控制高血压的“五不”“五要”原则

控制高血压的“五不”“五要”原则根据高血压的患病原因，高血压可以分为原发性和继发性高血压。

绝大部分都是多种因素引起的原发性高血压，也被称为“生活方式疾病”，多与一些不健康生活方式有关。

所以，改善生活方式对于高血压的控制都是合理、有效的，但是这些生活方式，你都做对了吗？坚持这“五不五要”原则，一起迈向理想血压！
“五不”原则：远离这些危险因素，向它们坚决说“不”！
限制钠盐，不咸不代表钠含量少
最新的Meta分析显示，减少钠盐摄入可使收缩压/舒张压平均下降3.4/1.5mmHg，长期控制钠盐的摄入，还可以延缓血压随年龄增长而上升的速度。

中国相关高血压指南建议，每人钠盐摄入不超过6g/日（相当于普通啤酒瓶盖去掉胶皮垫后水平装满）。

限盐不简单，只是炒菜少放盐就可以了，这些食物可是隐藏钠盐的“高手”，也需要减少使用：
●酱油、味精、豆瓣酱等调味品；
●各类加工食品（如火腿）、腌制烟熏食品（如腊肉、咸菜）；
●钠含量较高的零食，如吐司面包、蜜饯等，每次可以翻翻包装袋“营养成分表”。

戒烟，二手烟危害更大
吸烟有害健康，这已经是家喻户晓的常识了。

对于高血压患者，
烟草中的有害物质，会使得人体交感神经兴奋，从而导致心跳加快、血压升高。

不仅如此，吸烟对他人健康也不利，因为二手烟烟雾所含的烟草燃烧成分，比吸烟者主动吸入口中的还要多，其中一氧化碳、焦油分别是主动吸烟的5倍和3倍。

所以为了自己与家人的健康，任何时候戒烟均可获益，但是越早越好。

在这个过程中可以寻求家人或朋友的帮助与监督，一起创造一个有利于戒烟的环境，相信你很快就能成功！
戒酒，适度也不建议
常常听说，“小酌怡情，大酌伤身”，但其实适度饮酒也是不建议的。

最新《中国心血管健康与疾病报告》指出，适度饮酒对心血管健康并没有保护作用，并且随着酒精消耗增加，血压升高的风险还会增加。

所以已经确诊高血压的患者建议戒酒，如果暂时无法完全戒酒，也应尽可能减少饮酒，尤其是过量饮酒，过量饮酒包括危险饮酒(男性41～60 g，女性21～40 g)和有害饮酒(男性60 g以上，女性40 g 以上)。

控制体重，尤其是超重和肥胖者
超重和肥胖，都会增加心血管疾病的发生风险，体重增加可能导致“三高”。

我国成人超重和肥胖的BMI(kg/㎡)判定标准：超重24.0 ≤ BMI <28.0，肥胖BMI ≥ 28。

因此，建议超重和肥胖者减轻体重，并且对于高血压患者，减轻体重还可增加降压药物的敏感性，有利于高血压的控制。

总的来说，如果过度肥胖或合并有其他疾病的，建议寻求专业诊治。

其他减重情况，可以概括为“管住嘴，迈开腿”，详情可继续阅读下文。

不过需要提醒的是：减重应循序渐进，不宜过快。

拒绝焦虑，高血压也可能致郁
长期精神紧张、焦虑或抑郁都会增加高血压的发病风险，反过来，高血压也可能致使患者产生抑郁情绪。

这些情绪也会影响到生活方式干预和药物治疗对高血压的疗效。

所以患者平时也需要多关注自己的情绪波动，维持健康、平和的心态对于血压健康是很重要的，如果在工作和生活中面临较大的精神压力，可以寻求一些合适的方式及时释放。

例如在桌面养点花花草草，常去一些小公园或者郊区呼吸新鲜空气，或者抽出时间去完成自己的业余爱好。

如果已确诊心理疾病，则应及时治疗。

“五要”原则：日常生活中坚持做到这5条，促进血压“达标”！
适当运动
长期适当运动不仅可以帮助患者控制血压，还能缓解紧张情绪，减轻体重。

但是在运动之前，需要先评估自身的血压风险等级、运动水平、并发症等情况，不能盲目尝试。

经过专业评估，确定可以开始运动后也需循序渐进，让自己逐步适应。

高血压防治指南建议，推荐患者采用中低强度的有氧运动。

●运动时间：坚持每周5~7天，每次超过30分钟。

●运动强度：中等强度的客观指标是最大心率的60%-70%，最大心率(次/分钟)＝220-年龄。

●运动形式：走路、慢跑、游泳、骑行、广场舞等有氧运动，适当结合抗阻运动和伸展运动，如仰卧起坐、哑铃、拉力器训练等。

合理膳食
DASH饮食被公认为一种控制高血压的饮食方式，对于身体健康的人来说，这种饮食也能帮助降低高血压风险。

除了前文提到的“限盐”，其他饮食要点为：
●少油：少吃一些脂肪含量高的食物，尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

例如红肉（猪牛羊等）、动物油、动物内脏、油炸食物、人造奶油等。

●少糖：炒菜少放糖，少吃甜食、含糖饮料等。

●多果蔬：建议每日至少食用400g（8两）水果或蔬菜。

●多优质蛋白：如白肉（鸡鸭鱼虾等）、植物蛋白（如大豆）、低脂乳制品。

●全谷物：建议每日食用200~300g谷类，如全麦面包，粗加工的大麦、燕麦、荞麦、小米等。

坚持服药
高血压防治指南指出，在改善生活方式的基础上，血压仍≥140 /90mmHg 和( 或) 高于目标血压的患者应启动药物治疗。

服药不是小事，降压不能凭感觉一味求快、有症状才服药、或觉得达标了就立马停药，需要记住以下几点：
●药物的目的不是简单降压，根本目标是降低发生心血管疾病的总危险，所以在用药过程中不要随便停药；
●应该去正规的医疗机构合理选用降压药，不要随便在药店购买或听信各种偏方；
●血压不能降得太快太猛，以免引起心脑肾等重要脏器出现缺血等情况；
●血压初步达标后仍需继续服药，同时保持血压长期、持续、平稳达标。

保证睡眠
通常情况下，一天内不同时间测量的血压值是有差异的。

这是因为血压受交感神经兴奋性及日间活动影响，存在昼夜节律性，呈现“两峰一谷”的“杓型”变化趋势，即“昼高夜低”。

但是如果晚上经常熬夜，睡眠不好，本该“休息”的交感神经被迫激活，血压不降反升，那便可能出现反杓型血压。

相比杓型血压，反杓型血压对心脏、大脑、血管等靶器官的损害更为严重。

所以平时需要尽量少熬夜，保证高质量的睡眠。

如需经常熬夜，建议加强夜晚血压监测。

长期监测血压
家庭自测血压对于高血压患者自我管理血压是必要的，因为可以获取日常生活中的多次血压记录，更准确、更全面地评估血压水平，
还可以识别白大衣高血压、隐匿性高血压。

此外，动态血压监测还能客观反映 24 小时日常状态下的血压水平及波动情况，也能监测夜间血压水平，但是一般有条件的医疗机构才会采用。