普拉提锻炼矫正普通高校女生高低肩的研究

普拉提锻炼矫正普通高校女生高低肩的
研究
摘要：随着时代的发展，人们的生活水平不断地在提高，无形之中会给自己
的生活方式或生活习惯带来了隐患。

据文献统计，高低肩现象在生活中是很常见
的一种不良体态，中国年轻女性出现高肩低的比例高达近60%。

其主要原因是自
身的不良姿势和不经常运动而造成，长期使用错误方式锻炼也会导致两肩高低，
高低肩这种不良体态不仅已经影响人们的形象和心理，还会造成脊椎和颈部肌肉
力量的失衡，从而造成骨骼受力的不协调，进而使神经系统和循环系统受压，从
而影响身体健康。

高低肩会影响到患者的日常生活与工作，甚至可造成脊柱侧弯。

因此，改善高低肩这种不良体态，具有显著的社会及经济效益。

1、普拉提与肌肉的关系
Janda指出，人体的肌肉系统分为强直肌肉系统和时相肌肉系统，都是由中
枢神经系统调节，强直肌肉系统占主导地位，参与重复性或节律性的活动，主要
是负责屈曲功能，而时相肌肉系统主要功能是伸展，主要是有对抗重力、稳定姿
势的作用，由于肌肉的不同特点，决定了其激活特点不同，这两个系统共同发挥
作用来维持良好的姿态控制和步态，若这两个系统中的有任何一个发生失衡都会
使得另外一个系统产生姿势代偿和适应性变化，造成肌肉的失衡，表现出来主动
肌激活和拮抗肌的抑制，最终导致增加损伤风险，并且而伴随着急性或慢性疼痛
的发生，身体姿态会对疼痛做出反应，激活屈肌来保护损伤的部位，并且由于交
互抑制，拮抗肌的紧张会抑制主动肌，导致形成不正常的动作模式，取代了正常
的动作程序，若不及时纠正，错误的动作模式就会在大脑皮质中得到强化，同时
也会使改变关节位置、关节囊和关节表面的压力分布，导致正常的关节力学模式
产生变化，进而导致关节退行性病变。

2、肩关节是主要的连接桥梁
人体上肢关节中最关键的关节是肩关节，但如果肩关节本身有问题，就可能
导致肩关节本身的问题。

存在颈椎疼痛的受试者可能会不自觉地保护性地抬高他
们的肩膀，以此来环节不适感觉。

可能也会导致与肩关节相连的肘部关节、胸部、腕部关节和颈部也会因关节联动与肌肉连接的关系而产生，从而产生不适，或者
会引起疼痛，再者就是由于现代人的生活习惯，每天伏案学习，在电脑前的不正
确坐姿，时间越长，产生颈肩不适的人群比例就会增加。

比较特殊的症状是手臂
会产生不自主的颤抖以及斜方肌背胸小肌所拉开还会形成圆肩姿态。

人体活动范围最广的关节：肩关节。

如果我们调整肩关节，而不是手腕关节、上颈部、肘关节和邻近的人的胸部，它自身的问题就可以解决。

尤其是颈部关节
的不适，首先要调整肩关节，尤其要注意肩胛提肌、腕部、肘部关节的调整。

由
于现代人生活方式的转变对科技产品依赖度提高，体态问题必将成为威胁人健康
的重要问题。

人们需要一种安全绿色，简单有效的办法解决身体健康问题。

肩关节在上肢关节中是最关键的一个关节，因为肩关节如果出现问题，不但
会造成肩关节本身的问题，与肩关节相连接的肘关节、腕关节、颈项部以及胸部，也都会因为关节的连动性及肌连接的关系，而产生不适。

反之，如果调整了肩关节，那么其中肘关节、腕关节，其上的颈项部和相邻的胸部，本身存在的问题也
有可能会迎刃而解。

特别是颈部的不适，首先要调整肩关节，尤其是注意肩胛提肌；肘关节、腕关节的调整亦同。

3、有效针对高低肩的改善动作
学生在学习普拉提过程中，平板俯卧撑这个动作可以很好的加强我们的肩、
背部的力量。

在日常生活和运动中，肩关节伸肌用来向前抬高手臂、肘关节伸肌
用来做推或者上抬高过头部的动作。

此外，前撑式动态运动增加了从脊柱屈肌到
脊柱伸肌再到脊柱屈肌转换的核心难度。

准备动作可增强腘绳肌的动态柔韧性。

主要的目标肌肉是：肩部伸肌。

练习的主要目的不仅可以更好的锻炼竖脊肌使脊柱，使其得到更好的保护，强壮背部，预防背部疼痛，塑造背部线条。

动作要领：俯卧，前臂置于胸部下侧，身体向上抬起呈平板支撑姿势，经由脚跟进行拉伸。

通过推动前臂以促进肩膀在背部碰在一起，重复做5次，可以两人进行锻炼，不
仅可以互相监督，还可以不断受益。

平板支撑和平板抬腿有很多益处，包括通过有技巧地使用腹肌和肩胛外展肌伏地挺身，包括通过有技巧地使用腹肌和肩胛外展肌保持中立位前撑式。

不同的是，平板支撑是前撑式手臂运动，而平板抬腿是前撑式腿部运动。

对大多数人而言，身体的重量对增强肩关节屈肌和肘关节伸肌的力量是足够的。

训练的目的是可以加强伸肘肌和胸部肌群的力量，增加躯干的控制能力，随之可以增加动作的连贯性。

平板支撑动作主要增强躯干于肩带的稳定性，加强上肢的力量，进而加强髋部伸肌和肩带及的力量。

高低肩不仅仅影响人体美观，还对生命健康造成威胁。

若高低肩的问题得不到及时的治疗，长期姿势不正，则会引起颈椎所承受的负荷量过重，导致颈椎部位退化而产生骨刺。

当颈椎疼痛严重恶化时，疼痛会逐渐转移到头部进而产生头痛、肩颈酸痛、肩颈麻木等症状如果长时间得不到治疗则可能会造成脊柱侧弯不良体态。

另外，高低肩现在还能会影响我们的膝盖、臀部和背部。

解放军总医院骨科说，如果脊柱侧弯不及时进行治疗可能影响身体发育，导致呼吸障碍。

女大学生正处于身体发育期，女性的韧带及肌肉系统一般而言较男性弱，且都经历过高考之前的“高压学习”阶段，高低肩问题更为突出。

希望通过对普拉提运动的研究能够达到帮助女大学生预防和矫正高低肩的目的。

普拉提可以使您的身体跟着思想的节奏运动。

它强调正确的呼吸，正确的脊柱和骨盆对齐，并顺利完成精神集中，动作流畅的运动。

常见的不良体态与我们平时的生活习惯和锻炼习惯都是不可分开的，由于体态的不正确，造成了血液循环不通畅，还会影响正常人体代谢，例如含胸驼背，骨盆前倾等问题没有调整，就会使血液循环一段弯曲过多而使整个循环受阻，这样一来，不仅身体代谢会受到影响，还会降低我们的健康。

本研究设计了有针对性的普拉提矫正锻炼，对部分高低肩的学生进行锻炼干预，帮助其矫正体态，进而达到预防和干预大学生高低肩的目的。

一方面丰富普拉提锻炼相关学术理论；另一方面为普拉提更好地进入普通高校及开展提供实证参考。

4、实验后的结果分析
得出结论：普拉提锻炼可以有效改善肩部及颈椎疼痛感、矫正两肩肩胛骨下
缘距离、矫正两肩高度差，调节预防并改善其不良体态，缓解高低肩带来的肩颈
部疼痛。

本研究的创新点在于将普拉提锻炼以体态矫正的形式融入普通高校的体育课
程之中。

为普通高校的体育课程更加具有针对性、功能性进行了有益的尝试。

对于普通高校女生来说引起肩颈疼痛的主要原因：其一是由于高中时期的学
习压力过大，从而造成了许多不良的身体姿态。

其二是过于依赖电脑或者沉迷于
电脑游戏。

长期在办公室（或面对电脑）的学习通常又是坐着保持同一姿势很久，肩颈的负荷相对增大，肌肉一直处于紧张状态，无法休息，便会因缺氧、缺血，
继而僵硬，缺乏弹性。

如果没有引起必要的警惕，适当进行调整改善，肌肉的长
度就会逐渐缩短，并引起脊椎结构性改变，从而造成神经根或血管的压迫，致疾
病和痛症的产生。

如头痛、手麻或下肢疼痛，都是由于姿势不良引起的。

5、结束语
所有的体态问题和疼痛问题都是日积月累造成的，最根本的解决办法是可以
改变对待生活的态度。

以脊柱为例，首先，我们需要养成一个定期的脊柱保养习惯，这不仅可以让脊柱受力更完整，同时也可以将体态、步态和姿势调整到正确
状态。

当然，良好的运动习惯一定是不可缺少的，选择适合自己的运动，且持之
以恒地进行，才能维持身体各个肌肉群组的条件。

最后，只要再调整生活作息，
注意生活的一些小细节，像是枕头的高度和柔软度、鞋子的选择、营养品的补充等，逐渐恢复正常的体态和步态，适当的坚持体育锻炼，远离疼痛。