徒手操· 成套动作

徒手操·成套动作

成套动作《第一套》

第一节、上肢运动

预备姿势:直立。1、左脚侧出一步,同时两臂前举。2、两臂上举。3、两臂侧举。

4、左脚收回,两臂还原成直立。5－8同1-4,但换右脚做。要求:动作要轻松舒展。

第二节、扩胸运动

预备姿势:直立。１、两手半握拳,两臂经前至胸前平屈后振,拳心向下。2、左脚向前一大步成弓步,同时两臂经前伸直至侧举后振。3、两臂经前向下后振。4、左脚蹬回,两臂还原成直立。5－8同1-4,但第六拍换右脚做。要求:扩胸时臂要平,上体保持正直。成弓步时脚跟稍提起。

第三节、踢腿运动

预备姿势:直立。１、左脚向前半步,重心移至左脚上,右脚前掌着地,同时两臂经前至上举,掌心向前。2、右腿前踢,同时两手触右脚面。3、还原成1的姿势。4、左脚收回,两臂经前还原成直立。5-8同1-４,但换右脚做。要求:踢腿时,脚面绷直,两膝不要弯曲,上体保持正直。踢腿时,要用脚面触手。

第四节、体侧运动

预备姿势:直立。1、左脚侧出一步,脚尖点地,同时两臂侧举。２、左手叉腰,同时右臂上举,向左侧屈。3、还原成2的姿势。4、左脚收回,两臂还原成直立。５-8同１-4,但方向相反。要求:体侧屈时两臂上举,臂要直。侧屈时不要转体成前倾。

第五节、体转运动

预备姿势:直立。１、左脚侧出一大步,同时两臂侧举。2、上体向左转动(约90度),同时两手叉腰。3、还原成2的姿势。4、左脚收回,两臂还原成直立。5-8同１-4,但方向相反。要求:上体转动时腿要直,脚不移动。

第六节、腹背运动

预备姿势:直立。1、两臂经前上举,掌心向前,抬头,体后屈。2、体前屈,手指触地。

3、还原成2的姿势。

4、还原成直立。5-８同1－4。

第七节、全身运动

预备姿势:直立。1、左脚向前一大步成弓步,同时两臂经前至侧上举。2、上体前屈,同时两臂经前至后举。3、还原成１的姿势。4、左脚蹬回,两臂经前还原成直立。５－８同1-4,但换右脚做。要求:做弓步时,后脚跟不要提起。

预备姿势:直立。１、两脚跳成开立,同时两臂侧举。2、两脚跳成并腿,同时两臂上举击掌。

3、还原成1的姿势。

4、两脚跳成并腿,同时两臂还原成直立。5-８同１-4,。要求:用前脚掌起跳,向上跳时两脚要充分蹬直。头上击掌时,颈部要正直,大臂靠近耳部。

成套动作《第二套》

第一节上肢运动

预备姿势:直立。①左臂前举,掌心向下,右臂侧举。②两臂上举。③左臂侧举,右臂前举,掌心向下。④还原成直立。⑤⑧同①④,但⑤左臂侧举,右臂前举,掌心向下。要求:动作协调、舒展。

第二节下蹲运动

预备姿势:直立。①两臂前举,掌心向下。②③两臂向上绕环至前举,掌心向下,同时屈膝半蹲。

④腿伸直,两臂还原成直立。⑤⑧同①④。要求:②③动作要连贯。半蹲时,两膝并拢,脚跟不要提起。

第三节扩胸运动

预备姿势:直立。①左脚向前一大步成弓步,同时两手半握拳,两臂经前(拳心相对)至侧举后振。②再侧举后振一次。③左脚蹬回并腿全蹲,同时两手扶膝(两肘外分,手指相对)。④还原成直立。⑤⑧同①④,但换右脚做。要求:①扩胸运动时,臂要平,上体保持正直。1.第二次扩胸时腿配合做自然颤动。

第四节踢腿运动

预备姿势:直立。①左腿前踢,同时两手叉腰。②还原成直立。③左腿后踢,同时两臂经前至上举后振,掌心向前,抬头。④还原成直立。⑤⑧同①④,但换右脚做。要求:①摆动腿与支撑腿伸直绷紧。②前踢时上体保持正直。

第五节体侧运动

预备姿势:直立。①左脚侧出一步,同时两臂侧举。②两手叉腰向左侧屈。③还原成①的姿势。

④两手扶头后,向左侧屈。⑤还原成①的姿势。1.两臂上举,向左侧屈。2、还原成①的姿势。３.左脚收回,两臂还原成直立。②、⑧同①、④,但方向相反。要求:①侧屈时,两腿要伸直。

②侧屈时,不要转体或前倾。

第六节体转运动

预备姿势:直立。①左脚侧出一步,两手半握拳,两臂胸前平屈(拳心向下,同时上体向转动约90度)。②再向左转动一次。③左臂胸前平屈(拳变掌,掌心向下),右臂伸直经前至侧举(拳变掌,掌心向上),带动上体向右转动(约１８０度),眼瞧右手。④还原成直立。⑤⑧同①④,但方向相反。要求:①动作过程中头要随上体自然转动。②上体转动时腿要直,脚不要移动。

预备姿势:直立。①左脚侧出一步,同时两臂经前至上举,掌心向前,抬头,体后屈。②体前屈,手指触地。③再体前屈一次。④还原成直立。⑤⑧同①④,但换右脚做。要求:①体前后屈动作要做得充分,腿要直。②第二次前屈幅度要大一些。

第八节跳跃运动

预备姿势:直立。①并腿向上跳一次,同时两手叉腰。②再向上跳一次。③并腿向上跳一次。同时向左转体180度。④并腿向上跳一次。同时向左转体18０度。⑤⑧同①④,但⑦⑧向右转体1８0度,第二个⑧的最后一拍还原成直立。要求:①用前脚掌起跳,向上跳时两脚要充分蹬直。②转体时上体要保持正直。１、此节两手始终叉腰不动,最后才放下。

成套动作《第三套》

第一节头部运动

预备姿势:直立,两手叉腰。①头前屈。②头还原成直立。③头后屈。④头还原成直立。⑤⑥头向左绕环一周。⑦⑧头向右绕环一周。②⑧同①⑧,但第四个⑧的最后一拍还原成直立。要求:①头前后屈动作要做得充分。②头绕环时上体要保持正直。

第二节上肢运动

预备姿势:直立。①左脚侧出一步,同时左臂侧举,右臂前举,掌心向下。②左臂经下至前举,掌心向下,同时右臂经下至侧举。③④左臂经下向外绕环至侧举,右臂经下向内绕环至前举,掌心向下。⑤⑧同①④,但方向相反。第四个⑧的最后一拍还原成直立。要求:③④动作要连贯、协调。

第三节扩胸运动

预备姿势:直立。①左脚侧出一大步,同时两臂经胸前平屈后振。②向左转体９0度成左弓步,同时两臂经前伸直(掌心向上)至侧举后振。③再侧举后振一次。④还原成直立。⑤⑧同①④,但方向相反。

第四节踢腿运动

预备姿势:直立。①左脚向左前(约45度)一步,重心移至左脚上,右脚掌着地,同时两臂经前至前上举,掌心向前。②右腿前踢,同时两臂经前落下,左臂腹前右摆,右臂右侧后摆。③还原成①的姿势。④左脚收回,两臂还原成直立。⑤⑧同①④,但换右脚做。要求:①两臂前上举时,上体不要转动。②踢腿时,脚面绷直,两腿不要弯曲,上体保持正直。

第五节体侧运动

预备姿势:直立。①左脚侧出一步,同时两臂向右绕至上举,向左侧屈。②左脚收回,同时两臂向右下绕还原成直立。③右脚侧出一步,同时两臂向左绕至上举,向右侧屈。④右脚收回,同时两臂向左下绕还原直立。⑤⑧同①④,但方向相反。要求:①体侧屈时,两腿与两臂要直。

②侧屈时,不要转体或前倾。