论内家拳中的沉肩坠肘、含胸拔背
太极拳动作要领“沉肩坠肘”的解析
技术要领 ，并运用人体解剖学 、人体力学的理论知识 ，
等理论学说。 其动作轻柔圆活 ， 处处带有弧形 ， 绵绵不断 ， 剖析 、阐释了 “ 沉肩坠肘”的动作 内涵 ，从而使练习者 势势相承。 习练时要求 “ 虚灵顶劲 ， 气沉丹 田； 含胸拔背 ， 能够更好地理解和掌握太极拳拳理 、技理 。 沉肩坠肘 ；松腰圆裆 ，开胯屈膝 ；神聚气敛 ，身手放长 等。其 中， “ 沉肩坠肘”是太极拳十大动作要领之一 ， 直接关乎到 “ 含胸拔背”、 “ 舒指坐腕”的质量和效果。
１ “ 沉肩坠肘”在太极拳练习中的重要意义
太极 拳十大动作要领 之一 “ 肩坠肘 ”在完成动 沉 为了使练习者能够更好地完成太极拳动作 ，从而达到健 作中具有相 当重要 的作用。肩部的松沉和旋 活动 ，能 专 身修性 的 目的 ， 本文详尽地解释了太极拳的 “ 沉肩坠肘” 起到舒展肩部韧带 、 肉并牵引背部两侧肌 肉形成气贴 肌
收 稿 日期 ：２ １ － ７ ０ ；修 回 日期 ：２ １ — ７ ２ ０２０—１ ０２ ０— １
作 者简 介 ：于 洪波 （ ９ ０一 ），男 ，讲师 ，学士 ，研 究方 向为 武术教 学与 训练 。 １７
中图分类号 ：Ｇ ０ ． ８４ ６ 文献标识码 ：Ａ 文章编号 ：１０ — ８ ８２ １ ）４ ０ １— ３ ０ ８ ２ ０ （０ ２０ — １０ ０
Ｎｅ Ｓ ｌ ｉ ｎｓｆ ｒｔ ｉ ｗ ｏ ｕｔｏ ｏ ｈｅＴａ Ｃｈｉ ｏ ｅ ｅ ｓＥｓｅ ｔａ ｓＳ ｕｌ ｅ ｓ ｖ ｍ ｎｔ ｓ ｎ ｉ ｌ ｈｏ ｄ ｒ Ｍ Ｄｒ ｐｐｅ ｎｄ Ｅｌ ｗｓ ｏ ｄ ａ ｂｏ
于 洪 波 ，刘 丽 丽
（ 佳木斯大学 体育学院 ，黑龙江 佳木斯 １４ ０ ） ５０ ７
太极拳最基本的十个要领
太极拳，国家级⾮物质⽂化遗产，是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核⼼思想，集颐养性情、强⾝健体、技击对抗等多种功能为⼀体，以下是店铺为⼤家整理的太极拳最基本的⼗个要领，欢迎阅读，希望⼤家能够喜欢。
⼀、虚灵顶劲 顶劲是指头容正直，神贯于顶。
该要领并不是单指头项，应包括整个⾝⼼。
从⾜到头顶均要体现上灵之意。
即：两⾜抓地头项上领，如两⾜与头将⾝体拉长的感觉。
⼆、含胸拔背 含胸是指胸微涵内收，使⽓沉于丹⽥。
拔背是指⽓贴于背，蓄⼒于脊。
胸忌挺出，挺出则⽓涌胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。
能含胸则⾃能拔背，能拔背则能⼒由脊发，所向⽆敌。
三、松腰 腰为⼀⾝之主宰，能松腰然后两⾜有⼒，下盘稳固。
虚实变化皆由腰转动，常⾔道“步随⾝转则为功，⾝随步转则为病”。
正所谓“命意源头在腰隙。
”(王宗岳《⼗三总势歌》) 四、分虚实 太极拳术以分虚实为第⼀义。
如全⾝皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚;全⾝坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。
虚实能分，⽽后转动轻灵，毫不费⼒。
如不能分，则迈步重滞，⾃⽴不稳，⽽易为⼈所牵动。
五、沉肩坠肘 沉肩是指肩松开下垂。
若不能松垂，两肩端起，则⽓亦随之⽽上，全⾝皆不得⼒。
坠肘是指肘往下松坠之意。
肘若悬起，则肩不能沉，发⼒不能完全到位。
六、⽤意不⽤⼒ 《太极拳论》云：此全是⽤意不⽤⼒。
练太极拳，全⾝松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋⾻⾎脉之间，以⾃束缚。
然后能轻灵变化，圆转⾃如。
七、上下相随 上下相随是指《太极拳论》所说的“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于⼿指，由脚⽽腿⽽腰，总须完整⼀⽓”。
⼿动，腰动，⾜动，眼神亦随之动，如此⽅可称做上下相随。
⼋、内外相合 太极拳所练在神。
即：“神为主帅，⾝为驱使。
”精神能提得起，⾃然举动轻灵。
架⼦不外虚实开合。
所谓开者，不但⼿⾜开，⼼意与之俱开;所谓合者，不但⼿⾜合，⼼意亦与之俱合。
九、相连不断 外家拳术，其劲乃后天之拙劲。
故有起有⽌，有续有断，旧⼒已尽，新⼒未⽣，此时最易为⼈所乘。
《拳学札记》中“含胸拔背”的始末：
《拳学札记》中“含胸拔背”的始末：《拳学札记》中“含胸拔背”的始末：《太极拳使用法》中的“胸含，背拔，腰松，眼前视”，在《太极拳体用全书》中改作“胸含背拔，松腰眼前视”。
《太极拳使用法》由“余幼读书时，性好武”的董英杰先生校点，而董英杰自编的《太极拳释义》中之“提手上势”中，虽强调“合提手”的意义，却找不着“胸含，背拔，腰松，眼前视”的要领。
同样，《太极拳体用全书》则有“因复与同事赵仲博、叶大密，研习斯术，不一月，病霍然”的郑岳郑曼青校点。
我们且不论郑岳曼青与叶大密老师怎么攀上的“同事”，究竟同的是哪一行的“事”，在其自编的《郑子太极拳自修新法》之“提手”中，只强调“两臂亦即随腰收合”，不但少了“合提”的意义，根本找不着“胸含背拔，松腰眼前视”的要领。
董英杰、郑曼青等，都是被唐豪所讽刺的“号称能文章的杨氏弟子”范围内的。
杨家这些“读书人”编著的著作，尚且不重视杨家“胸含，背拔，腰松，眼前视”的重要性。
而李雅轩先生，出生寒门，从小练少林，学绵掌，晚年则武人文相，此亦足证他太极拳之修为。
张义敬《太极拳理传真》一书，摘录1964年11月20日李雅轩至张义敬信札中，也难怪李雅轩老师会发表此般言论：“含胸拔背这句话，老论上没有。
这是形意拳、八卦掌上的规矩。
因为陈微明早先跟孙禄堂练过一段时间的形意拳，后来才跟杨老师学太极拳。
陈著的太极拳书上，有太极拳十要，把老论上的一些话，反正地说了一些，又添了这句含胸拔背。
以后练太极拳的人，以为这句话与太极拳也无妨碍，作书的也将这话沿用了，从此就成了练太极拳的规矩了。
其实，不是那回事，所以我今告诉你们，对这句话不要过分强调，如强调了，就脱离了自然。
太极拳是以端正为主要的基础。
在这种基础上，胸腰脊背为了动作的需要，是有时含，有时挺，有时凸，有时凹。
这是身势动态，不能抓着这个含字，就说一定非含不可，成了规矩。
”有关“含胸拔背”的动作要领以及技术含义，对比杨家其他诸派理论，以为有重新梳理的必要。
站樁｜含胸拔背，沉肩坠肘究竟如何做？
站樁｜含胸拔背，沉肩坠肘究竟如何做？关于站樁，有同学不时会问，站樁时正确的颈部姿势是什么样子，我找了一个例子。
下图这位同学，在9天健康营的学习中基本掌握了站樁的要领，尤其是颈部的动作很标准，做到了“收颌正顶”，可以看到她的颈背部是一条直线。
但有的同学无论脖子如何用力，都无法做到上面这样，或者努力摆好了姿势，站几分钟之后，头就又往前伸了。
这就引出了今天要说的第一个话题——含胸拔背。
“拔背”从字面上理解，背要挺拔，那就一定不是驼背。
一旦驼背，脖子就无法向后靠了，这个时候解决问题的关键就不在颈椎，而在胸椎了。
只要把背挺起来，脖子自然也就舒服了。
←驼背拔背→上面这位同学在纠正了驼背问题以后，不仅头往后靠了不少，与旁边的树枝对比起来看，还长高了2公分呢。
每一期健康营都会有同学疑惑：那拔背不就挺胸了吗？那含胸说的又是什么呢？其实这是两个不同方向的动作。
《一代宗师》里梁朝伟饰演的叶问说：“功夫，两个字，一横一竖。
”这句话用在这里再恰当不过了。
“拔背”是竖向的，目的是拉直脊柱，“含胸”是横向的，关键在肩胛骨。
肩胛骨虽然长在后背这个位置，但是它与后背的肋骨、脊椎等骨头都没有直接的连接，只与前面的锁骨连着一点。
因此它是我们后背上一块非常自由的骨头，可以往外往前伸，也可以向中间向后缩，在我们抬手臂的时候还能旋转。
由于没有骨与骨之间的直接连接，所以在我们不做动作的时候，肩胛骨的位置是由它周围各方向的肌肉拉力决定的，正常的肩胛骨下角位置应该平对第七胸椎的棘突。
更重要的是，肩胛骨应该平贴在后背上。
现代审美都追求骨感美，红毯上的女明星们觉得肩胛骨翘翘的很性感，美其名曰蝴蝶骨、天使之翼，专门练扩胸运动，把肩胛骨往后缩，大冬天还要穿露背装，殊不知风寒都从翘起的肩胛骨中间吹进去了。
而中国传统的审美恰恰相反，肩胛骨要往外往前贴在后背上，就像拥抱别人的感觉，整个后背浑然一体，摸不出肩胛骨内侧的棱角，这才是含胸，具体可以参考戏曲、佛像、仕女图中的造型。
太极拳动作要领“沉肩坠肘”的解析
太极拳动作要领“沉肩坠肘”的解析作者：于洪波刘丽丽来源：《哈尔滨体育学院学报》2012年第04期摘要：通过查阅相关文献资料和教学实践并运用运动解剖学和运动力学的理论知识，进一步剖析了太极拳动作要领“沉肩坠肘”的理论涵义，研究和实践表明“沉肩坠肘”动作要领可理解为，练习时肩部关节放松、下沉，胸背撑开，并有意识地使两肩胛骨向外横撑有相合之力，在保持肘窝拧裹向上的同时，肘尖下垂，不可外翻。
通过对内涵和外延的剖析和理解，可以很好的对太极拳的教学和练习提供多学科的理论依据，领悟太极拳动作要领“沉肩坠肘”的内涵，使教学者和练习者更好地理解和掌握太极拳的拳理。
关键词：太极拳；动作要领；沉肩坠肘中图分类号：G804.6文献标识码：A文章编号：1008-2808(2012)04-0110-03太极拳拳理中蕴含着中国古代“阴阳”、“太极”等理论学说。
其动作轻柔圓活，处处带有弧形，绵绵不断，势势相承。
习练时要求“虚灵顶劲，气沉丹田；含胸拔背，沉肩坠肘；松腰圓裆，开胯屈膝；神聚气敛，身手放长等。
其中，“沉肩坠肘”是太极拳十大动作要领之一，直接关乎到“含胸拔背”、“舒指坐腕”的质量和效果。
为了使练习者能够更好地完成太极拳动作，从而达到健身修性的目的，本文详尽地解释了太极拳的“沉肩坠肘”技术要领，并运用人体解剖学、人体力学的理论知识，剖析、阐释了“沉肩坠肘”的动作内涵，从而使练习者能够更好地理解和掌握太极拳拳理、技理。
1“沉肩坠肘”在太极拳练习中的重要意义太极拳十大动作要领之一“沉肩坠肘”在完成动作中具有相当重要的作用。
肩部的松沉和旋转活动，能起到舒展肩部韧带、肌肉并牵引背部两侧肌肉形成气贴脊背的作用。
能松肩，才能沉肩，初练拳时应从全身“放松上着想，对肩关节也从放松上着想。
练拳日久后懂得虚实的变换。
对肩关节也要从沉肩着想，使内劲由松柔趋于沉着，手臂极为轻灵圓活，但又极为柔软沉重。
这样手臂就会逐渐加强“刚柔内含”、“似松非松”、富有弹性和韧性的棚劲。
太极桩功含胸和气沉丹田
太极桩功含胸和气沉丹田太极拳是我国优秀的文化遗产之一。
其哲理博大精深,是祖国传统养生健身瑰宝,具有独特的修身、健身、防身功能。
下面是店铺为大家整理的关于：太极桩功含胸和气沉丹田。
欢迎阅读!简述太极桩功含胸和气沉丹田一、含胸含胸有含蓄之意，实际上就是松胸，松胸的实质，就是隔肌的放松，由松而沉。
含胸而不在胸，不是佝背凹胸之胸向内凹，而是胸平、肩开、背裹、头领、肩沉、背拔、胁张的膈肌的松沉。
含胸在于裹背、扣肩、虚腋及两膀的内合。
肩开腋自虚，腋虚臂自撑，臂撑背自裹，裹背肩自扣，肩扣膀自合，膀合胸自含，胸含背自拔，背拔则肩沉肘坠。
所以说，能含胸能拔背，能拔背能沉肩，能沉肩则能坠肘。
沉肩拔背头自领，头领身拔膈肌沉，膈肌松沉胸即含，反之亦然。
背裹、肩扣、腋虚、胁张、膈肌松沉，胸虽然未动，但胸骨自有上起内吸之感，这样就使胸腔得到了充分放松，不仅扩展了胸膛，加大了肺扩量，也使呼吸顺畅而舒展。
膈肌随呼吸的舒展沉降而鼓荡，使呼吸遂能加深，并对腹腔的压力变化也产生了重要的影响。
含胸的主要作用是使胸腔最大限度地放松，缩减呼吸的频率而扩大呼吸量，增加对身体氧气的供给，从而满足身体新陈代谢对氧的消耗，并通过呼吸的调整(主要是膈肌的张驰沉降)改变腹腔压力的变化，以适应身体运动和发放劲力的变化。
所以，胸松气则畅，胸含劲则聚。
二、气沉丹田气沉丹田是一种要求也是一种感悟。
气沉丹田是静养功和内家拳的独门要求，它与动作要领直接关联，与含胸拔背、沉肩坠肘、虚领顶劲等要领直接相联系，是劲力松沉的一种感觉，并非故意沉气所为，也并不是所有的拳都要求或必须气沉丹田的。
现在，有些“挺胸收腹”的外家拳为了迎合时髦也要求起“气沉丹田”来了，其实这是一种绝对错误。
因为，气沉丹田与挺胸收腹两者之间是不可相融的，前者为腹式呼吸，后者则为胸式呼吸，呼吸时胸挺气自横，气横则胸逆，两膀挂力，浑身较力，焉能有沉气之理?只有腹式呼吸才能使胸不着力，胸松膀松身自松，胸起肩沉气则顺，气顺胸含气自沉，气沉自落丹田。
（三）太极拳的技巧要领沉肩坠肘
（三）太极拳的技巧要领沉肩坠肘此第一段为书籍图片转文字沉肩坠肘《拳论》说:“打拳运动全在手领，转换全在松肩，功久则肩之骨缝自开，不能勉强，左右肩松不下则转换不灵"。
“胳膊如在肩上挂着一般”。
“两肘当沉下，不沉则肩上扬，不适于用”。
讲的都是沉肩坠肘的基本要领。
两肩要松下，不松下上身僵直，气脉不通，虚灵顶劲、气沉丹田穴无法完成。
但松肩不是丢肩，丢肩则不提精神:更不可耸肩，耸肩气血上涌，中气不能通达四梢。
故《拳论》说:“肩塌下，不可架起来。
”又说:“两肩要常松下，见有泛起，即将松下;然不得已上泛，听其上泛，泛毕即松，不松则全肱转换不灵。
故宜泛则泛，宜松则松。
每势毕，胸向前合，两肩彼此相呼应。
”沉肩坠肘是相互关联的，沉肩是坠肘的基础，坠肘是沉肩的进一步发展。
做到了沉肩坠肘才能使胸部得到最大限度的放松，使气息平稳下沉，也使肢体圆活，利于动作的变化。
沉肩坠肘无论在定式还是在动态中均应时时处处得到贯彻，这是陈式太极举新架二路的基本要领要求。
为什么要松肩肩、肘、腕这三个部位有密切的连带关系。
肩关节若能松开的话，就可以把全身的力量集中到手上去。
反之，肩不能松，则必僵硬，便不管抬起、垂下、伸出、屈回总要有相应之意，何时意动何时手到，换句话说，就是得心应手。
只有先放松下来，我们才能将自己的身体协调到最佳状态。
第二、为什么要沉肘因为要把全身的力量运到手上去，故而不但要松肩，还必须沉肘。
这也就是沉肘所起的作用。
掌握了这层意思，相信大家的学习能力已经提升了一个阶段。
沉肩坠肘沉肩者，肩松开下垂也。
若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。
坠肘者，肘往下松垂之意，肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。
沉肩坠肘刚练拳架常出现的通病就是耸肩翻肘，这样身体自然会紧，所以要在行拳过程中时时反醒，检视肩肘是否松沉。
松肩肩关节要放松舒展，既不要“耸肩”，端起肩头，也不可肩关节向里过于收紧，使肩头僵滞。
肩松则臂活，力才能达于梢节。
虚灵顶劲，含胸拔背，松腰敛臀，沉肩坠肘
虚灵顶劲，含胸拔背，松腰敛臀，沉肩坠肘虚灵顶劲是指演练太极拳时，始终保持头容端正，百会穴轻轻向上领起，有绳提之意。
此为演练太极拳最基本的要领之一。
要想做到虚灵顶劲，须先弄准百会穴的位置。
百会穴位于人体头部顶端中央的发旋处，也即后发际正中向上七寸处，又称三阳、三阳五会、五会、巅上、天满、维会、泥丸宫、岭上、岭上满天等，为人体之制高点。
《拳论》说：“百会穴领其全身”。
虚灵顶劲就是要清气上升，虚达于百会穴。
清气如何上长？《拳论》说：“非平心静气不可，浊气必下降至足。
一势既完，上体清气皆使归于丹田，盖心气一下，则全体之气无不俱下”。
顶劲领起来，气归丹田，起于会阴，上行循腹里天突、廉泉、上督脉，亦由会阴起，过长强，顺脊逆行而上至百会。
何谓“顶劲”？《拳论》说：“顶劲者，是中气上冲于头顶者也”。
如果中气不向上领，正气即塌，四肢瘫软，无所依附，犹如一堆烂泥，打拳何从谈起？但顶劲决非硬顶，硬顶是僵劲，非为真正的顶劲。
“顶劲上领，意思如上顶破天，不可用气太过”。
太过则正气猛涌上头，头重脚轻，足下不稳，扭转不灵，气脉不通，横气填胸，有损身体健康。
顶劲又不可不及，不及则提不起精神。
所以《拳论》说：“中气上提，若有意，若无意，不轻不重，似有似无，不过不及，折其中而已。
”“打拳全是顶劲，顶劲领好，全身精神为之一振。
”虚灵顶劲，既是打拳必须严格遵循的基本要领，同时又是一种拳术境界。
练拳之初，很难真正领会其意，准确把握要领，只要由招熟渐悟到懂劲阶段，内气开始动荡，清气产生、丰盈，膀胱发热，丹田中正气浩瀚，才可真正体验灵机一动，清气上浮，周身空灵的奇妙境界。
但尽管如此，演练者从一开始，就须严格遵守虚灵顶劲的要领。
非如此，难于练好太极拳，不会产生清气，也不会有以后的清气上升、浊气下降、随心所欲的通含胸塌腰是在开胯屈膝的同时胸脯向内微微含住，心气下降，两胁微束，腰劲自然下塌，周身血脉流畅无阻；要塌腰，必定含胸。
两者不能分开进行，而要互为前提，互为照应。
内家拳如何“沉肩”
内家拳如何“沉肩”目前几乎所有的内家拳的基本要求里都有“沉肩”之说。
吴英华、马岳梁著的《正宗吴氏太极拳》中说道：“...沉肩也是练太极拳的特点，沉肩与含胸拔背相关联，肩不沉则胸廓以上皆受束缚...”。
那究竟如何沉肩呢？大部分人的理解，就是把肩膀垂下去，有甚者要求把肩膀尽量往下压，做到所谓削肩，结果就是下压的肩部，把肋骨也挤住了，使整个胸部壅塞，气息不畅。
我也曾经碰到这种情况，总是感觉胸中不畅，迷惑了许多年。
直到有一天，我的一个师兄要我把肩稍稍往上抬一下。
我当时心里虽然有些疑惑，觉得与主流说法不一致，但是依然照做了，立马发现胸中舒服多了。
我虚心请教，他的反应却是他也不知道，也是困惑了好多年，直到有一天练功时偶然将肩稍稍上抬，立马就痛快了，整个身体都通了。
于是就有了这么个经验。
武术就是这样，是实践出来的，要多练，还要多琢磨，就能摸索出正确的方式，这也是练武的乐趣。
后来读到《内功四经》，其中说到“...肩平而顺...”，才知道，肩膀应该是平的，而不是下垂的。
当然也不能上抬，上抬就是耸肩，耸肩就会导致气上浮。
那为什么很多名家都说要“沉肩”呢？难道很多名家都是错的吗？后来读到《内功四经》中讲到：“按肩以练步，...按肩者，将肩井穴劲，沉至涌泉...”，才忽然明白，所谓沉肩，实际上是沉肩井穴，将肩井穴的劲沉到涌泉穴。
而不是将将肩膀下沉。
老辈人一般比较保守，有时又很狡猾，有中国传统的智慧，他想传给你的时候，就是沉肩井穴，而不想传给你的时候，就是沉肩，一字之差，谬之千里。
于是就想到《逝去的武林》中的李仲轩老人说过：老一辈人教站桩，不想传给你的时候，就是让你放松站在那里，说一声“要放松”就完了。
而真想传给你的，就会有很多说道和方法。
后辈人中有的学到了真经，有的没学到，没学到的，就一直以为是“沉肩”，并信以为真。
学到的人知道不是“沉肩”，而是“沉肩井穴”，但是不想轻易泄露，也说是“沉肩”。
于是“沉肩”就成了通行的说法了。
含胸拔背、垂肩坠肘、虚领顶劲，终于有人讲清楚了
含胸拔背、垂肩坠肘、虚领顶劲，终于有人讲清楚了首先我们做拔背：即把身体挺得笔直，挺起胸来，站得和仪仗兵一样。
这样背总归是拔起来了。
这明明是挺着胸怎么能说是含胸呢？先别急，我们接着往下试。
在站直的基础上保持身体各部分不变形，向前抬平左臂，将左臂尽量向前方伸展，只是尽全力向前伸，同时注意前伸的左臂要尽量放松。
这时用右手去摸你的左胸的胸大肌（即胸脯肉），应当是软的，因为你是放松的。
你做得越正确、越到位，你练内家拳那种感觉也就越大，你的胸大肌也越松软，甚至会感到整个左臂除向前伸以外，几乎完全放松，一点也使不上劲。
尤其是将左手向上将手指竖起来，那种酸麻胀痛的感觉应该达到若不是强忍着，几乎要坚持不住。
这时胸大肌会越发的松软，左臂也越发的放松。
这时你放在左胸上的右手还会感觉到：胸确实是含着的呢。
虽然脊骨挺得笔直，可的胸确实不是挺着而是含着的。
通过这个试验，我们可以得出这样的结论：拔背就是将脊椎挺直，含胸就是松肩，也就是尽量的向远处伸展手臂。
当手臂是弯曲的时候，则自然是松肩啰。
请你记住这种感觉和找到这种感觉的方法，逐步地把它运用到你所练的拳中去。
你定会感觉到姿态变美，体会加深，更能体会到拳的真谛。
垂肩在前边我们已经做过试验。
垂肩就是头努力向上顶，顶得越是用力，肩垂得也越好。
经常练习内家拳的人，确实都有些溜肩膀。
有的朋友问我，练了半天结果练成溜肩膀，这是不是会影响形象，使自己变得不美了呢？其实不然，溜肩膀会使你的脖子显得略长，既然肩都练溜了，肯定是下了功夫。
练到这种程度，你的脖子肯定也粗了，两肩头的三角肌（即俗称的虎头）也大了，一定会变得更精神、更漂亮。
另外，端肩膀也绝不是什么好词，“寒肩高耸”“像个缩脖子鸡”也不是描述形象美的词儿。
这就好像你坐在最后一排看芭蕾舞，虽然你看不清演员的模样，但脖子最长的演员一定能最先引起你的注意。
朋友，练吧，使你的肩垂下来，你会感觉到变得像一只天鹅一样，尊贵、高尚。
关于坠肘，有的人认为坠肘就是“肘不离肋”，也有人认为坠肘是胳膊永远不伸直，大胳膊（即肱骨）总是有些下垂，不能使肱成水平或上举。
【功法】含胸拔背与沉肩坠肘功的细化练法
【功法】含胸拔背与沉肩坠肘功的细化练法虚灵顶劲和松腰塌胯是⼀个对拔松开的劲，是为了把脊柱节节拉开，形成⽴⾝中正需要的协调⼒。
同理，沉肩坠肘与含胸拔背是联系⼀起的，含胸拔背与沉肩坠肘也是⼀个对拔松开的劲，左右肩膀横向拉开，稍微向后，两⽚肩胛⾻有相贴之意，⽽后放松肩膀，这样肩关节才能松开，肩胛⾻才能松沉。
沉肩了，才能更好的推动坠肘，两臂才能圆满松活，运动⾃然。
含胸了，才能更好的推动拔背；如能松脊拔背，劲⼒⾛⾝后脊背就会顺畅，发于脊背则可顺出。
含胸拔背与沉肩坠肘的功法是这样细化练的：⼀、初始姿势是两脚与肩同宽的⾃然站⽴，腿伸直，重⼼对应于脚⼸最⾼处与地相合的脚底，⽴⾝中正安舒；⼼静体松，松肩垂⼿，虚领顶劲，意⽓从上往下松沉到脚底。
⼆、松腰的脚底涌泉吻地，以根劲沉中弹推动两臂松软往前挑起，两⼿伸直的分别从两腿外侧往上抬起来，⼿指向前松，抬起⾄⼤约肩关节的⾼度，对应于胸椎的脊背稍微向后松，掌指和脊背是⼀个对拔松开的劲，练到这⾥就是含胸拔背之势，没有⼀些⼈想象的那么⽞，其实⽣活中的⼿抱婴⼉、⼿弹琵琶等姿势就是⾃然的含胸拔背。
此时如果⽤⼿去摸⾃⼰的胸⼤肌，是软的就说明肩是松开的，拔背要在脊椎竖直的态势中形成。
值得注意体悟的是：含胸之⽬的是拔背，意不在含胸，所以在练拳中不宜想着含胸，因为意是在⾝后脊背的，这是不传之秘；含胸是虚含，不是实含，与胸之⾁⾻的内收没有多⼤关系。
所以说，胸部不要故意⽤⼒或两肩头拙⼒向前裹合，这样⼦都有可能练成了凹胸驼背，所以在练含胸拔背时，得强化脊椎竖直的态势。
太极拳界著名的“杨门三轩”（⽜镜轩、⽥绍轩、李雅轩），站得很直，颇有顶天⽴地的⽓势，让不少拳师羡慕得很。
若以虚实来说胸部和脊背，前者相对为虚，后者相对为实。
有拳家对此喻为“胸膛似棉花，脊背如弹簧钢板”，我认同这个⽐喻较贴切。
脊背与脚底还要练到上下意⽓贯通。
再有还需知道含胸拔背的功⽤才能练得更好，含胸的功⽤是为了有利于化劲，⽽拔背的作⽤则是为了有利于卷劲和放劲，所以它们在技击上是蓄发相变的关系。
何为沉肩坠肘
何为沉肩坠肘何为沉肩坠肘简介：“⽼师，到底是沉肩坠肘还是松肩坠肘？”“含胸拔背做不到啊，⼀含胸就驼背了，这个拔是什么意思啊？”“为什么有些定式要我挺胸呢？这不是和含胸拔背的要求相反吗？”经过初学三篇之后，今天开始谈⼀些太极拳的拳理要求和动作规范，这些要求和规范都来⾃于拳谱书籍和名家名⾔，这些都是瑰宝，是太极拳练习道路上的明灯。
不过由于当时的语境和现在不同，导致这些话需要重新翻译，我尽量⽤通俗易懂的语⾔把这些要求重新阐述，让⼤家更容易理解。
今天的话题就是沉肩坠肘，含胸拔背这⼋个字。
⾸先让我们回忆⼀下之前我说过的太极拳初期的练习⽬的是撑筋拔⾻，其本质上是要求⾝体的各⼤关节在筋的牵引下像榫头⼀样对准，以便于⼒能传导到脚下涌泉。
太极拳对于⾝法的要求细则很多，以后会逐⼀讲到，但是⽆论如何，都是基于以上的⽬的和原理。
沉肩坠肘，含胸拔背其实是两个互相关联的动作组合起来的，初级⽬的是为了调整胳膊和⾝体的⼒学关系，最终要为了以后的导引吐纳，推动⽓⾎做准备。
⾸先说沉肩坠肘，这⾥要说明松和沉的关系。
有⼈说松肩沉肘，这样的说法是对的，不过这是建⽴在沉肩坠肘已经做好的基础上的。
还是从初学系列⾥提到的原理出发，⾻头要到位，需要筋去牵引，筋动不了就只能靠肌⾁去拉。
肩部的根节在于肩胛⾻，⽽不是肩本⾝，所以沉肩这个动作的本质是两块肩胛⾻真的在下沉，⼤家可以让⼈摸着⾃⼰的肩胛⾻做下沉。
如果肩胛⾻下去了，在同时放松肘部，那么你会⽴刻发现⼀件事：胸⼝挺起来了。
好了，在现在肩胛⾻已经下沉好这个状态的基础上，做⼀个呼⽓放松，胸⼝随着呼⽓放松—— 肩胛⾻会⾃然的回去⼀些，然后胸⼝也放松下来了。
如果上⾯两个动作做得好，那么恭喜你，沉肩坠肘，含胸拔背你已经开始做到了！有⼼的朋友会发现我没讲拔背，稍等，马上就会提到。
胸背其实隐含着⼀组阴阳关系：肩背下降，胸⼝会挺起，腹部会⾃然向⾥收，然后再放松胸⼝，肩背会回过来。
⾝体前后其实是有阴阳之分的。
如果在胸⼝放松的同时，整个⼈都做放松下沉，你会⽴刻发现，从头顶到腰跨都会有⼀种两头拉的感觉，恭喜你，“拔背”这个要求你也有了。
太极拳要领含胸拔背怎么才能做到？
太极拳要领含胸拔背怎么才能做到？太极拳要领含胸拔背怎样才能做到？太极拳的含胸拔背，就是双肩微微内含，对向微内扣，前胸成一内圆弧状弧形，后背部成外圆弧状的整体。
双肩没有上凸的存在。
这就是含胸拔背。
念胸拔背是太极拳运动中最典型的基本要领。
在太极拳运动中的含胸拔背，与沉肩坠肘一脉相承，光懂得含胸拔背，没有沉肩坠肘的配合，打拳时的含胸拔背是做不到的。
含胸拔背，与沉肩坠肘，在太极拳运动中是联合在一起的一个整体动作，它必须双肩放松，也就是太极拳运动讲究的形松意紧。
太极拳运动是一个全身运动，它的上肢运动动作，多于下肢运动的动作。
双肩部不能有僵硬不灵活的感觉存在，这样在太极拳运动时才能把含胸拔背的内涵演铎出来。
太极拳运动中的揽雀尾，这个太极拳运动中的精典动作。
它的掤，捋，挤，按。
是太极拳运动中的核心动作，必须一气呵成，不能有停顿的感觉存在，在整个动作的演练中，对含胸拔背，沉肩坠肘，展掌，坐腕，松指必需要有轻松，紧凑的配合，才能顺利完成它。
它还必须与下肢的裆部圆滑，胯部的灵活，虚实，开合，在位移时脚掌，十趾微微抓地，双脚掌強力支撑配合，才能把太极拳的整体韵味演练出来。
所以在太极拳运动中，含胸拔背并不是一个单一的个体动作，它必须，与太极拳运动中的沉肩坠肘，展掌，坐腕，松指配合在一起，来完成上肢所有的圆滑动作。
这就是太极拳运动的传奇，也是中华武术文化传承到现代社会，继续被发杨光大。
为全民健身运动继续作贡献，为国民大众提供強身健体，保健养生的健康正能量。
8月8日全民健身日，正确得法的锻练太极拳。
让传武的太极拳，在全民健身运动中再做贡献。
这个回答，就是我对锻练太极拳含胸拔背的最好回答。
欢迎点评。
【理论】沉肩坠肘气沉丹田
【理论】沉肩坠肘气沉丹田练太极拳时，不论是以身领手或以手领身，都是顺势转圈，因此首先要求手臂在伸缩转圈时能松柔灵活。
但是，手臂能不能松柔灵活，关键在于肩关节能不能松开。
松开关节是在意识引导下，经过较为长期的锻炼才能逐渐做到的，运动成为习惯后，则自然能肩松而下沉。
肩关节充分松沉后，全部手臂的伸缩缠绕，就能随心所欲地如风吹杨柳，活泼而毫无停滞。
太极拳在松肩的前提下要求“沉肩”。
沉肩坠肘也能帮助“含胸拔背”的自然形成，能“含胸拔背”才能“气沉丹田”。
肩部的松沉和旋转活动，能起到舒展肩部韧带、肌肉并牵引背部两侧肌肉形成气贴脊背的作用。
能松肩，才能沉肩。
初练拳时应从全身“放松”上着想，对肩关节也从放松上着想。
练拳日久后懂得虚实的变换，要从“沉着”上着想；对肩关节也要从沉肩着想，使内劲由松柔趋于沉着，手臂极为轻灵圆活，但又极为柔软沉重。
这样手臂就会逐渐加强刚柔内含…‘似松非松”、富有弹性和韧性的棚劲。
棚劲的质量越高，推手时发挥粘走相生的作用越大，就容易用肘部和手掌去牵动对方的重心，在引进化劲时也不致被对方压扁，成为引进落实，使自身处于不利地位，而是充分发挥引进落空的作用。
沉肩坠肘时要注意腋下留有余地，约可容一拳的位置，不要将臂部夹紧贴在肋部，要“肘不贴肋”，有回旋的余地，并可避免失掉“松开我劲勿使屈”的弹性和韧性。
每势定式时，肩要与胯成一垂直线，两肩松沉并微向前合，使有气贴脊背之意，两肩骨节似有一线贯通，互相呼应。
这样，舒展中就有团聚之意，加强棚劲和合力作用。
动作过程中不论前进后退，左旋右转。
肩与胯必须保持上下对准的垂直线，符合“立身中正”的要求。
动作时两肩要水平齐，防止在转动时形成两肩一高一低，破坏身法的中正不偏。
陈、武两式太极拳并主张两肩有微向前合之意。
以助于含胸、“气贴脊背”和胸肌、肋骨的弧形松沉．两肩的微向前合，腹部两侧腹肌的外向前合，能发挥搠劲和合力作用。
气沉“丹田”是气功与太极拳运动常用的术语，也是太极拳运动不可缺少的规矩。
松肩，沉肘、含胸、拔背、裹裆、溜臀、松腰、抽胯、顶头悬
松肩，沉肘、含胸、拔背、裹裆、溜臀、松腰、抽胯、顶头悬打太极拳和太极拳推手都是强调不用力气的，而是以松力、沉气、用意为主，顺乎人体运动的自然规律而制定了“轻慢圆匀”四个要点，作为初学阶段的基础训练。
基础训练要从身法着眼，因为身法既是最基本的、也始终是最主要的一个法规。
由于每一个姿势都是通过手法、步法、身法和眼神等动作变化协调配合而形成的，所以对于身法必须严格要求，方能练出精湛的功夫。
太极拳的身法主要有九种，就是松肩、沉肘、含胸、拔背、裹裆、溜臀、松腰、抽胯、顶头悬。
第一为什么要松肩?肩、肘、腕这三个部位有密切的连带关系。
肩关节若能松开的话，就可以把全身的力量集中到手上去。
反之，肩不能松，则必僵硬，便影响了手法的灵敏性。
这就是所谓的松肩作用。
手法要求有欲动之势，无散漫之意，主要在于两肩必须松开，不使丝毫之力。
手势本无一定，不管抬起、垂下、伸出、屈回总要有相应之意，何时意动何时手到，换句话说，就是得心应手。
松肩的练法，就是用意想像把肩部的肱骨头向里和肩胛骨相贴紧，之后，马上离开再向下引长。
掌握松肩的方法，只要用意念想一下“肩井穴”就可以了。
第二为什么要沉肘?因为要把全身的力量运到手上去，故而不但要松肩，还必须沉肘。
所谓“肩松气到肘，肘沉气到手，手心空气到指梢”就是这个意思，这也就是沉肘所起的作用。
沉肘的练法，就是以意想着肘尖好似接触到地面上，使手腕产生有活动女的感觉就成了。
掌握沉肘的方法，只要肘尖常有下坠之意，或用意一想“曲池穴”就成g了。
第三为什么要含胸?含胸有两种显著的作用。
第一是含胸可以使气不上浮，为了能使气向下沉，则必须含胸；第二是含胸动作对于两腿的起落和进退，有着很大的辅助作用。
拳之谚语“腿之变化、运筹在胸”就是含胸的作用。
含胸的练法，应注意胸部不要挺凸，也不可向内太凹陷，而是往下松，两肩微向前一合就成了。
掌握含胸之法，是以意想两乳，从乳头往下沉气至肚脐以下即可。
第四为什么要拔背?为了避免脊柱松弛过度和产生低头弯腰等现象，所以用拔背来控制。
太极拳沉肩坠肘的好处及习练精髓
太极拳沉肩坠肘的好处及习练精髓口诀：两肩下沉微前扣，肘尖下坠如挂锤。
对于沉肩坠肘，杨澄甫解释说：“沉肩者，肩松开下垂也。
若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。
”又说：“坠肘者，肘往下松坠之意。
肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。
”这就是说，要坠肘首先要沉肩，沉肩首先要松肩，沉是建立在松的基础之上的。
能松然后能沉，能沉然后能坠，能坠然后有力。
能松、能沉、能坠，则力能贯之。
不能松沉肩肘，最重要的弊端是手臂的力与身体僵持，其劲浮而迟，连带脚下无根，不仅不能发人，反而容易被人所制。
能沉肩坠肘，接人劲时则能将对方来力引落在腰腿间，如水澎舟；能沉肩坠肘，发人时则能将手臂的力与腰腿连成整体形成整劲发出，如离弦之箭。
沉肩坠肘是太极拳动作习练重难点之一。
初学者往往觉得很难，因为肩和肘平视听起来虽然再熟悉不过，但具体到练拳，要求就要精微很多。
差之毫厘谬以千里，掌握沉肩坠肘，也有个不断深入的过程。
一开始做不到不要气馁，沉肩坠肘好处多多：1、帮助久坐使用电脑过多的人群改变错误紧张的肩颈姿势；2、改善肩颈肌肉僵硬、血液循环不畅、活动范围受限的问题；3、对改善呼吸质量有帮助；4、能使动作速度更快、更好的灵活转化，以防反关节被牵制。
沉肩坠肘动作要领沉肩首须放松两肩关节，不使其耸起；进而以意识舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱(即微前扣)。
坠肘是肘尖常有下垂之意。
除肘部须高于和平于肩部的动作外，肘尖都应垂朝下方。
意念感知1、感觉手臂很轻的漂浮在空气中，肘尖挂着一个重锤向下拉；2、感觉肩胛骨向身体两边滑开；3、感觉整个手臂的动作路线和关节都是弧形的。
肩关节主要由3大关节组成：肩锁关节、肩肱关节和胸锁关节（图一）。
（图一）肩关节这三个关节的运动方向、角度和负荷都会影响到胸骨、肋骨和胸椎的位置。
肩关节属于球窝关节，能够完成环转的动作（图二）。
（图二）围绕肩关节的肌肉群主要分为稳定肌群（如肩带组织）和运动肌群（如三角肌、肱二头肌等）。
坐胯、松腰、含胸、拔背、沉肩、坠肘、虎项、虚灵的具体动作规范或具体感觉是什么？
坐胯、松腰、含胸、拔背、沉肩、坠肘、虎项、虚灵的具体动作规范或具体感觉是什么？坐胯、松腰、含胸、拔背、沉肩、坠肘、虎项、虚灵的具体动作规范或具体感觉是什么？答：坐胯、松腰、含胸、拔背、沉肩、坠肘、虎项、虚灵统称为身法八要，它是练功时对身体形态的要求，在不同层次上它的感觉也是不一样的。
坐胯：指胯关节微微向后顶一下，给出一种好像坐着的感觉，但注意臀部不要后翘，要达到像一般功法所说的百会、会阴、涌泉三点成一线。
松腰：就是让腰放松，微微向后一顶，实际上就是使身体保持脊柱正直的那种状态。
初学者可以自己试一下，用自己的手掌置于命门穴处，掌心贴身，使掌心与命门略略接上为度，就是松腰。
含胸：含胸不是凹胸，含胸是让胸部处于平直状态，略有虚含之意。
但注意，不是让你在意念上有虚含之意念。
初始阶段会略有压迫感，有的人会觉得胸口发闷，这是将生含胸之意的感觉，等胸闷过去后，内含清凉之意，向里有内旋之机，才是含胸意成。
确切说含胸不是动作是内里的活儿。
拔背：这一状态也不是动作，就是说他不象一般功法要求的背部正直就是拔背，我们要求的拔背虽然好像背部向外平展了一下那个状态，但它不是靠动作做出来的，初始阶段可以用意念稍稍体会一下，背后以夹脊一带为中心，好像有气浪一样的东西向外一赶一赶的，就像石头投入水中，那水圈一浪一浪往外扩散，那叫拔背意，但是等练过一段时间后，那个东西升出来了，就不要用意念去协调了。
沉肩：沉肩实际上也不是动作，但也可以用动作去协调，沉肩就是两肩部位有如有东西往下压的那种内里的那种感觉，内里的感觉生出来后，才是沉肩意成。
坠肘：是两肘和两膝互为相照，肘部有一种往下坠的感觉。
虎项：项就是指脖子，虎项有一点像一般功法中所说的下颌微收的状态，但颈部要像老虎项那样一种形象，颈部要保持正直。
虚灵：实际指头顶百会虚含灵炁，它没有实际动作和它相对应，但是练功久了，百会象有什么东西虚悬着，初始状态好像有东西转一样，象风吹草动的状态。
窍阴在什么地方？在人体面部，两眉中间稍高一点凹陷的地方，我们称其为窍阴，其他功法有称其为祖窍等。
道家太极拳正确发力方法
道家太极拳正确发力方法道家太极拳是中国传统武术中的一种拳术，也是中国道家文化的重要组成部分之一。
太极拳以其独特的发力方法而闻名，这种发力方法不仅能够使拳法更加灵活准确，还有助于修身养性。
本文将详细介绍道家太极拳正确的发力方法。
太极拳的发力方法主要包括“沉肩坠肘、松腰垂臀、沉胯坠膝、开胸拨背、顶劲抱球”等关键要点。
首先是沉肩坠肘，意味着让肩膀放松下沉，肘部下垂，使整个上肢的力量得到释放。
其次是松腰垂臀，通过放松腰部和臀部的肌肉，使身体的重心下沉，增加身体的稳定性。
再次是沉胯坠膝，即下蹲时让臀部和膝盖下沉，利用腿部的力量来支撑身体。
开胸拨背是太极拳中的关键动作之一，通过张开胸腔，使呼吸通畅，同时拨背可以增强背部的力量和柔韧性。
顶劲抱球是太极拳中的核心发力动作，通过意念将力量集中在头顶，同时以虚领顶天的形式来发力，使整个身体的力量得以协调运用。
在太极拳的发力方法中，还需要注意呼吸的配合。
太极拳注重以意驭气，以气驭力，呼吸是与发力密切相关的。
在练习太极拳时，要做到以丹田呼吸为主，通过调整呼吸的节奏和深度来控制力量的发挥。
太极拳的发力方法还包括“蓄势发力、先虚后实、以曲代直、以静制动”等原则。
蓄势发力是指在进行拳法动作之前，要先通过身体的调整和准备，积蓄力量，然后在合适的时机进行发力。
先虚后实是指在拳法动作中，通过先虚后实的方式来使力量更加灵活自如。
以曲代直是指在发力时，要通过曲线的方式来使力量更加巧妙地传递。
以静制动则是指在拳法动作中，要保持身体的静止状态，通过内力的发挥来实现动作的快速准确。
总结起来，道家太极拳的正确发力方法包括沉肩坠肘、松腰垂臀、沉胯坠膝、开胸拨背、顶劲抱球等关键要点，同时还需要配合适当的呼吸。
太极拳的发力方法还遵循蓄势发力、先虚后实、以曲代直、以静制动等原则。
通过正确的发力方法，太极拳不仅可以提高身体素质和自我防护能力，还有助于修身养性，达到身心和谐的境界。
通过不断的练习和研究，我们可以更好地掌握太极拳的发力方法，体会到其中的奥妙和乐趣。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
论内家拳中的沉肩坠肘、含胸拔背
自从太极拳中提出“沉肩坠肘、含胸拔背”等姿势动作，其他“内家拳”也纷纷强调这些要点，流传至今，武术界还保留并强调这些要点。
但这些动作的真传就从未被掌握其真理的武术家公开过，他们只是隐晦地表述一点点方法，留下真相的一点点蛛丝马迹。
致使武术界几乎每个门派、甚至每一个师傅关于“沉肩坠肘、含胸拔背”等都有不同的解释，各种乱七八糟的歪曲的解释亦是层出不穷，甚至他们把这姿势动作弄得十分玄奥。
至今，在站桩真传尽失的今天，习练者仍沿着各种无效的伪劣技术训练，没有一个习练者可以完全正确地做出这些动作。
而没有一个正确规范的姿势动作，更没有一个具有指导性的科学理论。
据笔者研究，其实“沉肩坠肘、含胸拔背”是基本功站桩训练“拳劲”时的两组重要的动作的名称而已。
分析一下正确的沉肩坠肘和含胸拔背的姿势动作和其科学原理。
站桩训练时，上肢的局部姿势动作：肘关节呈100°，在肩腕连线之下；肩关节撑起，腋窝张开。
在这个姿势的基础上，保持一个微小的动作。
肩部用一点小力往下夹，又相反往上抬之意；肘用一点小力往下夹，又相反往上抬之意。
肩、肘的这个姿势和微小动作，会对肘关节伸肌和肩肌等进行间歇、轻微地牵拉刺激，而引起相应肌肉内的肌紧张反射反应。
再在此基础上做大幅度动作，肩关节和肘关节用稍大一点的力缓慢往下夹一次，再肩、肘可用小一点的力往上撑一次，重复训练(初习者也可以想象在肩下夹了一个气球，一夹一弹，这样假想只是为了让初习者集中注意力于姿
势动作，增加训练效果，动作熟练后可以不假想。
而绝非用意不用力。
)。
这就是内家拳中“沉肩坠肘”的真实姿势动作。
为什么会是沉肩坠肘，肩、肘往下夹的动作要比往上抬的动作用力大咯？这是有科学根据的，按现代生理学和体育理论分析，人体的抗重力肌主要是伸肌，肌紧张反射主要表现在伸肌，而在此基础上建立的弹力条件反射也主要表现在伸肌，伸肌产生的弹力大于屈肌。
屈肌只能产生一点点弹力，而且屈肌对发力也没意义。
所以，站桩训练可只着重训练参与发力出拳、出腿的伸肌等，而可忽略训练屈肌。
而沉肩，肩往下一夹这个动作，实际是肩关节内收而牵拉刺激对侧外展肩关节的肌肉感受器肌梭（主要是三角肌、冈上肌，三角肌是伸肌），坠肘实际是牵拉刺激伸肘关节的肱三头肌肌梭。
所以在站桩时，肩、肘在做往下夹牵拉伸肌肌梭的动作可用大一点的力而着重训练伸肌。
而往上一抬的那个牵拉屈肌的动作可以用小一点的力，或者不用力。
而在出拳动作中，伸肘、外展肩关节刚好是肱三头肌、三角肌等，训练出这几组肌肉的弹力条件反射刚好用于发力出拳。
所以，前人用“沉肩坠肘”形容这组动作也很贴切，由此可见前人已深刻掌握了站桩的要领。
像李小龙在1964年美国加州长堤空手道大赛中，表演了一个单独出左手拳的动作。
其实，仔细看那个录像，就可以看出李小龙在出拳之前有一个微小的肩、肘下夹动作，牵拉大臂肌后群和肩肌，蓄积弹性势能，然后快速弹出一拳，反复几次。
李小龙那就是微小的沉肩坠肘动作。
由此也可以看出李小龙掌握了传统武术“内家拳”的精髓技术。
只是这技术没被人们真正认识之前，看不出那段录像所隐藏的奥秘。
含胸拔背的动作是：胸、背保持肩胛骨远离脊柱、双臂前送、胸往内凹；又相反肩胛骨向脊柱靠拢，双臂后拉。
保持这个微小交替动作。
在此基础上做大幅度动作：双肩胛骨远离脊柱作前伸运动，双臂同时配合往前一推，胸往内一凹（含胸动作是牵拉刺激背肌肌梭）；随即双肩胛骨向脊柱靠拢做后缩运动，双臂同时配合往后一拉（这个动作是牵拉刺激胸肌）。
含胸的动作可比紧背的动作力度大一些，重复训练。
含胸拔背的动作原理与沉肩坠肘一样，含胸的动作力度比紧背的动作力度大也是着重训练背肌的弹力条件反射。
外展肩胛骨、顺肩的动作在整体发力中很重要，而相应背肌的弹力很重要。
而胸肌可产生的弹力也很小，对出拳的作用也不大。
故在站桩训练弹力条件反射时，做这组含胸紧背的动作时，可着重训练背肌。
这就是所谓“内家拳”中“含胸拔背、沉肩坠肘”正确的姿势动作和科学原理。
所以，“含胸拔背、沉肩坠肘”只是站桩训练中，肩肘胸背的两组动作的名称而已，而其他关节也有相应的动作。
就拿“沉肩坠肘”而论，王芗斋在大成拳中就称“肩撑肘横”，卢正文先生在卢氏结构称“卷肱滚肘”（当然卢正文先生对站桩数十年研究最终还是功亏一篑，未能研究出站桩真谛）。
含胸拔背有的称空胸紧背，大成拳中多称含胸紧背。
我习惯于把含胸拔背称为含胸紧背，我认为这更贴切。
各门派名称不同，其实内涵一样。
所以，习练者不要以为其很难、很复杂、很神秘。
更不要与丹田、太极、经络等虚无的东西联系起来，要相信科学。
习练者不要被传统误导和束缚，只有做到不迷
信，不盲从，科学训练，才能训练好站桩，训练出传统武术中真正的“拳劲”。