脊柱亚健康的功能锻炼

脊柱亚健康的功能锻炼（颈肩腰腿肢痛功能锻炼）
苏门医派按摩馆--苏宏敢
颈肩腰腿肢痛功能锻炼：
一、颈段的功能锻炼：主要作“十字操”’；方法：立正姿势，双手叉腰，头尽量左侧屈—头恢复中立位-头尽量右侧屈--头恢复中立位；头尽量前屈—恢复中立位-头尽量后伸--头恢复中立位，以上动作，作四个八拍，每次练习3-5分钟即可，此法对改善颈项部劳损及肌肉紧张有良好效果。

二、肩背肌功能锻炼：主要作单杠悬吊法；方法：患者双手紧握单杠或门框，双足踮地，两肩、肘关节略屈曲作轻微的引体向上动作，然后突放松肩肘关节，让身体在下坠过程中通过牵抖肩肘关节以牵拉冈下肌达松解冈下肌目的。

该法能有效缓解肩胛部痠胀不适，尤其是双上肢酸麻胀累乏力等症，通常是早晚或感觉劳累后锻炼即可，一般坚持锻炼一周即有明显效果。

三、胸段的功能锻炼：主要作尽量扩胸运动；做法：面向门框，双手与肩平高扶住门框，身体尽量向门内伸展作扩胸运动，；此法对改善胸背部肌群的劳损紧张状态有较好作用，能有效缓解胸背部紧迫感、胸背部酸胀不适、胸闷不舒等症。

四、腰段功能锻炼：主要作“飞燕”式及仰卧起坐。

1、“飞燕”式对腰椎生理曲度变直或变浅尤为适宜，腰曲加深或腰椎前滑脱者不宜。

“飞燕”式做法：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双
腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，以腹部紧贴床上如飞燕状。

宜计算时间，开始时时间宜短些，随时间推移，时间渐延长，一般一次不间断地维持10分钟时，则腰腹肌的强度、肌力已可达到坚强的目的，常练习可减少腰椎解剖位移发生。

2、仰卧起坐：此种功能锻炼能增强腰腹肌及相应韧带、筋膜的力量；仰卧床上，双手向上伸直，与身体成直角，然后上半身慢慢离床成坐姿，臀部以下伸直并紧贴床，与此同时，双手中指指端的牚面宜摸到趾或第二趾，注意做此动作时，不能用力冲击将上半身抬起，应以腹肌的肌力将上半身拉起；开始时难以准确完成此动作，可让人协助压住双膝关节，一般感到有些累就停止，要循序渐进，不能操之过急，务求动作准确，次数逐渐增多，一般作30-40次即可达到目的。

该文曾刊登在卫生部主管的《双足与保健》杂志公开发表；（双足与保健；200年第四期）。