加强腰背部肌肉
腰部肌肉锻炼方法
腰部肌肉锻炼方法
腰部肌肉锻炼方法
腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，对于健身者来说加强项腰背部肌肉的'锻炼，可以保护我们的脊柱，那么腰部肌肉锻炼方法有哪些呢？快来看看吧。
1.腰部回旋运动：
双足分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由小到大，顺逆交替回旋各8次。
2.五点支撑法：
仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点支撑，用力将腰拱起（可用双掌托腰拱起）。
反复多次。
3.三点支撑法：
经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次。
4.四点支撑法：
即在前者的基础上，以双手、双足四点作支撑，作拱桥式锻炼，反复多次。
5.抬头挺胸伸臂法：
俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，作抬头挺胸，反复数次。
6.伸直抬双腿法：
基本姿势同前，将抬头挺胸改为伸直抬双腿，反复多次。
7.抬头挺胸抬腿（飞燕式）：
基本姿势同前，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬，反复多次。
腰背肌功能与锻炼方法
腰背肌功能与锻炼方法引言腰背肌位于人体的腰部和背部，是维持身体直立和改变躯体姿势的重要肌群。
强健的腰背肌能够提供稳定的支撑，并预防腰背部的疼痛和损伤。
在本文中，我们将介绍腰背肌的功能以及一些常见的锻炼方法，帮助你增强腰背肌的力量和灵活性。
腰背肌的功能腰背肌是由多个肌肉组成的，包括腰大肌、背阔肌、斜方肌等。
这些肌肉协同工作，主要承担以下功能：1. 支撑躯干：腰背肌能够维持身体的稳定性，使我们能够保持直立姿势。
2. 保护脊椎：腰背肌的健康状态对于脊椎的保护至关重要，可以减少脊椎受力，预防腰背疼痛和损伤。
3. 促进下肢活动：腰背肌的灵活性和力量能够帮助我们实现正常的行走、跑步等活动。
4. 维持平衡：腰背肌通过与其他肌肉协调工作，帮助我们保持身体的平衡，避免摔倒和意外受伤。
腰背肌的锻炼方法1. 腰部伸展运动腰部伸展运动可以增加腰部的灵活性，释放腰背部的紧张感，常见的腰部伸展运动包括：- 仰卧腿部伸展：平躺在地面上，双腿伸直，向上抬起，并保持数秒钟，再缓慢放下。
重复10次。
- 坐姿腰部扭转：坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手放在膝盖上。
慢慢扭转上半身，使腰部旋转，并保持数秒钟。
重复10次。
2. 背部伸展运动背部伸展运动可以改善姿势，增强腰背肌的力量和灵活性，减少腰部疼痛，常见的背部伸展运动包括：- 俯卧撑：俯卧在地面上，双手放在肩膀下方稍微宽于肩宽，屈肘下压，然后用手臂的力量将身体抬起。
保持数秒钟再放下。
重复10次。
- 猫伸展：跪在地面上，双手和膝盖着地，将背部向上弯曲，使背部呈现凹弓形，然后慢慢下压，使背部呈现凸弓形。
重复10次。
3. 腰背肌力量训练腰背肌力量训练可以增强腰背肌的稳定性，预防腰部损伤，常见的腰背肌力量训练包括：- 杠铃硬拉：双手握住杠铃，双脚与肩同宽站立，将杠铃慢慢放置在腿上，然后弯腰慢慢下蹲，使杠铃靠近小腿，再用腰背肌的力量将杠铃拉起。
重复10次。
- 侧卧腿部抬举：侧卧在地面上，一只手撑地，另一只手放在头部后方。
锻炼腰背部肌肉的动作
锻炼腰背部肌肉的动作想要健康的脊椎和强健的腰背肌肉，只有坚持适当的锻炼才能达到目的。
下面介绍几款锻炼腰背部肌肉的有效动作，结合适当的按摩和牵拉，更有助于保持脊椎健康。
一、俯卧撑俯卧撑是一款经典的全身运动，能够有效锻炼腰背肌肉、手臂、胸肌等部位。
通过双臂撑地，腹部、腿部和腰背部肌肉都需参与配合，从而使整个肌肉群得到充分的锻炼。
二、仰卧起坐仰卧起坐是一款针对腹肌的经典运动，但是在进行时同样能够锻炼到腰背肌肉。
此动作需要先躺在地上或瑜伽垫上，双手放于头部，然后向上抬起身体，并尽量将胸部靠近膝盖，此时腰背肌肉会得到充分拉伸和锻炼。
三、平板支撑平板支撑在健身界中也被称为“插板”，它是一款主要利用腹肌和腰背肌肉的全身运动，非常适合锻炼腰背肌肉。
此动作需要双臂支撑，脚后跟着地，保持平行，同时注意筋膜及腰背肌肉的收紧状态。
坚持3-5组，每组30秒左右。
四、原地走位简单的原地走位也能够有效地锻炼腰背肌肉。
此动作可以采用常规的快走或小步慢走，同时注意收腹，保持腰背挺直，在走路中将腰背肌肉进行适度的收缩和舒展，达到锻炼的效果。
五、瑜伽脊柱侧弯瑜伽脊柱侧弯是一款经典的瑜伽动作，能够帮助加强腰背肌肉的柔韧性。
在此动作中，可以做到身体向一侧弯曲，头部转向另一侧，手臂伸直或沿着身体弯曲，这样不仅有利于拉伸肌肉，还能刺激脏器，提高身体内在的免疫力。
六、按摩牵拉为了更好地保护脊椎和腰背肌肉，动作的基础之上，进行按摩和牵拉同样也是必要的。
按摩能够促进肌肉的血液循环，减轻疲劳，调节肌肉张力；牵拉则能够有效拉伸关节和肌肉，促进身体的柔韧性和稳定性。
以上就是几款锻炼腰背部肌肉的有效动作，每日坚持，将有助于改善腰背肌肉的力量和柔韧性，从而保障脊椎的健康。
需要注意的是，在运动中要保持正确的姿势和呼吸，减少受伤的可能，建议初学者在专业教练的指导下进行锻炼。
腰部肌肉力量训练方法
腰部肌肉力量训练方法腰部肌肉力量训练方法腰部肌肉是人体中最重要的肌肉之一，它们支撑着我们的身体，保持着我们的平衡。
因此，腰部肌肉的力量训练非常重要。
下面是一些腰部肌肉力量训练方法：1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种非常有效的腰部肌肉力量训练方法。
它可以锻炼腹肌和腰部肌肉，增强腰部的稳定性。
要做仰卧起坐，首先要躺在地上，双手放在头后，然后抬起上半身，使肩膀离开地面，再慢慢放下。
重复这个动作10-15次，每天做3-4组。
2. 侧卧抬腿侧卧抬腿是一种可以锻炼腰部肌肉的有效方法。
要做侧卧抬腿，首先要侧卧在地上，然后抬起一条腿，使它与地面平行，然后慢慢放下。
重复这个动作10-15次，然后换另一条腿重复。
每天做3-4组。
3. 腰部扭转腰部扭转是一种可以锻炼腰部肌肉的简单方法。
要做腰部扭转，首先要站直，然后慢慢转动腰部，使身体向左或向右旋转。
重复这个动作10-15次，每天做3-4组。
4. 腰部伸展腰部伸展是一种可以增强腰部肌肉的方法。
要做腰部伸展，首先要站直，然后慢慢向后弯曲，使腰部向后弯曲。
重复这个动作10-15次，每天做3-4组。
5. 腰部卷曲腰部卷曲是一种可以锻炼腰部肌肉的方法。
要做腰部卷曲，首先要坐在地上，然后将膝盖弯曲，双手放在头后，然后慢慢向前弯曲，使头部接近膝盖。
重复这个动作10-15次，每天做3-4组。
总结以上是一些腰部肌肉力量训练方法，这些方法可以帮助你增强腰部肌肉的力量，提高腰部的稳定性。
当你开始训练时，要注意逐渐增加训练强度，以避免受伤。
此外，要注意正确的姿势和呼吸方法，以确保训练的效果。
大神锻炼背部肌肉的方法
大神锻炼背部肌肉的方法引言背部肌肉是我们身体中最大的肌群之一，对于塑造完美的身材起着至关重要的作用。
通过锻炼背部肌肉，我们不仅可以增强身体的稳定性和姿势，还可以改善身体平衡和力量。
所以，想要成为真正的大神，就必须注重背部肌肉的锻炼。
背部肌肉的解剖背部肌肉主要包括大范围的背阔肌（latissimus dorsi）、肩胛提肌（trapezius）、菱形肌（rhomboids），以及更小的斜方肌（serratus anterior）等。
这些肌肉共同协作，使我们能够进行各种动作，如举重、跑步、游泳等。
锻炼背部肌肉的方法1. 拉力运动拉力运动是锻炼背部肌肉的经典方法之一。
常见的拉力运动包括引体向上、划船、拉力器拉力、推胸等。
这些运动可以针对不同的背部肌肉进行有针对性的锻炼，提高背肌的力量和稳定性。
2. 重量训练重量训练可以帮助增加背肌的负荷，促进肌肉的生长和发展。
常见的背部肌肉训练项目包括硬拉、深蹲等。
这些训练可以增加背部肌肉的爆发力和耐力，提高肌肉群的整体实力。
3. 伸展运动伸展运动对于锻炼背部肌肉也是很重要的。
通过伸展运动，可以拉长肌肉群，改善肌肉的灵活性和柔韧性，并进行有效的康复。
常见的伸展运动包括伸展、扭转、拉伸等。
4. 平衡训练平衡训练主要是通过平衡器械进行，如半球体平衡板、漂浮板等。
这些器械可以锻炼背部肌肉在不稳定环境下的平衡和稳定性，提高肌肉的控制力和协调性。
5. 游泳游泳是锻炼背部肌肉的最佳运动之一。
在游泳时，几乎所有的背肌都会得到锻炼。
不仅可以达到锻炼背肌的效果，还可以增强心肺功能，改善全身肌肉的力量和柔韧性。
注意事项在进行背部肌肉的锻炼时，需要注意以下几点：- 使用适当的重量和器械，以预防受伤。
- 保持正确的姿势和动作，避免错误的运动方式。
- 控制呼吸，以保持肌肉供氧和排出废气。
- 适度休息和恢复，避免过度训练引发肌肉拉伤和疲劳。
结论背部肌肉对于形成完美的身姿和健康的身体至关重要。
通过拉力运动、重量训练、伸展运动、平衡训练和游泳等方法，我们可以有效地锻炼背肌，增强全身肌肉的力量和柔韧性。
加强腰背部肌肉锻炼的方法-概述说明以及解释
加强腰背部肌肉锻炼的方法-概述说明以及解释1.引言1.1 概述腰背部肌肉锻炼是保持身体健康和预防腰背部疾病的重要方法。
现代生活方式中，许多人长时间久坐办公，缺乏运动，导致腰背部肌肉力量下降，容易出现腰酸背痛等不适。
因此，加强腰背部肌肉锻炼对于维持身体的平衡和稳定至关重要。
腰背部肌肉锻炼能够帮助增加腰背部肌肉的灵活性和力量，提高身体的姿势和稳定性。
这对于日常生活中的动作和运动都有积极的影响。
通过适当的锻炼，可以改善腰背部肌肉的协调性，减少腰椎间盘的压力，有效缓解腰背部的不适感。
本文将介绍一些加强腰背部肌肉的方法，包括腰背部肌肉的拉伸运动和力量训练。
通过这些方法，您可以有目的地锻炼腰背部肌肉，增加其力量和灵活性。
同时，我们还将强调持续锻炼的必要性，因为只有坚持不懈地进行锻炼，才能达到良好的效果。
在接下来的正文部分，我们将详细介绍这些方法，并提供一些实用的建议和注意事项。
无论您是长期办公室工作的人士，还是对腰背部肌肉感到不适的人群，都可以从中受益。
通过积极锻炼腰背部肌肉，您将能够改善身体的健康状况，并提高生活质量。
总之，本文将通过介绍腰背部肌肉锻炼的重要性和方法，帮助读者了解如何加强腰背部肌肉的训练。
我们相信，通过适当的锻炼和坚持，每个人都能够拥有一个强健的腰背部肌肉，远离腰背部的不适和疾病。
让我们一起开始这个健康的旅程吧！1.2 文章结构文章结构部分的内容如下：文章结构部分旨在介绍本文的整体组织和目录安排，以便读者对全文有一个清晰的概念和预期。
本文分为引言、正文和结论三个部分。
在引言部分，我们将概述本文的主要内容和目的。
首先，我们将简要介绍腰背部肌肉的重要性以及为什么需要加强这些肌肉的锻炼。
接着，我们将介绍本文的结构和目录安排，以便读者能够更好地理解和跟随文章的内容。
正文部分是本文的核心部分，将详细介绍加强腰背部肌肉锻炼的方法。
首先，我们将论述腰背部肌肉锻炼的重要性，解释为什么这些肌肉对身体健康和功能至关重要。
后背肌肉锻炼方法
后背肌肉锻炼方法
后背肌肉的锻炼方法有很多种，以下是一些常见的锻炼方法：
1.引体向上：这是一种非常有效的锻炼背部肌肉的方法。
在单杠上悬挂，用手臂和背部的
力量将身体向上拉，直到下巴超过单杠。
然后慢慢放低身体，重复进行。
2.坐姿下拉：坐在拉力器械的座位上，双手握住拉力器的横杆，然后向下拉横杆，直到它
接触到上胸部。
然后慢慢放回横杆，重复进行。
3.俯身划船：手持哑铃或杠铃，弯腰俯身，使上半身几乎与地面平行。
然后将哑铃或杠铃
向上提，直到它们接触到腹部。
然后慢慢放下哑铃或杠铃，重复进行。
4.硬拉：手持杠铃，双脚与肩同宽站立。
然后弯腰俯身，抓住杠铃，用腿部和背部的力量
将杠铃提起，直到身体直立。
然后慢慢放下杠铃，重复进行。
5.平板支撑：身体呈一条直线，用手臂和脚尖支撑身体重量，保持数秒钟，然后放松身体，
重复进行。
这个动作可以锻炼到整个后背肌肉群，包括肩胛骨周围的肌肉。
6.弹力拉伸：将弹力绳固定在某处，身体反向站立，双手握住弹力绳另一端，同时向前伸
臂，或是左右依次向前伸臂做拉伸练习。
请注意，在锻炼后背肌肉时，一定要保持正确的姿势和动作路线，避免受伤。
建议在专业的健身教练的指导下进行锻炼，以确保安全和效果。
同时，结合有氧运动和健康饮食，可以更好地达到锻炼效果。
背部肌肉锻炼方法
背部肌肉锻炼方法背部肌肉是我们日常生活中常常需要使用的肌肉群之一。
强壮的背部肌肉有助于保护脊椎，增强身体稳定性，改善体态，预防背部疼痛等问题。
本文将介绍一些有效的背部肌肉锻炼方法，帮助您打造强壮的背部肌肉。
1.俯卧撑俯卧撑是一种非常常见的背部肌肉锻炼方法。
这种锻炼方法可以锻炼背部肌肉和手臂肌肉。
做法是：先趴在地上，手掌放在肩膀下方，手指朝前。
然后用力推起身体，直到手臂伸直。
最后，放慢速度，缓慢下降到地面。
2.引体向上引体向上是一种锻炼背部肌肉的高强度运动。
这种方法需要一个横杆。
做法是：双手抓住横杆，手臂伸直。
然后用背部肌肉力量拉起身体，直到头部超过横杆。
最后，放慢速度，缓慢下降到悬垂状态。
3.卷腹卷腹是锻炼腹部肌肉的方法，但它也可以锻炼背部肌肉。
做法是：先仰卧在地上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前。
然后用腹肌力量将上半身向上卷起，同时使双肩离开地面。
最后，放慢速度，缓慢下降到原来的位置。
4.仰卧起坐仰卧起坐也是一种可以锻炼背部肌肉的方法。
做法是：先仰卧在地上，双脚放在地面上，双手交叉放在胸前。
然后用腹肌力量将上半身向上卷起，同时使双肩离开地面。
最后，放慢速度，缓慢下降到原来的位置。
5.哑铃划船哑铃划船是一种锻炼背部肌肉的重要方法。
做法是：先站立，双脚分开与肩同宽，手持哑铃。
然后弯腰，将哑铃放在脚前。
接着，将哑铃从地面上提起，向身体拉近，直到手肘呈90度。
最后，缓慢放回哑铃到地面上。
6.仰卧背部伸展仰卧背部伸展是一种可以放松背部肌肉的方法。
做法是：先仰卧在地上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
然后慢慢地将膝盖向胸部靠近，同时将双臂伸直向上延伸。
最后，保持这个姿势5-10秒钟，然后慢慢地回到原来的位置。
总结以上是一些有效的背部肌肉锻炼方法。
这些方法可以帮助您打造强壮的背部肌肉，增强身体稳定性，预防背部疼痛等问题。
当然，在进行这些锻炼方法之前，一定要注意热身和拉伸，以避免肌肉拉伤等问题。
希望本文能够帮助到您，让您拥有健康的背部肌肉。
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• 从一般意义讲，只要解除站立姿势，就可以释 放大部分腰椎的压力，猫爬也可以实现这个功 能。从基本解剖学上理解，猫爬可以提高三角 肌，前锯肌，胸肌力量，进而提高肩关节稳定 性，爬行过程中为了控制身体转动，腹斜肌， 腹直肌，腹横肌力量都会得到练习，这些肌肉 会帮助提高躯干稳定性，躯干稳定意外着下肢 的稳定，这样可以降低运动安全风险。如果你 有更好的本体感受，你会发现猫爬其实全身都 练到了，包括手腕，脚踝。
• 再看竖脊肌：
• 竖脊肌的功能是让你的腰椎伸展回到正常的位置，稳定你 的整个躯干。髂腰肌的张力过大会拉长背部的竖脊肌，让 竖脊肌出现所谓的“锁定延长”现象，即竖脊肌被持续拉长 并且出现力量降低，腰椎便进一步失去了保护。很多大夫 对于腰痛患者练习飞燕那个动作的出发点就是强化竖脊肌。 这个建议并不具备普适性，或者说没有实际意义，因为很 多时候腰痛患者的竖脊肌长期被锁定延长，神经控制能力 已经相当程度上受到了抑制，练习那个动作很可能就是其 他肌肉发力出现代偿行为。而且动作幅度上如果控制不好， 也会导致腰椎压力过大，伤的更重。
• 3. 膝关节稳定性不足影响到髋关节，间接影响腰椎 • 4. 踝关节灵活性不足或者足部姿态问题，直接引起
腰椎疼痛。 相关资料请查看《Movement--Functional movement system》《骨关节功能解剖学》，太多解释不完。
• 针对腰痛的相关训练 我只给出一些基本训练，一段时间训练后都可以见 到成效，但不一定都能解决问题，个体的差异化需 要私人教练来检查，评估与针对训练。 静态拉伸：每个动作拉伸25秒 2组 左右侧对称都需 要拉伸
前倾，下背部紧张出现腰痛，解决问题的第一步是 把高跟鞋收起来，不得不穿的时候再穿 • 2. 练镜子肌肉，就是镜子能照的到的地方就练，照 不到的就不练。经常看到人练胸不练背，练胳膊不 练腿，练推不练拉，比如前面紧张后面弱脊椎自然 就向前带，腰椎受力就大了。所以建议练胸的同时 更注重背阔肌训练，而练习背阔肌更深层的意义在 于激发后背竖脊肌的控制能力并且提高腰背筋膜的 张力，从而进一步稳定脊椎。 • 3. 锻炼完不做拉伸，比如跑完步，练完收腿动作， 髂腰肌都会收紧，需要拉伸。 • 4. 错误的蹲起类动作，让股四头肌发力过多或腰椎 压力过大，而臀大肌与腘绳肌参与过少，股四头肌 的股直肌部分过度紧张时同样将导致骨盆前倾
• 由于关节活动能力不足引起的腰痛，除了 髋关节灵活性不足还有以下情况： 1. 肩关节的对称灵活性与稳定性不足 肩关节在解剖学上不仅仅是和脊椎相关， 在众多运动中肩和髋是直接联系的，比如 跑步，如果肩关节的对称灵活性不足，就 会出现两侧髋关节摆动幅度不一致，长期 下来导致髋关节两侧肌肉不平衡，影响腰 椎，出现腰痛问题 2. 胸椎灵活性不足，引发腰椎代偿工作
• 拉伸上斜方肌
• 拉伸肱三头肌
• 拉伸肱二头肌
• 拉伸三角肌
• 拉伸胸大肌
• 拉伸胸小肌
• 拉伸背阔肌
• 拉伸腹直肌
• 拉伸腰方肌
• 拉伸髂腰肌
• 拉伸股四头肌
• 拉伸股内收肌
• 拉伸臀大肌及梨状肌
• 拉伸腓肠肌
• 拉伸比目鱼肌
• 加强：腹直肌 腹斜 肌 腹横肌 腰方肌
• 下图髂腰肌，它连接了腰椎和髂骨，以及股骨
• 长期坐姿会持续保持屈髋姿势，这个屈髋 姿势会让髂腰肌持续收紧，髂腰肌一直收 紧就会出现正常髋关节打开的状态下也趋 向收缩，这就是所谓的张力过大。髂腰肌 如果张力过大，就会把腰椎向前向下拉并 带动骨盆转动，这样同样出现骨盆前倾状 况，最后出现了腰痛。比较惨的是，如果 你没注意到这一点，这就会引起更多的问 题。
• 另外：长期的坐姿必然导致不正确的坐姿，比如躯干转向 一侧，肩膀的歪斜，同时伴随骨盆前倾，这里就不是单纯 的哪几块肌肉过紧，而是涉及到了多个活动平面上的功能 不良，侧倾，前倾，骨盆与腰椎的旋转都可能同时集中在 你身上，叫关节紊乱更合适一些，这一点没必要挂图说明 了，大家应该想象得到。
• 直接引发骨盆前倾的其他情况是： • 1. 长期穿鞋跟超过5cm的高跟鞋，重心前移，骨盆
• 膈肌像一把伞一样 上下活动] 而在解剖学上，这 仿佛仅仅是个开始， 肋骨、横隔、腹腔、 骨盆和下肢肌群在 体前形成了一个严 密的连接机制，被 称为前深线
• 【前深线】 前深线一个部分出现问题可能会 引起其他大量问题，比如肋骨疼 痛，骶髂疼痛，膝盖疼痛，足底 疼痛，哮喘，肝炎。从这一点来 说我们也不难理解为什么越来越 多的年轻人开始腰痛，激烈的社 会竞争与生活压力让很多人情绪 不稳定，出现腰痛是更小的开始 而已。在这我只是建议大家尽量 真实对待自己尽量开心，如果你 长时间心情沮丧，焦虑，生气， 烦躁还能每天抬头挺胸那也实属 难得。
• 不好的生活习惯引起腰痛： 翘二郎腿：
例如，左腿搭右腿上，左边臀部的梨状肌 被拉长，右边臀部的梨状肌被收紧，左右 肌肉不平衡，骨盆就出现了侧倾，从体态 评估上看就是左侧髂骨高，右侧髂骨低， 或者左腿长右腿短，其实这个时候不仅仅 是骨盆侧倾，还伴随着腰椎侧弯，这种姿 态往往导致一侧腰痛。
• 如果梨状肌持续收 紧还会引发坐骨神 经痛，让人误以为 是腰椎间盘突出而 实际上这被称为梨 状肌综合症。解决 问题的第一步是不 要翘二郎腿。
• 当然，除了要面子确实有 一些根本上的关节活动能 力不足导致了腰痛，比如 说髋关节活动能力不足， 见下图，骨盆和股骨构成 了髋关节，骨盆又与脊椎 链接到一起。
• 当你和别人一起做一个高踢腿动作，你身边也 许有人脚都快碰到头了，但是你还抬不到90度， 也就是髋关节灵活性不好，为了让自己看起来 踢得也高一些，你不得不弓背让自己的头靠近 腿，这个时候动作幅度虽然看起来一样，内部 发生的变化是腰椎过度弯曲来补偿了这个幅度， 腰椎过度弯曲或被拉长就会导致腰椎不稳定， 时间一长引发疼痛。更为常见的情况是人们在 做很多屈膝的动作都存在这种关节代偿活动。 这个根本原因是什么呢？坐的时间太长，坐姿 不对，关节丧失原有活动幅度，并且不自知的 情况下喜欢和人比拼。
• 长期坐姿引起腰痛：
以前大家去电影院看电影，看完走路回家。
后来有了家庭影院，一家人在家看电影，
看完睡觉。再后来，有了视频网站，最新
电影都在网上可以看到，可以一次看一天
的电影。互联网的发展让很多工作也在电
脑前完成，一个程序员在封闭式开发环境 中更可以对着电脑连续工作12-15小时，然 后睡觉，睡醒继续开发程序。看看长期坐 姿的情况下身体发生了什么：
• 不良情绪引发腰痛的根本原因是前深线过 紧，使得脊椎压力过大，出现疼痛。如果 可以从前深线这个整体概念出发，那很多 腰痛问题都变得容易解释。 导致前深线过紧的其他情况：
• 导致前深线过紧的其他情况： 1. 不注重小腿肌肉拉伸 ：比如长期跑步或者健身房 跳团操课，长期的小腿重复蹬踏会导致胫骨后肌过 紧，让前深线紧张，躯干重心前移，引起腰痛。和 腓肠肌与比目鱼肌过紧，腰背筋膜张力降低，重心 前移，前深线缩短，引起腰痛 2. 不良坐姿：如果长期久坐加上不良坐姿那必须腰 痛了。不良坐姿包括身体前倾，膝盖内扣，躯干旋 转，含胸弓背，股内收肌，髂腰肌，肋间内肌，肋 间外肌 膈肌通通都可以改变你的腰椎位置， 有关前深线或者更多肌肉筋膜连接机制以及身体结 构问题请查看《Anatomy Trains》
• 其实这不是医院的错，医院已经行使了他们的责任， 你最多只能责怪医院的医疗技术不够完善或某个大 夫不负责任。当我们更深的了解腰痛问题的根源时， 你会发现只有自己才能拯救自己，大夫和私人教练 只是给你建议，监督或者某种程度的引导而已。
• 即使导致腰痛的原因虽然说有60多种。但大部分病 因可以归结为5类：举重物，突发性的意外伤害， 肥胖，不良情绪，不良生活姿态和运动姿态。而根 本原因其实只有1个：关节超负荷。 不用解释的是举重物导致腰椎超过正常负荷而受伤， 和突发性的意外伤害。
• 例如：做深蹲或者硬拉时膝盖先伸直，髋关节还没 打开，或者整个动作过程髋关节就没有完整打开过， 髋关节打不开重心就在前面，腰椎压力就过大，然 后腰痛。实际上髋关节可能不是真的打不开，我以 前在健身房遇到这个问题时，让学员不负重或小负 重去做动作，完全可以控制关节活动幅度。其实这 种错误姿态形成的真实原因是他用了一个超过自己 控制范围内的重量，而选择这个重量的出发点是为 了让旁边的人觉得他不是那么弱，好面子引起腰伤 的情况很多很常见，即使有人不愿承认，但是已经 潜移默化变成习惯了。
• 【坐骨神经痛】 引起骨盆侧倾或腰 椎侧弯的的背包只背到 肩膀一侧，问题就会 引起一肩高一肩低， 同时肩胛骨上附着的 很多肌肉链接到了脊 椎，所以肩的一高一 低会导致脊椎的侧弯 和骨盆侧倾，出现腰 痛。这只是一个典型， 还有很多情况都可能 出现肩的高低不平。
• 不良运动姿态导致腰痛：
• 练习动作：平板支 撑和平板侧撑，保 持身体一条直线
• 训练安排：支撑到 力竭，3组 组间休 息1-2分钟
• （平板支撑）
• （侧撑）
• 加强：中下斜方肌 菱形肌 竖脊肌 多 裂肌
• 练习动作：后置支 撑 肩胛骨向后收
紧靠拢，身体一条 直线，可以抬腿也 可以不抬腿
• 训练安排：支撑到 力竭，3组 组间休 息1-2分钟
• 加强：背阔肌
• 练习动作：引 体向上或者高 位下拉
• 训练安排： 15-20次 3组 组间休息2分 钟
• 加强：臀大肌 臀中肌 腘绳肌 • 练习动作：桥式
• 过顶深蹲
• 剪蹲
• 训练安排： 15-20次 3组 组间休息2分 钟
• 改良的飞燕（俯卧两头起动作 下图为结束位置，其实位 置是俯卧姿势）加强竖脊肌，臀大肌，股内收肌
• 下面着重说明一下 其他几类原因
• 肥胖引起腰痛：肥 胖是如何导致腰痛 的呢？这点很简单， 看下图
• 左侧是正常体态，但如果你是肥胖人群，想像一下 你肚子上一堆肥肉，相当于你的脊椎上挂了一个大 铁球，把你的上半身向前向下，当然你不可能以上 身前倾的姿态走路，于是你抬头挺胸，颈椎和胸椎 一定程度上回到了原来的位置，但是由于肚子上那 堆肉，你的骨盆位置依旧是趋向于向前向下，腰椎 也过度前屈并且失去了下端的支撑，一旦失去支撑 就会超出正常负荷，时间一长就腰痛，并且下背部 肌肉收缩过紧同样导致了腰痛。这就如右图所示， 所谓的骨盆前倾姿态，导致腰痛。因此针对肥胖造 成的腰痛，先把肚子上的肉减掉，腰椎压力就小， 腰痛就缓解了，就这么简单。