全民健康生活方式健康一二一：日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子分解共52页文档
全民健康生活方式健康一二一：日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子
基本知识要点
1． 超重、肥胖和体重不足，都是健康的 “元凶” 健康体重根据体重指数计算，18岁及以 上成年人，在18.5-23.9之间属于正常，低于 18.5属体重不足， 在24-27.9之间属于超重， 大于等于28为肥胖。
体重过高和过低都不健康。
超重可增加患高血压、脑卒中、心脏病、癌症、 糖尿病的风险，肥胖者更易患骨关节病、脂肪肝、胆 石症、痛风、内分泌紊乱、心理障碍等多种疾患。 体重过低影响未成年人身体和智力的发育，影响 成年人体质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨 质疏松、贫血、抑郁等病症有关。
蔬菜七八两，奶豆天天有
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。多吃蔬菜， 对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等有着十分重 要的作用。蔬菜每天的食用量应保证有400克，也就是8两。 豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白、不饱和脂肪酸，钙 及维生素B1、维生素B2、烟酸等，营养价值很高。 牛奶含有丰富的优质蛋白质，且人体对其消化率达到98%。牛奶 中含有丰富的钙（100mg/100ml），且吸收率可高达40%，此外， 牛奶中还含有多种维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C，以 及钙、锌、铁、硒等，对于维持人体正常生理功能和促进生长发 育，提高免疫力都有重要作用。
文娱体育
柔软活动 跳舞（慢）、排球练习 早操、太极拳 瑜伽、乒乓球练习、踩水 健身操、家庭锻炼、上下楼、羽毛球练习 网球练习 一般健身房运动、集体舞、起蹲
步行类
时速3千米／小时，慢速，水平硬表面步行 20分钟=1 千步 时速4千米／小时，水平硬表面步行；下楼；下山 10分钟=1千步 时速4.8千米／小时，水平硬表面步行 9分钟=1千步 时速5.6千米／小时，水平硬表面步行；中慢速上楼 7分钟=1千步 时速6.4千米／小时，水平硬表面步行；0.5—7千克负 重上楼 5分钟=1千步 时速5.6千米／小时上山，7.5—11千克负重上楼 4分 钟=1千步
日行一万步
日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子全民健康生活方式行动如何实现“日行一万步”“全民健康生活方式行动”倡导“日行一万步”，并提出“千步活动量”的概念，以最简单的方式和方法教给百姓，通过多种多样的活动，达到“日行一万步”这一身体活动目标。
步行项目千步活动量时间在水平硬表面以3千米/小时速度慢速行走20分钟下楼、下山10分钟中慢速上楼7分钟0.5公斤~7公斤负重上楼5分钟7.5公斤~11公斤负重上楼4分钟家居活动项目千步活动量时间洗盘子、熨烫衣物15分钟做饭或准备食物13分钟看孩子（轻度用力，座位）13分钟擦窗户11分钟整理床铺、搬桌椅10分钟手洗衣服9分钟扫地、扫院子、拖地板、吸尘8分钟和孩子游戏，中度用力（走/跑）7分钟文娱体育项目千步活动量时间柔软活动（压腿、拉韧带）13分钟慢舞（如华尔兹、狐步）、排球练习10分钟早操、太极拳8分钟瑜伽、乒乓球7分钟健身操、羽毛球、高尔夫球6分钟网球5分钟一般健身房运动、集体舞4分钟如何搭配一日三餐要求合理安排一日三餐的时间、食量和能量摄入。
一日的三餐应遵循“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早”的原则。
既食物的能量分配为：早餐占25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。
成年人一般一日三餐，两餐时间间隔为4～5小时。
早餐对人的一天十分重要，理想的早餐是玉米粥（麦片粥）＋豆浆（酸奶）＋茶水＋鸡蛋＋早点（尽量不吃或少吃油炸的），再加一份水果。
中餐大致可以这样安排，先吃一个水果，再喝一碗汤，边吃菜边饮一点葡萄酒，水分约占30％，菜类约占45％，主食占25％左右。
晚餐可以简单一些，吃六七分饱，以小米粥为经常食品。
什么样的生活方式是健康生活方式定期体检，把投资健康作为最大回报；不吸烟、不酗酒，尽量不熬夜，戒烟限酒，规律作息；天天有奶豆制品，多吃水果蔬菜，控油限盐；食不过量，规律用餐；少静多动，动则有益，不拘形式，贵在坚持，积极投身“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的“健康一二一”行动；保持良好心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人；传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。
全民健康生活方式行动
南海区疾病预防控制中心
解读健康生活方式指导员 工作手册及如何开展健康生 活方式指导
南海区疾病预防控制中心 健康教育科 2015年12月
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WHO组织总干事中岛宏博士指出：
许多人不是死于疾病，而是死于自己
不健康的生活方式
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www.themegallery式行动
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二、认识健康生活方式指导员
•
健康生活方式指导员是指掌握了较多健康生活方式知 识和技能， 能够承担起家庭、单位、社区、学校等的
健康教育、健康生活指导作用的社区成员。
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二、认识健康生活方式指导员
（一）健康生活方式指导员工作目标： 积极倡导和促进社区居民掌握科学的健康 知识和健康生活方式，不断提高社区居民的 健康素质，改善健康状况。
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二、认识健康生活方式指导员
（二）健康生活方式指导员工作职责：
1、 对家庭成员、朋友、邻居、社区居民开展通俗易懂的健康教育，宣 传健康生活方式知识。
2、身体力行，带动社区居民改变不健康的生活方式，采取健康的生活
方式行为。 3、提供社区卫生服务资源信息，增进居民对社区卫生服务机构的了解
（六）加强能力建设。
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全民健康生活方式日：每年的9月1日 全民健康生活方式行动网站：
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一、创建工作情况简介
全区7个镇街，2014-2015年共建设32个健 康创建点（包括5个健康单位、5个健康社 区、6个健康食堂、5个健康餐厅、10个自 助检测点）。
吃动两平衡
冰激淋（脆皮甜筒） 1个，88克： 139千卡 = 4千步活动量
个人身体活动指导方案
千步是把尺，活动有量度 内容任选择，追求在万步 循序加时间，渐进增步数 用力凭感觉，自己找适度 膳食技术指导方案 少吃一两口，多动十五分； 粮食七八两，油脂减两成； 蔬菜八两好，奶豆天天有； 持之以恒做，健康体重得
全民健康生活方式行动
面向人群：全人群 运用手段：健康促进 工作内容：控制危险因素
膳食不平衡
身体活动不足
目标： 营造健康支持环境， 提高居民健康意识， 提高居民健康生活方式的行为能力。
全民健康生活方式行动的内容
行动第一阶段：“健康一二一” 健康一二一内涵：日行一万步， 吃动两平衡， 健康一辈子。
蔬菜八两好，奶豆天天有
多吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预 防某些癌症等，起十分重要的作用。建议每人每 天吃八两左右的蔬菜。 我国居民钙的摄入量仅为需要量的一半，牛奶中 的钙吸收率高，是补钙的最好方法。同时，牛奶 中还含有丰富的优质蛋白、维生素和矿物质，建 议每天300克液态奶或360克酸奶或45克奶粉。 豆类营养价值很高。多吃豆类和豆制品即可解决 蛋白质摄入不足，又可防止因摄入肉类过多带来 的不利影响。建议每天都要吃豆类食品或豆制品。
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做饭或准备食物，走动，看孩子（轻度用力，坐位）
整理床铺,搬桌椅 和孩子游戏，中度用力（走/跑） 柔软活动（压腿、拉韧带） 舞厅，慢（如华尔兹、狐步、慢速舞蹈），排球练习， 早操，太极拳 网球 一般健身房运动、集体舞（骑兵舞，邀请舞），起蹲
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内容任选择，追求在万步
全民健康生活方式(健康一二一)
文娱体育类
• 柔软活动(压腿，拉韧带) 13分钟=1千步 • 舞厅舞，慢(如华尔兹、狐步、慢速舞蹈)，排球练习 10分钟=1千步 • 早操，太极拳 8分钟=1千步 • 瑜珈，乒乓球锻炼，踩水(中等用力) 7分钟=1千步 • 健身操，家庭锻炼，上下楼，爬绳，羽毛球练习，高尔夫球, 6分钟=1千步 • 网球练习 5分钟=1千步 • 一般健身房运动，集体舞(骑兵舞，邀请舞)，起蹲 4分钟=1千步 • 走跑结合(慢跑成分少)，篮球练习 4分钟=1千步 • 慢跑，足球练习，轮滑旱冰 3分钟=1千步 • 跑(时速8千米／小时)，跳绳(慢)，游泳，滑冰 3分钟=1千步 • 跑(时速9.6千米／小时)，跳绳(中速) 2分钟=1千步
生活方式病 关乎你和我
• 健康是人的基本权利，是幸福快乐的基础。 面对不断上升的慢性病发病率、死亡率，最 可行的计划是我们每个人从自己做起，放弃 不良生活习惯，成为健康生活方式的实践者 和受益者。
• 生活方式病导致： 生活质量下降 家庭负担沉重
什么是健康的生活方式
健康生活方式，是指有益于健康的习惯化 的行为方式。
或45克奶粉。
平衡膳食，贵在坚持 持之以恒做Байду номын сангаас健康体重得
膳食对健康的影响是长期的，只要坚持不 懈地采用平衡膳食，形成习惯，就能充分 体现其对健康的重大促进作用。
活动方案
• 千步是把尺，活动有量度 • 形式可多样，追求在万步 • 循序又渐进，运动宜有氧
• 安全放心上
千步是把尺，活动有量度
• 膳食要清淡少盐。 ——《中国公民健康素养》第38条
• 保持正常体重，避免超重与肥胖。 ——《中国公民健康素养》第39条
健康一二一内涵
• 日行一万步 • 吃动两平衡 • 健康一辈子
全民健康生活方式知识
酱油中含有 3g 盐，，假如摄入了足够的盐，则要相应的削减酱油和味精 每天 4000 步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在
的用量；在菜肴 9 成熟的时候或者出锅前放盐，这样盐放得少菜也会有味 1000 步活动量或 10 分钟以上。
道，使用控盐勺等工具也可有效操纵盐的摄入。
缺乏运动影响人体健康
Байду номын сангаас
第 3 招循序渐进。循序加时间，渐进增步速 。1 万步为一级目标。
天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过 6g，建议在烹调 7000 步为二级目标。生活出行加运动，酌情量力选目标。
时实行总量操纵，假如使用了酱油，就要按比例削减食盐用量，一般 20ml
第 4 招感觉用力。用力凭感觉，自己找适度。更有效地促进健康需要
患糖尿病，高血压，高血脂的风险是体重正常者的 2－3 倍。
健康体重和身高有关，最常用的推断方法是用体重指数，也称体质指
数〔BMI〕来推断。 计算方法如下：
体重指数〔BMI〕＝ 体重 〔公斤〕/ 身高〔米〕的平方。
【全民健康生活方式学问】
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全民健康生活方式知识
全民健康生活方式学问 每年 9 月 1 日为全民健康生活方式行动日,该行动第一阶段叫“健康 一二一〞行动,口号是“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子〞。下面随 一起来看看吧！
入，也能在肯定程度上降低担心全食品带来的摄入量，更有利于健康。 常见的饮食问题 不良的饮食习惯简单导致身体不健康或疾病，几种常见的饮食问题及
等的诸多危急因素之一。其次，诸多慢性病的防控中和损伤的康复中，适 不能太高；对于有特殊需要或患有慢性病的病人开始锻炼之前，需要先进
健康一二一行动
友情提醒：
把健康掌握在自己手中 营造健康环境，才能拥有健康 建立科学、健康、文明的生活方式 远离慢性病，提高生活质量 学会自我保健 每年做一次健康体检
健康生活每一天
谢谢
活动项目
千步活动时间（分 20 10 9 7 5 4 10 7 4 15 13 11 10 9
4千米/小时步行 、下楼、下山
完 成 相 当 于 1000 步 活 动 量 的 各 种 活 动 时 间
4.8千米/小时步行 5.6千米/小时步行、中慢速上楼 6.4千米/小时步行、0.5~7千克负重上楼 5.6千米/小时步行、上山、7.5~11千克负重上楼 自行车 ＜12千米/小时 12~16千米/小时 ＞16千米/小时 家居活动 洗盘子、熨烫衣服 做饭或准备食物、走动、看孩子 擦窗户 整理床铺、搬桌椅 手洗衣服
少吃一两口，多动十五分
每天少吃40克米饭或5克豆油（少吃一两口）， 就可以减少约45千卡的能量摄入； 或每天增加步行10~15分钟，可以控制90%的人 的体重增长。
粮食七八两，油脂减两成
提倡主食类占总能量的55%~65%的构成模式 （粮食七八两）， 同时建议每天少吃8~9克油脂（油脂减两成）， 即由目前的人均40克/天降到32克/天。这样能 减少约8千卡的能量摄入，从而阻止90%的正常 体重的人发展成超重。
扫地、扫院子、拖地板、吸尘
和孩子游戏、中度用力（走/跑） 文娱体育 柔软活动 跳舞（慢）、排球练习 早操、太极拳 瑜伽、乒乓球练习、踩水 健身操、家庭锻炼、上下楼、羽毛球练习 网球练习 一般健身房运动、集体舞、起蹲 走跑结合（慢跑成分少）、篮球练习 慢跑、足球练习、轮滑旱冰
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健康一二一资料
健康“一二一”日行一万步吃动两平衡健康一辈子。
所谓“健康１２１行动”指的是倡导“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的健康理念，让中老年人以力所能及的形式参与各项体能活动，在发挥余热的同时，推动全民健康运动顺利开展。
健康教育专家介绍说，“一万步是要求每个人应加强体育锻炼，纠正“久坐不动”的生活方式。
这一万步包括人们日常生活中的活动，如步行外出，做家务等，都是锻炼机会，不同的活动方式可以转移为相当于一定数量步数的活动量。
另外就是倡导吃动两平衡，即主副食比例、主食粗细、副食肉菜、五味、寒热、酸碱等平衡。
并掌握运动的时间、运动量等，最终达到躯体、心理、道德健康的健康标准。
一、步行类时速3千米／小时，慢速，水平硬表面步行 20分钟=1千步时速4千米／小时，水平硬表面步行；下楼；下山 10分钟=1千步时速4.8千米／小时，水平硬表面步行 9分钟=1千步时速5.6千米／小时，水平硬表面步行；中慢速上楼 7分钟=1千步时速6.4千米／小时，水平硬表面步行；0.5—7千克负重上楼 5分钟=1千步时速5.6千米／小时上山，7.5—11千克负重上楼 4分钟=1千步二、自行车类时速小于12千米／小时骑车 10分钟=1千步时速12—16千米／小时骑车 7分钟=1千步时速大于16千米／小时骑车 4分钟=1千步三、家居活动类洗盘子，熨烫衣物 15分钟=1千步做饭或准备食物，走动，看孩子(轻度用力，坐位) 13分钟=1千步擦窗户 11分钟=1千步整理床铺，搬桌椅 10分钟=1千步手洗衣服 9分钟=1千步扫地，扫院子，拖地板，吸尘 8分钟=1千步和孩子游戏，中度用力(走／跑) 7分钟=1千步四、文娱体育类柔软活动(压腿，拉韧带) 13分钟=1千步舞厅舞，慢(如华尔兹、狐步、慢速舞蹈)，排球练习 10分钟=1千步早操，太极拳 8分钟=1千步瑜珈，乒乓球锻炼，踩水(中等用力) 7分钟=1千步健身操，家庭锻炼，上下楼，爬绳，羽毛球练习，高尔夫球 6分钟=1千步网球练习 5分钟=1千步一般健身房运动，集体舞(骑兵舞，邀请舞)，起蹲 4分钟=1千步走跑结合(慢跑成分少)，篮球练习 4分钟=1千步慢跑，足球练习，轮滑旱冰 3分钟=1千步跑(时速8千米／小时)，跳绳(慢)，游泳，滑冰 3分钟=1千步跑(时速9.6千米／小时)，跳绳(中速) 2分钟=1千步。
健康一二一活动背景
关于开展全民健康生活方式行动的情况介绍一、背景世界卫生组织指出，不健康的饮食、身体活动不足和吸烟是导致慢性病的重要行为危险因素。
改革开放以来，特别是近20年来，在党和政府的高度重要和全社会的共同努力下，城乡居民健康状况不断改善，国民体质逐步增强，为经济神会快速发展提供了有力保障。
但同时也导致了人群膳食结构和生活方式的转变，从而带来了新的健康问题。
2002年居民营养与健康状况调查和2005年国民体质监测结果表明，与膳食不平衡和身体活动不足等生活方式密切相关的慢性疾病及其危险因素水平呈快速上升趋势，已成为威胁人民群众健康的突出问题，这些问题必须引起高度重视并切实加以解决。
2004年第五十七届世界卫生大会通过了“饮食、身体活动与健康全球战略”，要求各成员国将推动健康饮食和身体活动作为保障民众健康、推动社会进步和重要策略。
因此，倡导并推动全民健康生活方式行动，将极大地促进人力资本和经济发展，对落实党的十七大关注民生、以人为本的执政理念，全面构建社会主义和谐社会具有重要的现实意义和长远的历史意义。
国务院批转的《卫生事业发展“十一五”规划纲要》（国发[2007]16号）明确提出将“加强全民健康教育，积极倡导健康生活方式”作为重要工作。
为此卫生部疾病预防控制局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心在全国范围内发起全民健康生活方式行动，有效控制心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病、癌症等主要慢性病的危害及其危险因素，提高国民整体健康水平。
二、指导思想和原则坚持政府主导和倡导，以“和谐我生活，健康中国人”为主题，广泛动员社会力量创造支持性环境，将传统文化与先进文化有机融合，以科学为依据，从日常生活和工作入手，结合爱国卫生、全民健身、中小学生阳光体育工程等活动，倡导和推进全民健康生活方式，提高全民整体素质，实现“健康护小康，小康看健康”的战略目标。
三、全民健康生活方式行动的主要内容第一阶段行动为“健康一二一”行动，其内涵为“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”，以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传播健康生活方式理念，推广技术措施和支持工具，开展各种全民参与活动。
日行一万步 吃动两平衡
健康教育知识讲座第八期20**年8月全民健康生活方式知识讲座工作方案社会发展和经济进步在带给人们丰富物质享受的同时，也在改变着人们的饮食起居和生活习惯。
与吸烟、酗酒、缺乏体力活动、膳食不合理等生活方式密切相关的疾病，已成为影响人民群众健康素质的大敌。
医学研究表明，在控制了吸烟、不合理膳食和缺乏体力活动等危险因素之后，约80%的心血管疾病、糖尿病和40%的肿瘤是可以预防的。
与膳食不平衡和身体活动不足等生活方式密切相关的慢性疾病及其危险因素水平呈快速上升趋势，已成为威胁我国人民健康的突出问题。
在卫生部办公厅《非传染性疾病综合防控示范区工作指导方案》中，将全民健康生活方式行动作为考核重要内容，足见“加强全民健康教育，积极倡导健康生活方式”是慢性病防治长期而艰巨的任务，为圆满完成工作任务，昌导全民健康生活方式行动。
我院在蒋庄村开展“日行一万步吃动两平衡健康一辈子”健康知识讲座，让广大居民自觉采取健康的生活方式，逐步提高身体素质。
时间：20**年8月28日上午8:00地点：镇蒋庄村内容：“日行一万步吃动两平衡健康一辈子”知识讲座卫生院20**年8月26日全民健康生活方式知识讲座通知广大村民：社会发展和经济进步在带给人们丰富物质享受的同时，也在改变着人们的饮食起居和生活习惯，为了给广大的村民一个健康的生活方式，卫生院决定在8月28日上午在镇蒋庄村举办健康知识讲座。
时间：20**年8月28日上午8:00地点：镇蒋庄村内容：“日行一万步吃动两平衡健康一辈子”健康知识讲座卫生院20**年8月27日健康教育活动记录日行一万步吃动两平衡健康一辈子伴随着人均期望寿命的不断增长，人们对健康的关注也从“活得长”逐步转移到“活得好”上来了。
据调查，我国符合WHO健康定义的人群只占总人口数的15％，同时，有15％的人处在疾病状态中，剩下70％的人处于“亚健康”状态，而高血压、糖尿病等一些慢性疾病也有“年轻化”的趋势。
少吃两口：――有节制的饮食有助于预防慢性病、延长寿命、提高生存质量。
日行一万步 吃动两平衡
日行一万步吃动两平衡由卫生部疾病控制局、全国爱委会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起的“全民健康生活方式行动”已于９月１日隆重启动。
“全民健康生活方式行动”首先以“每日１万步，吃动两平衡（合理膳食，适量运动），健康一辈子”（简称“健康一二一”）开始，号召单位、社区和每个人都行动起来。
国际经验表明，在人群的死亡率中当慢性病占到６０％以上时，只有将疾病控制的重点前移，才能遏制慢性病的上升。
芬兰自１９６９年开始采取行动，从膳食调整、加强活动入手，倡导健康的生活方式。
在此后的３３年，芬兰３５～６４岁男子的冠心病死亡率下降了７６％，妇女的体重指数（ｂｍｉ）也能够保持稳定，这证明了健康生活方式的效果之大。
过去２０年间，很多发达国家采取不同形式，推动国民健康生活方式，均取得了成效。
希望大众通过参加“健康一二一”活动，能在不断提高生活乐趣的过程中，以“小变化”渐渐调整生活习惯，养成新的生活方式，实现使健康受益的“大效果”。
科学家们则以科学为依据，设计和制作了简易有效的方法、浅显易懂易行的调整膳食和运动的原则、步骤和指导工具，供社区卫生服务机构、个人和家庭使用。
大家行动起来，从小处入手。
持之以恒，就能得到更健康的体魄。
平衡膳食健康体重什么是平衡膳食平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。
平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。
合理膳食怎样吃根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到：少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。
什么是健康体重体重过低或过高都会影响人体健康。
过于消瘦是营养不良的表现，对疾病的抵抗力下降。
体重超重或肥胖又使患多种慢性病的风险增加，超重和肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的２～３倍。
健康体重和身高有关，最常用的判断方法是用体重指数，也称体质指数（ｂｍｉ）来判断。
大酒店全民健康生活方式知识讲座
体重，进而预。合理膳食， 适量运动最为重要
引起肥胖的原因复杂，减肥难度大，所以要特别强调 预防。
同样的体重指数，腰围可能不同。腰粗危害更大，其 患相关慢性病的风险增加。
膳食宝塔告诉你：
健康膳饮食宝食塔告要诉全你：面均衡
健康饮食要全面均 衡
三、正确理解日行一万步
每天一万步是针对中国全人群的推荐活动量，而不是 一个人人必须达到的目标值.由于个人健康、体质、 能力和其他条件不同，可以从一个较低的活动量水平 开始，也可以维持在一个不到一万步的活动量，或追 求一个高于一万步的活动量。 少于一万步的身体活动也有保护健康的作用 大于每天一万步的的活动量，在适度的前提下，可获 得更多的健康促进效益。
高血压患者以每周运动4-6天，每天运动30分 钟或每周运动3-4天。每天运动60分钟为宜， 坚持十周可产生一定的降压效果。
保持健康体重知识要点
1．体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦反映营养不良，影 响未成年人身体和智力的发育，对疾病抵抗力低下、免疫力低下、 贫血。体重超重和肥胖者患糖尿病，高血压，高血脂的风险是体 重正常者的2－3倍。
少吃一两口，多动三十分。 粮食七八两，油脂减两成。 蔬菜八两好，奶豆天天有。 戒烟少饮酒，经常笑呵呵。 持之以恒做，健康去生活。
谢 谢！
成年人的体重是否适宜可以用国际通用的体质 系数（BMI）来表示。
了解BMI 体质指数（body mass index，BMI），又称体重指
数。
中国成人健康体重、超重和肥胖BMI
分类 BMI （kg/m2）
体重过低
<18.5
全民健康生活方式指导员培训
（三）加大宣传，营造氛围，提高全民健康生活方 式意识。
• 1．省行动办公室在全民健康生活方式行动日（9月1日） 根据宣传主题同步活动。
• 2．围绕全民健康生活方式行动，开展行动的县（市、区 ），当地疾控机构和/或健康教育机构应在世界无烟日（5 月31日）、全民健身日（8月8日）、全民健康生活方式行 动日（9月1日）、全国爱牙日（9月20日）、全国高血压 日（10月8日）、世界糖尿病日（11月14日）等选择活动 主题，开展全民健康生活方式行动宣传活动，积极宣传健 康生活方式及行动核心信息。
、无烟环境创建等）。 • 5．全民健康生活方式行动评估实施方案。
（二）推广成熟的技术指导方案和技术指南。
• 1．围绕减盐、示范食堂、身体活动干预、控烟等设立健 康主题活动。
• 2．依托全民健康生活方式行动平台，积极推广减盐、示 范食堂、快乐10分钟、无烟环境创建等专项技术指导方案 ，以及成人身体活动指南、成人超重肥胖指南、中国居民 膳食指南、中国居民口腔健康指南等，并将这些专项活动 纳入作为全民健康生活方式行动的重要内容。
（四）倡导健康促进政策。
• 省和各市行动办公室积极争取出台支持合理膳食、身体活 动、控烟、限酒、口腔卫生等健康生活方式的有关政策。 积极推进全面禁止公共场所吸烟；鼓励和支持单位职工参 加身体活动和锻炼的制度（如工间操制度）；促进食品企 业生产低盐、低脂的健康食品；制定促进高危人群和慢性 病患者早期发现的政策；促进首诊测血压、定期口腔健康 检查等制度的建立和落实等。
（三）加大宣传，营造氛围，提高全民健康生活方 式意识。
• 3．基层医疗卫生机构结合医改基本公共卫生服务项目的 实施，向社区居民宣传健康生活方式及行动核心信息。
健康生活方式系列顺口溜
有害金属也常见,超强致癌把病染. 男性吸烟伤睾丸,精子质差数量减； 女性吸烟月经乱,孕妇胎儿易流产. 危害最大青少年,生长发育变迟缓； 教育不尝1口烟,控烟宣传的重点. 被动吸入二手烟,有害物质并不减； 空间密闭有风险,室外吸烟才可免. 控制烟草多宣传,医务人员作示范； 无烟环境要创建,健康快乐每1天.
早餐牛奶鸡蛋好,建议不要吃油条； 午饭蔬菜要素炒,盐要限量油不要.
晚饭烹调有诀窍,煮菜元素丢失少； 饭前水果也重要,合理搭配营养高.
坚果热量非常高,作为零食尽量少； 豆类蛋白吸收好,可以满足人需要.
为了控油能长效,素食日期固定好； 如今胥江来倡导,周1全天要记牢.
菜品多加味道好,素菜也可成佳肴； 坚持下去才有效,健康长寿不显老.
几个最重要的健康指标顺口溜
体重血脂和血压,劝你随时关注它. 如果肥胖又超重,建议多到医院查. 体重指数二十四,超过这数风险大. 男女腰围有区别,二尺六和二尺八. 血脂超标伤血管,胆固醇值五以下. 血压低于1百四,超过就是高血压. 空腹血糖幺幺零,三多1少要觉察. 数据维持标准内,长期超标很可怕. 生活方式要健康,长命百岁顶呱呱.
健康生活方式系列顺口溜
为加强全民健康教育,营造人 人学习、人人明白、积极参与、切 实感受的良好氛围,提高全民健康 生活方式行动的知晓率,四川省成 都市青羊区爱卫办、区疾病预防控 制中心联合启动健康大使推广及健 康大使社区巡讲活动,并组织开发 了倡导健康生活方式的系列顺口溜.
健康四大基石顺口溜
现代生活方式变,慢性疾病很多见； 健康生活可避免,四大基石保平安. 合理膳食看指南,适量运动多锻炼； 戒烟限酒是重点,心理平衡要乐观.
六是少伤害,增加骨密度. 七是清血脂,降低粘稠度. 八是稳血压,防止超限度. 九是减压力,调节张弛度. 十是少做梦,睡眠有深度. 防病多走路,效果很显著. 活到1百岁,健康又幸福.
全民健康生活方式健康一二一：日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子分解
持之以恒做，健康体重得
平衡膳食，贵在坚持。 膳食对健康的影响是长期的，只要坚持不懈地 采用平衡膳食，形成习惯，就能充分体现其对 健康的重大促进作用。
三、正确理解日行一万步
每天一万步是针对中国全人群的推荐活动量，而不是 一个人人必须达到的目标值.由于个人健康、体质、 能力和其他条件不同，可以从一个较低的活动量水平 开始，也可以维持在一个不到一万步的活动量，或追 求一个高于一万步的活动量。 少于一万步的身体活动也有保护健康的作用 大于每天一万步的的活动量，在适度的前提下，可获 得更多的健康促进效益。
千步活动时间（分） 20 10 9 7 5 4 10 7 4 15 13 11 10 9 8 7 13 10 8 7 6 5 4
完 成 相 当 于 千 步 活 动 量 的 各 种 活 动 时 间
步行
自行车
＜12千米/小时 12~16千米/小时 ＞16千米/小时
家居活动
洗盘子、熨烫衣服 做饭或准备食物、走动、看孩子 擦窗户 整理床铺、搬桌椅 手洗衣服 扫地、扫院子、拖地板、吸尘 和孩子游戏、中度用力（走/跑）
全民健康生活方式（健康一二一：日行一 万步，吃动两平衡，健康一辈子）
疾病预防控制中心
健康“一二一”行动 背景
卫生部疾病预防控制局、全国爱国卫生运动委 员会办公室和中国疾病预防控制中心于2007年 9月1日在全国范围内发起全民健康生活方式行 动。 第一阶段行动为“健康一二一”行动，其内涵 是：“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈 子”。以合理膳食和适量运动为切入点，倡导 和传播健康生活方式和理念，推广技术措施和 支持工具，开展各种全民参与有益健康的活动。
膳食宝塔告诉你： 膳食宝塔告诉你： 健康饮食要全面均衡
健康一二一(1)
持之以恒做，健康体重得
平衡膳食，贵在坚持。 膳食对健康的影响是长期的，只要坚持不懈地 采用平衡膳食，形成习惯，就能充分体现其对 健康的重大促进作用。
日行一万步：个人身体活动指导方案
千步为尺 不拘形式 循序渐进 感觉用力
生活出行加运动， 酌情量力选目标。
笫一招： 千步为尺——千步是把尺，活动有量度
健康一二一
目标：追求健康，戒烟限酒、合理膳食、适量 运动、心情愉快，不断提高健康素质和文明素 质 主题：和谐我生活，健康中国人 口号 ：我行动、我健康、我快乐
吃动两平衡的具体方案
——平衡膳食 健康体重
少吃一两口，多动十五分
粮食七八两，油脂减两成
蔬菜七八两，奶豆天天有
持之以恒做，健康体重得
– 7000步为二级目标
第四招： 感觉用力——用力凭感觉，自己找适度
更有效地促进健康需要每天4000步以上中等强 度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应 在1000步活动量10分钟以上 中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快； 用力，但不吃力；可以随这呼吸的节奏连续说 话，但不能唱歌。
活动类别 步行 3千米/小时步行
以中速步行1000步为一把尺，度量你每天的身 体活动。 各种活动都可以换算为1000步的活动量，不同 活动完成1000步活动量的时间不同。
日常生活中等速度步行， 走1000步大约需要10分钟。
第二招： 不拘形式——内容任选择，追求在万步
累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式 的活动，达到4000步、7000步或者1万步的活 动量。 达到每天相当于1万步的活动目标，可以通过 以下方式实现：
日行一万步吃动两平衡健康一辈子
日行一万步吃动两平衡健康一辈子（图）腰围：不当“苹果”不当“梨”腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（即中心性肥胖）程度的最简单、实用的指标。
脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾病有更强的关联。
1947年，一位法国医生最早指出：“雄性”肥胖（腹部肥胖或“苹果形”肥胖）相比“雌性”肥胖（下半身肥胖或“梨形”肥胖），前者与心血管和代谢性风险的关联更大。
成年男性和女性的腰围：正常段（男性＜85厘米；女性＜80厘米）、预警段（男性85—95厘米；女性80—90厘米）、超标段（男性≥95厘米；女性≥90厘米）。
减肥：就用能量亏空法●能量亏空法：能量消耗＞能量摄入。
●对于需要亏空的能量，一般多考虑采用增加体力活动量和控制饮食相结合的方法。
●其中50%（或40%至60%）应该由增加体力活动的能量消耗来解决。
●其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空的总能量。
●计划在1个月内减体重2公斤，即每周减体重0.5公斤，就要每天膳食摄入减少热量250千卡，由体力活动增加消耗300千卡。
●最好每天坚持清淡饮食，避免脂肪摄入。
●增加中等强度体力活动1至1.5小时，或低强度体力活动2至3小时。
●心率分为：中等强度体力活动时的心率为每分钟100至110次，低等强度活动为每分钟80至100次。
多动：口号口诀■口号——●选择中等强度的活动，心率保持在每分钟90至110次为宜。
●每次活动20至30分钟，逐渐增加至45分钟。
●每周活动3次及以上，最好隔日活动，逐渐适应。
■口诀——●动比不动好，坚持才有效。
●内容任选择，追求在万步。
●多动更有益，快慢需量力。
●循序加时间，渐进增步速。
●千步是把尺，活动有量度。
●用力凭感觉，自己找适度。
支招：少盐可以淡中香第一，应注意烹饪时少许放盐，控制烹调时和餐桌上的用盐量。
三口之家每月用盐不宜超过250克，也就是全家每天总共用盐一小汤勺（约8克）。
可以采用醋、芝麻酱、咖喱、料酒、香料来调味，加蒜、葱、胡椒等提味。
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46、寓形宇内复几时，曷不委心任去 留。
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47、采菊东篱下，悠然见南山。•Βιβλιοθήκη 48、啸傲东轩下，聊复得此生。
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49、勤学如春起之苗，不见其增，日 有所长 。
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50、环堵萧然，不蔽风日；短褐穿结 ，箪瓢 屡空， 晏如也 。
46、我们若已接受最坏的，就再没有什么损失。——卡耐基 47、书到用时方恨少、事非经过不知难。——陆游 48、书籍把我们引入最美好的社会，使我们认识各个时代的伟大智者。——史美尔斯 49、熟读唐诗三百首，不会作诗也会吟。——孙洙 50、谁和我一样用功，谁就会和我一样成功。——莫扎特