立定跳远错误动作分析及纠正

立定跳远错误动作分析及纠正
立定跳远是常见的体育速度与力量技能之一，不仅是中小学体育课程的重要组成部分，也在许多体育比赛中被广泛应用。

但在实践中常常会出现错误动作，导致运动员成绩不佳，甚至受伤。

本文将分析立定跳远中常见的错误动作，并提出相应的纠正方法，希望对广大读者有所帮助。

一、错误动作
1.起跳阶段误区
（1）90度直臂起跳
这种错误动作会使下肢的力量转换效率极低，起跳时膝部与踝关节都处于屈曲状态，无法将能量迅速传递给腰部和上肢，造成跳跃高度不够。

（2）过早跳跃
有些人在中间甚至前半段就急于跳跃，无法充分利用上身的推力和下肢的变形储能，对跳跃高度造成了影响。

（3）循着地弹性低效起跳
这种错误动作是指在落地后很快就进行起跳，忽略了地面所提供的弹性，并使跳跃高度受到限制。

2.跳跃中误区
（1）向前倾斜
很多人在起跳后会因为想要多跳一步而使接触点向前倾斜，结果却相反，使跳跃长度和高度都受到了影响。

（2）膝盖弯曲
膝盖在跳跃中应该尽可能伸直，这样才能使大腿肌群充分发挥力量。

如果膝盖在跳跃中过度弯曲，会导致制动效果，使跳跃高度下降。

3.落地阶段误区
（1）膝盖弯曲过程太快
有些人在陆地着陆后会立刻弯曲膝盖，导致过早的能量耗散，影响跳跃长度和稳定性。

（2）立刻向后腾起
如果踢腿时不顾及躯干和上肢推力的辅助作用，在落地后立刻向后腾起，会使身体后倾并使跳跃不稳定。

二、纠正方法
1.起跳阶段
（1）调整重心，相应调整起跳的角度
调整起跳姿势（不要太灵活），使身体从头到脚形成一个平板或斜面，然后调整起跳的角度和力度，使上肢和下肢能够相互配合，发挥最大的动力。

（2）使用效率更高的动作
启动时，上肢应该先驱动下肢，使腿部尽可能长时间处于伸直状态，避免低效发挥和能量浪费。

站在起跳距离的最前面，向前跨一大步，再用大腿肌群在落地前助力，产生更好的爆发力。

落地后立即获得反弹并顺势向前排动。

2.跳跃中
（1）保持上半身的直立
跳跃时，身体保持直立，唯一的变化是辅助推力的增加。

上肢同样需要与下肢协调，促进跳跃力量的释放，以便使大腿肌群充分发挥作用，提高跳跃高度和长度。

（2）将膝盖伸直以充分发挥力量
在跳跃的最高点，膝盖要尽可能伸直，这样才能充分利用大腿肌群的力量，并将能量传递到下肢和上身的肌肉。

3.落地阶段
（1）调整跳跃姿势，保持身体平衡
在落地阶段，要尽可能平稳地着陆，要注意调整姿势，保持身体的平衡。

同时，在着陆后，要把膝盖往前弯曲，使身体能够更加身体平衡，提高跳跃的稳定性。

（2）控制踢腿力度
在着陆后，踢腿力度不要过大，要适当减缓速度，使身体平衡并避免倒退。

三、总结
立定跳远技术是体育课程中非常重要的一个部分，但错误的技术动作会对成绩造成非常大的影响。

要纠正这些错误动作，需要注意身体姿势及其平衡，调整起跳角度，提高上半身和下肢相互配合的能力，强化膝盖伸直，保证跳跃高度和长度。

在实践中，如何不断总结经验，改正错误动作，并将技术动作落实到实践中，取得更好的成绩，是立定跳远练习不断追求的目标。