女生健身房新手如何锻炼的方法

女生健身房新手如何锻炼的方法
双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。

有瘦腿、瘦臀的作用。

一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。

锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。

瘦
腰腹，挺拔身姿。

双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到
左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。

该动作能提升整个腰背部的力量。

把上身放置在球正方的位置，双手撑地;双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面
保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。

可以紧致臀部、腿部肌肉。

双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与
左腿呈一条直线。

深呼吸，保持姿势几秒钟。

可增强整个身体的柔韧性。

Tips:
1.球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动，可以很好地
辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性。

2.在一些卖健身体育用品的地方都能买到瑜伽球，1米直径的100元左右，60cm直径
的稍微便宜一些。

3.初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可换大球练习。

将球灌到八分满
即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。

1、建立强大的核心
减肥与运动最重要的一个方面就是要建立一个强大的核心。

实际上，倘若你没有强大
的核心，那你想要在自己的日常锻炼中做几项练习就没那么容易了。

你要知道，强大的核
心可以改善身体的平衡与协调能力。

务必记住要以仰卧起坐为友，尽可能多的坚持做。

过去很多人都不相信，建立这一核
心的合适方式就是做仰卧起坐。

不过，现在这一基调已经变了。

仰卧起坐有效的增加了活
动范围，转而能够锻炼我们的腹肌，使我们的耐力更为持久。

如果你愿意的话，也可以在一个固定的球上做仰卧起坐或者将一条卷好的毛巾放在你
的下背，这些也是建立核心力量的有效方法。

切忌不要在做仰卧起坐时把力都死死固定住
自己的脚，因为那样可能会伤到你的下背哟!
2、恰当的着装
你该不会穿着宽松的运动裤去主日学校，或是穿着泳装去逛杂货店吧，所以在运动时
必须注意着装。

你运动时所穿的衣服要贴身一些，不要甩来甩去妨碍你运动，恰到好处能够让你行动
自如。

你在健身时，也不想要收到任何形式的限制吧。

太过于宽松的衣服可以裹住你的四肢，但在你运动时却会令你心烦意乱。

同样，衣服太紧的话可能透气性就不好，会让你感
觉非常不适或痛苦。

3、合脚的运动鞋
运动时要穿合脚的鞋子，这一点也很重要。

进行跑步、跳绳、增强式锻炼等运动时，
可能会伤到脚关节，给你带来疼痛与不适等症状，有时甚至会造成重伤。

因此，你最好买
一双专业运动鞋，运动时就穿上它。

当然了，话说回来，你要是只想练练瑜伽或普拉提，
那就大可不必去花这笔钱了，因为这些你光着脚都可以练习。

务必要注意去买运动鞋的时候要选择一天中你的脚放得最开的时候注：买鞋的时间最
好是在傍晚，因为这段时间内脚的尺寸会比较大。

要确保你最长的指头与鞋尖之间留有
大约半英寸的空间，以便你的脚趾能够摆动。

4、肌肉保持放松
伸展你的肌肉，使肌肉保持韧性，这一点同燃烧脂肪练习一样重要。

随着年龄的增长，你的肌肉就会慢慢失去韧性。

所以，要保持放松，才能同衰老作斗争。

身体没活动开之前，千万不要伸展肌肉。

所以，在伸展肌肉之前，务必要先热身，预
防肌肉被拉伤。

每次伸展要持续15至30秒才能达到效果。

运动金字塔Sports
Pyramid，位于运动金字塔顶端的是每周两次的力量训练。

力量训练可使人的骨骼
坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。

强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量，这对减肥也是非常有
益的，实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，还对糖尿病、
结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。

做这类运动可以一次完成，也可以分散进行。

如每次10分钟，共做3次。

如果要想减肥的话，每天的运动时间不能少于一个小时。

第一层：生活中的运动。

次数：每天数次。

时间：每天累计30分钟以上。

强度：适中。

这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。

在这
其中最好的是走路、骑车和园艺。

如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次
能坚持30分钟以上。

家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

第二层：伸展运动。

次数：每周5—7次。

时间：6—10个动作，每个持续30秒。

强度：伸展至有拉紧感。

这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。

上班族应多做肩
颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉
伸背部;手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

第三层：有氧运动和休闲运动。

次数：每周3—5次。

时间：每次20分钟以上。

强度：中等偏高。

有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包
括网球、篮球、高尔夫等球类运动。

这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。

体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。

第四层：肌肉运动。

次数：每周2—3次。

时间：每10个动作为1组，做1—3组。

强度：略超肌肉负荷。

包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。

日常生活中肌肉力
量训练最容易被忽视。

有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量
训练。

适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复
上述动作，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

第五层：静态活动。

不要连续超过60分钟。

这类活动包括看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。

最好坐1小时就起来活动一下。

比如上班族，可以规
定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。