田径中长跑

中长跑技术
中长跑是耐力性运动项目，它要求运动员 在跑时既能保持一定速度，又能跑得持久。因 此，对中长跑技术总的要求是：动作轻松自然， 身体重心移动平稳，节奏性强，肌肉用力和放 松交替能力好，既有实效性，又能节省能量消 耗。即使是锻炼身体的健康长跑，也应该采用 正确的技术进行练习。
起跑和起跑后的加速跑
中长跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方， 整个躯干自然而不僵硬。摆臂时，以肩关节为 轴，前后自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍 向外，肘关节的角度不是固定不变的，臂处于 垂直部位时的角度比向前摆时的角度大一些。
近些年来，长跑技术有缩短腾空时间和支 撑时间，特别是缩短腾空时间，从而使步频加 快，步长相对缩短的趋向。
(10)定时跑：以均匀的速度跑完一定的时间的。 要求：每隔一定的时间报一次时，以便学生根据跑的时间分配体 力与掌握跑的速度。
(11)定时定距跑：在规定的时期达到预定的距离。 要求：勤报时，呼吸与跑的节奏协调配合，培养学生的速度感。
(12)为了提高速度耐力可跑100米+200米+300米+400米+300米+200 米+100米。密度和强度可视对象水平而定；跑完一个距离后可以 慢跑、走或完全休息再跑第二个内容，根据情况不断提出要求。
(4)以组为单位，在起跑线后站好，听口令后做站立式起 跑练习(跑出3～5米)。 要求；腿、臂蹬摆积极。
(5)以组为单位，在集合线后站好，按口令做站立式起跑 和起跑后加速跑30～80米练习。
要求：速度不断加快，身体逐渐抬起。
(6)让距离站立式起跑后的追逐练习；根据水平两人(或多 人)一组让3～5米，听口令同时起跑50～80米。 要求；保持技术正确的前提下，全速追逐。
终点跑
终点跑是指临近终点时的冲刺跑。运动员要以 顽强的意志，加快摆臂，加强腿部的蹬摆，奋 力跑到终点。
中长跑教学手段与方法
中长跑技术教学，必须把掌握技术和提高学生 心肺功能及发展耐力素质结合起来，要在一系 列跑的练习中掌握中长跑技术和提高耐久能力。 在教学过程中，应注意采用多种教学手段，变 换跑的形式，避免枯燥、单调，以调动学生学 习的积极性。
注意事项： “各就位”时身体保持稳
定，注意听口令(信号、枪声)。起跑后， 摆臂、摆腿、蹬地要积极，随着速度 不断加快，身体逐渐抬起。
途中跑技术的教学方法
(1)原地摆臂练习：两脚前后开立，前腿稍弯曲， 上体稍前倾，两臂弯曲90度左右前后摆动。
要求：以肩为轴、肩带放松，摆动方向正确， 摆幅适当。
(2)原地摆臂并结合弹性小步跑。 要求：上下肢配合协调。
中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供 应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现 胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续 跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是一种正常 的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力 坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样， “极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转， 这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服， 不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强 意志和克服困难的精神的过程。
站立式起跑的教学方法
(1)行进间做弓箭步走练习；练习时上体前倾，头稍低， 听到起跑信号迅速向前跑出。 要求：反应迅速，蹬地有力。
(2)原地站立，身体前倾顺势跑出20～30米。 要求：身体前倾不要太猛，不屈髋，跑出时积极
蹬地。 (3)以组为单位，在起跑线后做站立式定。
中长跑
提高全程技术
本次课的内容介绍:
教学目标 教学重点与难点 中长跑技术概念 中长跑教学方法与手段
教学目标：
知识传授目标： 1. 进一步提高学生中长跑技术。 2. 学会在中长跑中合理分配体力。 能力培养目标 1. 培养学生讲解示范能力。 2. 提出问题、分析问题、解决问题。 情感教育目标 1. 提高学生的全面身体素质，培养学生吃苦耐
前摆技术是小腿自然放松与大腿自然折叠，以大腿带 动小腿积极摆出。后蹬技术是首先伸展髋关节，再迅速伸展 膝关节和踝关节。前摆与后蹬方向相反，后蹬是推动人体向 前位移动力，但必须有机体各部位的协调配合，特别是摆动 腿积极有力地前摆，才能取得好的后蹬效果。
2.中长跑的呼吸
初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼 吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼 吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是 跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有 适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频 率有所增快，应着重将气呼出 。
要求：加速明显，慢跑放松，均匀减速。 (7)中等速度的反复跑100～200米，每跑一次， 休息一定的时间。
要求：在中速情况下体会上下肢的摆、 蹬技术协调配合。
(8)走跑交替：200米中速跑+100米走+200米中速跑+100米走。 要求：跑的动作放松协调，走跑交替过渡自然。
(9)快和慢的交替跑：30米快+20米慢+20米快+30米放松跑。或：60 米快+40米慢+40米快+60米慢。 要求：快跑与慢跑之间的过渡自然，提高肌肉紧张和放松能。
途中跑
途中跑是中长跑的主要阶段，它是运动员 比赛时发挥训练水平和健身者获得锻炼效果的 过程。因此，掌握途中跑技术是极其重要的。 后蹬阶段是途中跑技术的主要环节。后蹬动作 应该迅速而积极，依次伸展髋、膝、踝3关节， 后蹬角度一般为55。
当支撑腿后蹬的同时，摆动腿前摆。前摆 时，小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作， 膝关节领先并带动髋部向前上方摆出支撑腿离 地后，人体即进入腾空阶段。此时，蹬离地面 的支撑腿应该放松。
(3)有弹性40～60米跑：主要体会脚着地和大腿 下压动作(膝关节放松)。
要求：踝关节积极蹬地，脚离地瞬间由脚趾蹬离 地面。
(4)中速放松的匀速度跑60～80米，体会摆臂 动作。
要求：跑的自然放松，跑的姿势正确。 (5)轻松自然的加速跑30～60米。
要求：由慢到快，均匀加速，姿势正确， 积极抬腿送髋和用力后蹬。 (6)加速跑30米后，慢跑20米。
教学难点
蹬与摆的配合、中长跑的呼吸是中长跑技术教学的难点。 1 后蹬与前摆的配合 在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点以后，既
开始后蹬与前摆的动作。这时摆动腿膝关节迅速有力地向前 上方摆出，同时支撑腿在摆动腿积极配合下，快速有力地伸 展髋、膝、踝关节，最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面，形 成了摆动腿与支撑腿协调配合。
听到枪声后，后腿立即蹬地以膝领先并迅 速前摆，前腿也迅速用力充分蹬直。两臂配合 两腿动作做快速而有力的前后摆动，使身体迅 速向前冲出，进入加速跑阶段。加速跑时，上 体前倾较大，两腿交替跑进速度较快．摆臂、 摆腿和后蹬都应迅速而积极。应尽量按跑道内 突沿的切线方向和朝着有利跑进位置跑去。
加速跑的距离，根据项目的距离长短、个 人特点与临场比赛情况而定。
劳的意志品质。 2. 加强安全教育。
教学重点与难点
途中跑技术是中长跑技术 教学的重点。它是起跑后加速 跑结束到终点之前的这段距离， 中长跑技术途中跑距离最长。 正确掌握并合理地应用途中跑 的技术是极其重要的。
后蹬阶段是途中跑技术的主要环节。后蹬动作 应迅速而积极，后蹬结束时，髋、膝、踝三关节充 分伸直，特别是迅速伸直踝关节，最后用脚趾蹬离 地面。当一条腿后蹬的同时，另一条腿前摆。前摆 时小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝部领先 并带动髋部向前上方摆出。后蹬腿离地后，人体即 进入腾空阶段。蹬离地面的腿积极放松，依靠后蹬 反作用力的惯性和大腿的向前运动，使小腿折向大 腿，形成膝关节弯曲，大小腿折叠的动作。当摆动 腿前摆结束时，大腿开始向下动作，膝关节随之自 然伸直，用前脚掌在身体重心投影点前较近的位置 着地。前脚掌地后，膝关节稍弯曲，进入垂直支撑 时，再过渡到全脚掌着地。
中长跑时，上体接近垂直或稍前倾，头部 正直，胸部正对前方井微向前挺。整个躯干姿 势自然而不僵硬。摆臂时，肩部要放松，两臂 弯曲，肘关节约成90’角，两手半握拳，前后 自然摆动。前摆时稍向内．后摆时稍向外。
中长跑时，有一半以上距离是在弯道上跑 进。根据弯道跑时需要有一定向心力的特点， 在跑的技术上也应与短跑一样有相应的变化。 但由于跑速较短跑慢，因此变化的程度也较短 跑小。
谢谢合作
起跑和起跑后的加速跑是中长跑比赛或测验时， 运动员使身体摆脱静止状态迅速出发，并根据战术 需要尽快发挥正常的跑速和占据有利跑进位置的过 程。
中长跑比赛或测验时，采用站立式起跑，起跑 前，先做l～2次深呼吸，然后站在起跑线后3米集 合线处听候起跑口令。当“各就位”口令下达后， 慢跑或走向起跑线，两脚前后开立，将有力腿的脚 放在起跑线的后沿，另一脚放在距离前脚跟约一脚 长的地方，两脚左右间隔约半脚长。两腿弯曲，上 体前倾，体重落在前脚上，后脚用前脚掌着地。两 臂在体前自然下垂或前腿异侧臂在前，同侧臂在后。 身体保持稳定，集中注意力听枪声
依靠后蹬反作用力的惯性和太腿的向前动 作，使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲，太小 腿折叠动作。但是，这种折叠动作比短跑要小 一些。
当摆动腿前摆结束时，大腿开始向下运动， 膝关节随之自然伸直，用前脚掌在离身体重心 投影点的前方约一到一脚半处着地。前脚掌着 地后，膝关节稍稍弯曲，进入垂直支撑时，再 过渡到全脚掌着地。这种顺势的缓冲动作，可 以减小脚着地时对身体前进产生的阻力和使人 体尽快地转入后蹬。着地时，脚尖应向前，两 脚足迹内缘要在一条线上。中跑比长跑的下落 着地动作应积极一些
(7)结合1500米起跑线学习站立式起跑和加速跑技术，教 师讲解集合线，起跑线的位置，以口令、吹哨、呜枪3 种响声进行分组发令起跑练习(以10人一组为宜)。 要求：起跑后加速跑出50米后返回。
(8)结合3000米、5000米起跑线学习弯道上起跑后的加速 跑技术。教师讲解在弯道上起跑后，抢道路线和注意事 项，以口令、口哨、呜枪3种响声进行集体发令起跑练 习。
(13)各种弯换形式的跑：快慢交替的四角跑；保持间距的蛇形跑；分 组循环的接力跑……。
(14)因地制宜变换环境的跑：越野跑、坡道跑、阶梯跑……。
注意事项：
(1)应根据学生年龄、性别、体质等情况安排 运动量，集体练习时将水平相近的分在一组内。 (2)练习时要求放松省力，跑的节奏与呼吸配 合，培养良好的速度感。 (3)有些动作和内容可以让学生一个一个地练 习，提高练习质量和效果，教师也易于观察， 并能及时提出改进意见。 (4)经常变换练习形式，提高练习者的学习兴 趣，使他们既学到了技术又达到了一定的运动 量
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需 要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一 定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。一般是跑 2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。随着跑速的加快和疲 劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气， 跑1步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分呼出 二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张 开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷 空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住 上额。