青少年如何健康饮食资料

青少年健康饮食
青少年是指10～17岁的中、小学生，是儿童发育到成年的过渡时期。

这是发育突飞猛进和性成熟阶段，是一生体质、体格、心理和智力发展的关键时刻。

这一时期，青少年的生长速度、学习能力、性成熟程度和劳动效率等均与营养状况关系密切。

青少年生长发育阶段，也是人体对热能和营养素需求最多的阶段，对热能和营养素不足或缺乏都非常敏感，营养不良可能会推迟生长发育，还会使身体各方面受到严重影响。

反之，如果此阶段营养补充合理和充分，不但会促进正常的生长发育，原有营养不良的儿童也会因此而赶上正常发育的青少年。

不过，青春期少年学习压力大、自主性强，性发育和体态变化都会在心理上和情绪上产生很大的压力。

因此其饮食可能或不能满足营养需要，或者热量摄人过剩而营养相对不足。

尤其是青春期的女孩子，可能会因为身体发育而采取不恰当的减肥方法，致使产生神经性厌食而危害健康。

所以，青少年的营养问题应该受到关注，并应该注意以下几点：
(1饮食多样化
青春期需要高热能及丰富的营养素，因此按照营养学的要求，一日的膳食应该有主食、副食、有荤有素，尽量做到多样化。

主食组成中，除了米饭之外，要多吃面制品，如面条、包子、馒头、饺子和馄饨等，还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。

除主食之外，还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有饮食构成上，绿叶蔬菜应该占一半以上。

青少年身体内各种器官的迅速增长，需要大量的蛋白质作为原料，学习与活动要消耗大量的热能，因此青少年对蛋白质和能量需要量比成年人的多。

为了提高营养水平，刺激食欲，增强消化和吸收，还需要补充一些动物性与植物性副食，如鱼、虾、禽、肉、蛋、豆制品、蔬菜、水果等。

主餐之外，要防止零食过多，并注意适当选择，尽量不要吃熏烤、油炸食品。

同时还要防止因过于注重体型而忌食的倾向。

(2安排好一日三餐
青少年要安排好一日三餐，是应该符合生理功能和实际需要的。

早餐要选择热量高的食物，以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动的需要。

青少年比较理想的早餐应该是一杯牛奶，适量的新鲜水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品。

午餐要有丰富的蛋白质和脂肪，因为午餐既要补充上午的能量消耗，还要为下午的消耗储存能量。

午餐供热应为全日总热能的35％～40％。

至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜，不可食用过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良
而影响睡眠。

在考试期间，应该提高膳食质量，多供给优质的蛋白质和类脂，特别是维生素A 、维生素B1、维生素B2及维生素c ，以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。

(3保证鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入
青春期对蛋白质需求的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％～50％，因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物。

尤其是钙的摄人，根据全国营养调查资料表明，中国人每日摄取钙质量为341—374毫克，仅为供给标准的38．9％～52．5％。

青少年处于长身体阶段，更应该注重钙的摄取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。

（4）参加体力活动，避免盲目节食
对女孩子来说，由于社会风气和习俗的影响，可能会过多注意自己的体型而盲目减肥甚至节食。

但女孩子的生长发育同样离不开脂肪的摄人，少女每天能量供给的25％一30％应该来自于脂肪。

因此，女孩子更应该多吃各类新鲜果蔬、坚果和有益身体健康的牛奶、酸奶制品。

适量的体育运动，可以促进青少年生长发育、提高身体耐久力、减少身体脂肪和改善心肺功能。

因此，青少年在合理饮食的同时，还要多注意加强锻炼，改善自己的生活质量和健康水平。

健康小贴士
青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。

青少年应避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯。

营养充足的早餐不仅保证青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起到不容忽视的作用。

进入中学的青少年，脑力和体力活动均处于旺盛时期，身体也处于迅速发育阶段，对营养要求也较高。

此时期如营养供给不足，不仅影响身体正常的生长发育，还可出现消瘦、贫血、易疲劳、视力下降、记忆力差等现象，并可能因抵抗力下降而感染疾病。

因此，合理安排中学生的饮食是至关重要的。

充足的热量
中学生对热量的需求比成人高，每天应保证足够的主食，一般每餐应达150～200克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等；还应增加副食，每天可吃蔬菜500克、肉100克、豆制品100克及牛奶、鸡蛋、水果等。

丰富的蛋白质
最好50％的蛋白质来自动物蛋白质或豆制品，以满足快速生长和智力发展的需要，并提高抗病能力。

富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆制品。

补充钙、铁、碘、锌等元素
这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。

人的骨骼主要由钙和磷组成，中学生在快速长高的过程中，需要大量的钙、磷，应多食用含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。

青春期是人的一生中最易患贫血的时期，主要是缺铁造成的。

因此，应该多吃些含铁和维生素C 丰富的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、水果等食物。

青春期性腺
器官发育达到高峰，碘和锌是生长发育必需的微量元素，海产品、动物内脏、肉类含量比较丰富，可经常食用。

补充各种维生素
中学生用眼多，维生素A 供应充足，既有助于保护视力，又可预防呼吸道感染；B 族维生素与补充能量消耗有关；维生素C 可促进铁的吸收，又是许多酶的辅酶，均须充分供给；寒冷季节还应考虑维生素D 制剂的补充，以提高钙的吸收。

其他注意事项
⊙青少年喜结伴行动，互相模仿，在饮食习惯上也常相互影响，容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以及节食怕胖等行为，应帮助他们改掉这些不良的饮食习惯。

⊙很多中学生可能在学校或居民区搭伙，故应重视管理集体伙食，注意做到饮食平衡，保证营养素的充足供给。

⊙家庭饮食要量够质优，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜100～159克、牛奶或豆浆1瓶、粮食500～750克、蔬菜为300～500克。

三餐不足时可补充点心，如富含热量和蛋白质的肉包子、蛋糕等，但不宜多吃零食，如糖果、话梅、瓜子等。

一日食谱举例
早餐：豆浆220毫升、菜肉包子2个(面100克、肉20克、青菜50克。

加餐：蛋糕50克(面25克、蛋25克。

午餐：米饭150克、茭白炒猪肝(茭白100克、猪肝50克，番茄蛋花汤(番茄50克、蛋50克。

加餐：绿豆粥(大米50克、绿豆25克、白糖10克）、西瓜200克。

晚餐：绿豆芽肉丝拌面条150克、肉100克、绿豆芽150克、橘子1个(25克。

青少年肥胖如何饮食调理：
1、限制高热量、高脂肪、高糖、高胆固醇食物(肥肉、动物内脏、油炸食品、奶油甜点、坚果类、冰淇淋、巧克力等的摄入。

可生食的食物尽量生食，这样热量低且营养成份高。

使体内处于热量负平衡状态，以消耗体脂。

2、限制精细主食摄入。

多食糙米(糙米粉、全麦(麦片、玉米等。

既能减少热量摄入，又可饱腹。

3、限制食盐摄入。

食盐摄入量为正常儿童的1/2，以减少水钠储留并可降低食欲。

4、保证含蛋白质食物(鱼、瘦肉、豆类及豆制品的摄入。

以防减肥影响小儿生长发育。

5、保证含维生素、矿物质食物(含水分多的蔬果：黄瓜、冬瓜、白萝卜、生菜、西红柿、西瓜; 含纤维多的蔬菜：芹菜、竹笋、菠菜、白菜、胡萝卜、蘑菇、海带、木耳的摄入。

水分和纤维多的蔬果热量低、体积大，可增加饱腹感; 促进脂肪代谢，使脂肪难以堆积。

目前最新研制的一种功能独特的维生素即肉碱可减肥。

肉碱可及时使体内多余的脂肪转化为热量而消耗掉，在脂肪越厚部位作用越强，减肥反弹性小。

6、保证每日4杯-6杯水，以清理脂肪，输送营养。

家长切记在调整肥胖儿膳食结构时，勿禁食其喜爱的食物，免得其偷吃反而造成多食。

只有在能享受(限量美味佳肴，轻松愉快的情况下，方能避免减肥反弹而奏效。