失眠症完整版

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失眠症

失眠，分为原发性失眠和次发性失眠，而真正原发性失眠并不多见，次发性失眠倒是主因。

以提供健康资讯为主的美国Helpguide基金会，提出几点在晚上睡得更好的原则：白天时尽量不睡觉，减少咖啡因跟酒量，减少抽烟，睡醒后尽量暴露在明亮的环境中或阳光下，早一点运动，还有检查自我的铁质含量是否充足。同时建议，应该要建立固定的睡觉时间及睡前仪式，包括睡前应该放松，写下自己忧虑的事情，不要在睡前吃得太多，吃点会让自己放松的点心等等。真睡不着的时候就干脆离床，或者可以开始自我精神催眠，例如把自己的注意力放在脚尖上，或是想象自己走下一座永无止境的楼梯，这都可以让你有脑袋暂时放松下来。但这仅是一家之言，仅供参考。

充足的睡眠可以帮助人体修复和再生人体组织，生成骨骼和肌肉，并增强免疫能力。睡眠不足会使人疲劳和易怒，人感到紧张或忧郁，特别是年纪较大时，往往会出现失眠症状。

睡眠不足可以分为三类：与焦虑有关的入睡困难；睡着后经常醒；早是醒得很早，而且醒后无法再度入睡。入睡困难可能和忧郁，疾病，持续性疼痛或人体生物节奏变化有关，即上述所说的次发性失眠。究其深层次因素及治疗，可以从以下三个方面来分析和理解：

1、生物化学因素

深度无梦睡眠(NREM) 时人体会分泌人体生长激素(HGH) ，促使人体组织和肝脏进行自我修复，并将脂肪转化为肌肉。松果体在夜间会分泌退黑激素，这种化学物质能让人产生睡意，而其他化学物质则是让人清醒。脑部化学平衡的变化决定了我们是感觉困倦还是清醒。由于一些尚不明确的原因，深度睡眠随着年龄的增长会越来越短，40~55岁的人当中至少有一半的人都碰到过睡眠问题。

生物化学方面的病因一般有：

(1) 长途飞行或上夜班引起人体生物节奏的改变；

(2) 咖啡因；

(3) 酒精；

(4) 尼古丁；

(5)B阻滞剂或甲状腺剂等药物；

(6) 大脑活动平衡。

治疗方法：

(1) 常规药物：安眠药或镇静剂作为短期治疗药物或最后的治疗手段，忧虑造成的早醒可以用抗忧虑药物来治疗。

(2) 辅助疗法：一是西方草药疗法，金丝桃(St.John's wort) 可以用来治疗失眠，尤其是中度忧虑是导致失眠的原因时。结页草(valerian)、西番莲(passionflower)和蛇麻草(hops) 都是治疗失眠传统草药，但研究结果支援使用结页草。注意，请

勿将结页草和其他安眠药物一起使用，同时使用金丝桃和抗忧虑药物更可能带来副作用。二是营养疗法，用N-乙铣-5-甲氧基色胺，它可以恢复被长途飞行或换班打乱的生理时钟。

(3) 自助技巧：一是睡前避免咖啡因，酒精和尼古丁等刺激物；二是请勿在睡前两小时内进餐，消化活动会影响睡眠；三是吃富含天然色氨酸的多糖食物，天. .

然色氨酸可以产生退黑激素(香蕉、牛奶，或全麦饼干) ；四是固定睡觉时间，太晚睡觉会打乱生理时钟。

2、人体结构因素

睡眠过程包括眼球快速运动睡眠(REM) 和深度慢波睡眠(SWS) ，两者交替出现。梦大多出现在眼球快速运动睡眠期间。深度慢波睡眠也称为无梦睡眠(NREM) 。在睡眠过程中，人体只有在感觉舒适时才会放松下来。仅管观点不一，但人们大多认为每天七到八小时睡眠对成年人来说时最合适的，大多数人睡六个小时就能够保证精力充沛。

人体结构方面的病因一般有：

(1) 缺乏运动；

(2) 疾病或慢性疼痛；

(3) 睡眠环境不好，如高温、寒冷、噪音，或床垫不舒服等。

治疗方法；

(1) 常规药物：灯光治疗可以调整人体生理时钟，早上的强光可以帮助那些晚上入睡时间越来越晚，早上欲起不来的人；晚上的灯光可以帮助那些晚上入睡时间越来越早的人。

(2) 辅助疗法：一是按摩疗法，按摩可以放松肌肉，减轻焦虑，并刺激促进睡眠的大脑化学物质的分泌；二是芳香疗法，吸入薰衣草精油，将其放入洗澡水中或用于按摩都可以改善睡眠，一项研究显示，苦橙(bitter orange) 精油的持续香味具有镇静作用，并可以改善睡眠，即使对背负精神压力的人也有疗效；三是水疗法，洗热水澡可以改善血液循环，放松肌肉，还能够促进深度睡眠，其效果和身体运动一样。

(3) 自助技巧：一是经常锻炼身体可以减少紧张激素并增加HGH的分泌量；二是睡前三小时内避免剧烈运动(性生活除外) ；三是保证卧室通风良好，最佳室温为75华氏度(24摄氏度) ；四是用硬一些的床垫；五是睡前不要饮酒；六是如果早晨的阳光把你弄醒了，你可以戴上眼罩或装上厚窗廉。

3、社会心理因素

人们认为做梦睡眠(REM) 可以帮助我们的大脑处理白天发生的事件和情绪问题。约50%的睡眠困难都是由于紧张和焦虑，工作期限，担心家庭，健康和个人问题造成的；如果失眠症状是突然出现的，那么上述因素就是最常见的病因。如果这些因素不存在，忧郁或焦虑失调就有可能是病因。心理治疗是帮助失眠患者入睡的最有效手段。

社会心理方面的病因一般有：

(1) 着急(和无法入睡有关) ；

(2) 忧虑(与睡眠品质低有关) 。

治疗方法：

(1) 常规药物：学习“睡眠卫生”( 帮助睡眠的好习惯) 并接受睡眠限制疗法(每天只睡六小时) 。刺激控制疗法要求患者在床上只能睡觉或过性生活，这样就打破了床和失眠之间的关联。

(2) 辅助疗法：一是催眠疗法，自我催眠可以让你更快地入睡，而且睡得很深，将注意力集中于放松和呼吸可以消除干扰性思维；二是冥想疗法，无论单独使用还是和其他放松疗法一起使用，冥想疗法可以通过舒解紧张程度和帮助身体放松来促进睡眠；三是生物反馈疗法，这一技巧可以通过监控你对感测器的紧张程度来帮助你的身体放松。

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(3) 自助技巧：一是睡前一小时停止一切工作，放松精神活动，不要在卧室工作；二是在床上练习放松和呼吸技巧，如起来读书可以帮助那些入睡困难的人分散注意力。

4、中医治疗----别拘一格

针对失眠的临床表现，高屋建瓴总结其发病总病机是“瘀阻脑窍，神不导气”，故治宜“化瘀通窍，安神定志”，从而收到良好的疗效。一是灵活运

用中草药，以“活血化瘀(如桃仁、川芎、丹参)+ 祛风定志(如天麻、全蝎)+ 疏肝安神(如香附、酸枣仁、夜交藤、合欢皮) ”为其基本处方，灵活加减运用；

二是针灸疗法，以“内关、四神聪、三阴交、神门、风池”为基本方，辨证加减；三是推拿治疗，以头面四大手法为基本手法，手法宜稍重。在诊治过程中，心理暗示贯穿整个疗程。该方法具有科学性、可重复性、规范性、无毒副作用的优点，充分体现出中医药的优势。在中医治疗过程中，上述方法恰当运用，增进疗效。

在现代社会中，压力增大，情绪容易出现大辐度波动，超过自身的耐受性，就更易失眠。如何管理情绪？特作详细阐述。

情绪管理

为失去亲人而痛苦，为久别重逢而高兴，为受伤或受挫而愤怒----这些都是人们日常生活中强烈情绪的表达。它们也说明了我们的精神和人体是多么紧密的联系在一起的。喜悦会刺激产生大量影响人体各系统功能的脑啡；害怕则会释放许多导致心跳加快、肠道肌肉收缩的紧张化学物质。调节情绪的能力对面临生孩子、丧亲或失业等挑战非常重要。个人对生活要求的反应部分取决于他们的基因、人体构成、大脑化学平衡、性格和文化差异。有些人认为哭泣是软弱的表现，但生活在另一种文化中的人会认为这不过是表达情绪的一种正常方式。童年经历也是一个因素，比如，小时候老挨欺负的人长大后往往通过欺负别人进行报复。

不信任和攻击性差不多是一小滴慢性毒药。

(1) 应付不良情绪