补钙，需要协同“作战”

营养美食
需要协同“作战”
□ 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员 何丽
随着人们健康意识的提高，补钙也引起越来越多人的重视。

但如何正确补钙，很多人在认识方面还有不足。

其实，补钙不应该只是盯着钙片、骨头汤，或者维生素D，因为人体对钙的吸收和代谢与很多因素有关，一些看似与钙毫无关系的东西，恰恰对补钙、防治骨质疏松有重要作用。

总的来说，在日常生活中，既要摄入充足钙，又要注意饮食调配，为钙吸收创造良好环境，使营养素协同“作战”。

1.低钠饮食
钠来源于食盐和各种食物,在人体内可全部被吸收，一般情况下，体内不会缺钠。

据调查，我国居民平均每日摄入食盐高达12克（为世界卫生组织推荐量6克/日的2倍），钠的平均摄入量每天高达6200毫克以上，远远超出每天适宜推荐量2200毫克。

相反，钙的平均摄入量每天仅389毫克，不到推荐适宜摄入量800毫克的一半，属于典型的低钙高钠膳食结构。

科学研究证实：钠摄入过多，可增加尿钙排泄，尿钠浓度（可反映钠摄入量）与尿钙排泄成正比。

长期低钙高盐膳食，会造成骨的高溶解，导致骨密度较低。

若同时摄入充足的钙和钾,可减少钠对骨健康构成的威胁。

【营养建议】尽量将每天食盐摄入量控制在6克以下，将家里的盐勺换成小号，减少酱油（5毫升酱油相当于1克盐）、味精、鸡精等用量，少吃或不吃盐渍或腌制肉、酱菜、咸菜以及咸味零食。

让孩子从小养成清淡的口味，为老年人烹制菜肴时，适当加入酸或甜的调料或配料，避免因味觉退化而摄入
过多盐。

2.高钾膳食
钾摄入的多少将影响钙平衡,调节尿钙的存留和排泄。

研究证实,膳食中增加钾摄入，可促进钙吸收，缓解较高的骨溶解，使骨丢失量减少，达到骨密度增高的效果。

相反，长期进食低钾膳食，会引起尿钠增加而促使尿钙排出，影响骨密度达到峰值（30～40岁的人骨密度达到一生中的最大值），并加快骨矿物含量的下降。

【营养建议】钾的推荐摄入量为每天2000毫克，因蔬菜和水果、豆类、奶制品以及肉、禽、鱼等食物中钾含量很高，要达到此推荐量并不难。

大多数蔬菜和水果，每百克含钾量在100～250毫克；豆制品、红薯、萝卜、百合、土豆、芋头、竹笋、黄花菜、洋姜、红枣、坚果等食物中含钾量较高，每百克含钾量达到300～500毫克；蘑菇、扁豆、蚕豆、各种干豆、葡萄干、杏子干、海带、紫菜、发菜等食品中，每百克含钾量高达800甚至上千毫克。

只要按照中国居民平衡膳食宝塔的要求：每天1杯牛奶，200～300克主食，并适当加些粗粮,蔬菜和水果总量不少于500克，鱼、禽、肉、蛋摄入总量约130克。

这样的膳食谱，可以确保每天钾的摄入量达到2000毫克以上。

3.加镁饮食
成人体内镁的平均总含量约28克，其中60%～65%存在于骨骼中，与钙、磷一同形成骨矿补钙，
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物，是促进骨生长、维护骨细胞结构与功能的重要矿物质。

镁缺乏时，会减少钙在体内的存留，降低肠道和肾小管对钙的吸收，导致骨密度下降。

临床上，镁缺乏和骨质疏松常同时出现。

镁能将维生素D转化为更活跃的形式，对骨骼中的生物化学反应起重要的作用。

镁还具有缓冲作用，能中和谷类、肉类等酸性食品较多时体内所产生的酸。

当补钙引起便秘时，补镁有助于保持良好的排便习惯。

实验研究表明，膳食中镁的摄入量与全身的骨密度密切相关，若每天增加100毫克镁的摄入，全身骨密度增加约2%。

【营养建议】成年人每天镁的推荐摄入量为350毫克，近年来我国居民镁的平均摄入量约为每天310毫克，尚未达到推荐量。

在各类食物中，镁含量差别较大，绿叶蔬菜富含镁，粗粮、坚果、蘑菇、海带等含镁也较高，而肉类、淀粉类食物和牛奶中含镁为中等，精制食品含镁量都不高，通过饮水也可补充一定量的镁。

需要注意的是，膳食中的镁并不是越多越好，每天摄入量不应超过700毫克。

高镁饮食也有可能影响钙吸收，对骨代谢产生不利影响。

当然，除了以上营养元素的协同作用外，如何高效地补钙也是我们需要关注的。

不论男女，每天都应该摄入800～1000毫克钙元素。

每天摄入充足的奶制品、豆制品、海产品和绿叶蔬菜，平衡膳食，避免菜肴搭配和烹调方法的单调性，就有可能长期不懈地坚持补钙。

同时，这些食物还能提供钾、镁和维生素D、B 12、K、E、C等，有利于骨骼健康。

膳食中充裕的蛋白质可增加钙吸收，适当增加植物蛋白（如大豆蛋白、谷蛋白等）的摄入量可能对骨骼健康更有利。

奶制品对骨骼健康的促进作用不能单独地用其中某个成分进行解释，这些成分的协同作用大于各成分作用的总和。

每天喝500毫升牛奶，可补充约500毫克钙，加上一日三餐所提供的约400毫克钙，一天的钙摄入量就已足够。

倘若通过膳食不能摄入足够的钙（如有乳糖不耐受、食量较小等原因），可考虑补充钙剂。

不论服用何种钙剂，都应该与食物一起或饭后立即服用，以利于吸收。

在饮食上做个有心人，注意膳食搭配，让有利于骨骼健康的营养素充分发挥作用，协同作战，同时配合适当的体力活动，一定能够使骨骼强壮起来!
吃粽子的贴心叮咛
□ 中国农业大学营养与食品安全系副教授 范志红
马上就要端午节了，大大小小的粽子热热闹闹地涌上市场，但吃粽子的讲究您都了解吗？
粽子以竹叶或苇叶为皮，糯米为心，其实是个十分合理的搭配。

叶子不仅带来清香，还能提供多酚类物质和钾元素，蒸制时渗入米内，有利于提高人体的抗热功能。

另一方面，糯米性温，有暖脾胃的作用。

芒种过后，天气日益炎热，身体表面血流增加，肠胃功能逐渐下降，人容易苦夏消瘦。

吃糯米正好能够改善这一问题。

且不说其中的配料，仅就清香的叶子和柔软的糯米，就足以让人食欲大开。

不过，还是那句老话，粽子虽好，却并非人人适合。

首先，肉粽中虽然蛋白含量高，却含有大量的脂肪。

凡是质地柔软的熟肉，必定是脂肪含量偏高的，何况做肉粽常用的是五花肉。

血脂异常患者当然是要避免的，可以选择豆沙粽、小枣粽和八宝粽等品种。

甜粽呢，往往令糖尿病人担心。

其实，糯米本身血糖指数就过高，糖尿病人是应当避免的，无论有糖与否，都应当避免食用。

胃肠有病的人也得注意，粽子不易消化，容易引起食滞；尤其吃了油腻的食品之后再吃粽子，容易引起消化不良、肠胃不适。

胃酸过多和胃溃疡的人也应当少吃。

吃粽子，总体而言还是吃新鲜包出来的热粽子比较健康，不要把它放冷之后来回加热。

对于中老年人和体弱者来说，每次宜少吃一点，选小粽子，选里面含有粗粮薯类配料的粽子，不加油不加肉的粽子。

最好自己动手制作，吃刚包好的热粽子，既能享受传统食品制作的乐趣，在健康上又能比较安心。

另外，粽子属于主食。

如果吃了粽子，就要减少米饭、馒头、面包等其他主食的量，避免一日当中能量过剩，引起增肥问题。

在买粽子的时候也要注意，粽叶蒸后放置一段时间之后颜色发暗是正常的，不要选那种皮色鲜绿甚至蓝绿的粽子，那可能是经过硫酸铜处理的粽叶，安全性没有保障。