瑜伽基本动作大全(图文)

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哈他瑜伽128个体式要点详解

瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。

2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。

【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。

【吸气】脊柱延展向上。

【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。

5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。

6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。

7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。

经典瑜伽二十六式动作要领

经典瑜伽⼆⼗六式动作要领瑜伽⼆⼗六式动作要领第⼀式站⽴深呼吸作⽤益处：扩⼤肺活量，增强循环，为下⾯的练习做准备。

动作要领：1.双脚并拢，双⼿在体前⼗指相扣，弯曲双肘，将指节抵住下颌，保持⼿指节不要离开下颌，2.运⽤喉式呼吸法，缓慢地吸⽓，吸⽓的过程同时张开双⼿肘、⼿掌，下颌压下，⼿背触及⾯颊，然后，头后仰放松颈部，3.张开嘴呼⽓，呼⽓的过程同时合拢双⼿掌、⼿肘，尽量让⼤臂与地⾯平⾏，呼尽后还原，连续练习。

作⽤益处：可以让你快速获得能量，充满⽣命活⼒，强化⾝体中部的肌⾁，尤其是腹部，增强脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强肾功能，帮助治疗肝脾肿⼤，消化不良，便秘。

半⽉式是伸展体位的练习，应该每天坚持练习。

动作要领：1.⼭⽴式准备，脊柱挺直，双臂⾃然垂于体侧，⼿指⼿臂呈直线；2.吸⽓，⼿臂经⾝体两侧向上抬起伸直，双⼿合⼗，拇指相扣，⼿臂伸直贴近双⽿，⼿臂向上⽅伸展。

呼⽓，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸⾻⾄少保持4公分，⼿臂始终贴⽿；3.眼睛盯住前⽅固定⼀点，尽可能向上伸展⾝体，不要弯曲⼿臂和膝盖，呼⽓，慢慢向右弯曲到最⼤，保持全⾝⾯向前⽅，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，⼿臂伸直，⼿肘固定，保持均匀呼吸，停留10—20秒；4.吸⽓，慢慢将⾝体回到中⼼，⼿臂与脊柱保持向上伸展；5.呼⽓，向左弯曲上体，⼿掌尽量达到平⾏于地⾯，不要转动⾝体，两侧做相等的时间；6.吸⽓，再次回到中⼼，双臂与脊柱仍保持向上伸展，⾝体⽴直时要放松，让⾎液循环恢复正常，再重复练习；7.第三步后弯，吸⽓，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲；8.呼⽓，腰部最⼤限度的后弯，头尽量后仰，颈部放松，意志在颈部，将⼤腿，腹，髋尽可能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重⼼在脚后跟，均匀呼吸，保持10—20秒；9.吸⽓，慢慢回到直⽴，⼿臂保持向上伸展；10.吸⽓，躯⼲向上，呼⽓，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸⾻；11.当两腿不能在保持伸直，完全放松，屈膝，⼿抓脚跟，⼤拇指及其余⼿指前部触地，屈肘，前臂内侧顶靠在⼩腿后，腹部触⼤腿。

十个最简单的瑜伽动作

十个最简单的瑜伽动作
1.肩后屈伸：站立，双手放在腰背后，单臂向上抬起，一边向后伸展，一边保持水平，把头后仰，重复另一边。

2.有氧呼吸：坐姿平躺，双手放在腹部，全身放松，目光放宽，慢慢深呼吸，感受到胸部膨胀，然后缓慢呼出气息，重复。

3.鱼式体式：仰卧，双脚并拢，双手放在两侧，上身向上抬起，头后仰，尽量将身体形成一条直线，保持3-5次吸气呼气，重复。

4.起坐：坐姿，双腿并拢，双手放在膝盖以上，尽量保持背部直立，慢慢仰起身体，至站立，然后慢慢坐下，重复。

5.弓步：站立，双腿分开，双脚掌着地，双手向前伸展，吸气，当右腿跨出时，同时右手伸向右侧，左手伸向左侧，重复另一边。

6.鹤立：站立，双腿分开，双脚平放，双手抬起，把手放在脑后，吸气，膝盖微微弯曲，然后抬起脚后跟，尽量把身体变成一条直线，保持3-5次呼吸。

7.荷马步：站立，双腿分开，双脚平放，双手向前伸展，右腿跨出，右手伸向右边，左手伸向左边，左腿跨过右腿，重复另一边。

8.树式体式：站立，双腿并拢，双手放在大腿上方，吸气，双脚根放在地上，右脚抬起，用右腿将双膝连接，双手抬起，保持3-5次吸气呼气，重复另一边。

9.冥想：坐姿，双腿并拢，双手放在大腿上方，全身放松，放宽视野，慢慢深呼吸，闭上眼睛，放松思绪，感受身体、心和呼吸之间的联系。

10.肩桥体式：仰卧，双腿并拢，双手放在身体两侧，上身抬起，把肩膀放在地上，脚尖抬起，保持3-5次吸气呼气，重复。

24张体式正位解析图

24张体式正位解析图（收藏版）对于瑜伽初学者来说，对身体的正位以及觉知几乎为“零”，有的人是不知道体式该如何正位，有的人是知道做不到。

但不管是哪种情况，要把体式做好，首先必须要了解体式，知道体式应该做成什么样子，对身体部位有哪些要求，在这个前提下，慢慢的进步，建立身体的觉知，做到体式的正位。

今天选出了24个常见的初中级瑜伽体式的细节图，让瑜伽初学者更好的理解体式，尽力做到正位。

希望能给初学者带来帮助！山式补充：双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶向上延展，脚用力向下踩，眼睛平视前方，下巴微内收。

鹰式补充：臀部向后向下，注意不要踏腰，尾骨顺向地面。

战士二式补充：脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，双肩双松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收紧。

侧角式补充：前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧，两侧腰等长，转头，眼睛透过大臂内侧看想上方。

牛面式补充：两膝盖上下交叠一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。

侧板式补充：腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长，手肘超伸者，可微微屈手肘。

侧板式2补充：脊柱延展，胸腔上提打开，身体四肢的延展，保持身体的稳定。

反斜板式补充：大腿收紧，尾骨顺向脚后跟。

上犬式补充：脊柱向前向上延展，大腿收紧。

蝗虫式补充：双腿双手臂尽力的延展，拉长身体。

弓式补充：胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。

船式补充：大腿收紧，脊柱延展，脚后跟用力的向后向上，保持身体的稳定。

半月式补充：上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”。

上方手臂用力向上延展，与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，这个体式，初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。

仰卧脊柱扭转补充：双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线。

《印梵西瓦》教你简单的做26个高温的瑜伽体位

《印梵西瓦》教你做简单的26个高温瑜伽体位第一式 Pranayama Breathing（站立深呼吸）方法：站姿，双脚并拢，双手在体侧，然后十指相扣，弯曲双肘，将相扣的手指背抵住下颌，手肘尽量并拢，在此练习中保持手指关节不要离开下颌，深吸气，运用喉式呼吸法，缓慢地吸气，在心里默默地数数，数六下，这个吸气的过程同时张开双手肘、手掌，手背触碰面颊，下颌压下，手背贴紧面部。

然后张开嘴呼气，同样是六下，这个呼气的过程同时合拢双手掌、手肘，头往后仰，尽量让双臂与地面平行，指关节不要离开下颌。

返回时，放低双手在体侧，站立停留20秒，准备下面的练习。

第二式 Half Moon Pose With Hands To Feet Pose （半月式）方法：站姿，双手在体侧，吸气，双手由体侧向上举，双手合十在头顶，食指伸直相对，延伸身体，手臂紧贴双耳，然后呼气，身体向左侧弯曲，最大限度地延伸，左侧呈一直线地延伸，手臂膝盖挺直，胯部不要下坠，腰部上提，胸部打开，颈椎和脊柱呈直线延伸，头部不要低垂，下颌不要内含。

吸气，返回正中，然后做另一侧。

重复2次。

返回站姿，保持手臂贴紧双耳。

接着，吸气，向后延伸身体，呼气，从腰部开始向后弯曲上身，头往后仰，放松颈部，尽可能将髋、腹部向前伸展，膝盖保持挺直不要弯曲，重心在脚后跟，保持呼吸10-20秒。

吸气返回正中，然后接相反姿势——头触膝式：吸气延伸身体，呼气，向前向下弯曲上身（此过程中尽量将身体往前伸展），双手抱住双脚，身体贴住双腿，挺直后背，挺直膝盖，保持10至20秒。

然后，伸直双手，双手相和，食指相对，返回站立，重复2次，回到站姿，放松双手。

第三式 Awkward Pose （笨拙式）方法：1、站姿，双腿分开与肩同宽，双手在体侧，吸气，将双手手掌打开，掌心朝下，手指并拢，平举双手在体前，双手不要高过肩膀，眼睛专注在前方一点，稳定身心，然后呼气，身体慢慢下蹲，象坐在椅子上一样，上半身保持挺直，手臂、大腿与地面平行，这时双脚的脚跟一直贴紧地面的，脊柱与地面垂直，膝盖分开，保持10到20秒，吸气返回站姿。

72个瑜伽体式

瑜伽是一种综合的身体和心灵练习，有许多不同的体式可以练习。

以下是一份包含72个常见瑜伽体式的列表。

请注意，瑜伽体式的名称可能有所不同，而且在实践时需要谨慎，并最好在受过专业指导的情况下进行。

1. 山式（Mountain Pose）2. 树式（Tree Pose）3. 站姿前屈（Standing Forward Bend）4. 五角星式（Five-Pointed Star Pose）5. 瑜伽坐姿（Yogic Sitting Pose）6. 犁式（Plow Pose）7. 船式（Boat Pose）8. 狗式（Downward-Facing Dog）9. 孩子式（Child's Pose）10. 正位（Tadasana）11. 趴姿式（Cobra Pose）12. 蝴蝶式（Butterfly Pose）13. 鳄鱼式（Crocodile Pose）14. 眼明心亮式（Eye Brightening Pose）15. 仰卧扩胸式（Supine Chest Expansion）16. 悬垂式（Hanging Forward Bend）17. 正坐式（Sukhasana）18. 彼得潘式（Peter Pan Pose）19. 翼展式（Garudasana）20. 摇篮式（Cradle Pose）21. 古典瑜伽式（Classical Yoga Pose）22. 弓式（Bow Pose）23. 侧弓式（Side Bow Pose）24. 坐式扭腰（Seated Twist）25. 侧手倒立（Side Plank）26. 瑜伽牛面式（Yogic Cow Face Pose）27. 拉弓式（Archer Pose）28. 佛陀式（Buddha Pose）29. 船桨式（Rowing the Boat Pose）30. 站式扭腰（Standing Twist）31. 瑜伽椭圆式（Yogic Oval Pose）32. 瑜伽车式（Yogic Cart Pose）33. 双手撑地弓背式（Wheel Pose）34. 仰卧式（Supine Pose）35. 坐式放松（Sitting Relaxation）36. 马式（Horse Pose）37. 武士式（Warrior Pose）38. 姿势调整式（Alignment Pose）39. 亚伯拉罕式（Abraham Pose）40. 古典鹰式（Classical Eagle Pose）41. 仰卧弯腰式（Supine Spinal Twist）42. 瑜伽法官式（Yogic Judge Pose）43. 瑜伽舞式（Yogic Dance Pose）44. 瑜伽望月式（Yogic Crescent Moon Pose）45. 瑜伽蝙蝠式（Yogic Bat Pose）46. 休息式（Resting Pose）47. 瑜伽蛇式（Yogic Snake Pose）48. 瑜伽狐狸式（Yogic Fox Pose）49. 双手撑地式（Tabletop Pose）50. 弓箭手式（Archer Pose）51. 正面伸展式（Front Stretch Pose）52. 瑜伽扁担式（Yogic Plank Pose）53. 跪式（Kneeling Pose）54. 侧躺式（Side-Lying Pose）55. 瑜伽象式（Yogic Elephant Pose）56. 瑜伽鱼式（Yogic Fish Pose）57. 仰卧弓式（Supine Bow Pose）58. 蹬腿式（Legs Up the Wall Pose）59. 瑜伽狗熊式（Yogic Bear Pose）60. 瑜伽蜜蜂式（Yogic Bee Pose）61. 侧身伸展式（Side Stretch Pose）62. 瑜伽母鸡式（Yogic Hen Pose）63. 背部伸展式（Back Stretch Pose）64. 瑜伽蝴蝶式（Yogic Butterfly Pose）65. 瑜伽老虎式（Yogic Tiger Pose）66. 瑜伽孔雀式（Yogic Peacock Pose）67. 瑜伽蛇舞式（Yogic Snake Dance Pose）68. 瑜伽仙人掌式（Yogic Cactus Pose）69. 瑜伽草地式（Yogic Meadow Pose）70. 瑜伽狐獴式（Yogic Hyena Pose）71. 瑜伽乌龟式（Yogic Turtle Pose）72. 瑜伽恶魔式（Yogic Demon Pose）这只是一个瑜伽体式的小样本，实际上有数百种不同的体式，每一种都有其独特的好处。

瑜伽练姿大全（下）

瑜珈练姿大全④ 手臂向后慢慢还原；（注意尽量把肩膀打开）功效：使腰部、足部变得纤细，促进内脏机能，治疗便秘，矫正背骨，调整自律神经，柔软椎间板，可治疗坐骨神经痛，促进颈椎的气流，解除眼睛疲劳。

鹰式步骤：1，站立，左手伸出，右手绕过左手上方，双手合掌，手背向外侧。

2，屈左腿，抬起右脚，由右膝绕至脚踝。

3，尽量保持身体的稳定。

4，吸气，还原，交换来做。

功效：平衡身心，纤细手腕和脚踝，防治肌肉疲劳和手脚麻痹。

注意：体态较胖，尤其是肩宽背厚的人来说这个姿势很难，要持之以恒，才能有所体会。

顶峰式（三角山式）步骤：1、双手双膝跪地，脚尖点地。

2、吸气，渐渐伸直双腿，升高臀部，脚跟尽量靠近地面。

双臂、背部、颈部应形成一条直线，整个身体成一个三角形的样子。

肩膀尽量往下压。

如脚跟不能放在地面上，就让脚跟上下弹动，帮助伸展跟腱。

3、正常的呼吸，保持姿势三十秒。

4、呼气，回复原来的跪姿。

休息。

功效：伸展和强化手臂和大腿肌肉，加强跟腱、双踝和小腿，消除疲劳，促进头部血液循环，强壮坐骨神经，消除肩关节炎。

注意：血压不稳和眩晕症的人不宜坚持的太久。

三角伸展式步骤：1、身体站立，两脚分开，略比肩宽，脚尖应微微朝外。

2、两臂测平举，与地面平行。

3、呼气，慢慢向右侧弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与躯干成九十度角，两臂应继续形成一条直线4、尽量向侧边弯屈，然后保持这个姿势十五秒以上，自然地呼吸。

如果你的身体变得颇为柔软的话，你可能做到右手碰触有足踝或右脚，双臂垂直干地面的程度（见上图）。

5、吸气，慢慢回到正中。

然后在左边做同样的步骤。

左右每边各做五次这个练习。

三角伸展式变体1：两手臂成90度。

(见下右图)三角伸展式变体2：两脚尽量分开，手臂碰到腿后侧的地面。

(见下左图)功效：这个姿式是增加身体全面的柔软、灵活性的极佳姿式，这个姿式除了能帮助消除腰围区域赘肉和壮健髓部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病（如疖子、疹子、痤疮等）有好处，还能使人的面色增添一种健康的神采。

简单的瑜伽入门动作招式

简单的瑜伽入门动作招式下犬式这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。

保证两手与肩同宽，手指张开。

双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

● 头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

单腿下犬式这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。

左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。

尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。

抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。

尽可能的让右脚后跟与头靠拢。

● 保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

冲刺式跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

●从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。

弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。

保持重心，坚持住这个姿势。

如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

● 保持这个姿势深呼吸五次。

然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松四柱式-上犬式-下犬式，之后在继续左侧的动作。

瑜珈可改善一个人的心境，瑜珈并不是单纯的扭床花，每一个动作都需要身与心的完美的结合，这有利于培养人的专一的特点，能起到修身养性的作用，长期的瑜珈可以让练习者忘掉生活中不快乐的事，从而变得更加热爱生活。

瑜珈能使脑部在腺体神经系统表现一个更加积给的状态，从而改善一个人的心境。

瑜珈能增强人的抵抗力，应该说瑜珈本身就是一种相对柔软的运动，它对于动作有着很多要求，长期练习瑜珈就能增加抵抗力减少疾病的发生。

促进局部的减肥，如果说有一种运动，可以针对局部部位进行减肥的话，那么就非瑜珈不可了。

比如说你的腹部肥肉较多的话，那么你就可以通过练习有助于腹部减肥的瑜珈来帮助减肥，比如说你手臂较粗的话，那么就可以多做手臂方面的运动，起到减肥的效果，应该说瑜珈可以让整个人的形体变得更美。

初级瑜伽动作大全

初级瑜伽动作大全功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。

双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

step2 吸气，抬头，伸展脊柱。

呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。

滋养神经系统。

瑜伽动作示意图二：脊柱扭动式step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。

呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。

治疗痛经，纠正经期不规则。

step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。

重复整套动作十个回合。

要点：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的`脂肪。

纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。

改善便秘。

step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。

同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。

滋养生殖系统，提高性的控制能力。

step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

step2 吸气，伸直脊柱。

呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。

正常呼吸，保持至少一分钟。

要点:双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

小贴士：瑜伽能辅助减肥，但是，每个人肥胖的原因可就千差万别了。

1.先认识自己肥胖的原因，是遗传还是疾病?2.减肥对瑜伽而言只是其中的一小部分，练瑜伽是一种对身心的调养，随后形成习惯变成生活方式。

热瑜伽二十六种运动方式

热瑜伽二十六种运动方式热瑜伽二十六种运动方式导语：高温瑜伽，也叫热瑜伽或热力瑜伽，就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。

总共有26种伸展动作组成，并要求在60分钟内完成这26个固定的瑜伽姿势，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。

1、Pranayama Breathing站立喉呼吸式保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在颌下，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

不要闭眼，尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的体位法练习做好准备。

2、Half Moon Pose With To Feet Pose半月式+头触脚式身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10~20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。

向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以弯曲膝盖，同样保持10~20秒。

这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。

3、Awkward Pose笨拙式手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10~20秒，然后身体慢慢恢复原位。

之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，并拢膝盖，保持10~20秒。

这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

4、Eagle Pose鹰式手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，竖直小臂，同时手掌转向让掌心相合。

控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面迭交，使右脚背勾住左策小腿，慢慢下蹲，保持10秒。

换另一侧，做相同的动作。

这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛;同时按摩胸腺，锻炼上臂部。

玉珠铉减肥瑜伽动作要领(图文教程)

玉珠铉减肥瑜伽动作要领第一式山姿势（一）动作要领：1.前脚趾跟后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。

膝盖也不能有空隙。

2.所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧的，直直的。

3.胸部不要往后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子。

腰挺直，手自然的向前垂直。

4.现在开始呼吸。

吸气5 秒钟，呼气5 秒钟。

5.做此呼吸时，闭嘴，用鼻子呼吸。

空气通过咽喉，即通过喉咙，深深吸气，然后呼气。

6.视线自然向前，向45 度方向看。

7.吸进新鲜的空气，心和大脑都会干净。

就像感觉空气中的温暖气温，从手心流向体内。

不留余地，全部呼出来（身体应有所发热）。

山姿势（二）动作要领：1.两手臂向天空伸举，视线看手末端。

2.此时需注意的事，脖子不要用劲，轻轻的向后仰。

3.在此姿势中，按前面的方法，做10 次深深的呼吸。

4.此时，在腿和臀部用劲，紧紧收紧小腹，这个呼吸，在呼吸中的最后一刻，活跃腹部血液，使腹部纤细。

5.拉伸脊椎，使身体变暖。

要充分的呼吸，从手末端到脚跟，感觉最大的拉伸。

长长的拉伸脊椎。

6.这姿势，需要去感受全身的意识。

集中呼吸是非常重要的。

7.头后仰呼吸，呼吸声音会有些急促，但那不是错误的。

8.要一直感受空气从咽喉进去，不是鼻风，只是因为呼吸而从鼻子发出的声音。

9.这样做完十次，身体会感觉到比刚才有更大的热量。

第二式半月姿势（蜂腰，美腿）动作要领：1.首先，前脚趾和后脚跟全部贴在一起。

大腿、膝盖、臀部全部收紧，站直。

2.两手举向天空，双手互握，两手臂紧贴耳朵。

3.吸气，呼气向右，再吸气，呼气向左。

4.现在站直。

再拉伸一下身体，深深吸气。

呼气向右，臀部向左推。

此姿势保持30 秒。

（此半月姿势可矫正弯曲的腿。

运动全身肌肉，有助于全身形成漂亮的肌肉）。

5.三，二，一，吸气向中间。

6.再一次，深深吸气，呼气向左，坚持30 秒。

（此姿势利于刺激心脏功能。

预防便秘，促进消化）。

7.收紧括约肌，在膝盖上再用力。

三，二，一，中间站直。

十个经典瑜伽动作

十个经典瑜伽动作
1.山式(Tadasana)：站立，双脚并拢，手臂紧贴身体。

此动作有助于调整身体平衡与姿势。

2. 犬式 (Adho Mukha Svanasana)：四肢着地，臀部上抬，形成倒V形。

此动作可以拉伸脊椎、背部和肌肉。

3. 下犬式 (Uttana Shishosana)：双膝着地，双臂向前伸展，前额着地。

此动作有助于放松肩膀和颈部，同时拉伸臀部和下背部肌肉。

4. 燕式 (Hiranyagarbha)：坐姿，双腿并拢，手放在膝盖上，头部稍微抬起。

此动作可以增强腹部和核心肌群的力量。

5. 三角式 (Trikonasana)：站立，左脚朝前，右脚向侧边伸展，左手触碰左脚踝，右手向上伸展。

此动作有助于拉伸侧腰和背部肌肉。

6. 船式 (Navasana)：坐姿，膝盖弯曲，双脚离地，双手伸向脚尖。

此动作有助于增强核心和腹部肌群。

7. 鸽子式 (Eka Pada Rajakapotasana)：坐姿，右腿向后伸展，左膝盖弯曲，左脚伸向身体中央。

此动作有助于拉伸髋部和大腿肌肉。

8. 蝴蝶式 (Baddha Konasana)：坐姿，双脚贴在一起，双手抓住脚掌，膝盖下压。

此动作有助于拉伸髋部和膝盖肌肉。

9. 鱼式 (Matsyasana)：仰卧姿势，双手放在臀部下方，头部倾斜向后。

此动作有助于拉伸颈部和胸部肌肉。

10. 死亡战士式 (Savasana)：平躺，全身放松。

此动作有助于恢复身体和放松心态。

瑜伽初学者必须知道的10个基础动作！

瑜伽初学者必须知道的10个基础动作！瑜伽感受瑜伽体式⼀吸⼀呼这10个瑜伽体式1. 是⼏乎每节瑜伽课⽼师都会讲到的体式2. 这些体式是基础瑜伽，⼏乎⼈⼈都可以练习。

3. 这些基础体式锻炼了我们的腰腹，⼿臂，腿部的⼒量和柔韧性，只要练习就会有所收获。

10个瑜伽基础体式1.下⽝式双⼿打开略⽐肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。

2.斜板式双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双⼿对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸3.婴⼉式膝盖着地，⼤脚趾相触，臀部坐脚跟，额头贴地，⼿臂延展，保持10次呼吸4.蛇式趴下来，脚与髋同宽。

双⼿在肩膀下⽅，弯曲⼿肘向内向后，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸5.三⾓式站⽴，左脚内扣，右脚朝前右⼿放在右脚脚踝上⽅，左⼿向上延展，保持10次呼吸6.树式站⽴，弯曲左腿，左脚抵在右⼤腿内侧，双⼿举过头顶，掌⼼相对，保持10次呼吸，换边⼩编提醒：树式可以让你显得更加修长飘逸，是拍照的⾦牌体式之⼀，要好好练习哦。

7.四柱⽀撑双脚与髋同宽，⼿肘弯曲向后⼿肘对齐⼿腕，保持5次呼吸8.坐⽴扭转坐⽴，右腿伸直，左腿弯曲，左脚放在右⼤腿外侧左⼿撑地，右⼿肘抵住左膝盖外侧9.桥式仰卧，双脚踩地，对齐膝盖双⼿在下⽅⼗指交扣，抬起臀部保持10次呼吸10.挺⼫式10.挺⼫式仰卧，双腿打开与垫⼦同宽双⼿在⾝体两侧，掌⼼朝上保持5～10分钟⼩结1. 以上10个瑜伽体式，⾮常基础，适合初学者练习，初学者需要不断练习，体会，会逐渐深⼊体会到瑜伽中的伸展，扭转，放松的具体感受，为以后练习其他体式打开基础，2. 虽然是基础体式，但练好也并不容易。

⽐如下⽝，你感受到腿部，腰椎的伸展了吗，你塌腰了吗？有很多精微之处，好好向⽼师学习和练习吧。

3. 即使是资深练习者，也会经常练习这些基础体式，作为初学者的你，丝毫不⽤担⼼练习这些基础体式有损⾃⼰的形象！练习好，体会到这些体式中的伸展，放松才是正道！书房瑜伽提醒：练瑜伽，找专业⽼师很重要！。

瑜伽初级入门动作知识

瑜伽初级入门动作知识瑜伽初级入门动作知识1、哈达瑜伽的定义哈达主要修炼在于开发大脑、肌体、内心。

哈达瑜伽定义是将身体置于一种平稳、安静、舒适的姿势，完美姿势必须保持在放松、而非强迫的方式，使身心宁静，然后将意识集中导向无限自然的本体相应，连接之中。

【哈】的含义是人的心意的五根性部分{即眼，耳，鼻，舌，身}，比喻为太阳，即阳性能量{即根本灵性};【达】的意思是身体之意感受的五阴部分{即色，受，想，行，识}，比喻为月亮，即阴性的能量。

哈达瑜伽意指阴和阳两种灵性能量的“结合”或联合起来，达到身心之间的平衡，使我们保持理想的健康状况。

因为健康状况的好坏直接影响各种功法的修持。

2、哈达瑜伽三要素构成哈达瑜伽有三个不可分割的因素，精神控制{即道德规范}、调息{控制呼吸制感与控制感官 }和瑜伽体式{即端正姿势，保持身体安稳自如}，三者缺一不可。

达到和完成上述三项练习即可产生效果，使有益于健康的感官传至全身，通过调息，将宇宙的能量，转变为人体的能量，才能保持身体内力的平衡。

并杜绝生活中的消极因素，如愚昧、惰性、极度兴奋等等不良习惯。

哈达瑜伽是多种不同门派的构成基础，特别强调体式是相对的先决条件。

通过体式的.调整完成，调动身与心的和谐，连接;并与宇宙达成自然合一。

理疗瑜伽-- 是通过系统的瑜伽体式来辅助治疗和预防某类轻度病症或慢性病。

3、哈达瑜伽的益处哈他传统瑜伽课程的特点在于它体位练习中动作缓慢,轻柔,舒适,安静。

通过练习可协调身体中的六大系统, 增强练习者的身体柔韧度和耐力,对集中力也会有一定的提升。

身体上的积极变化会给练习者带来心灵上的放松与平静，从而能够积极地面对外界的种种压力。

提升身体的健康和年轻程度，净化心灵。

持之以恒的练习能帮助延缓身体的老化，减轻体内聚集过多的压力。

通过传统瑜伽的练习，还能加强身体的意识，并且减轻和预防在生活中的压力，防止压力和紧张在体内沉积，形成疾病。

3.流瑜伽强调运动与呼吸的和谐性，每个动作都要停留较长时间，并要求体会身体的感受,在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组合来伸展身体，它比较侧重伸展性，力量性,柔韧性，平衡性，耐力，专注力的全面锻炼.它的体式之间的衔接给人一气呵成之感。

四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用

四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用+ 运动健身四十八式瑜伽姿势体位四十八式瑜伽一套流行或时髦的健身运动。

瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。

通过瑜伽姿势的运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。

四十八式瑜伽姿势体位之一：三角式三角式这个体位也是很多体位的起始动作。

动作步骤：自然站立，两脚大大地分开，伸直膝盖，双手自然垂落。

吸气，两手缓缓侧平举，肘部伸直，掌心向下，将两手延伸至最远。

伸直脊柱、颈椎，上身躯干保持挺立状态。

自然呼吸，保持。

作用：纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形。

伸展整个脊柱，扩张胸部，增强呼吸效率。

常做此练习，可减少踝关节损伤的几率。

四十八式瑜伽姿势体位之二：山式山式这个体位也称“山式站立”，是一个基本站姿，同时它也是很多体位的起始动作。

动作步骤：双脚并拢站立，双脚的脚跟和大脚趾相互触碰，伸展所有的脚趾平放于地面上。

身体重心均匀分布在两脚，自然站立。

肩膀下沉，颈部挺直，双臂自然垂落。

膝盖绷直，收紧踝骨与大腿肌肉，收腹。

感觉力量沿着你的身体竖直向上，达到你的脖子和头部。

调整呼吸，保持30秒以上。

作用：缓解坐骨神经痛。

改善不良站姿。

对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果。

改善腿部的静脉曲张，强健大腿、膝盖和脚踝的力量。

提高呼吸效率，增强心肺功能。

四十八式瑜伽姿势体位之三：坐山式初学者以自己感觉舒适的半莲花坐姿为宜，不要勉强去做莲花坐。

动作步骤：1、以莲花或半莲花坐姿坐好，双手十指在体前交叉并向上伸展，掌心翻转向上。

2、双手在头顶上方尽力向上伸展，双臂保持伸直。

低头，用下巴去找胸骨，保持背部挺直，双臂继续向上伸展。

保持这个动作，之后交换双腿位置，重复以上练习。

作用：有利于减轻或消除肩背疲劳、疼痛。

使腹部得到伸展，腹内器官得到按摩。

四十八式瑜伽姿势体位之四：树式低血压者初次练习不宜超过30秒。

动作步驟：1、自然站立，脊背挺直，双手在胸前合十。

高温瑜伽26式男女真人演示

性感健美！高温瑜伽26式男女真人演示第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

该式对生殖器官也有好处。

它还可调整月经失调及各种女性机能失调。

喻加初学的几个动作

喻加初学的几个动作
1. 山式（Tadasana）：这是瑜伽的基本站立姿势。

双脚并拢，脚趾向前，膝盖伸直，脊椎挺直，肩膀放松下沉，手臂放在身体两侧。

2. 树式（Vrksasana）：单脚站立，另一只脚弯曲，将脚底放在大腿内侧或膝盖上方。

双手可以合十放在胸前或举过头顶。

保持平衡，注意呼吸。

3. 三角式（Trikonasana）：站立时，双脚打开适当的距离，然后转动右脚向外 90 度，左脚稍微向内扣。

右侧手臂伸直，左侧手臂可以放在左腿上或举过头顶。

注意伸展脊柱和打开胸腔。

4. 猫牛式（Marjariasana and Bitilasana）：双手和双膝着地，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。

吸气时，将背部向上拱起，头部向下，像猫一样；呼气时，将背部向下凹陷，头部抬起，像牛一样。

这个动作有助于灵活脊柱。

5. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：双手和双脚着地，手掌贴地，手指向前，将臀部向上抬起，身体形成一个倒“V”字形。

伸展腿部和背部，同时注意保持手臂和腿部的力量。

以上只是一些简单的瑜伽动作示例，瑜伽有很多不同的体式和变体，每个人的身体状况和能力也不同。

对于初学者来说，最好在专业瑜伽教练的指导下学习，以确保正确的姿势和练习方法。

如果你能提供更多关于“喻加”的背景信息，我将更好地理解你的需求并为你提供更准确的回复。