女性减脂增肌食谱修订稿

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健身一周增肌食谱

健身一周增肌食谱
星期一：以韭菜为主料做成一种炒菜。

例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜为主料做成馅，包饺子、包子等。

星期二：以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。

星期三：用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的1～2种做成“豆腐菜”，如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。

星期四：晚餐时最好能有一盘花生仁，油炸的、五香的都可以，但要连红皮吃。

也可摆一盘核桃仁，用核桃仁罐头也可以。

星期五：以虾或紫菜为主料，做成熘大虾、青炒大虾等，紫菜可以做成紫菜汤等。

这一天还可吃些牡蛎。

星期六：以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。

星期日：以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可。

鲇鱼还可做成鲇鱼汤。

健身减脂三餐食谱表

健身减脂三餐食谱表关于《健身减脂三餐食谱表》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。

每一个要想健身减脂的盆友要遵照，适当的运动健身，愉快的乐观情绪，科学研究的科学饮食，它是身心健康健身减脂的必要标准。

在其中减肥运动健身中有效的科学饮食是个务必要高度重视的标准，因此，想健身减脂的盆友一定要开展有效的科学研究的饮食搭配，这很重要。

锻练之后就需要身心健康科学研究的吃，那样健身减脂才可以接到事倍功半的实际效果，下边我来需要健身减脂的盆友提前准备了一份健身减脂三餐菜谱表以下：健身减脂三餐菜谱表生产一般三餐实际方案疫苗早饭：1~2个生鸡蛋牛乳/豆桨小笼包/燕麦片/灌汤包/全麦吐司/丝瓜。

午饭：杂粮(豆类食品/苞米/冷暴力的甘薯/麦片粥/燕麦面包/全麦吐司/燕麦片) 一小碗白米饭一些蔬菜水果加鱼类。

晚饭：一小碗白米饭生鸡蛋/西红柿炒鸡蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋宫爆鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西蓝花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

生产五餐/六餐实际方案疫苗说白了的用餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根苞米全是简易的用餐。

这种东西，不论是工薪族還是学员，全是能够随包带上的。

用餐的時间大约在早饭和午饭中间(早上10点上下)，午饭和晚饭中间(中午3点上下)。

夜里若真是太饿，能够在临睡前四钟头补充一根苞米，或加上一个鸡蛋，还可以自己做麦片粥喝。

临睡前三小时内不必进餐。

7：00 早饭菜谱：粥、牛乳、生鸡蛋。

原因：粥易于消化，牛仔裤和生鸡蛋有利于蛋白的补充。

牛乳还可以换为果汁，可以补充更为丰富多彩的维他命C，给你的精神越来越非常好。

9：00 用餐菜谱：一个半苹果。

原因：苹果归属于低脂肪膳食纤维的新鲜水果，能够协助清除饥饿的感觉。

由于贴近午饭时间，一个半苹果足已。

11：30 午饭菜谱：白米饭(70g)、鱼类(100g)、虾(80g)、蔬菜水果(100g)。

原因：鱼、虾都归属于高蛋白食物低脂食物，蔬菜水果出示饱腹感的另外，丰富多彩的膳食纤维素还有利于消化吸收。

一周增肌食谱

一周增肌食谱健身适合吃些什么食物比较好？无论你是在减脂还是增肌，三分练七分吃的重要性不言而喻。

那么需要吃些什么食物来帮助我们增肌呢？以下是店铺分享给大家的关于一周增肌食谱，一起来看看怎么做吧!一周增肌食谱做法一五彩龙利鱼丁材料龙利鱼350克，青豆、胡萝卜、玉米、木耳少许，油、盐、胡椒粉、淀粉、鸡精、料酒适做法1、龙利鱼整理干净切块，用胡椒粉、淀粉、料酒抓匀。

2、其他食材整理后切丁。

3、起锅热油略煎龙利鱼盛出。

4、再起锅热油煸炒其他食材至8成熟。

5、放盐和鸡精调味，放龙利鱼炒匀即可。

一周增肌食谱做法二玉子虾仁材料500g日本豆腐，100g鲜虾，30g青豆，盐，酱油，香油，淀粉，水做法1、日本豆腐2袋，鲜虾15只左右，清洗后挑出沙线去除表壳。

2、用刀把豆腐从中间切开(包装外部有虚线提示，按提示操作)，分成两段后，拎起包装底部，轻轻把豆腐放到案板上，切成1厘米厚度的片状。

3、把切好的日本豆腐均匀摆入盘中，豆腐表面各摆放一只虾仁。

4、装点青豆，撒少许盐，准备入蒸屉。

5、上锅蒸，锅开后三、五分钟即可，保持豆腐与虾鲜嫩的口感。

6、把蒸出来的水分倒入碗中，加少许淀粉调均匀。

7、把水淀粉倒入锅中，加入少许一品鲜(酱油)，待形成薄薄的芡汁之后关火即可。

8、把芡汁倒入小碗，浇在蒸好的玉子虾仁上。

一周增肌食谱做法三什锦西兰花材料西兰花一个，玉米粒小半碗，胡萝卜一小段，马蹄三四个做法1、西兰花掰开一朵朵洗净，西兰花的茎不要浪费，把它切成丁，胡萝卜和马蹄分别切丁2、煮一锅开水，放一点盐和几滴油，下西兰花焯熟，捞起后摆盘备用3、趁着热水，各种丁放进去焯一下，马上熄火，捞起沥干备用4、用小半碗清水，加入生抽、蚝油、一点盐，一点鸡精或蘑菇精，搅匀5、热锅下少许油，将刚才焯过的蔬菜丁放入，翻炒两下，再倒入调味汁6、调味汁烧开后，将全部材料翻炒均匀即可熄火7、先将蔬菜丁铲到刚才摆好西兰花的盘子上，再将锅里余下的汤汁均匀地淋到整盘菜即可。

瘦人增肌增重食谱

瘦人增肌增重食谱关于《瘦人增肌增重食谱》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。

坚信许多看起来胖的人都较为羡慕嫉妒这些较为瘦的人，对这些较为瘦的人不管如何吃都不容易发胖，并且也无需开展减肥瘦身此项艰辛的工作中。

实际上瘦子也是有瘦子的苦恼，有的人太过瘦得话就需要减脂增肌体重增加，并且减脂增肌体重增加的全过程不比减肥瘦身要简易。

并且减脂增肌体重增加最主要是借助饮食搭配，那麼减脂增肌体重增加的饮食搭配菜谱有什么?先而言说饮食搭配由于这种人有一个相同点，便是长不胖，曾有论述说：这是由于吸收力差，其实不是，事实上，这种“长不胖”的人全是基础代谢过快、食材的使用率高、不容易存储人体脂肪，也有一些独特“病症”的人，一旦觉得吃饱了，多一口都吃不进去，乃至吃多了便会全自动吐出，因此不会有“吃撑”，更无法像易瘦体质的那些人的食用方法，正餐完毕上零食，零食以后上健康饮品......那麼针对这种人而言，饮食搭配是最重要的，假如你要像之前那麼吃，又提升运动强度，那麼你总是越练越瘦。

最好是方式是：多食少吃多餐、高碳水高蛋白食物。

过低的体脂率会影响肌肉的生长发育，因此这类群体的主要总体目标能够说成体重增加，不用过多斤斤计较人体脂肪的摄取量，如果你的训炼抗压强度充足大，你能比大胖子更非常容易练就线框好看的肌肉。

能够应用发热量较高的增肌粉，参照以下：醒来后：一勺增肌粉(罐装颗粒剂内内置的汤勺)早饭：2个蛋黄，2个鸡蛋清，牛乳250ml，馍馍或吐司面包100克中餐馆：正餐200克(优选杂粮)，蔬菜水果不限，肉150~200克，饭后1钟头补充一份新鲜水果。

训炼前1钟头：全麦吐司50克，牛乳250克训炼后：2.5勺增肌粉训炼后30内补充晚饭：(训炼后1钟头) 正餐200克(优选杂粮)，蔬菜水果不限，肉150~200克睡觉前：1勺增肌粉睡觉前30分钟内应用就可以训炼每一次只训炼1~2个位置，每一次1~1.5钟头，完全练透这一位置，再用充足的作息时间，让这方面肌肉修补长大了。

健身增肌一周食谱

健身增肌一周食谱健身增肌一周食谱的做法有哪些？越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。

那么应该吃些什么来帮助增肌呢？以下是店铺分享给大家的关于健身增肌一周食谱，一起来看看怎么做吧!健身增肌一周食谱做法一黑木耳瘦肉红枣汤材料材料：猪瘦肉300克，黑木耳30克，红枣20个。

做法做法：猪瘦肉洗净切片，用调料腌10分钟;黑木耳浸泡并洗净，红枣去核洗净。

把黑木耳、红枣放入锅内煮沸，改用文火炖20分钟，放入瘦猪肉炖熟，加入味精、细盐即可。

可佐餐食用。

健身增肌一周食谱做法二鸡胸肉材料笋，鸡胸肉，甜橙椒，生菜，盐，黑胡椒粉，BBQ酱，做法1、在鸡胸肉上洒盐和黑胡椒粉，一点点，按个人口味.用锡纸包住，烤箱400度，烤30分钟.也要看大家的鸡胸肉大小;2、把水烧开，把笋烫熟，捞出，摆入盘中，生菜切丝，甜橙椒切片摆盘;3、把烤好的鸡胸肉放在生菜上;4、淋上BBQ酱。

健身增肌一周食谱做法三鸡胸肉可乐饼材料原料：土豆、鸡胸肉、白洋葱(份量占比2：1：0.5)配料：面粉、鸡蛋、面包糠调料：黄油、盐、白糖、白胡椒粉;番茄酱做法【准备工作】：1、土豆去皮切块，上锅蒸熟;2、鸡胸肉剁成肉末;3、白洋葱切成碎丁;【鸡胸肉可乐饼做法】：1、锅中放入黄油融化;2、炒香洋葱丁;3、放入鸡肉碎炒变色，调入盐、白糖、白胡椒粉炒匀;4-6、备好面粉、鸡蛋液、面包糠;7、土豆蒸熟碾压成泥;8、倒入炒好的鸡胸肉搅拌均匀;9、取适量揉团后压成饼状;10-12、依次沾裹上面粉、鸡蛋液、面包糠;13、将剩余的都做好，备用;14、热油锅，将处理好的可乐饼胚放入油炸;15、两面成金黄色，即可捞出用厨房纸吸油装盘，挤上番茄酱即可。

最全面的健身增肌食谱计划一周表

最全面的健身增肌食谱计划一周表
18：00AM 晚餐
碳水化合物：米饭（250g）
蛋白质：同午餐
蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
21:00AM 加餐（根据需要选择是否加餐）
碳水化合物：一片全麦面包
蛋白质：一个蛋清
蔬菜水果：一个橙子
维持期增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦80G＋蛋白5个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：香蕉1根
第3餐：
午餐：生米100G＋牛肉250G＋生菜250G＋圆葱一颗
第4餐：
加餐：香蕉1根推荐：健身前吃什么，让健身一举两得
第5餐：
练前：一包维生素
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋促睾3粒＋氨基酸6粒＋香蕉1根
第7餐：
晚餐：生米50G＋鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G＋圆葱一颗＋生菜200G
第8餐：睡前一块面包
增强版增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦100G＋蛋白3个＋蛋黄1个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第3餐：
午餐：生米120G＋牛肉300G＋生菜250G＋番茄1个＋玉米一小杯
第4餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第5餐：
练前：蜂蜜一勺＋氮泵一勺＋维生素一包
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋肌酸一勺＋氨基酸4粒＋促睾2粒＋香蕉1根。

健身人士必备一周减脂增肌饮食食谱

健身人士必备一周减脂增肌饮食食谱（简单好吃）文档最后有额外减脂食谱星期一早餐：- 燕麦片（半杯）配上牛奶（半杯）和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者三明治（全麦面包、火腿或鸡蛋、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）晚上加餐：- 一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）睡前加餐：- 一份酸奶或蛋白质饮料- 或者一份水果（如草莓、蓝莓或覆盆子）注意事项：- 饮食中尽量避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，如蛋糕、巧克力、饼干等- 建议每天喝足够的水，保持身体充足的水分- 不要暴饮暴食，每餐控制饮食量和热量摄入- 饮食中应该包含足够的蛋白质、碳水化合物、纤维素和脂肪，以供给身体所需的各种营养素- 建议每周进行适当的运动，如有条件则可选择去健身房锻炼星期二早餐：- 一份鸡蛋白煎蛋或煮蛋，配上燕麦片和一份水果- 或者三明治（全麦面包、鸡肉或火腿、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）晚上加餐：- 一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）睡前加餐：- 一份酸奶或蛋白质饮料- 或者一份水果（如草莓、蓝莓或覆盆子）星期三早餐：- 燕麦片（半杯）配上牛奶（半杯）和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者三明治（全麦面包、火腿或鸡蛋、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米星期四早餐：- 煮鸡蛋白配上全麦面包和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期五早餐：- 一份全麦面包配上煮鸡蛋白和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和瘦牛肉或猪肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和瘦牛肉或猪肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期六早餐：- 一份全麦面包配上鸡蛋白煎蛋和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和豆腐或豆类- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和豆腐或豆类- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期天早餐：- 煮鸡蛋白配上全麦面包和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）这些食谱都是健康的减脂增肌饮食，但请注意，每个人的身体状况和营养需求都不同，因此在开始任何新的饮食计划之前，最好先咨询医生或营养师的建议。

减肥药膳养生食谱

减肥药膳养生食谱
1. 早餐：燕麦片蓝莓酸奶
- 材料：燕麦片、蓝莓、低脂酸奶
- 做法：将适量燕麦片与蓝莓混合，加入适量低脂酸奶搅拌均匀，即可食用。

2. 午餐：烤鸡胸配蔬菜沙拉
- 材料：鸡胸肉、彩椒、黄瓜、生菜、柠檬汁、橄榄油
- 做法：先将鸡胸肉烤熟，切成薄片备用。

彩椒、黄瓜、生菜切丝。

将蔬菜丝与鸡胸肉混合，用柠檬汁和橄榄油拌匀，即可食用。

3. 下午加餐：水果拼盘
- 材料：草莓、葡萄、苹果、橙子
- 做法：将水果洗净切片或装盘即可。

4. 晚餐：蒸鳕鱼配蔬菜
- 材料：鳕鱼、胡萝卜、西兰花、蘑菇、蒜末、生抽
- 做法：将鳕鱼蒸熟备用。

胡萝卜、西兰花、蘑菇切片。

热锅凉油，放入蒜末炒香，加入蔬菜翻炒至熟，加入适量生抽调味，最后将蒸好的鳕鱼放在蔬菜上，焖煮片刻即可。

5. 临睡前：低脂牛奶或柚子茶
- 材料：低脂牛奶或柚子茶粉
- 做法：将低脂牛奶加热至适宜温度，或将柚子茶粉冲泡即可饮用。

注意：以上食谱为一日三餐，注意控制食物摄入量和合理搭配，配合适量运动可以达到减肥养生的效果。

增肌健身饮食计划一周表

在健身房付出艰苦的努力外，更要有一套与训练完美匹配，看起来近乎苛刻的饮食计划作为支撑。

下面介绍的健身饮食计划一周表，是专门针对增肌塑形设计的。

这项计划中有你所需要的全部膳食和营养信息，你要做的就是把它和训练合理地结合起来。

第一天第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1/4个中等大小洋葱，1片干酪第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1/4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1/3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白第二天第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1/4杯干酪，3个蛋清第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4个红洋葱第3餐（训练后）：2勺恢复饮品第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1/4个中等大小洋葱，3个鸡大腿第5餐：1勺乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓第三天第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4杯乳酪第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天然花生酱，2汤匙亚麻仁粉第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油第四天第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1/4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜第3餐（训练后）：2勺恢复饮品第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓第五天第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1/4杯树莓第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1/2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1/3汤匙橄榄油第3餐：1/4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油第六天第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1/4个中等大小洋葱，1片奶酪第2餐：2杯生菜，半个鳄梨，2汤匙沙拉酱，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油第3餐（训练后）：2勺恢复饮品第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1/4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓第七天第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2汤匙速溶咖啡第2餐：200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1/3汤匙橄榄油第3餐：1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1/3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片【下载本文档，可以自由复制内容或自由编辑修改内容，更多精彩文章，期待你的好评和关注，我将一如既往为您服务】。

女性减脂增肌食谱

减肥增肌食谱（女生版）发个简洁版的，大家看的清晰，8:00 早餐：250ml牛奶+ 1个鸡蛋+ 100g麦片10:00 加餐：1个苹果12:00 中餐：200g瘦肉+ 150g米饭（或等量粗粮) + 250g蔬菜3:00 加餐:（训练前2~3小时）：50g主食+ 1个苹果7:00 加餐:（训练后立刻补充）：1根小香蕉7:30~8:30 晚餐:（训练后20~30分钟）：50g米饭+ 150g瘦肉+250g蔬菜食谱说明：1.请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。

2.每天至少摄入1斤蔬菜。

3.晚餐减少碳水摄入。

4.碳水：蛋白质：脂肪=5：4：15.关于水分摄入，我一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定。

我就不定量了，我建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。

其余时间没事就喝点。

6.关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，（身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克）但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。

早餐：250毫升牛奶（100~150大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+100克麦片（350大卡）（说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。

麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。

燕麦蛋白质，热量都略高一点。

）加餐：1个苹果（50大卡）（说明：这里的苹果我是按200克算的，苹果小了也无大碍。

也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。

只要是水果，西瓜也行。

其实你去查查西瓜，热量不高。

他只有25大卡，只有等量苹果的一半。

香蕉这是好东西，我们放在后面说。

）中餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡）+150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）（说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，比如米饭你加水加多了。

重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。

我的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。

瘦人快速增肌增重饮食计划

瘦人快速增肌增重饮食计划：
蛋白质占25-35%，碳水化合物占55-65%，脂肪不超过10%
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、一碗米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质：纯乳清蛋白粉一杯、2个蛋清（蛋黄不要吃）
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：3颗坚果（核桃类）
第二餐 10点左右加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、一杯蛋白粉
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉（鸡胸脯肉）、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐 15点加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、训练前后30分钟赛霸增肌粉2-3勺
蔬菜水果：一个香蕉
注：饮食和训练一定要间隔30分钟以上，以便于胃部吸收
第五餐 18点晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
第六餐 21点加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、一杯纯乳清蛋白粉
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
另：
第7餐，如果晚上睡觉迟，0点左右睡觉，建议睡前喝一杯纯乳清蛋白粉或者热牛奶一杯，如果10点左右能睡觉，6餐就够了！
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女性健身减脂饮食计划一周表

女性健身减脂饮食计划一周表女性健身减脂必须要掌握科学有效的方法，这样不仅能避免反弹，还能防止健康受到威胁。

店铺在此整理了女性健身减脂饮食计划一周表，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!女性健身减脂饮食计划一周表介绍早餐：7：30-8：00(起床后先喝300ML水)一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面包或一个馒头，或一碗清水面。

加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。

中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。

加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。

晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。

加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。

2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热量食物要适当。

3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加快脂肪的代谢。

4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。

5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力。

女性健身增肌减脂食谱香蒜蕃茄烤鸡腿(配米饭)用料：鸡腿两个、番茄一颗、大蒜一颗、香叶两片、橄榄油少许、香葱少许、盐少许、胡椒少许。

能量：鸡腿*2(可食用部分166克)--300大卡番茄*1(可食用部分150克)--30大卡大蒜*1(50克)--63大卡米饭*1(150克)--175大卡做法：1、将蕃茄切片或切块平铺满盘子。

2、将鸡腿放在蕃茄上，鸡腿旁摆上切好的葱段和蒜头。

(完整版)21天增肌法(食谱参照)

(完整版)21天增肌法(食谱参照)简介
这份文档将提供一个完整的21天增肌法食谱参照，旨在帮助你增加肌肉质量和改善身体形态。

遵守这个食谱，并结合适当的锻炼计划，你将能够在21天内获得更强壮的身体。

食谱
早餐
- 煮鸡蛋3个
- 燕麦片半杯，用牛奶或水泡发
- 蔬菜沙拉，含番茄、黄瓜、胡萝卜等
- 一杯全脂牛奶或豆浆
上午加餐
- 高蛋白酸奶一杯
- 一把坚果，如杏仁或核桃
午餐
- 烤鸡胸肉150克
- 米饭或全麦面包适量
- 蔬菜沙拉，含青菜、黄瓜、红莲萝卜等下午加餐
- 香蕉一个
- 低脂奶酪一块
晚餐
- 烤牛排或三文鱼200克
- 红薯或糙米适量
- 蔬菜沙拉，含菠菜、洋葱、胡萝卜等晚上加餐
- 烤鸡胸肉100克
- 蔬菜沙拉，含番茄、黄瓜、胡萝卜等
计划提示
- 饮食方面，保持每天饭前饭后至少2小时的间隔时间，以利于消化和吸收。

- 大量饮用清水，每天至少8杯。

- 控制食盐摄入，避免食用过咸的食物。

- 均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，合理分配卡路里摄入量。

- 配合高质量的蛋白粉补充，以满足增肌所需的蛋白质摄入。

注意事项
请在使用该食谱前咨询营养师或医生的建议，尤其是对于有特殊健康需求或食物过敏的人群。

所有的用量都是根据一般情况而设定，针对每个人的需求可能存在差异。

在进行增肌计划的同时，记得配合适当的锻炼和休息，以实现最佳效果。

私人定制增肌食谱

私人定制增肌饮食早餐8：00： 3~4片全麦面包，一个全鸡蛋和几个蛋清，一个苹果，一杯牛奶或脱脂牛奶240毫升（可以把牛奶和麦片冲在一起）。

（注意:早起少吃或不吃油炸类食物和发酵类碳水。

例如：馒头，烧饼，油饼,煎饼,能量和热量都很高的食物,都不可以。

）10:00：可以吃两个水果或者是蔬菜（比如：黄瓜，西红柿胡萝卜都可以）（目的是缓解中午前的饥饿感，以便于控制午餐的摄入量）副食300克。

午餐12:00: 青菜150克，鱼肉200克、虾和鸡肉，主食200克。

（米饭或者粗粮饭为主），一定要低油少盐中等大小的苹果注意:肉类鸡肉,牛肉,羊肉,鱼肉,海鲜类的都可以,必须是瘦肉。

午饭可以吃4两左右,可以多吃虾。

零脂肪零碳水,纯蛋白。

15:00 如果感觉到饥饿感，可以吃两个水果或者一个西红柿，一个蛋白。

（缓解饥饿感，增加维生素）晚餐18:00 200克蔬菜，牛肉鱼肉、虾或鸡肉160克，主食200克，少许蓝莓。

（注意:晚饭一定要控制好碳水的摄入。

主要是少油少盐，补充高蛋白，维生素和矿物质适量补充，多饮水。

可以在坚果类里面摄入脂肪，例如：核桃仁，杏仁，开心果。

含有反式脂肪的零食不可以吃。

这类食物会分解肌肉。

平常要勤喝水，提高新陈代谢。

最重要的还是要自我控制好平时的饮食，控制好每天消耗和补充的热量差。

）❖碳水类:一碗米饭约70克，一碗燕麦粥约30克，一片全麦面包约10克，一碗小米粥约30克，一个半斤红薯约40克左右，一玉米约30克左右，水果类的约为10到20克。

❖❖蛋白质:瘦肉类一斤约含量100克，一两就是10克左右，全蛋为10克左右，蛋清为5克左右，一杯牛奶（250ml）大概7-8克。

❖水果类增肌吃的有香蕉，葡萄、龙眼、荔枝、山竹、各种甜瓜。

水果类减脂可以吃的有苹果、梨、橘子、橙子、桃子、杏、李子、柚子。

❖常见的具有辅助作用的食物: 燕麦、苦荞、薏米、甘薯、紫薯、西红柿、大蒜、大葱、芹菜、秋葵、南瓜、海带、灵芝、黑木耳、香菇、蓝莓、山楂、大豆、橄榄油、山茶油、紫苏油、沙棘油、鱼油、植物油、绿茶、红茶、黑茶、苦丁茶、荷叶、红曲和马齿苋等。