《五步拳：五至八个动作》(导学案)-2022-2023学年体育与健康(水平二)三年级上册

五步拳：五至八个动作
一、导言
五步拳是中国武术中的一种拳法。

其起源可追溯到明朝时期，至今已有五百余年的历史。

五步拳动作简单、流畅，配合呼吸，有助于锻炼身体、平衡身心。

本篇文档将为大家介绍五步拳中的五至八个动作，通过视频和文字的方式，向读者展示如何进行这些动作的正确姿势以及注意事项。

希望通过本篇文档的学习，大家可以更好地掌握五步拳这种健身方式，提高身体素质，增强身体健康。

二、动作介绍
1. 第五式：推手
推手是五步拳的第五式动作。

它有助于锻炼手臂和腰部肌肉，并且可以增强身体的柔韧性。

下面是推手动作的具体步骤：
1.双手抱球随身体往左转，左手伸出，右手半屈曲，形如握把；
2.双手向前推出，两膝微屈，呼气；
3.右手轻轻向左拨，整个身体朝左旋转；
4.右手向右侧挥出，左手下垂；
注意事项：
•保持身体平衡，脚掌着地；
•注意呼吸节奏，配合动作；
•身体要放松，避免过度用力。

2. 第六式：盘手
盘手是五步拳的第六式动作。

它对腰部肌肉和脊柱有很好的锻炼效果。

下面是盘手动作的具体步骤：
1.右脚前踏一小步，右腿弯曲，左腿略弯；
2.双手向左抬起至胸前水平，右手掌心朝上，左手掌心朝下；
3.向左旋转身体，手臂扭转，右手向上盘，左手向下盘；
4.身体回正，收回双手，回到原位。

注意事项：
•身体要放松，不要用力挤压腰部；
•呼吸要自然，不要过于用力；
•保持双手上下配合、协调一致。

3. 第七式：云手
云手是五步拳中非常流畅的一种动作，它有助于锻炼手臂、腿部和腰背部的力量和柔韧性。

下面是云手动作的具体步骤：
1.将右脚踏出一步，身体向右转，左膝弯曲；
2.左臂向前伸，右臂向右弯曲放在身侧；
3.右臂反转，向前伸直，左臂向左弯曲放在身侧；
4.身体向左转，右腿弯曲，左膝伸直，双臂水平向两侧展开；
5.右臂反转，向前伸展，左臂向右弯曲放在身侧。

注意事项：
•动作要流畅，不要太生硬；
•各部位动作配合要协调，身体不要太僵硬；
•保持呼吸顺畅，避免用力过度。

4. 第八式：抱球下托式
抱球下托式是五步拳中的第八式动作，它有助于锻炼全身的肌肉群和提高身体的平衡能力。

下面是抱球下托式的具体步骤：
1.双腿分开，与肩同宽，双脚尖稍向外，双手自然下垂；
2.双手向内抬起至胸前，再抱球上升过头，然后双手自然下垂；
3.前后左右都进行上下姿势，再次抱球向上；
4.最后将球抱到头顶，再放回原位。

注意事项：
•注意手部动作的配合与节奏的控制；
•视线要保持向前，不要四处乱看；
•保持呼吸顺畅，不要过度用力。

三、总结
五步拳是一种非常健康的拳法，它可以辅助我们锻炼身体的能力和柔韧度。

在进行五步拳时，注意要注意动作的姿势，呼吸的配合和节奏，以及身体的放松，不要过度用力。

相信通过本文的介绍，你已经掌握了五至八个动作的具体步骤与注意事项，希望这些知识能够为你的健康生活带来帮助。