抗阻训练：在家也能做的心脏康复操

抗阻训练：在家也能做的心脏康复操第一式：体前拉伸

第二式：平肩拉伸

第三式：颈后拉伸

指导专家

动作要领：取站位，两脚分开比肩略宽。两手分别绕弹力带一圈，随后反掌向上平举，与肩同高。配合呼气，展开两臂，以拉伸弹力带。重复进行5次为一组，共进行三组。

动作要领：两脚分开，与肩同宽。两手紧握弹力带，手心向上，将弹力带置于上腹部处。两肘弯曲成90度，紧贴身体两侧。随后，配合呼气，两手分别向身体两侧缓缓拉伸弹力带，重复进行5次为一组，共进行三组。

动作要领：两脚分开比肩略宽，两手紧握弹力带，置于颈部后方。

随后，配合呼气，两手分别向身体两侧缓缓拉伸弹力带，重复进行5次为一组，共进行三组。

林梓卿

广州市红十字会医院心脏康复室副主任医师

记者陈晓琨摄影杨锋

通讯员孙冰倩

第四式：上举弯腰

第五式：下蹲拉伸

第六式：弓步拉伸

大量的研究证实，有效规律地进行适当强度的运动可促进心血管病患者恢复体能，改善心功能，提高运动耐量与生活质量，降低再住院率，以及心血管的再发率。

广州市红十字会医院心脏康复室副主任医师林梓卿表示，患者可在医生的指导下进行有氧训练约8周后，配合弹力带增加抗阻训练，作为有氧运动的有效补充。通过进行抗阻训练，一方面可以预防肌肉的萎缩；另一方面，又可增强心肺系统的功能，降低血糖的水平。

动作要领：两脚分开比肩略宽，两手紧握弹力带两端，随后两臂上举于头顶处。配合呼气，先将腰部缓缓向身体左侧弯曲，以拉伸对侧肌群。吸气，使身体回直。两侧轮换，重复进行5次为一组，共进行三组。

动作要领：两脚分开比肩略宽，并踩紧弹力带。两手向前伸直，紧握弹力带两端。配合呼气，使身体缓缓下蹲，同时用力往上拉伸弹力带，注意膝盖不能超过脚尖。重复进行5次为一组，共进行三组。

动作要领：两手紧握弹力带两端，左脚踩紧弹力带中段。两手交换，使弹力带交叉于体前。右脚向前跨一步，使身体呈弓步姿势。弯曲右膝，身体重心往下移，两手平举于体前，用力往上拉伸弹力带。重复进行5次为一组，两侧轮换，共进行三组。

第七式：弓步平举

第八式：弓步后拉伸

第九式：屈膝下蹲

动作要领：在第六式的基础上，使两臂侧平举于身体两侧。随后，配合呼气，两手同时用力往上拉伸弹力带。重复进行5次为一组，两侧轮换，共进行三组。

动作要领：在第七式的基础上，配合呼气，使两臂并拢，从身体后方往上拉伸弹力带。重复进行5次为一组，两侧轮换，共进行三组。

动作要领：两脚分开，与肩同宽。然后，将弹力带对折绑于大腿上。随后两手叉腰，配合呼气，使身体缓缓往下蹲，注意膝盖不能超过脚尖。重复进行5次为一组，共进行三组。