健身健美入门完全手册样本

健身健美入门完全手册一、什么是健身?在这里，咱们讨论是广义健美及健身，从定义来说，人们更关怀是fitness，而不但仅是body building。

如果是狭义健美，那也许真正接受人还不多，但如果说到健身，那兴趣者可是有很大一群了。

咱们所说健身，普通是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目各种体育运动统称。

总说来，在这方面有独特优势运动项目有器械运动，跑步，游泳，体育舞蹈，健美操，瑜伽，普拉提，舍宾等等。

普通说来，咱们习惯把运动分为三类：器械运动(无氧运动)，有氧运动，拉伸运动;对于这三类运动来说，无所谓优劣问题，但是在改进身体素质方面，各有各优势，当前略说一二。

器械运动，就是指力量练习，以提高身体力量，增大肌肉围度为目，可以加强身体无氧代谢功能，增强肌肉爆发力。

运动方式普通是使用哑铃，杠铃，以及某些组合器械进行负重练习。

固然，俯卧撑，引体向上，双杠曲臂撑等克服自身体重运动也涉及在内。

有氧运动，诸多人一看到这个就想到减肥，没错，有氧运动是减肥最有利运动方式，但是它作用不但仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面特别有优势。

可以这样说，年轻时候进行有氧运动多人，年龄大了，身体一定不会差。

因而，不论你以什么为目，有氧运动必不可少。

前段时间有朋友说，健身后体质还差了，这很有也许就是没有保证一定强度有氧运动。

光靠器械运动，是不能保证全面提高体质。

有氧运动重要运动方式有跑步，游泳，跳绳，健美操等等，身体代谢以有氧代谢为主。

再说说拉伸运动，单独把它列出来，是由于它独到之处。

常用建立在拉伸运动基本上运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大成分。

通过对肌肉和韧带拉伸，改进肌肉形态及身体线条，在塑造良好身体形态方面很有协助。

说了这样多，可以一句话总结一下：瘦弱人，或者以变得强健为目而进行健身人，以器械运动为主。

肥胖人，或者比较倾向于通过运动提高体质人，以有氧运动为主。

爱美人，体型体态有缺陷人，女生，可以多进行点拉伸运动。

需要强调是，无论以什么为目，这三种运动是都需要，只是在分派上略有不同。

一定要看清晰上面“为主”两个字，其她运动都是必要，只是说“为辅”罢了。

健身菜鸟完全手册(二)我该如何健身?二、我该如何健身?也许通过上面总结，诸多人懂得自己应当多进行器械运动，有人懂得自己应当多进行有氧运动，但是面对琳琅满目健身项目，如何选取，是一种让菜鸟困惑问题。

咱们经常面对这样提问：我该去健身房么?不去行不行?我买了哑铃，只用它们锻炼行吗?我不喜欢哑铃杠铃，只做组合器械可以么?其实不论怎么选取，有个最基本前提，就是你要能坚持。

借用一位大牛话，健身是一辈子事情。

去不去健身房无所谓，我有个朋友只顾客外那些健身器材，身材比我强不止一点两点。

身边只有哑铃锻炼也无所谓，只要你能坚持，同样可以起到较好效果。

要想坚持，有两方面要素：第一，主观上，你要喜欢你选取运动方式。

第二，客观上，你运动环境不会影响你锻炼心情和效果。

因而，我给菜鸟们建议有：一、可以多尝试些运动项目，有了不同体验之后，再挑某些自己最喜欢进行运动。

二、在时间安排上，刚开始可以不断调节，尽量寻找让自己最舒服锻炼时间，或者找让自己最以便安排时间，这点对于上班族来说特别重要。

三、去健身房话，挑一种让自己感觉最佳场馆，建议一定要近，要么离家近，要么离工作地方近，没有人但愿在健身先后还来回奔波，那样很容易产生疲劳心理，不利于坚持。

不论怎么选取，核心思想只有一种，就是得让自己有兴趣有条件坚持下去。

这里需要注意一种问题是，不论选取了什么样健身项目，一定要注意全面。

良好身体素质和身体形态都是全面发展。

我所说健身项目选取，是指最重要那个运动方式，而不是说除此之外就不做别运动了。

举例来说，你选取了游泳，那么每周抽空跑次步也是很有必要。

你选取了去健身房锻炼，每周还是可以去户外散散步(好像多利安.耶茨建议每周要心情高兴地散步一次，时间两到三个小时)。

同样，如果你只有哑铃，也要注意把全身肌肉都锻炼到，如果只用哑铃很难做到，那可以每隔段时间去一次健身房或者户外健身器械弥补回来。

坚持和全面，是健身中两个重要因素，坚持，是时间上，全面，是空间上。

如何适本地进行详细安排，在后来章节中会慢慢提到。

这里谈一种有关题外话，就是私教选取，与否需要私教是个经常被问到问题。

我建议是，与否专门花钱请私教取决于你经济条件，有钱，请教练，绝对有益无害，没钱，请不起，也没啥害处。

固然，不论有无私教，找人指引是必要，特别对于还没有掌握足够多健身知识菜鸟来说。

找个人进行一下指引，避免走入误区，提高健身效率，对于加强健身效果，保持健身热情都非常有好处。

那么如何和教练进行交流呢?中华人民共和国古话说：用人不疑，疑人不用。

对于教练，咱们要信任，但是也不能完全言听计从。

毛老爷子说过：“医生话，不听呢，要完蛋，全听呢，也要完蛋!”，教练话，大抵也是如此。

一方面说来，中华人民共和国健身运动整体水平很低，真正全面具备丰富经验教练不是那么多(固然，如果你很有money，请得起那种大牛教练是此外一回事情)。

另一方面呢，每个人身体特性不太同样，因而锻炼效果在每个人身上有很大差别。

第三呢，中华人民共和国还没有一种健全关于健身从业人员监管体制，有小某些教练会出于自己利益给出某些未必是最佳指引建议，最最最常用就是推销蛋白粉了。

因而，对于教练，咱们更多是需要交流，对于自己疑问要提出来，对于自己身体状况要及时反馈，对于教练建议，容许话，可以多听听她解释，对于提高自己水平也有协助嘛。

下一章：培养对运动感情健身菜鸟完全手册(三)——培养运动感情三、培养对运动感情咱们hjx同窗在解说完意澳之战后说，我是人，不是机器。

嗯，同样，咱们也是人，咱们不能练成肌肉机器，咱们不能只是机械地，死板地按照筹划进行咱们健身。

对于运动，咱们要有情感。

我很想在这里把我那篇《健身吧，朋友》抄过来，但是鉴于不能一稿多投，刊登过，就让它过去吧，咔咔。

锻炼是辛苦，特别在没有发现它乐趣之前，这也是为什么诸多菜鸟在健身大门徘徊踟蹰。

只有对运动有了感情，你才会真正登堂入室，才会踏上走向大牛漫漫征程。

但这就像爱情同样，是需要经营，光有好感还不够，还需要细心地庇护、培养，慢慢地加深，直到成为一种习惯，成为你生活中一某些，成为你生活中不可或缺一某些。

大某些菜鸟，对于运动，是有好感，要否则也不会偶尔去体验一把。

但光有好感还不够，还得慢慢培养更深感觉，就像结识了一种美丽姑娘，有好感，但还得继续联系，对不?不联系，过两个星期，再美丽姑娘，也许你也忘了她长啥样了。

因而，咱们菜鸟们，一定要多去体验，去感受。

培养对运动情感，最容易方式，就是身边有个对运动布满肌情人，我就是这样一种人，这样近年来，我身边朋友，特别是曾经住在同一种宿舍人，都由于受我影响，一种一种踏入健身房，踏上锻炼道路(说我好像在倒卖人口同样，呵呵)。

如果你身边有这样人，别错过，和她成为朋友，至少成为运动上伙伴，这对你是有好处(这样说我好像又在自卖自夸了，嘿嘿)。

健身其实是很有乐趣事情，当你出完一身大汗后，那种畅快淋漓感觉，洗完澡后那种意气风发感觉，相信诸多人已有所体会。

但是健身中乐趣不但如此。

当你从深蹲最低点站起后，你会有种征服世界感觉。

当你看到镜子里那个英武你，当你看到做弯举时爆起血管，当你由于提踵而小腿酸痛难耐时，你都会有不同样感受。

享有健身乐趣，你会发现，生活会如此不同样!下一章：如何做筹划健身菜鸟完全手册——四、如何做筹划目的有了，肌情有了，咱不能光说不练吧。

下一步，做筹划，准备实战了。

要制定筹划，一方面得懂得自己基本状况，有条件纪录下自己既有各种数据，最佳涉及力量，围度，体重等。

有了这些，才干理解自己进步。

然后呢，就是得理解某些基本知识了，例如身体肌肉大概怎么划分，哪些动作可以锻炼哪些部位。

普通说来，咱们把锻炼部位大体提成如下几种肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿;每个部位均有某些很典型动作。

由于是菜鸟，咱们从这些典型动作开始就好，下面做一种最基本简介。

胸：卧推(杠铃哑铃都可以)，俯卧撑(宽距离)，双杠曲臂撑肩：坐姿推肩(杠铃哑铃都可以)，前平举，侧平举背：引体向上，划船(杠铃哑铃都可以)，滑轮高位下拉，器械划船臂：弯举(杠铃哑铃都可以)，颈后臂屈伸腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹腿：深蹲，器械深蹲，腿举懂得这些动作了，就都去尝试一下，找几种感觉最佳，每个部位要挑最起码一种项目。

如果你从来没进健身房运动过，我普通给建议是这样安排：隔天一次，或者隔两天一次，每次动作如下安排：器械推胸，滑轮高位下拉，器械划船，坐姿哑铃推肩，杠铃弯举，器械深蹲，仰卧起坐/卷腹每个动作4组，每组10-12个，重量采用刚刚可以完毕四组重量，也就是说，完毕这四组后，较短时间内你没法继续作这个动作了。

需要注意是，腹肌练习可以只做两三组，每组20个以上，最后一组可以不用数，直接做到力竭为止。

这样练习了3-4周后，就可以变化一下筹划，改成两分化或者三分化，所谓几分化，就是把身体部位提成几某些，每次练习一某些，通过几次完毕整个身体一种循环。

进入二分化练习后，每个部位就可以考虑增长一种动作了。

列举一种常用二分化练习：第一天：器械推胸，哑铃推胸，杠铃弯举，颈后臂屈伸，器械深蹲，第二天：滑轮高位下拉，器械划船，坐姿哑铃推肩，哑铃侧平举，哑铃前平举，仰卧起坐/卷腹每个动作可以做4-5组，每组还是10-12个。

重量还是以刚好做到力竭那个重量为止。

这个安排可以持续时间长点，持续两个月吧。

在这个过程中，你会发现自己力量有所长进，在恰当时候，可以增长组数到5-6组，等发现增长组数后还是可以轻松完毕，那就考虑增长重量。

再往后调节筹划，那就是三分化或者一周一循环了。

上面筹划，都只是一种泛泛东西，详细到每个人，都也许不同样，依照自己状况进行调节，是健身中一种很重要原则。

下面再谈谈筹划中某些需要注意东西。

一方面，筹划中得有放松和热身，这很重要，热身普通以跑步，骑车为主，速度不用太快，感觉身体微微出汗，开始有兴奋得感觉时就好了，时间也不用太长，5-10分钟都行。

对于菜鸟来说，热身相称重要，牢记牢记!放松可以抖动肌肉，拉伸，和恰当跑步都行。

此外，筹划里面得有有氧运动安排，每周起码安排一次以上时间在1小时以上有氧运动。

此外就是时间与强度安排，每次练习最佳不要超过一种半小时，对于菜鸟来说，组间休息时间也不适当过长，最多不要超过两分钟，大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。

此外就是总组数，普通总组数加起来不要超过35组，对于菜鸟，30组足矣。

做好筹划，带上毛巾，水，运动装备，嗯，锻炼去喽!下一章：杂谈一把五、杂谈一把对于菜鸟来说，除了也许运动能力不够强之外，对于健身知识缺少也是菜一方面。

这章里边，老菜鸟就和各位菜鸟一起聊聊健身中某些原则，某些体会。