阴瑜伽及其练习方法
流瑜伽动作的26个动作
流瑜伽动作的26个动作流瑜伽是一种非常受欢迎的瑜伽形式，它的动作基于固定的26个瑜伽姿势。
这些动作可以被视为一种完整的身体锻炼计划，可以帮助增强身体、平衡心灵和强化呼吸功能。
以下是对这26个动作的详细介绍：第一个动作：阴瑜伽式这个动作旨在放松大腿肌肉和脊柱。
开始时，站直，双手放在腰部，垂直于地面。
将右腿向前迈出直至大腿与地面平行，同时保证左腿在原地。
然后呼吸进入，当呼吸达到峰值时，慢慢弯腰将上身向地面低头。
保持这个状态几秒钟，然后慢慢回到站立姿势。
完成之后，将右脚收回，重新站立。
第二个动作：广阔的瑜伽式这个动作可以增强下背部肌肉的柔韧性。
双脚分开与肩同宽，双臂垂直向下。
将双臂抬起至肩高，手掌面向上，然后呼吸进入并下压手掌直至腕关节感到舒适为止。
保持呼吸，然后慢慢放松手臂，回到初始姿势。
第三个动作：第一式站桥式这个动作可以增强脊柱和胃部肌肉的柔韧性。
前脚跟和后脚跟都与地面保持平行。
展平手臂，然后向后抬起身体，让身体从头到脚成为一个连续的弧形。
保持这个状态几秒钟，然后慢慢放松，回到初始姿势。
第四个动作：骑士姿势这个动作可以增强下背部和大腿肌肉的柔韧性。
将左脚向前迈出直至大腿与地面平行，同时保持右脚在原地。
将双手举过头顶，手掌贴在一起，然后呼吸进入，并保持这个状态几秒钟。
然后慢慢放松，回到初始姿势。
完成之后，将左脚回到原来的位置，然后重复同样的操作伸直右腿。
第五个动作：跨骑姿势这个动作可以增强臀部和腿部肌肉的柔韧性。
双脚并拢，右脚向右迈出90度，左脚则向左迈出90度。
然后将双臂抬起，手臂伸展直至姿势稳定。
保持呼吸，然后慢慢放松，回到初始姿势。
第六个动作：鳄鱼式这个动作可以增强腰部和背部肌肉的柔韧性。
平躺在地板上，将双臂放在身体两侧。
然后将双腿屈膝，并将小腿置于地面上。
慢慢将双腿向上抬起，直至双腿与身体成一条直线。
保持呼吸，然后慢慢放松，将腿回到原来的位置。
第七个动作：头膜式这个动作可以增强颈部肌肉的柔韧性。
私密瑜伽课程分类
私密瑜伽课程分类
私密瑜伽是一种非常受欢迎的健身方式，它不仅能够增强身体
的柔韧性和力量，还有益于女性健康。
在私密瑜伽中，注重的是如
何加强盆底肌肉的力量，从而帮助女性更好地应对不同的健康问题。
以下是一些私密瑜伽的课程分类：
1. 初学者私密瑜伽课程：适合刚开始接触私密瑜伽的人们，主
要介绍基本的私密瑜伽姿势和呼吸方法，帮助练者逐渐掌握私密瑜
伽基本功。
2. 动态私密瑜伽课程：注重动作变化和呼吸控制，能够增强身
体协调性和灵活性，适合已经掌握基本功的私密瑜伽爱好者。
3. 静态私密瑜伽课程：通过保持一些简单的姿势来增强肌肉力
量和稳定性，适合家庭主妇和长时间坐办公室的人们。
4. 坐姿私密瑜伽课程：适合需要长时间坐着工作的人们，可以在休息时间内进行练，通过运用不同的呼吸技巧和姿势，帮助缓解坐姿带来的不适感。
总之，私密瑜伽有很多种类和不同的课程，不同的人可以根据自己的需求和身体状况选择适合自己的私密瑜伽课程进行练习。
阴瑜伽的25个体式
..阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 -二、脚踝伸展式三、蝴蝶式四、半蝴蝶式..其他选择:可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 ,并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）.五、骆驼式六、猫拉尾式替代体式:•简易变体是用手臂支撑，如图所示;•难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).七、毛毛虫八、婴儿式九、悬挂式十、鹿十一、龙1.龙式变体:2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式";4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.十二、蜻蜓(aka Straddle)其他选择:•用长枕垫高臀部;•可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;•一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;•如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕;•双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度;•高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;•如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;•如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;•对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;•可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);•也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).十三、青蛙其他选择:1.蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;2.半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对;3.全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.4.可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔韧的学员可以同时伸展双臂;5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;6.另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;7.可以在身下垫上长枕, 让上身放松;8.如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。
阴瑜伽
阴瑜伽练习的小贴士1.孕妇和有严重健康问题的学员，应该征求专业医生的意见。
健康问题包括：关节损伤、近期外科手术、癫痫、糖尿病、心血管疾病（尤其是高血压）等等。
2.不要用香水。
在练习时一般要求深呼吸，如果你吸入太多香水味，身体会觉得不适。
3.练习前至少1到2个小时之内不要吃东西。
4.在开始练习之前，先洗个澡，让身体感觉清爽则更好，尤其是在寒冷的冬季。
5.排空肠道和膀胱。
6.如果你已经身体很疲惫，那么让整个练习简短而温和。
7.如果当天你在太阳底下待的时间很长，那么，最好不要再练习了。
长时间的日光会让身体衰竭，必须让它有足够的时间恢复。
8.脱下手表以及其他任何封闭环状的金属物品，练习时，也应将眼镜取掉。
9.穿宽松舒适的衣服，这样身体就不会受到限制。
在阴瑜伽练习中，一般不会产生内热。
因此，只要舒适，你可以多穿一些衣服，也可以让室内暖和一些。
10.请准备软垫、瑜伽砖、毛毯等等，在绝大多数前曲体式和冥想练习中会用到。
11.排除干扰因素：例如将电话线拔除、让宠物走开一会儿等等。
12.避免穿堂风，不要在会被冷风吹到的地方练习。
阴瑜伽与我们的经络由于不同的经络刺激，对我们的机体内脏有着不同的调理作用，不同的阴瑜伽体式将会刺激到不同的经络，也将会给我们的身体起到不同的调理作用。
因此，我们要知道阴瑜伽的练习将会给我们的身体带来多大的惊喜，就需先了解不同经络的功效。
膀胱经：人体最大的排毒通道全称“足太阳膀胱经”。
是十四条经络中最长的一条经络，几乎贯穿整个身体。
它使人体中宝贵的体液得以运行，因此关系到全身的健康。
此经脉起于内眼角睛明穴，止于足小趾端至阴穴，循行经过头、颈、背部、腿足部。
本经穴位主治泌尿生殖系统、神经系统、呼吸系统、循环系统、消化系统的病症。
例如：癫痫、头痛、目疾、鼻病、通尿、小便不利及下肢后侧部位的疼痛等症。
与阴瑜伽体式的关系：前屈类的阴瑜伽体式都能刺激到膀胱经。
胆经：排解积虑的通道全称“足少阳胆经”。
沿着经络刺激可以改善气血的运行，它起始于外眼角，走在我们身体的两个侧面，从小腿到上身，再从脖子到头。
阴瑜伽
阴瑜伽系列（1）（译）Anahatasana(Melting Heart)一、益处：●很好的伸展上背部和中背部；●也可以打开肩部；●柔软心脏。
二、不适特征：注意：如果学生颈部不好，这会造成损伤。
三、Alternatives & Options其他选择：●如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些；●柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张；●如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子；●脚趾可以回勾；●胸部下方可以垫软垫(让身体放松)；●可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。
四、经络&器官影响：●沿着脊柱：膀胱经；●手臂的经络, 尤其是心包经。
五、关节的影响：●上背部(主要是肩胛骨, 而不是胸椎)；●适度地压迫下背部；●肩/肘关节。
六、保持时间：●3-5分钟；●如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些，学生需小心查看颈部的感觉。
七、反体式：●胃部着地平躺, 或回到婴儿式。
八、类似于：●半下犬式(aka Puppy Dog).九、其他：●在下背部弯曲系列的体式后做这个体式会很好；●可以被用在深度背部弯曲体式之前的温和热身；●如果学生感到肩部后侧强烈拉伸, 他们可能会有压力，展开手臂(双手距离加大) 可能会缓解.。
如果这种现象的确在这里发生，在下犬和轮式也会出现，因此在这些体式中双手再向两侧打开会更好些。
阴瑜伽系列（2）Ankle Stretch脚踝伸展式一、益处：●打开和伸展脚踝；●强烈刺激到四条经过脚踝的经络；●是蹲坐或脚趾练习很好的反体式。
二、不适特征：●脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾，垫起它们；●膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上：可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题。
三、替代体式：●双手支地身体后倾是最初的姿势，压力最小, 但是不要弓背，保持挺胸向前；●片刻之后, 学员可以尝试将双手放在腿的两侧；●试着不要抬起膝盖，保持胸部打开, 拱背向前；●最后, 非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部。
瑜伽冥想
瑜伽冥想《瑜伽经》中曾对冥想下过这样的定义：“凝神就是将心集中在身体的灵性意识中枢内，或某种神圣形式上；入定是流向专注对象的连续的意识流；三昧（三摩地）是在冥想中，对象的真实本性放出光芒，不再受感知者的心的扭曲，这就是三昧”。
真正的瑜伽冥想，指的是“凝神、入定、三摩地”三个阶段。
冥想是什么冥想是[1]比较难讲解的内容，涉及到很多不能够用话语表达的东西，很多书都说，冥想是不可以说，是不可以讲的。
但我们古代的老子说过：“道可道，非常道。
”就是说不可说的东西还是可以说出来的，尽管说出来的东西不是原来的东西，还是要去体会，尽量去阐述他。
在YOGA修行里面有一个非常重要的字眼：DHYANA，冥想这个词就来源于梵文的DHYANA。
在古代把这个词翻译成“禅”，现在练习sahaja yoga 可以很快达到天人合一，在中国有很多地方已经有Sahaja Yoga，在 1970 年，锡吕·玛塔吉女士正式公开教授霎哈嘉瑜珈这种静坐法，能够大规模地提升人体内的能量。
这个本是我们与生俱来，却沉睡的能量，古代通过达摩祖师传给中国，又由中国传给日本，在日本叫ZEN。
在西方的语言里找不到DHYANA这样的词汇，只能翻译成MEDITATION（心灵的药物）来源于MEDICINE（药物）。
现在的冥想来自于MEDITATION的翻译，也会把MEDITATION翻译成为静心、静修，基本上在网络上把奥修的东西翻译成静心。
瑜伽冥想是一种对生命系统能量释放，重组、修复、优化的综合过程，经过冥想透彻洗礼之生命会更加平和与宁静，这对整个机体有着意义深远作用的宁静状态，是难以用一两篇文章可以说得清的。
简而言之，在宁静中，也只有在宁静中，才能达到自我实现瑜伽。
为第四次医学革命的基因疗法最成功的成果是：用于治疗心脏病。
在治疗基因性疾病、预防艾滋病和癌症等方面也取得了一定进展。
既然人类可以将基因用于治疗，那么基因的改变也可以影响人的智力、外貌、性别、体形等。
阴瑜伽：风靡欧美的高端瑜伽课
半蝴蝶式
Half
Butterfly气
顺了，身体好
轻松
四方形式
Square体态正
了身材超棒
1
鞍式 Saddle
拥有一个小蛮
腰
2
3
翼龙式
Dargon Wing
永别了，我的
三层肚
4
悬挂式
Dangling和颈
椎病说拜拜
5
蹲式 Squat腰
不酸背不痛了
猫拉尾式 Cat
Pulling Its Tail
适合你
阴瑜伽与我们的经
络
阴瑜伽练习的小贴
士
阴瑜伽的热身运动
0
2
蜻蜓式
Dragonfl
y扫除压力，
元气满满
0
1
蝴蝶式
Butterfl
y一招让女
人越练越美
0
3
人面狮身式
Sphinx气
血充盈，面
如桃花
0
4
0
6
婴儿式
Child
“肉背”与
坏情绪的克
星
半鞋带式
Half
Shoelace
内在排毒人
不老
0
5
海豹式
1
蛙式 Frog
例假来了一
样好心情
0
3
睡天鹅式
Sleeping
Swan肾不
虚了一身轻
0
5
龙式
Dargon拥
有一个好身
形
3
天鹅式 Swan
让身心更加自
由
1
高飞龙式
Dargon
Flying High
精神好气质佳
2
4
阴瑜伽
阴瑜伽一冥想：大家好，我是余佳惠，欢迎大家跟我一起走入阴瑜伽之旅，现在让我们保持一个舒适的坐姿，立直脊柱，闭上双眼，呈智慧手印放在两个膝盖上，尝试和自己独处一会儿，去感受这个当下的时刻，放松我们的眉心，你会感觉到整个眉心的舒展，完全柔软的放松两个肩膀，暂时卸下我们平日里肩负的所有重任，放松手肘，手腕，手掌心。
从腰的位置开始有一种向上的延伸感，尝试把饱满的胸腔打开，整个胸腔是呼吸的主要场所，尝试让胸腔打开，让更多的养分可以汲取过来，并深入向整个腹部。
去试着静静地吸，缓缓的吐气，每一次吸气的时候，当感觉到天地万物的能量正顺着鼻腔缓缓地流入我们的体内，同时感觉到整个内在的空间有扩大感，在呼气的时候，让内在的浊气、废气以及整个头脑和内心所有的负担和压力统统的释放掉，完全地放空自己。
静静地吸，缓缓的吐气，让我们纯净的身心能够承载住内在纯净的灵魂。
刚开始的时候，不用太刻意，保持自在，均匀，缓慢的呼吸是最好的，去体会随吸气，内在空间扩大，随呼气，内在空间紧缩的节奏，让这个节奏更富有规律。
静静的吸气，缓缓的吐气，每一次吸气的时候，余载的意识正在源源不断的注入到我们的体内，和内在最真实的自我保持着连接，最终相遇。
每一次呼气，尝试让内在自我的意识完全的释放出来，去触碰这个空间。
静静的吸气，缓缓的吐气，静坐是一门艺术，在静坐当中，去感受当下，感受呼吸，感受生命的所有质量，外在的一切，都已经不再那么重要了，现在双手来到胸前合掌，三声欧姆，深深吸气。
那么斯嘚，向内在最真实的自我致敬。
接下来我们进入体式部分：第一个体式是蝴蝶式，我们现在让坐骨坐到地板上来，双手抓住我们的双脚或者在我们的脚上双手交叠，尝试让前额触碰向手背，完全的放松，放松肩膀，放松手肘，放松整个面容，放松我们的两髋，放松两膝，和两脚的脚踝，去感受那种毫不费力的状态，去体会万有引力之下整个身体的拉伸感。
静静地吸，缓缓的呼气。
随着时间的延长我们感觉到拉伸的部位，也许在我们的坐骨区域或者大腿的外侧，主要是为了让我们的胆经来进行更多的刺激和拉伸，身体允许的话，手臂往前伸展，尝试让整个身心完全的挣脱与大地，完全的呼吸，完全的释放，完全地去向内在做诚服和归顺。
如果只推荐一个体式，那么龙式是必练的体式，每天5分钟就够了
如果只推荐一个体式，那么龙式是必练的体式，每天5分钟就够了经常有人留言问，如果每天没有那么多时间练瑜伽，能不能推荐一个动作，帮助缓解一天的忙碌，放松僵硬的背部，缓解下肢水肿，还能够不要那么费力，静静待在一个位置的瑜伽体式。
今天，和大家推荐的这个动作，是阴瑜伽中非常经典的体式之一。
阴瑜伽我们都知道，是需要在体式中保持的，所以就满足了大家不想来回动的这个需求。
同时这个体式和哈他中的新月式很类似，所以帮助我们深度释放骨盆和背部的紧张。
这个动作就是龙式。
一、龙式的功效1、深度刺激髋部从龙式的体式形态来看，龙式系列的体式都可以帮助深度刺激后侧腿对应的髋部屈肌，还能够作用到四头肌，以达到开髋的目的。
同时，龙式的很多变体也都是从内向外，深入关节窝的部位，帮助更好打开髋部。
2、滋养骨盆龙式系列深度作用腹股沟的部位，帮助很好滋养到骨盆区域的肌肉、筋膜以及其他结缔组织。
对于生殖系统也有很好的滋养，特别是女性在经期期间，龙式可以有效缓解经期的疼痛及其他不适感。
同时，对于久坐等引起的坐骨神经痛有一定的缓解作用。
3、舒展背部在龙式练习中，需要背部能够充分伸展和放松，对于脊柱有一定的保养作用。
通过延展背部紧张的肌肉，来缓解背部疼痛，帮助恢复肌肉弹性，滋养脊柱神经。
4、伸展下肢每天我们的行、走都会让我们的下肢在不断的运动中，或是久坐很容易导致下肢水肿。
这种情况下，肌肉长期处在一种模式中。
龙式可以帮助依次伸展下肢的肌肉，通过深度呼吸缓解腿部紧张，恢复下肢的健康。
龙式的练习一定要有效结合呼吸，作用到身体深层次的结缔组织，帮助减轻久坐引起的粘性物质，恢复身体活力及肌肉弹性。
二、龙式练习方法跪立姿势准备，或是从下犬式进入都可以，右腿往前来到右手的外侧，左侧膝盖落地，脚背平铺，小腿压向垫子的方向；保持右侧小腿垂直地面，双手掌心压实，眼睛看垫子的短边，保持头顶在脊柱延长线上，背部伸展向头顶的方向，左侧的腿向后伸展，让左侧髋部下沉；找到身体最舒服的位置，在这个位置中保持3-5分钟，换另一侧重复。
阴瑜伽25个体式
阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 -二、脚踝伸展式三、蝴蝶式四、半蝴蝶式其他选择:可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 ,并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）.五、骆驼式六、猫拉尾式替代体式:•简易变体是用手臂支撑，如图所示;•难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).七、毛毛虫八、婴儿式九、悬挂式十、鹿十一、龙1.龙式变体:2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式";4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.十二、蜻蜓(aka Straddle)其他选择:•用长枕垫高臀部;•可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;•一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;•如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕;•双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度;•高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;•如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;•如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;•对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;•可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);•也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).十三、青蛙其他选择:1.蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;2.半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对;3.全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.4.可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔韧的学员可以同时伸展双臂;5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;6.另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;7.可以在身下垫上长枕, 让上身放松;8.如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。
阴瑜伽排课思路及口令完整版
阴瑜伽排课思路及口令完整版阴瑜伽是一门深受欢迎的瑜伽流派，它注重在静态的体式中进行拉伸和放松，通过舒展筋骨、释放压力来达到身心健康的效果。
排课思路和口令的设计对于一个好的阴瑜伽课程至关重要。
以下是一个阴瑜伽排课思路及口令的完整版，共计1200字以上。
【门前5分钟】1.口令：欢迎来到今天的阴瑜伽课程。
请大家找到自己的舒适姿势，闭上双眼，开始深呼吸，放松身体和心灵。
【开篇5分钟】1.口令：正位站立，双脚并拢，遵循身体自然的呼吸节奏，慢慢提醒自己的存在。
2.慢慢抬起双臂，并与呼吸相协调地向上伸展，感受全身的舒展和放松。
3.手掌合十于心前，深呼吸三次，表达对自己的感激之情。
【呼吸练习10分钟】1.口令：让我们开始呼吸练习，将注意力集中于呼吸上。
2.采用腹式呼吸，深吸气，让气息充满肺部和腹部，然后慢慢呼气，尽量用气息把内心的压力和烦躁释放出来。
3.每次吸气时，感受到自身身体的膨胀，每次呼气时，感受到身体的放松和松弛。
【热身阶段10分钟】1.口令：让我们开始热身运动，放松身体的各个部位。
2.首先，转动颈部，缓解颈部肌肉的紧张。
3.接着，转动肩膀，让双臂感受到轻松和舒展。
4.接下来，做一些躯干和骨盆的旋转运动，增加脊柱的灵活性。
5.最后，扭动臀部，让髋骨得到放松。
【主要体式25分钟】1.口令：现在我们将进入主要的阴瑜伽体式，持续时间较长，请大家按照自己的舒适度来进行。
2.鸽子式：坐在地上，右腿向后伸直，左腿弯曲并向前伸直，用双臂支撑身体，感受到大腿内侧以及髋部的伸展。
3.刺猬式：坐在地上，脚底相对放松，双手自然放在身体两侧，呼气时前屈身体，将上身放在大腿上，放松背部和颈部。
4.龙式：右腿跪地，前腿弯曲90度，双腿放松地向后伸展，躯干尽量向前伸展，感受到腿部的拉伸和背部的舒展。
5.蝴蝶式：坐在地上，双脚并拢，用双手拉住脚踝，用力将膝盖向下压，感受到大腿内侧和髋部的拉伸。
6.躺卧蝶式：仰卧在地上，双脚并拢，双腿自然分开，双臂慢慢放在身体两侧，通过呼吸感受到盆底肌肉和髋部的放松。
阴瑜伽休息术引导词静心篇
阴瑜伽休息术引导词静心篇（请仰卧在垫子上，开始进行阴瑜伽休息术）让腰背部平贴地面，保持身体在一条直线上，双腿分开，脚尖自然向外展开，双手放于身体两侧，掌心向上。
调整好姿势后，轻轻闭上眼睛，停止身体外在所有的动作，感觉身体放松地躺在这里。
（进入状态后的引导词：）现在，平静而自然地呼吸。
停止大脑的一切思想，集中意识，关注身体，关注呼吸，感觉到呼吸顺畅，循环不止。
在舒缓的呼吸中，放松因练习而紧张的身体。
慢慢地呼吸变得深长而均匀，每次呼吸时，能量散布到全身的各个角落，不要勉强费力地集中注意力。
放松，不要思考，不要担心，放松。
现在，我要讲出身体的各个部位，每当我提到哪个部位，你要在心里重复一遍，对那个部位保持觉知，感觉到它正在放松。
放松脚趾、脚背、脚踝；放松小腿胫骨、小腿肚子、膝盖、膝盖窝、大腿前侧，大腿后侧；放松臀部、髋关节、后背、整个脊柱；放松腹部、胸腔、感觉到心脏在放松，心跳在放慢，胸部在放松；放松双手、手腕、前臂、手肘、上臂；放松肩膀、脖子；放松头部、头皮、前额、眉毛、眼睛，鼻子、嘴巴、牙齿、耳朵；现在放松的感觉从上而下传遍了全身，意识到全身都放得很松很松。
内心深处默默的告诉自己：我是清醒的，没有睡着，正在练习瑜伽休息术。
继续深深的吸气，再缓缓的呼气，能够感受到你的身体由内而外的轻松。
此刻你仿佛躺在一条清澈平静的流水旁，它平静地流动，你的内心变得平净如水，你的呼吸平顺而缓慢，像潺潺的流水不息不止。
你就这样不断的放松，放松享受着此刻的安宁与舒适。
再次将你的意识从呼吸转移到身体，感受到身体的存在，慢慢的活动活动脚趾，活动活动手指，将头左右摇动几下，放松颈部。
身体转向右侧卧，慢慢坐立起来。
双手合十，搓热你的掌心，将温热的掌心放在双眼上，温暖眼睛。
选择舒适的瑜伽坐姿，双手合十，拇指触向眉心，闭上双眼。
我们一起感恩阴瑜伽，感恩阴瑜伽带给我们的健康，喜悦。
（双手合十）namaste谢谢大家！。
阴瑜伽的呼吸方法
阴瑜伽的呼吸方法阴瑜伽（Yin Yoga）是一种注重放松和身体伸展的瑜伽练习形式。
与其他形式的瑜伽相比，阴瑜伽注重身体的柔软度和深度伸展，通过持续停留在每个姿势中，帮助缓解身体的压力和紧张情绪，并促进身体的平衡与能量流动。
在阴瑜伽练习中，正确的呼吸技巧是至关重要的。
以下是几种常见的阴瑜伽呼吸方法：1.腹式呼吸：腹式呼吸是一种舒缓深入的呼吸方式，可帮助放松身体、缓解压力和焦虑。
在阴瑜伽中，腹式呼吸通常用于放松和稳定身体。
腹式呼吸的关键是通过放松腹部肌肉将呼吸引导到腹部，并慢慢将腹部扩张和收缩。
坐在舒适的姿势中，闭上眼睛，专注于呼吸。
每次呼气时，腹部肌肉放松，腹部向内收缩；每次吸气时，腹部肌肉收缩，腹部向外扩张。
通过深入的腹式呼吸，可以放松身体，增加氧气摄入量，并提高注意力和专注力。
2.合声呼吸：合声呼吸是一种慢而平稳的呼吸方式，有助于放松呼吸系统，缓解焦虑和紧张情绪。
在阴瑜伽中，合声呼吸常用于辅助进行长时间停留的深度伸展姿势。
合声呼吸是通过将呼气和吸气时间保持相等来实现的。
目标是使呼吸变得平稳而有节奏，从而平静心灵和调整身体。
坐在舒适的姿势中，将呼气和吸气时间保持相等，感受到呼吸的流动和节奏。
通过合声呼吸，可以帮助身体和心灵放松，进入更深层次的阴性练习。
3.长呼吸：长呼吸是一种缓慢而平静的呼吸方式，用于放松和恢复身心平衡。
在阴瑜伽中，长呼吸常常用于复杂的姿势中，以帮助身体缓慢而稳定地进入姿势。
长呼吸的关键是保持自然且缓慢的呼吸，在吸气和呼气之间伸展呼吸时间。
坐在舒适的姿势中，闭上眼睛，深入呼吸。
每次吸气和呼气时，伸展呼吸时间，从而使身体和呼吸进入更深层次的放松状态。
长呼吸可以让身体感受到一种特别的放松，帮助减轻压力和焦虑，并提高身体灵活度。
在阴瑜伽的呼吸练习中，几点值得注意：1.专注和集中：在进行阴瑜伽的呼吸练习时，保持专注和集中是非常重要的。
通过将注意力集中在呼吸上，将体验带入呼吸中，可以帮助放松身体和冥想，避免分散和消极情绪干扰。
印度瑜伽呼吸法之会阴强缩术
印度瑜伽呼吸法之会阴强缩术印度瑜伽呼吸法之会阴强缩术开始：坐在入定姿势，膝部紧贴地面。
最佳瑜伽姿势是造诣式、女性造诣式，或更难一点的会阴强缩式。
因为这些姿势把足跟压住会阴。
把双掌放在双膝上，闭上双眼，放松全身，深吸气，屏气，并做颏锁术。
颏锁术开始：坐于入定姿势，使膝紧贴地板。
把双掌放在双膝上。
放松全身，闭上眼睛。
保持屏气在体内，头向前弯，把颏部紧紧压在胸部(特别在胸骨)上。
伸直手臂，锁在固定位置上。
同时向上向前耸起双肩，使手臂保证不动。
手掌仍放在膝上。
这是最终体位。
保持最终体位尽量长，以能舒适地屏气为度。
于是，放松肩膀，屈臂，慢慢地松解下巴的闭锁，抬起来。
接着，收缩会阴部肌肉，把它们向上提。
这是最终体位。
能屏气多长，保持此体位多长。
放松会阴收缩，慢慢抬起头，慢慢呼气。
重复。
注释:做此绷拉术开始也可呼气和屏气在体外，同时实行颏锁;或者同时在正常呼吸情况下维持长时间会阴收缩，而不做颏锁术。
时间:视锻炼者能屏气多长而定。
意守:集中在根抵刹。
顺序:在做瑜伽姿势及元气调控后做。
如单独完成，则在入定之前。
预备技法:初学者对用力收缩会阴肌，并在屏气期间维持收缩，会有困难。
建议这些人常常做马式目达法，会使会阴强壮，使锻炼者会控制这些肌肉。
效益:在此绷拉术，位于排尿和排泄器官之问的根抵区收缩并向上提。
这样迫使阿派纳瓦伊乌(身体脐以下较低部位的生命能量)向上流动，从而和普拉纳瓦伊乌(喉与心底部之间身体区域中的生命能址)合在一起，产生活力。
帮助唤醒孔达里尼(kundalini)用于建立创造性活力((brahmacharya)和把性能量升华到高级中枢。
当然还加上颏锁术的好处。
盆腔神经受到刺激，强壮了伴随的性和排泄器官。
肛门括约肌加强，肠蠕动受到刺激。
这样，便秘可有效地解除。
用于消除痔疾。
注释:此绷拉术也象征了瑜伽的终极目标，用限制心神的活动，找到和体验创造力之源。
瑜伽冥想常用方法
瑜伽冥想常用方法(1)简易坐简易坐是最简单的一种坐姿。
坐在地上，两腿向前伸直，自然呼吸。
双腿交叉，右脚压在左腿下方，同时挺直脊背，下颌收紧。
头、颈和躯干应坚持在一条直线上。
功效：有利于膝、踝等关节部位的健康，加强神经系统的功能。
(2)半莲花坐坐在地上，右小腿弯曲，右脚脚底板抵住左大腿内侧，脚心向上。
曲起左腿，将左脚放在右大腿的上面。
肩背坚持正直，下颌内收。
提醒坐骨神经痛或骶骨病的患者不合适做这个学习。
功效：增加对头部和胸部区域的血液供应，强化神经系统，祛除紧张与不安状态，使人身心平和，精神专注。
(3)莲花坐双腿伸直坐在地上，双手握住右脚脚跺，将其放在左大腿上，脚心向上。
双手握住左脚脚踝，将其放在右大腿上，脚心向上。
提醒注意膝盖不要上浮。
肩背挺直，下颌内收，让鼻尖与肚脐坚持在一条线上。
完成莲花坐后，静静地自然呼吸，直到心平气和。
提醒注意每次打坐之后，要〔按摩〕两膝和两踝，一旦膝关节或踝关节难受，应马上解除这个姿势。
功效：兴奋消化系统，放松脚踝、双膝，紧实大腿，使两髋、两腿变柔软，使呼吸顺畅，有助于使人的身体稳定而安宁，心灵平和。
2瑜伽冥想常用方法一1 冥想的作用便是让人处于"虚无境界'以脱离杂事的思索让思想更为平静。
冥想的状态在于集中注意力每次只思索一件事。
现在人的生活被各种各样的活动填满而不知所措，集中思想于某一件事并坚持一段时间是困难的，因为杂念会不停的涌入头脑中，所以必须要多多学习。
2 冥想的准备冥想选择在清晨或中午为佳，禁止在睡前冥想，因为冥想易让人进入睡眠状态，难以集中注意力。
环境是宁静的，开始冥想时间可4~5分钟，以后可慢慢增加。
3 冥想姿势坐姿：一般采用莲花坐，如果做不到，松散盘坐也是可以的，但是要坚持身体舒适，避免肌肉僵硬或抽筋。
昂头挺胸，下巴微收，腰部挺直而不弯，颈部与脊柱呈一条直线，假设感觉累可靠墙坐或垫垫子，总之要舒适!仰卧或侧卧：身体向右侧躺，左腿置于右腿上，头枕在右手掌上(右手前臂弯曲，手肘贴地)，双腿伸直，右腿与地面接触。
阴瑜伽是什么
阴瑜伽是什么练习阴瑜伽是调理人体经络的好方法，人体经络不通则容易生病，而通过练习阴瑜伽是调理人体经络的好方法。
下面和小编一起来看看阴瑜伽都对应着哪些经络吧!阴瑜伽相对应的经络是什么1、骆驼式膀胱经,肾经和胃经。
有的时候上臂和肩膀伸展,可以刺激心经和肺经。
2、脚踝伸展式强烈刺激胃、脾脏、肝脏、胆囊。
3、狮身人面式和海狮式当它们穿过后背和骶骨的时候,影响膀胱经和肾经。
影响沿着双腿的上方的腹部和脊椎经络。
这一式的练习对我们的肝脏和肾脏都具有不错的刺激作用,通过坚持练习这一式可以帮助我们很好的放松身体。
4、鹿式如果前腿牢牢贴紧地板或在扭转时,胆经被激活。
任何内腹股沟的感觉都表明肝经和肾经在获益。
如大腿拉伸,胃经和脾经被激活。
5、半蝴蝶式足太阳膀胱经,肝经,脾经。
如果在腹股沟和腿内侧感受强烈,肝脏和肾脏会受到刺激。
6、蝴蝶式腿外侧的胆经和通过下背部影响到贯穿脊柱的膀胱经。
如果双脚向内靠近腹股沟会感到大腿内侧的伸展,肾经和肝经受到刺激。
7、鞋匠式肝和脾,因为这些经络通过内腹股沟,外加腿外侧的胆囊。
如果折叠前屈,膀胱经受到刺激,胃也得到压力。
8、龙式胃经、肝经、膀胱经和肾经。
刺激腹部和大腿前侧的脾经。
刺激大腿腹股沟处的肾和肝经。
阴瑜伽是什么阴瑜伽是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派,练习者众多。
他本人是医学博士。
他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势,糅合中国道教和武术的精粹,同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。
阴瑜伽不是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫法,只是做为一个较新颖的流派为大家所认识并接受。
阴瑜伽强调的是整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸,长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。
瑜伽中,阴阳的概念就是:阴是指事物即稳定的、不动的、是隐藏的部分;阳是指变化的、运动的、显现的有展力的部分,两者是相对应作参照的。
阴瑜伽教学设计
阴瑜伽教学设计导言阴瑜伽是一种深度放松和舒展的瑜伽练习，强调身体柔韧性和心理平静。
通过放松筋膜和深层肌肉的拉伸，阴瑜伽有助于舒缓身体和心灵的紧张，促进身体的自愈能力。
本文将提供一份阴瑜伽教学设计，旨在帮助教练们在教授阴瑜伽课程时得到更好的指导。
一、教学目标1. 强调深度伸展：通过一系列持续时间较长的深度伸展姿势，帮助学员感受身体的柔软度和延展性，提高身体的柔韧性。
2. 提升身心放松：通过注重练习中的呼吸和冥想，让学员能够在练习中放松身体和心灵，减轻压力和焦虑。
3. 培养体呼吸的意识：通过有意识地引导学员深度呼吸，培养学员对身体和呼吸的觉察，增强身体的能量和平静。
二、教学准备1. 装备：瑜伽垫、瑜伽块和绷带等。
2. 环境：选择一个安静、宽敞的场地，确保空气流通，环境舒适。
3. 课程计划：准备一个详细的课程计划，包括每个姿势的名称、操作方法、时间分配和注意事项。
三、教学内容1. 热身阶段（10分钟）- 呼吸练习：引导学员放慢呼吸，专注于身体和呼吸的感受。
通过深呼吸和吐气以放松身体。
- 关节活动：逐渐活动关节，如颈部、手腕、肩膀、脚踝等，以增加关节的灵活性和血液循环。
2. 主要练习（60分钟）- 山式姿势：让学员站直、稳定，感受身体的重量和脚底的接触。
注重身体的对齐，放松颈部和肩膀。
- 下犬式：将手掌放在瑜伽垫上，抬起臀部，形成倒V形，伸展背部和后腿。
- 蝴蝶式：坐下，将脚底贴在一起，放松膝盖，轻轻地向下倾斜，感受髋部和内腿的伸展。
- 蝶式前屈：将脚底并拢向前伸展，屈体向前，保持身体的放松和拉伸。
- 英雄式：跪坐，腿部伸直，背部挺直，手放在膝盖上，感受脚后跟和腿部的伸展。
3. 放松冥想（15分钟）- 将学员卧倒在瑜伽垫上，让他们专注于身体的感受和呼吸。
- 引导学员放松身体每个部分，从脚到头逐渐放松。
- 最后，让学员自由冥想，呼吸自然流动，让思绪慢慢沉淀。
四、教学技巧1. 温暖和理解：在教授阴瑜伽时，鼓励学员以自己的舒适度为准，不要给自己太大的压力。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
阴瑜伽及其练习方法
在5分钟静止的时间中保持一个姿势，闭上双眼，速度慢下来，平衡阴阳同时也疏通经络，在平静的心灵中，在不断细微的体式调整中感受全新的自己，这就是阴瑜伽。
在我们平时所接触到瑜伽当中，绝大多数都属于阳瑜伽，也就是是结合呼吸，进行力量性和柔韧性的瑜伽体位练习。
阴瑜伽更注重身体姿势的较长时间持续和肌肉的放松状态，与普通瑜伽的最明显的区别就在于在每个体式保持的时间相对长一些，每个体式要保持5分钟左右，而这种长时间保持的目的也不是想让身体变得更加柔软，而是在停留的期间打通自己的经络，对身体的经络和穴位起到类似针灸按摩的作用。
阴瑜伽也是非常好的解压运动，在阴瑜伽中会有很多前弯的动作，这个动作可以使人冷却下来，心情放松，而且加入了很多冥想的引导，整个练习的过程中都是在释放的状态。
人的肌肉分为表层和深层，在阳瑜伽的练习中，一般表层肌肉都是收紧的，致使深层肌肉得不到锻炼。
而阴瑜伽对身体的调整更深入，不像阳瑜伽那样重视肌肉的发展和身体的协调性，而是使表层肌肉得到放松，对深层肌肉进行锻炼和加强，使身体更加稳固，更好地保护好身体的结缔组织。
阴瑜伽中和了道家的思想和中医的经络学，当你压迫某一条减重的经络时就会起到对应部位的减肥效果，比如在做腿外侧伸展的时候，压迫就是胆经，这就可以通过对经络的作用而达到减少大腿脂肪的效果，可见阴瑜伽和普通瑜伽不同，对身体的塑形作用是通过经络和身体深层次的调整。
1.阴瑜伽只适合女人？
虽然提到“阴”字，人们都会想到女人，但其实阴瑜伽是男人和女人都可以练习的瑜伽。
有些人身体很有力量，但是柔软的动作放松
的体式却做不来；还有一种人，可以一直不停地做动作，但是却很难保持一个静止盘坐的坐姿。
这两种人的身体就十分需要阴瑜伽的练习。
身体本身就很柔软的人也同样合适做阴瑜伽。
2.在保持静止的5分钟里，是完全的不动么？
并不是不动，而是在保持呼吸的同时对自己的身体和感受进行微弱的调整，如果你觉得自己的身体已经变得柔软了，动作就可以继续向下加深，如果你觉得现在的动作很好，就保持。
千万不要让身体有强烈拉伸非常疼的感受，应该使身体、呼吸和动作都保持在一种配合得非常好的状态下进行。
3.每个动作保持5分钟左右会不会觉得枯燥？
可能对于初学者来说，不会太快进入状态，这就需要老师进行动作上的纠正和意识上的引导。
在这5分钟里，你可以适当的调整身体，并不会觉得枯燥。
而且也不会考虑时间。
对于瑜伽来讲，时间就是你呼吸的频率，你只需在意你的呼吸，而不用去在意时间有多久。
4.拉伸时间过长会不会使肌肉酸痛？
阴瑜伽的体式虽然需要保持5分钟左右，却不是过度的拉伸。
也许有的人在练习过长时间拉伸之后，发现自己的肌肉会非常酸痛，这是因为他们做得并不正确，他们在保持的过程中一直维持着一种“拉伸”的状态，而不是“打开”和“放松”，正确的练习阴瑜伽的方法和练习普通瑜伽的方法一样，首先要做的就是把自己的身体放松下来，然后再让它去打开。
5.处在生理期的女士可以练习阴瑜伽么？
在生理期中，许多阳瑜伽的动作是不可以练习的，但是阴瑜伽的绝大部分体式都是可以的，而且阴瑜伽在放松髋的同时，可以使痛经、腰酸、背痛等症状得到减缓。
指路篇
在练习阴瑜伽的过程中与阳瑜伽有一点不同，就是练习阴瑜伽时需要在身体特别冷的时候进入体式，也就是不需要热身运动。
对于有过练习瑜伽经历的人来说，阴瑜伽的每个动作可以保持到5至10分
钟，而对于初学者来说，保持3至5分钟就可以了，然后再慢慢地接受和调整。
跟所有瑜伽运动一样，呼吸在练习中十分重要，而阴瑜伽的呼吸无需多深长，但一定要均匀、保持慢吸慢呼的状态。
练习阴瑜伽建议每次1小时，每周可练习2-5次。
动作一：半蛙式
动作要领：在垫子上坐稳，髋关节摆正，身体下沉的一侧完全放松，身体向上打开的一侧自然舒展。
保持15到20个呼吸。
练习功效：这个动作可以使髋关节内旋而变得更加灵活，伸展身体的一侧，使身体得到完全的放松。
动作二：脊柱扭转式
动作要领：坐姿弯曲左膝，右手撑地，吸气，伸展脊柱，呼气，自尾椎开始整条脊柱向右前方扭转。
保持5到10次呼吸。
练习功效：使身体两侧得到伸展和打开，增强脊柱的韧性。
动作三：三角架式
动作要领：在脊柱扭转完成之后，直接将身体打开，单手推地支撑，打开身体前侧腹股沟。
练习功效：这是一个阳性的动作，可以使髋部打得很开，并增强四肢的力量。
使身体前侧完全打开的时候，也是对身体前侧压力的一个彻底释放，增强脊柱两侧的力量，使脊柱得到良好保护。
动作四：骆驼式
动作要领：英雄坐姿，脚趾着地，双脚、双膝分开，跪在地上，吸气，两臂向两侧伸出，呼气，身体向后伸展，身体重量放在两臂上，尽量向后弓形。
这个体式是阴瑜伽中非常少有的阳性体式，可以让自己的双肩打开，使身体前侧得到完全伸展。
练习功效：阴瑜伽中很多都是前弯的体式，像骆驼式这样的后弯体式就可以完全实现对心中压力的完全释放，并柔软你的脊柱。
动作五：天鹅式
动作要领：弯曲右小腿，左脚往后放松，髋部摆正，肩膀放松放在体侧，身体向前伸展，手臂放松。
这个动作可以根据自己的柔韧性来调整体式，如果柔韧性好，可以将右腿大腿与小腿保持一个直角。
整个动作中要求髋是摆正的不能掀起来。
保持15到30个呼吸。
练习功效：使髋关节放松打开，同时调整脊柱，伸展手臂的同时使身体放松。
动作六：蜻蜓式
动作要领：双腿打开，紧贴垫子，双肘支撑地面，脊柱保持直线。
可根据自己的情况调整双腿的角度。
保持15-30个呼吸。