合理膳食三减三健与健康PPT课件

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减糖核心信息
（一）添加糖是指什么 添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的 单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁 中的糖分。 （二）添加糖的危害 饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量 不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通 过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降 低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加， 并加剧慢性疾病风险。 （三）添加糖的推荐摄入量 《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入 量不超过50g，最好控制在25g 以下。 34
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2016版膳食指南
适用于2岁以上人群 与旧版相比增加了2-6岁儿童 在让家长以身作则的同时，也更能 够帮助孩子从小开始养成正确的饮 食习惯，将“食育”的理念真正落 实到生活的点点滴滴。
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如何食用谷薯类？
谷薯类及杂豆的 摄入量： 每天250-400g
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为什么 要以谷类为主呢？
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食用糖的选择
糖类主要以各种不同的淀 粉、糖、纤维素的形式存 在于粮、谷、薯类、豆类 和米面制品、蔬菜水果中。 从营养价值方面讲，白砂糖、绵白糖、冰糖除了蔗糖 和水外，几乎不含有其他营养素，而红糖还含有更多 的钙、铁、铬等矿物质。 此外，中医认为冰糖具有补中益气、和胃润肺的作用， 而红糖性温味甘，可以健脾、暖胃、益气，对孕产妇 调理气血有帮助。
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（十）关注调味品 像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包 这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减 少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点， 而不是将整包用完。 （十一）警惕“藏起来”的盐 除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品 （如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果 脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起 来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。 （十二）增加钾的摄入量 选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、 含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低 血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和 牛奶等。
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鱼类提供哪些营养
蛋白质15%—22%； 微量元素含量丰富 含有EPA和DHA（脑黄金） 脂肪1%—10% 主要为不饱和脂肪酸
DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，可以影 响胎儿大脑发育；促进视网膜光感细胞成熟；用于癌症的 治疗；抑制发炎；降低血液中三酸甘油酯、胆固醇及预防 血栓的形成；改善老人痴呆。
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蔬菜及水果可以互换么？
蔬菜：富含维生 素C、B2；含有 矿物质钾、铁、 磷、钙；富含多 种植物化学物。
水果：水分多、 能量低；富含维 生素C、B族；含 有矿物质钾、镁 钙；富含多种植 物化学物。
水果 品种 微量元素 植物化学物 碳水化合物 有机酸 食用方便
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蔬菜 多 多 多
多 多 生食多数熟食 Nhomakorabea35（七）烹调食物时少放糖 烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和 胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的 关注。 （八）婴幼儿食品无需添加糖 婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、 不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖， 培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的 习惯。
油：25-30g； 盐：6g；糖：50g
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食用油的选择
食用油是维持生命活动必须的食物，为人体提供： 脂肪、能量、亚油酸与亚麻酸； 食用油需要适量； 植物油的营养成分与价值优于动物油； 最符合人体健康需要的是调和油 ；
食用油 菜籽油 葵花籽油 不饱和脂肪酸 油酸 76 22 亚油酸 10 68 亚麻酸 1 微量
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减油核心信息
（一）油摄入过多的危害 高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动 物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引 起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉 硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因， 而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化 和冠心病的独立危险因素。 （二）油摄入量标准 中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油 量不超过25-30克。 （三）选择有利于健康的烹调方法 烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方 法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。 37
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蛋类提供哪些营养
脂肪10%—15%； 全蛋的蛋白质为12%左右； 蛋黄中的钙磷铁锌硒含量丰富； 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。 吃蛋类不应该丢弃蛋黄。
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如何食用奶类和豆 类及坚果类？
每天奶类的摄入量：300g或 相当量的奶制品（酸奶360g； 奶粉45g；奶酪30g）。 每天豆类及坚果的摄入量： 25g以上。
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（六）少吃高盐包装食品：熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食 品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头） 的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不 吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。 （七）逐渐减少钠盐的摄入量：减盐需要一步步来，让您的味 蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着 时间的推移逐渐降低。 （八）阅读营养成分表：在超市购买食品时，阅读营养成分表， 尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标 有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。 （九）在外出就餐时选择低盐食品：尽可能减少外出就餐，在 外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜 品。
谷薯类是中国传统膳食的主体。 谷薯类是最好的基础食物也是最经济的能 量来源。 可以为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳 食纤维、B族维生素。
生活小提示：现市场上卖的精米、精面由于经过多次 加工，造成B族维生的缺乏，膳食纤维的大量丢失，长 期摄入的单调的精米、精面容易引起糙皮病、便秘等。
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维生素B族
三减三健与健康滨海新区大港疾控中心慢病科?高盐高血压脑卒中冠心病?高油高脂血症心脑血管疾病?高糖龋齿肥胖糖尿病三减三健三减减盐减油减糖现状推荐?盐105g6g?油411g2530g?糖数据缺失50g一高盐饮食的健康危害
合理膳食 三减三健与健康
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认识中国居民膳食指南
吃饱——吃好——吃健康
2016年5月13日，由国家卫生计生 委发布了《中国居民膳食指南 （2016）》，结合中华民族饮食 习惯以及不同地区食物可及性 等多方面因素，参考其他国家 膳食指南制定的科学依据和研 究成果，提出符合我国居民营 养健康状况和基本需求的膳食 指导建议。
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如何食用蔬菜与水果？
蔬菜：300-500g 水果：200-350g 每天
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如何挑选合理的蔬菜及水果呢？
吃新鲜的好 吃当地的好 吃完整的好 吃应季的好 吃水果宜在餐前吃
深色的蔬菜最好占一半以上 增加十字花科蔬菜的比例 增加菌藻类蔬菜的比例 少吃各类腌制菜和酱菜
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如何饮水？
成人每天1500-1700ml
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每天喝8杯水对不对？
每天大约8杯水
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三减三健——三减（减盐减油减糖）
现状 推荐 盐—— 10.5g —— 6g 油—— 41.1g —— 25-30g 糖——数据缺失—— 50g
高盐—— 高血压 —— 脑卒中、冠心病 高油——高脂血症—— 心脑血管疾病 高糖——龋齿、肥胖——糖尿病
三减三健——三健 （健康口腔、健康体重、健康骨骼）
我国口腔疾病负担严重；成年人牙周健康率仅为 14.5%，牙龈出血检出率高达77.3%。 我国人口中有20%的人体重超重，7%肥胖，据WHO 调查全球范围内，44%的糖尿病，23%的缺血性心脏 病和某些癌症患者的病因都可以归咎于超重与肥胖。 我国人口老龄化越来越严重，骨质疏松发生人数逐 年上升，且发生率也在逐年上升，女性较男性更为 严重，患骨质疏松骨折的终身危险性是男性的3倍。
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加工烹调对谷类营养素的影响
在淘洗过程中，容易造成维生素B族和矿物质损失， 损失多少与淘洗次数、浸泡时间和用水温度密切相 关。 水温高、搓洗次数多、浸泡时间长、营养素损失就 越大。 制作米饭的时候用蒸的方式B族维生素保存率较捞蒸 （丢弃米汤）的方式要多 制作面食时一般蒸、烤、烙的方法B族维生素损失较 少、但用高温油炸时损失较多。
（四）用煎代替炸 用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。 （五）使用控油壶，减少油摄入 把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中 取用。坚持家庭定量用油，控制总量。 （六）少吃油炸食品 少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；并 且在外就餐时，少点油炸类菜品。 （七）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。 （八）吃多种植物油 不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种 植物油。 （九）不喝菜汤 由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。 （十）阅读营养成分表 在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂 38 肪酸的食物。
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减盐核心信息
（一）高盐饮食的健康危害：食盐摄入过多可使血压升高，发生 心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、 骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 （二）食盐推荐摄入量：《中国居民膳食指南（2016）》推荐健 康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超 过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以 上老年人应不超过5克。 （三）少放盐，正确使用定量盐勺：烹调食品时应少放盐，少放 5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。 （四） 用其他调味品代替盐：尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为 食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。 （五）少吃咸菜：少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。
除奶油外的奶制品 营养成分基本没有 变化
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豆类及坚果有哪些营养
蛋白质35%—40%； 脂肪15%—20%； 碳水化合物25%—30% 富含维生素B族和E 富含钙、磷、铁等 含有多种植物化学物如大豆皂甙（dài ）、 大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖。
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如何选择油盐糖？
烹调蔬菜要合理
先洗后切 急火快炒 开汤下菜
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蔬菜和水果 是天然的抗 氧化食物 蔬菜和水果是预防慢性病的最佳食物
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如何食用畜禽类、 鱼虾类、蛋类？
畜禽类 40-75g 鱼虾类 40-75g 150-225g 蛋类 40-50g
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畜禽类提供哪些营养
禽类蛋白质约16%—20%； 畜类蛋白质约10%—20%； 维生素以A族和B族为主； 含有较高的胆固醇； 肉类含有丰富的铁，生物利用率高；
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牛奶有哪些营养？
蛋白质3%，消化率90%； 脂肪3%—4%；有利于消化； 营养成分齐全 组成比例适宜 富含维生素A、D、B2； 容易消化吸收 富含钙、磷、镁，易被人 体吸收； 牛奶是膳食中钙的最佳来 源。
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酸奶 —乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌； 奶粉 —液态奶经消毒、浓缩、干燥而成 奶酪（干酪）—排除乳清、乳糖加盐压榨而成； 奶油 — 饱和脂肪酸高达80—90%；
（四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料 果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均 含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少 喝含糖饮料。 （五）减少吃高糖食物的次数 为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖， 如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等， 应减少这些食物的摄入频率。 （六）外出就餐时注意减少糖摄入 餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼 香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选 择这类菜品应适量。
大豆油
玉米油
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食用盐的选择
低钠盐: 钠含量比普通精盐少了35%至40%,对 防控高血压有一定帮助。最适合中老年人 和患有高血压,以及孕妇长期食用。但高钾 药物服用者和肾功能不全、高血钾患者须 遵医嘱。 加碘盐: 添加碘化钾和碘酸钾制成。可防治 地方性甲状腺肿、克汀病。但是甲亢人群 不宜食用,需食用无碘盐。 加锌盐:用葡萄糖酸锌与精盐均匀掺兑而成。 建议因缺锌引起的发育迟缓、智力低下的 儿童,及食欲不振的老人和妊娠期妇女食用。