淳化训练营一周锻炼计划

淳化训练营一周锻炼计划

训练搭配

一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，这是最合理的训练搭配方法。

有氧运动一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。

训练需要掌握如下知识，“RM”为重量，组数可以在2～4组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

周一：胸+背

动作一：平板哑铃卧推

组数/次数：4组x12-15RM

动作二：坐姿器械夹胸

组数/次数：3x15-20RM

动作三：T杠高位下拉

组数/次数：4组x12-15RM

动作四：平板杠铃卧推

组数/次数：4x12-15RM

动作五：坐姿器械划船

组数/次数：4组x15-20RM

周三：肩+手臂

动作一：直立哑铃侧平举

组数/次数：4x15-20RM

动作二：坐姿哑铃推肩

组数/次数：4x12-15RM

动作三：仰卧杠铃臂屈伸

我的健身方法给你参考下，肌力训练+有氧！器械方面只需要两个大重量可拆卸哑铃（40KG以上）首先你必须知道的是，脂肪是一个整体，不要妄想你练哪就瘦哪。饮食比较关键，尽量不要吃高脂肪高热量和所有装包的食品，清淡为主。吃饱饭不要坐着或者组数/次数：4x15-20RM

动作四：直立杠铃弯举

哈哈，好办。因为，你的身高185CM、体重115KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如组数/次数：4x12-15RM

周五：腿

动作一：坐姿器械腿屈伸

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首先是要养成

组数/次数：4x12-15RM

动作二：负重哑铃箭步蹲

这个是我给一个朋友设计的训练计划，我正好符合你的要求。你每天慢跑之后开始结合我给你的计划进行锻炼，如果感觉体力跟不上，可以直接适当根据自身体力下调组数。注：极限重量的意思是你能承受的最大重量，并且在该重量下完成一次动作。周一

组数/次数：3x12-15RM

详细的健身计划表详细的健身计划表1.平卧推举：主要练胸大

肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：动作三：坐姿器械腿举

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。

从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。想要成为一

组数/次数：4x12-15RM

动作四：杠铃深蹲

组数/次数：4x12-15RM

特别提示

运动前一定要提前热身，避免肌肉拉伤，运动后做拉伸运动，放松肌肉，减少肌酸。