36课轻松走出抑郁症——第二十课 活在我们的头脑中

第二十课活在我们的头脑中
在完成了正念认知疗法的觉知和自动内容学习后，我们开始活在我们的头脑中内容的学习。

要想完全觉知到大脑是怎样将情境感知为“愉快的”还是“不愉快的”，以及对我们的想法和情绪有更加全面的认识，都需要进行练习。

觉知不同情境和事件（大和小）对躯体感觉、情绪以及想法的影响并不容易。

带着这种观点，我们使用正念减压训练，让参与者在一周内完成这个家庭作业。

我们要求他们主动觉知每天发生的至少一件愉快的事件（最好是事件发生时就觉知到）。

最好能尽快记录下发生的任何愉快事件。

我们鼓励参与者写下他们的任何想法，就好像大声读出来一样，有必要的话使用引号进行标记。

最后，我们还要求参与者尽可能详细地描述出情绪感受和躯体感觉。

为什么这个练习是重要的呢？首先，它将正念觉知带到可能引发反刍的关键点，早期几乎是无声判断的反应-——愉快的或不愉快或中性的。

第二，这个练习可以帮助人们注意到日常生活中的（甚至是很小的）积极事件。

第三，这个练习让人们更有意识地去觉知伴随愉快体验的想法、情绪及躯体感觉。

第四，以一种无威胁的方式帮助人们转到体验的“情绪”维度。

我们需要准备从躯体扫描形式过渡到冥想形式，在冥想的过程中，注意力聚焦在某一个单一的点上。

因此，我们以一个简短的静坐冥想结束课程二，时间持续10分钟，将对呼吸的觉知作为主要目标。

在“将注意力集中于某一个点”这种情况下，呼吸是训练参与者在那些旧有的心理习惯出现时及时识别它们的下一步。

通过学习允许任何分心物-——想法、情绪、冲动及感觉进出我们的太脑，可以培养我们将自己从时不时出现的旧有的、更加恶性的心理中解放出来的能力。

当我们的注意力集中在一个地方时，分心就更容易被清楚地看到。

因为这是参与者第一次进行静坐冥想练习，我们会对如何静坐给出一些指导。

我们提出一些可用的选择，告知参与者设定关于“正确”或“合适”静坐冥想方式的危害。

一旦描述完坐姿，我们要求参与者选择一个舒服的姿势，展现出他们的自豪和机智，背部挺直，但不要僵硬，头部保持平衡，头、脖子以及脊柱一条线，肩膀要放松。

之后，我们要求参与者将注意力集中在呼吸上：在整个吸气阶段充
分地觉知吸气，在整个呼气阶段充分地觉知呼气。

最终，心理一定会游移到其他关注点上。

每次当人们注意到他们的心理游移，脱离了呼吸，指导者就需要指导他们注意是什么将注意力带走了，然后再让他们温和地将注意力带回到呼吸上来。

心理会经常从呼吸上游移开，我们的任务仍然不变：不管注意力移到了哪里，只要将它带回到呼吸上就可以了。

我们先进行身体扫描的技巧练习。

下面我们开始进行“躯体扫描冥想”：
1．在一个温暖且不被打扰的地方。

躺下来，找个舒服的姿势，平躺在席子上，或地毯上，或地板上，或你的床上。

慢慢地闭上你的眼睛。

2．花点时间来觉知你的呼吸和躯体的感觉。

当你准备好以后，开始注意觉知你的躯体感觉，特别是你的身体与地板或床接触部位的触觉或者挤压感。

每次呼气时，放松你自己，让自己一点点下沉到席子上或者床上。

3．提醒你自己这个练习的目的。

它的目标不是获得不同的感受，不是放松或者平静；这些感受可能发生，也可能不发生。

相反，这个练习的意图在于，随着你依次注意身体的各个部位，尽最大的可能让自己觉知你的各种感觉。

4．现在将你的注意力放在腹部以下的躯体感觉上，在你吸气和呼气时，觉知腹部感觉的变化模式。

随着你的呼吸，花几分钟去体验这些感受。

5．在觉知腹部的感受之后，就将觉知聚焦或者“关注”在你的左腿，转移到左脚，然后依次关注左脚的每一个脚趾，带着轻微的好奇心去考察你能发现的任何一种感觉，可能你会发现脚趾之间的接触，麻麻的、暖暖的，或者没有什么特别的感觉。

6．当你准备好以后，在吸气时感受或想象将气体吸入肺部，然后进入腹部，进入左腿，左脚，然后从左脚的脚趾出来。

呼气时，感受或想象气体向反方向移动：从左脚进来，进入左腿，通过腹部，胸腔然后从鼻腔出去。

尽可能继续几次这种呼吸，呼吸向下到达脚趾，然后从脚趾回来。

这可能很难掌握——你只要尽可能地练习“吸气进入”，充满乐趣地慢慢靠近。

7．现在，当你准备好时，在呼气的时候，释放对脚趾的觉知，带领你的意识去感知你的左脚底部——温柔地、探索性地觉知脚底、脚背、脚跟（如，注意脚跟和席子或床接触地方的感觉）。

体验伴随着“呼吸”的感受——在前面提到
的背景中觉知呼吸，探索脚底的感觉。

8．现在，允许觉知扩展到脚的其他部位——脚踝、脚指头及骨头和关节。

然后，进行一次稍微更深的呼吸，指引它往下进入到整个左脚，随着呼气，完全放开左脚，允许你觉知的焦点转移到左腿——依次为小腿、皮肤、膝盖等。

9、继续带着觉知和轻微的好奇心来依次探索躯体其他部位的感觉——左腿上部、右脚趾、右脚、右腿、骨盆、后背、腹部、胸部、手指、手掌、手臂、肩膀、肚子、头部和脸。

在每一个区域里，最好可以带着同样细节水平的意识和好奇心去探索当前的躯体感觉。

当你离开每一个主要区域时，把气“吸到”这个部位，在呼气时放开这个部位。

10．当你觉知到紧张或其他部位的紧张感时，你能够对着它们“吸气”——逐步地吸气，觉知这种感觉，尽你最大的可能，在呼气时，体验到顺其自然感或者放松感。

11．思维不可避免地会时不时从呼吸和身体游移到其他地方。

这是非常正常的。

思维就是这样做的。

当你注意到它时，慢慢认识它，注意思维刚才去了哪里，然后，逐步地把你的注意拉回到你打算注意的身体部位。

12．在你以这样的方式“扫描”全身后，花几分钟的时间把身体作为整体知觉一下，去感觉一下呼吸在体内自由进出的感觉。

13．如果你发现自己想要睡觉，用枕头垫高你的头、张开你的眼睛或者坐着进行练习，而不是躺着进行，这样可能会好一点。

躯体扫描的技巧
1．不论发生什么（如，你睡觉了、注意力不集中、想着其他事情或者将注意力集中于身体上某一个错误的部位，或者感觉不到任何东西），只要坚持去做就可以了！这就是你此刻的体验。

尽可能觉知到它们就是了。

2．如果你的心理发生游移了，只需要注意这些想法（作为过去的事件），然后将觉知温和地带回到躯体扫描上来。

3．不要有“成功”、“失败”、“做得很好”或者“试着净化身体”这样的想法。

这不是竞赛，也不是你需要付出努力才能掌握的技能。

唯一的要求是保持规律性的练习，只要带着开放、好奇的心态去做就可以了。

4．不要期望躯体扫描能给你带来些什么：把它想象成你播下的一颗种子。

你越是干预它的生长，它就越是长不出来。

对于躯体扫描而言，给它合适的条件-平和、安静、有规律的且频繁的练习就可以了。

这就是全部。

你越是期望它能为你做些什么，它就越不可能帮到你。

5．每时每刻都要尝试以这样的态度来对待你的体验：“好的，现在这件事就应该是这样子的。

”如果你总想避免不愉快的想法、情绪或躯体感觉，不安的感觉反而只会让你什么事也做不了。

有意识地去觉知，不用努力，保留在此时此刻，接受事情本来的样子就可以了。

下面我们开始正念呼吸训练：
正念呼吸
1．坐在一个舒服的位置上，坐在靠背椅上或者表面柔软的地板上，让你的臀部有垫子或矮凳子支撑。

如果你坐在椅子上，最好背部不要靠在椅背上；如果坐在地板上，双膝最好能碰到地板；调整垫子或凳子的高度，使你可以坐舒服和坐稳了。

无论你坐在什么上面，保证你的膝盖在你的臀部水平以下。

2．背部挺直，保持一个有尊严的、舒服的姿势。

如果是坐在椅子上，就把脚放在地板上，两腿不要交叉。

慢慢闭上你的眼睛。

3．通过集中注意力到你的触觉，以及你的身体与地面或椅面接触所感觉到的压力上来，以这样的方式将觉知带到躯体感觉的水平。

就像躯体扫描那样，花一到两分钟的时间来探索这些感觉。

4．现在，随着吸气和呼气的进行，觉知你的下腹在躯体感觉模式上的变化（当你第一次做这个练习时，可以把你的手放在腹部下方来帮助你感觉你的手和腹部接触时的感觉变化。

当你能够很自如地用这种方法去进行躯体感觉时，你就可以把手移开，继续关注腹部的感觉）。

5．当每一次吸气，感觉到你的腹壁起伏时，去觉知轻度的拉伸的感觉，每一次呼气时，感受腹壁轻微的收缩。

尽可能在每一次呼气和吸气时将注意力放在下腹的躯体感觉变化上，或许你会注意到每一次吸气与呼气之间的小小的停顿。

6．不需要以任何方式来控制呼吸，只需要简单地让它自然进行就可以了。

尽可能去做，在其他练习中也是一样。

没有什么问题需要去解决，也不需要达到任何特殊的状态。

尽可能去做，只需要允许你的体验就是你的体验，不要将其体验为其他的就可以了。

7、或早或晚（通常很快），你的心理就会开始游移，从对呼吸时下腹的关注开始，到想法、计划、白日梦或者其他任何东西。

这非常好，这就是心理会做的事，并不是什么错误。

当你注意到你的意识不在呼吸上时，在心里小声地祝贺一下，你已经回来并且再次意识到了你的体验！你可能想简单地了解一下自己的意识到底去了哪里（“哦，正在想事儿”）。

然后再慢慢回到你下腹躯体感觉的变化模式上，再次将注意力放在正在进行的吸气和呼气上。

8．无论你注意到的心理游移多么频繁（这一过程会不断重复），尽你所能，每次都祝贺自己已经回来了，并且再次意识到了你的体验，慢慢将注意力拉回到
呼吸上，觉知每一次吸气和呼气过程中躯体感觉的变化模式。

9．尽可能友善地去觉知，把一次次的心理游移看作体验耐心和好奇心的机会。

10．继续练习10～15分钟，如果你想多练习一会儿也可以。

或者时不时提醒一下自己，只要去关注此刻正体验的事情就可以了。

尽可能去做，每当你的来，继续呼吸。

意识发生游移或者不再关注腹部时，用呼吸作为锚定点再次回到此时此刻上。

附件1
家庭作业
1．进行6天的躯体扫描练习，用家庭作业记录表记录下你的反应。

2．在一周中，在6天的不同的时间里练习正念呼吸10分钟。

每天用这样的方式与你的呼吸待在一起，可以让你有机会不需要做任何其他事情就可以觉知到你当前的情感。

3．完成愉快体验日历表（一天一例）。

这样会让你变得更能觉知你每天经历愉快事情时的想法、情绪以及躯体感觉。

尽快详尽地（如、使用真实的词或图像记录下自然产生的想法以及躯体感觉）记录下细节。

4．选择一项新的日常活动作为特定的正念对象（如，刷牙、洗碗、洗澡、倒垃圾、给孩子读书、购物或吃饭）。

附件2家庭作业记录表
姓名：
每次练习时在家庭作业记录表上做记录。

记录下做家庭作业时出现的长何情况，以便在下次课程中讨论。

星期／日期练习（是／否）-内容
星期三日期：躯体扫描：呼吸：
每日正念：
星期四日期：躯体扫描：呼吸：
每日正念：
星期五日期：躯体扫描：呼吸：
每日正念：
星期六日期：躯体扫描：呼吸：
每日正念：
星期日日期：躯体扫描：呼吸：
每日正念：
星期一日期：躯体扫描：呼吸：
每日正念：
星期二日期：躯体扫描：呼吸：
每日正念
星期三日期：躯体扫描：呼吸：
每日正念。