蔬菜及水果类食物的营养评价
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三、 水果的合理应用
◇ 何时进食 中国人要改变饭后吃水果的习惯 ----卫生部长王陇德
◇ 注意水果的属性 温、凉、酸、涩、热等 ◇ 注意水果的新鲜程度你 ◇ 注意干果的霉变和氧化
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• 饭后吃水果，日久会导致消化功能的紊 乱，容易引起腹泻。
• 如把吃水果的时间改在饭前一小时，就 可以使人体免疫功能保持正常。
一、蔬菜的分类（按结构及可食部分不同）
◇叶菜类：白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹 菜及蒿菜等
◇根茎类：萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、山药、芋头、 大蒜、竹笋等
◇瓜类与茄果类：冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄 子、西红柿和辣椒等
◇鲜豆类 ：毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工和四季豆等 ◇ 菌藻类：香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜、发菜等
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二 、水果的主要营养成分
（3）野果 a, 沙棘，又名醋柳，果实含脂肪6.8%,种子含脂 肪12%，维生素C含量很高可达1%-2% b, 金樱子，又名野蔷薇果，盛产于山区维生素C 含量达1.5%-3.7% c，猕猴桃，维生素C含量为0.7%-1.3%,最高可达2%，并 含有生物类黄酮和其它未知的生物活性的还原物质 d, 刺梨，盛产于西南诸省，维生素C含量可达2.6%，是柑 橘的50-100倍，还含丰富的生物类黄酮 e，番石榴，维生素C含量为0.358%，并含有较高的胡萝 卜素(0.05mg/100g)和核黄素（0.44mg/100g)
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一、水果的主要营养成分
（1）鲜果及干果类 ◇ 鲜果的水分含量较高，营养素含量相对较低，其中蛋白质、 脂肪含量一般不超过1%; ◇ 碳水化合物含量从5%-30%，主要以双糖或单糖形式存在 ◇ B族维生素含量不高，胡萝卜素和维生素C的含量相差很 大，鲜枣是这两种营养素含量都很高的水果之一。 ◇ 矿物质含量除个别外差别不大，其中鲜枣和干枣中铁的含 量丰富，白果（银杏）中硒的含量较高 干果是新鲜水果经过加工晒干制成，营养素受加工方法和 水平影响相差很大，有些是为了便于存储和运送。
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二 、水果的主要营养成分
（2）坚果
◇ 木本坚果：核桃、榛子、 杏仁、松子、 栗子等
草本坚果：花生、西瓜 籽、南瓜籽、莲子、吊 瓜籽等
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◇ 蛋白质含量多为12%-22%，其中南瓜籽和西瓜籽中 含量达30%以上 ◇ 脂肪含量在40%左右，多为不饱和脂肪酸，富含必 需脂肪酸，是优良 的植物性脂肪 ◇ 碳水化合物的含量在15%以下，但在栗子、莲子和 腰果中含量在40%以上 ◇ 坚果是维生素E和B族的良好来源，黑芝麻中维生素 E的含量每 100克中高达50.4毫克 ◇ 坚果含矿物质的种类和数量也较多，有钾、镁、磷、 钙、铁、锌、硒、铜、锰等。
（3）菌藻类食物的合理利用 菌藻类食物的保健作用 如黑木耳对降低血粘度的作用
已得到科学界证实，蘑菇、香菇和银耳中的多糖物质能提 高人体的免疫力等。
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水果类
◇ 水果类可分为鲜果、干果和坚果 ◇ 中国营养学会在平衡膳食宝塔中推荐的每
日摄入量是100-200克 ◇ 水果和蔬菜一样，主要提供维生素和矿
物质 ◇ 水果和蔬菜不能互相替代
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• 枣（鲜）营养分析：
• 1. 枣能提高人体免疫力，并可抑制癌细胞。 • 2. 经常食用鲜枣的人很少患胆结石，这是因为鲜枣中
丰富的维生素C，使体内多余的胆固醇转变为胆汁酸， 胆固醇少了，结石形成的概率也就随之减少； • 3. 枣中富含钙和铁，它们对防治骨质疏松产贫血有重 要作用，中老年人更年期经常会骨质疏松，正在生长 发育高峰的青少年和女性容易发生贫血，大枣对他们 会有十分理想的食疗作用，其效果通常是药物不能比 拟的； • 4. 对病后体虚的人也有良好的滋补作用； • 5. 枣所含的芦丁，是一种使血管软化，从而使血压降 低的物质，对高血压病有防治功效； • 6. 枣还可以抗过敏、除腥臭怪味、宁心安神、益智健 脑、增强食欲。
c，具有特殊功能的生理活性成分 – 含硫化合物：蒜素等 – 类黄酮：抗氧化、保护心脑血管、预防肿瘤 – 南瓜、苦瓜中某些成分：降低血糖
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三、蔬菜的合理利用
（1）合理选择 选择新鲜、色泽深的蔬菜， 品种多样化，以使营养素均衡，
（2）合理加工与烹调 避免维生素和矿物质的流失、氧 先洗后切 急火快炒 适量加醋
（5）菌藻类
◇ 富含蛋白质有的达到20%以上，且氨基酸组成比较均衡， 必需氨基酸含量占总量的60%以上
◇ 脂肪含量在1%左右，碳水化合物含量差别较大 ◇ 维生素中的胡萝卜素含量差别很大，在紫菜和蘑菇中有丰
富含量 ◇ 矿物质特别是微量丰富的碘 ◇ 特别注意是菌藻类食物中也含有丰富的植物化学物质，如
香菇多糖等
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二、蔬菜的主要营养成分及组成特点
◇芳香物质、有机酸和色素 a, 芳香物质（精油）：醇、酯、醛、酮 b，色素：叶绿素、类胡萝卜素、花青素 c, 有机酸：苹果酸、柠檬酸、酒石酸为主 增进食欲，有利于消化 稳定维生素C
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二、蔬菜的主要营养成分及组成特点
◇生理活性成分 a，酶类
萝卜中的淀粉酶：有利于消化 b，杀菌物质 大蒜中的植物杀菌素
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二、 蔬菜的主要营养成分及组成特点
（4）鲜豆类
◇ 营养素含量相对较高：蛋白质含量为2%- 14%，脂肪含量 不高（除毛豆外），碳水化合物含量4%左右，膳食纤维含 量1%-3%
◇ 维生素含量相对较高，特别是胡萝卜素含量普遍较高 每100 克中含量均超过200微克
◇ 矿物质种类和含量均较高
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二、蔬菜的主要营养成分及组成特点
• 若要坚持饭后食用水果也必须待一小时 后再吃为好。
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◇ 是植物化学物质的主要来源之一
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二、蔬菜的主要营养成分及组成特点
（2）根茎类
◇ 蛋白质含量为1%-2%，脂肪含量＜1%， 碳水化合物含量相差很大从3%到20%以上
◇ 胡萝卜中胡萝卜素含量每100克中可达 4130微克
◇ 硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、马铃薯中 为高
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二、 蔬菜的主要营养成分及组成特点
（3）瓜茄类
◇ 除辣椒外水分含量高 ◇ 蛋白质含量0.4%-1.3%，脂肪微量，碳水
化合物含量0.5%-9.0%, 膳食纤维含量1% 左右 ◇ 类胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最 高 ◇ 维生素C以辣椒、苦瓜中为高，但番茄中由于受 有机酸保护损失很少，同时可以一次摄入量较 多，是维生素C的良好来源
蔬菜主要提供人体需要的维生素和矿物质，还有较多 的纤维素和有机酸等。
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二、蔬菜的主要营养成分及组成特点
（1）叶菜类
◇ 蛋白质含量低1-2%，脂肪含量低＜1% 碳水化合物2%-4%，膳食纤维1.5%左右
◇ 是类胡萝卜素、维生素B2、维生素C等诸 多维生素的良好来源
◇ 矿物质含量在1%左右，种类较多，有钾、 钠、钙、镁、铁、锌、硒、铜、锰等，是 膳食矿物质的主要来源
三、 水果的合理应用
◇ 何时进食 中国人要改变饭后吃水果的习惯 ----卫生部长王陇德
◇ 注意水果的属性 温、凉、酸、涩、热等 ◇ 注意水果的新鲜程度你 ◇ 注意干果的霉变和氧化
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• 饭后吃水果，日久会导致消化功能的紊 乱，容易引起腹泻。
• 如把吃水果的时间改在饭前一小时，就 可以使人体免疫功能保持正常。
一、蔬菜的分类（按结构及可食部分不同）
◇叶菜类：白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹 菜及蒿菜等
◇根茎类：萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、山药、芋头、 大蒜、竹笋等
◇瓜类与茄果类：冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄 子、西红柿和辣椒等
◇鲜豆类 ：毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工和四季豆等 ◇ 菌藻类：香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜、发菜等
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二 、水果的主要营养成分
（3）野果 a, 沙棘，又名醋柳，果实含脂肪6.8%,种子含脂 肪12%，维生素C含量很高可达1%-2% b, 金樱子，又名野蔷薇果，盛产于山区维生素C 含量达1.5%-3.7% c，猕猴桃，维生素C含量为0.7%-1.3%,最高可达2%，并 含有生物类黄酮和其它未知的生物活性的还原物质 d, 刺梨，盛产于西南诸省，维生素C含量可达2.6%，是柑 橘的50-100倍，还含丰富的生物类黄酮 e，番石榴，维生素C含量为0.358%，并含有较高的胡萝 卜素(0.05mg/100g)和核黄素（0.44mg/100g)
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一、水果的主要营养成分
（1）鲜果及干果类 ◇ 鲜果的水分含量较高，营养素含量相对较低，其中蛋白质、 脂肪含量一般不超过1%; ◇ 碳水化合物含量从5%-30%，主要以双糖或单糖形式存在 ◇ B族维生素含量不高，胡萝卜素和维生素C的含量相差很 大，鲜枣是这两种营养素含量都很高的水果之一。 ◇ 矿物质含量除个别外差别不大，其中鲜枣和干枣中铁的含 量丰富，白果（银杏）中硒的含量较高 干果是新鲜水果经过加工晒干制成，营养素受加工方法和 水平影响相差很大，有些是为了便于存储和运送。
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二 、水果的主要营养成分
（2）坚果
◇ 木本坚果：核桃、榛子、 杏仁、松子、 栗子等
草本坚果：花生、西瓜 籽、南瓜籽、莲子、吊 瓜籽等
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◇ 蛋白质含量多为12%-22%，其中南瓜籽和西瓜籽中 含量达30%以上 ◇ 脂肪含量在40%左右，多为不饱和脂肪酸，富含必 需脂肪酸，是优良 的植物性脂肪 ◇ 碳水化合物的含量在15%以下，但在栗子、莲子和 腰果中含量在40%以上 ◇ 坚果是维生素E和B族的良好来源，黑芝麻中维生素 E的含量每 100克中高达50.4毫克 ◇ 坚果含矿物质的种类和数量也较多，有钾、镁、磷、 钙、铁、锌、硒、铜、锰等。
（3）菌藻类食物的合理利用 菌藻类食物的保健作用 如黑木耳对降低血粘度的作用
已得到科学界证实，蘑菇、香菇和银耳中的多糖物质能提 高人体的免疫力等。
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水果类
◇ 水果类可分为鲜果、干果和坚果 ◇ 中国营养学会在平衡膳食宝塔中推荐的每
日摄入量是100-200克 ◇ 水果和蔬菜一样，主要提供维生素和矿
物质 ◇ 水果和蔬菜不能互相替代
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• 枣（鲜）营养分析：
• 1. 枣能提高人体免疫力，并可抑制癌细胞。 • 2. 经常食用鲜枣的人很少患胆结石，这是因为鲜枣中
丰富的维生素C，使体内多余的胆固醇转变为胆汁酸， 胆固醇少了，结石形成的概率也就随之减少； • 3. 枣中富含钙和铁，它们对防治骨质疏松产贫血有重 要作用，中老年人更年期经常会骨质疏松，正在生长 发育高峰的青少年和女性容易发生贫血，大枣对他们 会有十分理想的食疗作用，其效果通常是药物不能比 拟的； • 4. 对病后体虚的人也有良好的滋补作用； • 5. 枣所含的芦丁，是一种使血管软化，从而使血压降 低的物质，对高血压病有防治功效； • 6. 枣还可以抗过敏、除腥臭怪味、宁心安神、益智健 脑、增强食欲。
c，具有特殊功能的生理活性成分 – 含硫化合物：蒜素等 – 类黄酮：抗氧化、保护心脑血管、预防肿瘤 – 南瓜、苦瓜中某些成分：降低血糖
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三、蔬菜的合理利用
（1）合理选择 选择新鲜、色泽深的蔬菜， 品种多样化，以使营养素均衡，
（2）合理加工与烹调 避免维生素和矿物质的流失、氧 先洗后切 急火快炒 适量加醋
（5）菌藻类
◇ 富含蛋白质有的达到20%以上，且氨基酸组成比较均衡， 必需氨基酸含量占总量的60%以上
◇ 脂肪含量在1%左右，碳水化合物含量差别较大 ◇ 维生素中的胡萝卜素含量差别很大，在紫菜和蘑菇中有丰
富含量 ◇ 矿物质特别是微量丰富的碘 ◇ 特别注意是菌藻类食物中也含有丰富的植物化学物质，如
香菇多糖等
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二、蔬菜的主要营养成分及组成特点
◇芳香物质、有机酸和色素 a, 芳香物质（精油）：醇、酯、醛、酮 b，色素：叶绿素、类胡萝卜素、花青素 c, 有机酸：苹果酸、柠檬酸、酒石酸为主 增进食欲，有利于消化 稳定维生素C
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二、蔬菜的主要营养成分及组成特点
◇生理活性成分 a，酶类
萝卜中的淀粉酶：有利于消化 b，杀菌物质 大蒜中的植物杀菌素
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二、 蔬菜的主要营养成分及组成特点
（4）鲜豆类
◇ 营养素含量相对较高：蛋白质含量为2%- 14%，脂肪含量 不高（除毛豆外），碳水化合物含量4%左右，膳食纤维含 量1%-3%
◇ 维生素含量相对较高，特别是胡萝卜素含量普遍较高 每100 克中含量均超过200微克
◇ 矿物质种类和含量均较高
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二、蔬菜的主要营养成分及组成特点
• 若要坚持饭后食用水果也必须待一小时 后再吃为好。
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◇ 是植物化学物质的主要来源之一
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二、蔬菜的主要营养成分及组成特点
（2）根茎类
◇ 蛋白质含量为1%-2%，脂肪含量＜1%， 碳水化合物含量相差很大从3%到20%以上
◇ 胡萝卜中胡萝卜素含量每100克中可达 4130微克
◇ 硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、马铃薯中 为高
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二、 蔬菜的主要营养成分及组成特点
（3）瓜茄类
◇ 除辣椒外水分含量高 ◇ 蛋白质含量0.4%-1.3%，脂肪微量，碳水
化合物含量0.5%-9.0%, 膳食纤维含量1% 左右 ◇ 类胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最 高 ◇ 维生素C以辣椒、苦瓜中为高，但番茄中由于受 有机酸保护损失很少，同时可以一次摄入量较 多，是维生素C的良好来源
蔬菜主要提供人体需要的维生素和矿物质，还有较多 的纤维素和有机酸等。
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二、蔬菜的主要营养成分及组成特点
（1）叶菜类
◇ 蛋白质含量低1-2%，脂肪含量低＜1% 碳水化合物2%-4%，膳食纤维1.5%左右
◇ 是类胡萝卜素、维生素B2、维生素C等诸 多维生素的良好来源
◇ 矿物质含量在1%左右，种类较多，有钾、 钠、钙、镁、铁、锌、硒、铜、锰等，是 膳食矿物质的主要来源