核心力量训练在跳水训练中的价值与应用

DOI：10.16655/ki.2095-2813.2019.32.043
核心力量训练在跳水训练中的价值与应用①
李培源
(南京市体育运动学校 江苏南京 210000)
摘要：跳水运动员要想取得良好的成绩，身体动作必须兼具难、准、稳、美。

核心力量训练能够增强运动员的腰腹力量和平衡能力，同时提升运动员的各项身体素质，使得跳水动作更加稳定和专业，确保竞技水平实现突破。

本文结合文献资料法、专家访问法以及调查法，总结了核心力量训练在跳水训练中的价值，最后探究了二者应用融合的策略和建议，旨在为促进跳水运动科学化训练提供一些参考。

关键词：核心力量 跳水训练 应用
中图分类号：G861 文献标识码：A 文章编号：2095-2813(2019)11(b)-0043-02
跳水运动对于运动员躯干稳定性的要求极高，随着跳水运动的深入发展，其动作难度系数也在不断增加，需要运动员具备良好的下肢弹跳力和平衡稳定性，这也对训练方法的改进提出了新的要求。

核心力量训练作为目前一种新型的训练模式，对于跳水项目具有显著的作用，不仅能够提高运动员的核心区力量，还可以预防损伤、增强体能，确保运动员控制好身体重心和四肢的协调能力。

在跳水项目中，力量素质的重要性毋庸置疑，它直接决定着运动员能否平衡、稳定地完成动作。

以往跳水训练缺乏对核心力量的认知，核心训练的系统性不强。

本文结合核心力量训练的人体学规律，对功能性训练方案和效果进行了研究，并验证了这一方法的作用。

1 核心力量训练的内涵
跳水运动员在起跳和转体过程中，身体一直处于不平衡状态，为此要想完成预期规定的跳水动作，需要协调用力并稳定腰腹躯干，将臀部发力有效传至手臂，实现动作的美观和稳定性。

在任何一个运动项目中会涉及到核心力量，每一个动作的完成都不能单靠某一块肌肉，而是以中心肌群为核心，在肌群统一协调下共同实现的。

在跳水运动中，核心区所包含的肌肉群更多，为此必须要加强核心控制力的训练，确保为上下肢力量的传递提供保障。

近年来，核心力量训练不断应用于跳水力量训练中，特别是在青少年跳水训练中,对于提升运动员的腰腹力量取得了突破性进展。

2 核心力量训练的价值
2.1 提升运动员肌肉力量和动态平衡性
核心力量训练可以增大跳水运动员的肌纤维，并激活深层小肌肉群，为此对于提升运动员肌肉力量具有不可替代的作用和价值。

在核心力量的支撑下，运动员在跳水训练或比赛中，动作会更加舒展、有力，进而带来视觉上的强烈冲击。

与此同时，在核心力量训练的持续促动下，运动员的本体感觉也会得到显著的提升，肌群之间的协同用力会更加持久，极大巩固和提升了运动员动态平衡性的形成。

2.2 有助于精确控制肌肉力量
体能教练员采取核心训练模式，使得远动员小肌肉群被深度激活，为此在各种动态的不稳定环境因素下，远动员都可以准确地把握技术动作，精确娴熟地控制各部位的肌肉力量，使得肌肉的利用率显著增加。

此外通过核心力量训练，运动员的腾空速度、高度以及起跳力量都会随之提升。

一来确保了动作完成的成功率，二来推动了动量传递质量。

2.3 激发运动员的专注性
核心力量训练模式能够满足跳水运动员的多元化训练需求，而且训练手段和方式相对灵活多变，与以往单调陈旧的训练机制形成了鲜明的对比。

为此运动员能够在训练中更加专注和投入，有益于运动员潜能的爆发。

当然，核心力量训练并不能一蹴而就，需要经过长期的蛰伏，在遵循循序渐进原则的基础上，跳水训练效果定会取得持久性的胜利。

3 核心力量训练在跳水训练中的应用
3.1 核心力量训练内容
按照跳水运动的特征，结合跳水运动员的实际情况，可以将核心力量训练分为如下两种方式内容，即稳定状态下和非稳定状态下的核心力量训练模式。

一方面，在稳定状态下，核心力量训练内容应该主要围绕力量的传递进行，重点加强运动员下肢蹬板借助跳板弹力的培养，发挥运动链的作用，确保力量的快速高效传递；另一方面，在非稳定状态下，训练内容应该以稳定肢体和平衡重心为核心，确保在非稳定状态下运动员能够高质量地完成技术动作。

3.2 核心力量训练手段
跳水训练中的核心力量手段要选取有针对性的训练方法，例如俯卧背起、俯桥支撑、仰卧起坐、快速两头起、仰姿顶骸脚控瑞士球、肋木举腿、跪姿顶瑞士球、悬吊侧桥等方式，以稳定支撑的训练为主，确保增加运动员脊柱的稳定性。

此外，在非稳定状态下的核心力量的训练方面，具体手段可以采取平衡垫上手举瑞士球下蹲、悬吊双腿支撑双手悬吊、俯身单腿控球直腿侧摆动、悬吊俯卧位单腿外展内收或者借助负重健身球提升对身体的控制能力，促进运动员在腾空中有效控制身体。

4 结语
总之，核心力量训练方法能够有效提升跳水运动员的
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①作者简介：李培源（1984—），男，汉族，江苏南京人，本科，初级职称，研究方向：运动训练。

练融合在一起促进机体的运动系统功能的提升。

3.2 多球训练存在的弊端
3.2.1 超越了乒乓球前三板技术
多球训练法直接越过了发球、接发球与第三板抢攻的技术阶段，从发球到进攻，在多球训练中无法涉及，因而只进行多球训练会缺乏思考，对球的判断力较弱，对于球变化的理解能力锻炼较少，因此，多球训练不能代替单球的技战术训练，否则将不利于乒乓球技能的精进。

3.2.2 容易造成局部疲劳
多球训练法作为一种高强度的训练方法，无法形成过多的变化，往往比较机械，多注重于惯性的养成，随机应变的能力有所缺失，训练时长安排不当将产生局部疲劳。

3.3 多球训练应遵循的原则
3.3.1 不同训练水平的多球训练
当学生处于粗略掌握动作阶段时，在训练中应该采用训练时间长、负荷小、持续不中断的多球训练法。

当学生处于改进与提高动作阶段时，应该采用对训练的内容、形式、负荷等因素不断变换的多球训练法，逐渐加大运动量、提高练习的难度水平，增加组合球的稳定性。

当学生处于动作巩固与运用自如阶段时，应该采用变化多球训练法。

通过不断变换训练的负荷、内容和形式，从而进一步提高动作技能水平。

在训练的强度、难度方面，都必须在前两个阶段的基础上有所增加。

3.3.2 采用多样化的多球训练法
采取多样化的多球训练法，即模拟在单球中的球旋转变化，增加球的速度，力量，尽可能让学生感受球的变化，不停地做自我调节，在多球训练法的实际教学过程中，要时常穿插着单球训练，寻求两者之间最佳的平衡点。

3.3.3 处理好质与量的关系
在多球训练的强度较大，若强度掌握不好，会导致学生过度疲劳，降低训练效果。

因此进行适当的训练后，要安排调节的时间，保证训练质量。

3.3.4 训练时严格要求
监督学生在多球训练中不动脑筋而下意识击球，做到每个球要思考，若连续数球出现同种失误，一定要调节动作。

训练中捡球积极提高练习密度，鼓励学生积极训练。

4 结论与建议
4.1 结论
（1）根据对照实验结果，采取多球训练的学生比单纯采取单球训练的学生在同样时间的练习后，各项基本技能水平有显著的提升，说明多球训练有助于帮助普通高校学生形成巩固正确的乒乓球基本动作技术，适当运用会优于单球训练。

（2）多球训练的特点是培养学生学习兴趣、提升自信心、形成良好运动定型、建立快速的步法移动、发展全面的身体素质和培养顽强的意志品德，因此应当适当开展多球训练。

（3）多球训练的弊端在于超越了乒乓球前三板技术，以及容易造成局部疲劳，因此，需要注意多球训练的方法、内容和负荷量，采取科学、合理、有效的训练计划，这样才能起到提升乒乓球技能水平的目标。

4.2 建议
（1）在学生多球训练过程中，要根据学生不同年龄段、不同性别、不同训练水平进行具有差异性的多球训练，按照他们不同阶段的技术掌握情况及时调整训练方法、训练负荷和训练内容。

（2）在多球训练过程中，应当采用多样化的多球训练法。

（3）在训练的过程中掌握好训练的量和强度，并与单球训练交替开展。

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身心素质、核心稳定性以及竞技能力。

为此跳水体能教练应该重视核心区力量训练，充分吸收功能性训练理念，保证训练负荷，将核心力量训练与传统力量训练有效交叉互补，同时结合运动员训练效果和特点，选择有力高效的训练手段，并兼顾核心部位深层和表层肌群，强化运动员的肌肉神经控制能力，使肌肉能够精准发力。

最后，训练方案和体能训练体系还需要与时俱进，并持续创新优化，实施全方位的训练保障体系，确保为我国跳水人才的培养奠定坚实基础。

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