篮球专项体能之灵敏素质训练总结

篮球专项体能之灵敏素质训练总结

随着篮球运动的普及和发展，篮球专项体能也越来越受篮球教练的重视，以下是本人在中学篮球训练积累的篮球专项体能训练之灵敏素质训练的一些方法，总结如下：

1、利用篮球场上的线（边线、端线、限制区线、三分线）做各种跳的练习

训练方法：在线的一端做原地或行进间的双脚前后跳，可以根据学生情况选择次数和组数，一般每次不少于15次。

优点：不需要花时间布置场地，可以直接利用场地的线进行各种练习。变换形式一：双脚的左右跳、前后跳、左右跳、开合跳、单脚跳双脚落变换形式二：双脚换单脚，原地换行进间

2、限制区滑步、极速跑和倒退跑训练

此训练表现为在罚球区内进行滑步、极速跑和倒退跑练习

准备：要求运动员站于罚球区右侧底角端线后，面向球场。

动作方法：左侧滑步至左侧限制区与端线交界处后，立即右侧滑步至始点，然后立即快跑至罚球线，再做左侧滑步，左脚碰触罚球区左侧边线后，右侧滑步返回，再立即倒退跑回起始位置。

注意：在倒退跑回时要注意后面的物体。

3、加速跑、减速跑、倒退跑、跳跃和滑步训练

场地准备：从左侧边线开始，沿罚球线的延长线，每隔3英尺放一个标志物，共放4个。

开始位置：要求运动员站于左侧边线与端线相交的场角后面，面向球场做好准备。

训练方法：全速跑向第一个标志物，然后倒退跑回端线，按同样的要求跑完3个标志物。需要注意的是，从第四个标志物倒退跑回端线时，要跑到罚球区的左侧底角外，然后立即做一次最大力量的原地起跳，之后沿端线在罚球区内做滑步，触到罚球区右侧边线后再滑步返回起跳位置。

注意：在跑的过程中不要碰倒标志物。

4、倒退跑、转髋和极速跑训练

场地准备：在球场两条罚球线之间，罚球区两边线延长线的位置交错放置3个标志物。

开始位置：运动员在端线后，背向球场站于罚球区中线的位置。

训练方法：倒退跑到罚球线，充分转髋，快速绕跑3个标志物，跑到另一侧罚球线中间的位置，再充分转髋，倒退跑向另一侧端线。

注意：在倒退跑回端线时要注意端线墙

进阶：可以调整标志物之间的宽度。

5、高速冲刺灵敏训练

场地准备：在球场中交错放置3个标志物，一个放于右侧边线中间的位置，另外两个放于左右两半场的中心。

开始位置：运动员站于端线与右边线相交场角的后面，面向球场做好准备。

训练方法：要求运动员以尽可能快的速度绕跑3个标志物，跑到另一端的右边线场角。

6、限制区灵敏训练

在罚球区的四个角上分别放4个标志物。

开始位置：运动员站于罚球区左侧拐角后，面向端线做好准备。

训练方法：运动员迅速冲向端线，绕过标志物，右侧防守滑步至右侧标志物，绕过后倒退跑回罚球线，绕过标志物，左侧防守滑步至始点并用左脚触线，立即改变方向，右侧防守滑步至右侧标志物，绕过后冲向端线标志物，绕过后左侧防守滑步至左侧标志物，绕过后倒退跑回起始位置。

7、跳、滑步和跳训练

在篮板前的区域中做此项训练。

开始位置：运动员站于篮板右侧边缘的前面，面向端线做好准备。

训练方法：如果运动员有能力，就要求他们用最大的力量起跳，双手上举碰触篮板，下落时双脚着地，立即左侧滑步至篮板左侧，用最大力量起跳，双手上举碰触篮板，再返回右侧，按照同样的要求做此练习，重复3~5次。来回记做一次。

8、四点趋前训练

沿罚球区做此训练。

开始位置：运动员站于端线后，沿罚球区左侧边线跑动。

训练方法：运动员快速冲向罚球线，以防守的姿势停止，接着沿左后45度角的方向做两次防守滑步，再右侧滑步2次返回，然后倒退跑回起始点。到罚球区的另一边做此练习（沿左后45度角的方向）。

注意：在倒退跑回端线时要注意端线墙。

9、五点趋前训练

场地准备：沿三分线均匀地摆放5个标志物。

开始位置：运动员站于篮板下面，面向球场做好准备。

训练方法：运动员迅速冲向第一个标志物，跳步停止，然后倒退跑回起始点。按照同样的要求跑完后4个标志物。