颈肩保健操

颈肩保健操.txt18 拥有诚实，就舍弃了虚伪；拥有诚实，就舍弃了无聊；拥有踏实，就舍弃了浮躁，不论是有意的丢弃，还是意外的失去，只要曾经真实拥有，在一些时候，大度舍弃也是一种境界。

专家教你做颈肩保健操预防颈椎病、肩周炎
颈椎病、肩周炎是常见病、多发病。

在临床中常见到两种疾病并存。

其中不少患者反复发作，饱受病痛折磨，严重影响生活质量。

颈肩操作简介颈肩操共八节，每节做1—4个8拍，自由选择。

预备动作：双脚站平行11 字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。

1 四面侧颈：(1) 头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上
凹。

(2) 头颈缓缓回预备位。

(3) 头颈尽量向后侧仰。

(4) 头颈缓缓回预备位。

(5) 头颈向左侧侧屈到最大极限。

(6) 头颈缓缓回预备位。

(7) 头颈向右侧侧屈到最大极限。

(8) 头颈缓缓回预备位。

2 地上寻珠：(1) 头颈缓缓向左肩方向转动。

(2) 头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左后下方地上(3) 继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。

(4) 头颈放松缓缓转回预备位。

( 5) 、(6) 、(7) 、(8) 拍头颈转向右后下方做相似动作。

3 天上望月：(1) 头颈缓缓向左肩方向转动。

(2) 头颈转向左后上方最大极限，双眼看向左侧后上方天空。

(3) 继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。

(4) 头颈放松缓缓转回预备位。

后
4 拍向右后上方做相反向动作。

4 运转颈椎：注意点是头颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位，用力要均衡。

(1) 头颈向左侧转动。

(2) 向后侧转。

(3) 向右侧转。

(4) 向前转。

每4 拍转1 圈，动作要连续，转动时双眼不要闭上。

先逆时针转4 圈再顺时针转4 圈。

5 夹脊牵颈：预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。

(1) 双拳紧握与肘关节同时向身体后侧用力牵拉，同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群，头颈向身体前方平行牵伸至最大极限，直至颈肩部有酸胀感。

(2) 缓缓放松回预备位。

后面每2 拍重复上述动作一遍。

6 双手托天：预备动作，再把双手十指交叉置于小腹前。

(1) 交叉的双手掌心向上平托胸部前，肘关节与手掌成水平线。

(2) 双手心向外翻转，双手掌心向上尽力伸托于头顶上方，头颈尽最大极限后仰。

(3) 双手分开侧举与肩平高，同时双手掌心朝向身体后侧，大拇指与其余四指分开朝向下方，其余四指并拢向上方竖起，头颈转向左侧，双眼看向左手竖起的手指尖。

(4) 手及头颈回预备位。

第5—8 拍动作同前4 拍，仅在第
7 拍时头颈转向右侧，双眼看向右手竖起的手指尖。

7 搭手转肩：预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧，左手从腰背侧伸向右肩上方，掌心向外，双手手指相对搭，如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。

( 这个动作是自我鉴定练操效果的观察方法
之一，一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改变)(1) 下肢保持平行站立，同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。

(2) 继续向左后侧转至
最大极限，双眼看向身体后方。

(3) 略放松后再向左后侧做最大限度的转动。

(4)放松回预备位。

5~ 8拍重复上述动作，连续做二个8 拍后对换双手对搭的位置，向相反方向转动二个8 拍。

8 按摩颈肩：(1) 回第一节预备位，以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛点，手指可上下移动按压，重复做2~4 个8 拍均可。

(2) 搓热双手手掌心，再以双手手掌心轮流摩按上述相同部位2~ 4 个8 拍。

(3) 以右手按压左侧肩井、天、月需俞、秉风等穴位或痛点，第1、2、3拍分别各按1下，第4 拍以右手掌心从左肩井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背。

第5~8 拍以左手按右肩与上述相同部位动作。

做 4 个8 拍后，再手轻拍颈、肩、肘、手。

///////////////// 日常生活中如何预防颈椎病颈椎病重在预防，在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。

进行针对性的体疗活动，可缓解背部肌肉痉挛，改善局部血液循环，松解粘连，消肿止痛，加强颈椎的稳定性，改善颈椎功能。

工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态，使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。

力戒长期伏案或俯身作业，应每隔
40〜50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。

生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适，慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。

不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力，造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。

卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿，合理使用卧具。

正确的卧式体位应侧卧，四肢稍微蜷曲，肌肉保持松弛。

枕头高度适中，过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。

体疗操
第一节俯卧，两腿并拢，两手抱头。

动作1.上体昂起（高30〜40 度），向上抬头，吸气。

2.还原，呼气，重复4〜5 次，共2〜3组，间歇10〜15 秒。

提示：肢体昂起时，两手抱头可稍加抗力，静止3〜5 秒。

第二节仰卧，头颈位于扁平软枕上，两手位于体侧。

动作：头颈部用力向软枕按压，并默数1〜6，后再放; 忪成仰卧，重复5〜6 次。

提示：头颈按压枕头时，两手不可在床面附加支撑力，但腹直肌可收缩绷紧。

第三节侧卧，头颈部位于硬枕上，两臂伸直位于体侧。

动作：1.头颈部微微抬离枕头（离枕25〜30 厘米），默数1〜5.2. 恢复原位。

重复7〜8 次，间歇8〜10 秒。

3〜4 同1〜2，侧卧位交换练习。

提示：头颈部离枕时，上体不可离移地面。

第四节仰卧，两臂胸前屈肘，两手握着对侧肘部。

动作：两手向头部和腹部前后摆动5〜6次，慢速，重复3〜4组。

提示：两臂上举至过头后，肩、肘关节力求触及地面。

第五节分腿站立（同肩宽），两手叉腰。

动作：1.头颈部深前屈（下颏触碰胸部）。

2.颈部向两侧摆动8〜
10次。

3. 头颈部深后仰。

4. 同2.5〜8. 头颈部绕旋一周。

共两组，每组4〜5 次，间歇1 分钟。

提示：头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。

注意事项
1. 颈椎病在急性期以静为主，动为辅; 恢复期以动为主，并积极进行体疗锻炼。

操节需头颈部与肩臂部兼练，谨防肩周炎并发症。

2. 头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大，以牵伸挛缩的肌肉和韧带，并通过静力收缩增强肌力。

3. 初练体疗操，可选练部分操节，1〜1.5 月后，可按规定操节做完全套示例。

练习应选择在餐前1 小时或餐后1.5 小时进行。

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专家提醒预防颈椎病多做伸颈运动
人的颈椎上连头颅，下接躯体，支配着颈部、躯干及四肢的许多活动，同时也潜在着容易受伤和受损的危险性。

特别对于长期伏案和低头工作的人来说，颈椎病的发病率较高。

颈椎病的发生和发展，还会导致其他系统一些疾病，如动脉硬化、高血压、冠心病、头痛头晕等，严重影响着人们的正常工作与身心健康。

颈椎运动既能预防颈椎病也能治疗颈椎病，且锻炼的方法简单，
或坐或站都能进行。

活动的准备姿势：双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下（坐时两手掌放在两大腿上，掌心向下）眼平视前方，全身放松。

活动方法如下：
1. 抬头缓慢向上看天，要尽可能把头颈伸长到最大限度，并将胸腹一起向上伸（不能单纯做成抬头运动）。

2. 将伸长的颈慢慢向前向下运动，好似公鸡啼叫时的姿势。

3. 再缓慢向后向上缩颈。

4. 恢复到准备姿势。

注意：第一，每做一次（1~4）连续运动约需1 分钟；第二，向上伸颈和向后缩颈都要挺胸收腹；第三，结合每人不同情况每天可做数遍，每遍可做数次。

这种伸颈运动可以改善颈部肌肉韧带的供血，使血液循环加快，使肌肉韧带更加强壮，使骨密度增加，预防骨质疏松，从而减少颈椎病的发生。

这种运动不止使颈椎得到锻炼，还能使胸部、腹部及内脏得到锻炼。

这种锻炼方法不需要运动场地，随时随地都可进行，也是一种积极的休息方法。

（学习的目的是增长知识，提高能力，相信一分耕耘一分收获，努力就一定可以获得应有的回报）。