怎样做到沉肩坠肘？

沉肩坠肘NEW

2010.1.23晨练马老师说沉肩必然坠肘，不要刻意去管坠肘与否。

2010.1.24晨练马老师说含胸必然拔背，不要刻意去管拔背与否。

孙禄堂老先生儿子孙存周入门弟子张烈先生，系统教你学内家形意拳,讲的非常好，推荐！！张烈先生已经逝世了，这些内容是从他博客上转载过来的，经过我的简单整理，整合过来，感谢张烈先生的无私指导奉献，感谢。

生前张烈先生在弟子王东生的辅助下，他积累了大量珍贵的文字、照片和视频素材，着手准备书稿，希望把多年来自己研习孙氏武学的心得传授给热爱武术的朋友们。

在武术稿件开篇中他写道：为报达恩师孙存周先生，我给自己定了两条武德1、尽我之所会（能）将孙老师的武技、武学思想传播给热爱武术的朋友们，发扬孙先生的治武精神以慰籍英灵2、绝不说自己不明白别人也听不懂的话，误人子弟。

张烈先生最大的愿望，是在他离开后仍可以把自己的武学研究成果传授给武术爱好者，在视频中谈笑风生依旧～～早在2005年，他就在一次书面发言中对孙门弟子提出几点希望：第一：让孙氏武学发扬光大是是孙门弟子共同的责任：大家无论师承何人，辈份长幼，技艺高低，同为孙门弟子，每一个人都肩负传承孙氏武学的重任。

第二：我常说的一句话：眼高，手才有可能高。

只有经常观摩正规的演示，才有可能提高自身对孙氏武学认识，才有可能出真功夫。

第三：真功夫是练出来的，不是说出来的：希望大家在习武过程中不断进行自身反省，通过交流找出自身的差距，认真练习，了解孙氏武学的真谛。

第四：有标准才能复制，才能真正有规模：传承孙氏武学的一个重要内容是扩大同门弟子规模，让更多的人有机会，有可能了孙氏武学。

张烈老师教授武术一直以“弘扬武术精神”为己任，使学生们在习武的过程中树立坚韧、自强的精神，并将这种精神融入工作生活态度、让这种精神影响更多的人。

他坚持用科学观点解释武学。

在他的随笔中曾写道：“科学发展到今天，我们在太空已见到完整的地球，则不必再引用先民们所讲的天园地方的说法了；武术也是一样，应用今天的科学观点去理解它、剖析它、证实它”。

太极拳沉肩坠肘要略

太极拳沉肩坠肘要略
作者：张宝银
来源：《少林与太极》2013年第02期
要略者，简单扼要也。

太极拳“沉肩坠肘”玄机何在？现述之如下：
杨澄甫先生“太极拳术十要”第五要为“沉肩坠肘”。

杨澄甫先生云：“沉肩者，肩松开下垂也。

若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得矣。

坠肘者，肘往下松坠之意。

肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之动劲矣。

”
“沉肩坠肘”，为走架行功之要领，无此无法领悟“松沉通灵”。

“沉肩坠肘”，乃推手练功之用法，有此自可时时“我顺人背”。

“沉肩坠肘”，属“招熟”范畴，其运行须娴熟自如。

“沉肩坠肘”，须“懂劲”感应，其操持须有感而应。

“沉肩坠肘”，可“走”，凡遇叼拿锁扣均可以“沉肩坠肘”走而化之。

“沉肩坠肘”，可“黏”，凡我“得机得势”均可以“沉肩坠肘”顺而黏之。

“沉肩坠肘”之运行，须牢牢紧记“虚领顶劲”第一要义。

“沉肩坠肘”之应用，须时时不忘腰为周身“第一主宰”。

“沉肩坠肘”，即“肩沉肘坠”。

“肩”往哪里“沉”？“肩”沉通于地，沉之弥深。

“肘”往何处“坠”？“肘”坠通于地，坠之更深。

肩沉、肘坠、腕顺、指通，节节抻筋拔骨，一路顺风顺水。

“沉肩”忌耸肩，“坠肘”忌提肘。

“肩沉肘坠”全在内，“全凭心意做功夫”。

“肩沉肘坠”不在形，“无形无象”是真经。

“肩沉肘坠”不露痕，“人不知我我知人”。

走架行功，“沉肩坠肘”永相随；推手练功，“沉肩坠肘”常相伴。

习练沉肩坠肘四要素

习练沉肩坠肘四要素作者：孙晓川来源：《健身气功》2012年第05期健身气功习练过程中，有一个非常重要的动作：沉肩坠肘。

所谓沉肩，是指肩要松沉，如同重物在水中缓慢下沉；所谓坠肘，是指肘要下坠，通俗地讲，就是说肘的运动要自然而然地如同物体顺其自然下落一般。

从习练这一动作的体会来看，尽管功友们各有感悟，但是文中谈到的几个要素则是不能缺或的。

第一个要素：沉肩与坠肘的关联。

沉肩与坠肘，说起来好像是两个体位的运动，而在健身气功习练中，二者是不可分离的。

沉肩时，肩要松沉，松开下垂，意将两肩井穴下沉。

其要领是：两肩必须平齐，不可端起，反之气亦随之而上，全身皆不得力；沉肩须将肩胛骨松开，使肩胛骨肌出现一个低洼，能使手臂增加长度，增大曲伸缠绕的灵活性。

坠肘时，肘要有往下松坠之意，坠肘的前提是沉肩，所以肘不能悬起，肘若悬起，则肩不能沉，肘关节是起重支点，肘与膝合又是外三合的重点；坠肘就是要使肘关节松开，上肢气血更加流通。

其要领是努力做到肘不贴肋，不僵不拘，既要保持刚性也不可失去柔韧性。

从生理结构上看，坠肘是肱二头肌的轻度转动，使尺骨与桡骨进行绞剪式运动，通过对血管的交替挤压与放松，加速血液循环，改善循环系统的功能；肘要松垂，要符合屈中求直和处处屈蓄有余的要求。

总之，沉肩坠肘时保持肩与肘的合理匹配，对于调身、调心、调息具有重要作用。

因此，沉肩与坠肘的关联度则是沉与坠要两相宜：只有沉的到位，则坠才能自如；只要坠时松开关节，则沉肩就会自然而然。

第二个要素：沉肩与坠肘的外力。

这里所讲的外力，是指作用于沉肩坠肘的几种外在的力量。

意图是要说明做该动作时习练者需要放松的几个重点部位。

一是大脑机能要放松。

做沉肩坠肘动作，首要的是放松大脑机能。

如果大脑紧紧巴巴，意念之弦绷得太紧，是很难做好沉肩坠肘的。

人的大脑是一个极为复杂的组织结构体，同时，又是指挥人的行为的首脑机构。

大脑机能放松既包括脑机体的放松，也包括思维、意念活动的放松，也就是健身气功所讲的调神。

为什么要坠肘？

为什么要坠肘？
练形意拳，讲究沉肩坠肘，这是一项基本规矩，其中内涵，不外乎顺应气血循环，达到拙力去除，练拳时手足动作趋于自然地目的。

关于沉肩坠肘，我崇尚孙禄堂先生练拳“九要”中的细节要求，禄堂公把沉肩坠肘总结为——松；垂；（九要——塌；顶；提；扣；松；垂；裹；缩；起钻落翻要分明）二字，其内容为：松肩松肘，垂肩垂肘。

我们知道沉肩坠肘实质上是一个动作，一个形态，那就是“松垂”，所以孙禄堂先生的”九要“，总结的十分经典。

只有肩松了才达到肩垂；也只有肘垂了肩才可能真正做到松。

为什么练拳要把肩肘松垂下来，这一点关联着一个大问题，即呼吸的顺畅。

拳彦里讲“肩松则气沉丹田”，这一点，练拳中随时都可以体会，把肩肘松垂下来，呼吸就很自然，可以顺畅的达到腹腔（至于到丹田，则需要养气有成）。

甭说是练拳就是日常生活中，把肩松垂下来，同样呼吸顺畅，对健康有好处；反之你端着个肩膀，整个人都不会自在，呼吸也会牵强，除非是病人才会有这个形态。

练拳时，要做到松肩，首先就要垂肘，也就是肘尖要下垂，胳膊不能伸直，形意拳要求前小臂齐胸高（个别动作除外，如钻拳），对于这一点要百分之百的遵从，不能有一丝差距，否则差之毫厘谬以千里，你一辈子也不用指望拳练到自然的程度。

看过很多人练习五行拳时手臂都高于胸口，有的甚至把胳膊伸直，这是有悖于拳理的，时间久了对健康不利。

所以练拳时一定要注意前小臂的高度，把肩肘松垂下来，这样练拳会很舒适，练完十分享受。

打乒乓球常说的“沉肩”“坠肘”到底是啥？

打乒乓球常说的“沉肩”“坠肘”到底是啥？一、沉肩的重要性所有的拉球，沉肩比沉肘要重要的多，这是快收小臂和力的顺畅传递的前提条件，练好沉肩估计也得练几年，沉了肩，肘自然起不来。

吴敬平就在一篇文章中数次谈过肩部下压这个事，但轻描淡写，大家都没引起重视。

二、对部分名词的重新理解：“一肩高一肩低、固定大臂、不要夹臂、固定肘部、重心下压、脚下踩实、注意重心、用脚找球、用腰迎球、松肩坠肘，所有这些一切一切都与沉肩有关的。

在拉下旋的时候，把腰绷住，把肩使劲向下沉压，让肩部有一种向下伸拉特强的力的感觉（注意是向下拉肩的力，绝不是向上拉肩的力），这样你拉下旋一点都不费力。

三、沉肩的力学机理：真正爱研究的高手应该都明白，腋下2条肌腱，一条链着胸部肌群，一条连着背部肌群。

这2条的肌腱的拉伸程度，是衡量我们拉球力量能否有效传递的重要指标。

这2条肌腱要想拉伸开，有2个途径：一是把臂抬高，一是把肩下沉。

为了有效击球，我们都不会选择把臂抬高，而是选择把肩沉下。

其实本文就是在教大家如何有效地打开那2条肌腱。

肩沉好了，后背肌群会有一种拉紧的感觉，有了大肌肉群的参与，力量就会突然间倍增。

很多人快攻打得不错但又不会拉球，是因为肩和肘总是下意识的过早收缩，收缩过早力量损失，就不能称作真正的快攻。

四、夹臂、脚下不实、拉球下蹲后仰与沉肩的关系：沉不下肩，自然就需要通过夹臂来进行固定并提高拉球的力量；同样，沉不下肩，就不会做到用脚找球，因为你的脚上没有重量，即使用脚找到球了，脚也踩得很虚，发不好力的。

注意，我说的沉肩，不是弯腰啊，一定不要走入误区，一定不是向一侧弯腰，而是让肩部的那种拉力和张力体现出来；沉肩也不是让你把肩夹得紧紧的，而是要让你有一种肩部自然下坠的感觉。

为什么踩不住，你想想你的肩在向上用力，你的脚又想向下用力，身体内部的力都在互相打架，能行吗？脚与地是一对作用力与反作用力，没有向下，怎么能有向上呢？用下蹲来拉球是一种典型不会用肩或死用肩的例子，也是力的传递梗阻的典型之例。

一分钟让你明白真正的沉肩坠肘

一分钟让你明白真正的沉肩坠肘谢明演示沉肩坠肘教太极10年，很多同学还是弄不清楚沉肩坠肘该如何实现，具体的标准是什么，花费了大量的时间也不得其法，今天我来告诉大家这个不传之谜，真正的沉肩坠肘应该是什么样的。

谢明在内功班里我跟同学说：太极拳的核心秘密老祖先已经完全说出来了，只是你没练到相应的水平无法理解，简单的几个字就把太极的关键点告诉我们。

我在上面的视频里说了：沉肩坠肘就是利用肘向下和向前的力量，将整个后背牵拉成一个整体，这样当别人给你的肘向内的力量，跟他对抗的是你的后背肌群，当他给你肘向外的力量，跟他对抗的也是你后背的肌群，你的整个手臂的肌肉是放松的，如果你去捏我的胳膊，你就会发现胳膊上的肌肉是不用力的，但一样实现了别人搬不动的状态（如果对方力量很大超过身体极限一样可以搬动）沉肩坠肘让整个上半身形成了一个整体，触碰身体的任何一个位置，都相当于是在推整个身体，自然就会比推一个局部的胳膊要沉和重的多，这就是太极拳沉肩坠肘的秘密。

谢明如何练出这种能力呢？首先需要一个良好的肩的活动空间，所以必须要先把开肩练好，通过开肩训练将整个肩部的关节打开，活动空间增大，之后才能在利用沉肩坠肘这个要求作出完整的动作，并且逐步形成习惯，以后随便一放都是利用后背来带动整个胳膊，太极的功夫也就练上身了。

没有这种沉肩坠肘的能力，套路练习中效果就会大打折扣，太极的进步也自然缓慢。

在内功班里我们利用独特的开肩训练手法，让同学可以在短短的几个月时间里就实现这样的状态，更有基础好的同学几天就可以实现。

谢明古人说的好：真传一句话，核心的东西并不复杂。

实现古人描述的拳论状态并不难，难的是数十年如一日下苦功夫是研究去练习去不断挑战自我。

希望更多的同学可以早日实现沉肩坠肘，用自己的真实体验去验证太极拳的魅力。

文/谢明。

站樁｜含胸拔背，沉肩坠肘究竟如何做？

站樁｜含胸拔背，沉肩坠肘究竟如何做？关于站樁，有同学不时会问，站樁时正确的颈部姿势是什么样子，我找了一个例子。

下图这位同学，在9天健康营的学习中基本掌握了站樁的要领，尤其是颈部的动作很标准，做到了“收颌正顶”，可以看到她的颈背部是一条直线。

但有的同学无论脖子如何用力，都无法做到上面这样，或者努力摆好了姿势，站几分钟之后，头就又往前伸了。

这就引出了今天要说的第一个话题——含胸拔背。

“拔背”从字面上理解，背要挺拔，那就一定不是驼背。

一旦驼背，脖子就无法向后靠了，这个时候解决问题的关键就不在颈椎，而在胸椎了。

只要把背挺起来，脖子自然也就舒服了。

←驼背拔背→上面这位同学在纠正了驼背问题以后，不仅头往后靠了不少，与旁边的树枝对比起来看，还长高了2公分呢。

每一期健康营都会有同学疑惑：那拔背不就挺胸了吗？那含胸说的又是什么呢？其实这是两个不同方向的动作。

《一代宗师》里梁朝伟饰演的叶问说：“功夫，两个字，一横一竖。

”这句话用在这里再恰当不过了。

“拔背”是竖向的，目的是拉直脊柱，“含胸”是横向的，关键在肩胛骨。

肩胛骨虽然长在后背这个位置，但是它与后背的肋骨、脊椎等骨头都没有直接的连接，只与前面的锁骨连着一点。

因此它是我们后背上一块非常自由的骨头，可以往外往前伸，也可以向中间向后缩，在我们抬手臂的时候还能旋转。

由于没有骨与骨之间的直接连接，所以在我们不做动作的时候，肩胛骨的位置是由它周围各方向的肌肉拉力决定的，正常的肩胛骨下角位置应该平对第七胸椎的棘突。

更重要的是，肩胛骨应该平贴在后背上。

现代审美都追求骨感美，红毯上的女明星们觉得肩胛骨翘翘的很性感，美其名曰蝴蝶骨、天使之翼，专门练扩胸运动，把肩胛骨往后缩，大冬天还要穿露背装，殊不知风寒都从翘起的肩胛骨中间吹进去了。

而中国传统的审美恰恰相反，肩胛骨要往外往前贴在后背上，就像拥抱别人的感觉，整个后背浑然一体，摸不出肩胛骨内侧的棱角，这才是含胸，具体可以参考戏曲、佛像、仕女图中的造型。

站桩方面说的沉肩坠肘，你真的懂了吗？

站桩方面说的沉肩坠肘，你真的懂了吗？
在养生健身的群体里，很大一部分朋友选择站桩，这几年各种门派的桩功进入大众的视野，今天我来谈谈，站桩中的沉肩坠肘方面的心得，聊聊这个，是因为我发现很多站桩很久的朋友，都没有真正理解这句话，沉肩坠肘你没有做到位的话，你的上半身就没有放松开。

效果就差了很多，很多朋友抬起胳膊抱圆的时候，肩部是抬起的，僵硬的，没有放松，要找到这种感觉，你可以先站立，然后双手一点力量都不用，让两只胳膊耷拉下去，记住一点力量不用，像虚脱了那种感觉，然后你去感觉这时候肩部的状态，这时候的状态就是沉肩，也就是你的肩部放松了，会有猛地往下一沉的那种感觉，然后再抬起前臂抱圆，如果站桩过程中，由于酸胀疼等影响，你会肩部慢慢抬起，发现后立马，像刚站立那样去猛地往下放松你的肩部，接着站，随着功力加深，以后你肩部过了酸疼麻胀的关口，自然而然就是放松的状态了！。

学教之旅042：坠肘沉肩及其练法

学教之旅042：坠肘沉肩及其练法坠肘沉肩是张志俊老师拳法拳架定型的不二手段，无可替代。

坠肘与沉肩的关系是：坠肘，肩一定是沉的；而肩沉，肘不一定是坠的。

我们平时站立时，一般情况下，两掌心朝内，两肘朝外；当两手双逆缠，掌心先朝后、朝下再朝前，即坠肘提手时，两肘垂直于地面；当以肩为圆心，肘为半径向外划弧45度角，此时腋下为空；在此基础上，再以肩为圆心，以肘为半径，肘前顶划弧45度角，此时为乍肘。

在套路习练过程中，肘就是相对固定在上述位置，不宜发生大变动。

一、理论依据：1、（进入寺庙大雄宝殿）你见到佛的时候，无论你是什么人，首先一条我敢保证你没有非分之想，紧跟着你就会肃然起敬。

而那个四大天王没有那种气度，恰恰是因为他们张牙舞爪。

如果释迦牟尼一坐也架起肩膀来，你再看的时候一定也会觉得他只剩下浅薄，而全无庄严宝像了。

释迦牟尼坠肘沉肩，含胸拔背，处处与太极拳相合，这绝不是偶然的。

2、肘基本上是定位在身体的一侧保持着一个相对的位置，不仅要始终做到“腋下空”，还要保证大臂与肋间的夹角不作大的改变，手走的幅度和身体不会同步，但肘是可以同步的。

肘的根在肩，练习和对抗时都要有根，不能漂浮，也就是说要始终保持沉肩状态。

肘起着承前启后的作用，为前面的手输送了武器、弹药，支援手更灵活的运动。

沉肩坠肘是手段不是目的，其目的是拉长韧带打开劲力通道使全身稳定平衡不漂浮。

3、只有沉肩才接牢肩部与臂部，使臂生根，从而由坠肘沉肩的结合达到肢体放长，如果都做到了走手、沉肩、乍肘，这张弓就是个饱满的弓了。

二、生活感悟没有洗衣机的时代，老母亲洗被单，如果有成人在家里帮忙，一人各抓住一头，反方向拧动；如果没有帮手，老母亲手脚并用，用脚分段踩着，用手拧转，依次推进，把被单里的水分挤出大部分，容易晒干。

拧被单整个过程，是顺逆缠丝，虽然不是本文所研究的内容，但有一个动作，涉及到肘的定位：“用脚分段踩着”。

我们平时习练套路，也是相当于“老母亲一个人拧被单”，用踩着的意识定住膝、肘。

沉肩坠肘到底怎么练？看完这个你就会了

沉肩坠肘到底怎么练？看完这个你就会了武术术语中，太极拳、八卦掌、形意拳等拳术为重要原则之一。

重肩的头部必须放松两个肩关节，不要使其弓起;然后有意识地伸展肩膀的肌肉和韧带，使肩膀下垂，同时微微向前抱紧(即微微向前抱紧)。

肘部下垂往往是指肘部的穴位凹陷的意思。

除肘外还应肘部的顶端应该下垂，除了肩部以上的运动。

在太极拳云寿中，“沉肩垂肘”比比皆是。

在全身上下的训练中达到“松驰”的目的，让学员感受到“松驰”的上肢运动要领。

行为要素重肩的头部必须放松两个肩关节，不要使其弓起;然后有意识地伸展肩膀的肌肉和韧带，使肩膀下垂，同时微微向前抱紧(即微微向前抱紧)。

肘部下垂往往是指肘部的穴位凹陷的意思。

肘部的尖端应该下垂，除非肘部高于肩膀水平。

肩关节主要由肩锁关节、肩锁关节、胸锁关节三大关节组成(图1)。

(图1)这三个关节的方向、角度和负荷都会影响胸骨、肋骨和胸椎的位置。

肩关节属于球窝关节，可以完成圆周运动(图2)。

(图2)肩关节周围的肌群主要分为稳定肌群(如肩带组织)和运动肌群(如三角肌、肱二头肌等)。

如果稳定的肌肉和韧带是紧张和不平衡的，身体姿势和关节的活动范围是有限的。

降低肩膀和降低肘部是骨骼肌放松的具体要求。

如果骨骼肌不放松，肩膀就不能下沉，肘部就不能下降，气血就不能顺畅地流动。

肌肉骨骼得不到营养。

只有肩部充分放松，才能使上肢放松灵活，下肢坚实稳定。

为了使肘部放松和柔软，肘部必须保持轻微弯曲或下垂，以便放松和下沉肩膀。

肩膀是手臂和躯干的连接处。

肩膀可松重，手臂则由柔转松，两肘下垂是两个肱骨由圆转松，空气由小腹而出，易于弯曲和伸展，虚实转换。

前臂要肘击，大臂要肩扛。

肘部不能松动沉重，则上肢与刚性边界分离。

在同一节段中，空心领与胸拉相辅相成，相互影响。

例如，胸肌牵拉会使肩胛骨向侧面张开，使肩关节轻微向前推。

这个角度会降低提臂时斜方肌和三角肌的张力，更有利于手臂的放松提臂。

心理感知1、感觉手臂很轻，在空中飘浮，手肘尖挂着一个沉重的锤子往下拉;2. 感觉肩胛骨从身体两侧滑开;3.感觉整个手臂的运动弧线和关节。

松肩坠肘与沉肩坠肘

松肩坠肘与沉肩坠肘学太极拳的人，在谈到对肩肘的要求时，总是有人说“沉肩坠肘”，也有人说“松肩坠肘”，各家太极拳对肘的要求是一致的，但对肩的说法就不同了。

到底哪个更准确呢?下面是店铺专门为您整理好的：松肩坠肘与沉肩坠肘。

松肩坠肘与沉肩坠肘我们看看拳式，从《太极全书》的诸家拳照中可以看出，有些拳式肩不但没沉，反而抬得很高，可见沉肩之说的表达是不确切的。

陈鑫先生在谈到肩的要求时说：“打拳运动全在手领、转关全在松肩，功久则肩之甲缝自开，不能勉强，左右肩松不下则转关不灵，且松肩不是duo(享+单)肩，骨节开则肩自松下……此处一开，则全胳膊之往来伸屈，如风吹杨柳，天机动荡，活泼泼地毫无滞机，皆系于此。

”陈鑫先生明确指出，松肩不是duo(享+单)肩，“duo(享+单)”是下垂之意。

杨澄甫先生曾说“沉肩，松开下沉也”。

杨先生也说是松肩。

我随恩师洪均生先生学拳时，老师常说“把肩的筋松开。

”为达到松肩的目的，又教了松肩的方法。

通过多年练拳的体会，我认为松肩坠肘意义表达全面，沉肩是松肩的一种表现形式，松肩是沉肩要达到的目的。

通过练习，我们可以体会到只有肩松开，气血才容易达到肢体末梢，更好地发送微循环，达到健身、增强功力之目的，做到“行气如九曲回肠，无微不至”。

松肩按方位，可分前、后、左、右、上、下。

“仰之则弥高，俯之则弥深”，通过上、下松肩来实现，“进之则愈长，退之则愈促”，则是由前、左、右、后松肩来实现的，当然，在使用中还有身法、步法、手法等诸因素。

我们再看太极八法的运用：1、两人顺步站，对方右手握我右腕，左手置我靠肘的右小臂处，用力前按，我受力，若肩紧，则转动不灵，就会被按出，此时，我给对方一个掤劲，沉肩并降低重心，腰左转便可化解对方来力，略进右步，对方即可被掤出，后跌。

2、两人顺步站，对方右手握我右腕，左手置我肘关节处，向其后捋我，我松肩略前随一点，上步用挤肘靠法将对方打出。

对方为破解我之招法，常用肘填在我肩下，使我肩上耸，再用肘或靠法将我击倒，我随势肩上松，身左转，用左肘猛击对方后背。

松肩沉肘与沉肩坠肘--太极拳名词名句解析（8）

松肩沉肘与沉肩坠肘--太极拳名词名句解析（8）
松肩沉肘与沉肩坠肘--松肩沉肘是初级阶段的练法，沉肩坠肘是高级阶段的练法，这些要领大多数人都能耳熟能详。

松肩是为了肩部的灵活，所以在练拳时两肩既不能耸，也不能架，而且还需要注意：一是两臂向外打开时不能超过生理延长线，超过了肩必紧，超过的越多肩越紧。

二是不能架肘，架肘就是肘部抬的过高，架肘肩部也会紧。

架肘，是练拳常见的毛病，陈家沟老师傅们称之为两肋张口，是练习技击的一大忌，挨打的架势。

如果了解了两肘的主要功能，就能自觉地避免架肘：一、两肘是护肋的，所以有肘不离肋之说，两肋是身体的几个薄弱部位之一，这个不必多说大家都懂。

二、两肘是小臂的支点，失去了这个支点，两手有没有区别不大。

比如，两手各管半边不能过中线，原理就是过了中线，小臂的支点就被破坏了，手上的劲马上就卸。

其次，过了中线肘就不灵活了。

三、肘的技击功能。

陈家沟过去有24肘36靠之说，即肘有24种打法，胳肢窝里能放拳头，前不露手后不露肘，两手不过中线等规矩，就是要充分保证两肘的灵活性。

沉肩有广义与狭义之分。

广义上的沉肩，即将两肩放松就会自然下沉。

狭义上的沉肩是通过意念与呼气相配合，控制脖子后面两侧竖肌下拉肩胛骨而下沉，沉肩与气沉丹田、腰劲下塌相互配合形成周身整体的沉，同时又是周身相合，在蓄劲与发力时显得特别重要。

沉肩，是练拳的一个大坎，不会沉肩，就没有周身一沉到底的感觉，起码是身体上下合不住。

高手可以做到沉肩时两肩头不动，以保持两肩的灵活性。

沉肩坠肘松筋骨之松沉、柔顺和神明动作与意境要领

沉肩坠肘松筋骨之松沉、柔顺和神明动作与意境要领本功法是在师传功夫的基础上进一步修炼的结晶。

沉肩者，肩松沉也；坠肘者，肘下坠矣；松筋骨，即松筋松骨。

上肢三大关节为肩、肘、腕，要求先松开肩关节。

肩关节能松开，手臂便能松柔灵活。

沉肩指肩要松沉，肩松开下垂，即将两肩井穴下沉，两肩必须平齐，不可端起，反之气亦随之而上，全身皆不得力；沉肩须将肩胛骨松开，使肩胛岗上、下窝出现一个低洼，能使手臂增加长度,增大曲伸缠绕的灵活性。

坠肘，就是肘要有往下松坠之意，坠肘的前提是沉肩,所以肘不能悬起，肘若悬起，则肩不能沉，肘关节是重点，肘与膝合又是外三合的重点；坠肘就是要使肘关节松开，上肢气血更加流通。

若能做到“肘不贴肋”，便有“松开我劲勿使屈”的强性和韧性。

如白鹤亮翅，其手臂上举虽然超过肩部，而肘尖仍然使其有下垂之意，若是肘尖向上抬，那就是挨打的架子。

坠肘是肱二头肌的轻度转动,使尺骨与桡骨进行绞剪式运动，通过对血管的交替挤压与放松,加速血液循环,改善循环系统的功能；肘要松垂,保持略低于腕的位置。

沉肩坠肘能保护胸肋部的内脏要害部分，并使攻防两宜。

沉肩坠肘是在松腰松膝、含胸拔背的同时，将两肩井松开，肩胛骨松开下沉，两肘随之下坠，使胸腔空松，肺叶舒张，身体中正，周身骨节放松，心气沉入丹田，内气达到松腰开窍。

在运动时，引动清阳之气上升把百会打开，接通虚空之气，浊气下降至涌泉，全身贯通，气达四梢。

在混元太极功法锻炼中,沉肩坠肘首先要做到上虚下实中间灵,可以用六个字来代表：虚、领、顶和空、松、坠。

“虚、领、顶”是对头顶姿势的要求，“空、松、坠”主要是指空胸（宽胸）、松肩、松腰、松胯和坠肘。

怎样才能做到呢？第一，虚灵顶劲，把颈项松开，使大脑神经、血管畅通无阻。

第二，肩胛骨放松，能使心胸开阔，心气沉入丹田。

第三，松腰松胯，气沉丹田，虚实分清（参见后文）。

第四，肘尖下坠，气不上浮，意气至手至指。

在习练混元太极的功法和套路中，运动时以腰带动，其根在脚，发之于腿，主宰于腰，形于手指，大小指带动关节旋转，肩、肘、腕、手掌、手指和胯、膝、踝、脚掌、脚趾一动无处不动，内气充盈，经络气血通畅，意气内敛，骨缝自开，周身上下混融一体。

沉肩坠肘的方法

沉肩坠肘是一种放松肩部和手臂的方法，可以缓解长时间使用电脑、手机等设备造成的肩颈酸痛问题。

以下是一些常用的沉肩坠肘的方法：
坐姿放松：坐在椅子上，保持站立的姿势，让肩膀自然地放松，双臂自然垂放在身体两侧，使得肩膀和手臂感到轻松。

肩部伸展：将一只手臂从侧面对过头，放到身体的另一边，然后用另一只手臂轻轻地拉住伸展的手臂，保持15-30秒，重复切换双臂。

手臂旋转：将双臂弯曲90度，手掌朝上，然后用舒缓的动作来旋转手臂，前后旋转15-20次，这样可以放松手臂和肩部的肌肉。

颈部伸展：坐直身体，将头向左旋转，保持15-30秒钟，然后慢慢转向右边，同样保持15-30秒钟。

深呼吸：通过深呼吸来放松整个身体，着重放松肩膀和手臂。

深吸气，让肚子随之膨胀，然后慢慢呼气，感受肩膀和手臂的轻松和放松。

以上方法可以帮助缓解因长时间坐着或者使用电脑造成的肩膀和手臂不适，但如果持续感到疼痛或不适，建议咨询医生或物理治疗师的意见。

打乒乓球时一个细节动作“沉肩”

打乒乓球时一个细节动作“沉肩”
Zhang5728
一次看到一篇文章说小孩写字之所以累，有时候和写字姿势有关，比如有“耸肩”现象。

所以，写字的时候尽量“松肩”，而做到“松肩”，就要尽量“沉肩”。

哟，挺有意思，我们打球的时候不也常说“沉肩坠肘”吗？
进而我去查了一下相关资料，原来我们常说的“沉肩坠肘”是有出处的！
出处在哪？
太极拳！没想到吧？
流传至今近百年的太极拳经典，杨澄甫先生所著《太极拳术十要》中就有一条：沉肩坠肘！
太极拳讲求的是“其根在脚”、“主宰在腰”，而要做到这两点，“沉肩坠肘”就是一个重要前提。

“其根在脚”、“主宰在腰”，瞧瞧，讲得多好，这和乒乓球运动不是也很相似吗
只是我们很多时候换了其他说法，诸如：力从脚起、转腰发力，蹬腿转腰等等。

而且，很多人打球之所以动作别扭、不舒展，恰恰也是没有“松肩”。

不信，你去观察一下那些动作不协调的人，往往就是肩部肌肉过于僵硬，甚至有些人走路都有“耸肩”的毛病。

或者，你自己就尝试一下“耸肩”走路，是不是非常别扭？
此外，我原先在帖子里多次提过我对“锁肩”这个提法抱有疑问。

也许提出这个名词的人本意是想表达“用身体打球”、“用身体带动手臂”。

但是这个提法很容易让人误入歧途，导致肩部过于紧张及动作不协调。

上面也说了，要做到“松肩”，前提是能做好“沉肩坠肘”。

这一点，在准备姿势中显得尤为重要。

好了，就这么简单谈一下“沉肩坠肘”的出处，看来殊途同归，很多东西的其中道理是相通的。

沉肩者，肩松开下垂，气亦随之而发

沉肩者，肩松开下垂，气亦随之而发沉肩坠肘，杨澄甫解释说：“沉肩者，肩松开下垂也。

若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。

”又说：“坠肘者，肘往下松坠之意。

肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。

习拳者最容易产生困惑的问题是，肩肘松了反觉手软身无力，哪来的劲?其实，松的目的是为了更好地将气血劲力贯注于周身四肢，使两腿足有活根，两臂手有绵劲。

这里有个“引”字需要细细体味。

比如，在两肩松的同时，两肘尖同时向下“引”，从而产生肩“沉”肘“坠”沉甸甸（肩膀、肘、手腕各骨节打开）不浮漂的感觉。

王宗岳的“虚灵顶劲，气沉丹田。

两膀松，然后窒”说的就是这个道理。

但这里要注意“窒”这个字的含义，它不是将劲或气憋起来窒息、僵滞的意思，而是其字义的另一层含义——抑止住使不发泄，即蓄势待发，（这就是所说的练劲的三个阶段、明劲、暗劲、化劲中的暗劲练法）。

这个“窒”，上承“顺项贯顶”的“贯劲”，与下句“束肋下气把裆撑”的“束”“撑”是一种递进关系。

另外，坠肘的关键是不翻肘，或叫不亮肘。

亮肘容易引起抬肩。

接着再将两掌心微张，五指骨间微开，将肘尖沉劲“引”向五指，这时就有劲贯指梢的感觉。

这个过程叫做“换劲”，反之就是“泄劲”。

怎样检验自己是否做到“沉肩坠肘”呢?实践是检验真理的唯一标准，二个人试试劲。

可以通过两人相互托肘的方法来试劲找感觉。

托的人将两手托住被托人的两肘尖，随意抚动，被托人将两肘贴于对方手心，在周身放松的基础上，感应对方的劲而向下沉肩坠肘，并随对方的抚动而随动化解。

若被托人的肩肘稍浮，则会感到根不稳而势背。

化解对方来劲的关键在于以两肩作为活的支点，两肘尖找腰眼走圈，两腰眼配合两肘开合抽换，使两肘两肩没有死点僵劲，即可检验是否做到了沉肩坠肘。

掌握方法后要反复练习这个“换劲”过程久久练之，则自能存身，形成“内劲”，达到用时则有，去时则无，纯以意行，就叫“活劲”。

站桩，沉肩坠肘，肩与胯合；

站桩，沉肩坠肘，肩与胯合；练习过内家拳的朋友对于松肩（沉肩）之难，应该深有体会。

不用说与人交手中，肩膀抗着沉不下去，就是练拳过程中，想要肩膀放松下来也不是两三年苦功能做到的，内家拳讲究内三合与外三合；对于肩大家都知道要放松、溜肩、要沉肩坠，越是想要放松就越难保持肩部的放松。

那么松是什么？我在初学拳的时候，师父一提到松，下意识的操作就是身体往下松，在我们通常的认知中松就是往下，虽然师父不停的对我们讲松不是以上压下，而是以下带上。

但不经过几年刻苦练习，以下带上的理论是无法体悟的；松肩并不是努力使肩膀往下沉（往下压），而是放松肩部的肌肉，让肩部骨骼自然的支撑，骨骼四周的肌肉、皮肤等组织放松展开，让其份量沉入骨中，沿着身体骨架“顺流而下”。

明白了松是控制向内而非向下这一前提后，我们来彻底认识一下：肩与胯合。

其要点在于什么是合？怎么合？什么是合？肩与胯合其实是指肩骨与胯骨的连接的合。

当肩骨能通过下方骨骼支撑获得稳定，自然会放松四周的肌肉，而仅仅是肩部附近的骨骼支撑，不足以松掉肩膀之上的压力，所以需要调整到与胯部的大骨头连接，这样从肩到胯再到脚底的通道就完全连通了。

附着在骨骼之上的肌肉等组织自然放松下沉，劲收敛入骨。

肩胯合之后，上半身就处于一套结构系统中，意识只需要保持结构的稳定，那么下盘的所有动作就可以带动胯与肩的整体运动，不存在胯与肩的主次，大家都服从于整体大劲。

怎么合？头顶悬，保持肩膀之上的头骨不下压，释放肩膀上方的压力。

从颈椎开始逐节往下找支撑，一直到胯。

当然也可从胯开始逐节往上，一直松到肩。

肩与胯合的重点在于保持身体内部骨骼的结构，结构做好了，肩自然能放松，并能将地面的力传导到手肘与指尖；感知肩部、背部、大腿骨骼与各肌群的关系，找到肢体在不同状态支撑的最佳结构（上半身最省力的结构），强化体内的结构意识，在不同的肢体状态下能迅速调整到该结构，以使身体处于稳定与平衡状态，局部肌肉即不过分松弛，也不过度拉伸；这些从站桩中都可以得到，要坚持不懈的站桩，还要思考总结，才能不断进步；。

“沉肩”怎么做，健身时哪些动作需要“沉肩”？哪些动作不需要“沉肩”？！

“沉肩”怎么做，健⾝时哪些动作需要“沉肩”？哪些动作不需要“沉肩”？！“沉肩”是健⾝中⼀个常见的技术细节，但它却难倒了许多练习者。

“沉肩”——它与许多健⾝动作息息相关，做不对，不仅会影响动作的质量，减少对肌⾁的刺激，降低效率，重侧可能受伤，今天⼩鱼就和⼤家聊聊“沉肩”到底怎么做？哪些健⾝动作需要“沉肩”？哪些动作不需要“沉肩”？这些常见的问题。

⼀、“沉肩”怎么做？其实“沉肩”这个动作根本不是由肩膀肌⾁去做，⽽是肩胛肌⾁来做的。

这个动作是需要肩胛肌⾁朝下⽅回转并轻微后倾，是肩胛⾻下压的过程；⽽肩胛⾻的运动主要有五块肌⾁完成。

它们是斜⽅肌、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌和胸⼩肌。

⼆、哪些健⾝动作需要“沉肩”？哪些动作不需要“沉肩”？1、推胸类动作当我们进⾏卧推或俯卧撑等推胸类动作练习时，主要⽬的是训练胸⼤肌。

卧推，是⼀个⼤臂靠近⾃⼰躯⼲，逐渐向上的过程。

如果想要较好的去发挥胸肌的主要功能，那么就应该让⾃⼰的肩关节屈，创造⼀个较好的条件。

如果缺少了“沉肩”动作，就会让三⾓肌参与太多，胸肌很难派上⽤场，胸肌就得不到有⼒的收缩，影响胸肌的训练效果。

如相反“沉肩”的同时，你会不⾃觉地感到，胸肌也被挺出、缩紧了更能发挥巨⼤的⼒量。

同时“沉肩”的意义还在于这样做可以限制肩部肌群的活动范围，保护⾃⼰的肩膀。

所以在进⾏推胸类的动作时，是需要“沉肩”的。

2、拉背类在进⾏背部训练时，很⼤⼀部分是“拉”的动作，如引体向上、⾼位下拉等，在进⾏此类动作时，要有意识地将肩胛⾻向下向后缩，⽬的在于让背阔肌及斜⽅肌参与，我们练背时，常常听到的就是“持续的保持肩膀向下向后缩”。

引体向上、“沉肩”与“不沉肩”对⽐如果在下拉动作中，完全放松了肩胛肌⾁会造成耸肩的情况；肩胛肌⾁没有保持朝下⽅回转地收紧下斜⽅肌，便有可能去过分地刺激了上斜⽅肌，此时也会造成耸肩的情况；耸肩时背阔肌⽆法全⼒参与其中，我们的⼿臂借⼒过多，都是⼿臂在发⼒，这样对我们练背肌的初衷是相违背的。