教你从“皮包骨”吃成“肌肉男”
胖子变肌肉男方法
胖子变肌肉男方法胖子变成肌肉男需要通过科学的饮食和锻炼来实现。
这个过程需要耐心、恒心和坚持不懈的努力。
下面我会给出一些详细的建议，帮助胖子朋友们实现目标。
第一步：设定健康目标首先，胖子朋友们应该设定明确的健康目标。
不要只关注体重的减少，而是应该更注重身体健康和体脂肪的减少。
设定合理的目标可以帮助你更好地规划后续的饮食和锻炼计划。
第二步：饮食控制控制饮食是胖子朋友们成功变成肌肉男的关键。
以下是一些建议：1. 控制卡路里摄入量：每天摄入的卡路里应该略低于你的维持体重需要的卡路里数。
根据个人情况，可以咨询专业人士或使用一些手机应用程序来计算每天所需卡路里的摄入量。
2. 增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的重要营养素。
你可以通过增加鸡肉、鱼、豆类、坚果和乳制品等食物的摄入量来满足身体对蛋白质的需求。
3. 控制碳水化合物摄入：尽量减少高糖和高淀粉食物的摄入，如糖果、蛋糕、白面包和白米饭等。
选择全谷物食物，如燕麦片、全麦面包和糙米等，可以帮助你控制饥饿感并提供身体所需的能量。
4. 多吃蔬果：蔬果富含维生素、矿物质和纤维等营养素，有助于保持健康的身体和良好的消化系统功能。
每天应该摄入5份或以上的蔬果。
第三步：锻炼计划锻炼是胖子朋友们变成肌肉男的另一个关键因素。
以下是一些建议：1. 有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪和增强心肺功能。
你可以选择慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，并逐渐增加运动强度和持续时间。
2. 力量训练：力量训练是增加肌肉质量的最有效方法。
你可以使用自由重量器械如哑铃和杠铃，或者使用机械器械。
开始时可以选择较小的重量，逐渐增加重量和训练强度。
3. 每周锻炼频率：建议每周进行3-5次锻炼，每次锻炼30-60分钟。
合理安排每周的锻炼日程，确保适量的休息时间来恢复肌肉。
第四步：保持积极心态和良好的生活习惯要成功实现胖子变肌肉男的目标，保持积极的心态和良好的生活习惯是非常重要的。
以下是一些建议：1. 建立规律的生活作息：保持充足的睡眠和规律的饮食时间，帮助提高身体的恢复和能量供给。
排骨男如何变身肌肉男？
２ ０ 蛋 白质 ，并分成 ６ ７ 。你 训练越 刻苦 ，需要 ７克 — 顿
的蛋 白质就越 多。 因此刻苦练 习的健 美爱好者要想 多 长 肌 肉，就要 比既想减肥又要保持住 已有肌 肉的人 吃 更多的蛋 白质 。 ”
水 的力量
可怕 的 曲奇
虽然 冈特 一直坚持食用 天然食 物，但 有 时 也 会 吃点垃 圾食 品。他 说 ： 其 实 ，我 现在 最 “ 喜 欢的食物是 燕麦 ……燕麦葡萄干 曲奇。我过 去最 喜欢吃 的食物是 胡萝 卜 蛋糕 ，再早是 奶酪
名顶级职业健美运 动员，冈特认 为 ，要训练成 “ 肉 肌 男” 良好 的营养也十分重要。 ，
蛋 白质 不 可 或 缺
冈特 告诉我们 ，长大块肌 肉的营养 方面头等重要
的事 情是每 隔半小 时到 ３小 时就得进食 某些种类 的蛋
白质 。这样 ，机体 就会得到持续 的氨基 酸供 应 ，从而
冀 时尚女 男
排骨男如何变身肌 肉
拥 有一身 均 匀 的肌 肉，是每 一个 男人 的梦 想。但
文徐光 ／ 兆
变 身肌 肉男 ： 会理安排运 动量
排 骨男 应 以 中等运 动量 （ 分 钟 心 率在 １ ０至 每 ３
有 一些人很 瘦很瘦 ，被人 笑称 “ 骨男” 排 ，实在让人尴
尬。不过 ，不 要灰心 ，排骨男要保持 一身的肌 肉线条 ，
一
个部位 的肌群 可采用 不 同的动作、不 同的器械进行
锻炼 ，并且 要使所 练肌群 单独收缩。随着肌 肉力量的
增 强和动作协调性 的提高 ， 炼的效果会越来越 显著。 锻
一
般 情况 下，练 习动 作一个 半月到 两个月变换 一次。
此外 ，锻 炼 时精 神 （ 意念 ） 集 中于所 练部位 ，切 忌 要
男人变肌肉男的运动减肥方法
男人变肌肉男的运动减肥方法男人想要减肥，比较好的方法就是把肥肉转化为肌肉，既能减轻体重，还能练就一副好身材。
以下是店铺为你精心整理的男人变肌肉男的运动减肥方法，希望你喜欢。
男人变肌肉男的运动减肥方法：提高蛋白质摄入量低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄入量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56~75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40~55克碳水化合物。
当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。
因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
男人变肌肉男的运动减肥方法：训练前后摄入乳清蛋白质乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。
训练前摄人40~60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。
训练后立即摄入另40~60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。
另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
男人变肌肉男的运动减肥方法：俯卧撑俯卧撑是非常多见的减肥方式，能帮助男人强壮手臂、胸部、肩部以及腹部的肌肉，减肥的效果是非常明显的。
不过这项运动最重要的还是姿势的正确，很多人因为做俯卧撑的姿势不标准，所以白白浪费了力气也没有达到很好的健身效果。
而正确的做法应该是双手按在地面上，双脚向后伸直，撑住身体。
可以将手臂弯曲，然后再让身体慢慢地下降，但是同时还要注意到手肘应该向外扩张，而不要指向自己的后方。
双肩和肘部应该处于平行状态，而腹部、腿部以及整个躯干都应该保持挺直。
坚持练习，相信很快就能取得让人惊叹的瘦身效果了。
男人变肌肉男的运动减肥方法：负重深蹲深蹲可以帮助男性强健下半身肌肉，让腿部更加的结实，同时腹部也得到了很好的锻炼。
而负重深蹲的效果则是更加强大。
刚开始练习可能会觉得比较困难，但是它取得的健身效果也是值得男性付出辛苦的。
首先就要将自己的双手握住杠铃，扛到颈部后方的斜肌上，接着再将自己的双脚分开，宽度比髋部再大一些，眼睛要看前方。
速成肌肉男的方法
速成肌肉男的方法
1. 定制健身计划：要成为速成肌肉男，你需要一个定制的健身计划。
这个计划应该包括力量训练、重复次数、重量和休息时间。
你可以参考一些专业的健身计划或者向健身教练咨询。
2. 增加蛋白质的摄入量：增加蛋白质的摄入量是增加肌肉质量的关键。
你可以选择吃多一些肉、鱼、鸡蛋、豆类等高蛋白质食品。
3. 增加卡路里的摄入量：增加卡路里的摄入量可以帮助你增加肌肉质量。
你可以选择吃多一些脂肪含量较高的食品，如坚果、鱼油、蛋黄等。
4. 每周多次锻炼：要成为速成肌肉男，你需要每周多次锻炼。
你可以每周进行4-5次力量训练和有氧运动。
每次锻炼时间应至少30分钟。
5. 多休息：休息是恢复肌肉的关键。
你应该给自己足够的时间来恢复肌肉，避免过度练习。
6. 坚持不懈：要成为速成肌肉男，需要坚持不懈。
你需要保持健身计划、饮食计划和休息计划，不断努力和进步。
如何通过健康饮食打造男性完美肌肉
求知若饥，虚心若愚。
如何通过健康饮食打造男性完美肌肉如何通过健康饮食打造男性完善肌肉鸡蛋一个鸡蛋大约可以供应6克蛋白质和78卡路里的热量。
另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。
建议男性每周至少吃3个鸡蛋。
牛奶猛烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。
牛奶中含有大量的钙，而钙可以关心人体骨骼变得更结实。
鸡胸肉鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。
鱼猛烈运动之后吃鱼可以关心人体尽快恢复体能，由于鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消退疲惫。
蔬菜运动之后人体流失大量水分，除了喝水补充之外，一个重要的渠道是多吃蔬菜。
南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。
米饭和面食全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，由于这类食物能够给人供应丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。
第1页/共2页学而不舍，金石可镂。
运动饮料运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。
人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，假如在这时只补充水，由于渗透压的缘由会使细胞里的`电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调整身体机能。
含钠食物含钠食物可以关心男性维持体内水分，避开虚脱。
因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。
另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。
冰激凌不吃一点甜品也是对身体健康不利的，因此在午餐之后吃点冰激凌。
不过要留意，最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
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史上最强的减肥变型记
史上最强“变型记”：90天肉丸变型男2014-09-02好奇实验室前几天在机场，遇见一个三四个月没见的小姐妹，在她面前喊半天，没认出我……这样的情况，近期已经第三次了。
因为这个原因，我不得已又去拍了新的证件照……照片排排放，你们先感受一下。
这是九十天脸部的变化，很惊人是吧，但这不算什么。
因为今天我要和你们分享的，不止是在三个月内减肥成功，更是打造出惊人的八！块！腹！肌！在此声明，以下图文，无一虚假，若有不实，变回胖纸。
先讲几个事实。
事实一，以前我从不认为自己胖，一直觉得只是壮……事实二，但是有人认为我胖……事实三，发一些旧照，你们自己看吧……这个法老王造型看起来不算很胖吧……那么这张留着小胡子的贡丸又怎么样呢……我人黑，又经常被黑，所以你们叫我Black好了，简称B.K吧，欢迎黑我……B.K我今年33，身高170，体重近年来从未低于140，基本在140-150之间游荡，虽然不算痴肥，但却极其易胖。
若正常三餐，也不宵夜，一周必肥胖5斤；虽相比周围众多到年纪就发福的小伙伴，体重控制得还算好，但事实上常年来，全是靠一天两顿来尽量维持。
一顿早中饭，一顿晚饭；若赶上早上吃的饱，那连晚饭都不吃，一天只一顿。
即便如此，我体重在三个月前，还是140多，只能说没有死命胖起来，但完全瘦不了。
顺便说一句，我不懒，酷爱运动，每周各种运动时间也不在少数，但现实很残酷，貌似也没用……（现在知道是方式方法不对）多年来都是如此，好在我比较自信，对身材虽不满意，但也敢于露肉，出去度假还经常拼命吸着肚子拍赤膊照~~~你们看见的这些已经属于精选过的，大部份看着胖的早都删掉了，真不知道当初哪里来的自信……白一点嘛看起来还算像个富家小哥一晒黑……直接煤老板出翔了……我是一直蛮自信的，自信到今年做了条花臂。
花臂很帅是吧，很屌对吧，但有个前提，身材要好……可惜做之前，我不懂……直到做完才发现，原来，圆咕隆咚的花臂……是不好看的……这是纹身过程中肩部手臂局部截图，圆吧……再看个全身的，已经是努力吸着肚子的，但请注意腹部明显的弧线，还有脖子下面……噢买噶得~~那一层一层的是啥……纹上去又擦不掉……那么怎么办？只有砍了……那还是减来的靠谱些……于是在没有任何健身教练的指导下，我给自己制定并完成了一个九十天的燃脂和塑身目标。
教你从皮包骨吃成肌肉男
很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。
今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。
你可能认为自己吃很多但还是很瘦。
但是你也许没有。
之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。
即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。
同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：1、吃更多。
皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。
记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
吃体重*20Kcal的食物。
如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800k cal的热量。
你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
增加热量。
两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。
对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
记录体重。
每周测量体重。
如果你体重增加就还吃相同的热量。
如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
2、每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。
夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
吃早餐。
如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。
如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。
早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
饭量的交替。
如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。
这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
长肌肉吃什么好想变身肌肉型男,这12种食物不能错过!
长肌肉吃什么好想变身肌肉型男，这12种食物不能错过！现代男性以拥有有型的肌肉为性感，像腹肌、胸肌等，而想要快速的长肌肉，光靠健身锻炼是不够的，还得配合相应的饮食。
那长肌肉吃什么好呢？肌肉大多是蛋白质，在肌肉锻炼后就需要高蛋白来修复和生长。
而蛋白粉对于肌肉增长有比较好的效果，也能作为锻炼后的营养补充。
可以在运动锻炼后，用温水或凉水冲泡1-2勺饮用。
鲑鱼能够给人体提供更多多样的蛋白质、欧米伽-3及脂肪酸，并且可以协助遏制皮质醇,提升睾丸酮素的水平，而且欧米伽-3脂肪酸有助减低锻炼身体后肌肉蛋白的复苏，协助肌肉快速增长。
过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，而瘦牛肉中含有比较丰富的饱和脂肪，吃了之后是可以起到帮助肌肉生长的作用的。
鸡蛋中不含足量的蛋白质，喝鸡蛋能够满足用户人体对蛋白质的市场需求，推动肌肉纤维分解成;蛋白质在人体内比较难被稀释分解成氨基酸，就是肌肉快速增长必须的原料。
此外，鸡蛋中还所含身心健康脂肪，饱和状态脂肪，卵磷脂，这些都就是协助肌肉生长所需的关键原料。
三文鱼含有丰富的蛋白质和欧米茄-3脂肪酸，蛋白质可以帮助肌肉生长，欧米茄3-脂肪酸能降低肌肉酸疼感，帮助肌肉修复，还能有效抑制皮质醇，皮质醇的水平下降了，睾丸酮素水平就会逐渐增高，从而帮助肌肉生长。
与粗粮较之，白面包所不含纤维素太少，营养也太少，能够提高胰岛素水平。
但是白面包非常适宜于刚锻炼身体回去的人群食用，完结一轮锻炼身体之后，我们须要难消化的碳水化合物去恢复正常已经倒空的肌糖原水平，并提高胰岛素排泄以协助肌肉生长，并遏制锻炼身体后的皮质醇。
锻炼身体之后喝4片白面包就可以提供更多大约50克易消化的碳水化合物。
和其他牛奶相比较，全脂牛奶中的脂肪一般都是短链的，短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。
此外，牛奶中的脂肪还可以帮助身体吸收维生素d，减少癌症风险。
男人拥有完美肌肉的饮食计划
男人拥有完美肌肉的饮食计划保持肌肉长期增长和较低体脂水平的诀窍，是交替采用两种不同的饮食计划，一种是专门增大肌肉块，另一种是在减少体脂的同时保持肌肉块。
没有一种单一的饮食计划可以完美做到“一箭双雕”。
专业健美运动员都知道，增大肌肉块并保持较低体脂水平的最好办法，是在非赛季和赛前吃得不同。
众所周知，要想增大肌肉块就必须给身体提供大量碳水化合物和蛋白质，碳水化合物用来提供能量，蛋白质用来“建造”肌肉块。
当你在增大肌肉块阶段提高热量摄入时，体脂增长是自然的副产品。
同样，当你在减脂阶段降低热量摄入时，也会“丢失”一些肌肉。
如果你在增肌阶段长了12磅肌肉而在减脂阶段损失了4磅，那你仍然长了8磅优质肌肉。
而那些年复一年只进行增肌训练的人，无法确保增长的肌肉是高质量的。
在确定增肌阶段和减脂阶段的不同饮食计划前，你需要首先确定自己日平均热量需要量，做法是连续5天记录下所摄入的热量，算出总热量，然后除以5。
得出平均每日热量需要量后，按下面的比例分别确定增肌阶段和减脂阶段的每日热量摄入量增肌阶段比日平均热量需要量提高10~5％，减脂阶段比日平均热量需要量减少10~15％。
根据训练目的不同，你可以把其中任何一个阶段放在前面进行。
如果你对两个阶段同样看重，那从增肌阶段开始。
理想的做法是4个月采用增肌计划，随后2个月采用减脂计划，一年循环两次。
当然，你也可采用不同的安排，如某一天你突然发现正在失去腹肌线条的清晰度，则可随即转人减肥阶段。
有些人比别人减肥快，也许6周就够了，另一些人却发现自己需要节食12周。
如果你的目标是持续的肌肉增长而不是参加健美比赛，那么一旦达到并保持理想的低体脂水平1~12周后就应返回到增肌阶段，否则会对肌肉增长产生消极影响。
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
瘦人如何增肥练肌肉
瘦人如何增肥练肌肉
养生之道网瘦弱是男人养生过程中一定要避免的问题，那么瘦人如何增肥练肌肉呢？下面养生之道网总结了一些增肥的运动，教您瘦人如何增肥练肌肉，看看吧。
瘦人如何增肥练肌肉？
1、侧腰练习
双脚与肩同宽，收腹提臀，肩膀放松，将一只手放于头后，一只手放于体侧斜下45度的位置上。
眼睛平视前方。
要保持双臂的位置在同一平面。
慢慢地向侧弯曲身体，保持髋的固定，腰部以上的部位做弯曲。
再慢慢地还原。
重复8-10次，再保持10-15秒。
2、侧腹练习
身体侧卧，头放于手臂上，肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。
首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。
好，双腿慢慢地向上抬高，臀部略着地。
保持15-20秒。
3、夹胸练习
双腿自然盘坐，上体保持直立。
双手合十，并把手臂及肘关节一起并拢。
当完全并拢后将手指慢慢升高。
要注意肘关节始终要保持收紧。
保持20-30秒。
4、练三头肌俯卧，下巴着地，双手放于身体两侧，掌心朝向房顶。
双腿并拢，臀部收紧！慢慢地把双手抬高。
双手要尽量抬到最大幅度，手臂要尽量向中间收紧，不要打开！保持2-3分钟。
5、直立伸展
双脚并拢，脚尖可稍向外展，收紧臀部、大腿内侧、膝关节、小腿。
减肥小知识
1 瘦皮猴如何在健身之中逆袭变肌肉男对于男性朋友们来说，身材的重要性也直接影响着其整体的个人气质，试想一下，假如一米八的大个头，却只有60几公斤重，可想而知，会给人一种什么样的整体形象，想必即便是长的再帅，也会看人看起来不免感叹太过于单薄，看起来没有安全感。
而对于此种情况，专业的健身教练则建议大家，可以通过健身来进行身材逆袭。
在平常的生活中，我们应当尽可能的抽出多余的时间，来进行健身锻炼，而在此过程中，我们应当根据自己的自身情况，在健身教练的指导之下，来选择非常适合自己的运动方式，比如说跑步机，或者是练背肌以及腹肌等器械。
除此之外，在锻炼期间，要想让瘦皮猴现状瞬间逆袭成肌肉男，还需要合理性在的锻炼的基础上搭配合理的饮食，来全面把控自己的身材特性。
比如说，对于一个120斤的瘦男来说，其每天大概需要大约120克左右的蛋白质，来增强其肌肉在锻炼之后所需补充的营养成份，除此之外，还需要每天食用2个鸡蛋，或者是2杯牛奶，以及在必要的情况下，选择食用2勺相关的健肌粉来助其事半功备。
但在此我们则需要注意的是，此种锻炼期间的健身运动，则需要在长期坚持的情况下，来对其进行食物中的全面均衡，以此确保其在坚持而努力的前提下，全面改善身体的新陈代谢，最终达到肌肉男的远大目标。
2 腰部有伤人群想通过健身来进行腰部减肥应注意什么对于很多中年人来说，其可能会由于长年间的工作需求，或者是某些时候没有照顾好自己，从而让自己的腰部骨骼隐藏了相关的病情，而此种状况在整个健身期间，假如由于运动不当，则会全面复发的同时，还会相发其腰部基础的不适性，对此，假如是需要进行其腰部赘肉的锐减，则需要在健身教练的全面指导之下，来对其进行脂肪递减。
那么在运动过程中我们应当注意些什么呢？首先我们应当注意的是，在腰部减肥等健身运动之中，为了更好的燃烧其腰部的多余脂肪，健身教练则会建议大家多进行一些舞蹈性训练，从而让其腰部在不断的身体运动之间，达到合理性扭动，从而让其多余脂肪不会因为久坐不动而有所堆积。
怎样从皮包骨的瘦男，透过训练铸成肌肉型男
怎样从皮包骨的瘦男，透过训练铸成肌肉型男
今天就说说本人健身过程吧，我非常瘦.皮包骨头，不好看，而且现在女生比较倾向稍微带点肉肉的男生，三餐食欲也不好，愁着睡不好，父母看着都心痛，身边也有几个像我一样瘦瘦的朋友，瘦弱的都没信心，后来他们通过健身训练，把身体锻炼的全身都是肌肉，腹肌.胸肌线条都出来了，瘦弱的身板经过健身，训练成了猛男，于是我也想去改变下自己的型像，那一刻起，就开始了健身之旅，
基础开始训练跑步
首先我每天都慢跑15到20公里的路程，坚持了3个多月，感觉双腿肌肉提升了很多，很有迈劲，脚也很有力量。
感觉可以换一下其他的训练
训练全身
基础从俯卧撑开始，锻炼双手的力量，训练一段时间后，左右抬脚交换训练，每天都训练，每次5下，做10组，特别辛苦，经过慢长的积累，现在我可以每次30下，做10组，左右单臂都可以3下了。
肌肉也慢慢的向我身上靠近，对自己较狠，每次都累了趴下，一会继续，时间久了我的手臂也越做越有力量，效果真的很好，大家都可以去试试
训练引体向上
引体向上是非常累的，刚开始才3下，训练一段时间质量没什么变化，数量也没怎么提升，后来发现是手臂的肱二头肌发力不够还相差太远，后来再去训练下哑铃进行两项交换训练，慢慢的从3下提升到了18下，不过还是不够，我会坚持下去的，
引体向上每次都做到力竭，引体的力量实在太累了，健身的朋友都很难做好标准的数量，不过我现在已不是那个瘦猴了，身体也结实了许多，食欲大增，睡眠也好多了，三角肌都有了，时间久了都会感谢自己那么的执着，你所付出的汗水和努力都是值得的，时间用在哪里，价值就在那里，健友们，加油！。
排骨男如何变成肌肉男 坚持四大原则
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢排骨男如何变成肌肉男坚持四大原则导语：排骨男指的是身体瘦弱，且怎么也吃不胖的男性，看着活脱脱就是一块排骨。
排骨男变成肌肉男最好的方法就是坚持锻炼，饮食得当。
女生害怕长胖，不少排骨男却害怕长不胖。
180cm以上的高个子，体重还没有165cm的女生重。
总给人一种营养不良的感觉。
作为排骨男也是格外的担忧，可以吃两人份的食物，且也不见体重增长。
排骨男长肉有方法，坚持四大原则。
排骨男遵守四大原则之一：坚持健身必不可少。
健身是增加体重最有效的方法。
增加体重是为了健康，不是为了长胖。
健身能够消耗身体中的脂肪，却也能够增加身体中的肌肉含量。
肌肉含量多，身体也会变得壮实，给人健康的感觉。
排骨男遵守四大原则之二：营养饮食必不可少。
健身之后还要注意饮食，饮食不健康，努力健身的效果也就打水漂了。
要获取足够的蛋白质、维生素等，帮助身体获取能力，促进肌肉的形成。
排骨男遵守四大原则之三：有规律的计划必不可少。
计划是健康的关键，不能因为一时兴起就办张健身卡，结果三天打鱼两天晒网的。
要有一定的计划，推动自己健身的步伐。
健身不规律，前面健身也就白费了。
排骨男遵守四大原则之四：健身锻炼意志力必不可少。
意志力是健身的关键，对于不少初期健身的排骨男来说，健身房中的各大物件都会成为威胁。
要一步步慢慢来，有增加性的健身，意志力是坚持下去的关键。
排骨男总给人一种羸弱的感觉，体重在100斤左右，吃的多，却也不长肉，全身上下就是一块排骨，所以俗称排骨男。
摆脱排骨男称号生活常识分享。
8 个高效家中减肥塑肌锻炼方法
30天,一个肉鸡是如何变成肌肉男的？
30天，一个肉鸡是如何变成肌肉男的？人生低谷时，想给未来留下一套肌肉写真30岁对于一个男人来说是一个时代的结束，更是另一个时代的开始。
李圣想在而立之年给未来留下一件难忘的回忆——200多斤的他想拍一套肌肉写真。
以美国队长为目标，一个胖子要成为肌肉男李圣身高179，体重200斤，是从小吃起来的，最重的时候217斤。
他对自己说：“我要像美国队长一样的身材，我要做一个全新的自己，在30岁的时候给自己留下一个美好的回忆。
”他购买了短期的私教课程，严格按照教练的指导，不仅进行科学有效的锻炼，同时在饮食方面也十分苛刻。
每天的饮食摄入量非常少，尽量做到断油，以水煮食物为主，锻炼过后会补充两勺汤臣倍健蛋白粉来保证每日的蛋白质摄入量。
这样严格控制饮食的效十分明显，在最初锻炼的两个月里，李圣就减去了30斤的体重。
胖子变型男，写真惊艳所有人努力的付出所得到的回报是令人兴奋的，当锻炼到第三、四个月的时候，李圣已经完全甩掉肚子的“游泳圈，完成了200斤胖子向型男的理想。
然而，这其中的艰辛只有李圣自己知道。
时间一天一天的过去，李圣的体重已经降到82公斤。
为了追求更低的体脂而达到最好的拍摄效果，在写真拍摄前5天，他停止食盐的摄入。
在拍摄前3天，为了使肌肉更加饱满有质感，李圣每天只吃白米饭配一杯蛋白粉……时间终于到了最后一刻，李圣以最好的状态拍摄了属于他的30岁写真，出来效果带给所有人无比的惊艳，令他觉得没有白费功夫！减肥塑形经验谈现在，半年多的时间过去了，训练已经告一段落，李圣也已经进入了全新的行业，开始了崭新的生活。
虽然现在没有那么多的时间锻炼了，但健身所磨练的坚韧意志仍一直伴随他前行。
同时他也总结了一些健身的经验留给大家参考！器械训练动作讲究姿势标准到位，一点点细节的偏差都会造成姿势的不正确。
新手在做动作是是很难自己察觉到错误的。
所以为达到完美的训练效果，需要有经验的人进行现场指导，最好能跟周围有经验的“老鸟”一起锻炼，向他们虚心求教。
偏瘦者增肌的饮食技巧
偏瘦者增肌的饮食技巧
问：我体形偏瘦，最近开始练健美，想增强些肌肉，听说日常饮食也很重要，请问需要注意哪些？
静安区王先生答：健美界有句行话：“健美增肌一半靠练，一半靠吃”。
“练”是指科学的训练，“吃”指的就是合理的营养补充。
那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品。
有些健美训练者认为，多吃肉有助于肌肉生长，并非如此。
为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到每天每公斤体重1.6至2克，但如果单靠吃肉来获取，有可能摄入过量脂肪。
所以在日常膳食中应选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择。
条件允许的话，可以服用一些专业的蛋白粉类营养品，能够有效增肌而不增脂。
蔬菜水果对增肌来说也是必不可少的，因为其中蕴含丰富的维生素和矿物质。
如硼、锌和维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果。
此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、维生素C、维生素E等具有很好的抗氧化作用，能有效清除体内因力量训练堆积的氧化物质，促进疲劳恢复。
不少体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢加餐。
建议可在每次锻炼前的半小时到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，。
清瘦男健身七原则华丽变身肌肉男
清瘦男健身七原则华丽变身肌肉男
*导读：爱美是每个人的天性，女性追求曲线身材，男性追求肌肉身材，无论是胖男还是瘦男，最羡慕的可能都是肌肉男，那么，如何变身肌肉男呢?……
爱美是每个人的天性，女性追求曲线身材，男性追求肌肉身材，无论是胖男还是瘦男，最羡慕的可能都是肌肉男，那么，如何变身肌肉男呢?其实男人健身的好处有很多，以下就是排骨男变肌肉男的7个原则，男性朋友变身肌肉男的第一步，可要牢记了。
1.注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。
锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。
使用杠铃等重器械时，要有人保护。
最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
2.合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。
实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。
每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。
做法是快收缩、
稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
10种食物助男人增长肌肉
10种食物助男人增长肌肉1、三文鱼：6盎司（170克）的三文鱼供应34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛关心肌肉修复的健康脂肪，并且它可以关心抑制皮质醇。
（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会渐渐上升，关心肌肉增长。
）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数汲取的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
2、瘦牛肉：许多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。
但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以关心肌肉生长。
太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些关心增长肌肉的荷尔蒙的水平。
牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。
当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
3、鸡蛋：养分学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的力量打分。
几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。
由于它们最简单被汲取身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。
全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是关心肌肉生长的。
蛋黄在雕塑线条时期或许不是太抱负，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。
4、全脂奶：假如你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。
16盎司的全脂奶供应16克蛋白质和16克脂肪。
和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。
短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不简单被储存为体脂。
牛奶中的脂肪可以关心身体汲取维生素D，削减癌症风险。
60、70年月的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。
5、苹果汁：具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。
过后你会收获，当你的身体开头修复，而且是超量恢复。
去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以供应45-60克碳水化合物并且快速给你补充能量（由于果汁里的葡萄糖），而且能量源源不断（由于还含有果糖）。
这得以关心抑制皮质醇，削减肌肉损伤，让你可以训练更多组。
吃出一个帅气肌肉男
吃出一个帅气肌肉男2009-02-16 16:54很多女人往往都会为男人的肌肉感和力量美而倾倒和折服，并希望自己的老公也像施瓦辛格那样健壮、结实，觉得和这样的男人在一起才有安全感。
而弱不禁风，赘肉横生的男人体态无论如何不能与健康划等号。
其实，要拥有强健的肌肉，不仅要通过锻炼，也不要忘了辅以食补。
NO1：你经常从事一些如举重之类的耐力训练警报：要及时补充铬——以提供最佳的耐力保障！铬这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。
可以提供最佳的耐力保障。
普通男性每天至少需要50微克铬，而运动量大的男性则需要100～200微克。
处方：每天吃一串葡萄鲜葡萄和葡萄干有“铬库”之称。
普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬。
另外，餐桌上也要经常保证有粗粮，食品加工越精细，铬的含量就越少。
应尽量使用不锈钢炊具进行亨饪，不锈钢炊具的主要成分是镍铬合金，万众医院吴医生表示，用不锈钢炊具烹调的食品，镍铬含量较高。
NO2：身上常有青肿、淤血现象警报：缺乏维生素K当你身上常出现青肿或淤血情况时，你也许以为不过是运动不当而已。
其实，这是你体内缺乏维生素K的一个信号。
维生素K有“止血功臣”之称，缺乏维生素K会延迟血液凝固。
处方：每星期至少吃2～3次花椰菜芦笋和莴苣里都含有维生素K，但花椰菜里的维生素K的含量更多。
1份烹调过的花椰菜里含有250微克的维生素K，这一含量是你每日所需维生素K含量的两倍。
每星期至少吃2～3次花椰菜，这就可以强化你的血管壁，使它铸起“铜墙铁壁”，免受外界的伤害。
NO3：进行运动后易引起腿抽筋警报：运动中，肌肉损耗了大量的镁从健身房做完运动后，你经常会出现腿抽筋症状，这一现象并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足为你亮起的信号灯，在运动中你的肌肉损耗了大量的镁等营养成份。
镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，剧烈运动、重体力劳动都可使体内镁消耗增多。
健壮的骨骼是怎么吃出来的
健壮的骨骼是怎么吃出来的我有个好朋友他从小就有健壮的骨骼，我们都叫他大牛，他就像牛一样的强壮，而且还特别的有力气，多沉的东西，他都能搬起来，前几天的一次聚会上，我们大家都好奇他是怎么保持的从小就比我们强壮的，想向他学点秘籍，他只是傻傻一笑，就给我们讲了他从小就喜欢吃的食物，说这些食物都是可以让骨骼健壮的。
都有什么食物呢现在就说说。
1.酸奶。
大多数人通过晒太阳来获得维生素D，其实酸奶就富含维生素D。
喝一杯脱脂酸奶即可以满足人体每天30%的钙需求量和20%的维生素D需求量。
2.牛奶。
一杯(250毫升)的牛奶含热量仅90大卡，却能满足每天30%的钙需求量。
选择维生素D强化牛奶，壮骨效果更好。
3.奶酪。
43克奶酪的钙含量超过每日钙需求量的30%。
但是要注意，过量食用奶酪会导致体重增加，反而不利于关节健康。
4.沙丁鱼。
沙丁鱼常被做成罐头，虽然他们看起来比较奇怪，但其中所含的维生素D和钙质却出乎人们意料。
5.鸡蛋。
鸡蛋中的维生素D主要在蛋黄中，虽然含量只有日需求量的6%，但吃鸡蛋是最方便的获得方式。
6.三文鱼。
三文鱼通常是因有益于心脏而备受欢迎，然而85克左右的三文鱼肉就可以满足人体全部维生素D的日需求量。
7.菠菜。
如果你不能吃奶制品，那么可以通过吃菠菜摄取钙质。
吃一小碗菠菜可补充人体钙日需求量的25%。
另外，菠菜还含有益身体健康的纤维素、铁和维生素A。
8.谷物。
谷类所含维生素D可满足日需求量的25%。
如果你没机会吃三文鱼或晒太阳，吃谷物同样是补充的维生素D的好办法。
9.金枪鱼。
金枪鱼是除三文鱼外又一种富含维生素D的鱼类。
85克左右的金枪鱼含3.8微克左右的维生素D，约占维生素D日需求量的39%。
10.橙汁。
橙汁虽然不含有钙和维生素D，但其中丰富的维生素C可促进人体对钙质的吸收。
以上的这都是我朋友讲的一些健壮的骨骼是怎么吃出来的相关内容，这些食材补充身体各种营养成分的好东西，尤其是补钙的食材，我们的身体骨骼的生长都是有钙质形成的，钙质补充丰富，骨骼就会长的好，这样就会变的健壮和长身高。
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應眾要求，特地為各位男同胞轉來此文！想肥的快快分享！！（感激耗子！）
很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。
今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。
你可能认为自己吃很多但还是很瘦。
但是你也许没有。
之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。
即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。
同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：
1、吃更多。
皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。
记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
吃体重*20Kcal的食物。
如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal 的热量。
你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
增加热量。
两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。
对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
记录体重。
每周测量体重。
如果你体重增加就还吃相同的热量。
如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
2、每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。
夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
吃早餐。
如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。
如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。
早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
饭量的交替。
如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。
这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
3、吃高热量的食物。
蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。
例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。
你需要的是高热量的食物。
完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal 热量。
牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。
一升全脂牛奶含500kcal热量。
坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。
100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。
1tbsp。
可以让你每天增加300kcal热量。
4、力量锻炼。
你变得越强壮你的肌肉就越发达。
进行力量练习。
做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。
刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。
然后逐渐增加重量。
如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。
每周三次每次30分钟。
5、获取蛋白质。
你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。
你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：
瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等
鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
蛋类：吃富含维他命的蛋黄。
乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等
时间：没有固定的时间
如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。
6、提前备好食物。
没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。
到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。
早上：提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。
晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物。
实际上并不像听起来那么麻烦。
反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。
事半功倍。
把剩饭放到明天吃。
你会习惯的。
7、把食物带在身上。
以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。
工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热；
看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱；
出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。
不要在意在公共场合喝蛋白饮料。
不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。
不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。
皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。
早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷；
中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料；
午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面；
晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果；
睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。
遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。
自己准备食物比在路边买食物更有效果。
如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。
（转来的）。