软式垒球训练计划

软式垒球队训练计划
一、训练任务：
培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。

以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

二、训练原则：
1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力
2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态
3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础
4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）
5.每周三下午二节课后
6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练以及全队的默契配合
三、训练内容：
1.身体训练：
（1） 力量：全身力量与四肢、腰腹力量为主
（2）速度耐力：专项素质结合快速移动传接球练习、球场各种跑与防守训练
2. 传接球：
（1） 传球
（低手传球、肩上传球）
（2） 接球
（接空中球、接地滚球）
3.击球
跑垒
5.防守技术
（封杀、触杀）
1. 第1——2周：
（1） 介绍软式垒球器材以及比赛方法
（2） 讨论和制定计划
（3） 恢复性身体素质训练
（4） 熟悉球性练习
2.第2周：
（1） 素质性练习。

（2） 球性练习（各种抛接球、拍球等）
（3） 介绍低手传球
（4） 速度和力量训练
3.第3——4周：
（1） 进一步抓专项身体素质训练
（2） 巩固练习低手传球动作
（3） 尝试增加难度（距离加长、移动中传球）（4） 速度、力量、耐力训练
5. 第5—6周：
（1） 专项身体素质训练
（2） 低手传球检查
（3） 介绍肩上传球动作
（4） 综合素质训练
6. 第7—8周：
（1） 专项身体素质训练
（2） 巩固肩上传球练习
（3） 远距离、近距离、移动中肩上传球练习（4） 介绍跑垒
（5） 综合素质训练
7.第9—10周：
（1） 专项身体素质训练
（2） 肩上传球检查
（3） 介绍击球动作
（4） 练习跑垒
（5） 综合素质训练
8. 第11—12周
（1） 专项身体素质训练
（2） 击球动作练习（无球到有球）
（3） 结合场地，小范围教学比赛
（4） 综合素质训练
9.第13—14周
（1） 专项身体素质
（2） 介绍防守技术（触杀、封杀）
（3） 介绍防守阵型
（4） 尝试教学比赛（结合比赛具体情境教学）
（5） 综合素质练习加放松练习
10.第15周——16周
（1） 正常热身训练加素质练习
（2） 组织教学比赛（逐渐按照正式比赛规则进行）
附：垒球的基本动作
一、垒球接球－足、手部动作
1、接球的准备动作：
（1）双脚舒适平行开立，脚尖朝前，两膝微屈，重心放於双脚尖。

（2）身体放松微向前倾，保持随时可以出发移动的姿势。

（3）五个手指要确实套在手套中，手套应随时摆在胸前。

（4）双眼注视著来球。

2、接球动作：
迅速移动到接球的位置。

双脚屈膝，左前右后分开，重心在双脚前七后三。

养成双手接球的习惯。

接球时手套张开，与来球呈直角，接球时以球在手套中心为原则。

高於腰部的来球，以手指朝上接球，低於腰部之球，则手指朝下接球。

3、完成动作：
接球瞬间双手向后缩。

将球移至右手。

双眼注视传球目标。

二、垒球接球－滚地球、反弹球、高飞球、平飞球
1、接滚地球、反弹球要领：
预先做好接球准备姿势。

移动身体使能正面接球。

接球时，左脚向前跨出一步，膝盖微屈，两脚尖朝前宽度与肩同宽或大些，将重心落於前脚尖，两眼注视著来球，在前足内侧接球。

移位至最佳位置接球（尽量往前接球）最佳接球位置落地前，次之为球弹起那一瞬间位置，第三位置为球弹至最高点。

2、接高飞球、平飞球要领：
迅速移位至球落点之位置，两腿分开，在胸部处接球，站在该处后方约两步处，当球落下来时才进自己的头额前上方处接球（高飞球）。

在球落下前应放松肩部，手套垂下，只以眼睛来捕捉球，当要前进时才举起手来接球。

三、垒球传球－握球、挥臂、跨步、掷球、完成动作
1、准备动作：
握球：以食指和中指抓著球的缝线，两指保留适当的距离，拇指在下握住球，手指及虎口离开球体，球不可握太紧。

垒球因球较大，可以三指握球或四指握球，可因学生的手指长短而定。

2、投掷动作：
右脚尖为轴，将臀部往上拉，抬左腿向右侧转身，并向目标区跨出。

以肩部为轴，右手臂直接向后上方提起，肘关节约成180度，肩上的高度应与上臂高度保持一致。

力量的传送由脚部、腰部、肩部、手肘、手指至球体以左肩对准接球者方向投球。

3、完成动作：
投球动作要流畅，宛如投掷标枪时感觉，并且将重心由右脚转移至左脚。

球离手瞬间，食指，中指要有往前抓的动作。

球出手后，往投球方向做跨步，后足自然往前跟进。

眼睛注视著投球目标，对准接球者的胸部投球。

四、垒球传球方式－肩上传球、肩侧传球、肩下传球
1、准备动作：
右脚尖为轴，将臀部往上拉，抬左腿向右侧转身并向目标区跨出。

以肩部为轴，右手臂直接向后上方提起，肘关节约成180度，肩上的高度与上臂的高度保持一致。

2、投掷动作：
依传球方式可分为下列三种姿势。

肩上传球：依准备动作姿势，做高於肩上的传球。

肩侧传球：依准备动作做肩侧传球。

肩下传球：依准备动作传球。

3、完成动作：
肩上、肩侧、肩下的传球动作要流畅，并且将重心由右脚转至左脚。

球出手后，往投球方向做跨步，后足自然往前跟进。

眼睛注视著投球目标，对准备接球者的胸部投球。

五、垒球投球－握球、挥臂、跨步、掷球、完成动作
1、动作要领：
投球握球：以食指与中指按住球的缝线，二指须保持一段距离，拇指则在下按著球的缝线，无名指与小指轻轻地弯曲支撑球体，球不可碰著掌心。

投球时面向本垒，双手握球置於身前，双脚踏触投手板上。

眼睛须注视本垒区。

2、投球动作：
右投球者，抬起左脚，腰部向右方扭转，手臂由后方挥摆做绕环动作，上身前倾，身体转向正前方，同时左脚向前跨一步。

3、完成动作：
转身传过体侧时，当球离手刹那，必须加速转身，稳定重心。

手臂加速挥臂时，配合腰的扭转力，上身回转力与重心的移动，使动作自然协调。

六、垒球投球方式－风车式、弹弓式、八字式
1、动作要领：
投球握球：以食指与中指按住球的缝线，二指须保持一段距离，拇指则在下按著球的缝线，无名指与小指轻轻地弯曲支撑球体，球不可碰著掌心。

投球时面向本垒，双手握球置於身前，双脚踏触投手板上。

2、投手投球方式可分为：
风车式投球法：
以肩为轴，手臂由前方，上方回转一圈投球，使手臂完全挥向前方的一种投球方法。

弹弓式投球法：
以肩为轴心，手臂挥向后方，利用其反作力，使手臂完全挥向前方的一种投球方法。

8字型投球法：
以肩为轴，投球时在身体前，摆臂似有8字型，最后使手臂完全挥向前方的一种投球方法。

此种投球方式有8字型风车式投球法与8字型弹弓式投球法。

七、垒球击球－握棒、足部、手部
1、准备动作：
球棒的握法，应求自然放松，双手握棒时不可分开。

手握处离棒尾约2－5公分。

球棒前端接近头部，收下额，前肩对准投手，前手肘微屈，腰部重心在后脚，前膝向内微屈。

两脚微屈，平行开立，宽度与肩同宽。

双眼注视来球。

2、挥棒动作：
滑步：左脚向前跨，重心由右脚移至左脚。

停滞：挥击者向前滑步约有0．04秒。

扭转身体水平挥棒，左前脚的前方击中球。

双眼注视来球。

3、完成动作：
击中球时有左手拉右手推动作。

击中球之后，双手握棒继续挥向目标，手臂伸直。

挥棒至左臂外侧为止。

双手注视球击出的方向。

八、垒球跑垒－起跑、冲刺、触垒
起跑动作：
（1）击中球完成挥棒动作之后，将球棒往三垒线外侧放掉。

（2）起跑时重心放低，步幅不宜太大。

（3）双眼注视一垒垒包的位置。

冲刺动作：
比起跑时身体重心略高。

手臂摆动幅度加大。

步幅加大。

两眼注视一垒垒包。

触垒动作：
任何一脚踏触垒包，以踏在垒包最近处（离本垒垒包）为原则，且藉著踩垒的动作，以最短的时间刹住速度。

九、垒球跑垒方式－上垒、进单垒、进复垒
1、准备动作（进单垒）：
后脚外踝与垒包侧边接触，前脚屈膝站立，重心在前脚。

上身向次垒前倾。

双眼要注视打击者击出球的位置，来决定跑垒，跑垒时要全力冲刺。

跑垒时要双眼注视指导员动作与防守球员的位置。

2、进复垒动作：
球被击中后，视球位置，全力往前冲刺。

在踩垒前要采合理的曲线绕垒包通过，尽量踩垒包的内角为佳。

跑垒时双眼要注视指导员动作与防守员及垒包的位置
视情形来决定进垒的方式。

3、踏垒动作：
任一脚踏触垒包，另一脚再向前跨一步。

双脚成前弓后箭，上半身前倾将重心落於脚急停。

双眼看指导员的指示。