食物里的好脂肪 - 360文档中心

五种常见高蛋白食物让你健康又饱腹

五种常见高蛋白食物让你健康又饱腹高蛋白食物是维持身体健康和促进肌肉发展的重要组成部分。

在日常饮食中增加适量的高蛋白食物可以提供能量和营养，同时也有助于控制体重和增强饱腹感。

本文将介绍五种常见的高蛋白食物，帮助您健康饮食并保持饱腹感。

一、鸡胸肉鸡胸肉是一种低脂高蛋白的理想选择。

每100克鸡胸肉中含有约31克蛋白质且仅含有2克脂肪。

鸡胸肉还富含维生素B，有助于提高新陈代谢和增强免疫力。

鸡胸肉可用于多种料理，如烤鸡胸肉、鸡胸肉沙拉等，美味又营养。

二、三文鱼三文鱼是一种脂肪含量较高的高蛋白食物，每100克三文鱼中约含有22克蛋白质。

三文鱼还富含Ω-3脂肪酸，有助于降低胆固醇并减少心脏病风险。

三文鱼可用多种方式烹饪，如烤三文鱼、三文鱼寿司等，不仅味道鲜美而且营养丰富。

三、鸡蛋鸡蛋是一种便宜且多功能的高蛋白食物，每个鸡蛋含有约6克蛋白质。

鸡蛋含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，有助于增强肌肉力量和提高大脑功能。

鸡蛋可做煎蛋、煮蛋、蛋饼等，是一种方便又营养的食物选择。

四、豆类豆类是一种天然的高蛋白素食选择，适合素食者和想减少肉类摄入的人群。

豆类包括黑豆、黄豆、绿豆等，每100克豆类含有约蛋白质20克。

豆类还富含纤维、维生素和矿物质，有助于降低胆固醇和血糖水平。

豆类可用于制作豆浆、豆腐、豆蔻等，是一种营养丰富又绿色环保的食物选项。

五、希腊酸奶希腊酸奶是一种优质高蛋白乳制品，每100克希腊酸奶中含有约10克蛋白质。

希腊酸奶不含脂肪和胆固醇，具有提供能量和修复肌肉的作用。

它还含有丰富的钙和优质脂肪。

您可以将希腊酸奶直接食用，或用它制作沙拉酱、果汁等，味道醇厚又美味。

总结：通过添加这五种常见的高蛋白食物到您的日常饮食中，您可以增加蛋白质的摄入量，提供能量和营养，并且达到饱腹感。

选择低脂高蛋白的食物可以帮助控制体重，增强肌肉力量和提高免疫功能。

记住，在饮食中保持适度和平衡很重要，始终注意膳食多样性，并合理安排饮食。

在选择和烹饪这些高蛋白食物时，请注意健康食用，避免过量摄入或添加高脂肪调料。

食物中的营养成分分析

食物中的营养成分分析食物是人们日常生活中必不可少的物品。

而充足的各种营养成分也是健康生活的重要保证。

通过对食物中的营养成分的分析，我们可以更加了解食物的价值，以及如何选择对自己身体有益的食物。

一、蛋白质蛋白质是构成人体组织和细胞的重要成分，同时也是身体的重要源泉。

在食物中，动物性食物中的蛋白质较高，例如肉类、鱼类以及蛋类；而豆类、坚果类以及谷物也是蛋白质来源的重要渠道。

儿童、孕妇以及长期从事体力劳动的人群，需要更加注重蛋白质的摄入。

二、脂肪脂肪是营养成分中重要的一种，不仅是身体能量的来源，也是细胞膜和神经系统所必须的成分。

但是，脂肪如果摄入不当，也会引起肥胖等生活疾病。

人类必需脂肪酸是人体不能合成的，必须从食物中摄入。

鱼类、坚果类以及橄榄油是含有更多健康脂肪的食品。

三、碳水化合物碳水化合物是人类代谢产生最主要的能量来源。

主要包括单糖、双糖以及多糖。

糖类过多的摄入会引起肥胖和糖尿病等生活疾病。

因此，我们需要选择低度加工的谷物类食品，例如糙米、全麦面包以及小麦粥等等。

四、维生素维生素是人体所必需的有机物质，不仅能够促进人体代谢，还能增强人体免疫力。

不同的维生素在不同的食物中的含量也有所不同。

例如含有维生素A的食物主要是黄色或橙色的蔬菜以及水果。

含有充足维生素C的食物则主要是柑橘类水果以及青色蔬菜。

五、矿物质矿物质在人类身体中的比例虽然较小，但是其重要性同样不可忽视。

例如钙元素可以促进人类骨骼的健康，而铁元素则是补充血小板必不可少的成分。

含有丰富钙质的食物主要是牛奶、豆类以及鱼虾类食品，而铁元素丰富的食物则是红肉以及绿叶蔬菜。

总而言之，食物中的营养成分非常丰富，选择适合自己身体的食物是健康生活的必备条件。

通过对营养成分的分析，我们可以更好的了解食物的成分，使得我们更好地选择自己所需的食物。

脂肪标准值是多少

脂肪标准值是多少脂肪是人体内重要的营养物质，对于人体健康起着至关重要的作用。

然而，过多的脂肪摄入会导致肥胖、心血管疾病等健康问题，因此了解脂肪的标准值对于我们的健康至关重要。

首先，我们需要了解脂肪的种类。

脂肪主要分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪三种。

饱和脂肪主要来自动物性食物，如肉类、奶油等，摄入过多会增加心血管疾病的风险；不饱和脂肪主要来自植物性食物，如橄榄油、坚果等，有益于心血管健康；而反式脂肪主要来自加工食品，如薯片、快餐等，摄入过多会增加患糖尿病、心血管疾病的风险。

其次，我们需要了解脂肪的摄入标准值。

根据世界卫生组织的建议，成年人每天饱和脂肪摄入量不应超过总能量摄入的10%，而不饱和脂肪摄入量应占总能量摄入的15%至20%。

同时，反式脂肪的摄入应尽量避免，最好限制在每天总能量摄入的1%以下。

此外，对于儿童、青少年和孕妇来说，脂肪的摄入标准值也有所不同。

儿童和青少年处于生长发育期，需要摄入适量的脂肪来支持身体发育，但也需要注意避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪。

孕妇则需要摄入适量的不饱和脂肪，以支持胎儿的生长发育，但同样需要注意避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪。

总的来说，了解脂肪的种类和摄入标准值对于我们保持健康的饮食习惯至关重要。

我们应该尽量选择植物性油脂，如橄榄油、菜籽油等，减少摄入过多的动物性脂肪，如奶油、黄油等。

同时，避免食用过多的加工食品，如薯片、快餐等，以减少摄入反式脂肪的风险。

在日常生活中，我们可以通过合理搭配饮食，选择低脂肪、低热量的食物，如蔬菜、水果、全麦食品等，来控制脂肪的摄入量。

此外，适量的运动也能帮助我们消耗多余的脂肪，保持身体健康。

总之，脂肪标准值的了解对于我们的健康至关重要。

通过科学合理的饮食和生活方式，我们可以保持适当的脂肪摄入量，从而保持身体健康，预防各种慢性疾病的发生。

让我们共同关注自己的饮食习惯，远离高脂肪、高热量的食物，迎接健康的生活。

常见食物脂肪含量(100g食物)

中等量嘌呤食物(75mg)
龙须菜、菜豆、蘑菇、菠菜、豌豆、麦片、海鱼类、鸡肉、羊肉
75~150mg嘌呤食物
牛肉、牛舌、猪肉、鸭、鹅、鸽、鲤鱼、干豆类、鸡肉、鸡肉汤
150~1000mg嘌呤食物
牛羊内脏、沙丁鱼、鱼子、浓肉汤、肉精
动物和植物蛋白的生物价
食物品种
生物价
食物品种
生物价
菇
81
鸡蛋
94
大麦
80
牛奶
85
荞麦
75-77
奶酪
71-80
黄豆
73
龙虾
88
葵花籽
70
牛肉
74
鲜豌豆
64
猪肉
74
土豆
73
鸡肉
74
小麦
66
沙丁鱼
72
大米(去皮)
64
鳕鱼
82-83
(整粒)
73
普通鱼
76
洋白菜
40
虾类
74
膳食纤维较高的常用食物（100g食物）
食物名称
膳食纤维含量(g)
食物名称
膳食纤维含量(g)
大米
0.4
胡萝卜(红)
>150mg
猪脑、猪心、、猪肝、猪肾、猪肚、猪朋肠、猪肉松、肥牛肉、牛脑、牛肺、牛肾、牛肉松、羊脑、羊肺、羊肾、鸡肝鱼子、虾皮、蟹黄、蚶肉、黄油、风度肝、鸡蛋粉、蛋黄、松花蛋、鹌鹑蛋、凤尾鱼、鱼肉松
食物中嘌呤含量（100g食物）
含量
食物种类
生成微量嘌呤食物
奶类、蛋类、水果、蔬菜（下列量多者除外）、精制谷类、林、咖啡、茶、果汁
0.5
小白菜
1.1
茄子
1.3
雪里红

脂肪营养价值的评价方式

脂肪营养价值的评价方式脂肪营养价值的评价方式：1、单元不饱和脂肪酸：单元不饱和脂肪酸能够加强血液循环，调节血脂，促进胆固醇排泄，增强靶器官功能，促进婴儿代谢，防止各种疾病的发生。

2、主要脂肪酸：此外，脂肪中所含有主要脂肪酸，例如棕榈酸及其酯、硬脂酸及其酯、亚油酸及其酯、异黄酸及其酯等，可以提供膳食纤维，影响胆汁液的构成，抑制糖的消化吸收，促进营养物质的吸收，等脂肪营养价值的检测。

3、饱和碳链脂肪酸：饱和碳链脂肪酸在膳食中占比较大，它具有抗炎、低血压、减少心血管疾病等作用，但多食用也会增加胆固醇，因此在膳食中要适度清淡。

4、反式脂肪酸：反式脂肪酸既不能降低胆固醇的吸收，也不能降低胆固醇的吸收，可以有效增加胆固醇的排泄，可以增加血液中对抗胆固醇的抗体，预防心血管病的发生，被认为是食物中最有价值的脂肪。

5、二烯异构脂肪酸：二烯异构脂肪酸具有多面的效益，包括降低血脂、抑制凝固因子等，有利于改善血液循环，及防治心血管疾病。

6、脂肪组分构成：脂肪构成可以提供给膳食更多的能量，如棕榈酸、硬脂酸、亚油酸、异黄酸等，是人体所需营养素的来源，脂肪组分的构成可以反映出脂肪营养特性。

7、维生素含量：脂肪中含有维生素A、维生素D、维生素E，它们对于人体的健康有着重要作用，可以维持神经系统的健康，促进新陈代谢，增强免疫力。

8、矿物质含量：脂肪中一般还含有些许元素，例如钙、镁、钠等，可促进骨骼生长发育，维持肌体营养代谢平衡，参与抗氧化，维持肌肉的正常功能，从而有利于人体的健康。

总之，脂肪营养价值的评价方式包括单元不饱和脂肪酸、主要脂肪酸、饱和碳链脂肪酸、反式脂肪酸、二烯异构脂肪酸、脂肪组分构成、维生素含量、矿物质含量等，这些脂肪营养价值的评价方式，对于衡量食物营养价值有重要意义。

依据这些方式可以全面检测分析脂肪营养成份，确保食物的营养安全性。

常见食物的脂肪、胆固醇、嘌呤含量

常见食物的脂肪、胆固醇、嘌呤含量
常见食物的脂肪含量(每100g食物)
<5g米，面，小米，薏米，红豆，绿豆，豆腐，荞麦，粉条，藕粉，各类蔬菜，鲜牛奶，酸奶，鸡蛋白，鸡胸脯肉，鸡胗，鱼，虾，海参，兔肉等5～10g 燕麦片，豆腐干，猪心，鸡，鹅，带鱼，鲳鱼
10～15g 鸡蛋，猪舌，鸽，肥瘦羊肉，烤鸡，松花蛋
15～20g 黄豆，油豆腐，油条，油饼，鸭，鸭蛋
>20g 炸面筋，干腐竹，全脂奶粉，鸡蛋黄，烤鸭，肥瘦猪肉，猪蹄，花生，瓜子，核桃，芝麻酱，巧克力等
常见食物胆固醇含量（每100g食物）
<100mg 蒜肠、火腿肠、瘦牛肉、瘦羊肉、兔肉、牛奶、酸奶、脱脂奶粉、羊奶、鸭、黄鱼、带鱼、鱿鱼、鲳鱼、马哈鱼、青鱼、草鱼、黑鲢鱼、鲤鱼、鲫鱼、甲鱼、白虾、海蜇、海参、鸭油
100～150mg 肥猪肉、猪舌、广式腊肠、牛舌、牛心、牛肚、牛大肠、羊舌、羊心、羊肚、羊大肠、全脂奶粉、鸡、鸡血、鸽肉、梭鱼、白鲢、鳝鱼、对虾、羊油、鸡油。

>150mg 猪脑、猪心、猪肝、猪肺、猪肾、猪肚、猪大肠、猪肉松、肥牛肉、牛脑、牛肝、牛肺、牛肾、牛肉松、羊脑、羊肝、羊肺、羊肾、鸡肝鱼子、虾皮、蟹黄、蚶肉、黄油鸭肝、鸡蛋粉、蛋黄、松花蛋、鹌鹑蛋、凤尾鱼、
鱼肉松、
常见食物中嘌呤的含量 (每100g食物)
生成微量嘌呤食物奶类、蛋类、水果、蔬菜(下列量多者除外)、精制谷类、可可、咖啡、茶、果汁
中等量嘌呤食物(75mg) 龙须菜、菜豆、蘑菇、菠菜、豌豆、麦片、海鱼类、鸡肉、羊肉
75～150mg嘌呤食物牛肉、牛舌、猪肉、鸭、鹅、鸽、鲤鱼、干豆类、鸡肉、鸡肉汤
150～1000mg嘌呤食物牛羊内脏、沙丁鱼、鱼子、浓肉汤、肉精。

哪些食物富含脂肪

哪些食物富含脂肪
随着人类食物摄入量的增加，脂肪在人类饮食中扮演着越来越重要的
角色。

一些脂肪营养价值较高，可以满足人们日常营养需要，并带来
许多健康益处。

下面就来看看哪些食物富含脂肪：
- 乳制品。

乳制品中的酸奶、芝士等等富含脂肪，可以让脂肪摄入量得
到充足。

有研究证明，高脂乳制品可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，有助于预防心血管疾病。

- 坚果类。

坚果类可以作为优质的脂肪来源，包括有核果，如核桃、板栗；种子类，如花生、椰子、巴西果、开心果等，而这些坚果类都富
含饱和脂肪形式。

研究发现，食用坚果类可以益处于消化系统，降低
慢性疾病的风险。

- 鱼类。

鱼类是海洋的精华，不仅营养丰富，还富含优质的鱼油脂肪，如：三文鱼、金枪鱼、河鲂、带鱼等。

研究发现，恰当的摄入富含鱼
油的鱼类可以有效改善血液流变性，降低血液中反式脂肪酸的比例，
改善心脑血管疾病的发病风险。

- 动物脂肪类。

一些动物性食品如土鸡肉、牛肉、猪肉等除了蛋白质等
其它营养物质，还含有较多的动物性脂肪，如：乳酸、纤维酸和对羟
基脂肪酸等。

长期服用可以有效提高血液中脂肪酸的水平，促进脂肪
代谢，增强人体免疫功能。

- 植物油。

植物油也属于脂肪的一种，有大豆油、棕榈油、橄榄油等。

植物油脂肪含量比较高，而且植物油所含的不饱和脂肪酸可以有效降低血液中胆固醇含量，对心血管健康有很大的益处。

以上就是关于哪些食物富含脂肪的科普文章，总之，脂肪虽然能够带来健康益处，但仍需注意摄入量，不能过度摄入，谨慎搭配，以确保健康饮食结构的平衡。

饮食中的好脂肪与坏脂肪如何辨别

饮食中的好脂肪与坏脂肪如何辨别在我们的日常饮食中，脂肪是一种必需的营养物质，但是关于脂肪的质量和摄入量，很多人不太了解。

事实上，脂肪可以分为好脂肪和坏脂肪，正确地辨别和选择脂肪的摄入对于我们的健康至关重要。

本文将介绍饮食中的好脂肪与坏脂肪，并提供一些准则来辨别它们。

一、好脂肪好脂肪，也被称为不饱和脂肪酸，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

这些脂肪对人体有益，可以帮助维持正常的生理功能。

以下是几个常见的好脂肪来源：1. 橄榄油：橄榄油是一种富含单不饱和脂肪酸的液体油，其摄入有助于降低心脏病的风险，并提供身体所需的能量。

2. 坚果与种子：坚果和种子是良好的脂肪来源，其中包括杏仁、核桃、腰果、亚麻籽等等。

它们富含多不饱和脂肪酸、纤维和蛋白质，有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇，维护心血管健康。

3. 鱼类：富含ω-3脂肪酸的鱼类，如沙丁鱼、三文鱼、鳕鱼等，被认为是良好的脂肪来源。

这些脂肪酸有助于促进大脑功能、预防心脏病和炎症。

二、坏脂肪坏脂肪是指饮食中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，它们对人体健康有害。

以下是一些常见的坏脂肪来源：1. 动物油脂：包括牛油、猪油等动物脂肪，它们富含饱和脂肪酸，摄入过多容易导致血液中的低密度脂蛋白胆固醇升高，增加心血管疾病的风险。

2. 置换脂肪：人工反式脂肪酸，通常存在于炸薯条、薯片、饼干、快餐等加工食品中。

它们不仅会提高低密度脂蛋白胆固醇，还会降低高密度脂蛋白胆固醇，增加患心脏病和2型糖尿病的风险。

三、如何辨别好脂肪与坏脂肪辨别好脂肪与坏脂肪是保持健康饮食的关键。

以下是一些辨别的方法：1. 阅读营养标签：购买食品时，仔细阅读包装上的营养标签。

好脂肪来源中应包含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，而坏脂肪来源中则应含有饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

2. 注意饮食平衡：保持饮食的平衡对于摄取正确的脂肪非常重要。

选择低脂的蛋白质来源，如鸡肉、鱼类，避免多摄入饱和脂肪。

3. 减少加工食品的摄入：加工食品通常富含坏脂肪，所以减少这些食品的摄入可以有效地降低坏脂肪的摄入量。

食物脂肪含量对照

※食物脂肪含量比较对照表一、灵活选择食物a.适量摄取猪、牛、羊等畜肉：畜肉的脂肪量较高，可改吃去皮禽肉(鸡、鸭)、鱼肉或是豆类等食物，饮食脂肪量就可减少。

b.利用相似的低脂食物替代高脂食物：同一类食物中脂肪含量有高有低，如果用低脂肪食物替代改成脂肪含量较高者，就可以少掉许多脂肪。

c.运用4321摄食法：餐盘化成四等分，1/4为主食类食物(如白饭、五谷类和面…)，1/4为鱼肉豆蛋类食物(如豆腐、鱼肉…)，1/4为绿色蔬菜类食物(如空心菜…)，1/4为其他颜色之蔬菜类食物(如香菇、海带…)。

二、聪明的进食技巧（1）多吃饭少吃肉（6）糕饼点心要节制（2）以豆代替肉（7）多吃蔬菜（3）可见的脂肪不要吃（8）先吃蔬菜再吃肉（4）额外油脂不要加（9）喝汤时捞掉浮油（5）牛奶脂肪减少最容易（10）多吃新鲜水果三、巧妙的烹调方式（1）选好油(榄橄油、红花籽油等)（6）烹调前去掉外皮、肥肉（2）减少用油量（7）减少裹粉用量（3）多蒸煮、适度炒煎、少油炸（8）汤汁去油（4）善用烹调器具（9）少使用绞肉半成品（5）将肉类切成细丝、丁状及片状（10）美味低脂酱汁自己做四、外食减脂技巧1.坚果类少吃未上菜前的瓜子、花生及冷盘中的松子、核桃、腰果尽量不吃。

2.多吃蔬菜出门前先吃些含高纤维的蔬菜增加饱足感，以减少宴会中的饮食量。

用餐时并多吃每道菜的「配角」，如盘饰之青江菜、油菜、生菜等；但蔬菜如有勾芡汤汁，应先将汤汁滴干，以减少脂肪的摄取。

3.勾芡食物少吃勾芡食物，如鱼翅羹、鲍鱼羹等，含有大量的太白粉及油，应尽量少吃，否则应先将汤汁沥干后再食用。

切勿将汤汁泡饭，因为汤汁中多含大量的脂肪。

4.高油烹调或脂肪含量高的食物少吃佛跳墙、五更肠旺等高油烹调食物，碎肉丸、狮子头、虾丸、火腿等动物性脂肪含量高的食品应当少吃。

可多选择蒸鱼、冷盘或清炖的菜肴食用。

若汤或菜肴中含大量浮油，应捞去浮油再食用。

中式餐会中多油炸食品或油酥类点心，应尽量避免。

食物脂肪含量对照表

※食物脂肪含量比较对照表一、灵活选择食物a.适量摄取猪、牛、羊等畜肉：畜肉的脂肪量较高，可改吃去皮禽肉(鸡、鸭)、鱼肉或是豆类等食物，饮食脂肪量就可减少。

b.利用相似的低脂食物替代高脂食物：同一类食物中脂肪含量有高有低，如果用低脂肪食物替代改成脂肪含量较高者，就可以少掉许多脂肪。

c.运用4321摄食法：餐盘化成四等分，1/4为主食类食物(如白饭、五谷类和面…)，1/4为鱼肉豆蛋类食物(如豆腐、鱼肉…)，1/4为绿色蔬菜类食物(如空心菜…)，1/4为其他颜色之蔬菜类食物(如香菇、海带…)。

二、聪明的进食技巧（1）多吃饭少吃肉（6）糕饼点心要节制（2）以豆代替肉（7）多吃蔬菜（3）可见的脂肪不要吃（8）先吃蔬菜再吃肉（4）额外油脂不要加（9）喝汤时捞掉浮油（5）牛奶脂肪减少最容易（10）多吃新鲜水果三、巧妙的烹调方式（1）选好油(榄橄油、红花籽油等)（6）烹调前去掉外皮、肥肉（2）减少用油量（7）减少裹粉用量（3）多蒸煮、适度炒煎、少油炸（8）汤汁去油（4）善用烹调器具（9）少使用绞肉半成品（5）将肉类切成细丝、丁状及片状（10）美味低脂酱汁自己做四、外食减脂技巧1.坚果类少吃未上菜前的瓜子、花生及冷盘中的松子、核桃、腰果尽量不吃。

2.多吃蔬菜出门前先吃些含高纤维的蔬菜增加饱足感，以减少宴会中的饮食量。

用餐时并多吃每道菜的「配角」，如盘饰之青江菜、油菜、生菜等；但蔬菜如有勾芡汤汁，应先将汤汁滴干，以减少脂肪的摄取。

3.勾芡食物少吃勾芡食物，如鱼翅羹、鲍鱼羹等，含有大量的太白粉及油，应尽量少吃，否则应先将汤汁沥干后再食用。

切勿将汤汁泡饭，因为汤汁中多含大量的脂肪。

4.高油烹调或脂肪含量高的食物少吃佛跳墙、五更肠旺等高油烹调食物，碎肉丸、狮子头、虾丸、火腿等动物性脂肪含量高的食品应当少吃。

可多选择蒸鱼、冷盘或清炖的菜肴食用。

若汤或菜肴中含大量浮油，应捞去浮油再食用。

中式餐会中多油炸食品或油酥类点心，应尽量避免。

7种增肌食物让健身事半功倍

7种增肌食物让健身事半功倍1、我们知道增肌需要大量的器械锻炼撕裂肌肉纤维，然后肌肉纤维在修复的过程中增粗，从而增大肌肉。

肌肉在修复的过程中需要大量的营养，所以及时补充食物很重要，会让你的锻炼事半功倍。

以下列举了7种有助肌肉生长的食物，供各位健身小伙伴选择。

1、橄榄油，增肌中的“好脂肪”许多人都谈“脂”色变，其实不管是什么需求，人都不能完全排斥脂肪，否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。

由于脂肪有好坏之分，因此，增肌者应选用增肌中的“好脂肪”——橄榄油。

橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

2、鲜枣，增肌中的“助力器”鲜枣的维生素C含量最高。

维生素C是增肌者很少注意的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要影响。

维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。

3、木瓜，增肌水果钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。

钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。

而木瓜能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。

另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。

4、牛肉，增肌中的“战斗机”在增肌的过程中，肉类蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推荐，除高蛋白低脂肪之外，还富含很多“制造”肌肉的营养素。

高蛋白质：牛肉中蛋白质的含量高达20%，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料;另外，牛肉中氨基酸模式接近人体需要，容易被吸收，属于高质量的增肌原料。

维生素B6：蛋白质摄入量越大，维生素B6的需求就越多。

因为维生素B6是催化氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。

牛肉含有足够的维生素B6，可促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。

常见食物脂肪含量表

表1-8高脂肪食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量g食物名称含量g各种淀粉微、0.1米饭0.2面粉类0.1苤蓝、芥菜头0.2豆汁0.1茄子（平均）0.2粉条0.1丝瓜0.2白、红萝卜0.1菜瓜0.2
绿豆芽0.1冬瓜0.2芸豆0.1西
葫0.2葫子0.1蒜黄0.2西红柿0.1大蒜0.2窝笋0.1瓢儿菜0.2佛手瓜0.1窝笋叶0.2芦笋0.1酸菜、小白菜0.2苦瓜0.1竹笋0.2南瓜0.1辣椒0.3～0.4韭菜0.1各种豆角0.3～0.4大白菜0.1洋葱0.3甜菜根0.1菠菜0.3韭苔0.1空心菜0.3萝卜樱0.1茼蒿0.3黄瓜0.1芥菜0.3各种苹果0.1芥蓝、冬寒菜0.4各种梨0.1生菜、香菜0.4桃0.1苋菜、茴香0.4杏0.1油菜0.5柑桔0.1脱水马铃薯0.5西瓜0.1枣（干）0.5甜瓜0.1赤豆、芸豆0.6海带0.1豆浆、绿豆面0.7鲜蘑0.2面条、小米粥0.7草菇、香菇0.2大米0.8木耳0.2绿豆、豆腐脑0.8各种萝卜0.2馒头、蚕豆 1.0各种豆角0.2小麦粉 1.1。

10种必须节制的富含饱和脂肪的食物

10种必须节制的富含饱和脂肪的食物饮食中过量的饱和脂肪会导致心脏病和中风。

根据世界卫生组织的数据，每年冠心病和中风夺走1410万人的生命。

但是，也不应该完全避免饱和脂肪。

美国心脏协会建议从饱和脂肪中摄入约5％-6％的卡路里。

基本上，必须限制饱和脂肪的摄入量。

什么是饱和脂肪？饱和脂肪是在室温下为固体的脂肪。

由于存在单键-与单不饱和脂肪（一个双键）和多不饱和脂肪（多个双键）不同，饱和脂肪的熔点更高。

动物脂肪，奶油和奶酪是饱和脂肪食物。

饱和脂肪如何影响您的健康？饱和脂肪会增加体内不良或低密度脂蛋白胆固醇的含量，从而影响人体。

汉堡，比萨饼，大量黄油，动物脂肪等中大量的饱和脂肪会导致这种情况。

LDL胆固醇沉积在动脉壁上，从而阻止血液自由流入和流出心脏，到达身体的各个部位。

如果不控制LDL胆固醇水平，则可能导致动脉阻塞，从而引发心脏病。

饱和脂肪只有少量是有益的。

10种高饱和脂肪的食物1.蛋黄酱饱和脂肪（100克）–12克；1汤匙（14克）–1.6克；1茶匙（5克）– 0.36克谁不喜欢在沙拉、三明治和卷饼中加上丝滑的蛋黄酱？但是问题在于其中存在的大量饱和脂肪。

另外，由于其奶油质地和良好的口感，我们都倾向于过度食用。

食用它的最好方法是用橄榄油制备低热量的沙拉酱，在三明治中使用干酪，并且每天吃不超过2汤匙。

2.黄油饱和脂肪（100克）–51克；1汤匙（14.2克）–7克；1茶匙（4.7克）– 2克黄油的饱和脂肪含量，远比蛋黄酱高。

这就是为什么您必须尽可能少食用黄油。

每天吃1-2茶匙黄油。

3.动物脂肪饱和脂肪（100克）–39克；每汤匙（14克）–4.55克；每茶匙（4克）– 2克肉排、猪油、鸡脂肪、鸭脂肪、鹅脂肪和羊羔脂肪都是动物脂肪，可以使任何菜肴的口味商更上一层楼。

大家都知道它们的味道确实不错，但为什么不找到饱和脂肪含量较低、对健康有益的替代品呢？使用自制酥油代替上述动物脂肪。

4.奶酪饱和脂肪（100克）–21克；1立方英寸（17克）–3.6克；1片（1盎司）– 6克尽管奶酪具有许多有益的营养，但过量食用会使心脏健康处于危险之中。

猪肉的脂肪含量

猪肉的脂肪含量关于《猪肉的脂肪含量》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。

每一个人人体里都多多少少存有一定的人体脂肪，但是当一个人人体里的人体脂肪过多得话，就可能造成肥胖症。

令人人体里人体脂肪造成的最关键原因便是摄取食材中带有很多的人体脂肪，在其中在肉食品中带有的人体脂肪是很高的。

因此非常容易发胖的人就应当控制对肉食品的摄取，那麼在平时饭桌上普遍的生猪肉脂肪率大约有多少呢?普遍肉类食品脂肪率排名榜，第一名你吃的多吗?生猪肉(肥)肥猪肉中带有一定总数的胆固醇，胆固醇是身体组织体细胞不能缺乏的关键物质，它不但参加产生细胞质，并且是生成胆汁酸、维他命D及其甾体激素的原材料。

适当的摄入一些有一定的好处。

每一百克成分中：发热量：807 大卡人体脂肪：88.6 克蛋白：2.4 克碳水化合物化合物：0为使人体脂肪摄取重量≤ 50g每天生猪肉(肥)摄取量≤ 56gNo.9生猪肉(胖瘦)生猪肉带有蛋白质食物及所身体所需要的所有必须氨基酸，另外，带有丰富多彩的多种营养元素和矿物，在其中，B族维生素和铁成分丰富多彩，非常是精瘦肉，是身体B族维生素的关键来源于。

每一百克成分中：发热量：395 大卡人体脂肪：37 克蛋白：13.2克碳水化合物化合物：2.4克为使人体脂肪摄取重量≤ 50g 每天生猪肉(胖瘦)摄取量≤ 135gNo.8鸡肉鸡肉肉蛋白的成分占比较高，类型多，并且吸收率高，非常容易被身体消化吸收运用。

鸡肉带有对身体发肓有关键功效的不饱和脂肪酸类，是我们中国人平衡膳食中人体脂肪和不饱和脂肪酸的关键来源于之一。

每一百克成分中：发热量：181 大卡人体脂肪：13 克蛋白：16克碳水化合物化合物：0为使人体脂肪摄取重量≤ 50g每天鸡翅摄取量≤ 312gNo.7牛肉(胖瘦)牛肉较生猪肉的肉质地要鲜嫩，较生猪肉和牛肉的人体脂肪、胆固醇成分少。

每一百克成分中：发热量：203 大卡人体脂肪：14.1 克蛋白：19 克碳水化合物化合物：0为使人体脂肪摄取重量≤ 50g 每天牛肉(胖瘦)摄取量≤ 354gNo.6生猪肉(瘦)每一百克成分中：发热量：143大卡人体脂肪：6.2 克蛋白：20.3克碳水化合物化合物：1.5克为使人体脂肪摄取重量≤ 50g每天生猪肉(瘦)摄取量≤ 806gNo.5鸡胸脯肉鸡胸脯肉是鸡的身上发热量最少的位置，是减肥瘦身期内蛋白靠谱来源于之一，格斗士们减脂餐必需。

主要食品热量脂肪含量一览

主食类方便面热量(千卡) 407 蛋白质(克) 38 脂肪(克) 2。

1挂面(标准粉)热量(千卡) 344 蛋白质(克) 10.1 脂肪(克) 0.7烙饼热量(千卡) 255 蛋白质(克) 7.5 脂肪(克) 2.3馒头热量(千卡) 233 蛋白质(克) 7.8 脂肪(克) 1面条(煮) ――通常一碗面条在三、四两左右热量(千卡) 109（一碗面条是218）蛋白质(克) 2.7 脂肪(克) 0.2米饭(蒸)热量(千卡) 114 蛋白质(克) 2.5 脂肪(克) 0.2花卷――一个花卷大概一两热量(千卡) 217（一个就是110）蛋白质(克) 6.4 脂肪(克) 1米粉(干,细) ――指的是生的，没有加工过的粉。

煮的时候可以衡量一下。

提醒：大概一碗粉要二到三两干米粉热量(千卡) 346 蛋白质(克) 8 脂肪(克) 0.1粥――一碗粥有半斤左右热量(千卡) 46 （乘以2.5就是115，和二两米饭相当）蛋白质(克) 1.1 脂肪(克) 0.3皮蛋瘦弱粥及各式广东粥每碗约320千卡年糕热量(千卡) 154 蛋白质(克) 3.3 脂肪(克) 0.6烧饼――一个一两热量(千卡) 326 （一个就是163）蛋白质(克) 11.5 脂肪(克) 9.9烧麦热量(千卡) 238 蛋白质(克) 9.2 脂肪(克) 11油饼热量(千卡) 399 蛋白质(克) 7.9鲜玉米热量(千卡) 106 蛋白质(克) 4 脂肪(克) 1.2油条――一根油条一两不到，算40克热量(千卡) 386 （一根是154）蛋白质(克) 6.9 脂肪(克) 17.6# 大概所有的油炸面粉类食物都和油条油饼差不多。

汤包（小笼包）――一两三个热量(千卡) 238 （一个40）蛋白质(克) 8.1 脂肪(克) 11.6红薯――一个算半斤热量(千卡) 99 （一个就是248）蛋白质(克) 1.1 脂肪(克) 0.2红薯干热量(千卡) 340 蛋白质(克) 4.7 脂肪(克) 0.8油炸土豆片（肯得基的炸署片）热量(千卡) 612 （天哪！）蛋白质(克) 4 脂肪(克) 48.4芝麻热量(千卡) 531 蛋白质(克) 19.1 脂肪(克) 46.1粉丝――一扎粉丝是50克热量(千卡) 335（一扎是168）蛋白质(克) 0.8 脂肪(克) 0.2糕点类（含西式主食）奶油饼干（最一般的饼干）热量(千卡) 429 蛋白质(克) 8.5 脂肪(克) 13.1曲奇饼热量(千卡) 546 蛋白质(克) 6.5 脂肪(克) 31.6钙奶饼干（最不好吃的又白又软的suo饼干）热量(千卡) 444 蛋白质(克) 8.4 脂肪(克) 13.2苏打饼干热量(千卡) 408 蛋白质(克) 8.4 脂肪(克) 7.7# 别看它不含糖，热量一点不小，可是是饼干中最小的――可见饼干热量有多大！威化饼热量(千卡) 528 蛋白质(克) 5.4 脂肪(克) 35.2蛋糕热量(千卡) 347 蛋白质(克) 8.6 脂肪(克) 5.1奶油蛋糕热量(千卡) 378 蛋白质(克) 7.2 脂肪(克) 13.9蛋黄酥热量(千卡) 386 蛋白质(克) 11.7 脂肪(克) 3.9一般叫不上名字的糕点热量(千卡) 453 蛋白质(克) 7.9 脂肪(克) 16.3面包热量(千卡) 312 （切片面包一片是35克，大概75千卡，可是一片好像只够赛你牙缝的吧？）蛋白质(克) 8.3 脂肪(克) 5.1牛角面包热量(千卡) 375 蛋白质(克) 8.4 脂肪(克) 14.3果料面包热量(千卡) 278 蛋白质(克) 8.5 脂肪(克) 2.1黄油面包（最多人喜欢吃的面包，也就是“黄金糕”）热量(千卡) 329 蛋白质(克) 7.9 脂肪(克) 8.7全麦面包热量(千卡) 246 蛋白质(克) 8.5 脂肪(克) 1椰圈面包（多纳圈）热量(千卡) 320 蛋白质(克) 9.5 脂肪(克) 4.8sigh！西式主食无论如何都比中式主食热量大得去了！核桃薄脆热量(千卡) 480 蛋白质(克) 9.8 脂肪(克) 24.6凉粉(带调料) ――一碗凉粉有半斤热量(千卡) 50 （一碗就是125）蛋白质(克) 0.3 脂肪(克) 0.5绿豆糕热量(千卡) 349 蛋白质(克) 12.8 脂肪(克) 1麻花热量(千卡) 524 蛋白质(克) 8.3 脂肪(克) 31.5桃酥热量(千卡) 481 蛋白质(克) 7.1 脂肪(克) 21.8藕粉（干的，不是加水泡开的）――一小袋40克热量(千卡) 372 （一小袋149）蛋白质(克) 0.2 脂肪(克) 无月饼热量(千卡) 428 蛋白质(克) 5.1 脂肪(克) 22.1奶制品和饮料冰淇淋杏仁露――一听是250克热量(千卡) 46 （一听就是115）蛋白质(克) 0.9 脂肪(克) 1.1雪糕热量(千卡) 228 蛋白质(克) 2.6 脂肪(克) 13.7# 想不通为什么雪糕和冰砖的热量为什么比冰淇淋大？红葡萄酒(12度) ――一杯绝对小于100克，酌情剪除单位热量热量(千卡) 68橘子汁――一杯怎么也有200克热量(千卡) 119 （一杯就是238）牛奶――一般包装是250克热量(千卡) 54 （250克就是135）蛋白质(克) 3 脂肪(克) 3.2# “特浓”牛奶都是添加增稠剂的，250克包装的有160千卡的热量！奶制品的“美味”都来自乳脂肪，味道越浓乳脂含量越高。

健康饮食的推荐适量摄入蛋白质与脂肪

健康饮食的推荐适量摄入蛋白质与脂肪健康饮食的推荐 - 适量摄入蛋白质与脂肪在我们日常的饮食中，蛋白质和脂肪是两个重要的营养成分。

适量的摄入蛋白质和脂肪对于保持健康是非常必要的。

然而，如何正确地选择和摄入蛋白质和脂肪成为了许多人关注的问题。

本文将为您介绍健康饮食中适量摄入蛋白质和脂肪的建议。

一、蛋白质的作用及推荐摄入量蛋白质是构成人体组织的基本单位，对于人体的正常生长发育和维持组织修复具有重要作用。

除此之外，蛋白质还能提供能量、调节体内酸碱平衡、参与免疫反应等功能。

根据不同年龄和生理状态的人群，每天对蛋白质的需求也有所不同。

一般来说，成人每天的蛋白质摄入量应占总能量的10-35%。

具体推荐摄入量如下：- 一般成人：每天推荐摄入0.8克/公斤体重的蛋白质，如体重为60公斤的成人，每天蛋白质摄入量应为48克。

- 孕妇和哺乳期妇女：每天额外摄入15克蛋白质，提升至每天总摄入量为63克。

- 运动员和体力劳动者：因为需要更多的蛋白质来维持肌肉的修复和生长，每天蛋白质摄入量可增加到每公斤体重1.2-1.7克。

二、如何选择优质蛋白质的食物在选择蛋白质食物时，我们应该优先选择优质蛋白质。

优质蛋白质是指含有足够和优良氨基酸组成的蛋白质，如动物肉类、禽类、鱼类、奶类和豆制品。

以下是一些富含优质蛋白质的食物推荐：- 瘦肉：牛肉、猪肉、鸡肉等去皮去脂的瘦肉是优质蛋白质的良好来源。

- 鱼类：鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼等富含omega-3脂肪酸的鱼类也是优质蛋白质食物。

- 豆类和豆制品：黄豆、黑豆、豆腐等提供丰富的植物蛋白。

- 奶类产品：牛奶、酸奶、奶酪等富含优质蛋白质的乳制品。

除了上述食物，我们还可以通过食用坚果、蛋类和全谷类等来增加蛋白质的摄入。

三、脂肪的作用及推荐摄入量脂肪是人体的重要能源来源，同时也是维持细胞结构和保护内脏的重要成分。

此外，脂肪还有助于吸收脂溶性维生素，调节体温和提供身体对抗外界伤害的保护层。

根据脂肪的来源和类型，我们应该选择好脂肪来保持健康。

健康饮食趋势五个重要的营养需求

健康饮食趋势五个重要的营养需求在当今社会，越来越多的人开始关注健康饮食，追求健康的生活方式。

而实现健康饮食的关键，就在于满足身体五个重要的营养需求。

本文将介绍这五个重要的营养需求，并提供一些实用的建议。

一、碳水化合物（Carbohydrates）碳水化合物是人体所需最主要的能量来源。

它们是由碳、氢和氧元素组成的，并以淀粉、糖和纤维的形式存在。

切记选择全谷类食物和粗粮，例如燕麦片、全麦面包或米饭，以获取更多的纤维，这有助于消化系统的健康。

此外，尽量避免过多的精制糖分，例如糖果和饮料，因为这些食物会导致能量迅速释放，导致血糖水平的剧烈波动。

二、蛋白质（Proteins）蛋白质是构成我们身体肌肉、骨骼、皮肤和血液等组织的重要成分。

摄入足够的蛋白质有助于维持体内的正常组织生长和修复。

动物性蛋白质（如鸡肉、鱼和奶制品）以及植物性蛋白质（如豆类、坚果和全谷类）都是理想的蛋白质来源。

搭配多种蛋白质来源，确保蛋白质的种类和质量的均衡摄入。

三、脂肪（Fats）虽然脂肪在过度摄入时容易导致体重增加和健康问题，但适量的“好脂肪”对身体很重要。

选择富含不饱和脂肪的食物，如鱼、坚果和橄榄油，有助于降低胆固醇水平，改善心脏健康。

避免过多的饱和脂肪和反式脂肪（如动物油和油炸食品），因为它们会对心脏和血管健康带来负面影响。

四、维生素（Vitamins）维生素对于维持身体正常运作至关重要。

水溶性维生素例如维生素C和维生素B群（如维生素B12和叶酸）易于通过水分解，并且身体不能储存它们，因此需要每天从膳食中获取。

脂溶性维生素例如维生素A、D、E和K可以在体内储存，但过量摄入可能会引发健康问题。

摄入丰富多样的维生素来源，包括水果、蔬菜和坚果，以确保获得所需的维生素。

五、矿物质（Minerals）矿物质是维持身体正常功能所必需的化学元素。

钙、铁、镁、锌等矿物质在骨骼健康、血红蛋白生成和免疫系统的正常功能中发挥关键作用。

摄入富含这些矿物质的食物，例如奶制品、绿叶蔬菜和坚果，以提供身体所需。

高脂肪食物中的养生好食物

高脂肪食物中的养生好食物
提到高脂肪食物，大家的第一反应是不健康。

其实，高脂肪食物中也有很多养生高手，大家应该常吃。

蛋黄。

虽然蛋黄中含有一定的脂肪，但是也含有更多重要的其他营养物质，例如多种B族维生素和矿物质等。

其中的卵磷脂可以提供胆碱，有利于智力发育。

牛油果。

一个中等牛油果（鳄梨）含脂肪30克，属于高脂肪水果，但其中大部分脂肪为单不饱和脂肪，可降低“坏”胆固醇，有益心脏健康。

橄榄油。

橄榄油是地中海饮食（最值得推荐的健康饮食之一）的重要组成部分。

橄榄油可降低心脏病、高血压及某些癌症风险。

美国《神经病学》杂志上的一项研究还发现，常吃橄榄油还可降低中风危险。

坚果。

研究表明，常吃坚果有益保持健康体重，降低罹患2型糖尿病和心脏病的风险。

坚果营养丰富，其中杏仁中维生素E含量最高，开心果含有大量有益眼部健康的叶黄素和玉米黄素。

深海肥鱼。

三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等深海肥鱼都含有丰富的欧米伽3脂肪酸。

美国心脏协会建议，每周应吃两次上述鱼类。

食物低脂标准

食物低脂标准在当今社会，低脂饮食被认为是一种健康的饮食方式。

低脂食物可以减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，从而有助于降低心血管疾病的风险。

以下是食物低脂标准的主要方面：1.脂肪含量低低脂食物通常含有较低的脂肪含量。

脂肪含量低的食物包括瘦肉、鱼类、禽类、蔬菜、水果、豆类等。

这些食物中的脂肪含量通常在10%-30%之间，而高脂肪含量的食物则包括肥肉、油炸食品、糖果、蛋糕等。

2.胆固醇含量低低脂食物通常含有较低的胆固醇含量。

胆固醇是一种动物性脂肪，主要存在于动物性食品中。

高胆固醇食物包括蛋黄、肝脏、肾脏、脑、心等动物内脏，而低胆固醇食物则包括瘦肉、鱼类、禽类等。

3.饱和脂肪酸含量低饱和脂肪酸是一种动物性脂肪，主要存在于动物性食品中。

它可以使血液中的胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平升高，增加心血管疾病的风险。

低饱和脂肪酸食物包括瘦肉、鱼类、禽类、蔬菜、水果等，而高饱和脂肪酸食物则包括肥肉、油炸食品、糖果等。

4.反式脂肪酸含量低反式脂肪酸是一种不饱和脂肪酸，它可以使血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平升高，增加心血管疾病的风险。

反式脂肪酸主要存在于加工食品中，如糖果、饼干、糕点等，因此应尽量避免食用这些食品。

5.钠含量低钠是一种矿物质，它可以使人体内的水分滞留，增加血压水平。

高钠食物通常含有较高的盐分，如腌制食品、加工食品等，而低钠食物则包括新鲜蔬菜、水果、鱼类等。

6.添加糖含量低添加糖是指人工添加到食品中的糖分，如蔗糖、葡萄糖等。

高糖饮食可以增加肥胖和糖尿病的风险，因此应尽量减少食用高糖食品，如糖果、蛋糕、饮料等。

7.人工添加剂含量低人工添加剂通常包括防腐剂、色素、口感调节剂等，这些添加剂对人体健康没有益处。

因此，应尽量选择不含有这些添加剂的食品。

8.高纤维含量高纤维饮食有助于维持肠道健康，降低胆固醇和血糖水平。

高纤维食物包括全麦面包、燕麦片、豆类、蔬菜、水果等，而低纤维食物则包括精制谷物、肉类等。

总之，低脂饮食是一种健康的饮食方式，可以帮助我们减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，降低心血管疾病的风险。