缓解腰椎间盘突出的瑜伽方法

缓解腰椎间盘突出的瑜伽方法
方法/步骤
1 起身运动。

上半身坚持髋关节紧贴地面，同时坚持下腰部及臀部放松。

2 单膝牵伸。

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

3 中腰段牵伸。

这是瑜伽体式中的婴儿式，关于整个后方脊柱的伸展具有非常好的功效。

4 仰卧起坐。

将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

5 俯卧髋关节后伸。

坚持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

6 异侧肢体伸展。

坚持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。

7 坐位下腰部牵伸。

坐位膝关节分开，身体前弯，坚持对下腰部舒适的牵伸。

8 下身躯干旋转。

双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

2缓解腰椎间盘特别的瑜伽方法一
方法/步骤
1 半俯卧撑
准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。

动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。

待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。

功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。

适应证：腰椎间盘特别症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。

注意事项：腰椎间盘特别症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。

2 弓虫伸腰
准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。

动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。

略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。

功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。

适应证：腰椎间盘特别症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。

注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。

3缓解腰椎间盘特别的瑜伽方法二
方法/步骤
1 山式坐姿做好，呼吸1-2次
2 呼气，将身体略微向后倾斜，并把双手往后撑
3 把双腿抬离地面
4 以臀部为支撑点平衡好整个身体，坚持头，上身以及双腿笔直
5 双手抬离地面并且前伸，与地面坚持平行，双手掌相对，肩膀和双掌应该在一条直线上
6 坚持姿势30-60秒，正常呼吸
7 吸气，双手后移撑地，笔直地放下双腿，收回双手放于臀部两侧，回到最初的山式坐姿
4缓解腰椎间盘特别的瑜伽方法三
方法/步骤
1 倒箭
动作：臀部靠于墙角，平躺，用瑜伽枕或毛巾置于臀下，双脚
放松地靠在墙壁上。

功效：放松后背肌肉。

动作：双手置于垫子前方，双手间的距离略比肩宽，五指张开，双脚置于垫子后方，腹部收紧，尾骨向上提，胯部往后退，脚后跟向下沉，拉伸背部肌肉及腿部后侧肌肉。

功效：伸展整根脊柱和背部肌肉，锻炼到身体的后背力量。

现在，腰椎问题似乎不再是中老年人的"专利'，越来越多年轻的办公室一族也开始深受腰椎病的困扰。

基本上，引发腰椎不适最主要的因素是长期处于不动的体位，比如久坐、长时间弯腰工作，或习惯性的姿势不良。

2骆驼式
动作：膝盖和肩同宽，跪于地面，双手从后托住臀部，臀部微微前推，打开胸部向上提。

功效：促进背部血液循环，舒缓背部压力，预防驼背。