现代办公室健康操

锻练效果
▲转体时两脚不动，加大转体幅度。 ▲侧屈时两腿伸直，上体不要前倾或后仰。
第七节 屈膝健腿
预备姿势：直立 第一个八拍：1-2左脚向前一步成屈膝半蹲，同时两手叉腰（拇指向后）；3-4还原； 5-6两腿伸直站立，右腿在后，同时挺胸抬头，两臂后下举；7-8还原。
第二个八拍：1-2屈膝半蹲，同时双手叉腰(拇指向后)；3-4还原； 5-6左腿侧踢，同时两臂经体前交叉至侧举；7-8还原。 第三至第四个八拍同第一至第二个八拍，但方向相反。 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
第一节 疏经提神
预备姿势：坐位，两腿自然并拢，两手置于腿上； 第一个八拍：1-8两手拇指分别按压太阳穴，其余四 指自然分开，置于前额上，拇指有节奏的按揉（闭 目），2拍按揉一周； 第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
第三个八拍：1-4两手手指自然分开，由前 额向耳后推移，拇指至风池穴。5-8同1-4； 第四个八拍同第三个八拍，但第8拍按于风 池穴。
第三个八拍：1-2两臂侧举（掌心向上）；3-4上体左侧屈，同时两臂伸直，在头上击掌一 次；5-6左臂胸前平屈，左手触右肩，右手半握拳于体后轻锤腰部（肾腧穴）两次；7-8还 原。 第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
锻练效果
1.提高腰部的柔韧性和灵活性，预防 腰椎间盘突出，腰肌劳损等。 2.强腰固肾，促进血液循环。
锻练效果
1.增强腿部力量。 2.预防膝关节等腿部疾病。
锻练效果
▲屈膝半蹲时，重心控制在两腿之间， 上体保持正直。 ▲侧踢腿时，稍用力，同时展体。
第八节 提踵活踝
预备姿势：直立。 第一个八拍：1两腿提踵，同时两臂前举（掌心向上）；2两脚还原，同时两手叉腰（拇指向 后），或一手扶桌子；3-4左腿屈膝抬起，大腿与小腿成90º ，勾脚尖；5-6以踝关节为轴脚向 内旋转一周；7-8还原。 第二个八拍同第一个八拍，但方向相反（向外旋转）。第三至第四个八拍同第一至第二个八 拍，但换右脚做。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
第四个八拍：1-8两腿微屈，同时两臂内旋， 两手握拳指尖刺压掌心劳宫穴，下落至体侧。
第五个八拍：1-8两腿还原，同时两臂经体 侧向上徐缓托起（掌心向上，虎口撑圆）， 眼看右手，与肩同高。
第六个八拍：1-4两臂内收经耳侧向前推出（掌心上前，虎口撑圆）； 5-8两臂内旋两手十指斜相对（虎口撑圆），低头含胸，目视前下方。
锻练效果
1.拉伸腿部韧带，缓解腿部疲劳。
锻练效果
▲前踢腿时，膝盖、脚面绷直。
第六节 强腰固肾
预备姿势：直立。 第一个八拍：1-2左脚侧出一步同肩宽，十指交叉，向前翻掌，两臂前举；3-4两臂上举， 同时挺胸抬头；5-6上体左转，两臂成侧举（掌心向上），同时双膝微屈；7-8还原。 第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
第七个八拍：1-8双臂下落至体侧
第八个八拍：1-8两手体前交叉，两 手掌相叠按压于小腹丹田处，意想丹 田穴，最后一拍还原成预备姿势。
锻练效果
可起到清心泻热，稳定情绪，调和气血等作用。
锻练效果
▲动作柔和、连贯，不可录，可直接打开视频 信息。在该网站可搜索到全部两部 分视频。
锻练效果
1.提高踝关节的力量和灵活性。 2.增强人体的平衡能力。
锻练效果
▲抬高高度视自身情况而定。 ▲以踝关节为轴带动脚掌内、外旋转，幅 度尽量大。
第九节 捶腿松筋
预备姿势：直立。 第一个八拍：1左脚侧出一步同肩宽，同时两臂侧举；2上体稍向左微屈，同时左手叩击左大腿 外侧，右臂肩侧屈（右手握拳）；3上体还原，同时右手叩击右大腿外侧，左臂微举（左手握 拳）；4还原
锻练效果
▲叩击足三里穴的位置要准确 ▲叩击力度根据自身情况而定。
第十节 调息养神
预备姿势：直立。 第一个八拍：1-8左脚侧出一 步同肩宽，两臂外旋向上徐缓 托起（掌心向上，小指微翘） 与肩同高。
第二个八拍：1-8两腿微屈， 同时两臂内旋徐缓下落（掌 心向下）至体侧。
第三个八拍：1-8两腿还原， 同时两臂外旋（掌心向上， 小指微翘）向上徐缓托起与 肩同高。
锻练效果
2.预防头痛、头晕和颈椎等疾病。
锻练效果
▲按摩穴位的力度以局部感到酸、胀为佳。 ▲眼疾、高血压等患者注意放松。
第二节 活颈强项
பைடு நூலகம்
预备姿势：坐位，两腿自然并拢，两手置于 腿上； 第一个八拍：1-4头向前屈，5-8还原；
第二个八拍：1-4头向左侧屈，5-8还原； 第三个八拍：1-4头向右侧屈，5-8还原。
第二个八拍：1-2两臂经侧举屈肘，指尖触及肩部（掌心向外）； 3-6两肘上提，至垂直位。7-8还原 第三个八拍同第一个八拍，但方向相反。第四个八拍同第二个八拍。 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
锻练效果
放松肩部、背部肌肉，缓解肩背部的 僵硬感。
锻练效果
▲臂前举时，尽量保持水平。 ▲一手将另一手臂拉至胸前时，可稍用劲。 ▲两肘上提时尽量向上，躯干舒展挺拔。
第四节 扩胸通肺
预备姿势：坐位，两腿自然并拢，两手置于腿上； 第一个八拍：1-4两臂经前、上向后绕环一周，两手握拳至腋下； 5-8挺胸抬头，同时两拳向下推动至两臂前下举。
第二个八拍：1-4两臂经后向前绕环一周； 5-8挺胸抬头、展体，两臂后下举。 第三个八拍同第一个八拍；第四个八拍同第二个八拍。 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍，最后一拍还原成预备姿势。
5右腿屈膝抬起，大腿与小腿成90º ；同时双手握拳，左拳叩击大腿内侧（肝经），右拳叩 击小腿外侧（足三里穴）；6还原；7同5，但换腿做，8还原。 第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。第三至第四个八拍同第一至第二个八拍。
第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
锻练效果
1.舒筋 活络，消除腿部疲劳。 2.改善身体协调能力。
“现代办公室健康操”是由国家体 育总局体育科学研究所组织相关专家创 编的一套健身防病操。旨在通过这套操， 使长期在办公室从事伏案工作的人员增 强健身意识，增强身体机能，防止职业 病的发生，有效改善和提高身心健康。
整套操主要是针对办公室工作人群 易发的颈椎病、肩周炎、腰椎病以及腰 酸背痛等症状而设计的。经初步测试， 全套操的时间在5~10分钟之间，运动强 度在心率100~120次/分之间，基本适合 不同年龄段的办公室工作人群。
锻练效果
1.缓解肩部疲劳。 2.改善血液循环。
锻练效果
▲两臂绕环时身体充分舒展，自然呼吸； ▲两拳向下推按速度匀速缓慢。
第五节 屈体伸筋
预备姿势：坐位，两腿自然并拢，两臂于体侧（无知向前）撑于椅子上。 第一个八拍：1-2左腿前踢；3-4还原； 5-6右腿前踢；7-8还原。
第二个八拍：1-2两臂经侧至上举（掌心相对）；3-6上体前屈，同时左脚前伸，两手指 尖伸向左脚；7-8还原。 第三个八拍同第一个八拍，但方向相反。第四个八拍同第二个八拍，但方向相反。 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍，最后一拍还原成预备姿势，但两手置于腿上。
第四个八拍：1-6双手握住颈项两侧，掌根置于下颌处。逐渐向上用力，伸展颈部；7-8还 原。 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
放松肩颈肌群，对颈椎病等具有较好
锻练效果
的预防作用。
锻练效果
▲动作要匀速缓慢，尽量做到最大幅度， 肩部放松。
第三节 提臂活肩
预备姿势：坐位，两腿自然并拢，两手置于腿上； 第一个八拍：1-2左臂前举（掌心向内），同时右手握于左肘外侧； 3-4右手将左臂水平拉至胸前右侧（稍用劲）； 5-6左臂屈肘，半握拳拍打右肩（肩井穴）2次；7-8还原。
第五个八拍：1-8两手拇指分别置于风池穴上，其 余四指自然分开，置于头部两侧，拇指有节奏地 按揉，2拍按揉一周； 第六个八拍同第五个八拍，但方向相反。
第七个八拍：1-8两手拇指由上向下推拿颈项，2拍 推拿一次； 第八个八拍同第七个八拍，最后一拍还原成预备姿 势。
1.舒筋通络，清脑提神，缓解颈部疲劳。