史上最全不吃面食理由，细数面食“五宗罪”远读重洋

史上最全不吃⾯⾷理由，细数⾯⾷“五宗罪”远读重洋转载授权请在本⽂后留⾔
现在的⼈都“谈糖⾊变”，很多⼈在抱怨，⼀边是想吃，⼀边⼜不敢吃，⽣怕会长⾁变胖。

于是，
不少商家就⽤不含热量的甜味剂来代替糖，推出了很多“⽆糖”的⾷品。

那么，⽆糖⾷品就可以敞开吃，随便吃了么？不是这样的。

能让我们长胖的东西还有很多，糖
只是其中之⼀；你可以把糖从⾷物⾥去掉，但很难把另⼀种成分也从⾷物⾥去掉。

这⼀种成分
就是：⾯粉。

⾯粉哪⾥来的？⾯粉是⼩麦磨成的。

通常我们认为，⼩麦做成的⾯⾷是“主⾷”，吃它们是天经地
义，⽽且怎么吃都不为过。

⽽且，从北到南，全中国各地都有各类特⾊⾯⾷，喜爱吃⾯⾷的⼈也特别多。

这还能吃错了不
成？
别说，你还真有可能“吃错了”——过多地⾷⽤各种⼩麦制品，不但会让你发胖，⽽且还能影响你
的精神状态，甚⾄让你的⾻头变得酥脆。

听起来太惊悚了！真的假的？
这可不是我瞎说的，⽽是我在⼀本书上看到的，这本书曾经登上过《纽约时报》的畅销书排⾏
榜。

书的名字叫“Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path Back to
Health”，这个副标题翻译过来就是“减掉⼩麦就减掉体重，并重新找到健康之路”。

这本书就是专门讲吃⼩麦制品的坏处的，所以我想把这本书翻译成《⼩麦的真相》。

今天，我们就通过这本书，揭⼀揭⼩麦的“⽼底”，让⼩麦跟你“说说实话”。

· 01 ·
不是糖，不是脂肪，
⽽是它让我们变胖
说起肥胖这个问题，就不得不提到美国，因为当今的美国算得上是“胖⼈之国”了。

随便去⼤街上
溜达，你就能见到很多这种形象：
当然，我们并没有歧视胖⼈的意思，只不过胖到这样的程度，也就等于说是健康出了问题。

那
么，美国⼈⼀直都这么胖么？其实也不是的。

我们把时间倒回到上世纪80年代。

从那个时候起，美国⼈就注意到⾷品健康的问题，开始抵制⾼胆固醇的⾷品，⽐如培根和黄
油，⽬的是降低⼼脏病的风险。

在抵制那些⾷品的同时，美国⼈代之以碳⽔化合物，因此⼩麦制品在美国⼈饮⾷中的⽐例猛然
上升。

也就是说，他们开始吃更多的⾯⾷。

书的作者还记得他⾃⼰当时是怎么吃饭的：早上泡⼀包麦
⽚，中午吃花⽣酱三明治，晚上吃⽟⽶饼和苹果派。

你看，基本上顿顿都是⾯⾷。

但就是从那个时候开始，美国⼈普遍变胖了。

到了1985年，美国国家⼼肺⾎液协会（National Heart, Lung and Blood Institute）认为，当时
到了1985年，美国国家⼼肺⾎液协会（National Heart, Lung and Blood Institute）认为，当时的美国⼈吃下了太多的脂肪，于是向美国⼈推荐“全麦⾷物”，⽽恰恰是那⼀年，美国⼈的平均体重再次⼤幅度上涨。

于是我们可以看到⼀个现象：⼩麦制品，谁吃谁胖，越吃越胖。

那么，⼩麦制品是怎么让⼈变胖的呢？⼀共分成三步：
⾸先，⼩麦制品⾥有⼀种碳⽔化合物成分，叫做“⽀链淀粉”（amylopectin），这种碳⽔化合物⽐任何其他的碳⽔化合物都更“擅长”提升⼈体的⾎糖⽔平，是位不折不扣的“⾎糖⼩能⼿”。

其次，当⼈体消化“⽀链淀粉”的时候，因为⾎糖⽔平猛涨，⾝体就会释放出很多的胰岛素，这些胰岛素的功能是让⾎糖下降，保持⾎糖的平衡状态。

然⽽，这些胰岛素还要⼀个作⽤，就是让⼈体细胞打开，去吸收更多的糖分，并且将其转化成脂肪。

这样，⼈就很快变胖了。

为了验证这个观点，我们可以把⽬光转向⼀群特殊的⼈，这些⼈都患有同⼀种病，叫做“乳糜泻”（celiac disease），这种病其实就是麸质过敏症，得了这种病的⼈不能吃⾯⾷。

最关键的⼀点是，很多⼈都是成年之后，被诊断出有乳糜泻的。

换句话说，这些⼈以前照常吃⾯⾷不误，后来因为得病不得不停⽌吃⾯⾷。

那么，⾃从他们不吃⾯⾷之后，发⽣了什么呢？
2004年，美国爱荷华州⼤学专门对刚刚诊断出得了乳糜泻的⼈，进⾏了⼀项有关体重的研究。

研究表明，当这些⼈不再吃⾯⾷（其他饮⾷特点不变）以后，在最初的6个⽉的时间⾥，他们的体重平均减少了27.5磅，差不多是25⽄。

喜欢健⾝的朋友应该知道，半年减掉25⽄是什么概念。

令⼈惊讶的是，这些⼈并没有去健⾝，他们什么都没做，仅仅是不吃⾯⾷⽽已。

所以说，⼀提到糖和脂肪，我们往往避之唯恐不及，⽣怕会让⾃⼰长胖；但是提到⾯⾷，我们就不那么害怕了，然⽽恰恰是⾯⾷，恐怕才是我们长⾁的“主⼒”。

不过，不知道你发现没有，这⾥似乎有⼀个⽐较“打脸”的地⽅——从古埃及⼈到现代欧美⼈，⼈们吃⼩麦吃了上千年了，那以前怎么不胖，⾮要到现在才胖呢？
这事，还是让⼩麦⾃⼰来回答你吧。

· 02 ·
“对不起，我骗了你，
我已经不是从前那个我了”
古埃及⼈就吃⼩麦了，没错；耶稣基督和他的信徒们，就围着桌⼦吃⾯饼，没错；古代⼈饭后就左⼀盘点⼼右⼀盘点⼼地吃上了，没错。

但是，⼩麦想说的是：现在的我，跟古代的“⼩麦”，已经完全不是⼀个东西了。

说到这⼉，我们要了解⼀种古⽼的⼩麦，叫做“⼀粒系⼩麦”，或者“单粒⼩麦”。

⼀粒系⼩麦是现代⼩麦的祖先，⼈类早在1万年前就开始⾷⽤这种⼩麦了。

不过那时候，它并不是什么“主⾷”，只是⼈类⾷物的⼀种。

△⼀粒系⼩麦
跟现代⼩麦相⽐，⼀粒系⼩麦不仅淀粉含量更低，⽽且其中蛋⽩质的结构和现代⼩麦⾮常不同。

就是因为蛋⽩质成分上的⼀点点差异，两种⼩麦对⼈体的影响截然不同。

真的是这样吗？书的作者本⼈也有乳糜泻的⽑病，他⼀吃⾯⾷就会胃疼，闹肚⼦，晚上睡不好，⾎糖也会飙升。

但是，如果作者⽤⼀粒系⼩麦的⾯粉做成⾯包，吃下去之后，他就惊讶地发现，什么症状都没有出现，甚⾄连⾃⼰的⾎糖也没有升⾼。

为什么会这样呢？这就需要简单回顾⼀下⼩麦的培育历史。

在原始的⼀粒系⼩麦和现代⼩麦之间，还有很多过渡类型，⽐如“⼆粒系⼩麦”和“硬质⼩麦”。

后来，⼈们反复杂交，才培育出了“普通⼩麦”，也就是我们通常⽤来做⾯⾷的⼩麦。

再后来，为了让⼩麦更抗病，更抗旱，产量更⾼，现代科学家⼜对普通⼩麦进⾏过多次的改良，甚⾄还出现了转基因⼩麦。

△普通⼩麦
时⾄今⽇，在我们吃的⼩麦⾥，有95%的蛋⽩质跟原始的⼩麦是⼀样的，剩下5%的蛋⽩质完全是现代⼩麦独有的新物质。

这5%虽然看起来不起眼，但是刚才我们讲的所有副作⽤，⼏乎都是这5%在起作⽤；⽽且，我们每天吃那么多的⾯⾷，不知道吃下去了多少个5%，积累起来影响可就不⼩了。

这也同时解释了⼀个看似不合理的问题：按理说，⼈类吃⼩麦吃了1万年了，胃肠早就该适应了，为什么这么多现代⼈对⾯粉⾥的“麸质”过敏呢？
答案就在刚才说的那5%⾥。

正是那5%的新型蛋⽩质，让⼀些⼈的胃肠⽆法适应，导致了乳糜泻即麸质过敏症的发⽣。

我们可以看到，麸质过敏⼈群的增多和频繁的⼩麦育种尝试⼏乎是同步的，根据统计：
在过去的50年⾥，乳糜泻病例上升了400%；仅仅在过去的20年⾥，患病率就翻了⼀番。

2010年，荷兰科学家针对这个问题，进⾏了⼀次⼤规模的对⽐研究。

他们把⼩麦分成两组：第⼀组是100年前⼈们经常⾷⽤的50种⼩麦，第⼆组是现在⼈经常⾷⽤的36种⼩麦。

他们发现，现代⼩麦⾥含有更多的麸质蛋⽩成分，恰恰就是这些成分容易引起过敏症。

△麸质过敏的常见反应：胃肠痛、起红疹、头痛
⽐如说，现代⼩麦当中含有⼀种叫做“麦醇溶蛋⽩”（gliadin）的物质，这种物质在古代⼩麦⾥含量要少得多。

当⼈体在消化麦醇溶蛋⽩的时候，肠道会分泌另⼀种物质，叫做“连蛋
⽩”（zonulin）。

连蛋⽩是做什么的呢？它的功能是调节我们肠道细胞和细胞之间连接的紧密度，简单来说就是调节肠道细胞之间的“缝隙”的——连蛋⽩越多，细胞和细胞之间的“缝隙”越⼤。

当我们吃了现代⼩麦制品之后，肠道⾥的连蛋⽩随之增加，肠细胞的“缝隙”也就增⼤了，增⼤到⼀定程度，“缝隙”就变成了“漏洞”。

肠道出现“漏洞”以后，⾯⾷⾥的麸质等较⼤的分⼦和⼀些微⽣物就可以穿过肠道，在全⾝⾃由活动。

⼀旦我们的⾝体发现它们在到处游荡，就会激活免疫系统，引起全⾝性的炎症，引发过敏反应、慢性腹泻、慢性便秘和不明原因的腹胀和腹痛。

所以说，现代⼩麦制品不但让⼈发胖，⽽且容易导致过敏。

不过这还没完，⼩麦⾝上的离奇事⼉，这只是冰⼭⼀⾓。

· 03 ·
“吃了我，还能加重精神分裂症和抑郁症”
如果说现代⼩麦制品，容易导致精神分裂症，你信吗？估计⼤部分⼈都不相信。

不过先别着急否定，我们来听⼀个故事。

美国有位医⽣叫弗朗西斯·柯蒂斯·多哈（Francis Curtis Dohan），他主要从事的是精神分裂症⽅⾯的研究。

多哈医⽣猜测，某些特定的饮⾷因素可能会加剧这种疾病，他的主要怀疑对象就是现代⼩麦制品。

△弗朗西斯 · 柯蒂斯 · 多哈
△弗朗西斯 · 柯蒂斯 · 多哈
为了搞清楚是不是这样，多哈医⽣综合了芬兰、挪威、瑞典和加拿⼤的数据，结果发现：
在芬兰，吃⼩麦最少的1943-1945年间，被诊断为精神分裂症的⼈数最少；在挪威，吃⼩麦更少的1941-1945年间，被诊断为精神分裂症的⼈数也更少；在瑞典和加拿⼤，也有着同样的规律。

为了进⼀步证实，他⼜前往遥远的新⼏内亚岛以及其它南太平洋群岛，研究那⾥⼈的饮⾷和精神分裂症的关系。

他发现，那⾥的⼈不以⼩麦、⼤麦和燕麦这些⾕物为主要⾷物，同时严重的精神分裂症病例在那⾥也⾮常少，⽐那些在饮⾷中富含丰富的麸质和⾕物的国家少得多。

多哈医⽣还发现，当这些南太平洋岛国的饮⾷越来越西⽅化，当地⼈开始摄⼊各种各样的⾕物的时候，精神分裂症的发⽣率也开始增加。

类似的情况也发⽣在移民的⾝上。

有的⼈从低⾕物饮⾷的国家（⽐如巴布亚新⼏内亚），移民⾼⾕物饮⾷的国家（⽐如美国），当这些移民的饮⾷发⽣变化之后，精神分裂症和孤独症的发病率也随之升⾼了。

我们再来看两个病例。

波兰的研究⼈员曾经⽤戒除⾯⾷的⽅法治疗⼀名39岁的⼥性，这位⼥性已经患有抑郁和焦虑多年。

她本⾝并没有麸质过敏症，治疗期间也没有吃药，只不过是接受了专家“不吃⾯⾷”的建议，同时服⽤⼀些含铁元素的补充剂。

仅仅过了3个⽉，这位⼥性的抑郁和焦虑症状，就⼤幅度减轻。

另⼀位叫做玛丽的⼥性，患有焦虑症以及⼼悸、眼睑和肩部肌⾁抽搐。

⼀开始的时候，她服⽤了⼀些抗抑郁和焦虑的药，⽐如左洛复。

吃药之后，焦虑症状虽然减轻了，但是⼜开始感到精⼒减退、头脑迷糊，还伴随有便秘、腹胀的问题。

于是，玛丽不得不求助另外⼀位医⽣。

这位医⽣给她制定了全新的饮⾷⽅案，主要就是不吃⾯⾷。

结果呢，不到两周，玛丽的头痛就消失了，她的精⼒得到了极⼤的改善，她不需要泻药就能排便通畅了。

两个⽉后，玛丽的症状⼏乎消失了。

有多项研究表明，现代⼩麦制品和焦虑症、抑郁症、多动症、孤独症、精神分裂症等疾病都存在⼀定关联。

这是为什么呢？很可能跟现代⼩麦制品⾥⾯⼀种叫做“外啡肽”（exorphins）的物质有关系。

外啡肽会通过⾎液进⼊⼤脑⾥，对⼤脑的某些部位产⽣影响。

最奇怪的是，像海洛因这样的毒品，影响的也是⼤脑的那些部位。

虽然现在还不敢说，外啡肽的作⽤跟毒品⼀样，但是⾄少它会导致精神疾病的加剧。

· 04 ·
“对不起，我还能加速⼈体衰⽼”
刚才我们已经讲了现代⼩麦制品导致或者加剧的三种不良后果：第⼀是让⼈发胖，第⼆是让⼈过敏，第三是加剧精神疾病。

听起来是不是很可怕？这还没完，现在我要说的是第四种后果：加速衰⽼。

如果⼀个东西能让你变⽼，你怕不怕？多数⼈肯定说怕。

但是你⼤概没想到，这个让你变⽼的东西，就跟天天吃的⾯⾷有关系。

这种东西有个很长的名字，它叫“晚期糖基化终产物”（advanced glycation end product，缩写是AGEs）。

“晚期糖基化终产物”是个什么东西呢？它不是⼀种东西，⽽是你体内⽇积⽉累堆积的⼀些没⽤的、各种各样的⽣化废物，这些废物会影响我们的⼤脑、肝脏、肾脏功能，加速⽪肤的衰⽼。

⽐如，“晚期糖基化终产物”会导致⼤脑细胞停⽌运作，影响我们的“脑⼒”；它还会降低肾脏功能，导致肾脏不能更加有效地从⾎液中过滤掉废物。

另外，很多⽼年症状都跟“晚期糖基化终产物”有关，⽐如动脉阻塞、⽩内障和痴呆。

那么，“晚期糖基化终产物”是怎么在体内堆积起来的呢？这就要提到⼀个我们⾮常熟悉的概念：⾎糖。

当我们⾝体的⾎糖超过⼀定限度，多余的⾎糖就会跟蛋⽩质分⼦结合，形成⾎糖蛋⽩复合物质。

这种物质是⼀种新的分⼦，但是没什么⽤，于是就作为“晚期糖基化终产物”的⼀种形式，堆积在⼈体⾥。

⽇久年深，这样的东西越堆越多，我们的⾝体就加速衰⽼了。

那么，这跟⾯⾷有什么关系呢？还记得吗？在开头的时候我提到：现代⼩麦制品⾥有⼀种碳⽔化合物成分，叫做“⽀链淀粉”（amylopectin），这种碳⽔化合物⽐任何其他的碳⽔化合物都
更“擅长”提升⼈体的⾎糖⽔平，是“⾎糖⼩能⼿”。

正是因为⾯⾷⾥的“⽀链淀粉”总是在提⾼⾎糖，过多的⾎糖才和蛋⽩质结合成⾎糖蛋⽩复合物质，这些没⽤的复合物质才堆积成了“晚期糖基化终产物”。

⽽且，你知道吗？现代⼩麦制品制造“晚期糖基化终产物”的能⼒，竟然超过了⼀些我们平时认为甜到不敢吃的⾷物——超过了烤地⽠，超过了甜苹果，甚⾄超过了巧克⼒。

作者说了这么⼀句话：“如果把制造晚期糖基化终产物的能⼒来⼀场⽐赛，那么⼩麦制品肯定能拿第⼀名。

”
· 05 ·
“还没完，我还能让⾻骼变脆弱”
说完了第四种不良后果，还有第五种后果，这就更让⼈想不到了：现代⼩麦制品可以引起⾻骼疾病。

说到⾻骼，就要说到⼈体的“酸碱平衡”。

我们⼈体的pH值（即酸碱度）⼤概在7.4左右，略微呈碱性，也就是“弱碱性”。

这种弱碱性的环境，有利于磷酸钙、碳酸钙两种物质在⾻骼堆积，促进⾻骼的健康发育，加强⾻骼的硬度。

但是，⼈吃下现代⼩麦制品之后，⾝体会产⽣⼤量的酸，尤其是硫酸。

这就破坏了我们⾝体的酸碱平衡。

结果是什么呢？
2003年，加拿⼤多伦多⼤学的专家特地针对⾯⾷和钙质积累做了⼀项研究。

他们发现，⾯⾷吃得越多，⾯⾷⾥的麸质越多，⼈体的钙质流失也越多，⽽这些流失的钙质本应该⽤来强化⾻骼。

在严重的情况下，⾻骼变得如此脆弱，以⾄于变成“⾻质疏松症”。

讲到饮⾷，中国⼈有句话叫“⽆辣不欢”，其实是“⽆⾯不欢”还差不多。

想想我们⼀天的饮⾷安排吧：有多少⼈早上爬起来就开始吃包⼦、油饼、油条，中午吃好⼏个⼤馒头和⼤花卷，晚上再来碗拉⾯或者疙瘩汤——更别提逢年过节各种馅的饺⼦和各种样式的点⼼了。

记得西贝有句⼴告词么，叫做“闭着眼睛点，样样都好吃”。

不过，看了今天的内容，你恐怕还是睁开眼睛吃⽐较好。

· 06 ·
让⼈⼜爱⼜恨的⾯⾷，到底要怎么吃？
那既然这样，是不是就不能吃⾯⾷了呢？当然不是。

我们⽼祖宗把⼩麦从⼀种普通的野草，变成了今天的“主⾷”，还是很有道理的，毕竟它能给⾝体提供⼤量能量。

不过吃⾯⾷，你也要讲究⼀些了。

那到底要怎么吃⾯⾷才好呢？有三条建议：
第⼀，少吃⾼度精制的⼩麦制品。

⾼度精制的⼩麦，不仅包含上⾯讲的现代⼩麦的所有危害，⽽且“罪加⼀等”：它还有营养流失的问题——在精加⼯的过程中，⼩麦中的膳⾷纤维、维⽣素E、矿物质都减少了。

坏处没去掉，好处倒是减少了，你说这东西是不是不怎么样呢？
⽽且，就算标榜了“添加营养成分”，⾼度精制⼩麦⾷品的营养价值还是不如“全麦”，何况⾼度精制⼩麦的⾯粉也是很多垃圾⾷品的主要成分。

所以，如果想吃⾯⾷，作者推荐你选择更有营养的“全麦”类⾷品。

第⼆，多吃原始的麦类制品或者“发芽麦”制品。

前⾯已经说过了，除了现代⼩麦之外，还有很多原始的麦类，⽐如我们提到过的⼀粒系⼩麦。

此外，还有⿊麦、斯佩尔特⼩麦、荞麦、卡姆⼩麦等，都是原始⼀些的麦类。

⽐起现代⼩麦，这些麦类更不容易引起我们的消化问题，“副作⽤”更少。

另外⼀种推荐⾷品，就是“发芽麦”。

其实发芽麦就是现代⼩麦，只不过因为储藏环境的原因，这些麦粒发芽了，就跟⾖芽的道理差不多。

发芽以后，麦粒⾥的维⽣素、矿物质和天然酶的含量不变，益⽣菌增多，有毒有害的植物化学物质减少，不仅更有营养，也更不容易引起⾎糖猛升。

你在商店⾥可以买到“发芽麦”或者“发芽⾕物”⾯包。

如果你有麸质过敏症状，你也可以尝试原始麦类和发芽麦的⾯包，它们很可能不会让你感到不适。

第三，饮⾷尽量多样化。

这个道理很多⼈都知道：我们平时吃的⾷物，越多样化、越均衡越好。

参照《中国居民平衡膳⾷餐盘》的推荐，除了“主⾷”之外，我们每天吃的东西⾥尽量还要包括蔬菜、⽔果、畜禽、⽔产、蛋类、奶制品和坚果。

我们可以和家⼈⼀起，数⼀数每天进⾷的⾷物种类。

同时，我们要控制每天总的⾷量，特别是在节假⽇期间，不要每种东西都吃很多——⾷物越多样，每种东西就越要少吃。

总的来说，⼩麦不是坏东西，⾯⾷也不是不能吃，但要吃得讲究，吃得有分⼨。

如果有⼈⾮常想减肥，⼜没有条件经常运动，那你可以尝试⼀下完全戒掉⼩麦制品，也就是完全不吃⾯⾷。

看过这本书以后，有些读者就这样做了，其中有位⼥性读者5个⽉瘦了30多⽄（下图左），还有位男性读者更夸张，他说⾃⼰在半年⾥瘦了50多⽄（下图右）。

看着还真是让⼈羡慕，你要不要也试⼀试？
互动
你喜欢吃⾯⾷吗？
你最爱吃哪种⾯⾷呢？
你觉得让你戒掉⾯⾷可能不可能呢？。