解读 《你的生存本能正在杀死你》 脱水精华版

解读《你的生存本能正在杀死你》脱水精华版
副标题是为什么，你容易焦虑不安，恐慌和被激怒。

你是否曾经感到饥饿或者不安就马上想要吃东西，你是否会因为一些无关紧要的小事发脾气，你是否无法自控地不停查看手机和邮箱。

明明已经很累了，却还在想着永远也做不完的一堆事儿，从而让自己身心俱疲。

我们的生活条件在不断提高人们的幸福感却似乎没有提升。

抑郁焦虑，失眠，偏头痛等慢性疾病也越来越普遍。

为什么现代社会中会有这么多的健康问题，我们如何能让自己更健康，今天介绍的这本你的生存本能正在杀死你探讨的就是这两个问题。

本书作者马克舍恩是美国加州大学洛杉矶分校的医学临床助理教授，他对心身医学和催眠术有着长期的研究和实践。

所谓心身医学研究的是心理因素和健康状况之间的关系。

SHEN认为，现代社会中的许多慢性疾病，虽然症状各不相同，但他们都有一个共同诱因，就是人类容易出错的生存本能。

在条件恶劣的远古时代生存本能会促使我们面对威胁，尽快采取行动，提高生存概率，但在现代社会生存本能，对外界的过分敏感，反而会伤害我们。

在这本书中SHEN分析的生存本能，为什么会引发健康问题，并介绍了具体的应对方法，帮我们重获健康。

本书出版后获得了很多好评，科学美国人杂志称赞本书，改善了人们的世界观，华尔街日报认为本书会教你重新训练大脑在不可避免的艰辛中达到放松的状态。

下面我会通过两个部分为你解读本书的主要内容。

第一生存本能是如何伤害我们的第二如何摆脱生存本能的伤害。

先说第一个部分生存本能是如何伤害我们的。

我把这个过程总结为三个阶段。

第一个阶段是在外部因素的影响下出现心理和生理上的不适。

作者认为社会的发展带来了许多便利，但在快节奏高压力的生活，工作中，我们也更容易受到各种外部因素的影响不自觉地按外界的标准去行动，忽视了对内心感受的关注，进而引起各种心理和生理上的不适。

比如烦躁焦虑，头痛等等。

书中介绍了三种会引发不适感的外部因素。

第一种外部因素是发达的科技。

科技的发展是把双刃剑，一方面让我们的生活更舒适，各种需求得到了更好的满足，另一方面科技让我们的耐心变差，我们迫不及待地想立刻获得一切东西。

一旦需求无法被及时满足就容易焦虑不安。

就拿微波技术来说吧。

在微波技术被发明前烧饭是很费时的事情，如果小孩子感到肚子饿，他的父母可能要花上一个小时才能
做好一顿饭。

在等待的过程中，小孩子的耐心就得到了锻炼。

但随着微波炉的诞生以及各种半成品食物的普及，如今我们只要从冰箱里拿出速冻食材放到微波炉里热几分钟就能马上填饱肚子。

虽然这带来了极大的方便，但也降低了我们对饥饿的忍耐能力。

远古人类能忍受好几天不吃东西，但今天许多人都发现，哪怕是呃，一个小时自己也会烦躁焦虑，心情低落。

微波技术看起来不是什么特别重大的发明，但食欲适合人类生存紧密相关的欲望。

作者认为，在饮食上获得的即时满足感会影响我们对其他事情的看法。

当大脑习惯了想吃东西，就立刻吃到它会对别的事情也提出一样的需求，让我们的生活工作，各方面的耐心都变差。

互联网技术也在降低我们的耐心。

互联网的一大特点就是快速便捷，遇到什么不懂的问题上，谷歌一搜立刻就有答案，想联系某个人，不管它在世界哪个角落也能立刻视频或语音联系上。

互联网用的越多，我们的耐心就容易变差，遇到问题总希望马上能解决。

但现实生活中的很多问题都不能用立竿见影的方式解决。

如果一个人的体重超重没法马上瘦下十几公斤，如果遇上了难相处的上司也很难，一下子跟他搞好关系。

当我们习惯了敲敲键盘就能找到答案，面对这些需要耐心的问题时，就很容易感到烦躁不安。

互联网技术还让我们容易觉得无聊，渴望追求外界刺激随便刷刷网页就有无数的新闻短视频和笑话段子供我们娱乐人们已经习惯了让自己被各种外界刺激包围。

如果一个人一整天不刷手机不上网，他会觉得自己和世界断了联系很容易感到空虚乃至焦虑，这都是技术进步带来的负面作用。

引发不适感的第二种外部因素是各种外部参照标准。

从电影电视新闻媒体再到各种广告宣传周围环境不断给我们的生活定力种种标准告诉我们应该赚多少钱，应该和怎样的人结婚应该穿什么吃什么。

如果我们忽视了自己内心的需求，一味迎合这些外部标准也会产生不适。

最典型的例子就是减肥，现代社会推崇以瘦为美，能登上杂志封面或拍电影，电视的人身材都很苗条，许多女性在这些外部标准的影响下会对自己的身材感到自卑，焦虑，甚至采取极端做法减肥，比如强迫节食服用泻药或是过度运动。

这些方法违背了正常的生理需求会带来一系列健康问题，有些人还因为节食得上了抑郁症。

引发不适感的第三种外部因素是生活的失衡。

在远古时代社会关系比较简单，人们只要努力填饱肚子繁衍后代就行不用考虑太多事情。

但随着社会发展人际关系越来越复杂，承担的任务也越来越多。

我们要养育孩子照顾父母和伴侣相处完成工作，在压力越来越大的现代社会，很多人，就算下了班还要响应客户的要求应对苛刻的上司。

最理想的情况是能处理好各个领域的挑战达到一种相互协调的平衡状态。

不幸的是，这种理想
状况很少会实现，即便偶尔出现持续时间也非常短暂。

过去的社会变化缓慢相对安稳，而快节奏的现代社会里，总会有意料之外的新变化，新问题打破生活的平衡。

一个人，也许在工作上很出色，但和伴侣的情感却出了问题。

他也许工作和感情都很顺利，但某天突然父母病重必须抛下上升期的工作和热恋的女友回老家照顾父母。

面对失去平衡的生活，人们会觉得紧张不安，心烦意乱，很难获得内心的平和与幸福。

前面说的三种外部因素会让我们产生焦虑，烦躁，紧张等各种心理不适，而心理状态和生理感受是紧密相关的。

比如科学研究发现，焦虑情绪会损害副交感神经系统，进而影响消化系统功能，所以心理不适还会导致消化不良偏头痛，胸闷等生理不适。

这些不是在一开始很难被我们察觉到也许只是偶尔的失眠，情绪消沉和轻微疼痛，但如果持续下去，这些不适会慢慢积累。

当它们积累到一定程度会进入关键的第二个阶段。

不适感会激活生存本能带来不良反应，大脑里有块区域叫大脑边缘系统位置在脑干和小脑的上部。

边缘系统的作用是根据接收到的信息来操控人们的情绪反应，以实现自我保护的生存本能。

我们的各种直觉反应和主要情感，比如快乐安全感，恐惧，愤怒等等都受到边缘系统的控制。

一旦边缘系统认为生存受到威胁，就会产生恐惧感，用恐惧督促身体迅速做出反应来摆脱威胁。

比如我在草丛里看到一条蛇就会激活边缘系统的生存本能，一时还没反应过来，恐惧感已经让身体拔腿就跑。

生存本能的反应是无意识的，没有经过理性分析，虽然迅速但缺乏准确性，她并不在乎我是不是把一条绳子错看成了蛇受到了无意义的惊吓，他只关心我能不能活下来。

在原始社会生活中潜伏着各种各样的致命威胁生存本能的敏感性是一件好事，可以提高我们的生存概率。

在现代社会，我们已经很少遇到威胁到生存的因素，但生存本能并没有随着社会发展而进化，他仍然保持高度敏感。

一旦感受到超出限度的不是即便实际情况并不严重，生存本能也会夸大成生命受到严重威胁产生强烈的恐惧感，进而做出过激的不良反应。

比如小张大学毕业后一直没找到合适的工作，而身边的同学考研的考研上班的上班都有了稳定的生活。

于是小张会感到焦虑，对未来充满不安全感，觉得生活不在自己的掌控中。

当不适感积累到一定程度后生存本能会认为我遇到的危险情况马上就要死了。

感到强烈的恐惧，由此造成的不良反应可能就是严重的失眠，因为昏昏欲睡的感觉很类似，死亡，我们在潜意识里把睡眠等同于死亡，认为进入睡眠就失去了对周围事物的掌控。

为了追求安全感生存本能会阻止小张入睡。

生存本能激发的不良反应因人而异，比如小王和小张一样也对未来感到焦虑不安，他的生存本能激发的反应，可能是暴饮暴食。

因为我们是靠食物维持生命，想避免死亡生存本能的反应就是要多吃，于是小王一感到焦虑就会控制不住的想吃东西。

不良反应可以看成不适感积累后由量变引发质变的产物。

我们在生活中多少都会有不适感，一般不会带来什么严重后果，可以控制和承受而不良反应往往症状强烈超出了我们的控制和忍耐力带来一系列问题和痛苦。

如果不良反应出现时，我们正处在特定的环境里，大脑会在环境和不良反应之间建立条件反射以后一旦进入相似的环境，就会引发不良反应。

有位叫安德莉亚的女士，她在一家大型影城担任高管工作压力很大，经常在夜里和周末加班还养成了不健康的饮食习惯。

这种不规律的生活，让安德莉亚的身心出现了很多不适。

他会觉得焦虑，容易疲劳，起床时会感到轻微疼痛。

但这些不是没有引起安德莉亚的重视，他以为这是年纪增大的结果。

某个炎热的夏天，安德莉亚在一个会议室里开会，这时空调发生了故障，导致会议室又闷又热，他突然感到心跳加快，呼吸短促，觉得头晕，他觉得非常惊慌，赶紧跑出会议室休息了好半天才缓过来。

作者认为这是因为安德莉亚之前的不是已经积累到了一定限度，空调故障带来的闷热就像压死骆驼的最后一根稻草，让整体的不是水平达到了激活生存本能的程度。

闷热引发的不是让生存本能，以为自己快要窒息而死于是产生一系列恐慌反应。

从此以后安德莉亚只要在会议室里感到有点闷热，就会触发同样的恐慌反应。

随着时间推移，安德莉亚还患上了幽闭恐惧症，在电梯飞机机舱这些环境里，他也会恐慌发作。

面对不良反应，人们自然想要解决处理。

这就有可能进入到第三个阶段，通过坏习惯逃避不良反应产生恶性循环。

书中介绍了贝瑟尼的案例，她的情况和安德莉亚很相似，也是因为长期的繁忙工作，积累了很多不是。

在一次坐飞机时飞机出现了强烈的颠簸，最终让不是达到了唤醒生存本能的程度。

从此配色呢得上了飞行恐惧症，每次坐飞机都会恐慌发作，觉得非常焦虑，担心自己会死，在飞机上。

但贝瑟尼的工作又要求他经常坐飞机，为了避免恐慌贝瑟尼开始在登机前喝酒，想靠酒精来麻醉大脑一开始，这确实有点用，但后来酒精的效果越来越弱，贝瑟尼不得不喝更多的酒来麻痹自己。

他又求助于家庭医生，但医生开的抗焦虑药物效果也很快变差了要吃更多才行。

到最后，无论是酒精还是药物都无法控制配色呢的飞行恐惧，他只能取消所有的飞行计划告诉客户自己生病了。

在这个案例里酗酒和滥用药物就是逃避不良反应的坏习惯。

这些坏习惯治标不治本，他们能转移我们的注意力短暂缓解不适带来的恐惧，避免生存本能被触发。

但不适感并没有被消除，只是被压抑了，当大脑适应酒精和药物后，最终还是会出现不良反应更糟糕的
是人们对这些坏习惯的依赖本身就是在不断提醒自己，我有问题反而强化了对不良反应的关注和恐惧。

随着酒量和药量越来越大人们会彻底失去自信，觉得自己没法摆脱不良反应，整天生活在焦虑不安中导致生存本能更容易被激活，形成一个恶性循环。

好说到这里我们总结一下第一部分的内容各种外部因素会造成焦虑，烦躁，头痛等不适。

当这些不是积累到一定程度会被大脑边缘系统判定为生存受到严重威胁，生存本能会感到恐惧，进而产生各种不良反应。

如果我们用坏习惯来逃避不良反应会形成恶性循环，让生存本能更容易被激活，我们要怎么做才能摆脱生存本能的伤害呢。

下面第二部分，我们就来说说这个问题。

不适感是激活生存本能的导火索，只要把它控制在较低水平就可以避免不良反应。

这里重点介绍两种操作性比较强的方法。

减少不适感的第一种方法是遵循规律的时间表，培养专注力。

首先生存本能喜欢熟悉，可预测的环境。

熟悉意味着安全，在熟悉的环境中，我们更不容易，觉得焦虑紧张。

一个打造熟悉环境的简单方法就是遵循规律的时间表去工作和生活。

我们可以规定自己睡觉起床和吃饭的时间让自己在特定时间做特定的事。

其次，按时间表工作生活时，我们还要做到专注。

在对应时间里只做一件事，不要让其他事情分散注意力。

比如吃饭时就一心品尝食物，不要看电视听广播工作时就专心手头任务，不要聊QQ，刷微博。

培养专注力能降低外界对我们的感官刺激，让我们对当下感到充实和满足，更不容易觉得无聊。

为了避免积累不适感，我们还可以在时间表中安排专门的休息时间来自我放松。

作者介绍了一种快速有效的休息方法叫舍恩呼吸法，它能诱导身体进入放松状态，降低血压放慢心跳速度。

临床研究发现，这种呼吸法可以在短短的45秒内让一个压力巨大的人进入明显放松的状态。

每天做两到三次，舍恩呼吸法能有效调整身心状态，降低焦虑程度。

SHEN呼吸法分成三步，第一步是找一个安静的空间，选一个舒适的方式坐下，背部挺直，把双手放在大腿上。

第二步是吸气。

闭上嘴用鼻子缓慢地深深吸气，三到五秒吸气时把注意力放在胸部或头部，不要让胸部感到过度扩张和有压力也不要抬高肩膀可以想象自己的身体在轻飘飘的缓缓上升。

完成吸气后要屏住呼吸两到三秒。

第三步是呼气。

通过嘴唇轻轻呼出少量空气，呼气时间持续一秒左右，然后停下等待一到两秒再进行第二次呼吸。

这样间隔呼气四次后，肺部的大部分空气已经被呼出体外。

接下来再重复之前的吸气步骤进入新一轮的呼吸循环。

同样的呼吸循环重复四到六轮后就可以结束，这次休息整个过程一般只要两分钟左右，做完你会发现自己轻松平静了许多。

在长期的临床实践中，作者还发现，即便是短时间的锻炼也能有效降低焦虑
水平，所以我们也可以安排专门的锻炼时间，时间不用很长，比如每次五分钟的伸展运动或慢跑，对于放松身心也已经足够。

减少不适感的第二种方法是拓展心理舒适区。

每个人都有自己的心理舒适区，在这里我们面对的都是已知的事物感到熟悉和安全。

但生活充满了不确定性，不管我们愿不愿意，总是会遇到新的挑战。

作者认为我们需要主动接触新鲜事物，这可能会带来一些不适，但这些不是非常轻微是我们完全可以承受的。

和这些不适的相处实际上是扩大了我们的心理舒适区，让我们能更好地应对未来的新挑战。

这个过程就像是疫苗接种通过注射少量细菌，病毒，让身体提前适应产生抗体，避免以后得大病。

拓展心理舒适区的方法有很多，我们可以考虑选择不同的上下班线路品尝自己没吃过的新食品或是尝试一个新爱好完成一项有挑战性的工作。

比如你不擅长在众人面前发表观点，那就报个演讲培训班来挑战一下自己。

拓展心理舒适区和遵循规律时间表，听起来有些矛盾，作者指出两者的区别是时间表约束的是生活中的例行任务，比如吃饭睡觉，锻炼，这些都是保障我们生活质量的基本要素。

在这些基本要素之外的领域，我们可以去寻找新挑战，拓展心理舒适区。

好说到这里我们已经介绍了如何在日常生活中减少不适感。

但有时因为各种原因，我们的不适感已经积累到较高的危险水平。

这种情况下，我们需要一些更快速直接的方法，避免生存本能被激活。

前面说过大脑边缘系统是非理性情绪化的不会针对当下具体情况分析。

在大脑中还有一块儿叫大脑皮质的区域，它的功能是思考分析和逻辑推理，虽然反应速度慢，但准确度更高。

大脑皮质对边缘系统的生存本能可以起到调节控制的作用，比如一个减肥的人看到巧克力蛋糕非常嘴馋边缘系统产生的食欲会让他很想吃蛋糕，但大脑皮质会告诉她蛋糕会让她的减肥努力白费，糖分摄入过多会引发一系列健康问题。

在这场争论中，如果大脑皮质胜出，我们就能控制自己不吃蛋糕。

但从进化的角度来说边缘系统诞生的时间更久力量也更强在焦虑不安时，理性往往无法压抑生存本能的冲动。

如何让大脑皮质更好地进行调控，作者认为这需要我们培养自己的双重感知能力。

所谓双重感知能力，就是在感到不适的同时也能体验到安全感。

举个例子，我们在沙滩上晒太阳感到很放松，舒服，同时也要忍受蚊虫叮咬带来的瘙痒不适，这就是一种双重感知的状态。

边缘系统容易从绝对的角度看待体验，认为自己要么是痛苦，要么是快乐的，没有两者并存的中间状态，所以一旦感到不适边缘系统就会走极端，夸大受到的威胁在生存恐惧的刺激下，大脑皮质还来不及思考分析生存本能就已经被激活。

如果能让边缘系统体验到安全感，她就不会立刻激活生存
本能，利用这个空荡大脑皮质就能参与到对不适感的管理中，用理性分析去平衡生存本能。

我们会发现不是并不会威胁生命，自己也有办法应对这些不是我这里重点介绍四种训练双重感知的方法。

第一种方法是写下会造成你不适的因素。

芝加哥大学的研究人员发现，如果让学生在考试复习前写下自己担忧焦虑的因素，比如复习时间不够，知识点，掌握不牢等等，学生们就能针对这些因素更积极的寻找解决方法，最终获得更好的考试成绩。

另一项研究也发现，当我们写下具体的恐惧对象时，大脑边缘系统的活跃程度会降低，反而会不那么恐惧。

作者认为写下这些因素其实是给不是划定了明确的范围，这让边缘系统从生命受到威胁，这种模糊且夸张的极端情绪中摆脱出来。

意识到真实情况并没那么严重，从而产生安全感。

而面对写下的因素大脑皮质就可以进行思考，分析，想出解决方法，这会让我们对生活拥有掌控感，避免激发生存本能。

训练双重感知的第二种方法是建立不适感和积极情感的联系。

我们可以这样练习，首先找出两三件，最让自己体验到积极情感的事，比如与伴侣共度美好时光，在事业上取得渴望的成就获得别人的，感谢等等。

想到这些事时，我们要把注意力放到事情带来的积极情感上，比如感恩，喜乐充满安全感等等。

接下来我们可以想象一些让自己不适的情况，比如在公开场合发言被别人批评等等。

想象这些事情时，我们会感到恐惧，焦虑等不适。

然后我们再回忆之前的积极经历以及相关的积极情感，这时我们就能体验到不适和安全感并存的状态。

可能会觉得胸口有种压抑的紧张感，同时又有一种令人愉悦的温暖感。

我们不必想着让舒适的感受呀，倒不是只要让自己充分体验不同感觉的共存，就可以了。

长期重复这个练习大脑会在不是和积极情感之间建立联系。

以后，当我们感到不适时就会意识到眼前的不是并非一切。

自己也能体验到舒适和安全。

我们能通过回忆积极情感来缓解边缘系统的恐惧，让大脑皮质更好地分析现状，避免激活生存本能。

训练双重感知的第三种方法是培养内心的斗士，这个练习过程和第二个方法很相似，不同之处在于，当我们想象不是情况后，要回忆的不是过去的积极事件，而是那些会激发我们的斗志，让我们有勇气面对挑战的人物或意向。

它可以是你喜欢的现实人物，比如受伤后依然上场比赛的科比布莱恩特或是你喜欢的虚拟角色，比如无论面对怎样的强敌都永不放弃的蝙蝠侠。

也可以是一首让你热血沸腾的歌曲。

你可以把自己想象成接受挑战的斗士，眼前的挑战是你达成目标的阶梯，能让你变得更强大。

这种自我暗示的心态转换也能给边缘系统带来安全感去更积极的面对挑战。

训练双重感知的第四种方法是运用社会支持与信任。

大脑中有种化学物质叫催产素，男女都会分泌。

当催产素水平提高时，人们会变得更加慷慨，有爱心，乐于助人。

催产素还能降低压力和恐惧情绪带来安全感。

匈牙利的科学家发现，当人们彼此交换秘密时，他们的催产素水平会提升形成一种更为深厚的关系。

利用这个原理我们就能在感到不适的同时让自己感到安全，具体做法是这样的，找一个朋友或家庭成员把你之前从没说过的秘密写在纸上，然后拿给他去看。

之后让他做同样的事，告诉你，她的秘密。

与他人分享自己的秘密后，我们会感到脆弱，觉得不是因为别人可能会背叛我们的信任，让我们失望或受伤。

但在别人也和我们分享他的秘密后，我们会感到建立了更亲密的信任关系。

大脑会分泌催产素，让我们觉得舒适安全。

通过这种做法大脑会把不是和安全感联系起来，适应多重感觉并存的事实。

作者，建议使用以上方法时，也可以结合之前介绍的舍恩呼吸法。

我们可以先用呼吸法让自己平静下来，然后再去写下不是因素或回忆积极经历这能帮我们更好地练习双重感知。

好说到这里我们总结一下第二部分的内容在日常生活中我们可以通过遵循规律的时间表，培养专注力，还可以拓展心理舒适区来把不适感控制在较低水平，避免激发生存本能。

此外，写下造成不适的因素建立不是与积极情感的联系，培养内心的斗志，运用社会支持与信任，这些方法都可以帮我们训练双重感知能力，让大脑皮质参与到对不适感的管理中平衡边缘系统的生存本能。

说到这里你的生存本能正在杀死你这本书也介绍的差不多了。

作者认为在现代社会中过度活跃的生存本能是人们获得幸福的最大障碍。

学会管理不是感能让我们在繁忙中保持心灵的安定平和以从容，自信的态度去生活。