教你提臀方法 完美美臀秀出来
8大提臀妙招 打造极致翘臀
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生活常识分享8大提臀妙招打造极致翘臀
导语：东方人的骨骼决定了我们很难有翘臀，加上OL女性整天坐着，翘臀离我们确实很远，但是只要你坚持下面8个瘦臀提臀方法，塑造一个性感完美的翘臀不是问题哦。
1、大步爬楼梯
爬楼梯时，臀部肌肉会绷得很紧，这时也是修正臀部肌肉的最佳时机。
每次迈两级或三级台阶，充分感受到大腿和臀部肌肉拉伸，速度不宜过快，最好保持腿部肌肉没有明显的酸痛感，这样的有氧运动最有效。
2、经常户外跑步
户外跑步的感觉和锻炼的肌肉群与健身房的锻炼效果有所差异，户外跑步时，双脚蹬踏地面的动作能够更好的锻炼臀部肌群。
最好能够穿上运动紧身裤，这样对肌肉塑性的效果更好些呢。
3、收紧臀部动作
等公交或等公交的时候，也不妨偷偷锻炼一下你的臀部。
有意识地交替收缩和放松臀部两侧肌肉，并且可以试着做收缩肛门的运动，这样不仅能够使臀部更紧绷，也能让盆骨肌肉群都得到锻炼。
4、后踢腿运动
平时走路时，主要是锻炼小腿肌肉，臀部肌肉群的锻炼微乎其微。
不如在工间休息或在家看电视时，一边放松一边有针对性的做后踢腿动作。
站直身体，一手扶着桌子或墙壁，一只腿向斜后方伸，保持腿部肌肉收紧，伸到极限后，保持一段时间，慢慢放下，换另一只腿。
动作不必太快，感受到大腿臀部肌肉收紧、提拉时，效果最好。
5、睡前侧卧抬腿练习
每天睡前，做一些侧卧抬腿练习，同样能够锻炼腿部肌肉群。
侧卧。
如何美臀 10招翘臀提升性感指数
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如何美臀 10招翘臀提升性感指数
导语：炎热的夏季，就是超短裙超短裤的天下了，但是并不是每个MM都能驾驭的了的，没有一个性感的臀部穿起来是不好看的，不用担心，试一试小编为大...
炎热的夏季，就是超短裙超短裤的天下了，但是并不是每个MM都能驾驭的了的，没有一个性感的臀部穿起来是不好看的，不用担心，试一试小编为大家准备的美臀妙招吧。
如何美臀
1、避免久坐，久坐会使下身体循环代谢减慢，极易造成下身浮肿，臀部轮廓走形，大腿臃肿。
所以在静坐一段时间之后应该站起来多走走，饭后养成散步的好习惯。
对于办公室的OL们来说，选择一款塑臀坐垫也可以弥补久坐对臀部线条的伤害，让臀部曲线更优美，有助于打造心形臀。
2、平时走路时要养成刻意收腹提臀并且挺胸抬头的好习惯，这样不仅能够收紧肌肉和皮肤，还能最大限度促进脂肪燃烧，避免下盘过大造成的梨形身材困扰，同时有助于整体形象的塑造。
3、楼梯训练法也是帮助塑造心形臀的好途径，人在上下楼上腿部以及臀部肌肉都处于紧绷状态，血液循环和代谢能力都会加速，所以此法可谓最方便的塑臀捷径。
4、坡度训练也是有效的塑臀训练法，这里说的坡度不是上坡，而是下坡，由于人体力学的关系，人在下坡时臀部以及大腿肌肉受力更大，所以塑臀效果也会更好，需要注意的是，速度不宜过快，以免损伤膝盖。
>>>＂电臀＂温岚五招教你如何练就魔鬼身材
5、提臀训练需身体平躺于床上，屈膝，双脚不必并拢，双手置于臀部两侧，掌心贴住床面。
收腹提臀，将臀部向上抬起，停5-10秒后
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5种提臀小妙招快速塑造臀部
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生活常识分享5种提臀小妙招快速塑造臀部
导语：做家务是最能锻炼身体又能体现家庭生活的重要的方式，在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大。
MM们还在为自己干瘪瘪的臀部感到苦恼吗？小编今天你给大家推荐5种提臀小妙招，让你快速塑造臀部诱惑哦！
一、做运动
1、身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
2、左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下。
3、重复30次后再换边进行。
二、拒绝电梯环保低碳爬楼梯
据调查“山城”的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。
从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒做电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。
三、最讨家人喜欢的塑臀运动
做家务是最能锻炼身体又能体现家庭生活的重要的方式，在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果不言而喻。
四、经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部。
据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而有效地使臀部肌肉变得结实。
想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果的。
五、超简单提臀操。
提臀最有效的方法
提臀最有效的方法
下面是一些提臀的有效方法：
1. 深蹲：站立时，弯曲膝盖，屁股后蹲，然后站起来，重复此动作。
2. 饱满的后踢：站立时，将一个腿后踢，在脚部结束时，用力收回腿。
3. 跳绳：跳绳可以提高心率和加强腿部肌肉，包括臀部。
4. 局部承重训练：使用举重、重量健身、俯卧撑和其他练习，以帮助强化臀部肌肉。
5. 瑜伽：有些瑜伽姿势可以帮助强化臀部肌肉，例如半颠倒式和倒三角式。
6. 改变饮食习惯：减少摄入高热量和高脂肪的食物，选择低脂肪、高纤维和高蛋白的食物。
7. 坚持锻炼：无论是有氧还是无氧运动，每周坚持锻炼3-5次，能够明显提升臀部的紧致度和形状。
无论采用哪种方法，重要的是需要坚持，耐心等待进展，并注意休息和饮食。
丰乳肥臀 塑造性感翘臀13招
丰乳肥臀塑造性感翘臀13招性感的身材是丰乳肥臀，想要提臀怎么做呢？如何能塑造出性感的翘臀？来试试这13种提臀操吧。
丰乳肥臀固然是性感的标志，但臀部下坠却会是女人的噩梦，不但会让你看上去肥胖臃肿，还会显得干瘪苍老。
那么有什么方法能让女人拥有性感的翘臀呢?首先就是要运动，保持臀部肌肉的丰满了，下面我们就为您介绍几种提臀运动。
提臀操一：1.仰卧，手脚伸直2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟注意:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力提臀操二：后踢腿双手扶墙，一腿作为重心支撑着地，另一条腿尽量后抬。
进阶版：俯卧撑跪，后抬腿。
提臀操三：单腿起蹲式1.双臂前伸，与地面平行(注意：两臂之间也要保持平行);左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。
2.将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样(注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面)，然后慢慢回到初始姿势。
每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。
提臀操四：仰卧提腰式1.平躺于地面，屈膝，双脚着地，脚后跟距离臀部30厘米。
将手臂置于身体两侧，手心向下。
慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。
2.挺腰，向上抬起胯部，同时伸直背部，并收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。
停顿2秒钟，然后，依靠臀部力量，慢慢回复到初始位置。
注意：始终保持右膝抬起。
每组8-10次，做3组，然后换另一条腿。
提臀操五：1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下3.重复30次后再换边进行提臀操六：1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气3.重复30次提臀操七：1.双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁，椅背上皆可)2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下3.重复30次后换脚。
6式提臀练习 改变习惯塑造翘臀
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生活常识分享6式提臀练习改变习惯塑造翘臀
导语：吸气，曲左腿往后抬，左手抓住左脚，右臂往上伸直。
呼气，左手将左腿提起向上伸展，右臂往前伸直来维持平衡。
保持姿势20秒钟，自然地呼吸。
第一式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
1、俯卧、将下巴着地，双手握拳放置两侧。
2、掌心朝上，放置大腿根处。
3、吸气，收紧臀部肌肉，用力往上抬高双腿，脑门着地，两臂用力压地。
保持姿势10-20秒，自然呼吸。
4、呼气，回到起始姿势，下巴着地，深呼吸一次。
重复做3次。
第二式：收紧臀部肌肉美化臀部曲线。
1、仰卧，两臂置于体侧，调整呼吸。
2、吸气，双腿屈曲，脚跟尽量接近臀部。
3、呼气，双手抱住脚踝，身体缓缓离开地面，收紧臀部肌肉，保持姿势30秒，自然呼吸。
4、慢慢呼气，身体回落到起始姿势，重复做3遍。
怎样练出性感美腿。
第三式：美化臀部，强化腿部肌肉和脚踝的力量。
1、和第一式一样边吸气，边抬起身体，两手托腰，双臂支撑着地。
2、呼起，抬起脚跟，两膝盖并拢，夹紧大腿内侧肌肉。
3、吸气，再呼气，同时将左腿往上伸直，保持姿势5-10秒，自然呼吸。
4、吸气，放下左腿作支撑，呼气，再将右腿往上伸直，保持姿势数秒，自然呼吸。
5、这样左右腿重复交替做3次，然后放松回到起始状态。
美臀的技巧
美臀的技巧*导读：美臀的技巧的有哪些？拥有一副俏丽健美的臀部是女性引以为豪的财富之一。
那么如何才能让自己的臀部俏丽健美呢？下面小编就来告诉你一些美臀的技巧，希望对你有用。
*一、美臀的技巧拥有紧实挺翘的臀部，会然你的身材看起来更加火辣，那么，如何才能做到呢？1、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。
早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。
达到健美的目的。
2、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。
保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。
继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
3、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
4、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。
利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
5、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。
6、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。
抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。
收下左腿，然后重复右腿。
7、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
8、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
9、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。
两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。
然后回复到预备姿势。
10、左手扶住椅子，右手插腰，身体挺直。
双腿向左右两边跨开，并往下蹲，膝盖弯曲90度，脚尖踮起来，臀部要提起。
3个超有效提臀运动 打造迷人翘臀
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3个超有效提臀运动打造迷人翘臀
导语：让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下，再换成另一只脚进行相同的运动。
性感的臀部曲线能让女性变得更加婀娜多姿，那么如何才能快速拥有迷人的小电臀呢？下面教大家最3个有效的提臀运动，让你轻松打造热力十足的美臀！
1、瑜伽提臀
将身体仰卧在地面上，双手的手臂放在身体的侧边部位，让双脚踩着地面保持弯曲的状态，让脚后跟尽量接近臀部，再让臀部、腰部、背部慢慢的抬起地面，将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状，重复练习此动作20次。
2、深蹲提臀
双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。
3、椅后提臀
让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下，再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。
美臀食物推荐：
鱼：
鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质(蛋白质食品矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。
生活常识分享。
提臀三步骤 轻松拥有完美俏臀
提臀三步骤轻松拥有完美俏臀许多常常久坐的办公一族白领们，使得自己对臀部变的肥大和粗壮的小腿痛心切骨。
由于长久的不良习性还有穿高跟鞋的原因，这种的现状已经变得相当的普遍。
那么要如何才可以拯救我们的臀部呢？怎么样才能让它翘起来，可以穿上凉爽的短裙，更加呈现女人最迷人的魅力呢？今天益益减肥网的小编就为您推荐提臀三步骤，只需每日抬抬腿就可以如你所愿，轻松拥有完美俏臀。
爱美的美眉们还犹豫什么?赶快动起来吧！第一步骤：挥腿运动。
在身体的左边放上一张椅子并且靠着它站直。
接着你的左手抓住椅子背，这样可使操练更加的平稳，于此同时右腿用力向前、向上、向右摆，这个动作大约做够十次。
然后把椅子换到另一边的位置，用同样的方式挥动左腿。
我哇减肥网减肥药排行榜的小编在这里也提醒大家，一定要注意调整好呼吸，对于运动来说，呼吸的均匀也是有辅助作用的。
因为活动量尽量大的时候，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
第二步骤：跨腿运动。
这时候就从右边开始，先右侧卧的姿势，然后右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿都在一个点上。
接着慢慢的放下你的腿，开始右侧躺下。
这样的动作同样的做够十遍，并且换到另外一个方向，用同样的动作进行十次。
这对于瘦大腿和臀部都有着很好的功效。
第三步骤：转腿运动，这也是最后也是最关键一个环节。
首先坐在地上，然后屈膝脚绷紧，让自己的脚掌尽量的靠近大腿，对于初学者不要过于勉强，以免扭伤。
手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。
这样的动作大约做二十次以下就可以了。
由于有一定的动作难度，因此一定要小心，刚刚练习的朋友可以慢慢增加难度。
这样的提臀美体健身操对于你来说很简单吧，想要散发摄人性感魅力，美臀计划一定要提上日程，只要您勤锻炼，就能让您拥有自信的好身材哦。
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9大方法快速打造性感蜜桃臀
9大方法快速打造性感蜜桃臀很多女孩子也想练出翘翘的蜜桃臀，然而却有很多人在深蹲、硬拉当中找不到臀部发力的感觉。
这是因为我们现代人大多习惯久坐不动，臀部慢慢变得松弛而无力，本该成为动作发动机的臀部失去了他应该发挥的功能。
所以臀部运动时有效的激活和科学的训练臀部显得尤为重要。
下面就为大家分享9大提臀方法，让你轻松打造性感翘臀。
【1】臀部激活1（侧向行走）完成2-3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。
要点：屈膝屈髋做浅深蹲然后侧向行走，抬起双手端平，维持平衡，每次向侧不要太多，膝盖朝着脚尖方向，记得两边都要做哦。
【2】臀部激活二(弓步行走）完成2-3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。
要点：抬高双手向上延伸，防止身体过度前倾，每次向前迈步子要大一些保证前腿膝盖不超过脚尖；为了更多刺激臀部，站起时用力尽量向上而不是向前。
【3】俯身后抬腿完成2—3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。
要点：1、腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。
2、抬起一侧膝盖，收缩臀部肌群使其尽量抬高，慢起慢落。
3、落下时不要触地，当大腿与地面垂直时即可再次抬起。
【4】单腿臀桥完成2-3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。
要点：1. 双腿弯曲，双脚固定于地上，然后抬起一条腿，大腿垂直地面。
2. 脚蹬地，用力收缩臀部肌群，使得臀部尽量远离地面。
3. 顶峰收缩1秒，然后慢慢将臀部放回起始位置，不要触地。
【5】侧卧抬腿完成2-3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。
要点：1.侧卧中立，耳.肩.髋.膝.踝.在一条线。
2.吸气准备，呼气慢慢抬高上边一只腿至侧面臀部肌肉充分收紧，吸气慢慢还原。
3.训练过程中保持髋部中立，不要旋髋。
4.可以分为脚尖朝正前，脚尖朝地面，脚尖朝天花板几种难度。
【6】俯地提臀完成2-3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。
要求:1.俯卧于垫上，额头放于手掌上，双脚屈膝90°，脚掌相对，膝盖微微打开。
怎么提臀 5招轻松打造翘臀的诱惑
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怎么提臀 5招轻松打造翘臀的诱惑
导语：多数女性认为臀型是天生的无法改变，其实只要采取适当的锻炼方法，靠后天也能轻松拥有“水蜜桃臀”，下面就一起来了解下怎么提臀效果好。
翘臀是一种美丽的诱惑，“水蜜桃臀”是女人臀部类型中最性感的一种臀型，很多女性都想拥有这种性感的翘臀，但是多数女性认为臀型是天生的无法改变，其实只要采取适当的锻炼方法，靠后天也能轻松拥有“水蜜桃臀”，下面就一起来了解下怎么提臀效果好。
1、居家美臀
练习臀大肌：在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。
另一侧腿抬起与身体保持同一水平。
左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。
练习臀中肌：类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。
腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。
练习臀小肌：在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。
换方向动作同上。
2、踏板操
作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。
提醒：充分热身。
要着重对大腿、脚踝热身。
及时补充饮用水（最好是白开水）。
运动前半小时喝200-500ml水。
动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。
运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。
3、健身球
生活常识分享。
提臀方法 教你30秒拥有性感美臀的方法
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提臀方法教你30秒拥有性感美臀的方法
导语：今天小编要讲的就是有关臀部的问题，那么，面对自己瘦小的臀形，又该怎么办呢？如何丰臀才是最有效的呢？下面就从最基本的丰臀运动、饮食等...
今天小编要讲的就是有关臀部的问题，那么，面对自己瘦小的臀形，又该怎么办呢？如何丰臀才是最有效的呢？下面就从最基本的丰臀运动、饮食等方面进行的研究，现在与大家一起分享一下丰臀的方法。
“塑臀法”
1.两脚向两侧分开呈十字型站好(想象芭蕾舞站姿)
2.保持该姿势，两脚上下曲伸8次
3.之后腹部用力发出“哈、哈”的吐气声，连续5次(不吸气、连续吐气)
4.臀窝用力勒紧2次
5.两脚左右交叉换位，重复动作1~4(完成一次约用时30秒)
拥有美臀的方法
一、每坐一个小时就要站起来走走
上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。
对抗招数
每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。
洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点，让臀部变得浑圆结实。
千万要记得起来动一动屁股哦。
二、控制饮食
少吃高热量食物
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最有效的提臀方法 6招打造翘臀女王
最有效的提臀方法6招打造翘臀女王想要穿衣有型？想要翘臀不要肥臀？看着肥臀只能叹息？在一些美眉们的心里，翘臀成为可望而不行即的幻想，翘臀性感耐看，高翘的臀是美感的一种表现！那么怎么样才能够拥有美臀呢？下面我教你最有效的提臀方法，6招打造魔鬼翘臀就是这么简洁！1、瘦下半身操预备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。
step1：身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。
step2：右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。
step3：运用腰部的力气，将身体尽量往上拉起至极限处为止。
同样动作，再将身体往下放，但以不遇到地面为原则，上下算一次，共做50次。
step4：完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环绕膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。
2、弯腰翘臀step1：立正站好，身子保持挺直状，双手自然垂于身体两侧。
step2：利用腰部的力气将身子向前弯，直至上半身与地面平行，同时臀部使力将其向后翘，到达极限时保持该姿态15秒。
step3：恢复原姿态，反复练习该运动能使你的臀部变得更加翘挺，常练习能轻松减肥。
3、下蹲做法：两脚分开，与肩膀同宽；双手放在头后，臀部用力，渐渐下降，似乎要坐到椅子上；坚持510秒，渐渐起来，重复2组，每组10次。
也可以尝试双手各握1只812磅（3、65、4公斤）的哑铃，重复以上动作。
效果：下蹲能充分熬炼大腿和臀部肌肉。
4、杠铃硬拉做法：双手握住杠铃，弯下腰，拿起杠铃，然后直起你的背尝试抬起腰。
在整个动作过程中膝关节微曲保持不变。
训练之初，你可能需要将留意力放在这一点上。
等到能把这个动作完全做正确之后，才能去考虑整个动作的发力问题。
重物下移过程中，上体前倾幅度也要很大。
在动作的最低点，整个身体形成了一个三角形。
如此循环，16次为一组，重复三组。
留意：此时感觉到，脊柱后部和大腿后部就像一张弓一样，始终保持在比较紧急的状态。
10招练就性感翘臀
10招练就性感翘臀目录：第一章：活用10个零碎时间来提臀惊艳翘臀轻松搞定第二章：瘦臀黄金方案消灭臀部脂肪升级美臀曲线第三章：简单7招翘臀动作练就挺翘迷人臀部线条拥有紧致翘挺的臀部是美眉们的梦想，它会让美眉们更有女人味，你知道如何练就迷人的翘臀吗？只需巧妙的利用零碎的时间就可以拥有惊艳的翘臀！活用10个零碎时间来提臀惊艳翘臀轻松搞定1、刷牙洗脸时瘦臀提臀站在水池前刷牙的时间简直是绝佳的瘦臀机会，既然你每天都要刷两次牙，瘦臀的进度自然也不会拉下，所以一定要严格地把两者联系在一起，形成习惯。
在刷牙时瘦臀的具体动作是：两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧，持续数秒后放松，并在刷牙的过程中不断重复。
这个简单的动作可以让你的臀部及大腿的线条更美。
2、沐浴时瘦臀提臀沐浴不只可以让你放松心情，更是瘦臀美臀的好时机。
在泡澡时，不妨坐在浴缸中，将双腿伸直，然后将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持10秒，再换腿重复动作，这样你的腿部及臀部的肌肉就能更加紧实。
3、看电视时瘦臀提臀电视剧看到激动处，谁还记得瘦臀美臀的事儿？那么，到了广告时间，你总该可以从沙发上站起来了吧。
你可以扶着旁边的墙壁或餐桌，将腿尽量往后抬，持续5秒后放回，并换腿重复动作。
这个简单的方法既可以帮你紧实臀部，又不会让你错过任何剧情！4、趴着看书、玩手机时瘦臀提臀你会不会趴着看书、玩手机或是看电视？这个时间也可以用来瘦臀。
当你的手臂撑得酸麻的时候，不妨做个瘦臀动作，在改变姿势、活动筋骨的同时，你又离着上翘美臀又近了一步！具体动作是：手脚伸直趴在床上，再利用腰和背部力量向上抬起身体，维持约3秒后放下，重复做10次。
5、睡觉之前瘦臀提臀睡觉之前，还有瘦臀的功课别忘记做哦！你不必大动干戈，只消躺在床上，双脚微曲，双手平放在两侧，然后向上抬腰15次，然后就可以安心入睡了，虽然每天见缝插针的美臀时间都很短，但是就是在这日积月累的期间，你的臀部就会越来越美哦！6、无聊的时候试试用笔瘦臀提臀首先是站直、把脚合并起来，同时要放松肩膀，把笔放在臀部中间夹好，用臀部适合的力度夹住笔，不要然笔掉下来。
健身教练独家美臀法 8招打造性感翘臀
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健身教练独家美臀法 8招打造性感翘臀
导语：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。
身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。
完成后，换另一只脚重复刚才动作。
膝关节弯曲不要超过90度。
怎么才能拥有性感翘臀？健身教练建议，想要提臀翘臀，最有效的方法是做悬空蹲坐动作，每周做三次，效果非常完美。
赶紧来试试吧！
健身教练独家美臀法8招打造性感翘臀
第一招：悬空蹲坐
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。
蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。
完成动作的关键是保持重心。
动作要领：双脚分立，与肩同宽。
胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。
确保膝盖不超过脚尖。
保持躯干收紧，背部伸直。
这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。
帮助你有效练就翘臀。
第二招：前弓步
这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。
动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。
身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。
完成后，换另一只脚重复刚才动作。
膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
第三招：反向弓步
做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。
弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。
生活常识分享。
提臀方法 十招助你打造性感翘臀
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提臀方法十招助你打造性感翘臀
导语：对于女人来说，拥有完美的身材比容貌更重要，拥有迷人的翘臀才能展现女性性感的美。
很多MM都想过要帮助自己提臀，塑造高雅气质，无奈找不到...
对于女人来说，拥有完美的身材比容貌更重要，拥有迷人的翘臀才能展现女性性感的美。
很多MM都想过要帮助自己提臀，塑造高雅气质，无奈找不到正确方法。
下面这九招提臀方法，希望能够让大家轻松拥有迷人美臀，一起去跟着小编学习学习吧。
十招助你打造性感翘臀
1、练瑜伽瘦臀
对于减肥的MM来说，瑜伽这样减肥运动时必不可少的。
当然想要拥有迷人美臀，也离不开瑜伽运动。
可以再瑜伽垫上练习瑜伽瘦臀动作，也可以选择游泳，在水中进行瑜伽练习，这些都是很好的提臀效果，大家赶紧试试吧。
2、提臀运动
两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。
将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。
左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。
脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。
恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。
要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
3、精油美臀法
精油可以让臀部皮肤紧实、完美。
所以喜欢精油的女性可以在给臀部做护理时用一些精油。
这些精油包括葡萄柚、柠檬草和广藿香。
其中，葡萄柚能帮助体内排水;柠檬草能促进血液循环，使肌肉紧实;广藿香也具有改善皮肤松弛的功效使肌肤紧实，恢复弹性。
但要注意的是，精油绝不可直接涂于臀部，只能在用水稀释后使用。
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10个提臀小运动 练就极致蜜桃臀
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生活常识分享10个提臀小运动练就极致蜜桃臀
导语：双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。
从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。
向右跨一步，恢复开始位置。
继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
臀部下垂怎么办？下半身配胖怎么办？这些问题一直困扰着很多MM。
当女性到了25岁，明显就感觉臀部在下垂。
不要急，成就完美曲线，展现女性性感的一面，你需要收腹、提臀、瘦腿，小编现在就为大家介绍几个提臀小动作，只要你坚持练习，让你翘臀美腿一并拥有。
提臀运动
第一招：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。
下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。
脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
第二招：
在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动：
1、臀外扩首选马步蹲。
两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，用力夹紧臀部，双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜。
2、臀下垂多做箭步蹲。
双脚一前一后，身体下蹲到大小腿呈90度角时停住30秒，然后起身换脚重复。
第三招：
两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。
保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水。
几招打造夏季翘臀别让扁平臀毁了夏天
几招打造夏季翘臀_别让扁平臀毁了夏天*导读：在夏季很多女性都喜欢穿性感的衣服，但是身体要是不要，没有翘臀怎么能穿出美感来呢?所以夏季几招打造夏季翘臀女性一定要知道，下面小编就来说下几招打造夏季翘臀吧。
*1、坐着抬臀正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。
利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。
这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这样练习让你也能够拥有翘臀。
*2、平趴提臀平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。
利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。
这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。
*3、站立高抬腿立正站好，身子保持笔直，双手叉腰。
将左腿向上高抬，达到极限时保持该姿势15秒，尔后缓慢将其放下，换右腿进行高抬。
双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。
这个动作能使臀部得到锻炼，常练习能使臀部肌肉变得紧实，使你轻松练就美臀。
*4、臀部上抬闲暇时，立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。
将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上抬，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习直至臀部感到酸累，这样能使臀部肌肉变得紧实，还能使其更显翘挺，以到达提臀效果。
*5、弯腰翘臀立正站好，身子保持挺直状，双手自然垂于身体两侧。
利用腰部的力量将身子向前弯，直至上半身与地面平行，同时臀部使力将其向后翘，到达极限时保持该姿势15秒，尔后恢复原姿势，反复练习该运动能使你的臀部变得更加翘挺，常练习能轻松减肥。
*6、踮脚侧踢闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。
这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉，让臀部肌肉变得更加紧实，以达到减肥塑身效果。
*7、提收松挺美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行形体梳理。
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生活常识分享教你提臀方法完美美臀秀出来
导语：臀部扁扁的穿什么都不好看要怎么办呢？下面小编给大家分享一些提臀方法，减去多余赘肉练出性感翘臀其实很简单。
穿上紧身牛仔裤的时候，总是觉得屁股扁扁的，你也想要拥有模特般的蜜桃翘臀吗？没有问题，小编带给大家一个美臀计划，将室外跟室内提臀运动结合起来的提臀方法，让你的美臀梦想早日实现。
这两个强大的组合分别是：
一、在日常的跑步锻炼中加入针对下半身的塑形运动，不仅可以燃烧卡路里，更有助于你打造美丽翘臀。
二、10分钟臀部运动，每个星期做3次，保证你将获得紧致结实的美丽臀部。
美臀A计划：一边行走，一边翘臀
平常走路的姿势对臀部的锻炼作用并不大，因为作用的目标位置一般都是臀大肌和腿筋。
但是如果你每走5分钟的路就做一次下列动作，你就会发现有很大的帮助翘臀的作用。
稍稍改变一下，保证你有很不一般的收效，快来试试看吧：
1、像溜冰一样跨步前进
走路的时候，右腿向前大跨一步，要深深地蹲下去，膝盖要弯曲90度，左右手臂跟着前后摆动。
左脚趾用力抵地并推动左脚向前，然后像滑冰一样向做对角线处滑去，脚趾朝前。
每只脚跨25步，交替进行。
这个动作可以起到锻炼臀部肌肉的目的，除此之外还可以瘦大腿呢。
2、弓步蹲再抬腿
两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。
右脚向右大跨一步，屈曲，身体下蹲，双手上举形成一个V形。
右腿向上抬，左手则随着左腿往下降低，脚弯曲。
左脚迈向右边。
做12个回合，换左脚。