习练“太乙游龙拳”要领.

太乙游龙拳套路动作讲解1、卧龙伸筋（动作图解见博客图片）(2012-06-07 09:35:31) 标签：太乙游龙拳黄帝内经原理体育太乙游龙拳套路动作讲解一、卧龙伸筋（图1——图14） 1、两脚自然并立，两臂下垂，两掌轻贴大腿外侧。

顶头、收颌、拔背，两眼平视，全身放松。

呼吸平稳，精神集中。

面向南。

三调：调心、调身、调息。

调心，即是调整自己的心理。

要把向外的一切心事放下，情绪稳定，精神高度集中而又不紧张。

调身，即是将身体调整到中正安舒状态。

调息，即是调整呼吸，若刚从事了其他运动或情绪紧张，引起呼吸急促，就应立一会，感觉呼吸已是自然平稳的腹式呼吸后便意守丹田。

（图1） 2、丹田气机冲旋，使得身体微微右扭，两腿微微下蹲，重心移至右腿，同时两掌向外，向前划弧至前下腹，指尖向下，掌心向内，离腹壁若十公分左右。

两眼垂视右下。

（图2） 3、上身左扭，左脚向左前进半步，脚跟着地，同时两臂微微张开，眼视前下。

（图3） 4、上身继续左转，提右脚，向前向右划弧，落于左脚内侧，脚尖点地。

同时两掌向后、向外、向前划弧至腹前。

指尖向下，掌心向内，离腹壁若十公分左右，眼视左下。

（图4） 5、上身右转，带动右腿向右横跨半步，脚跟着地。

同时两臂外张，两掌心分别斜对左右侧下。

眼视右掌。

（图5） 6、右脚尖着地，脚跟外展，使得左右两脚掌平行。

同时身体左转阔步站立，两臂外旋对拉成一线。

掌心向前，眼右视，面向正南。

（图6） 7、下坐成马步。

同时两臂环抱成圆状，两掌相距腰宽，两掌心斜对内丹田。

眼视两臂所构圆的中心部位。

（图7） 8、上身左转，重心落至右腿，左腿伸直，脚尖上翘，两臂内旋，内收至腹前，指尖向下，眼视两掌间。

（图8） 9、蹬右腿，左脚尖外展落地，成左弓步。

同时左右按掌，两臂微屈构成圆状。

面向东，眼左视。

（图9） 10、左腿伸直，脚尖上翘，重心落于右腿，两肘弯屈上抬两掌至前额，掌心向前，面向东。

（图10） 11、左脚掌内扣落地，身体右转阔步站立。

两掌分别向上、向左右拉伸两臂成直线。

眼视右掌，面向正南。

（图11） 12、身体下坐成正马步，同时两臂环抱成圆状，两掌相距腰宽，两掌心斜对内丹田。

眼视两臂所构圆的中心部。

（图12） 13、上身右转，重心落至左腿，右腿伸直，脚尖上翘，两臂内旋，内收至腹前，指尖向下，眼视两掌间。

（图13） 14、蹬左腿，右脚尖外展落地，屈膝成右弓步。

两掌同时向左右齐按掌，两臂微屈成圆状，面向西，眼右视，意守劳宫穴。

（图14）
特点与要领：该动作的特点是采气、行气和拉伸经络。

身体左右旋转，两掌左右、上下伸展，是采天阳地阴之正气。

两臂环抱，抱气至外丹田，再灌至内丹田。

采气、行气一定要放松肢体，不要过于执着。

要有意无意地进行。

有念而来是人情，无念而来是道情。

要领：1、起式一定要“三调”，静中气动，以气运身，以气带动肢体。

《悟真篇》云：道自虚无生一气，便从一气产阴阳，阴阳再合成三体，三体重生万物昌。

2、两臂左右平举、站立，是拉伸经络。

马步环
抱，再蹬腿成弓步，头向前上顶是拉伸脊柱。

头就象火车头，脊椎如同一节节车厢，向上拉伸，直拉到尾闾。

拉伸一定要在肢体和精神松弛的情况下，用内劲暗暗地拉伸，拉到极点后就要立即放松弹回原位。

不可用明劲强力僵拉。

3、两臂环抱之圆，手心向内为阳，手心向外为阴。

该组动作中，阴阳圆即阴阳鱼的相互变换，值得注意。

动态与名称：这个动作如同一条刚睡醒的龙进行着筋骨的松动和拉伸。

正象人起床后一边打哈欠，一边伸懒腰一样。

该动作由此名为“卧龙伸筋”。

容易出现的问题： 1、开始就阔步站立是错误的。

自然的并立步是无极步，阔步站立是有极步。

要从无极步至太极步再到有极步才符合中国的古典哲理。

宋代学者周敦颐的《太极图说》中论“无极生太极……，分阴分阳……，两气交感，化生万物，万物生生而变化无穷焉……。

”两脚并立的无极步，出现身体的偏转而有虚实，即是阴阳，再左右两脚分别所划之弧即是太极阴阳鱼，再开步站立即为太极步。

阴阳互根互生进一步演化成万象。

2、只考虑形体、肌肉、关节的运动，不重视内劲自拉。

内劲自拉、自摩是中国古典健身功中的一个重要内容。

身体出现病痛大多是气血运行受阻所制。

中医理论认为“通则不痛，痛则不通”。

血管和经络的弯曲、折叠是气血受阻的重要原因。

器官、细胞间的相互挤压也可引起病变。

这些有害的因素，可通过运动中的拉伸而得到缓解。

所以运动中不能只考虑弯屈，而要重视拉伸。

太乙游龙拳套路动作讲解2、道袖双舒(2012-06-11 17:19:28)转载▼标签：太乙游龙拳套路动作图解2体育太乙游龙拳套路动作图解2、道袖双舒二、道袖双舒：（图15-22） 1、重心移至右脚，左脚后伸悬起。

两手左右平举成一线，掌心向下，眼前视。

（图15） 2、左腿直腿摆至正前方。

两手臂外旋，直臂摆至正前方，两掌相距肩宽，掌心向上。

视线随着右掌转向前方。

（图16） 3、左膝弯屈提起，左膝提起，两掌分别收至左右胸侧，掌心向上。

（图17） 4、左脚后插步，脚尖落地，两掌微微上提内旋，面向正西。

（图18）5、身体左转，重心后移，两脚宽步站立。

两掌旋收至两肋间，指尖向下，掌心向后。

眼视左下。

（图19） 6、下蹲成马步，两掌分别向左右后下插掌，两臂、两腕仍微屈。

（图20） 7、蹬左腿，身体右转成三七步。

眼视左掌。

（图21）8、身体继续右转成右弓步，双插掌平伸至肩高，两臂左右连成一线，掌心向下，面向西，眼视右掌。

（图22）特点与要领特点：前摆腿攻击来犯者膝部，同时双砍掌击其脖子。

后插腿旋身左右后插掌是被人后抱的解脱之招。

下蹲、转身、左右插掌、舒展四肢和腰背，也是道家习练动功前的热身动作。

要领：一定要重心全部移到右腿站稳后才能前摆左腿，否则会出现重心不稳而摇摆。

蹬腿、转身、插掌三个动作一定要同时进行。

视线也要随着动作的进行从左掌缓缓转向右掌。

这样动作才会统一、流畅、美观。

动态与名称道士所穿道袍袖子长大，练功前常有向后下摔袖的动作。

该动作与之相似，所以名为“道袖双舒”。

容易出现的问题： 1、转身时左掌未向腿后插，而是直接从腿前插掌，动作不完美。

2、
插掌和转身没有同时进行，而是插掌完成后才转身，动作生硬，不协调。

分享太乙游龙拳套路动作讲解3、无量天尊(2012-06-11 17:24:23)转载▼标签：太乙游龙拳套路动作图解3体育太乙游龙拳套路动作图解三、无量天尊： 1、左转身90度阔步站立，同时右掌向前上划弧带起至额顶，指尖向上，掌心向左。

左掌翻转下落至腹前，眼视右掌。

（图23） 2、下坐成马步，同时坠右肘，右掌下行至胸前正中，拇指内扣，突出中指中节，掌心向左，指尖向上。

左掌收至腹前上托，指尖向右，掌心上对右掌。

两目垂帘，凝视右掌中指中节。

（图24）特点与要领特点：“无量天尊”是道家礼节性动作，类似于佛家双掌相合的“阿弥陀佛”和民间双抱拳的“恭喜发财”。

向左右上下伸掌张望，这是向四方神明致敬。

然后收至胸前，双目垂帘是表示虔诚。

它也是一个气功定式动作，拇指内扣形成气机的局部环流。

左掌上托外丹田，掌侧对内丹田，右掌指对上丹田，引气形成内外大周天。

此手型又名“观音手印”。

要领：马步下坐一定要注意两腿外张，双膝内扣，虚领顶劲，垂肩坠肘，含胸拔背。

右手掌要垂直，指尖对鼻。

两肘既要下垂，肩、臂又要放松。

动态与名称道家是多神论教派。

“无量天尊”是对无量的天神致敬。

也有赞美神明功德、功力无量之意。

该动作是表示以上意思的一个专有礼节性动作。

所以名为“无量天尊”。

容易出现的问题 1、右手没有扣拇指，没有突出中指中节，做成了现代舞蹈造型的兰花手。

2、左手上托没有对准右手掌，造型不美，也无法形成内外气流感。

这是一个具有宗教礼仪和传统文化的造型，不能随意改动太乙游龙拳套路动作讲解4、白猿献果(2012-06-12 10:46:44)转载▼标签：太乙游龙拳套路动作讲解4体育太乙游龙拳套路动作讲解四、白猿献果： 1、左献果： 1）、重心落向左腿，左膝弯屈，右腿伸直，脚尖上翘形成右变换步。

右肘向右前划圆弧。

，同时左掌插至左腋下，面向西南，眼视右肘。

（图25） 2）、右脚尖内扣，重心移至右腿。

右膝弯屈，左腿伸直，脚尖上翘，身体左转成左变换步。

同时右肘左摆后收，左掌从右小臂下向前穿行，过右掌后两掌上托于腰前，掌心向上，指尖相对。

面向东南，眼视两掌间。

（图26） 3）、蹬右腿，身体左转，右腿伸直，左膝弯屈成左弓步。

同时两掌向前上托举，指尖向前，掌心向上，掌距略宽于肩，高与眼平。

面向正东，眼视两掌前上方。

（图27） 2、右献果： 1）、身体后坐，右腿屈，左腿伸，左脚尖上翘成左变换步。

同时两臂翻掌前伸，两掌相距肩宽，高与肩平。

眼视两掌。

（图28） 2）、左脚尖内扣，身体右转，阔步站立。

同时两掌随身体右转，屈臂拉至胸前。

双掌心向下，垂肘，腕上突，高平于肩。

面正南偏西。

眼视两掌下。

（图29） 3）、下坐成马步，同时向下双压掌，两掌相距腹宽，高平腰，掌心向下，指尖向前。

眼视掌下。

（图30） 4）、上身左扭成左侧马步。

两掌同时分别推向背后侧。

掌心向后，指尖向下。

眼视左掌。

（图31）5）、两掌内旋，随上身右扭转将两掌带出至体前。

蹬左腿，身体右转成右弓步。

同时两掌向前上托举，指尖向前，掌心向上，掌距略宽于肩，高与眼平。

面
向正西。

眼视两掌前上方。

（图32）特点与要领技击特点：扭腰、转胯、转腕将对方抱我腰之手解脱，顺势控制住对方双肘，借劲将其推开。

健身特点：左扭腰，两掌从腰间带出，向左托举。

接着右扭腰，两掌从腰间带出，向右托举。

这能加强带脉的气机运行，并能与手太阴肺经，手阳明大肠经联成一气，加强肠胃的蠕动和肺部的开合，增强气机的运行。

提高肠胃功能和肺功能。

要领：1、两掌从腰后到腹前一定要跟随扭腰的动作带出，才自然、美观。

2、两掌向上托举的技击含义是托着对方的双肘，所以一定要用上转胯、蹬腿的力量效果才好。

视线也要跟手走，
这样精、气、神才饱满。

动态与名称双手向上托举如同白猿手托盛满鲜果的盘子向上敬献给大王，所以这个动作名为“白猿献果”。

容易出现的问题 1、掌从体后侧到体前，未用上转腰的力量，单纯用手臂将其带出。

2、两掌向上推举，没有与转腰相配合。

而是将胸面转向了正东或正西后才进行托举。

这样腰部的动作与手的动作就分开了，违背了“一动无一不动、浑然一体”的基本原理。

太乙游龙拳套路动作讲解5、金鸡斗蟒(2012-06-12 10:53:13)转载▼标签：道家太乙游龙拳套路动作5讲解体育太乙游龙拳套路动作讲解五、金鸡斗蟒： 1、转身双架掌：1）、身体后坐，左腿屈，右腿伸，右脚尖上翘成右变换步。

同时两臂翻掌前伸，两掌相距肩宽，略高于肩。

眼视两掌间。

（图33） 2）、右脚尖内扣，身体左转下坐成马步。

同时两臂弯屈垂肘。

两掌心向前，指尖向上与眼平。

两掌相距略肩宽。

面向正南。

眼平视。

（图34） 3）、上身左扭成侧马步。

同时右掌左行，两腕相交，右掌在外，右掌心向左，左掌心向右。

交叉掌继续向左下划弧至腹部。

面向东南。

眼视双掌。

（图35） 4）、蹬左腿，身体右转成右弓步。

同时两掌向上架起过头。

两掌指尖相对，掌心斜对前上方。

面向西，眼平视。

（图36） 2、蹬腿双推掌： 1）、重心后移于左腿。

左腿弯，右腿直，右脚尖上翘成右变换步。

同时双臂左右平举成一线，掌心向下，指尖分别向左右。

（图37）2）、右提膝，两臂环抱成圆形。

掌心向内，指尖相对，眼视双掌。

（图38）3）、右腿向前蹬。

同时左右双推掌。

眼视右脚前。

（图39）特点与要领技击特点：我托着对方的双肘向前上顶举时，对方双肘向上、向内划弧，摆脱托举之力，再向我胸部挤压过来，我顺其力，两掌翻转，由托举变成按压，并顺其推力左转身粘带化解。

接着转身双架掌，提膝、蹬腿将其击退。

健身特点：提膝时两臂环抱、收腹、提肛、意守丹田，这能使内气守丹自养。

接着蹬腿双推掌，意守涌泉和劳宫穴，引气行于足少阴肾经和手厥阴心包经，能健心、安神，提高睡眠质量。

要领：注意屈直、蓄放的阴阳变化和运用。

有33图的虚，才可变为34图的实。

有35图的左下蓄，才有36图右上的放。

有38图的屈，才有39图的直。

这些都是阴阳的互根、互生、互变，值得注意和体会。

动态与名称金鸡与蛇博斗一是拍击翅膀，二是提脚蹬击。

此动作两臂展开如同翅膀拍击，又有提膝蹬击，所以形象地名为“金鸡斗蟒”。

容易出现的问题： 1、起
式左转身再右架掌的过程中，两掌没有在胸前走圆，而是直来直往，动作生硬。

2、最后的蹬腿双推掌没有同时进行，动作不协调。

习练“太乙游龙拳”要领/余安仁(2012-06-06 09:37:34)转载▼标签：健康太乙丹田道家游龙文化习练“太乙游龙拳”要领一、练功的步骤与方法: 1、步骤：练习“太乙游龙拳”可分为三个阶段，第一阶段，谓之外练：只要求走外形、行外气，仅考虑手、脚、身、步的外部形状，以及与此相配合的自然呼吸，鼻吸气至丹田，又缓缓呼出。

这是初学阶段，也是基础，这一阶段未练好，下面二个阶段就达不到。

第二阶段，谓之内练：要求走内形行内气，意内守、神内敛，它是通过第一阶段的练习，熟能生巧的结果。

这一阶段，要考虑行胯、转肩、走腰、意守、神敛。

气的行走，在感觉上似乎不再通过口和鼻，而是通过人体的一些主要穴位，如百会、祖窍、丹田、涌泉、劳宫等进出气，循经络而运行。

将人体内之气与外界空间之气连接起来，天人合一。

内气的行走不可强求，若有若无，来不惊，去不恋。

它是长期坚持练习，动作圆活，纯熟，意、气、神合为一体，功到自然成的结果。

第三阶段，谓之入境：此时内外全无，无我无心，无心无物。

这是第二阶段经过长时间的练习巧能生精的结果，到这一阶段动作的外形、内形、以及呼吸中的内外气感都没有了，连外部的物质世界和内在的自我都感觉不到了，飘飘忽忽；茫茫然然；舒舒服服如临仙境。

这是通过一、二阶段的练习，动中求静、静极又生动的结果。

这时的动是一种新的高级阶段的超然之动，就像其它气功的发功一样。

但其它气功发功时的动作各人不相同，是乱而随意的。

而“游龙拳”练到第三阶段，静极生动，也就是发功时，仍是打整套的“太乙游龙拳”一点也不乱，幅度比平时小一些，但更入神、入微，只是没有意识的支配，而是气机与外形的合一。

套路打到收式时，功也就跟着收了，不至出现无法收功或走火入魔的危险 2，方法：练功的方法，关键要循序渐进，持之以恒。

要按照上述的三个阶段，一步一个脚印，第一阶段未练好，决不作二阶段的要求。

顺乎自然，细心体会，多加练习，功到自然成，功不在多而在于精，一份功夫，一份效果。

道家认为：圆而空是生机的条件，天空地圆，万物乃生。

所以练功时，手、脚、身的外形要圆，走化要圆。

空既是形圆而空，也指练功时心中要空，空空如也，万事该空。

只有这样才会真气勃起，衰退的身体又萌生机。

手脚不圆活，就会僵硬；心不空，则会百事牵挂、万事烦恼，自然多病早衰。

道家云：“人情浓厚道情微，道用人情世岂知，空有人情无道用，人情能得几多时。

” 一动无一不动，缓慢均匀，绵绵不断，天衣无缝，动中求静，在练功时要做到随时随地全身没有一处关节不动，动作之间要用圆线连接，看不到接口，通过缓慢均匀的圆圈动作，来达到心境的平静。

阴、阳、虚、实。

身子进为阳，退为阴；上浮为阳，下沉为阴；手脚开为阳，合为阴；伸出为阳，缩回为阴；呼气为阳，吸气为阴……，一阴一阳交替进行。

脚要有虚实，变化之脚要虚，支撑之脚要实。

实则固，虚则灵，空则妙。

阴阳相生，动静互根。

对拉走腰，自我按摩：练功时注意手与手、脚与脚、手与脚之间
的内力对拉，把体内的经络、肌腱拉伸，防止老年性萎缩，以利气血周流。

注意腹式呼吸与动作中的走腰，利用腰腹的肌肉运动，对肠胃进行自我按摩，增加内脏的分泌，以利治病、健身。

二、延年益寿的道理: 年青人是上虚下实，上身头部轻，感觉少，下身腿脚有力量，又灵活，感觉多。

一到老年就倒过来了，变成上实下虚，头重脚轻了，腿脚无力又不灵活，谓之：人老先老腿。

通过“游龙拳”的锻炼，腿的力量和脚的灵活性都加强了，自然能起到延年益寿的作用。

起式三调，引津入丹，后又有“化气入丹”、“老道理须”、“金液还丹”等动作，时刻留意气归丹田。

丹田又谓之气海，古人曰：“气归元海寿无穷。

” 人到老年筋骨变硬，体形歪斜，练“游龙拳”讲究正骨柔筋，又有许多手、脚内拉的动作，以防筋骨、经络的萎缩。

动作圆活，缓慢，左右对练，动中求静，不但能健体，还能达到修身养性的作用。

心浮气燥的人，慢不下来、静不下来，更不愿左右重练，若能长期按要求，严格自控静心以练，自能陶冶性情，以达到身心并炼的作用。

道家养生，讲究性、命双修，心动收心是修性，炁动收炁，精动收精是修命。

性、命双修乃能延年益寿。

三、注意事项: 法于阴阳和于术数。

锻炼的方法关键在于阴阳；效果好，和谐、和合，内外兼修，气血调和，关键在于数量。

也就是要火侯适度，练得过少功夫增进慢，取不到应有的效果，练得过多又会损气伤身，事与愿违。

重好坏、重效果莫重次数。

炼养结合。

既要注意锻炼又要注意保养，尤其是老年人，以保养为主，炼功为辅，又不可不练，一定要吃好睡足，一但感到不适就坐下休息，不要勉强，但又须乐观自信，不可过敏自疑。

幅度适中，安舒为宜，神采奕奕注重趣味，教师所练架子的大小，只适合教师的功
底与年龄。

各人的年龄，身体条件，功底不同，动作相同，幅度可以不一样。

尤其是身子下沉，单脚上提，上踢，上分，左右扭腰，前后下腰的动作，各人要按照自己的条件确定幅度，不可强行，要达到锻炼的目的又要感到安舒。

有幅度，莫求幅度，注重趣味，每一个动作都要圆活。

有意守部位、眼视方向，这样心才能静，气才能行，身才能活，趣味才浓厚，形神俱，妙乐在其中。

对于气感和入境不可强求，持之以炼，细心体会，心诚则灵。

道家云：“有念而来是人情，无念而来是道情”。

要让它自然而然，无念而来。

收式动作很重要，“老道理须”；“金液还丹”一定要用心打好，若口有金液一定要缓缓送入丹田，意守片刻，再慢慢收功。

丹田有热感即得正果，“炼得丹田暖暖热，此是神仙真窍诀”。