一次性学完：中医大版八段锦八式动作和呼吸详解合集

一次性学完：中医大版八段锦八式动作和呼吸详解合集
对于初学八段锦的朋友，我推荐中医大版，相对而言，这个版本动作更简单，呼吸法和动作配合也比较明白。

应网友要求，特整理一期八式练法合集。

本功法全部采用腹式呼吸，除第四式之外，其余都为逆腹式呼吸。

一、中医大版第一式：“双手托天理三焦”动作详解
这个练习方法强调了呼吸与动作的配合，而且，直接点明就用腹式呼吸。

预备式：放松调息
歌诀：
两足自然肩宽站，两手垂在身两边；
舌抵上腭身心松，鼻吸口呼三调息。

注解：相当于稍息站，肩宽脚向前。

动作一：叉手抱腹
歌诀：
两手前伸小腹前，掌心向下向前按；
画弧转手手心上，两手交叉回腹前。

注解：
这个动作是两手从身体两侧来到小腹前，向前向下推掌划弧，然后又回到小腹前，手心向上交叉。

动作二：吸气上托：
歌诀：
两手交叉沿胸中，吸气上托与肩平；
两手臂肘一条线，腋虚两肩不上耸。

注解：
这个动作，是两手交叉沿着任脉缓慢上举到与肩膀平的位置，两手距离胸前一拳位置，保持肩膀松沉不上耸，大臂离开身体有一定弧度，腋下虚。

此动作与动作三，其实是连贯动作。

动作三：翻掌托天
歌诀：
吸气不停手上转，反掌上托臂伸全；
停于头顶上托天，仰头目视手背弯。

注解：
这个动作，与动作二连贯，交叉双手肩平时，翻转掌心向上托天，同时，目光跟着两手，最终双手臂伸直在头顶托体，头后仰，眼睛看着手背。

停片刻。

动作四：呼气下放：
歌诀：
呼气放松分两手，两侧划弧回腹前；
交叉两手叉如前，此为托天一遍全。

注解：
这个动作，就是放松收势动作：呼气，放松，松开交叉双手，自然从两侧划弧，回到小腹前，交叉双手。

以上为一遍。

重复6-8遍。

二、中医大版八段锦第二式“左右开弓似射雕”动作详解
本式呼吸为腹式呼吸。

预备式：同第一式。

肩宽站立，两手自然垂两侧。

动作一：马步握拳：
左脚左胯，两膝弯曲，下蹲成马步站桩，两手虚握拳于两侧髋部。

动作二：吸气拉弓：
随吸气，两手抬到胸前，左手变爪拉弓，右手变剑诀右伸直。

头转向右，目视剑诀指向远方，停顿片刻。

左手拉满弓，右手如射出箭。

拉弓射箭时，头部转向剑指，虽然马步不变，但颈椎、腰椎随着头转动也一起微微旋转，射箭力量是带动身体整体力。

动作三：放松收回：呼气，两腿伸直起身，两手顺势向下划弧收回到胸前。

收势：左腿收回成肩宽，同时两手再向上向两侧划弧缓慢收回到
两侧。

同起势。

重复动作：换右脚右胯一步，右拉左剑指射箭。

以上为一遍。

重复6-8遍。

三、中医大版第三式：“调理脾胃须单举”动作详解
本式呼吸方法为腹式呼吸，上托吸气，下放换手呼气。

预备式：按式站桩
两脚肩宽放松站，两臂下垂掌心按；
手心向下手指前，身体两侧用力圆。

注：就是肩宽站立，两手两侧下按，如同按式站桩一样。

意境图，膝盖不太弯曲
动作一：翻掌抱腹
两手向前内划弧，翻掌向上指尖对；
置于小腹如提抱，头顶脚稳意松沉
注：从两手两侧下按，变掌心向上，手指相对抱于小腹前，如同提按站桩。

动作二：左托右按
左掌上托随吸气，右掌下按指尖前；
左手至眉翻向上，托至头左直上盘；
右掌下按不停息，按到右胯不打弯；
左掌指右上劲顶，右手下拉劲力圆；
一上一下相争劲，稍停半刻左托完。

注：相当于，随吸气，左掌上托，右掌下按。

左上托，到左眉翻掌向外向上，托到头左上，左臂尽量伸直，不夹脖子耸肩；右手同时不停下按，向右向后到右胯外；然后左右手上下相撑，停片刻。

动作三：左按右托
左手下落随呼气，右手顺势回腹前；
腹前换手随吸气，右托左按如前转；
重复上下撑劲停，是为单举右功全。

注：腹前换手，右掌上托，左掌下按，动作同前，方向相反。

以上三个动作为一遍，重复6-8遍。

四、中医大版八段锦第四式：“五劳七伤往后瞧”动作详解
本式呼吸为顺腹式呼吸。

其整体动作为：肩宽站立，两手按腹，扭头望肩后。

具体分解动作如下：
动作一：肩宽按腹
松静自然肩宽站，左手劳宫贴丹田；
右掌靠紧左手背，顺腹呼吸小腹满。

注：就是肩宽站立，左手掌心贴于小腹上，右手贴左手背，然后顺腹式吸气，小腹微微鼓起。

动作二：呼气后瞧
呼气转头左肩后，目随后瞧肩不动；
内视左足涌泉穴，意领气到左足中。

注：随缓慢呼气，头转向左肩后，上身和肩膀不转动，想象内视左足涌泉穴，好像气随着后瞧呼气，从小腹流到左脚脚心。

动作三：吸气回正
稍停片刻再吸气，慢转头回正面却；
意领气从足心上，尾闾直到命门穴
注：后瞧动作保持3-5秒，然后再吸气，头慢慢回正。

随吸气，好像气从脚心顺着左腿到尾闾（尾巴骨）又到命门穴（后腰眼）。

动作四：右转后瞧
重复上面动作，变为头转向后肩后，目看向后肩后大约30-40度。

以上动作为一遍，重复6-8遍。

五、中医大版第五式：“摇头摆尾去心火”动作详解
本式为腹式呼吸。

中医大版“摇头摆尾去心火”整体动作为：马步站立，扶膝上，躯干左右摇动。

具体动作分解如下：
动作一：马步反按掌
口诀：
松静自然立如前，左足横开马步站；
两手反按膝上部，手指向内臂撑圆。

注解：这个动作是肩宽站立，放松入静；然后，左脚向左横开一步变马步，下蹲（根据自己情况确定下蹲幅度）；两手反按膝盖上部，或用虎口卡住膝盖上部，手指在两腿上相对；两手臂和肘形成外撑弧形。

动作二：吸气摆向左
口诀：
呼气领气到脚心，吸气上身摇左前；
头与膝盖一条线，臀部右下撑劲满；
目视右足头身顺，右臂绷直左臂弯。

注：
这个动作是躯干稍微前屈，然后整体向左前摇动；
摇是指腰为轴，屁股右后摆，头和上身向左转；同时，左脚足左转，左前向左，右脚不动，但右膝内塌弯；左手弯曲配合腰部扭动，右手随着右膝盖弯而伸直。

最终形成：头背整体在左膝上部，眼睛看左脚尖，左手弯，右手直。

呼吸是先呼气意沉脚心，左转吸气。

动作完成稍停片刻。

动作三：回正换向
动作二停顿片刻，然后呼气回正。

重复动作二，向右同样转动。

左右为一遍。

重复6-8次。

六、中医大版八段锦第六式：“两手攀足固肾腰”动作详解
中医大版这一式相对简单，整体动作为：两手叉腰，后仰，前倾攀足。

具体动作如下：
动作一：叉腰站立
肩宽站立意松静，两腿绷直反叉腰；
四指向后按肾俞，头正身稳面带笑。

注：这个动作，就是肩宽站立，然后两手反叉腰，拇指在前，四指在后按着腰两侧肾俞穴。

（自然叉腰，一般都会按到穴位上）。

动作二：吸气后仰
逆腹吸气身上提，上身后仰要尽力；
两腿绷直肚不挺，头带身弯半圆曲。

注：这个动作是逆腹式呼吸，吸气身体有微微上提意，保持腿、手不动，头部带动上身整体后弯，尽量腹部不特别突出前挺，头和背腰形成半圆型，腰部和肩膀感受到明显拉撑感。

动作三：呼气攀足
呼气放松躯前倾，两手顺摩膀胱经；
下至足根攀足尖，意守涌泉稍顿停。

注：这个动作类似体育总局版摩运，顺着屁股、大腿、小腿、到足跟，再两手掌按向足尖。

动作稍停。

动作四：吸气回正
随吸直腰缓缓上，手提叉腰立如前；
以意领气引到腰，意守命门动作全。

随吸气，缓缓直腰，两手回到叉腰站立，意识关注到后腰眼命门。

以上为一遍，重复6-8遍。

七、中医大版八段锦第七式：“攒拳怒目增气力”动作详解
中医大版八段锦这一式整体动作为：马步握拳，呼气左右冲拳。

采取腹式呼吸。

动作一：马步握拳
肩宽松静站如前，吸气左足马步变；
两手握拳提腰间，意守丹田稳如山。

注：这一式就是马步站立，然后两手握拳置于两侧腰间，拳心向上。

握拳姿势大拇指在外，四指在内。

注意力若有若无稍微放在小腹上。

动作二：马步冲拳
呼气左拳向前冲，右拳腰间往后争；
怒目圆睁望左前，稍停片刻左右撑。

注：这个动作是呼气，冲拳，左拳缓慢向前，拳心由上变下，冲到与肩同高；同时右拳在腰间同时与左拳作对称拉撑，动作稍停，感受拉撑。

动作三：收拳回正
两拳同时回腰间，松开虚拳划弧前；
身体站立收肩宽，两手缓缓下两边。

这个动作是，两拳收回到腰间，然后左脚收回变站式，两手松拳前面自然划弧落在身体两侧。

以上为左冲拳，右冲拳相同。

左右为一式拳。

重复6-8遍。

八、中医大版八段锦第八式：“背后七颠百病消”动作详解
这一式，整体动作为：肩宽站立，吸气按掌踮脚尖，放松呼气，脚跟下落。

采取腹式呼吸。

动作分解如下：
动作一：肩宽站立
肩宽站立松自然，两臂放松垂两边；
臂肘稍微做外撑，意守丹田如放空
注，这一动作，其实就是自然放松肩宽站立，注意力若有若无关注丹田。

动作二：吸气上提
随着吸气掌下按，足跟上提脚尖站；
头宜虚顶气贴背，上下相撑脚指弯。

注：此动作，就是吸气按掌，然后脚跟上提，脚尖站立，最好十指抓地，站得更稳。

下按掌和头上顶形成上下拉撑。

动作三：呼气落脚
呼气放松脚根落，两掌下垂如初前；
足跟下落宜轻慢，弹性起落即圆满。

注：此动作就是呼气脚跟落，也是放松吐气，脚跟下放，脚跟下放稍微轻一些，有弹性感觉就好了。

避免震动过强引起不适。

一起一落为一式完整一遍，重复6-8遍。

一点补充：腹式呼吸。

逆腹式呼吸：逆腹式呼吸，就是鼻子吸气时，小腹微微向内瘪，胸部微微鼓起；呼气时，小腹鼓起。

吸气：相对而言，是紧，将精气神集中起来；其实就是吸气上提的感觉。

可以单独训练，吸气时，气息上提，整个身体微微也上提的感觉。

注意是微微，千万不要用力吸气。

呼气：相对而言是松；其实就是气息下降，带动身体下降。

注意，是微微呼气，不要太过用力，太用意。

其实八段锦练习过程中，吸气和呼气都是相对比较自然的，不是身体动作之外额外增加的呼吸，而是气息和动作一起的自然运动。

中医大版八段锦全部介绍完毕，感谢关注。

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卫昌国学｜
2022年12月。