改善睡眠十个小动作帮你击退失眠

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养生教你十招对付失眠的方法

养生教你十招对付失眠的方法教你十招对付失眠的方法据美国一家医学研究中心调查表明，每一千成年人中就有1/3的人抱怨在夜里醒来无法再入睡，许多人常用的方法是吃安眠药物，但是这一方法是失眠症研究人员最不提倡的。

近年来，随着医生和有关研究人员的努力，对付失虑症的方法越来越多起来，本文将介绍美国有关专家提出的自我克服失眠症的10个方法。

一、不要补觉：如果你在夜里醒来过了15分钟还不能重新入睡，那就打开收音机听听广播，等有了睡意再关掉广播。

记住：不管你在夜里睡得好不好都要在第二天早上按时起床，即便是周末也不能试图补补觉，因为这种做法对克服失眠症没有任何帮助。

二、不要养成赖床的习惯：你只有真的感到困了时再上床睡觉，如果你在床上躺了15分钟还不能入眠，那就起来做些单调而轻松的事情，譬如：看看书、织织毛线、看看电视或者看一下家庭帐本。

切记：不要做让自己激动的事情。

有了困意就上床，到了床上又不困了的话就再起来做上述的事情，直到上了床能够很快入睡。

要养成每天都准时起床的习惯。

三、睡觉之前要使心平静下来：有些人一天到晚都很忙，到了晚上躺在床上才想起来要把白天所发生的事情细想一遍。

这么做的结果当然不利于睡眠。

正确的方法是在睡觉前的一两小时抽出十几分钟集中精力把白天的事情想一想，做出该如何处理问题的决定，之后将第二天要做的工作简单地做个计划。

这种方法可以帮助你减少烦恼、放松大脑，使你能够一上床就很快入眠。

四、睡前不喝咖啡不抽烟：咖啡、可口可乐和巧克力都含有使人兴奋的咖啡因，因此睡觉之前不要喝、吃这些东西。

此外抽烟也容易使人兴奋，因此一定要改掉睡觉之前抽烟的习惯。

五、睡前不饮酒：一些人为了放松自己喜欢睡觉之前喝点酒，以为这样可以帮助睡眠，其实这是错误的。

要知道酒精抑制了你的中枢神经，也破坏了你的睡眠，过几个小时后，由于酒精的刺激你还会醒来感到头痛。

长期下去对你的健康有百害而无一利。

六、睡前吃点东西：睡觉前一两个小时吃一片面包和一个水果，或者喝一杯牛奶。

睡前舒缓按摩促进放松入眠的技巧

睡前舒缓按摩促进放松入眠的技巧睡眠对于人体的健康至关重要。

然而，很多人常常在入睡时遇到困难，怀着紧张的情绪和疲惫的身体难以放松。

为了帮助大家改善睡眠质量，本文将介绍一些睡前舒缓按摩的技巧，以促进放松入眠。

1. 按压太阳穴和双眉：首先，用食指和中指轻轻按压太阳穴部位，每侧持续按压约15秒。

然后，用同样的方式按摩双眉之间的穴位。

这种按压可以有效缓解紧张情绪，放松眼部周围的肌肉，有助于进入深度睡眠。

2. 捏揉头皮：用指腹轻柔地按摩头皮，以环形的方式从头顶开始，逐渐向后、向下按摩。

这样的动作有助于促进头部血液循环，缓解头痛和焦虑。

3. 揉捏颈部肌肉：用双手的指腹轻轻揉捏颈部两侧的肌肉，重点是颈椎两侧的肌肉紧实处。

进行揉捏时要注意力度适中，避免用力过猛。

这个动作可以释放颈部紧张，减轻疲劳感，促进睡眠。

4. 推拿肩部：用一只手的掌心放在另一只手的肩膀上，轻轻推向颈椎的方向。

重复这个动作，直到肩部感觉放松。

这种推拿可以缓解肩膀和颈部的僵硬感，放松肌肉。

5. 使用精油按摩：在进行睡前按摩时，可以配合使用一些具有舒缓作用的精油。

例如，薰衣草精油、橙花精油和马鞭草精油都被认为具有促进放松和入眠的效果。

可将精油稀释后涂抹在手掌上，然后用手心轻揉暖开，再按摩到身体需要的部位。

6. 整理睡前环境：除了按摩，睡前环境的整理也是促进放松入眠的关键。

我们可以保持房间安静、洁净舒适，调暗灯光，避免使用过亮的手机、电视等电子设备。

此外，可以在房间里使用一些舒缓的香薰剂或放置一束芳香植物，给房间营造出宜人的氛围。

总结：睡前舒缓按摩是一种简单而有效的放松方式，能够帮助缓解压力，放松身心，促进入眠。

通过太阳穴和双眉的按压、头皮的柔和按摩、颈部肌肉的揉捏以及肩部的推拿，可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳，并为入睡做好铺垫。

此外，使用一些精油和整理睡前环境也对提高睡眠质量有着积极的作用。

希望这些技巧对您有所帮助，让您的睡眠焕发活力，充满愉悦！。

改善睡眠质量的10个方法

改善睡眠质量的10个方法随着生活节奏的加快，现代人越来越多地遭受睡眠问题的困扰，这不仅对身体健康造成了影响，还会影响到日常工作和学习的质量。

因此，掌握改善睡眠质量的方法显得尤为重要。

下面将为大家列举10个改善睡眠质量的方法。

一、建立规律作息规律的作息是改善睡眠质量的最基本条件。

早睡早起，保持良好的作息习惯，对身体健康尤为有益。

睡前半小时停止使用电子产品，这样可以避免电子屏幕辐射对眼睛的伤害，并避免电子产品的刺激让你难以入眠。

二、坚持体育锻炼运动可以促进人体的新陈代谢，提高身体的免疫力和抗疲劳能力。

适当的体育锻炼可以调节神经系统，缓解身体的压力和疲劳感，从而改善睡眠质量。

建议选择轻度运动，如散步、瑜伽等。

三、创造好的睡眠环境建立一个舒适的睡眠环境对于促进睡眠也同样重要。

合适的气温和空气质量可以延长深度睡眠；减少外界噪音、光线等可以轻松入眠；选择一张合适的床垫和枕头可以降低身体的压力，使睡眠更加舒适。

四、饮食清淡、营养均衡不良的饮食习惯会影响到身体的代谢功能，造成肥胖、糖尿病等疾病，从而影响睡眠质量。

一个健康的饮食习惯包括清淡饮食、饮食均衡、避免晚餐过饱等。

五、调整思想情绪思想情绪是影响睡眠质量的重要因素。

良好的心态可以缓解压力状态，帮助人们松弛身心，享受好的睡眠。

调整心态，可以通过学习放松技巧、冥想等方式实现。

六、缓解压力和焦虑感当你感到压力或者焦虑感时，你的心情不会舒畅，往往导致睡眠失调。

通过缓解压力，你可以让自己更快地入眠并保持更长时间的睡眠。

你可以尝试一些放松的技巧，如听音乐、冥想、沐浴等。

七、避免过度饮酒和咖啡因长期以来，饮酒和咖啡因是造成睡眠质量下降最重要的因素之一。

饮用过量会影响神经系统的调节，导致睡眠障碍、嗜睡等现象。

如果你想改善睡眠，最好避免在睡觉前摄入咖啡因、酒精和尼古丁等兴奋性物质。

八、正确处理睡眠障碍许多人在夜间睡觉时面临睡眠障碍问题。

如果你遇到这种问题，你应该尝试寻求专业的帮助，如睡眠障碍治疗和咨询医生的帮助。

手指操不仅能治疗失眠,还可以干这些

手指操不仅能治疗失眠，还可以干这些相信大多数人都知道，现在很多老年人比较崇尚手指操，手指操是很简单的一种锻炼方式，也有的人会把手指操拍成视频放在网上教学，关于手指操的功效是很大的，手指操可以锻炼大脑灵活，保证手指灵活，经常练习可以预防老年痴呆，记忆功能下降，同时也能帮助我们开发智力。

1、双手搓揉双手手掌相对，稍用力搓揉1-2分钟，可解决睡眠困扰。

2、双手拍掌双臂上举伸展，手掌相对，手指紧贴，用力拍手3次。

然后，双手向前平举，重复前面的动作。

3、手指行走让手指快速地在桌上行走，方法灵活多样，既可以像螃蟹一样横着走“一”字，也可以走“十”字、“米”字、“8”字，还有五角星、S型路线等。

还可以在行走过程中飞越一支笔、一把尺子，甚至跳过一本书等。

4、手指腹操用拇指轻按其余四指的指腹，次数不同，顺序分别为：食指1次，无名指2次，小指3次，中指4次。

然后小指3次，无名指2次，食指1次，中指4次。

双手同时做，可做16遍，越快越好。

因为十指指尖都对应着头部的大脑皮层，通过对大脑反射区的按摩，能够起到治疗健忘、对抗失眠的作用。

5、击掌根部双手手掌相对，将手掌根部轻轻互相碰撞20次，可改善体质。

6、按压指肚两手中指指肚合拢，其他手指交叉放在指根处，轻轻按压1--2分钟。

有助于消化，清除体内油脂，帮助呼吸，减轻疲劳，去除头痛、背痛和脚痛。

7、抖动双手将双手自然举在胸前，用力甩手20--100次。

一天抖三抖，烦恼忧愁都没有，经常抖手，能增强体质，抗衰老，延长生命。

8、拇指食指快速地用右手拇指碰击左手的食指，紧接着在尚未分离之前用右手食指碰击左手的拇指，再依次重复前面的动作。

越快越好。

9、手指交叉左手拇指在上，将左右手的手指交叉在一起握手，紧握3秒后松开。

然后，右手拇指在上，重复上面的动作。

交替做6次。

可使人的精力更充沛。

10、双手紧握左手拇指在上，双手自然交叉握紧，3秒后松开。

然后，右手拇指在上，重复上面的动作。

做6次。

改善睡眠的十条黄金法则

改善睡眠的十条黄金法则良好的睡眠对我们的健康至关重要。

如果您发现自己经常睡眠不足，那么不妨尝试以下这十条有助于提升睡眠质量的原则，或许它们能为您带来改善：1.白天适时休息白天工作时，适当地休息是非常重要的。

可以选择散步、做些放松锻炼、看报纸或听听音乐，这些活动不仅可以帮助缓解工作带来的压力，还能为晚上的好睡眠奠定基础。

2.建立睡前仪式养成在睡觉前完成一系列固定程序的习惯，可以帮助您的身体和心理做好准备。

比如，喝一杯草药茶或热牛奶、洗个热水澡、写写日记，这些行为都有助于放松身心，助力入眠。

3.保持卧室空气流通确保卧室内空气流通，能创造一个舒适的睡眠环境。

理想的睡眠温度应保持在18摄氏度左右，避免卧室温度超过20摄氏度，以便让您在凉爽的环境中更易入睡。

4.规律作息时间尽量保持规律的作息时间，即使在周末也要坚持按时就寝。

规律的作息不仅能调整您的生物钟，还能使您更容易入睡，并提高睡眠质量。

5.听从身体信号当您感到疲劳时，要及时休息，不要过度强迫自己工作或熬夜。

听从身体发出的信号，一旦感到困倦，应立即上床睡觉，以免影响睡眠质量。

6.注意饮食晚餐时避免食用难以消化、油腻或刺激性强的食物，并且在睡觉前两个小时内尽量不要饮用含酒精的饮料。

适当的饮食习惯有助于避免消化不良，促使您更容易入睡。

7.避免晚间运动晚上尽量避免剧烈运动，比如做操或跑步等。

这些活动应在睡前4至6小时完成，因为运动会刺激身体，使您难以在入睡时放松。

选择在白天或傍晚进行运动，更有助于晚上的优质睡眠。

8.避免卧室思虑问题不要带着问题上床，也不要在卧室内进行过多思考。

卧室应当是一个休息和放松的地方，将烦恼留在工作时间，避免对睡眠产生负面影响。

9.适时关灯入睡上床后，当您感到困倦时，立即关灯。

如果在短时间内无法入睡，不妨起床活动一下，直到感到真正的困倦再上床，这有助于打破入睡的障碍。

10.避免午睡如果您有入睡困难或通宵失眠的问题，尽量避免午睡。

午睡可能会影响夜间的睡眠质量，使入睡变得更加困难。

15个调理失眠的按摩方法

15个调理失眠的按摩方法：1．十指梳头，掌心顺摩耳。

即：十指屈成耙形，从前额发际往后梳抹捺(神庭、上星、百会、脑户、脑空、完骨、天柱、风池、安眠等穴)至颈椎收。

掌心顺摩耳，50下。

2．双手横抹脑。

即：双手竖捂面，十指并拢指尖往上，着力前额，掌根着力眼眶，两手从两眉中间(印堂)分手横抹头两侧往后脑抹擦(五处、眉冲、阳向、太阳、天冲、脑空、完骨、风池、安眠等穴)至颈椎收。

50下。

3．按揉后脑（风池、安眠、完骨穴）。

即：两手食、中、无名三指并拢按揉风池、安眠穴(耳垂后二寸发际凹陷中)，两手同时先向外揉转50下，再向内揉转50下。

4、按揉耳后的完骨穴:神经兴奋无法入眠时，刺激穴道相当有效。

特别是压位于头后侧的完骨穴，可调整自律神经，具有诱睡之效。

触摸耳垂后方，有一突出的小骨——乳突，从乳突下端沿后缘往上触摸，可摸到一浅洼，一压，会有震动之感的地方就是完骨穴。

用两手的大拇指仔细揉压左右两边的完骨穴，不知不觉间，就会想睡。

5．点揉太阳穴：揉转太阳穴（在眉梢与眼角中间后侧）。

即：两手中、食、无名三指并拢按两侧太阳穴，两手同时由轻到重先向前揉转50下，再向后揉转 50下。

6．按揉印堂：此穴位于两眉正中处。

用拇指推摩印堂穴２～３分钟。

用左（右）手中指指端轻轻按揉印堂穴，同时食指、无名指两指指端轻轻按揉攒竹穴（位于两眉头凹陷处），约3分钟。

7．摩揉百会：用左（右）手的掌心放在百会穴上（位于头顶正中），从轻到重、顺时针、逆时针方向摩揉1分钟。

8．点振安眠：用双手中指指端轻轻点振安眠穴（位于耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线中点处），约1分钟。

9．捏拿颈项：用左（右）手掌，从上至下捏拿颈项两侧，捏拿一次5秒钟，双手交替进行，每侧捏拿10～15次。

没有性生活女性易失眠10．牵拉耳垂：用左（右）手的拇指、食指，分别慢慢牵拉两耳垂25～40次，以耳垂发热为度。

11．双掌摩腹：双掌重叠抚于腹部，以脐为中心顺时针方向摩腹2～3分钟。

中医治疗失眠的小方法

中医治疗失眠的小方法
1. 摩擦鱼际：用右手的拇指、中指和无名指轻轻按摩左手的食指与拇指之间的鱼际，然后换手按摩右手的鱼际。

每次按摩5-10分钟，可以帮助缓解失眠症状。

2. 足底按摩：用拇指按揉足底约5-10分钟，可以刺激足底的穴位，帮助人体放松，减轻精神紧张和焦虑。

3. 揉腹法：躺在床上，将双手覆盖在脐周，轻轻地按摩腹部，顺时针方向揉动，每次按摩5-10分钟，可以帮助消化和改善失眠症状。

4. 点脉法：在床上仰卧，将右手中指轻轻压在左手腕根部的内侧，找到“神阙穴”，按压1-2分钟，然后换手按摩右手，能够缓解紧张和疲劳。

5. 慢性呼吸法：闭上眼睛，用鼻子缓慢地吸气，数到4，然后慢慢地呼气，数到6。

重复呼吸5-10次，可以帮助放松身体和减轻压力。

6. 喝茶减压：晚上喝一杯安神茶，可以有效缓解身体紧张和焦虑，帮助入睡。

茶叶的选择可以根据个人喜好和体质来选择。

例如，人参茶、菊花茶、枸杞茶等都是有一定安眠效果的中草药茶。

健身运动缓解失眠的健身操整理

健身运动缓解失眠的健身操整理健身运动缓解失眠的健身操是不是感觉身体被掏空，常常失眠多梦?失眠是困扰大家的一大难题，那么健身操就是可以很好的缓解经失眠，今日我给大家带来了缓解失眠的健身操，帮大家解决失眠的困扰。

缓解失眠的健身操(1)甲端摩头即两手示指、中指、环指弯曲成450，用指甲端以每秒钟8次的速度来回按摩头皮l～2分钟，可加强供血，增加血液循环，加速人眠。

(2)双掌搓耳即两掌拇指侧紧贴前耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1～2分钟。

可疏通经脉、清热安神，防止听力退化。

(3)双掌搓面即两手掌面紧贴面部，以每秒钟2次的`速度用力缓缓搓面部全部部位1～2分钟，可疏通头面经脉，助眠防皱。

(4)搓摩颈肩即两手掌以每分钟2次的速度用力交替搓摩颈肩肌肉群1～2分钟，重点在颈后脊两侧，可缓解疲惫，预防颈肩病变。

5)推摩胸背即两手掌面拇指侧，以每秒钟2次的速度自上而下用力推摩后背和前胸，重点在前胸和后腰部，共2～3分钟，可强心、健腰、疏通脏腑经脉。

(6)掌推双腿即两手相对，紧贴下肢上端，以每秒钟1次的频率由上而下顺推下肢1分钟，再以此方法顺推另一下肢1分钟，此法可解除下肢疲惫，疏通足部的六条经脉。

(7)交换搓脚即右脚掌心搓摩左脚背全部部位，再用左脚心搓摩右脚背全部部位。

然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共2～3分钟。

此法可消退双足疲惫，贯穿气血经脉。

(8)叠掌摩腹即两掌重叠紧贴腹部，以莓秒钟1～2次的速度，持续环摩腹部全部部位，重点脐部及四周，共2～3分钟，此法可强健脾胃，促进消化汲取。

有氧健身操大众健身操强健心脏(1)双手侧平举，掌心向下。

上半身向左侧弯曲，右臂经体侧上提至头顶上方，左臂向左边渐渐下降，复原后再做右侧弯曲，各操练10次。

(2)双手向前平举，双手掌心相对，同时屈膝半蹲，然后双臂渐渐地左右分开，呈侧平举扩胸，掌心向前，同时渐渐起立，操练10次。

(3)左手从体侧上举，掌心用力上托，同时右手掌心用力下按，下半身略微下蹲。

睡眠不好的人睡前做这些放松运动

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睡眠不好的人睡前做这些放松运动
导语：现在很多人的生活习惯都有所改变，晚上不睡早上不起，这种生活习惯对身体的危害极其大。

晚上是人体器官休息的时间，如果熬夜会使身体各个器官超负荷运转，时间久了不仅损害身体器官，甚至会使身体出现异常。

睡眠不好的人睡前做这些放松运动
如果睡不好的人，如何促进睡眠呢？可以在睡觉之前做一些放松运动，既能提高睡眠质量，还能促进身体健康。

1、先蹲立后，两只手的手臂放在头上，十个手指交叉在一起，两边的手臂紧紧的贴在耳朵上，然后最大限度的做手臂上伸动作，然后十指分开，手臂在空中自然的抖动，放松上肢的肌肉。

2、站好后，手臂自然下垂，然后尽可能的向左、右、前、后伸张自己的颈部。

下来头保持不动，慢慢的向前、向后转动肩膀。

3、手臂在身体前面放松的甩动并且抖动，可以起到放松肌肉的效果。

用手捶打和搓动大腿的肌肉，能让大腿处于放松状态。

预防疾病常识分享，对您有帮助可购买打赏。

睡眠不好如何调理 10个技巧提高睡眠品质

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢睡眠不好如何调理 10个技巧提高睡眠品质
导语：睡眠不好困扰着很多的人，你知道睡眠不好如何调理吗？哪些方法能够帮助人们调理好睡眠，让人们提高睡眠品质呢？今天小编就为大家推荐一些小
睡眠不好困扰着很多的人，你知道睡眠不好如何调理吗？哪些方法能够帮助人们调理好睡眠，让人们提高睡眠品质呢？今天小编就为大家推荐一些小技巧，让每个人都能够拥有高质量的睡眠！
1. 戴耳塞睡觉
耳塞能降低环境噪音，但大而高亢的声音还是能听见，像闹钟或门铃声。

2. 戴眼罩睡觉
眼罩能挡住光线，有些眼罩中还填充薰衣草，有舒缓芳疗的功效。

3. 聆听白噪音
播放白噪音或大自然的音效能阻隔噪音，帮助睡眠。

4. 转移大脑焦点
睡前可以阅读、看电视或听音乐，尽量在卧室外进行睡前准备。

快睡着时再上床，这时候大脑应该进入休眠状态，不会胡思乱想了。

5. 睡前三小时别喝酒
虽然喝酒会让人昏昏欲睡，但其实酒精会破坏睡眠节奏。

6. 下午三点后别摄取咖啡因
避开咖啡或其他含咖啡因的饮料，因为咖啡因是兴奋剂，会让人睡不着。

7. 小心使用安眠药
无论市售或处方药，都要谨慎使用，否则很容易产生药物依赖。

8. 注意药物副作用
生活常识分享。

有效解决失眠的十个小方法

有效解决失眠的十个小方法
1.规律的睡眠时间：每天保持固定的睡眠时间，让身体适应固定的睡眠节律。

2. 放松身体：睡前泡个热水澡、做些轻松的瑜伽或伸展运动，放松身体。

3. 避免刺激性食物和饮料：如咖啡、酒、茶等，这些食物和饮料会增加身体的兴奋性，导致难以入睡。

4. 调整睡眠环境：保持安静、凉爽、相对湿度适宜、光线柔和的睡眠环境，有利于睡眠。

5. 控制电子产品使用：睡前不要玩手机、看电视等，这些亮度刺激强烈的电子产品会影响睡眠质量。

6. 采用冥想或深呼吸：使用冥想或深呼吸来帮助放松身心，进入睡眠状态。

7. 睡前喝杯热牛奶：热牛奶中的色氨酸有助于促进睡眠。

8. 坚持运动：适量的运动有助于释放身体内的紧张情绪，帮助入睡。

9. 不要贪睡：避免在白天过度睡眠，导致晚上难以入睡。

10. 如果失眠严重，可以考虑寻求专业帮助，如医生的咨询或药物治疗。

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安眠手势让你瞬间入睡的小技巧

安眠手势让你瞬间入睡的小技巧夜深人静，你躺在床上，期待能够迅速入睡。

然而，随着时间的流逝，你意识到你的大脑却依然充满了无尽的思绪。

对于很多人来说，入睡问题是一个常见而又令人沮丧的难题。

幸运的是，有一些简单的安眠手势可以帮助你快速入睡。

本文将为你详细介绍这些手势，并提供了一些额外的小技巧来改善睡眠质量。

手势1：深呼吸冥想深呼吸冥想是一个广泛被认可的放松技巧，可以帮助人们减轻压力和焦虑，促进身心平衡。

在睡前，坐在床上或躺下，闭上眼睛。

尽量放松身体，专注于自己的呼吸。

用鼻子缓慢地吸气，然后通过口鼻缓慢地呼气。

重复这个过程五至十分钟，专注于呼吸的感觉，尽量排除杂念。

通过深呼吸冥想，你的身心逐渐得到平衡，进而进入更加放松的状态，为入眠做好准备。

手势2：放松颈部姿势颈部紧张是引发失眠的常见问题之一。

通过放松颈部，可以减轻紧张感，并促进良好的睡眠。

你可以使用以下动作来放松颈部：1. 轻轻转动头部：从正面开始，缓慢地转动头部至左侧，停留几秒钟，然后再缓慢地转动头部至右侧。

你可以重复这个动作几次，以舒缓颈部肌肉的紧张感。

2. 低头放松：缓慢地低下头，使下巴与胸部靠近，感受颈部背侧肌肉的拉伸。

保持这个姿势数秒钟后，缓慢地抬起头部。

重复这个动作几次，有助于放松颈部肌肉。

手势3：腹式呼吸腹式呼吸是一种深度呼吸技巧，可以帮助你缓解压力，放松身体。

它通过加深呼吸，使你的腹部随之膨胀，而不是胸部。

腹式呼吸的过程如下：1. 平躺或坐直：选择一个适合你的舒适姿势，让你的脊椎保持放松状态。

2. 深吸气：缓慢地吸气，使空气进入你的鼻子，同时让你的腹部随之膨胀。

记得要保持胸部的放松。

3. 缓慢呼气：通过鼻子或嘴巴缓慢地呼气，同时使你的腹部逐渐收缩。

4. 重复呼吸：重复这个过程，每次尽量使呼吸更深更慢。

同时，专注于呼吸的感觉，尽量排除杂念。

手势4：舒展四肢通过舒展四肢，可以缓解身体的紧张感，并促进血液循环。

以下是一些简单的伸展动作，可以在睡前进行：1. 伸展手臂：伸直一个手臂，并尽量向上延伸。

睡前十个“小动作”助眠更排毒

6Health Protection and Promotion February 2021 Vol.21 No.3抚头两手掌心相对搓5下后，做抚摸头发的动作，以百会穴（俗称头芯）为起点，分别向前和向后轻抚头发，做50次，以头皮或手掌感觉到热为度。

抚摸时，全身放松，不思考任何问题，注意力集中到头部的感受上。

搓脸洗净双手和脸部。

双手掌根靠紧太阳穴，然后稍微用力下移3厘米，再推回太阳穴；继续用力下移双手5厘米，推回；如此往复，每次增加2厘米，到最后指尖在下巴处相对。

做20次。

捏耳拇指垫在耳背后面不动，屈食指从耳尖按摩到耳垂，两侧同时做10～20次，让耳部发热发红即可。

常搓揉耳朵能调节全身的脏腑功能。

睡前十个“小动作” 助眠更排毒上。

这个地方的肌肉如果松弛了，没有力量了，肩胛骨就会向外走，肩膀就成了圆形，而如果把它纠正过来，肩膀就显得挺拔有棱角了。

在日常生活中，无论写字、打电脑，还是玩手机，人的姿态都是含胸圆背的，胸大肌是紧的，后背的肌肉是被拉长、变弱的；有的人老觉得肩胛骨酸楚不适，大多是这种原因造成的。

通过弹力扩胸运动，就可以把这些不良的外部状态和不适症状纠正过来。

有的人做训练会感觉肩部很不舒服，证明他不仅肩胛骨周围的肌肉薄弱，肩关节和肩胛骨相连的这块肌肉也是弱的，坚持做弹力带扩胸，能改变这种状况。

背部被拉伸后会很舒服，平时伏案工作久了，人就会不由自主伸个懒腰，大致就是这种感觉。

做这个训练，可以把原来由于长久低头造成的不良姿势纠正过来。

在正常状态下，肌肉不容易出现不适，同时把肺的上部也舒展开了，使呼吸更顺畅，心情更舒畅，对心肺功能也是有提高的。

对薄弱肌肉的训练，开始都是有难度的，一般要求是累计做30个。

只要很好地坚持训练，都是会有较好的效果的。

开始时可以一天累计做30个，训练一段时间之后，可以一组做30个，一组就够了，不会给我们的生活造成压力和增加时间负担。

编辑：若愚 woxingzhai123@按颈剪掉长指甲，双手自然后伸，抱住脖子，两手指尖相对。

睡前正念练习净化心灵助眠入眠

睡前正念练习净化心灵助眠入眠在快节奏的现代生活中，人们常常身心俱疲，压力倍增。

为了保持良好的心理和生活状态，人们开始寻找各种方法来放松身心，提高睡眠质量。

睡前正念练习作为一种有效的方法，不仅可以帮助我们净化心灵，还可以助眠入眠。

下面将介绍一些简单的睡前正念练习，帮助您拥有美好的夜晚。

1. 坐姿正念冥想法坐在舒适的位置上，闭上眼睛，慢慢放松身体。

将注意力集中在呼吸上，感受空气进入鼻子，再慢慢呼出。

不要刻意改变呼吸的节奏，只需专注地感受每一次呼吸的过程。

当思绪开始漫游时，不加评判地将注意力重新带回呼吸上。

坚持几分钟，可以感受到身心逐渐变得平静安宁。

2. 温暖感激心念在睡前，我们可以回顾一天中发生的美好事情，以及给予我们快乐和温暖的人和事。

感受到这些美好的时刻，产生感激之情。

可以默念一些感激的话语，例如：“我感激今天阳光明媚的天气，感激朋友对我的支持和理解，感激自己的健康和快乐。

”将这种温暖的感激之情带入睡眠中，可以让我们拥有一个更加宁静的睡眠状态。

3. 正念体感冥想躺在床上，放松身体并闭上眼睛。

开始逐渐关注自己身体的感觉，从脚部开始，感受脚底的触感，逐渐移动到腿部、臀部、腹部等部位。

在每个部位停留片刻，感受身体的轻重感。

当思绪开始游离时，用专注的态度将注意力重新带回身体感受上。

这种体感冥想可以帮助我们与身体建立联系，从而达到放松的状态。

4. 慢慢放松全身在睡前，可以通过逐渐放松全身来准备入眠。

从脚部开始，逐渐放松脚趾，再慢慢放松脚面、小腿、大腿，直到身体的其他部位。

同时，将专注的注意力放在身体放松的感觉上，感受到身体逐渐沉重和放松的状态。

这种放松全身的正念练习可以帮助我们舒缓压力，进入深度的睡眠状态。

5. 念诵正念经文对于一些有宗教信仰的人来说，念诵正念经文也是一种有效的睡前正念练习。

选择一段让你感到平静和宁静的经文，可以是本地的宗教经书，或者是一些普遍被接受的经文。

将注意力集中在经文的意义和声音上，以及由念诵经文带来的平静感受。

睡前舒缓体位法调整身体姿势促进入眠

睡前舒缓体位法调整身体姿势促进入眠在这个快节奏的社会中，许多人都面临睡眠问题。

良好的睡眠对于我们的身体和心理健康至关重要。

然而，有时我们会遇到入眠困难的情况。

为了帮助大家改善睡眠质量，本文将介绍一些睡前舒缓体位法，以调整身体姿势，促进入眠。

1. 起床运动：在睡前，进行适量的起床运动有助于放松身体。

可以选择一些简单的伸展动作，如伸展腰椎，转动肩膀和颈部。

这些动作可以缓解一天的疲劳，使身体感到放松。

2. 静坐冥想：在睡前进行静坐冥想可以减少思维的干扰，使心绪平静。

找一个安静的地方，坐下来，闭上眼睛，专注于呼吸。

通过深呼吸和集中注意力，有助于放松身心，为入眠做好准备。

3. 深度伸展：在上床之前，进行深度伸展可以减轻肌肉紧张，提高舒适度。

尝试一些简单的伸展动作，如腿部伸展、脚趾伸展和脊柱伸展。

这些动作有助于释放压力，放松身体，让你更容易入睡。

4. 避免身体不适姿势：睡前调整身体姿势时，要避免给自己带来不适感的姿势。

特别是对于那些有背部或颈部问题的人来说，选择合适的睡姿至关重要。

一般来说，侧卧是一个较好的选择，这样可以保持脊柱的自然曲线。

同时，选择合适的枕头和床垫也是非常重要的，以提供良好的支撑和舒适度。

5. 足底按摩：用温水泡脚是一个非常舒缓的方式，可通过刺激足底穴位促进入眠。

在睡前，可以用温水泡脚10分钟左右，然后用双手按揉足底，重点按压足底穴位，以舒缓身心。

6. 深呼吸放松法：深呼吸放松法是一种常用的放松技巧，它可以缓解紧张和焦虑，帮助我们更快地入眠。

在睡前躺下，闭上眼睛，深呼吸数次，慢慢放松身体，让身体逐渐进入休息状态。

7. 环境调整：在睡前，创造一个舒适、安静的睡眠环境十分重要。

确保房间温度适宜、通风良好，调暗灯光，放松音乐等等，都可以为睡眠创造有利条件。

总的来说，睡前舒缓体位法是一种有效的方法，用来调整身体姿势，促进入眠。

这些方法可以通过放松身体、调整心态和环境来帮助我们更好地入睡。

不同的人可能适用于不同的方法，建议大家根据自身情况选择适合自己的方式，并坚持长期实践。

有助睡眠的动作

有助睡眠的动作
有助睡眠的动作有很多，如：
1.指尖摩头。

两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指端往返按摩头部1—2分钟，可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡。

2.拇指搓耳。

两手大拇指侧面紧贴耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1—2分钟，可以促进睡眠。

3.束角式前弯。

束角式的练习对女性经期不顺或是髋部太紧的问题可以有明显改善效果，可以放松身体，帮助睡眠。

此外还有开腿前弯、开腿单侧前弯、鸽式前弯等动作都可以在睡前帮助放松，睡得更好。

睡前放松大脑的小妙招

睡前放松大脑的小妙招
随着快节奏的生活节奏和日益增长的压力，越来越多的人在晚上很难入睡。

身体困乏时，大脑依然在运作，导致难以入眠。

然而，有些小技巧可以帮助你在睡前放松大脑，达到更好的睡眠效果。

1. 深呼吸：尽可能地放松身体，用鼻子慢慢吸气，保持几秒钟，然后缓慢地呼气。

这有助于放松大脑和身体，减少压力。

2. 洗澡：热水可以帮助松弛肌肉，使人感到更加放松。

在洗澡过程中，可以使用带有柔和香气的浴液，帮助放松身心。

3. 深度冥想：这是一种放松的方式，可以帮助你集中注意力。

可以静坐数分钟，专注于呼吸，排除干扰和杂念。

4. 热牛奶：热牛奶可以使人感到更加舒适和放松。

这有助于改善睡眠质量。

5. 避免使用电子设备：手机、电视和电脑屏幕都会释放出蓝光。

这种光线会刺激大脑，导致难以入睡。

因此，睡前应避免使用电子设备。

6. 阅读：阅读有助于放松大脑，减少压力。

选择一些轻松愉悦的书籍，避免阅读紧张的小说或新闻。

7. 喝茶：某些草药茶可以帮助放松大脑和身体。

例如，薰衣草和迷迭香茶都有放松作用。

通过以上小技巧，你可以在睡前放松大脑，改善睡眠质量。

这些简单的方法可以轻松地融入你的日常生活中，帮助你更好地应对压力和焦虑。

改善睡眠必做的十个瑜伽动作

改善睡眠必做的十个瑜伽动作咱来唠唠改善睡眠必做的十个瑜伽动作，这可就像是睡个好觉的“秘密武器”呢。

我有个朋友，她以前啊，睡眠质量可差了。

晚上躺在床上，就像烙饼似的，翻来覆去睡不着。

早上起来呢，顶着两个大大的黑眼圈，就像熊猫一样，整个人都没精神。

她试了好多办法，什么喝热牛奶、数羊，都不管用。

后来，有人跟她说可以试试瑜伽，她就抱着试试看的心态开始了。

第一个动作是婴儿式。

这动作就像回到妈妈肚子里一样舒服呢。

你得跪在瑜伽垫上，然后把上半身慢慢地往前倾，把额头贴在地上，手臂向前伸，就像在拥抱大地一样。

我朋友刚开始做的时候，觉得身体有点僵硬，但是她坚持着。

她跟我说，当她把身体放下去的时候，感觉就像把一天的疲惫都卸下来了。

她能感觉到自己的背部在拉伸，那些紧绷的肌肉好像在说：“啊，终于可以放松一下啦。

”接着是下犬式。

这个动作就像一只可爱的小狗在伸懒腰。

双手撑地，和肩同宽，手指向前，双脚踩地，然后把臀部抬高，让身体形成一个倒“V”字形。

朋友说她做这个动作的时候，刚开始还掌握不好平衡，摇摇晃晃的。

不过慢慢地，她能感觉到腿部和背部的力量在被激活。

就像身体里有个小开关被打开了，那些肌肉都活跃起来，同时又有一种放松的感觉，特别是小腿的肌肉，那种拉伸的感觉，就像给它们做了一次深度按摩。

还有站立前屈式。

双脚并拢，慢慢地向前弯腰，用手去抓脚或者尽量靠近脚。

朋友说她第一次做的时候，手离脚还有老远呢，但是她不放弃。

每次做的时候，她都能感觉到大腿后侧的肌肉在拉伸，那种感觉有点酸酸的，但是很奇妙。

就像有一双温柔的手在帮她放松那些紧张的肌肉。

而且这个动作还能让她的脑袋充血，感觉清醒又放松，就像给大脑洗了个舒服的澡。

再说说仰卧脊柱扭转式吧。

平躺在瑜伽垫上，把双腿弯曲，然后把左腿搭在右腿上，身体向右侧扭转。

这个动作可有意思啦。

朋友说，当她扭转身体的时候，能感觉到脊柱在一节一节地被扭转，就像给脊柱做了个小清洁。

那些藏在脊柱缝隙里的小疲惫好像都被挤出去了。