营养与健康1

营养与健康一、当前我国居民膳食营养与健康1、我国居民膳食结构存在三大严重问题（1）肉油过多1）中国人爱吃猪油：猪油中饱和脂肪酸（动物油）的比例远远高于禽肉（鸡、鸭等）。

2）中国人炒菜爱放油：烹饪用油特别多。

3）畜肉类及油脂消费过多。

（2）米面及杂食偏少（3）奶类和豆类食品消费过低2、我国膳食结构在变1）越来越油：我们吃的肉比40年前多10倍。

2）越来越甜：我们的膳食正在慢慢变甜。

3）越来越淡：“淡”食逐步受到人们偏爱，但我们的人均日食盐消费量仍然比国际卫生组织推荐的5g高很多。

4）我国“膳食”进入“慢性疾病时期”。

二、中国居民膳食宝塔1）根据《中国居民膳食宝塔2007》的建议，同时将膳食指导及评价的分类标准进行统一，在此将食物分为九大类，其摄入量分别为：油25-30g，盐6g，奶类及奶制品300g，大豆类及坚果30-50g，畜禽肉类50-75g，鱼虾类50-100g，蛋类25-50g，蔬菜类300-500g，水果类200-400g，谷薯类及杂豆250-400g，水1200ml,身体活动600步。

2）食物的选择原则：1、食物种类多样化，平均每天最好摄入20种以上的食物；2、谷类为主，粗细搭配。

每天最好摄入250-400g的谷类食物，其中粗粮战50g以上。

3、膳食中应有比例适当的动物性食品，优质蛋白摄入应占总蛋白的1/3以上。

4、每天食用300-500g的蔬菜，其中深色蔬菜、叶菜类占一半以上；每天食用1-2种水果，同时，每周食用50g以上的菌藻类和200g以上的坚果。

5、清淡少盐。

三、各类食物的营养价值1）食品营养价值：指食品中的营养素和能量能满足人体营养需要的程度。

即食品满足人体营养需要的能力。

2）谷类营养价值1. 小米(粳小米(主食)和糯小米(糕点、粥饭))小米的营养素含量较大米多，尤其是B族维生素、钙、磷、铁等。

有助睡眠：含丰富色氨酸，进入大脑后可作为合成5-HT的原料，后者是促进睡眠的神经递质。

2. 燕麦：又名莜麦。

燕麦的营养价值很高，蛋白质和脂肪都高于一般谷类食品，是一种高能食物。

高可溶性膳食纤维。

莜麦蛋白质中含有人体需要的全部必需氨基酸，特别是赖氨酸含量高。

脂肪中含有大量亚油酸，消化吸收率也较高。

在内蒙等高寒地区，人们称之为“耐饥抗寒食品”。

3.高粮：有黄、红、黑、白等不同品种，蛋白质5%-7%(赖氨酸、苏氨酸较低)，脂肪及铁比大米高，淀粉约60%，淀粉粒细胞膜较硬，不易糊化，煮熟后不及大米、面粉易消化。

4.玉米：蛋白质6%-9%(BV<大米、小麦。

色、赖氨酸较低，但苏、含硫氨酸较大米高)，胚芽中油脂较丰富，除甘油三酯外，还有卵磷脂和生育酚。

黄玉米有一定量的胡萝卜素。

5. 黑米：所含锰、锌、铜等无机盐大都比大米高1～3倍；更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，因而黑米比普通大米更具营养和保健作用。

3）蔬菜、水果营养价值不同种类蔬菜水果的营养价值比较分类营养素叶菜类根茎类鲜豆类瓜茄类水果维生素C 30mg%左右20mg%左右少少丰富胡萝卜素与颜色有关胡萝卜高、红薯较高一般南瓜较高与颜色有关碳水化合物少土豆、甘薯、藕较高少(蚕豆较高)少部分单糖、双糖和小分子有机酸无机盐丰富丰富一般一般丰富膳食纤维丰富丰富丰富一般丰富2、蔬菜水果特殊营养价值特点·植物化学物——增进食欲、促进消化作用:天然色素：如叶绿素、类胡萝卜素、花青素、花黄素等有机酸：如柠檬酸、酒石酸、苹果酸等独特果酸味促进消化的酶：萝卜中的淀粉酶，菠萝和无花果中的蛋白酶·植物化学物——抗肿瘤作用芥子油甙：十字花科植物多酚类：绿茶、大豆、银杏等二硫化合物：葱、蒜等·植物化学物——抗氧化作用槲皮素：红茶、红酒、洋葱、芦笋等番茄红素：番茄、西瓜、番石榴等·植物化学物——降胆固醇作用皂甙：大豆等大豆异黄酮(植物固醇)：大豆等二硫化合物：葱、蒜等4)禽肉蛋鱼营养价值肉类营养特点畜肉畜内脏禽肉鱼肉蛋白质10-20%（因肥瘦而异）15-20% 15-20% 15-20%脂肪10-30%，饱和脂肪酸5%左右10-20%，其中20%为EFA5%，主要是PUFA胆固醇100mg%，肥肉比瘦肉高300mg%，脑中更高，10倍50mg%少(虾、螃蟹除外)维生素B1、B2 A、B2 B2 A、D(鳝鱼的B2含量较高)无机盐铁、锌、磷铜、铁、锌铁、锌、磷钙、锌、碘5）豆类营养价值豆制品的营养特点☐豆腐：由于在加工时经过浸泡过滤，去除了大量的膳食纤维和植酸等，并且蛋白质已变性，蛋白酶抑制剂被破坏，各种营养素的利用率都有所提高。

水溶性维生素有所流失，B1、B2、尼克酸含量降低。

☐豆芽：豆类在发芽的过程中，维生素的含量成倍增加，特别是VitC。

绿豆在发芽的过程中，VitC增加7倍。

黄豆发芽后，除VitC外，胡萝卜素可增加1~2倍，VitB2增加2倍，尼克酸增加2倍多，叶酸成倍增加。

另外，黄豆芽的蛋白质利用率较黄豆要提高10%左右，天门冬氨酸急剧增加，所以吃豆芽能减少体内乳酸堆积，消除疲劳。

☐豆腐干：其水分大量排出，其含水量只有65~78%，各种营养成分由此而浓缩。

千张的水分含量更低，蛋白质的含量可达到20~35%。

☐豆浆：其蛋白质含量为2.5~5.0%，脂肪含量约为0.5~2.5%，碳水化物为1.5~3.7%。

豆浆的营养成分接近牛奶。

☐发酵性豆制品：大豆经过霉菌发酵酶解而加工成的制品有豆酱、豆豉、豆腐乳等，不仅可提高大豆营养成分的利用，还可使维生素B12的含量提高，维生素B6及核黄素的含量亦增高。

6）奶类营养价值浓缩乳或淡炼乳：鲜牛奶去掉一半水分制成，比牛奶易消化(B1、赖氨酸损失)。

营养与鲜奶基本相当。

甜炼乳：鲜牛奶浓缩和加大量蔗糖制成。

全脂奶粉：鲜奶去水分后制成。

脂肪、蛋白质均比鲜奶易消化，但赖氨酸利用率↓。

脱脂奶粉：是去掉奶油的牛奶，失去脂溶性V。

一般供腹泻婴儿或需要少油膳食的患者食用。

酸奶：是全脂或脱脂鲜奶加乳酸菌发酵制成，易消化，适于缺乏胃酸者、乳糖不耐症患者。

干酪：是在原料乳中加适量乳酸菌发酵剂或凝乳酶使蛋白质凝固，并加盐压榨排出乳清而成。

2、乳类的合理选择要点一：看看包装上的蛋白质含量，不要被乳饮料所蒙蔽。

按国家规定，真正的牛奶蛋白质含量必须大于等于2.9%，好一些的产品都在3%以上。

要点二：按用途选包装。

软袋或屋脊形的纸盒奶、枕袋奶、方盒装奶等。

要点三：选择含保健菌的酸奶。

按国家标准，原味酸奶的蛋白质含量应当不低于2.5%，调味酸奶应当不低于2.3%，如果再少，就不能被叫做酸奶了。

四、膳食营养与慢性疾病预防（一）心脑血管疾病1）高血压：诊断标准：收缩压≥140mmHg、舒张压≥90mmHg 血压水平的分类（WHO） 1999年类别收缩压(mmHg) 舒张压(mmHg)理想血压＜120 ＜80正常血压＜130 ＜85正常高值 130～139 85～891级高血压(轻度) 140～159 90～992级高血压(中度) 160～179 100～1093级高血压(重度) ≥180 ≥11单纯收缩期高血压≥140 ＜90一）高血压的营养防治1.限制钠盐摄入类型食盐轻度高血压 3～5中度高血压 1～2g重度高血压咀嚼无盐膳2. 控制总能量3．摄入适量钾、镁、钙4．优质蛋白质：1g/kg/日左右，鱼类、鱼油、大豆蛋白5. 限制饮酒量：酒精不超过25克/日6. 食物选择宜用食物：降压食物：芹菜、胡萝卜、西红柿、黄瓜、木耳、海带、香蕉降脂食物山楂、大蒜、蘑菇、木耳高钙食物：奶类及其制品、豆类及其制品高维生素食物：蔬菜、水果、鲜枣、猕猴桃、苹果、柑橘忌用（少用）食物高脂肪食物：动物油脂、油炸食物（油条）高盐食品：腌制食品2）高血脂膳食防治原则●防止能量摄入过多，保持正常体重，防止肥胖。

●限制总脂肪摄入量（占总热能的20-25%）及动物性脂肪的摄入量。

使饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸=1:1:1。

●限制食物中胆固醇的摄入量，每人每日小于300毫克，忌食含胆固醇高的动物脑和内脏、鱼子、蟹黄等食物。

●多食高膳食纤维的食物，如各种新鲜蔬菜和水果，多摄食有降胆固醇作用的食物如洋葱、香菇、木耳、豆制品等。

●多选用大豆蛋白和鱼蛋白，多吃豆制品和鱼。

●不吸烟、不饮烈性酒。

●限制食盐摄入，菜肴宜清淡，食盐每人每日摄入量小于10克。

●增加镁、钾、钙、硒的摄入，多食豆类、香菇、青菜、核桃、杏仁及海带、紫菜等。

●适当增加维生素C、E、B6及PP的摄入量。

●适当进行体育锻炼，体育锻炼能提高人体的抗氧化能力和免疫功能。

（二）糖尿病：糖尿病是由于体内胰岛素缺乏或胰岛素在靶细胞不能发挥正常生理作用而引起的糖、蛋白及脂肪代谢紊乱的一种综合症。

糖尿病的基本特征是长期高血糖。

2）糖尿病的饮食治疗1、控制每日摄入总能量2、平衡膳食，选择多样化，营养丰富的食物。

3、限制脂肪摄入，适量选择优质蛋白。

4、放宽主食的限制，减少或禁止单糖及双糖的食物。

5、高纤维膳食。

6、减少食盐摄入。

7、坚持少食多餐，定时定量定餐。

8、多饮水，限制饮酒。

（三）痛风的营养防治 p1171、限制总能量2、多食蔬菜和水果3、合理膳食结构4、充足的液量5、禁酒6、建立良好的饮食习惯（四）骨质疏松的营养治疗1、充足的钙：总钙摄入量不超过2000mg/d，过量摄入会增加肾结石的危险性。

过多摄入膳食纤维，可增加钙丢失。

2、适量的磷：合适的钙磷比例有利于钙的利用和骨钙丢失。

食物中普遍富含磷，不必额外补充，如磷摄入过多可能会加重骨质疏松的危险性。

3、充足的维生素：适量多晒太阳能增加体内维生素D的合成，促进钙的吸收和利用。

推荐摄入量为10ug/d。

维生素A促进骨骼发育，维生素C促进骨基质中胶原蛋白的合成。

4、注意烹调方法：eg大米洗前先用温水浸泡，对含草酸高的蔬菜可以先在沸水中撩一下再烹饪等。

五、避免在厨房里丢失维生素的7条忠告尽可能购买新鲜食品；每次少买，经常购买；将食品放置在不通风，凉爽和阴暗的地方；简单切削食品；洗菜时尽量少用水冲；烹炒食品，不要时间太长；饭菜做好后，尽量减少存放的时间。

王家馨2012.4.22。