瑜伽

1、跪坐式
step1 两腿分开与髋同宽跪立在地上，脚背贴地，上身直立，头、背、大腿在同一平面且垂直于地面。

双手在胸前屈肘交叉，目视前方。

step2 慢慢地将臀部向脚跟放下，但不触碰脚跟，保持腰背挺直，然后在慢慢回到原位。

重复10次。

2、舞蹈式
step1 站姿，右腿向后折叠，左手后伸抓住左脚掌，右手向上伸直，掌心向前，左腿膝盖伸直保持身体平衡。

step2 收紧腰腹和臀部肌肉，上身慢慢向前倾，右手向前伸展，同时左手将右腿向上拉伸。

step3 保持左右手在一直线上，身体继续向前倾，直到右手触摸地面，然后停住30秒，再慢慢按原路回到起始姿势，换腿重复相同动作。

4、门闩式
step1 跪立在地上，右腿向外打开，脚尖向右，摆正髋骨，两手向侧平举，掌心向下。

step2 上身向右侧弯曲，右手摸右小腿胫骨，左手右上方伸展，抬头看天花板。

step3 然后慢慢回到step1的姿势，上身向左侧弯曲，左手摸地面，右手向左上方伸展，抬头看天花板。

然后再慢慢回到step1姿势，换边重复相同动作
5、弓步侧扭转
step1 右腿向前跨出一大步，膝盖弯曲成90度，左腿向后伸直，脚尖点地，上身前倾，两臂伸直，双手放在肩膀正下方地面上。

step2 放开右手，扭转上身，右手向上伸直，掌心向右侧，抬头看向右手指尖。

停住40秒，然后回到step1姿势，换边重复相同动作。

6、单腿莲花前伸后展式
step1 站直，双手屈肘在胸前合掌，弯曲左腿，将左脚贴紧右大腿根部，保持好身体平衡。

step2 上身向前弯曲至平行于地面，同时将双肘伸直，向前伸展手臂，保持5-10秒。

step3 双掌分开，双臂向后伸展，保持5-10秒。

然后慢慢回到站姿，换腿重复相同动作。

1、三角式
①直立，右跨约4个肩位，绷直双腿，吸气。

②右脚向右转90度，左脚稍微向右转，约30度。

③腰用力使身体向右侧弯曲，右手沿着右大腿慢慢向下移，左臂抬高直指天空，呼气。

④注意尽量将身体下压，如果可以的话，右手碰到地为佳。

2、侧角扭转结合伸展式
①直立，右跨约4个肩位，绷直双腿，吸气。

②右脚向右转90度，左脚稍微向右转，约30度。

③弯曲右膝，使小腿垂直于地面，左脚绷直。

④右手向下碰地，放在右脚外侧，左臂向外伸直拉伸。

⑤维持动作呼吸5-10次，换边重复。

3、上双角式
①双脚打开，约3倍肩宽。

②身体前屈，头顶在地上，双手撑地，五指打开。

③将重心慢慢移至头部，将脚板轻轻抬离地面。

维持动作呼吸3-5次。

④注意如果头部够不着地面，可在地上垫一本书
5、鸽王式变体1
①盘腿平坐在地上，挺直背脊，两手自然垂放在身体两侧，头向前看。

②双手用力，微微抬起上身，使左脚能够向后伸直。

③右脚弯曲，放在身前。

维持动作并呼吸5次。

④还原到动作①，换边重复5次。

(6、鸽王式变体2
①盘腿平坐在地上，挺直背脊，两手自然垂放在身体两侧，头向前看。

②双手用力，微微抬起上身，使左脚能够向后伸直。

③右脚弯曲，放在身前。

③弯曲双臂，身体向前压，直至额头碰到地面。

维持动作呼吸3-5次。

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7、婴儿式
①膝盖着地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与髋同宽。

②身体向前靠在大腿上，前额碰地。

双臂向前伸出，手心贴地。

③闭眼，维持动作呼吸5-10次。

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8、坐立前曲式变体1
①平坐在地上，双腿向前伸直，双脚垂直于地面，上身挺直。

②身体慢慢向前屈，使腹部与大腿慢慢靠近。

双手平放在双脚两侧地面。

③注意，由于每个人柔软度不一样，所以肌肉被拉得痛的时候，就不要勉强
9、坐立前曲式变体2
①平坐在地上，双腿向前伸直，双脚垂直于地面，上身挺直。

②用男士的领带或者一条布绕过脚板，双手拉住领带的两头，将身体往双脚拉，腹部尽量贴近大腿。

③维持动作并呼吸3-5次。

坐姿延展式让大腿无赘肉
这个瑜伽动作能促进下半身和腿部的代谢循环，让大腿肌肉线条更好看，达到瘦大腿的效果。

step1 坐在地上，右腿屈膝，脚跟靠近大腿根部，右臀着地，左腿向后伸展，上身挺直，右手放在右膝盖外侧地上，左手则放在左髋部。

step2 左手轻轻抓住左脚踝，然后左脚勾起并向后推，右手向上举起，保持上身的延伸感。

然后换边重复相同动作。

盘腿前倾式预防腿部水肿
很多上班族女性都有下身水肿的烦恼，这个动作能加强骨盆腔的代谢，帮助血液循环，预防水肿。

step1 盘坐在地上，双手放在膝盖上，脊柱伸直，目视前方
step2 上身保持背部挺直，然后慢慢向前倾斜。

舞蹈式打造性感紧实翘臀
这个动作通过对单腿平衡点训练，帮助紧实臀部肌肉群，有很好的提臀效果。

step1 站姿，双手插腰，左腿向后踮地。

step2 左手向后抓住左脚踝，将左腿向上拉伸，同时身体向前倾斜，身体中心放在前方腿上。

然后交腿重复动作。

平板式加强臀腿雕塑
这个动作除了能瘦腿翘臀外，还能促进全身的新陈代谢并提高肌肉比例。

step1 双手握拳屈肘撑地，一腿屈膝，脚背绷直，另一腿向后伸直，脚尖点地
step2 保持臀部高度不变，将屈膝的腿向后打直，双脚脚板勾起，保持30秒。

扭转式促进骨盆代谢
这个动作能促进肝脏代谢，稳定脊椎腺体健康与代谢。

同时扭转动作能锻炼到髋部两侧补偿运动到的肌肉群。

( step1 盘坐在地上，脊柱伸直，双手放在膝盖上
step2 左手放在身后约一掌距离的地上，右手置于左膝盖上，上身向左侧扭转。

然后换边重复相同动作。

船式打造匀称体态
这个动作能加强骨盆代谢，同时促进循环，有利于瘦腿翘臀。

step1 坐在地上，双腿并拢，膝盖弯曲，上身微微后倾，双手放在臀部后两侧撑地，指尖向前。

( step2 双腿向上提起，使得小腿平行于地面，保持上身挺起，同时将双手向前伸展，掌心相对。

树式功效：增强腿部力量，让双腿越来越瘦，同时能促进人体新陈代谢，让脂肪燃烧得更快速。

1、站直，右腿弯曲膝盖，脚掌放在左大腿内侧，双手打开，掌心向前。

2、保持身体平衡，双手屈肘在胸前合十。

3、双臂向上伸直，举过头顶，指尖向上伸展。

保持1-2分钟，然后慢慢放下双手，再放下右腿。

接着换左腿重复相同动作。

逐渐增加保持姿势的时间。

直角式
功效：紧实背部及腿部肌肉，让大腿得到按摩。

1、双腿并拢站直，双臂向上举高过头顶，手指交扣，掌心贴合，伸出食指。

2、上半身慢慢向前倾斜，直到与双腿形成直角，脚跟不离地。

保持姿势1分钟，然后重复2次。

然后渐渐将时间提升至3分钟。

双腿背部伸展式
功效：伸展双腿，增强腿部力量。

1、双腿并拢站直，然后上半身向前倾斜，膝盖微曲，胸部贴住大腿，双手抱住脚后跟。

( 2、然后慢慢尽量伸直双腿，感受背部和腿部的肌肉拉伸。

保持姿势1分钟，然后重复2次。

然后渐渐将时间提升至3分钟。

勇士式
功效：背部、小腿、脚踝、膝盖及大腿肌肉都得到加强，同时刺激骨盆血液循环，塑造漂亮的臀部。

另外双臂举起的动作能消除手臂脂肪。

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1、站姿，双手屈肘叉腰，右脚向前跨出一步。

( 2、弯曲右膝盖成90度角，上半身下降，左腿伸直，脚尖踮起，双手放在右脚掌两侧。

导语：粗壮的大腿让你的美丽荡然无存，那么从今天开始就给自己制定一个瘦腿计划吧！爱美网小编推荐你一套瘦腿瑜伽动作，把它定为每天的必修课，勤加练习，7天下来就可拥有一双随时可秀的美腿喇。

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1、下狗式
step1 站姿，双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，直至双手紧贴地板，背部微微拱起，脸部置于小腿面上，臀部尽量抬高。

step2 双臂向前延伸，做成下狗式，背部打直并与双臂在一条线上，臀部尽量向上提起，腿部撑直。

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2、坐姿体前屈
坐姿，左腿伸直着地，右腿弯曲，右脚脚掌紧贴左大腿面，双手抱住左脚，前臂紧贴地板，肩膀微微向上拱起，额头置于左膝盖上。

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3、伸展式
仰卧，背部着地，双臂伸直指向身体两侧，左腿伸直指向身体前方，右腿伸直指向身体左侧，右脚着地，双腿呈90度教，眼睛看向右手指尖。

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3、伸展式
仰卧，背部着地，双臂伸直指向身体两侧，左腿伸直指向身体前方，右腿伸直指向身体左侧，右脚着地，双腿呈90度教，眼睛看向右手指尖。

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4、俯卧式
俯卧，腹部着地，双脚分开一段距离，脚面紧贴地板，双手叠放在面部下方，脸部朝向右侧。

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5、蜷缩式
侧卧，面部朝向左侧，双脚并拢，膝盖弯曲90度，右腿叠放在左腿上方，头部置于左臂上，右手扶在小腹上，自然呼吸。

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6、仰卧式
仰卧，背部着地，双臂伸直自然置于身体两侧，双脚自然分开并置于地板上，自然
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7、坐姿抬腿
坐姿，右腿弯曲，右脚脚跟紧贴左侧臀部下方，左腿伸直指向斜上方，双手抱住左脚，背部撑直，肩膀打开，换到另一边重复做。

导语：怎样减掉腰腹和腿上的赘肉，彻底与梨形身材say byebye？爱美网小编教你一套很有效的瘦腰腿瑜伽动作，高脂燃烧，把囤积在腰腹的多余废物油脂清除掉，促进腰部和腿部的脂肪分解，快速瘦腿性感腰身。

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1、仰卧抬腿
step1 仰卧，背部着地，双臂伸直紧贴身体，双手撑地，双脚并拢，并抬离地板，直至小腿与地板平行。

step2 双腿继续抬高，脚趾指向天花板，膝盖自然弯曲保持身体平衡，臀部尽量抬离地板。

2、坐姿抬腿
step1 坐姿，双手撑在背部后方，双脚并拢，膝盖自然弯曲，脚跟着地，背部向后倾。

step2 抬起右脚离地，直至右小腿与地板平行，右脚脚面绷直，大腿面撑紧，换到另一边重复做。

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3、仰卧举臂
step1 仰卧，双脚并拢，膝盖弯曲，背部着地，双手紧握哑铃，双臂伸直并向上延伸。

step2 双臂向上延伸，抬起肩膀离地，手臂保持撑紧，腰腹收起，自然呼吸，来回重复做多次。

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4、船式
step1 仰卧，双脚并拢，腿部撑直置于地板上，双臂伸直紧贴身体，肩膀撑紧，微微抬起头部离地2公分距离。

step2 慢慢抬起双脚离地，使腿部与地板呈45度角，待身体平衡后，抬起背部离地，同时伸直双臂与肩膀同宽，并向前延伸。

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5、伸展臂式
step1 站姿，双脚分开比臀部宽，双臂伸直指向身体两侧，眼睛目视前方。

step2 身体向左下方弯下，右手指向斜上方，拉伸右侧腰身，换到另一边重复做。

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6、站姿扭转体
step1 站姿，双脚分开与臀部同宽，腿部撑直，挺胸收腹，双手抱住头部后方，扭转脸部朝向右侧，眼睛看向右侧。

step2 换到另一边，脸部朝向左侧，扭转腰身。

1、站姿前屈
step1 站姿，双脚并拢，腿部撑直，双臂伸直举过头顶，双臂与肩膀同宽，肩膀微微后仰，挺胸收腹。

step2 慢慢弯曲身体，直至双手手掌着地，臀部尽量抬高，背部微微拱起，头部放低。

2、勇士式
step1 站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，右腿伸直，小腿紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀正下方，背部打直，头部微微抬起。

step2 换到另一边重复做。

1、坐姿单抬腿
step1 坐姿，左腿伸直置于前方，右腿弯曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝盖上，左手扶在右脚上，背部打直，肩膀向后打开，头部微微放低。

step2 双臂慢慢撑直，双手压住右腿并尽量压低，头部抬起，眼睛目视前方。

2、仰卧单踢腿
step1 侧卧，脸部朝向右侧，右手撑住头部，左手置于胸部前方的地板上，右腿弯曲，右脚置于后方，左腿伸直，左脚微微点地
step2 吸气，慢慢抬起左腿离地，并指向斜上方，直至左腿与地板成60度；吐气，放低左腿，重复多次；换到另一边做。