健身功法
健身气功
六、左右倒卷肱
1、右倒卷肱:稍右转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌 2、左倒卷肱:稍左转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌
3、右倒卷肱:稍右转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌
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4、左倒卷肱:稍左转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌
• 七、左揽雀尾
转体撤手 收脚抱球 转体上步 弓步掤臂 摆臂后捋 转体搭手 弓下前挤 转腕分手 后坐引手 弓步前按
健身气功简介
健身气功
• 健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调
节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目。 健身气功有疏通经络、调和气血、平衡阴阳、扶 正祛邪的作用。坚持锻炼有益于身心健康，它通 过身、息、心的自我调节，达到三者的和谐统一， 从而促进整个机体保持平衡协调。按其活动的形 式，可分为动功和静功两大类。2003年，国家体 育总局向全国试行推广易筋经、五禽戏、六字诀 和八段锦四种健身气功的新功法。
• 八、右揽雀尾
后坐扣脚 收脚抱球 转体上步 弓步掤臂 摆臂后捋 转体搭手 弓步前挤 转腕分手 后坐引手 弓步前按）
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• 九、单鞭
转体运臂 右脚内扣 上体右转 勾手收脚 转体上步 弓步推掌
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十、云手 后坐扣脚 转体松勾 开步云手 开步云手 十一、单鞭 转体勾手 转体上步 十二、高探马 跟步托球 后坐卷肱 十三、右蹬脚 穿手上步 分手弓腿 十四、双峰贯耳 屈膝并手 上步落手 十五、转身左蹬脚 后坐扣脚 转体分手 十六、左下势独立 收脚勾手 屈蹲撤步 十七、右下势独立 落脚勾手 碾脚转体
3、左野马分鬃:后坐撇脚 收脚抱球 转体上步 弓步分手 三、白鹤亮翅 稍右转体 跟步抱球 后坐转体 虚步分手 四、左右搂膝拗步
健身气功6分钟
健身气功•易筋经6分钟普及功法口令词和练习次数☆健身气功·易筋经。
☆左脚分开,松静站立。
☆韦陀献杵第一势：抬臂,合掌。
☆第二势：前伸,外展,立掌。
☆第三势：内收,上举,提踵,上托。
☆摘星换斗(左右各1遍)：握拳,下落,左转,上举;平展,右转,上举。
☆倒拽九牛尾(左右各1遍)：退步,握拳,回拉,前伸,上步;退步,握拳,回拉,前伸。
☆出爪亮翅(1遍)：上步,合手,扩胸,前推,收回。
☆九鬼拔马刀(左右各1遍)：右转、抡臂,裹耳,展,合,起;伸臂,抡臂,裹耳,展,合,起。
☆三盘落地(低式1遍)：侧举,开步,转掌,下按,嗨……,捧掌,起身,收脚。
☆青龙探爪(左右各1遍)：握固,收回,伸臂,屈肘,左探,下按,转掌,握固,起身;伸臂,屈肘,右探,下按,转掌,握固,起身。
☆卧虎扑食(左右各1遍)：左转,前扑,再扑,下按,仰身,起身;右转,前扑,再扑,下按,仰身,起身。
☆打躬势(全屈1遍)：侧起,掩耳,鸣天鼓(3遍),前屈,起身。
☆掉尾势(左右各1遍)：拔耳,前推,内收,外撑,回收,下按,抬头,左摆尾;抬头,右摆尾,抬头。
☆上抱,下引,脚收回,练功结束。
说明:1.原来各势中,有重复动作次数的,均减少为1遍。
2.三盘落地势,选择全蹲低势;打躬势,选择身体前屈大于90°。
3.鸣天鼓7遍,减少为3遍。
健身气功•五禽戏6分钟普及功法口令词和练习次数☆左脚分开,松静站立。
☆起势调息:上提,下按。
☆虎举(2遍):握拳,举,握拳,拉;握拳,举,握拳,拉。
☆虎扑(左右各1遍):提,伸,按,提,扑;提, 伸, 按,提,扑。
☆鹿抵(左右各1遍):迈步,转腰,下视,还原;迈步,转腰,下视,还原。
☆鹿奔(左右各1遍):上步,后坐,前移,收回;上步,后坐,前移,收回。
☆熊运(左右各1遍):右,上,左,下;左,上,右,下。
☆熊晃(左右各1遍):提髋,落步,后坐,前靠;提,落,坐,靠。
☆猿提(左右各1遍):上提,左转,回正,下按;提,转,回,按。
健身六功法
健身六功法功法一：（引火归源法）点按涌泉即点按足心。
每晚临睡前，用温水将脚洗净，盘膝坐于床上，一手握住脚趾，另一手点足心，每次点下去的时候要隐隐的疼。
涌泉是足少阴肾经穴位，摩擦此穴，可以补肾益精，通调气血，肾气充足，则体健寿延。
最重要的能把平时节省下来的“钱”肾精存到银行里。
换句话说就是固肾。
功法二：（心肾相交法）此法不仅强补肾精，通治一切耳病心肾相交法一：鸣天鼓心肾相交法的第一种叫做鸣天鼓。
我们的后脑勺就叫做天鼓。
鸣天鼓要用到我们的听闻穴和劳宫穴。
人体的劳宫穴是最操劳的一个穴位，它是一个火穴，像我们肚子疼了，马上就不自觉地用手去捂肚子，所以它是很操劳的。
具体鸣天鼓的做法是：先用我们的手掌心，即用劳宫穴贴住耳孔，把整个手搭在后脑勺上，将食指放在中指上，然后往下一弹，产生一个弹击的力量，就这样使劲压住听闻穴，然后弹拨后脑壳，弹几次再压紧，然后突然放松，耳朵就会有一种特别清爽的感觉。
经常这样做对耳朵的保健作用很大。
心肾相交法二：按摩听闻穴第二种叫做按摩听闻穴。
耳朵里的听闻穴要怎么做才能按摩到呢？其实还是采取的心肾相交法。
中指的指尖是心包经的井穴，属于心，耳朵、眼属于肾。
首先，掌心向后，然后用中指插进耳朵孔里去，塞进去以后，手指在里面转180度，让掌心向前，然后让手指轻轻地在里边蠕动，要注意，不要使劲地杵，而是轻轻地蠕动，就像小虫子一样在里面轻轻的动，按摩上二三十秒后，突然将手指向前外方猛的拔出来，最好能听见响。
这就是完整的按摩听闻穴的一个方法。
如果你的手指插进耳朵里去以后，觉得指尖有一种黏着感，有吸力的话，这就是湿气太盛的一种感觉，那在按摩完了以后，猛的将手指拔出来就可以了。
这里提醒一件事，做任何动作都要以不受伤为原则，就是说动作要轻、要柔、要缓，要轻轻地做，指甲也一定要铰得很干净，然后用指尖轻轻地按摩耳朵里边的听闻穴，千万不要伤到耳朵。
心肾相交法三：手心搓脚心补肾水的方法如果精亏的厉害，用功法三的点按第三个心肾相交的方法叫做手心搓脚心。
健身气功六字诀口令图文详解
健身气功六字诀口令六字诀是一个极简单又很古老的功法;其中的六字即“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”..通过正确地口型呼此六字;其发音所产生的气流振动能激发相应器官肝、心、脾、肺、肾及三焦所包括的器官产生共振;促使其相应器官快速排病;并能激发其相应气机;促进经络运行;补气扶正..六字诀治病见效快、效果好;养生保健功效显着;所以自古不仅为中医所推崇;而且为道家、佛家、武术家所接受;并在中医、道家、佛家、武术界广为流传..关于六字诀的记载最早见于战国时的庄子约前369-前286年的庄子·刻意：“吹呴xu呼吸;吐故纳新;熊径鸟伸;为寿而已矣..”在西汉时期王褒传一书中;也有“呵嘘呼吸如矫松”的记载..六字诀较为完整的记载最早见于南北朝时期着名道士、医药学家陶弘景456～536年的养性延命录服气疗病篇及隋代京黑先生所撰的神仙食气金柜妙录：“时寒可吹;时温可呼..委曲治病;吹以去寒；呼以去热；嘻以去风;又以去痛；呵以去烦;又以下气；嘘以散滞；呬以解极劳极”..唐代着名道士、医药学家孙思邈541或581～682年的孙真人卫生歌：“春嘘明目本扶肝;夏呵心火可自闭;秋呬定收金肺润;冬吹肺肾得平安;三焦嘻却除烦热;四季常呼脾化餐;切忌出声闻口耳;其功尤胜保神丹”..在后来各个时期的医、道、佛家着作中;关于六字诀的治病养生作用多有记述;如崇山太无先生气经说：“…呬属肺;主鼻;有寒热和;依呬吐纳;兼皮肤疮病..…”赤凤髓说：“…腰膝冷多阳道微;微微纵气以吹之;不用外边求药饵..”四时调摄笺则言：“损有吸以补之法”..若肝脏虚以“嘘”作吸气以补之;若心脏虚以“呵”作吸气以补之;若脾脏虚以“呼”字作吸气以补之;肾虚以“吹”字作吸气以补之;肺虚以“呬”字作吸气以补之..景岳全书则言吸气发音补阳;呼气发音补阴;故“阴微不练吸;阳微不练呼..”明代名医、明太医院医官龚廷贤在寿世保元中说：“…以六字诀治五脏六腑之病..其法以呼字而自泻去脏腑之毒气;以吸气而自采天地之清气补气..当日小验;旬日大验;年后百病不生;延年益寿..”可见六字诀生命力之强;治病养生作用之大;影响之深远..六字诀在明代以前是没有动作配合的;其功法是单纯的呼吸吐纳法..到了明代以后;才有呼吸与动作相配合的文字资料..如明代胡文焕的类修要诀中的“祛病延年六字法”：“肝若嘘时目睁睛;肺知呬气手双擎;心呵顶上连叉手;肾吹抱取膝头平;脾病呼时须撮口;三焦客热卧嘻宁..”六字诀在改革开放的今天通过各种渠道传入民间;并为民众所接受;为成千上万的人解除了病痛..很多人通过练习六字诀治愈了癌症、肝硬化等疑难杂症;治愈常见病的案例更是数不胜数..2002年国家体育总局组织有关专家;在不同版本六字诀的基础上;创编了健身气功六字诀;并于2003年开始在全国推广;很快在全国各地体育管理部门、气功协会及部分地区医疗部门的积极组织、推动下;在大江南北掀起了经久不衰的练习健身气功的热潮..着名武术家、老中医、气功大师马礼堂老先生1903～1989年;原名马步周也根据自己多年练功和为人疗病的亲身实践;创编了自己的养气功六字诀;并在晚年致力于养气功六字诀的推广;为很多患者解除了病痛之苦;影响很大..直到今天;自发地习练马礼堂养气功六字诀的人仍然数不胜数..六字决的练法有很多种;目前最流行的有三种：国家体育总局组织创编的“健身气功六字决”;马礼堂创编的“马礼堂养气功六字决”及根据明代胡文焕的类修要诀而创编的“孙思邈六字决”..一、起势1、预备势：自然站立;头正身直;两脚分开与肩同宽;两膝微微弯曲;两臂自然下垂;提肛收腹;含胸拔背;舌抵上腭;面带微笑;两眼微闭;默想全身放松;站立至呼吸自然平稳..放松时;可意想从头到脚逐一放松..呼吸微微绵绵如安睡状态;再开始练功..2、调息：全身放松后;曲肘;两手从体侧内收;手心向上;十指相对;徐徐托起至胸部约与两乳同高；两掌内翻;掌心向下;缓缓下按至两臂自然伸直;再曲肘;两手收拢至肚脐前;虎口交叉相握;右手在内女左手在内;轻捂肚脐;虎口交叉按于肚脐抱太极;呼吸自然;静养一会儿;也可意守丹田脐内三寸;或吸气意想气入丹田以补元气..起势可调动气机;进入功态..二、嘘字功调治肝胆1、发音：嘘;音虚Xū;为牙音..口型为两唇微合;嘴角后引;舌后部稍抬起;上下槽牙间有微缝;槽牙与舌头两边也留有微缝;呼气吐字时;气主要从上下槽牙的两边与舌头的缝隙间缓缓吐出..2、气流振动源：在上下槽牙处..气流振动源是指呼气发音吐字时气流遇到阻击而产生振动的部位..气流在此产生的振动会向外及向内传导;向内传导时某些口型的发音会使某一脏器产生共振..如按照上述口型发音时气流在上下槽牙两边产生的振动会引起肝脏产生共振;并激发足厥阴肝经的循行;促进肝脏及肝经气血运行;排出病气、吸纳真气;从而起到扶正祛邪的作用..气流振动源在吐字不出声声带不振动时所产生的振动为单纯振动;我们可将这种振动称为清音；但在吐字出声时;由于声带首先产生振动;然后才是如上所说的气流振动源产生的振动;实际产生的是混合振动;因而古人将出声时的发音称为浊音..对于浊音的效果古人有两种观点;一种认为浊音的作用重在泻;清音的作用重在补..吐字发声时会需要更强的气流来带动声带;更强的气流会加大排泻作用；另一种观点认为浊音的效果不如清音;因而主张练习六字诀宜用清音;即吐字不发声..气流振动源在吐字不发声时更容易体会得到;因为这时没有声带振动的干扰..练习发音时细心体会气流振动源有助于矫正口型和发音准确..六字气诀六字真言见附录五将气流振动源称为发音着力点;要求在练习六字气诀时也要细心体会发音着力点..3、动作及意念：接上势;吸气;微屈膝下蹲;两臂自然下垂;两手手背相对置于大腿前;手指自然伸直..然后两脚大趾抓地;吐气发嘘字;两眼圆睁;两手上提至胸部;同时稍加意念;意想真气从足大趾趾甲后内侧进入肝经;随两手上提之势进入肝脏..继续呼气吐字;两臂向上及左右展开;两手伸直;肝及肝经中的病气随两手展开之势向外排出；呼气尽;闭眼;缓缓吸气;两臂内收;两手向下捋胸部至小腹部;再两臂自然下垂;微屈膝下蹲;两手手背相对置于大腿前..重复上述动作;做六次..收势自两臂自然下垂后;两手收回脐部;抱太极按于肚脐;稍事休息..呼吸自然;也可意守丹田;或吸气意想气入丹田以补元气..可做六次呼吸后;再练下一字..4、动作特点：肝属木;喜升发、条达;故嘘字功动作向上、舒展..5、作用：嘘字功可以疏通肝气;治疗肝病、目疾、胸胁胀闷、食欲不振、头目眩晕等;并可治疗生殖系统及妇科疾患..三、呵字功养心降火1、发音：呵;音喝Hē;为舌音..口型为两唇张开;舌尖抵两齿;舌体抬起;呼气吐字时气从上腭和舌面间缓缓吐出..2、气流振动源：在舌根部..3、动作及意念：接上势;呼气;屈膝下蹲;两掌外分、再靠拢两掌小指、无名指相靠;掌心向上呈捧掌如捧物状;两掌高约与肚脐相平..再吸气;两膝缓缓伸直;同时曲肘;两掌捧至胸前..接着两掌转成掌心向内;指尖向上;两中指尖约与下颏同高;再两肘外展至约与肩同高;两掌内翻;掌指朝下;指背相靠..然后两掌缓缓下插;同时吐气发呵字..两掌下插至约与肚脐平时微屈膝下蹲;吸气;旋掌使掌心向上;同时两掌外分;再收回腰间..重复上述动作;做六次..收势自两手下按、外分后收至脐前抱太极;稍事休息..4、动作特点：心属火;因心火宜降不宜升;且手少阴心经出于心中而下行;故呵字功的特点是两手捧掌上提至胸后即翻掌下按;使心肾相交;心火下降温补肾水..5、作用：呵字功降心火;治心悸、心绞痛、失眠、健忘、盗汗、口舌糜烂等心经疾患..四、呼字功调整脾胃1、发音：呼;音乎Hū;为喉音..口型为撮口如管状;舌体放在中央稍微下沉;呼气吐字时气流从喉部经撮圆的唇部呼出..2、气流振动源：在喉部..3、动作及意念：接上势;吸气;两臂自然下垂;两手下落置于两腿前;手心向内..然后两脚大趾抓地;起身呼气发呼音;两手上提至腹上部脾;同时稍加意念;意想真气从足大趾端进入脾经;随两手上提之势进入脾脏..然后左手缓缓上举至头顶;用力上举;右手下按附应注意力始终在左手;脾中病气随两手上举下按而排出；而后舌抵上腭吸气;左手下落、右手上提至腹部;同时翻掌心向上..再两臂自然下垂;两手置于腿前;手心向内..然后吐字起身;两手上提;再右手上举、左手下按附应;要领与前相同;只是两手上举下按方向相反..如此左右交替练习;共做六次..做完后抱太极稍事休息..4、动作特点：因脾气宜升不宜降;胃气宜降不宜升;而脾气升为主导;脾气升则胃气降;故呼字功的特点是一手用力上举;一手下按附应..5、作用：呼字功治腹胀腹泻、四肢疲乏、食欲不振、肌肉萎缩、皮肤水肿等脾经疾患..五、呬字功润肺化痰1、发音：呬;普通话读音为戏;俗音读丝;粤语读嘿;吴语读戏;唐韵也读戏;六字诀标准读音正宗读音为戏;本六字诀读为戏Xì;为齿音..口型为两唇和牙齿稍微张开;舌抵下腭;呼气吐字时气从门牙缝隙间吐出..呬为六字诀中唯一一个降调发音的字;因练六字诀呼气发音要拉长;故练习时呬发戏音时实际发出的音介于戏和谢之间;所以有的六字诀认为呬发谢音..谢音、丝音也为齿音;故发谢音、丝音对肺也有保健治疗作用..2、气流振动源：在上下门牙..注意呼气吐字时两唇和牙齿不能张开太大;否则发出的音不是戏或谢;而是夏;就成喉音而对应五行的土即五脏的脾了;这就不符合六字诀呬为齿音对应肺金的基本原则了..马礼堂六字诀关于呬的发音;有的资料介绍发夏音;有的资料介绍发谢音;但都要求口要张大或开口张腭;如此实际发出的音都为夏音;视频资料所发的音也为夏音..读者应以此为鉴;防止发音出错..3、动作及意念：接上势;吸气;两腿伸直;两臂上提外展至两臂侧平举;再用力扩胸展臂;两手自然伸直;深吸气；而后呼气发呬音;两臂前摆内收至前平举;两手自然弯曲..肺及肺经中病气随呼气吐字、摆臂而排出..再吸气;两臂外展至侧平举..重复上述动作;做六次..收势自两臂内收至前平举后收回腹前;两手抱太极;稍事休息..4、动作特点：肺吸入清气而主全身之气;肺气纳入及肺内浊气排出由呼吸完成..故呬字功的特点是两臂外展扩胸、深吸气以吸入尽可能多的清气;再呼气使肺内浊气从口排出、吐字摆臂使病气沿手太阴肺经从大指末端排出..5、作用：呬字功可以清肺;治疗呼吸系统疾病..六、吹字功补肾益脑1、发音：吹;音炊Chuī ;为唇音..呼气吐字时两唇先稍撮口;舌尖轻抵上齿内侧;再变至轻抵下齿内侧;两唇稍后缩;舌微上翘并微后收..2、气流振动源：在两唇..3、动作及意念：接上势;吸气;两臂自然伸直移至股后;手心向外;同时屈膝..然后起身;足五趾抓地;呼气发吹音;两手经身后上提内收;沿脊柱上提至肾部;同时稍加意念;意想真气从足小趾下进入肾经;穿过脚底从腿内侧进入股后沿脊柱上行入肾..两手再沿肋部前移上提至胸前;掌心向下;接着两手下按至下腹部；而后吸气;两手沿腰部后移;手背向内按于两肾;再屈膝;两臂在股后自然伸直;手背向内..重复上式;做六次..收势自呼气发吹音后;两手收于脐部抱太极;稍事休息..4、动作特点：肾属水;宜补不宜泄..故吹字功的特点是导引动作由身后而至身前;由下而至胸部;使肾水上升而滋补心阴;涵养心阳；导引动作再由胸部下按;使心火下降而温补肾水;滋阴扶阳..5、作用：吹字功可治腰膝酸软、盗汗遗精、阳萎、早泄、子宫虚寒等肾经疾患..七、嘻字功理气通络1、发音：嘻;音西Xī;为半舌音..口型为两唇及两齿先张开;舌体抬起使舌居中;发音时两唇及两齿闭合呈微张;两唇后缩;气流经舌尖到门牙后排出..2、气流振动源：在舌尖和门牙之间..3、动作及意念：接上势;吸气;同时微屈膝下蹲;两手自然下落于体前;掌背相对;掌心向外;指尖向下..接着两膝缓缓伸直;同时提肘带手;经体前上提至胸;两手继续上提至面前;分掌、外开;上举;两臂呈弧形;掌心斜向上..然后呼气吐嘻字;曲肘;两手经面前收至胸前;两手与肩同高;指尖相对;掌心向下..接着屈膝下蹲;同时两掌缓缓下按至肚脐前..两掌继续向下;向左右外分至左右胯旁;掌心向外;指尖向下..呼嘻字的同时稍加意念;意想真气从手无名指端进入三焦经;随两手内收、下按之势经过臂、肩部进入胸部;再向下到达下腹部..如此重复上述动作;做六次..收势自两手下落、向左右外分至左右胯旁后;两手收至胸部;相叠按于脐部抱太极;稍事休息..4、动作特点：三焦实为脏腑的总和;有的观点还认为三焦还包括头部及四肢..故嘻字功的特点是动作幅度大;双手上举、下按;全身舒展..5、作用：嘻字功通手少阳三焦经;而手少阳三焦经又交于足少阳胆经;因此嘻字功不仅可以调理三焦;而且还可以调治胆经及胆囊疾病..此外;中医认为“少阳为枢”;通少阳即可调理全身气机;三焦的作用正是通行全身诸气;因而嘻字功还可调理全身之气..嘻字功可治口苦胸闷、恶心呕吐、腹满膨胀、气短声微、腹痛肠鸣、腹泻不利或泄不止、小便清长或遗尿等少阳经疾病..八、观照丹田固本扶元接上势;两腿微屈;两眼微闭;舌抵上腭;两手抱太极按于肚脐;意守丹田..吸气;稍用意提肛收阴如憋大小便状;意想气入丹田;吸气后稍停再呼气;呼气不用意念;全身放松即可;也可自然呼吸..有时会感到呼吸停止;很久都不感到憋气注意不要特意憋气延长呼吸;要顺其自然;或呼吸极其微弱;甚至处于一种无意识的状态;世界万物都不存在了;连自己的身体也不存在了;或自己的身体扩张到了整个宇宙..遇有这种情况不必紧张;这是练功达到一定境界的象征..若能经常并长时间达到这种状态;则是达到了与宇宙共呼吸的天人合一境界;可吸收宇宙能量;开发潜能;使身心得到修炼;创造生命奇迹..静炼最好5分钟以上;但不宜超过30分钟；也可意守丹田;数息默数呼吸次数;也可只数息不加意念;数息36至180次..采用何种方式;以自己感觉适合为宜..如若口有津液;将津液吮至舌根;咽入丹田..观照丹田可养气培元;调治全身疾病;益寿延年..九、收功默念收功后;轻柔肚脐;顺时针转六圈；两手里外位置交换;再逆时针转六圈..然后两臂外展、上举;再内收、下按;同时慢慢睁开双眼..再两脚尖分别点地;脚以脚尖为中心顺时针转六圈、逆时针转六圈;收功..收势可进一步调理气机;从功态恢复到自然状态..十、注意事项全套功法可整套练习;也可根据自己的具体情况单练某节或几节..不练观照丹田收势可直接两臂外展;上举;再内收、下按;慢慢睁开双眼..动作要始终保持缓慢、舒展圆滑;呼吸均匀细长而不憋气..炼六字诀意念不要太强;稍加用意即可..在正式练功前可以先进行发音练习;细心体会每一个字的发音振动源着力点..体会发音振动源有助于准确发音..正确的发音和准确的口型是练习六字诀的关键;通过正确的发音及口型而产生的气流及其振动可以激发相应脏器产生共振;并疏导、激发相应经络;扶正祛邪;排除病气;意念只起辅助作用..动作也只是辅助作用;因而练功时不必过于追求动作规范;但要做到发音及口型正确..口腔内不同的部位会发出不同的声音;这个部位就是着力点振动源..体会着力点不是要练功者用力发音;而是要在练习中逐渐体会到这个部位;自觉感受这个部位;以保证发音的准确和内脏的和协共振..六字诀也可以坐炼或卧炼而不加动作..坐练时盘腿而坐如图单盘即可;也可自然坐于凳子上;两手扶膝或放于腿上;两眼微闭..坐炼及卧炼不加动作时吸气应深吸气;并意想气入丹田..因只练呼气会在排病的同时排出脏气;久练会伤气;深吸气意想气入丹田可补充体内真气;并可扶正固本;即练功应注意吐纳并用..站炼时辅以动作除可辅助气的运行外;尚有锻炼肢体的作用;强身健体的效果更好;故站炼时应加以动作;但不必过于追求动作的规范及套路..如稍有空闲或有不便;可根据需要只练一二个字;也可只呼气发声或默念;姿势不限;吸气意想气入丹田而不再加其它任何意念和动作..吐字出声会增加外泄强度;治疗实病应出声;虚病不出声;保健练功不出声..初练需发音出声;以使口型及发音正确..熟练后可以根据需要只缓缓呼气而不出声;即声带不震动;只能自己听到气流呼出之音..健身练功重复次数六次左右即可;不必刻意正好六次;以免过于注意次数而影响练功效果..春、夏、长夏从小暑到立秋的时段;即暑期、秋、冬宜分别加练嘘、呵、呼、呬、吹字功十八次;也可不同季节单练相应功法..脏器有病或有相应症状;应加练或单练相应功法;此为练功一遍;保健练功或较轻的病症一天练一遍即可；较重病症每天可练两遍;最好早晚各一遍;严重病患可中间再加一遍;以使疾病得到较快回复..功法熟练后;不必再着意于动作及呼吸;顺其自然;动作与呼息浑然一体;气随意行;人在气中;病气自排;元气自盈;妙在其中。
最好的健身功法有哪些
最好的健身功法有哪些随着人们养生意识的增强，越来越多的人开始健身运动，无论是大人还是小孩老人，都加入了健身的队伍。
那么最好的健身功法有哪些呢?下面和店铺一起了解一下。
最好的健身功法1、最好的健身功法之易筋经动作舒展连绵,刚柔相济,以形导气,易学易练。
它突出“伸筋”、“拔骨“,注意脊柱的扭转屈伸锻炼。
由十二个动作构成的整套功法,可以促进活动部位关节、韧带、软组织的血液循环,提高肌腱、韧带等软组织的柔韧性和灵活性,达到强身健体的目的。
2、最好的健身功法之五禽戏按照传统五禽戏的风格、特点,不仅体现“五禽”的形神,姿势优美大方,而且动作简单,易学易练。
它的动作包括身体躯干的全方位运动,能对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行有效的锻炼。
此外,它特别注意手指、脚趾等关节的运动,以达到加强远端血液微循环的目的。
3、最好的健身功法之八段锦功法八段锦历史悠久,早在北宋时期时期已经有所记载,至今已有800余年的历史。
八段锦是一套完整而独立的健身功法,尤其因八段锦为徒手定步功法,没有任何设备及场地的限制,全套练习不过10余分钟,每日晨、晚各锻炼一遍即可即可。
增强机体活力八段锦的动作可以使人体很多平时都用不到的部位得到锻炼,使其增力。
同时,还可以使人产生一种愉悦心情的神经递质,很多老年人练习后都会感觉身体很轻松。
八段锦可以使身体端庄,姿势舒大方,男、女、老、少均可练习,瘦弱者可强健;体胖者可减肥。
因其锻炼较为全面,从头到脚,全身关节、大小肌肉无一处不动,而且动作均符合生理功能要求,是内外兼修的健身功法。
长期健身的好处是什么1、会拥有健康的心脏规律锻炼给我们的心肺系统提供积极的负荷,让它进化,提高我们的心肺耐力(心肺耐力:即心肺功能、肺脏功能、血液运输氧气的能力和肌肉利用氧气的能力)。
降低患心脏病、高血压、高血脂和糖尿病的风险。
简单地说,如果人体是一辆汽车,心肺系统是汽车的发动机系统,是动力系统的汽车是非常重要的,有着强大的动力系统,我们可以爬楼梯不喘气,乘公交车去赶地铁跑不费力。
健身功法
健身功法立式功法第一式养生浑元桩*****功效：这式功法是意拳的筑基桩法，能很好的使你放松缓解身体和精神上的压力，如果能坚持练一段时间，站桩后你就能感到一种全身畅快的感觉；由于抬高双臂降低了对肺部的压力使得吸气量加大，血液中带氧量增加，加之全身放松没有羁绊使气血流动加快可以很好的滋养肌肉和内脏器官，如果站地得法，使上下筋节连通，站出上动下自领、下动上自随的整劲，从而改变你的用力习惯，能有效的缓解或避免颈椎、腰、肩、肘、膝等部位的劳损。
，第二式增延脊柱伸展式*****功效：这式功法能很好的放松你的脊椎，并拉伸腿部、肩部、手腕的筋腱，对颈椎、下腰部、膝部的问题有缓解和治疗作用，改善身体的柔韧性。
第三式推山式***功效：这个动作强烈锻炼腰背的肌肉和韧带，同时也锻炼了肩部的关节和韧带，能够缓解和治疗腰背肩的问题。
其实这是一个武术的功法，如果你练熟练后，能够在拧转中加上腿部的力量，就能练出身体的“整劲”—改变你的用力习惯使你的力量大增。
第四式猛虎搜山****功效：这个功法可锻炼你全身的筋腱，尤其是脊柱和腰背，这是易筋经里的一个经典动作。
第五式降龙桩****功效：这式功法能解决你腰背和颈椎的问题，使得你从脚跟到颈部的这两条大筋得到锻炼加强，拥有一个强健的腰背，同时也改善了身体的灵活性。
第六式三角伸展式***功效：这个功法锻炼颈肩腰背和腿部的筋腱。
第七式蹲式抱元阳*****功效：这式功法锻炼腿部肌肉同时拉伸裆下的两条大筋，对矫正脊柱有极好的作用，另外这个动作挤压上下肢动脉血液向生殖系统的流动，使这部位得到很好的滋养（具体有什么效果，谁做谁知道）。
第八式战士第一式****功效：这式功法可极大的增强腿部力量和平衡感，并使你变得机警，同时也锻炼了腰和下腹部肌肉。
第九式铁牛耕地***功效：这个功法能几好的锻炼胸臂、腰腹、腿部、手指的力量，锻炼全身的筋节，能坚持下来可使你的力量（是“活劲”）大增，身体灵活。
第十式向太阳致敬式（推荐在早上起床后练）*****功效：这个功法锻炼了全身的筋节，同时也按摩了内脏器官，妙处不能用言语尽述，最好是在清晨起床后做几次，至少有一个精力充沛的开始。
十大健身运动方法
十大健身运动方法十大健身运动方法运动虽好，但千万不要过度，非常不利于身体健康。
下面店铺给大家介绍十大健身运动方法，希望能够给大家带来帮助，欢迎阅读!十大健身运动方法1.太极拳太极拳是一种内家拳，看上去好像慢慢悠悠，其实里面藏着玄妙。
打太极拳讲究形气神相合，合而外用为之技击，合而内养为之健身。
太极拳的起源与人体内气的运动有关，因此太极拳的理论和方法与中国古典整体观紧密相连。
就健身而言，打太极拳的关键在于腰，如何用腰?第一是意念要注意腰部，第二是做动作时要以腰带动。
这样练拳能够强化腰部附近命门区域的气机，而命门区域是人体内气聚集的三大区域之一，这个地方气的多寡和气机的强弱直接关系到一个人健康水平的高低。
因此太极拳经典《十三势歌》开篇就说：“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。
”进而指出打拳要“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。
”认为一旦强化了腰部的气机以及腰主宰全身的能力，就可以收到“益寿延年不老春”的目的。
太极拳既能技击又能健身养生，而且蕴含着中国古典文化，因此推广太极拳有助于传播中国文化。
2.瑜伽瑜伽起源于印度而流行于西方。
一说瑜伽，往往使人想到各种高难度的形体动作，其实在印度历史上，瑜伽曾经被各种体系的哲学家当作获取最高智慧的修行方法，瑜伽之所以能够使人提高智慧不在于各种动作技巧，而在于它有控制心的作用。
印度瑜伽从过去的控制心变为现在的控制形，是以肤浅代替深刻以适应流行的需要。
当然肤浅不一定是坏事，对于健身来说，方法越简单就越容易见效，因为简单的动作有利于精神和形体相结合，而注重形神相合是东方健身方法与西方健身方法的根本区别所在。
因此，练习瑜伽要防止偏面追求动作难度，不然会失去内涵而徒具形式，甚至伤及身体。
如果说现代瑜伽取形体而舍心神是对古典瑜伽的一种肤浅化的话，那么做瑜伽动作时重难度而轻专注则是对东方健身方法的一种扭曲。
3.健身气功练习气功有多种作用，如治病、健身、提高智慧、开发潜能等。
用气功来健身是最容易见效和推广的，目前国家体育总局正在推广四种健身气功：八段锦、六字诀、五禽戏和易筋经，它们都有历史渊源，从气功分类来看，这四种功法都属于动功。
健身气功名词解释
健身气功名词解释
健身气功是一种结合了身体运动、呼吸调控和心理意念的综合锻炼方法，旨在提升身体健康、调整情绪和增强精神力量。
以下是一些常见的健身气功名词的解释：
1. 气功（Qigong）：气功是中华传统医学和文化中的一种身心健身术，通过调整姿势、呼吸和心理意念，来调节和提升身体的能量（气）的流动，达到保健养生的目的。
2. 太极拳（Tai Chi）：太极拳是一种中国传统的内家拳术，被广泛用于健身和养生。
太极拳融合了柔和流动的动作和配合呼吸的调控，既可以用于锻炼身体力量和灵活性，又可以调节身心平衡。
3. 养生功（Health Preservation Exercise）：养生功是一种注重保健养生的健身气功方法。
通过特定的体位、运动和呼吸技巧，帮助调整和平衡身体的能量和功能，达到预防疾病和提升健康水平的效果。
4. 五禽戏（Five Animal Exercises）：五禽戏是源自古代中国的一种养生健身功法，模仿五种动物（虎、鹿、熊、猿、鸟）的动作来练习，旨在调整身体的气血循环和内外平衡，增强身体的柔韧性和机动性。
5. 丹田（Dantian）：丹田是气功练习中重要的概念，指的是人体腹部特定
的穴位，也被认为是体内能量（气）的集中和储存之处。
在健身气功练习中，注重于通过呼吸和调意将能量集中和储存于丹田，以提升身体的健康和精神力量。
这些名词是健身气功练习中常用的术语和概念，了解这些名词的含义可以帮助了解和学习健身气功的基本原理和方法。
八段锦国家体委教学口令
八段锦国家体委教学口令1.引言1.1 概述在撰写本文之前，我们首先需要明确一下什么是八段锦。
八段锦，又称为八段锦功法或八段锦气功，是一种古老的传统健身功法。
它起源于中国古代，据说最早可追溯到宋朝时期。
八段锦作为一种练习方法，通过特定的动作和呼吸法来调节人体内的气血流通，从而达到强身健体、延年益寿的效果。
八段锦的名字源于其由八个不同的动作组成，每个动作都有特定的意义和动作要领。
这八个动作包括：开合、上下、左右、前后、指掌、扣扳、举续和闭藏。
八段锦通过这些动作的练习，可以锻炼身体的柔韧性、爆发力和协调性，同时还可以促进气血流通、调整内脏功能。
随着现代生活节奏的加快和人们健康意识的增强，八段锦在国内外得到了越来越多的关注和认可。
它不仅仅是一种传统的健身方法，更是一门独特的文化体验。
通过八段锦的练习，人们可以不仅改善自身的身体健康状态，还可以感受到中国古代智慧的博大精深。
八段锦的重要性和应用价值不容忽视。
现代医学研究表明，八段锦不仅可以增强人体的免疫力，还可以改善心肺功能，提高血液循环，减轻压力等。
在应用方面，八段锦已经被广泛地运用在各个领域，包括健康养生、康复医学、体育训练等。
越来越多的专家和学者认识到八段锦具有非常大的潜力和发展空间，未来的发展前景不可限量。
因此，本文将围绕八段锦的起源与发展、基本动作和要点，以及其重要性和应用价值展开论述。
通过深入探讨这些问题，我们可以更好地认识和了解八段锦，并为未来的研究和实践提供有益的借鉴和指导。
1.2文章结构文章结构部分的内容可以包括以下内容：在本文中，将按照以下结构来讨论八段锦国家体委教学口令的内容：1. 引言：此部分将概述本文的主题和目的，并提供一些背景信息。
介绍八段锦作为一种国家体委教学口令的重要性和应用场景。
2. 正文：本部分将分为两个小节来介绍八段锦。
2.1 八段锦的起源与发展：此部分将介绍八段锦的起源和发展历程。
可以包括八段锦的起源地、起源时间，以及八段锦在古代的使用情况等。
健身气功导引养生功十二法功法
健身气功导引养生功十二法功法预备式动作：两脚并步站立，周身放松，两眼轻闭或者平视前方，两牙齿轻轻叩起，当听到默念口诀时，“夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窃，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
”两手要叠于丹田，左手放在里面。
口诀念完，两手慢慢放下。
功理作用：预备式的作用是帮助练习者排除杂念，净化大脑，给细、匀、深、长的腹式呼吸打好基础。
周身放松。
第一式乾元启运动作：重心移至右脚，左脚向左开步，稍宽于肩，头向左转，同时两臂内旋，摆至与肩平，目视左手，配合吸气，两臂稍外旋，将手摆至胸前，目视前方。
蹲腿屈膝，两肘下沉带动两手下按于腹前，两手与肚脐相平，要松腰敛臀，目视前方，配合呼气。
两腿伸直，头向右转，目视右手，同时两臂内旋，摆至与肩平，配合吸气；两臂稍外旋，将手摆至胸前，重心移至右腿。
左脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，两手下落置于身体两侧，配合呼气，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
功理作用：第一式，乾元启运。
乾卦的卦词是元、亨、利、贞。
乾是万象万物的开始，称为元或启元，乾元启运就是万物万象的开始，或者说宇宙间万相万物都是由乾的功能创造的。
这一式有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，意守丹田即便于排除杂念，静化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，增强体质。
注意事项：⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。
⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。
⑶默读“呼”音或意守丹田（指关元）。
第二式双鱼悬阁动作：身体半面45度转身向左，同时，两臂内旋，（臂与身体的夹角约为60度）身体半面右转，右腿下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，同时成左丁步。
（手的高度是放在右小腹前）左脚绷脚向左前方上步，同时左手向右前方伸出，以腰为轴，身体后坐，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前，身体转正。
左脚并拢，双腿慢慢伸直，右手上托，左掌下按，指尖朝内。
目视右手，沉肘带手，落于体侧，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
功理作用：双鱼是指太极图中两条首尾相接的阴阳鱼。
健身气功的练习方法
健身气功的练习方法健身气功作为中华民族文化的瑰宝,作为我国传统体育养生项目的优秀代表,以其简单易学,动作舒缓,内涵丰富,对场地器械要求不高,健身效果明显等特点,已经成为人们喜闻乐见的健身项目之一。
健身气功有哪些练习方法呢?下面是店铺为大家整理的关于：健身气功的练习方法。
欢迎阅读!健身气功的练习方法健身气功的练习方法一、姿势(1)盘腿坐式分双盘、单盘、自由盘。
双盘为左脚放在右大腿上，右脚放在左大腿上，双手相合置于小腹前。
这个坐法只是为了稳固不摇动，没有相当功夫不易做到。
单盘为左腿在上右腿在下，手势如前，是一般人习惯坐法。
(2)垂腿坐式坐在高低适宜的椅子上，以坐下来大腿保持水平为度。
小腿垂直，两脚平行着地，两膝间可放下两拳(拳眼相对)。
健身气功的练习方法二、对五官的要求(1)口腔自然闭合，舌尖上卷九十度轻抵上颚。
唾液分泌得多了，将舌放下，慢慢咽下，此谓“吞津”。
(2)眼睛闭目内视，练到那一步就内视那一部位。
若练功时心猿意马，思如潮涌，就睁开眼睛，注视虚空或鼻尖少时，打断思路，闭目再坐。
此谓“慧剑斩乱丝”。
(3)耳朵用耳朵留意自己的呼吸，保持从容自然，没有粗糙的声音。
(4)呼吸呼吸是真气运行法的关键问题，在后面的练功过程中，一定注意自然呼吸，不可有意深呼吸或快、慢呼吸。
在贯通壬脉的一、二、三步过程中，一直注意呼气，吸气时任其自然，自无流弊。
注意，不可用口呼吸。
健身气功的练习方法三、练功须知(1)环境，练习此功法，因要集中精神，所以要有一个安静的环境。
但是也不必过分强调这个问题，没有他人干扰即可。
(2)不要在，大饥、大饱、大怒、大惊等情志冲动时勉强练功;风雨雷电时暂且不练。
此功法大成者，不遵此例。
(3)真气的运行不比勉强引导，当其充盈时自会运行，勉强引导易出偏差。
(4)幻觉和触动，练功时，由于真气活跃，经络开启，会出现各种幻觉和触动，请勿惊虑。
经常出现的有大、小、轻、重、凉、热、痒、麻。
出现以上情况时，不可好奇追求，更不必恐惧忧虑。
十套健身气功功法动作名称健身气功
十套健身气功功法动作名称健身气功一、健身气功·易筋经。
1、韦陀献杵第一势2、韦陀献杵第二势3、韦陀献杵第三势4、摘星换斗势5、倒拽九牛尾势6、出爪亮翅势7、九鬼拔马刀势8、三盘落地势9、青龙探爪势10、卧虎扑食势11、打躬势12、掉尾势。
二、健身气功·五禽戏。
1、虎举；2、虎扑3、鹿抵；4、鹿奔5、熊运；6、熊晃7、猿提； 8、猿摘9、鸟伸； 10、鸟飞。
三、健身气功·六字诀。
1、嘘字诀；2、呵字诀；3、呼字诀；4、呬字诀；5、吹字诀；6、嘻字诀。
四、健身气功·八段锦。
1、两手托天理三焦2、左右开弓似射雕3、调理脾胃须单举4、五劳七伤往后瞧5、摇头摆尾去心火6、两手攀足固肾腰7、攒拳怒目增气力8、背后七颠百病消。
五、健身气功·大舞。
1、昂首势；2、开胯势；3、抻腰势；4、震体势；5、揉脊势；6、摆臀势；7、摩肋势；8、飞身势。
六、健身气功·十二段锦。
1、冥心握固；2、叩齿鸣鼓；3、微撼天柱；4、掌抱昆仑；5、摇转辘轳；6、托天按顶；7、俯身攀足；8、背摩精门；9、前抚脘腹；10、温煦脐轮；11、摇身晃海；12、鼓漱吞津。
七、健身气功·太极养生杖。
1、艄公摇橹；2、轻舟缓行；3、风摆荷叶；4、船夫背纤；5、神针定海；6、金龙绞尾；7、探海寻宝；8、气归丹田。
八、健身气功·马王堆导引术。
1、挽弓；2、引背；3、凫浴；4、龙登；5、鸟伸；6、引腹；7、鸱视；8、引腰；9、雁飞；10、鹤舞；11、仰呼；12、折阴。
九、健身气功·导引养生功十二法。
1、乾元启运；2、双鱼悬阁；3、老骥伏枥；4、纪昌贯虱；5、躬身掸靴；6、犀牛望月；7、芙蓉出水；8、金鸡报晓；9、平沙落雁；10、云端白鹤；11、凤凰来仪；12、气息归元。
十、健身气功·明目功（成人版）。
1、伸展乾坤舒木轮2、左右引臂运火轮3、环臂转睛培土轮4、丹田开合调金轮5、推掌抚耳润水轮6、点穴鸣鼓和五轮。
健身功法
1.养生浑元桩---20分钟 2.增延脊柱伸展式—5分钟 3.蹲式抱元阳——10组约5分钟 4.战士第三式----4组每组30秒 5.横叉和纵叉----每种姿势保持1分钟 6.半莲花座膝部练习—每条腿各按压150次约2分钟 7.蝴蝶式和卧角式—蝴蝶按压150次,卧角保持2分钟 8.背部伸展式和单腿背部伸展式—5分钟 9.千金翘-只做第一个动作2分钟 10.蹬自行车式。 11.脊柱扭动式—左右各2次约5分钟 12.眼镜蛇式—做2-4组约5分钟 13.开启瓶塞和炮弹式—约3分钟 14.虎伸展式—各做3组，约5分钟 15.梨式或身腿结合式-5分钟 16.头倒立和蝎子式—5-10分钟 17.性能量、肛门、会阴契合法配合瑜伽呼吸10分钟
意拳浑圆桩
脊柱延展势
蹲式抱元阳
战士第一势
横叉 纵叉
半莲花座膝部练习
蝴蝶 与卧角
背部伸展
上部结束
推山势
猛虎搜山
降龙桩
三角ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ展
铁牛耕地
健身简易功法
健身简易功法.txt结婚就像是给自由穿件棉衣，活动起来不方便，但会很温暖。
谈恋爱就像剥洋葱，总有一层让你泪流。
健身简易功法一、头部：1、练眼⑴先双眼向左前45度斜视上下活动36次，后向右前45度斜视上下活动36次。
⑵先双眼顺时针转动36次，后逆时针转动36次。
⑶双眼目视前方左右平摆动36次。
⑷先双眼平视前方5米处选一点看着不动默数36次，后闭目养神默数36次。
2、按摩穴位⑴承浆、⑵人中、⑶迎香、⑷睛明、⑸印堂、⑹神庭⑺百会、⑻玉、⑼凤府、⑽风池、⑾头维、⑿上睛明、⒀承泣、⒁四白、⒂地、⒃太阳、⒄耳门、⒅夹车。
以上穴位各按摩36-72次，由自己掌握。
3、梳头：双手五指分开，从前额向后梳理，手指轻触头皮，反复梳理36次。
4、敲天鼓：双手掌按住双耳，双手五指抱住后脑，双手食指和中指敲打玉穴位36次。
5、振耳：先用左手掌心对准左耳门一按一松36次，后用手掌对准右耳门一按一松36次。
6、干洗脸：双手掌心对脸上下洗脸36次。
7、摩耳：双手母指与食指挟住耳边上下按摩36次。
8、按摩颈项：先用左右手分别上下按摩前颈项36次，后用左右手分别按摩后颈项36次。
9、叩齿：上下叩牙齿36次。
10、赤龙搅水：舌头先顺时针转动36次，后逆时针转动36次。
11、漱口：咽唾沫、唾沫在口中先漱口36次后分三次咽下去。
12、摆头：叩头，先双目平视，左右摆动36次，后上下叩头36次。
二、肩部和上肢：1、先双肩同时向前上下活动36次，后双肩向后上下活动36次，再左右肩分别向前摆动36次。
2、双膀向外扩展活动36次。
3、双膀向前轮转活动36次，向后轮转36次。
4、双膀向左、右各轮转36次。
5、双拳左右向前冲拳36次。
三、下肢1、先双膝微曲，向外转动36次，后向内转动36次。
2、蹬脚跟：先左脚后右脚向前蹬出36次。
3、踢脚尖：先左后右脚尖用力踢出去36次。
4、台平大腿，膝关节弯曲，台平大退，先左后右向上台平36次。
5、台平蹬脚跟，先左后右台平蹬出36次。
实用文档之健身气功导引养生功十二法功法
实用文档之"健身气功导引养生功十二法功法"预备式动作：两脚并步站立，周身放松，两眼轻闭或者平视前方，两牙齿轻轻叩起，当听到默念口诀时，“夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窃，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
”两手要叠于丹田，左手放在里面。
口诀念完，两手慢慢放下。
功理作用：预备式的作用是帮助练习者排除杂念，净化大脑，给细、匀、深、长的腹式呼吸打好基础。
周身放松。
第一式乾元启运动作：重心移至右脚，左脚向左开步，稍宽于肩，头向左转，同时两臂内旋，摆至与肩平，目视左手，配合吸气，两臂稍外旋，将手摆至———————————————————————————————————1胸前，目视前方。
蹲腿屈膝，两肘下沉带动两手下按于腹前，两手与肚脐相平，要松腰敛臀，目视前方，配合呼气。
两腿伸直，头向右转，目视右手，同时两臂内旋，摆至与肩平，配合吸气；两臂稍外旋，将手摆至胸前，重心移至右腿。
左脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，两手下落置于身体两侧，配合呼气，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
功理作用：第一式，乾元启运。
乾卦的卦词是元、亨、利、贞。
乾是万象万物的开始，称为元或启元，乾元启运就是万物万象的开始，或者说宇宙间万相万物都是由乾的功能创造的。
这一式有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，意守丹田即便于排除杂念，静化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，增强体质。
注意事项：⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。
⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。
⑶默读“呼”音或意守丹田（指关元）。
———————————————————————————————————2第二式双鱼悬阁动作：身体半面45度转身向左，同时，两臂内旋，（臂与身体的夹角约为60度）身体半面右转，右腿下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，同时成左丁步。
（手的高度是放在右小腹前）左脚绷脚向左前方上步，同时左手向右前方伸出，以腰为轴，身体后坐，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前，身体转正。
锻炼身体的功法
锻炼身体的功法
锻炼身体的功法是一种非常受欢迎的健身方法，可以有效地增强身体的柔软性、力量和耐力，同时也有助于塑造完美的身材。
以下是一些锻炼身体的功法，供大家参考：
1. 瑜伽：瑜伽是一种很受欢迎的锻炼身体的方法，可以让身体更柔软、更有弹性，并有助于放松身心。
2. 动感单车：动感单车是一种高强度的有氧运动，可以有效地消耗体内多余的脂肪，并增强心肺功能。
3. 健身操：健身操是一种通过音乐和舞蹈动作来锻炼身体的方法，可以提高协调性和灵活性。
4. 跑步：跑步是一种简单而有效的锻炼身体的方法，可以增强心肺功能，消耗多余的脂肪，并有助于改善心情。
5. 游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，可以有效地增强身体的耐力和力量，并有助于减轻身体的负担。
总之，锻炼身体的功法有很多，每个人都可以根据自己的兴趣和需要选择适合自己的方法。
无论选择哪种方法，坚持锻炼才是最重要的。
- 1 -。
八段锦运动方式
八段锦运动方式
八段锦是一种传统的健身功法，起源于中国，由八个动作组成。
以下是八段锦的运动方式：
1. 双手托天理三焦：双手自然下垂，慢慢举起至头顶，手心向上，伸直手臂，吸气；然后缓缓放下，手心向下，同时呼气。
重复
3-6次。
2. 弓箭步伸展：立正，左脚向前踏出一步，右腿向后弯曲，同时双手向前伸展，吸气；然后恢复原位，呼气。
换右脚再做一次。
重复3-6次。
3. 左右搂膝升降：立正，双手自然垂放，吸气，然后慢慢抬左脚，双手搂住左膝，向上提起，同时右腿保持直立；呼气时放下。
换右脚再做一次。
重复3-6次。
4. 左右弯腰摸脚：立正，双手自然垂放，吸气，慢慢弯腰，双手伸直向前，尽量触摸脚趾，同时右腿保持直立；呼气时恢复原位。
换右脚再做一次。
重复3-6次。
5. 左右推掌：立正，双手自然垂放，吸气，慢慢向左侧转身，同时右手推掌前伸，左手放在后腰；呼气时恢复原位。
换右侧再做一次。
重复3-6次。
6. 双手攀足固本：立正，双手自然垂放，吸气，慢慢向前弯腰，双手攀住脚趾，尽量伸展，同时眼睛看向手指；呼气时恢复原位。
重复3-6次。
7. 单手托天理五脏：立正，双手自然垂放，吸气，慢慢向左侧
转身，同时右手举起托天，左手放在后腰；呼气时恢复原位。
换右手再做一次。
重复3-6次。
8. 立正收势：双手自然垂放，慢慢收回，回到原位，调整呼吸，恢复正常。
这些八段锦的动作可以有效锻炼身体，缓解疲劳，增强体质和免疫力。
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健身功法立式功法第一式养生浑元桩*****功效：这式功法是意拳的筑基桩法，能很好的使你放松缓解身体和精神上的压力，如果能坚持练一段时间，站桩后你就能感到一种全身畅快的感觉；由于抬高双臂降低了对肺部的压力使得吸气量加大，血液中带氧量增加，加之全身放松没有羁绊使气血流动加快可以很好的滋养肌肉和内脏器官，如果站地得法，使上下筋节连通，站出上动下自领、下动上自随的整劲，从而改变你的用力习惯，能有效的缓解或避免颈椎、腰、肩、肘、膝等部位的劳损。
，第二式增延脊柱伸展式*****功效：这式功法能很好的放松你的脊椎，并拉伸腿部、肩部、手腕的筋腱，对颈椎、下腰部、膝部的问题有缓解和治疗作用，改善身体的柔韧性。
第三式推山式***功效：这个动作强烈锻炼腰背的肌肉和韧带，同时也锻炼了肩部的关节和韧带，能够缓解和治疗腰背肩的问题。
其实这是一个武术的功法，如果你练熟练后，能够在拧转中加上腿部的力量，就能练出身体的“整劲”—改变你的用力习惯使你的力量大增。
第四式猛虎搜山****功效：这个功法可锻炼你全身的筋腱，尤其是脊柱和腰背，这是易筋经里的一个经典动作。
第五式降龙桩****功效：这式功法能解决你腰背和颈椎的问题，使得你从脚跟到颈部的这两条大筋得到锻炼加强，拥有一个强健的腰背，同时也改善了身体的灵活性。
第六式三角伸展式***功效：这个功法锻炼颈肩腰背和腿部的筋腱。
第七式蹲式抱元阳*****功效：这式功法锻炼腿部肌肉同时拉伸裆下的两条大筋，对矫正脊柱有极好的作用，另外这个动作挤压上下肢动脉血液向生殖系统的流动，使这部位得到很好的滋养（具体有什么效果，谁做谁知道）。
第八式战士第一式****功效：这式功法可极大的增强腿部力量和平衡感，并使你变得机警，同时也锻炼了腰和下腹部肌肉。
第九式铁牛耕地***功效：这个功法能几好的锻炼胸臂、腰腹、腿部、手指的力量，锻炼全身的筋节，能坚持下来可使你的力量（是“活劲”）大增，身体灵活。
第十式向太阳致敬式（推荐在早上起床后练）*****功效：这个功法锻炼了全身的筋节，同时也按摩了内脏器官，妙处不能用言语尽述，最好是在清晨起床后做几次，至少有一个精力充沛的开始。
第十一式神龟出水****功效：这个功法是意拳中的一个高级试力动作，此动作功效宏大，这里仅借助它锻炼整个脊椎、筋腱和腿部力量。
垫上功法第一式躺式脚部伸展***功效：这个功法拉伸脚部到颈部的两条大筋，锻炼腿部肌肉的灵活性，对治疗和缓解足跟痛、小腿肌肉僵麻和静脉曲张有很好的效果。
第二式半莲花座膝部练习****功效：这个功法拉伸和按揉裆部的大筋，改善腿的柔韧性，能治疗和缓解膝部疼痛，同时强烈挤压腿部动脉向生殖器官供血（或者说是泵血），好处妙不可言。
第三式蝴蝶式和卧角式*****功效：这个功法强化了上式的功效，并且还锻炼了全身的柔韧性。
第四式船式***功效：这个功法锻炼大腿部、腰背部和下腹部的肌肉，治疗和缓解腰背部疼痛，给你一个强健的腰背。
第五式开启瓶塞和炮弹式****功效：这个功法锻炼腹肌，拉伸腿部筋腱，强烈按摩腹部器官，改善背部柔韧性。
第六式脊柱扭动式****功效：这个功法强烈锻炼你的整根脊柱，强烈刺激从脊柱发出的30对大神经，对治疗腰背部问题和因腰背部问题引起的其它慢性疾病有极好的效果。
第七式千金翘****功效：这个功法锻炼腰背和腿部筋腱的力量，最重要的是能强烈锻炼生殖器官。
第八式背部伸展式和单腿背部伸展式*****功效：这个功法能改变你身体的柔韧性，同时极好的锻炼生殖器官，对治疗男性阳痿和性功能虚弱极有效果。
第九式虎伸展式****功效：这个功法锻炼全身的柔韧性，挤压腹部器官，尤其对生殖器官有很好的锻炼效果。
第十式全蝗虫式+反弓式****功效：这个功法能强健你的腰背，缓解和治疗你的腰背疼痛尤其是下腰部，改善你背部的柔韧性。
第十一式眼镜蛇式*****+功效：这个功法强烈锻炼你脊椎，对治疗颈椎和腰背的问题极其有效，同时对治疗阳痿等性功能问题极其有效。
第十二式鹤禅式***功效：这个功法锻炼你的平衡感和手臂肩部的力量，同时能缓解你的精神压力和抑郁。
第十三式梨式、侧梨式和身腿结合式*****+功效：这个功法是瑜珈中的经典姿势，锻炼脊椎、深度刺激脊神经、按摩腹部器官，对改善身体柔韧性、健康脏器机能、治疗便秘、加速身体排毒等等，妙处一言难尽，是个“十全大补“的动作。
第十四式头倒立和蝎子式*****++功效：这个功法被称为瑜珈中的众姿势之王，蝎子式是王中王，对脊柱、内脏器官等等你能想得到的部位的好处简直是“罄竹难书”，是个超级“十全大补”的姿势，最直观的效果比如：治疗脱发、治疗感冒、治疗腹泻腹痛、治疗失眠、治疗便秘、治疗痔疮、治疗打逆嗝等等，强烈推荐练这个姿势。
打坐调吸第一式龟吸式****功效：这个功法脱胎于道家功法，如果加上一些意念，可以打通任督二脉，这里咱们只是利用它来锻炼颈椎和放松身心，妙处难用语言形容。
第二式瑜珈呼吸和烛光凝视法****功效：现在大家工作离不开电脑，屏幕看的时间长了，眼睛干涩、痛痒难受还降低视力，烛光凝视法能有效的缓解甚至治疗这些症状（比滴眼药水效果好而且长久），本人通过这个功法近视缓解了一百多度（原来是300度现在是175度）。
另外再配合瑜珈呼吸可以提高你的精力和缓解精神压力平和心情，可以说这个功法做十分钟能抵得上一小时深度睡眠的功效。
第三式性能量、肛门、会阴契合法*****功效：这个功法全面提高你的精力，效果不用多说了，大家都能明白，有一点值得强调—它能很好的治疗和预防痔疮。
第四式仰卧放松功（可直接进入睡眠）****功效：经常是你还没各个命令完呢，就已经睡着了，你将得到一个甲级或特级睡眠，第二天能精力充沛的投入到工作中。
全部功法完成。
开始时你按上面的顺序锻炼大概需要一个半小时左右能完成，熟练后能在一个小时内完成。
待做了一段时间收到一些效果后，可以根据自己的喜好和感觉从中挑一些动作按自己的时间编排功法进行锻炼，不过建议上面标五颗星的功法应该天天练。
健身功法立式功法第一式养生浑元桩*****功效：这式功法是意拳的筑基桩法，能很好的使你放松缓解身体和精神上的压力，如果能坚持练一段时间，站桩后你就能感到一种全身畅快的感觉；由于抬高双臂降低了对肺部的压力使得吸气量加大，血液中带氧量增加，加之全身放松没有羁绊使气血流动加快可以很好的滋养肌肉和内脏器官，如果站地得法，使上下筋节连通，站出上动下自领、下动上自随的整劲，从而改变你的用力习惯，能有效的缓解或避免颈椎、腰、肩、肘、膝等部位的劳损。
，第二式增延脊柱伸展式*****功效：这式功法能很好的放松你的脊椎，并拉伸腿部、肩部、手腕的筋腱，对颈椎、下腰部、膝部的问题有缓解和治疗作用，改善身体的柔韧性。
第三式推山式***功效：这个动作强烈锻炼腰背的肌肉和韧带，同时也锻炼了肩部的关节和韧带，能够缓解和治疗腰背肩的问题。
其实这是一个武术的功法，如果你练熟练后，能够在拧转中加上腿部的力量，就能练出身体的“整劲”—改变你的用力习惯使你的力量大增。
第四式猛虎搜山****功效：这个功法可锻炼你全身的筋腱，尤其是脊柱和腰背，这是易筋经里的一个经典动作。
第五式降龙桩****功效：这式功法能解决你腰背和颈椎的问题，使得你从脚跟到颈部的这两条大筋得到锻炼加强，拥有一个强健的腰背，同时也改善了身体的灵活性。
第六式三角伸展式***功效：这个功法锻炼颈肩腰背和腿部的筋腱。
第七式蹲式抱元阳*****功效：这式功法锻炼腿部肌肉同时拉伸裆下的两条大筋，对矫正脊柱有极好的作用，另外这个动作挤压上下肢动脉血液向生殖系统的流动，使这部位得到很好的滋养（具体有什么效果，谁做谁知道）。
第八式战士第一式****功效：这式功法可极大的增强腿部力量和平衡感，并使你变得机警，同时也锻炼了腰和下腹部肌肉。
第九式铁牛耕地***功效：这个功法能几好的锻炼胸臂、腰腹、腿部、手指的力量，锻炼全身的筋节，能坚持下来可使你的力量（是“活劲”）大增，身体灵活。
第十式向太阳致敬式（推荐在早上起床后练）*****功效：这个功法锻炼了全身的筋节，同时也按摩了内脏器官，妙处不能用言语尽述，最好是在清晨起床后做几次，至少有一个精力充沛的开始。
第十一式神龟出水****功效：这个功法是意拳中的一个高级试力动作，此动作功效宏大，这里仅借助它锻炼整个脊椎、筋腱和腿部力量。
垫上功法第一式躺式脚部伸展***功效：这个功法拉伸脚部到颈部的两条大筋，锻炼腿部肌肉的灵活性，对治疗和缓解足跟痛、小腿肌肉僵麻和静脉曲张有很好的效果。
第二式半莲花座膝部练习****功效：这个功法拉伸和按揉裆部的大筋，改善腿的柔韧性，能治疗和缓解膝部疼痛，同时强烈挤压腿部动脉向生殖器官供血（或者说是泵血），好处妙不可言。
第三式蝴蝶式和卧角式*****功效：这个功法强化了上式的功效，并且还锻炼了全身的柔韧性。
第四式船式***功效：这个功法锻炼大腿部、腰背部和下腹部的肌肉，治疗和缓解腰背部疼痛，给你一个强健的腰背。
第五式开启瓶塞和炮弹式****功效：这个功法锻炼腹肌，拉伸腿部筋腱，强烈按摩腹部器官，改善背部柔韧性。
第六式脊柱扭动式****功效：这个功法强烈锻炼你的整根脊柱，强烈刺激从脊柱发出的30对大神经，对治疗腰背部问题和因腰背部问题引起的其它慢性疾病有极好的效果。
第七式千金翘****功效：这个功法锻炼腰背和腿部筋腱的力量，最重要的是能强烈锻炼生殖器官。
第八式背部伸展式和单腿背部伸展式*****功效：这个功法能改变你身体的柔韧性，同时极好的锻炼生殖器官，对治疗男性阳痿和性功能虚弱极有效果。
第九式虎伸展式****功效：这个功法锻炼全身的柔韧性，挤压腹部器官，尤其对生殖器官有很好的锻炼效果。
第十式全蝗虫式+反弓式****功效：这个功法能强健你的腰背，缓解和治疗你的腰背疼痛尤其是下腰部，改善你背部的柔韧性。
第十一式眼镜蛇式*****+功效：这个功法强烈锻炼你脊椎，对治疗颈椎和腰背的问题极其有效，同时对治疗阳痿等性功能问题极其有效。
第十二式鹤禅式***功效：这个功法锻炼你的平衡感和手臂肩部的力量，同时能缓解你的精神压力和抑郁。
第十三式梨式、侧梨式和身腿结合式*****+功效：这个功法是瑜珈中的经典姿势，锻炼脊椎、深度刺激脊神经、按摩腹部器官，对改善身体柔韧性、健康脏器机能、治疗便秘、加速身体排毒等等，妙处一言难尽，是个“十全大补“的动作。
第十四式头倒立和蝎子式*****++功效：这个功法被称为瑜珈中的众姿势之王，蝎子式是王中王，对脊柱、内脏器官等等你能想得到的部位的好处简直是“罄竹难书”，是个超级“十全大补”的姿势，最直观的效果比如：治疗脱发、治疗感冒、治疗腹泻腹痛、治疗失眠、治疗便秘、治疗痔疮、治疗打逆嗝等等，强烈推荐练这个姿势。
打坐调吸第一式龟吸式****功效：这个功法脱胎于道家功法，如果加上一些意念，可以打通任督二脉，这里咱们只是利用它来锻炼颈椎和放松身心，妙处难用语言形容。