体能训练教案(全套)-体能训练完整教案

组织 教 法与要求
基 本 部 分
动态拉伸（动态（力）伸展技术：
伸臂摇摆、蠕动拉伸（手脚爬行）弓箭步走
（跪步走）弓箭步转腰、走步抬膝（提膝）、 弓步压肘（最伟大拉伸）、侧弓步走、侧弓 步蹲走、脚跟行走、脚尖行走（交替）、军
步走、侧向军步走•
学习
三、Pnf伸展
颈部：
胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上束（三教师现场演示：
两人一组进行练习
重点练习PNF和主动分离式
场地
器材
体能馆或至外场地，瑜伽垫和牵拉绳
课后 小结
授课 内容
现代准备活动与动作准备（1伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）
目的 任务
学习准备活动与动作准备的第二部分：
2、躯干支柱力量练习（肩部、躯干、髋部）
重点
3、动作准备
)
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
内容。
基
本节课的主要内容：躯干支柱力量练习
针对动作代偿和关节过度磨损的问题， 躯 干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨
躯干支柱力量训练具体可分为三个部分:
盆稳定性的动作练习， 以保证动力链支点
1、肩部训练
的稳定性，提高动力传递效能， 消除代偿
本
2、脊柱腰段训练
的稳定性，提高动力传递效能， 消除代偿
本
2、脊柱腰段训练
动作和关节劳损，为预防损伤、提咼训练
3、髋部训练。 动作分为：
1、卧姿动作
效率奠疋良好基础。
部
2、跪姿动作
3、站姿动作
每个动作模式可以分为
四点支撑
三点支撑
分
两点支撑 一点支撑。
所需要的器械瑜伽垫、瑞士球、迷你弹力带
课的 部分
教 学内 容
时 间
组织 教
预习：
三、Pnf伸展
颈部：胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上 束（三个动作）
胸部：
胸大肌、胸小肌、前锯肌（三个动作） 小腿与踝
腹股沟部位
伸髋关节拉伸
肩部拉伸
腘绳肌
四、主动分离式拉伸（牵拉绳练习） 主动分离式拉伸肱三头肌、股四头肌、 大腿内收肌群、大腿外展肌群、腘绳肌 补充：其他卧姿拉伸
场地 器材
体能馆或至外场地
法与要求
基
本
肩部力里训练：
一、 全支撑卧姿（瑜伽垫）： 俯卧-I字
俯卧-T字 俯卧-Y字 俯卧-W字
二、泡沫轴
俯卧-T字（单侧）俯卧-Y字（单侧）
三、跪撑、俯卧撑肩甲骨推动作练习
四、站姿
站姿-I字 站姿-T字 站姿-Y字 站姿-W字 站姿-L字
教学步骤
1、教师讲解要点 多次练习，熟练掌握,
可以负重
部
三、俯桥
教学步骤
1、教师讲解要点
多次练习，熟练掌握，可以负重
脊柱腰段的练习多加练习
本
俯桥-俯卧撑（保持稳定） 俯桥-单腿伸（保持稳定） 俯桥-单手伸（保持稳定） 俯桥-单手单腿伸（保持稳定） 四、瑞士球
瑞士球-平板屈膝
部
瑞士球-单手单脚神 五、侧姿支撑 屈膝侧平板支撑 分腿侧平板撑 分腿侧桥撑（屈肘） 侧桥（屈肘）
2019-114217:04
2019-11-1219:43
201941-1219:01
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授课 内容
现代准备活动与动作准备（1、伸展（拉伸）练习
2、支柱力量练习3、动作准备）
目的 任务
学习准备活动与动作准备的第一部分：伸展（拉伸）练习
干支柱力量训练板块也属于准备活动的
（牵拉背阔肌）
范畴。
课的 部分
教 学内 容
时 间
组织 教 法与要求
基 本 部 分
下背部：
&坐姿脊柱旋转（下腰背颈内斜肌、颈外 斜肌、梨状肌和竖脊肌）9、坐姿曲腿分叉
（腿后肌、竖脊肌）
髋部：
10、前弓箭步（髂腰肌、股直肌）11、仰卧 屈膝（屈膝的臀大肌和直腿的腘绳肌）12、
切14、UOI集嬢（力删加2）町15、换商饌（力量霏发加）叨16、加際蘇（姗贈生｝切17、宦能yi潯載累（功能訓乍探査）
2019-11-2620:50
2019-9-1917:02
2019-94917:01
2019-94917:01
2019-94917:03
2019919 19:19
2019-94919:23
准备活动（热身）的种类
入
的内容
知识板块讲解
1、伸展练习
1、一般性热身：
2、支柱力量练习
可以是5~15分钟的低强度有氧练习，比
3、动作准备
如快走，慢跑，小步跳跃等等，一般性热
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
身的主要任务是提高心率，血流量，肌肉
内容。
温度，呼吸频率，降低关节肌肉的粘滞程
基
本节课的主要内容：伸展练习，伸展和拉伸
课后 小结
授课 内容
现代准备活动与动作准备（1伸展（拉伸）练习
2、支柱力量练习3、动作准备）
目的 任务
1、伸展（拉伸）练习（二）
重点:
难点
课的 部分
教 学内容
时 间
组 织 教 法与要求
同学主导带操复习：
教师强调复习：
导
静态拉伸：
颈部：1、左右平视（胸锁乳突肌）2、颈部屈
本部分内容部分包含三个方面
伸练习；
一深蹲1头上举深蹲一激活外展肌罗马尼亚硬拉一绳动器械辅助或杆2头上举深蹲一激活外展肌深蹲头上举绳动训练器械辅助交叉阻力3单手哑铃硬拉一振动台辅助深蹲进阶练习一上肢振动台辅助二跨栏架步1单腿直膝臀肌桥一泡沫轴辅助仰卧跑2平板支撑一振动台辅助站姿军步静态直臂下拉振动台辅助3站姿军步一绳动训练器直臂下拉振动台辅助一单腿稳定性下砍二直线弓刖步1单腿臀肌桥弓步一绳动训练器辅助2弓步一绳动训练器辅助稳定性上提一分腿跪姿一绳动训练器辅助3稳定性上提下劈一分腿站姿一绳动训练器辅助哑铃后弓步一滑板四肩部灵活性1跪撑一静态无负重手膝撑仰卧一臂外旋2稳定性下砍一分腿跪姿一绳动训练器辅助跪撑一静态无负重手膝撑3单手平板支撑要求
难点
支柱力量练习的典型动作
课的 部分
教 学内容
时 间
组 织 教 法与要求
导入：
要求：
导
准备活动与训练时间安排1:2:1
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
例如30min:60min:30min
2.声音洪亮、富有感染力；
根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含二个方面
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
相似，尽可能的复制和接近专项练习所需
5、主动分离式拉伸（ALS
要的动作。例：高抬腿和弓箭步走模仿了
部
一、静态伸展练习：运用与一般准备活动和运
冲刺跑中的提膝动作，可以作为疾跑练习
动后的恢复
前的专项热身动作。
颈部：
新理念新名词：臀部激活、动态拉伸、动
1、左右平视（胸锁乳突肌）2、颈部屈伸练习；
作整合、神经激活等局均可在准备活动中
1、卧姿动作
效率奠疋良好基础。
部
2、跪姿动作
3、站姿动作
每个动作模式可以分为
四点支撑
三点支撑
分
两点支撑 一点支撑。
所需要的器械瑜伽垫、瑞士球、迷你弹力带
课的
教 学内 容
时
组织 教 法与要求
部分
间
基
脊柱腰段力量训练：
一、跪撑类（瑜伽垫）： 跪撑-单手举
跪撑-单腿伸 跪撑-单手单腿伸
二、俯姿支撑
平板支撑-俯卧撑（保持稳定） 平板支撑-单腿伸（保持稳定） 平板支撑-单手伸（保持稳定） 平板支撑-单手单腿伸（保持稳定）
胸部：
胸大肌、胸小肌、前锯肌（三个动作） 小腿与踝
腹股沟部位 伸髋关节拉伸 肩部拉伸 腘绳肌 梨状肌
四、主动分离式拉伸（牵拉绳练习）
1、主动分离式拉伸肱三头肌
2、股四头肌
3、大腿内收肌群
4、大腿外展肌群
5、腘绳肌
补充：其他卧姿拉伸
1、动态拉伸90度牵拉手臂摆动
2、站姿胸椎旋转
3、跪姿单臂撑胸椎旋转
4、跪撑胸椎伸展
部
髂腰肌）
大腿后侧肌群：15、坐姿触脚（腿后肌、 骶棘 肌）16、坐姿屈伸分叉（4字图，腘绳肌、竖 脊肌、腓肠肌）17、蝴蝶式（髋部内收肌、缝 匠肌）18、鹰式分叉（腿后肌、臀部内收肌、
分
缝匠肌、竖脊肌、腓肠肌）
小腿：19、推墙伸展20、台阶伸展（腓肠肌、 比目鱼肌、跟腱）
课的 部分
教 学内 容
时 间
教 学内容
时 间
组 织 教 法与要求
导入：
要求：
导
准备活动与训练时间安排1:2:1
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
例如30min:60min:30min
2.声音洪亮、富有感染力；
根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含二个方面
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
入
的内容
1、伸展练习
2、支柱力量练习（肩部、躯干、髋部
动作和关节劳损，为预防损伤、提咼训练
内容。
基
本节课的主要内容：躯干支柱力量练习
针对动作代偿和关节过度磨损的问题， 躯 干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨
躯干支柱力量训练具体可分为三个部分:
盆稳定性的动作练习， 以保证动力链支点
1、肩部训练
的稳定性，提高动力传递效能， 消除代偿
本
2、脊柱腰段训练
动作和关节劳损，为预防损伤、提咼训练
3、髋部训练。 动作分为：
一、动态（力）伸展技术：运用于运动前的 专项准备活动（动作准备）。
1、伸臂摇摆2、蠕动拉伸（手脚爬行）3、 弓刖步走（跪步走）4、弓刖步转腰6、走
步抬膝（提膝）6、弓步压肘（取伟大拉伸）、7侧弓步走8、横向蹲走9、脚跟行走10、 脚尖行走（交替）11、军步走12、侧向军
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步走。
教学步骤
1、教师讲解要点
导
准备活动与训练时间安排1:2:1
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
例如30min:60min:30min
2.声音洪亮、富有感染力；
根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含二个方面
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
入
的内容
1、伸展练习
2、支柱力量练习（肩部、躯干、髋部
3、动作准备
)
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
度。可以作为所有运动开始前的“普适型
包5个种类：
热身”。
1、静态伸展（拉伸）运用与一般准备活动和
2、专项性热身：
运动后的恢复
开始专项练习前的专项热身动作，比如
本
2、弹振伸展（拉伸）
10~15分钟的动态拉伸练习，专项热身的
3、动态伸展（拉伸）
动作应该尽可能和即将开始的专项练习
4、PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进术）
（一）
重点
难点
四种伸展练习的典型动作
课的 部分
教 学内容
时 间
组 织 教 法与要求
导入：
要求：
导
准备活动与训练时间安排1:2:1
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
例如30min:60min:30min
2.声音洪亮、富有感染力；
根据训练目标可调整。
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
本部分内容部分包含二个方面
8坐姿脊柱旋转（下腰背颈内斜肌、颈外斜
1静态拉伸
基
肌、梨状肌和竖脊肌）9、坐姿曲腿分叉（腿
2、弹振拉伸
后肌、竖脊肌）髋部：10、前弓箭步（髂腰肌、
3、动态拉伸
股直肌）11、仰卧屈膝（屈膝的臀大肌和直腿 的腘绳肌）12、仰卧别腿屈膝（梨状肌类似直
4、PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进术）
本
立斜搬腿）
躯干：13、上伸臂侧弯（腹外斜肌、背阔肌、 前锯肌）、上曲臂侧弯（同上加肱三头肌）大 腿前侧和屈髋肌群：14、侧卧后展（股四头肌、
入
的内容
1、伸展练习
2、支柱力量练习（肩部、躯干、髋部
3、动作准备
)
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
内容。
基
本节课的主要内容：躯干支柱力量练习
针对动作代偿和关节过度磨损的问题， 躯 干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨
躯干支柱力量训练具体可分为三个部分:
盆稳定性的动作练习， 以保证动力链支点
1、肩部训练
反复练习
分
场地 器材
体能馆或至外场地
课后 小结
授课 内容
现代准备活动与动作准备（1伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）
目的 任务
学习准备活动与动作准备的第二部分：
2、躯干支柱力量练习（肩部、躯干、髋部）
重点
难点
支柱力量练习的典型动作
课的 部分
教 学内容
时 间
组 织 教 法与要求
导入：
要求：
体能训练学全套教案
当垢跑I练菽劉伸屋）
旦2、瞒II騒蛙（伸展）
型4、咖I陈軀（干）戲5、脚劇嗪（竝羽）岂|6、加齡厦（训傩tl）色7、坤陈礦（动作歯2）
切8,牺砒（跆横活萌鳩,
切9、坤I练載累（快速悴缩复合训练1）
戲10、谕I斃凑（快速解复制際2）切11、咖I鱗專（翊限敏）色12、畸紳劇燻（讪命訓製）戲11（力勘1）
分
六、仰姿支撑（瑞士球） 瑞士球-卷腹 瑞士球-俄罗斯旋转
反复练习
场地 器材
体能馆或至外场地
课后
小结
授课 内容
现代准备活动与动作准备（1伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）
目的 任务
学习准备活动与动作准备的第二部分：
2、躯干支柱力量练习（肩部、躯干、髋部）
重点
难点
支柱力量练习的典型动作
课的 部分
仰卧别腿屈膝（梨状肌类似直立斜搬腿） 躯干：
13、上伸臂侧弯（腹外斜肌、背阔肌、前锯 肌）、上曲臂侧弯（同上加肱三头肌）
大腿前侧和屈髋肌群：
14、侧卧后展（股四头肌、髂腰肌）
大腿后侧肌群：15、坐姿触脚（腿后肌、骶 棘肌）16、坐姿屈伸分叉（4字图，腘绳肌、 竖脊肌、腓肠肌）17、蝴蝶式（髋部内收肌、 缝匠肌）18、鹰式分叉（腿后肌、臀部内收 肌、缝匠肌、竖脊肌、腓肠肌） 小腿：19、推墙伸展20、台阶伸展（腓肠 肌、比目鱼肌、跟腱）
的内容
肩部与胸部：3、背后向上伸臂（胸小肌、胸
1伸展练习
入
大肌、三角肌前束）4、坐姿躯干后倾上臂后
2、支柱力量练习
伸（同上）；5、颈后伸展（肱三头肌和背阔肌）
3、动作准备
上背部：6、胸前横臂（背阔肌和大圆肌）7、
这三个方面构成了现代准备活动的主要
过头伸臂（牵拉背阔肌）
练习内容。
下背部：
伸展和拉伸的种类
肩部与胸部：
体现。
分
3、背后向上伸臂（胸小肌、胸大肌、三角肌
综上，所以动作准备并不冋于我们常说的
前束）4、坐姿躯干后倾上臂后伸（同上）；
准备活动和热身活动，虽然动作准备属于