日常锻炼小计划四年级

第一周（1.22—1.28）
1.慢跑或中速跑4-6分钟，手臂前后摆动，有节奏呼吸
2.柔韧练习横叉、纵叉
3.俯撑男生35秒×3组女士30秒×3组
4.跳绳累计400个三分钟内完成
5.发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳、舞
蹈等）
第二周（1.29—2.4）
1.慢跑或中速跑5-7分钟，手臂前后摆动，有节奏呼吸，身体动作较协
2.柔韧练习横叉、纵叉，女生下腰
3.俯撑男生35秒×4组女士30秒×4组
4.跳绳 30秒、一分钟计时跳各一组
5.发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳、舞
蹈等）
第三周（2.5—2.11）
1.慢跑或中速跑5-8分钟，800米—1000米，手臂前后摆动，有节奏呼
2.柔韧练习横叉、纵叉，女生下腰
3.俯撑男生35秒×4组女士30秒×4组
4.跳绳 30秒、一分钟计时跳各一组
第四周（2.12—2.18春节）
1.发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳、舞
蹈俯撑男生35秒×4组女士30秒×4组
2.跳绳累计500个，四分钟内完成
3.发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳、舞
蹈等）
第五周（2.19—2.25）
1.慢跑或中速跑5-8分钟，800米—1000米，手臂前后摆动，有节奏呼，
身体动作协调
2.柔韧练习横叉、纵叉
3.俯撑男生35秒×4组女士30秒×4组
4.跳绳 30秒、一分钟计时跳各一组
5.发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳等）
优势生长=充足睡眠（九小时深度睡眠）+健康饮食+体育锻炼，每天饮用400 毫升以上鲜奶，不食添加剂类零食，冬日多晒太阳。

本期寒假锻炼共锻炼五周，每周锻炼四次，每次运动时间不少于一小时。