青少年如何健康饮食资料
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性,平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益,请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间:9:00-18:30)。
青少年健康饮食
青少年是指10~17岁的中、小学生,是儿童发育到成年的过渡时期。
这是发育突飞猛进和性成熟阶段,是一生体质、体格、心理和智力发展的关键时刻。
这一时期,青少年的生长速度、学习能力、性成熟程度和劳动效率等均与营养状况关系密切。
青少年生长发育阶段,也是人体对热能和营养素需求最多的阶段,对热能和营养素不足或缺乏都非常敏感,营养不良可能会推迟生长发育,还会使身体各方面受到严重影响。
反之,如果此阶段营养补充合理和充分,不但会促进正常的生长发育,原有营养不良的儿童也会因此而赶上正常发育的青少年。
不过,青春期少年学习压力大、自主性强,性发育和体态变化都会在心理上和情绪上产生很大的压力。
因此其饮食可能或不能满足营养需要,或者热量摄人过剩而营养相对不足。
尤其是青春期的女孩子,可能会因为身体发育而采取不恰当的减肥方法,致使产生神经性厌食而危害健康。
所以,青少年的营养问题应该受到关注,并应该注意以下几点:
(1饮食多样化
青春期需要高热能及丰富的营养素,因此按照营养学的要求,一日的膳食应该有主食、副食、有荤有素,尽量做到多样化。
主食组成中,除了米饭之外,要多吃面制品,如面条、包子、馒头、饺子和馄饨等,还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。
除主食之外,还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬,其中在所有饮食构成上,绿叶蔬菜应该占一半以上。
青少年身体内各种器官的迅速增长,需要大量的蛋白质作为原料,学习与活动要消耗大量的热能,因此青少年对蛋白质和能量需要量比成年人的多。
为了提高营养水平,刺激食欲,增强消化和吸收,还需要补充一些动物性与植物性副食,如鱼、虾、禽、肉、蛋、豆制品、蔬菜、水果等。
主餐之外,要防止零食过多,并注意适当选择,尽量不要吃熏烤、油炸食品。
同时还要防止因过于注重体型而忌食的倾向。
(2安排好一日三餐
青少年要安排好一日三餐,是应该符合生理功能和实际需要的。
早餐要选择热量高的食物,以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动的需要。
青少年比较理想的早餐应该是一杯牛奶,适量的新鲜水果和蔬菜,100克左右的主食,如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品。
午餐要有丰富的蛋白质和脂肪,因为午餐既要补充上午的能量消耗,还要为下午的消耗储存能量。
午餐供热应为全日总热能的35%~40%。
至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜,不可食用过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良
而影响睡眠。
在考试期间,应该提高膳食质量,多供给优质的蛋白质和类脂,特别是维生素A 、维生素B1、维生素B2及维生素c ,以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。
(3保证鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入
青春期对蛋白质需求的增加尤为突出,每日达80~90克,其中优质蛋白质应占40%~50%,因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物。
尤其是钙的摄人,根据全国营养调查资料表明,中国人每日摄取钙质量为341—374毫克,仅为供给标准的38.9%~52.5%。
青少年处于长身体阶段,更应该注重钙的摄取,所以膳食中不可缺少奶和奶制品。
(4)参加体力活动,避免盲目节食
对女孩子来说,由于社会风气和习俗的影响,可能会过多注意自己的体型而盲目减肥甚至节食。
但女孩子的生长发育同样离不开脂肪的摄人,少女每天能量供给的25%一30%应该来自于脂肪。
因此,女孩子更应该多吃各类新鲜果蔬、坚果和有益身体健康的牛奶、酸奶制品。
适量的体育运动,可以促进青少年生长发育、提高身体耐久力、减少身体脂肪和改善心肺功能。
因此,青少年在合理饮食的同时,还要多注意加强锻炼,改善自己的生活质量和健康水平。
健康小贴士
青少年日常饮食应多样化,以提供充足、全面、均衡的营养,保证身体发育所需。
青少年应避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯。
营养充足的早餐不仅保证青少年身体的正常发育,对其学习效率的提高也起到不容忽视的作用。
进入中学的青少年,脑力和体力活动均处于旺盛时期,身体也处于迅速发育阶段,对营养要求也较高。
此时期如营养供给不足,不仅影响身体正常的生长发育,还可出现消瘦、贫血、易疲劳、视力下降、记忆力差等现象,并可能因抵抗力下降而感染疾病。
因此,合理安排中学生的饮食是至关重要的。
充足的热量
中学生对热量的需求比成人高,每天应保证足够的主食,一般每餐应达150~200克,可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等;还应增加副食,每天可吃蔬菜500克、肉100克、豆制品100克及牛奶、鸡蛋、水果等。
丰富的蛋白质
最好50%的蛋白质来自动物蛋白质或豆制品,以满足快速生长和智力发展的需要,并提高抗病能力。
富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆制品。
补充钙、铁、碘、锌等元素
这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。
人的骨骼主要由钙和磷组成,中学生在快速长高的过程中,需要大量的钙、磷,应多食用含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类,每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。
青春期是人的一生中最易患贫血的时期,主要是缺铁造成的。
因此,应该多吃些含铁和维生素C 丰富的食物,如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、水果等食物。
青春期性腺
器官发育达到高峰,碘和锌是生长发育必需的微量元素,海产品、动物内脏、肉类含量比较丰富,可经常食用。
补充各种维生素
中学生用眼多,维生素A 供应充足,既有助于保护视力,又可预防呼吸道感染;B 族维生素与补充能量消耗有关;维生素C 可促进铁的吸收,又是许多酶的辅酶,均须充分供给;寒冷季节还应考虑维生素D 制剂的补充,以提高钙的吸收。
其他注意事项
⊙青少年喜结伴行动,互相模仿,在饮食习惯上也常相互影响,容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以及节食怕胖等行为,应帮助他们改掉这些不良的饮食习惯。
⊙很多中学生可能在学校或居民区搭伙,故应重视管理集体伙食,注意做到饮食平衡,保证营养素的充足供给。
⊙家庭饮食要量够质优,菜谱应多样化,每日供应肉蛋类荤菜100~159克、牛奶或豆浆1瓶、粮食500~750克、蔬菜为300~500克。
三餐不足时可补充点心,如富含热量和蛋白质的肉包子、蛋糕等,但不宜多吃零食,如糖果、话梅、瓜子等。
一日食谱举例
早餐:豆浆220毫升、菜肉包子2个(面100克、肉20克、青菜50克。
加餐:蛋糕50克(面25克、蛋25克。
午餐:米饭150克、茭白炒猪肝(茭白100克、猪肝50克,番茄蛋花汤(番茄50克、蛋50克。
加餐:绿豆粥(大米50克、绿豆25克、白糖10克)、西瓜200克。
晚餐:绿豆芽肉丝拌面条150克、肉100克、绿豆芽150克、橘子1个(25克。
青少年肥胖如何饮食调理:
1、限制高热量、高脂肪、高糖、高胆固醇食物(肥肉、动物内脏、油炸食品、奶油甜点、坚果类、冰淇淋、巧克力等的摄入。
可生食的食物尽量生食,这样热量低且营养成份高。
使体内处于热量负平衡状态,以消耗体脂。
2、限制精细主食摄入。
多食糙米(糙米粉、全麦(麦片、玉米等。
既能减少热量摄入,又可饱腹。
3、限制食盐摄入。
食盐摄入量为正常儿童的1/2,以减少水钠储留并可降低食欲。
4、保证含蛋白质食物(鱼、瘦肉、豆类及豆制品的摄入。
以防减肥影响小儿生长发育。
5、保证含维生素、矿物质食物(含水分多的蔬果:黄瓜、冬瓜、白萝卜、生菜、西红柿、西瓜; 含纤维多的蔬菜:芹菜、竹笋、菠菜、白菜、胡萝卜、蘑菇、海带、木耳的摄入。
水分和纤维多的蔬果热量低、体积大,可增加饱腹感; 促进脂肪代谢,使脂肪难以堆积。
目前最新研制的一种功能独特的维生素即肉碱可减肥。
肉碱可及时使体内多余的脂肪转化为热量而消耗掉,在脂肪越厚部位作用越强,减肥反弹性小。
6、保证每日4杯-6杯水,以清理脂肪,输送营养。
家长切记在调整肥胖儿膳食结构时,勿禁食其喜爱的食物,免得其偷吃反而造成多食。
只有在能享受(限量美味佳肴,轻松愉快的情况下,方能避免减肥反弹而奏效。