核心力量在宁波市体校女子举重项目中的运用

核心力量在宁波市体校女子举重项目中的运用
中图分类号：g884 文献标识：a 文章编号：1009-9328（2012）03-000-02
摘要核心力量训练是近年来力量训练中一种新颖、有效的训练方法，但由于核心力量训练在我国举重项目中开展较晚，市级体校中对于核心力量训练的认识还处于一个比较低的阶段。

本文结合带队训练的实际经验，将核心力量训练应用于宁波市体校女子举重项目中，取得了良好的效果，以帮助运动员、教练员更加深入的了解核心力量训练的价值与作用，旨在促进核心力量训练在举重项目中的推广，并为我国举重运动员力量训练提供依据。

关键词核心力量女子举重项目运用
核心力量训练是20世纪90年代兴起的一种新型的体能训练方法，该方法最早是德国人joseph pilates针对下背痛所发展出来的康复运动，目前在诸多项目中得到了运用，如terrapin swim club、nba、nfl等皆将核心力量训练作为一种日常训练内容贯穿于训练全程之中，并取得了良好的效果。

举重是一项全身性力量运动，力量素质是基础，核心力量训练能强化核心肌群，维持躯干的稳定，促进上下肢体的协同工作及整合发力，进而促进运动能力的表现。

因此，加强核心力量训练，提高身体控制能力对举重运动员尤为重要。

一、核心力量训练的概念
核心力量训练则是针对是人体躯干部位的核心肌群，包含腹部、
背部以及臀部的肌群，利用心理控制生理的技巧，搭配徒手及器械的训练课程，强调动作控制及身心灵平衡的一种功能性训练。

作为一种最先进的力量训练方法，目前在我国竞走队、跆拳道队、皮划艇队、冰上等多个项目的国家队运动员的体能训练中已经开展核心力量训练。

人体的核心是由脊柱及核心肌群所组成的，前者包含从颈部到骨盆的24块椎骨形成的弧状支柱，后者则是指负责维持脊椎稳定的肌肉群，这两者是构成躯干肌力和稳定性的主要成份，也是人体力量的基础[1]。

其中，核心肌群包括深层核心肌群和浅层核心肌群两部分。

深层核心肌群位于接近或与脊椎相连的较深层位置，主要包括腹横肌、多裂肌以及部分的腹内斜肌与腰方肌，在腹横肌和多裂肌之间有共同收缩的情形。

腹横肌收缩时，肚脐内收，而同时连接腰椎的多裂肌亦产生收缩，提供了脊椎的稳定、微调脊椎的功能及提供本体感觉回馈。

浅层核心肌群主要包含腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌与臀部肌群等，这些肌群由于位于躯干较浅层的部位，收缩时可产生较大的力矩，可主导脊椎的动作方向，还可以平衡脊椎所承受的不当外力。

二、举重项目核心力量训练的重点
举重是一项全身性力量运动，分抓举和挺举两部分。

从生理学角度看，优秀举重运动员需超强的肌肉力量和爆发力，但举重是按体重划分级别的，主要要求的是相对力量，不像铅球等项目运动员可以尽可能的增加肌肉体积进而增加绝对力量取胜。

另外，和铅球等
项目不一样的是，举重项目更偏重于腰部和腿部的力量。

在训练中，其主要的核心工作肌肉为腰部和腿部的原动肌，因此我们在制定核心力量练习方案时，尤其是拮抗肌训练和核心肌肉有氧训练等方面时要围绕腰部和腿部肌肉进行。

从运动损伤角度分析，举重运动员伤病主要集中在膝、腰、肩和腕，因为在完成抓、挺举的过程中，这些部分所受负荷较大，因此在核心力量训练中特别要注意上述已损伤部位。

就上身肌肉而言，和健美等项目不同的是，举重项目不需要过度追求强壮的胸肌和肱二头肌，相比而言，优秀举重运动员上肢更需要有强大的后伸肌群的力量，如冈下肌、大圆肌、肱三头肌、斜方肌、肩胛内肌等，但这些部分的肌肉在专项基础力量训练中涉及相对较少，因此核心力量训练的薄弱肌群练习要围绕这些肌肉进行。

三、核心力量在宁波市体校女子举重项目中的运用
核心力量训练在我国举重项目中开展较晚，虽然业内专家和教练员们普遍认为核心力量训练是举重力量训练的一个重要部分，但目前核心力量训练只有在国家队等专业队的训练中才被得到重视与
应用，关于核心力量训练在市级体校中的运用还处于一个比较低的阶段。

本文结合自己在宁波市体校带队训练的实际经验，结合体校的实际条件及学生们的自身特点，将核心力量训练运用于女子举重项目之中，进一步了解和推广核心力量训练。

按照训练时的身体稳定与否与动作姿势及符合强度，遵循由简入繁、由易到难、循序渐进的训练原则，举重项目的核心力量训练可
以划分为稳定状态下的静力核心力量练习、稳定状态下的动力性核心力量练习以及非稳定状态下的核心力量练习三个阶段，现将主要训练方法归结如下。

（一）稳定状态下的静力性核心力量练习
该训练方法是举重核心力量训练的基础环节，适用于初级阶段，这种方法的特点是可以把身体保持在最吃力的角度或者是在技术
动作所需要的位置进行用力，对发展绝对力量、支撑力量和固定肢体的支持性力量作用较大[2]。

在日常训练中，常用的训练动作主要有如下几种：
1．屈膝半蹲：两脚分开与肩同宽，两手叉腰，屈膝半蹲。

要求上体正直，两手叉腰，大小腿呈150°弯曲。

训练的目的是拉伸举重运动员的臀大肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜张肌。

2．仰卧屈膝：仰卧，两手分开置于体侧，屈膝，大小腿呈90°弯曲。

要求上体放松，腹部控制平衡。

训练的目的是锻炼腹直肌、股直肌和髂腰肌。

3．屈臂俯卧两点支撑：俯卧，两肘支撑，脚尖点地，左腿伸直抬起的同时右手前平举，两侧交替进行。

要求背部紧张，保持固定，手脚不要晃动，训练目的是锻炼三角肌、斜方肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌。

4．直臂俯卧三点支撑：俯卧，单手直臂撑地，另一只手前平举，两腿伸直，脚尖触地，背伸直，两侧交替进行。

要求腿部保持固定，腰部控制身体平衡，训练目的是锻炼斜方肌、三角肌、竖脊肌、臀
大肌。

5．侧卧肘关节支撑顶髋：侧卧，侧身，肘关节支撑，另一只手叉腰，两腿并拢伸直，髋上顶。

要求背部紧张，保持固定，注意力集中髋关节发力，训练目的是锻炼腹斜肌、三角肌、竖脊肌、臀大肌、股二头肌。

动作要求：训练3～4组，每组15～20次。

训练中要严格控制女子举重运动员的身体姿态，并配合良好的训练，让运动员深刻体会核心肌群的用力，进而有效控制身体。

随着核心力量的提升，可以通过减少支撑面打破平衡或者增加静力的时间等增加该阶段的训
练难度。

（二）稳定状态下的动力性核心力量练习
该训练方法是核心力量训练中的主要方法，是指在静力性核心力量训练的基础上将肢体解放出来做一些运动，如双臂改为单臂，双脚改为单脚等。

即在一组核心力量训练中，既有静力性训练内容，又有动力性训练内容，动静结合于同一组核心力量训练之中[3]。

其主要采用的训练方法有如下几种：
1．俯卧肘支撑后交叉腿：俯卧状，两手分开，肘关节支撑，背部保持正直，两脚交换后交叉，脚尖着地。

要求腹部和髋部紧张，两手保持平衡，训练目的是锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、臀大肌、股二头肌。

2．侧卧肘支撑手侧上举：侧卧，两腿并拢伸直，单手肘关节支撑，另一手侧上举。

要求腹部和大腿紧张，腿伸直，控制身体平衡，
训练主要是锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、股直肌、三角肌。

3．单肘侧支撑转体：运动员左腿小腿贴地，右腿置于左腿上方，左手肘部撑地，右手侧上举，利用背部力量支撑转体，两侧交替进行。

要求腿部保持固定，臀部保持平衡和拉伸，主要锻炼背阔肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌、三角肌。

4．俯卧支撑换姿势：俯卧状，两手、两脚改变姿势，肘关节、膝关节绷直。

要求腹部和背部保持固定，腿部保持平衡，主要锻炼腹直肌、腹斜肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌、胸大肌、三角肌。

5．仰卧单腿单臂异侧向上摆动：仰卧，两手分开，单腿、单臂缓缓抬直到异侧大腿或臂与地面呈90度角。

要求腹部和腿部紧张，集中注意力，主要锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌。

动作要求：训练3～4组，每组15～20次，要求女子举重运动员保持躯干位置与身体姿势不变。

（三）非稳定状态下的核心力量练习
该方法主要是结合瑞士球或实心球的简单器械核心力量训练，其主要目的是提高举重运动员在非稳定状态下控制身体的能力，有效调动举重运动员核心肌群中的深层肌肉参与运动，提高动作过程中控制身体姿态的能力[4]。

在训练过程中，我校女子举重运动员采用的主要方法有如下几种：
1．持哑铃俯卧瑞士球：俯卧瑞士球上，两手持哑铃，小腹撑瑞士球。

两手先侧平举，再前平举，臀部、背部发力。

要求背部伸直，
保持重心稳定，注意调整呼吸，主要锻炼股直肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌。

2．俯卧瑞士球单臂单腿支撑：俯卧瑞士球上，抬左臂时抬右腿，抬左腿时抬右臂。

要求背部伸直发力，手和腿支撑时保持，主要是锻炼三角肌、肱三头肌、竖脊肌、臀大肌、股二头肌。

3．屈肘压球单脚支撑：俯卧，两臂屈肘压在瑞士球上，一条腿伸直支撑地，另一条腿向后抬起。

要求背部伸直，保持腰背部发力，训练目的主要是锻炼竖脊肌、股二头肌、臀大肌。

4．两腿拉球两手支撑：俯卧两手伸直撑地，两腿伸直压在瑞士球上，髋关节发力拉球使球移向腹部，然后抬起臀部，尽量上顶。

要求背部伸直，髂腰手撑地时保持背部和臀部发力，主要锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、竖脊肌、股二头肌、胸大肌、股直肌、臀大肌、腹直肌。

5．仰卧起坐转腰：仰卧起坐，两手伸直抓住实心球于髋两侧扭转，两膝并拢弯曲。

要求仰卧起坐要快，坐起与扭腰的动作要连贯，主要锻炼三角肌和腹外斜肌、腰方肌、腹内斜肌。

动作要求：训练3～4组，每组8～10次。

运动员要保持脊柱处于中立位，不发生扭转或屈髋的动作。

四、结论
根据运动训练专家田麦久教授的项群理论，举重是典型的速度力量性的体能类项目。

核心力量训练的主要目的是提高运动员对动作技术各组成部分用力大小、方向的准确感知力与控制能力，特别是
对支撑位置的控制能力。

本文结合我校女子举重运动员的自身特点，将核心力量训练应用于日常训练之中，通过一年的核心力量训练，队员的核心力量和动作力度都有显著提高。

因此，建议在今后的举重项目训练中，加强对核心力量训练的理论研究，并根据训练条件、运动员个体差异等，逐步开展核心力量训练。

需要注意的是，核心力量训练只是对传统力量训练的一种有效补充，要正确处理传统力量训练与核心力量训练两者的关系，要发掘其各自的优点，共同为专项力量训练服务。

参考文献：
[1] 孙文新.现代体能训练核心力量训练方法[m].北京:北京体
育大学出版社.2010:1-3.
[2] 陈小平.核心稳定力量的训练[j].体育科
学.2007(09):39-41.
[3] 黎涌明,于洪军等.论核心力量训练及其在竞技体育中的训练——起源、问题、发展[j].体育科学.2008(01).
[4] 王虹飞.浅析核心力量训练在业余体校举重项目中的运用[j].运动.2011(02):16-17.。