太极拳要领

108杨式太极拳要领十大要领：提顶、敛臀、吊裆、松肩、沉肘、含胸、拔背、塌腰、松胯、沉气。

其中，提顶：虚灵顶劲、“百会”上顶，正直不歪斜，头上如顶一碗水的感觉。

敛臀：臀部内收，不撅不突、保持身体正直尾闾中正。

吊裆：“会阴”向上提，抽拔之意，“命门”着力后弓。

松肩：肩胛放松下沉，微向前合，含包裹之意。

沉肘：微屈不直，肘尖有下垂之意，所谓“沉肩坠肘”，松肩不松沉，肘难下垂，同样肘不下垂，肩难松沉。

含胸：含而不凹，胸部平整，不凹不凸，持内含之意。

沉肩坠肘，肩微向前包裹，自然呈含胸之意。

拔背：与含胸沉肘相关联，能含胸沉肘就必有拔背之形。

塌腰：腰为体动之主宰，不塌腰则下盘无力，不稳。

手动腰先动，腰摧四肢行，腰要保持松沉竖直松塌园活。

松胯：松胯乃调整腰腿动作之关键，松胯才能下盘灵活，胯与腰是相连的，胯不松腰不活。

沉气：全身松沉，气息下沉，气沉丹田（肚脐下三指），意守丹田，全身有向下沉坠之感。

十大准则：松、沉、柔、匀、圆、稳、正、实、灵、健。

松：精神放松、身体放松、松而不懈、松静自然、松中有紧，紧而不僵，松与紧乃矛盾之统一沉：体态松沉，气沉丹田，意守丹田。

能松则能沉，松是沉的前提、能松沉则能稳实。

柔：柔乃韧中之柔，柔韧合一。

柔非软，软则无力，柔非无力。

匀：招招式式速度均匀，不可突断突快。

劲如抽丝，动如行云流水，绵绵不断。

应为匀速运动，式断意不断，前式结尾即后式的启动。

圆：太极的招招式式都是圆，出手出脚圆弧线，圆得连绵柔顺。

稳：虚实分清，沉着松静，腹实腿固，松腰活胯，腰裆灵变，虚灵顶劲，腰身正直才能稳。

正：头顶、脖胫、腰身要端正，整体做到中、正、安、舒。

实：落脚踏地要实，意如入地三分。

气沉丹田，全身松沉，如千金坠地。

灵：精神放松，头脑清晰，反映迅速才能灵；肩背腰胯松活才能灵；意、气、力相结合才能灵，所谓轻灵圆活。

健：健康体魄，健步如飞，刚健有力，整体配合协调，健而美之。

各部位要求：身法：中正安舒，轻灵圆活，沉着稳重，支撑八面形体：舒展大方，潇洒优美，气魄雄伟，风格朴实，行云流水，绵绵不断头部：百脉之宗，领起全身之纲，虚灵顶劲，正直不歪斜眼部：眼要平视，延展用远，意欲何方，眼神先领颔部：微向内收，不可仰起，不仰不收，恰到好处颈部：松而竖之，不歪不斜，端正竖起，不僵不软肩部：松而沉之，微向前合，包裹之意，腋离拳距肘部：微屈不直，意执下垂，每在定式，直对膝盖松之诀：松要舒松自然，切莫精神松懈松要形体放松，更忌肌肉松散松要松而不懈，时处无懈可击松要松中有紧，紧要紧而不僵匀之诀：匀要速度均匀，不可时快时慢匀要缓急从心，不可急躁冒进匀要绵绵不断，更忌快突断劲匀要匀在全身，全在和谐细致匀要匀的周到，周在无微不至。

圆之诀：圆要圆在弧线，不可直进直出圆要先求开展，并非没有紧凑圆要贺得连绵，更忌断节露痕圆要旋转柔和，顺在内处协调稳之诀：稳要稳在脚跟，不可虚实不分稳要沉着松静，并非漂浮无力稳要腹实腿固，更忌腰隙不注稳要牢不可移，双足如钉入地稳要坚实有力，力在腰裆变换正之诀：正要中正安舒，不可左摇右摆正要躯干正直，切勿低头突臀正要头容正直，更忌摇头摆尾正乃正中有俯，俯不弓背弯腰正乃正中有仰，仰不挺胸凸肚。

太极拳的各种动作，每招每式都是在意念的引领下运动神经系统的综合协调，比如，力起于脚，发于腿，主于腰胯，通过脊背、肩胛形于手，这一过程都是每个骨节、每块肌肉在神经系统的综合反映中，节节贯穿协调一致，一气哈成，形成一个整体的劲力，集中于手上。

当然，这一过程还要气息的配合，做到神经穖的灵敏协调并达到意、气、力的内三合，这需要长时间的不间断的习练过程。

只要遵循拳理，规范，要领和准则，努力练习，定能达到一个较高的层次和水平。

1. 太极拳如何练"意念"《转帖》点击：335回复：0太极拳是古老东方文明宝贵文化遗产中一颗璀璨的明珠，她吸收了古代导引、吐纳养生之术和中医的经络学说、阴阳五行学说，扎根于博大精深的道家文化，以其深厚的哲学底蕴，明显的健身效果引起了各国人士的高度重视，成为世界养生健身百花园中的一朵奇葩。

太极拳行拳风格以意领气、气到劲到，刚柔相济、快慢相间，特点鲜明，独树一帜。

练习太极拳是协调性、整体性、连贯性和动作的平衡性有机的结合，是意念、内气和劲法的综合和统一。

“一动无有不动，一静无有不静”，太极拳的每招每式，都是以意念为主导，引动内气、催动外形，内外相合的杰作，古拳谱上说“以心行气，以气运身”，《十三势歌》中更有“若言体用何为准，意气君来骨肉臣”的名句。

“意念”无疑在太极拳的修炼中占有最核心的地位，可以说意念是太极拳的灵魂。

然而，拳势动作易练，意念却无形无迹，怎么着手练习呢？其实，太极拳的练意，正是贯穿融合在太极拳的盘架和推手的过程中，笔者练习太极拳多年，每日不辍，颇有体会经验。

本文就抛出自己浅见，旨在抛砖引玉，和大家交流进步。

法无定法：练意的不同阶段太极拳练“意”，首先在于心静。

心静是练意的基础，也是太极拳的根本所在。

心静，要求思想集中，意念专一，精神贯注，排除一切杂念。

严格的说，不能心静，就不是太极拳。

如果在心不能静的情况下练拳，不但起不到保健养身作用，反而对身体有害无益。

笔者有这样的经验，在心情烦乱的时候行拳，练不到十分钟，就感觉头晕恶心，身体难受之极。

心情烦乱必然影响内气运行，所谓“心浮气躁”，不是没有道理。

但是一旦心情平静下来，凝神清虑，杂念全无，必然气息和畅，这正是“心平气和”的道理。

所以练拳之时，应该始终调心，使心灵静若止水，不起丝毫微澜。

如此就可以使心灵澄澈敏感，对外界反应和自身的判断都能做到准确无误。

现代人的生活节奏都很快，私心杂念不可避免，要做到摒除杂念和外界干扰，做到太极拳的“静”，就需要长时间的训练。

一般而言，在太极拳的练习中使用的是“一念代万念”的方法，这也是太极拳练“意”的主要方法。

“一念代万念”，就是在太极拳练习过程中，心中用一个念头代替和扫除头脑中纷乱的思绪。

当然，这个念头在太极拳的不同阶段，也是有着不同的内涵。

因为在练拳的不同阶段，需要提高的技能不同，练拳就有不同的目标。

如在初学阶段，先是要熟练动作，让每一个动作起承转合，动作连贯圆熟，这个阶段的“一念”就是动作本身，不可以有遗漏和差错。

在动作纯熟以后，就要从身法上下功夫。

太极拳身法，有着自身的规律。

笔者总结之，就是“坐胯”、“松腰”、“沉肩”、“坠肘”、“涵胸”、“拔背”、“竖项”、“虚灵”，可称之为“身法八要”。

“坐胯”，也可以说是“敛臀”，就是要尾闾中正，不偏不倚。

“尾闾正中神贯顶、满身轻利顶头悬”，坐胯可以说是所有身法的基础。

要做到尾闾中正，就应将处在自然状态下的尾椎，在屈膝沉胯，提肛敛臀配合下，尾椎梢向前收起，同时尾椎根部向下卷沉，有直插入地之感。

过犹不及，不及是为突臀，过之则为挺胯，都为太极拳所忌。

其余的七要，经典拳论《太极拳十要》中已经阐述的很清楚，笔者在此不再赘述。

在这个阶段，太极拳练“意”就需要时时念及身法，每一动作都要以意念检查自身的身法是否到位，如果身法错误，就应该在行拳中及时纠正。

在身法纯熟以后，要逐渐开始体会内气和内劲的运转，这个阶段要把意念贯注到每个细小的动作之中，体会“起式走螺旋，力从足底发，节节要贯穿，周身是一家”的练功状态。

这个阶段的意念，在身体内部随着内气和内劲进行流转贯穿，以意领气，意气相随，意到气到，意到劲到，逐渐达到的“心与意合、意与气合、气与力合”的“内三合”状态。

同时，由内催外，“腹内如海形如潮，转换折叠在于腰。

进退起伏身要稳，上下贯穿形指稍”，经过摧僵化柔，全身的僵力逐渐化掉，身体产生柔劲和整劲。

逐步达到“手与足合、肘与膝合、肩与胯合”的“外三合”。

在这个阶段，练意贵在体会，每练完一遍太极拳，都能感觉心静如水，心平气和，神清气爽，遍身舒泰。

每个动作的虚实开合全凭意气转换，动作可以做到空松圆活、旋转自如。

万法归一：练意的基础内涵太极拳是阴阳充满辩证法的拳种，在练拳的不同的阶段，用“意”的重点均有不同。

但是，无论哪个修炼阶段，也有共同的练意的内容。

无论哪个阶段，练习太极拳有一个贯彻始终的内容——放松，可以说放松是太极拳一辈子的任务。

在任何时候练拳，心中始终都要有一个“松”字。

松是产生太极拳内劲的前提条件，太极拳在行拳中放弃了肌肉的练习，全身上下处在放松状态，就是要催僵化柔，把全身上下的分散的僵力，转化为整体的柔劲。

柔劲贴筋走骨，武术界有“宁可筋长一寸，也不肉厚三分”之说。

柔劲来源于内劲，是在不断的放松状态下，日积月累，在松柔中产生的劲，正如同和面一般，开始时候面团只是柔软，但是和之日久，逐渐产生一种拉不断的柔韧之感。

内劲形成于以意行气，轻轻运动，发于丹田，运行骨缝之内，再由骨缝运于肌肤，贯注于四梢(两手尖，两足尖)；复归于丹田，缠绕往来，轻灵圆转，逐渐产生一种绵软而又沉重，外似棉花、内如钢条的一种劲；功夫越深，内劲的质量越高。

拳谚说：“有心求柔，无意成刚”。

刚劲是在日积月累的松柔基础上，自然而然产生的，日久才有棉里裹铁，刚柔相济。

太极之松是最基础的，也是最重要的。

全身放松是太极拳修炼的必然条件，不松下来，不成太极拳。

松到什么程度呢？松到全身通透，柔若无骨，松到全身似三尺轻纱挂在树梢，松到两臂如同挂在两肩之上。

全身上下不着一丝浊力，完全以气运身，以神贯注，全凭意行。

太极拳的松不是松懈，而是以内气贯注的，神气引领的一种松，所以必须有丹田的内气和意念在里面。

每一动中必有丹田开合，要“时时留意在腰间”，以腰为主宰带动，以意念引导内气贯注到全身，直至各个稍节。

外形的训练并不是最主要的，外形之动多在筋骨皮肉，而太极拳的灵魂却是在锻炼人的神意。

如果不能在练习的时候做到全身上下松的干干净净，内心之中平静的混混沌沌，静若止水，那就不能算是真正的练太极拳。

身上有僵力浊力，内气就无法贯注，心中有纷繁杂念，意念则不能引领，这种练法练下去，一辈子也进不了太极拳的门庭。

太极拳练“意”除了始终要把“松”放在首位，还需要有技击的意识。

练拳时要“无敌似有敌”，真正遇到敌人才能“有敌似无敌”。

太极拳“来去无空手”，是高层次的内家武术，是经过无数次的实战经验积累提炼而成，其核心灵魂就是技击，每一个招式动作都是有其精深的攻防含义。

在练拳的时候，始终要有一个假想敌，自己和自己搏斗，把自己掌握的太极拳技击技术，充分的发挥起来，以贯彻拳理。

“拳练万遍，其意自见”，说的就是在假想敌的情况下，逐步的领悟拳中的技击奥义。

行拳时要以意行气、以气运身，同时每一动作都要逐势逐动究其攻防实战之意，发劲时心静意专、沉着松净，才能放得远，“动短、劲长、意远”，运行合度，不多动、妄动，无过之、无不及。

在练“意”过程中，要注意避免三种倾向：着意、着想、执着。

因为练意的诀窍在“轻”，而这三种倾向均是用意过重的表现。