颈肩腰腿痛康复与治疗

颈肩腰腿痛康复与治疗
☺颈部：颈椎病☹
一、哪些人易患颈椎病？
1．从年龄上讲，中老年人患颈椎病者较多。

2．从职业上讲，长期低头伏案工作或头颈常向某一方向转动者易患颈椎病。

这些职业包括办公室工作人员、打字员、计算机工作人员、手术室护士、长期观看显微镜者、交通警察等。

3．从睡眠姿势上讲，枕头过高、过低或枕的部位不当，不良睡姿持续时间长，喜欢卧高枕者及有反复“落枕”者易患颈椎病。

4．有头部外伤史、挥鞭伤、慢性咽喉炎病史及有颈椎先天性畸形者也易患颈椎病。

二、怎样预防颈椎病？
颈椎病的预防应该尽早开始，并要持之以恒，必须做到以下几点：
1．阅读一些有关颈椎病防治的书籍，了解颈椎病的发生与颈部损伤、落枕、风寒湿邪、枕头高矮不当等有关，从而针对这些发病因素进行预防。

2．保持乐观态度，树立与疾病进行斗争的思想，积极配合医生治疗，减少复发。

3．加强颈肩部肌肉的锻炼，坚持做医疗体操。

4．养成良好的起居、生活姿势。

如：避免高枕睡眠；伏案工作者应定时改变头部体位；谈话、看书时要正面注视，保持脊柱的正直；头颈应避免过度疲劳，不负重，坐车不要打瞌睡；劳动、行走时要防止闪、挫伤。

5．注意颈肩部保暖，避免风寒湿邪侵袭。

6．及时、彻底治疗颈、肩、背软组织劳损，防止颈椎病的发生。

7．饮食上应经常服用具有补肾益髓、强筋壮骨的胡桃、山萸肉、黑芝麻等食物，有推迟颈椎关节退变的作用。

三、颈椎病如何进行康复锻炼？
1．翻手扩胸：做体操扩胸运动，双臂伸展时手心向上，共做2个八拍。

2．左顾右盼：两手叉腰，头颈轮流向左、右旋转。

动作要慢，幅度要大，两眼随之尽量朝上方看，向左或向右转时吸气，转到最大限度时，稍转回少许后，吸气稍停，紧接着利用惯性使颈超过原来的幅度，复原时呼气，左右各重复8次。

3．仰首观天：站立，两手叉腰，头颈背屈向上看天，同时吸气，尽量向后上看天，到最大限度时，吸气稍停，然后复原，呼气，重复8次。

4．与项争力：以第七颈椎为轴或支点，第七颈椎以上部分用力向上，以下部分用力向下，同时吸气，复原时呼气，重复8次。

5．前伸探海：如站在悬崖上向前下看海，颈部向前，第七颈椎以下部分向后，同时吸气，复原时呼气，重复8次。

6．转身回首：站立，右前弓箭步，身体向左旋转同时右掌向上尽量托上，左掌向下用颈拔伸，并回头看左手，同时吸气，复原时呼气；再成左弓步，做相反方向的活动。

左右交替进行，每侧8次。

7．擦颈按摩：站立，双手轮流擦颈各8次。

以上7节颈部功能锻炼，要求速度慢、幅度大，每做完一节休息片刻。

每日一次，要持之以恒。

附：颈椎病医疗体操
第一节：1．2颈部向左侧屈
3．4颈部向右侧屈
第二节：1．2颈部向左旋转
3．4颈部向右旋转
第三节：1．2头顶用力向上顶，下颌内收
3．4放松还原
第四节：1．2．3．4颈项向左、前、右绕环至还原，避免后仰
5．6．7．8同1．2．3．4
第二八拍向相反方向绕环
第五节：1．头向左旋，左手经体前伸向右肩上方
2．还原
3．4同1．2，方向相反
第六节：1．颈项向左侧弯，左手经头顶上方触右耳
2．还原
3．4同1．2，方向相反
第七节：1．低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上2．挺胸，两臂尽量外旋，肘屈曲手与肩平，头左旋，眼看左手
3．4同1．2，方向相反
第八节：两手抱头后，手指交叉
1．稍低头，两肘向两侧张开
2．用力抬头，两手向前用力，与头对抗，不使后仰
3．4同1．2
第九节：两手掌拖住下颌
1．用力低头，使下颌下压，同时手掌顶住下颌，不使它向下
2．放松
3．4同1．2
第十节：低头含胸，两手在背后，手指交叉，肘半屈，手心向上
1．挺胸，用力伸肘，同时翻掌向下，后颈部向下伸
2．还原至准备姿势
3．4同1．2
第十一节：双手叉腰
1．左肩向外旋转至前臂垂直，掌心向前，右肩向右旋转至右手在背后，手心向上，眼视左手
2．还原
3．4同1．2，方向相反
第十二节：两臂半屈在体前交叉
1．两臂在交叉下，上举到头上，抬头眼视双手
2．两臂分开，经体侧下降回到准备姿势
3．4同1．2
☺肩部：肩周炎☹
肩周炎病人如何进行自我锻炼？
1．爬墙练习：用力尽量向上爬墙，每天争取多向上数一道砖缝，逐渐可锻炼抬高患肢，直到正常。

2．划圈法：划圈的动作应像打太极拳一样，缓慢、深长，不能用暴力乱抡上肢，以免造成肩袖断裂。

每次可顺时针或逆时针方向各划15～20圈。

也可根据自己的体质逐渐加量。

每天3～5次。

3．拉轮练习：在墙上安一滑轮，并穿过一绳，两端各系一小木棍，上下拉动锻炼。

4．梳头动作：双手交替由前额、头顶、枕后、耳后向前；纵向绕头一圈，类似梳头动作，每次15～20回，每天3～5次。

5．展翅：站立，上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓向上用力抬起，到最大限度后停10秒钟左右，然后回到原处，反复进行。

6．体后拉手：自然站立，在患肢内旋并后伸姿势下，健侧手拉住患侧手或腕部，逐渐向健侧和上方牵拉。

7．头枕双手：仰卧位，两手十指交叉，掌心向上放于头后颈（枕部），
先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。

8．旋肩：站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向后划圈，幅度由小到大。

☺腰部：腰椎间盘突出症☹
一、哪些人易患腰椎间盘突出症？
1．从年龄上，本病一般发生在20～40岁之间，即青壮年易发生此病比例大约占整个发病率的80%。

2．从性别上，腰椎间盘突出症多见于男性，因为男性体力活动较多、较频，腰部活动范围大。

3．从体型上，一般过于肥胖或过于瘦弱的人易患腰椎间盘突出症。

4．从职业上，劳动强度较大的产业工人多见。

5．从姿势上，每天常常伏案工作的办公室工作人员及经常站立的售货员、纺织工人等较多见。

6．从生活和工作环境，若环境经常潮湿或寒冷，也易发生腰椎间盘突出。

7．从女性的不同时期，产前、产后及更年期为女性腰椎间盘突出的危险期。

二、什么样的姿势对腰椎间盘突出症病人有利？
1．站姿：正确的站姿是膝关节微屈，自然收腹，挺胸抬头，使身体的重心从耳后的乳突向下经髋关节的中心横轴、第二骶骨前面，到膝关节前部和踝关节前方，落在承重的足上。

此时人体的重力线正好通过腰椎椎体或椎间盘后部，可有效地防止髓核再次突出。

2．坐姿：正确的坐姿是上身挺直，收腹，下颌微收，两下肢并拢。

如有可能，最好在双脚下垫一踏脚或脚凳，是膝关节略高出髋部。

如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。

另外，不宜坐低于20cm的矮凳，应坐有靠背的椅子，这样可以承担躯体的部分重量，使腰背部相对处于松弛状态，减少腰背劳损的机会。

3．睡姿：正确的睡眠体位应该是仰卧和侧卧位。

有条件的患者，仰卧位时应在双下肢下方垫一软枕以便双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘后突的倾向，同时也降低髂腰及坐骨神经的张力，这样能有效地防止腰椎间盘突出症的复发，是腰椎间盘突出症患者的最佳体位，侧卧一般不必过于讲究右侧还是左侧卧位，以人体感觉舒适为宜。

附：腰背肌锻炼方法
1．仰卧位腰背肌锻炼法
五点支撑法、三点支撑法、弓桥支撑法
2．俯卧位腰背肌锻炼法
飞燕滴水法
☺腿部
一、怎样预防跟骨“骨刺”引起的疼痛？
1．选择合适的鞋子。

对年轻人来说，应尽量少穿或不穿鞋跟过高的鞋子。

因为高跟鞋增加了足的负担，使足底的跖腱膜趋于紧张，张力升高，容易诱发或促使“骨刺”的产生。

对于中、老年人，应选择软底宽松的鞋子，减少足底与鞋子的摩擦。

2．使用厚软的鞋垫。

厚软的鞋垫可缓冲足与鞋之间的摩擦，减轻疼痛。

足跟有较明显的骨质增生者，为了减轻疼痛，可将厚鞋垫部分挖空，使“骨刺”不与鞋底直接接触。

3．减少以足为主的剧烈运动。

以足为主的剧烈运动如跳、跑等，是诱发足跟疼痛的因素。

因此，不经常运动者，从事较激烈的活动要循序渐进。

常做足的跖屈运动。

跖屈是将足趾向足底方向活动，使足背皮肤紧张。

典型的足跖运动是芭蕾舞演员用足尖站立的演出姿势。

足跖屈时使跖腱放松，张力减小，可以缓解“骨刺”对周围组织的刺激和损伤，有利于无菌性炎症的消退，从而预防和减轻疼痛。

二、膝关节骨质增生患者锻炼应注意什么？
1．防止做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远，可做半小时的室外散步。

2．坚持做股四头肌（大腿前面肌肉）主动收缩，每天4～5次，每次10～20下。

3．仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作，每天2～3次，每次50下。

4．不负重做下蹲和起立运动，连续30～50下，每天2～3次。

5．切忌做膝关节的半屈位旋转动作，防止半月板损伤。