不同人群运动方案
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不同人群运动方案
一、白领女性
名称:减压素质训练
1、运动消耗:每周达到2000大卡
2、运动时间及频率:每周至少3次,每次达到30分以上
3、运动强度:中等强度,一周至少一次透汗
4、主要运动方式:有氧运动(耐力训练):快走、有氧操等
5、其他训练方式:
①速度训练:慢跑、跑走交替,达到靶心率
②力量训练:哑铃操、核心肌肉群练习
③灵活柔韧性训练:瑜伽、普拉提
6、备注:靶心率:170-年龄,运动过程中要留意自己心率,控制在靶心率的范围内
二、更年期女性
名称:快乐“慢”运动
1、运动消耗:每周至少2000大卡
2、运动时间及频率:尽量每天都有,每次达到40分以上
3、运动强度:中低强度,一周至少一次透汗
4、主要运动方式:耐力训练及灵活和柔韧读训练:快走、瑜伽、太极等
5、其他训练方式:
①阻抗性运动(预防骨质疏松):登山、踏板运动
②腰腹减脂增肌训练:针对瑜伽、腰腹部的伸拉、立卧撑
③综合素质训练:游泳
6、备注:靶心率:170-年龄,运动过程中要留意自己心率,控制在靶心率的范围内;
对于有关节炎以及骨外伤史的人群在运动前尤其是进行阻抗性运动前一定要咨询
专业人士。
三、白领男性
名称:减压素质训练
1、运动消耗:每周至少3000大卡
2、运动时间及频率:每周至少3次,每次达到40分以上
3、运动强度:中等强度,一周至少一次透汗
4、主要运动方式:耐力训练训练:快走(跑走交替)、游泳
5、其他训练方式:
①速度训练:跑步,登山,运动心率达到靶心率
②力量训练:哑铃操、核心肌肉群练习(借助健身器材)
③灵敏度:球类等对抗性运动
6、备注:靶心率:170-年龄,运动过程中要留意自己心率,控制在靶心率的范围内;
对于有关节炎以及骨外伤史的人群在运动前尤其是进行阻抗性运动前一定要咨询
专业人士。
四、中年男性
名称:强心护肝保健运动
1、运动消耗:每周达到3000大卡
2、运动时间及频率:尽量每天都有,每次达到40分以上
3、运动强度:中低强度,一周至少一次透汗
4、主要运动方式:提升下肢力量:健步走(快走)
5、针对性训练方式:
①健肝操:不间断运动40分钟以上且达到中等强度的有氧运动,如:游泳、快走、单车、登山、球类
②强腰固肾操:提肛操(保护前列腺)、局部按摩(腹部)
③综合素质训练:游泳
6、备注:靶心率:170-年龄,运动过程中要留意自己心率,控制在靶心率的范围内;
对于有关节炎以及骨外伤史的人群在运动前尤其是进行阻抗性运动前一定要咨询
专业人士;
当不间断的运动达到40分钟以上时(有氧运动)才能够启动内脏脂肪的分解。
五、老年人
名称:舒心长寿慢运动
1、运动消耗:每周2000—3000大卡
2、运动时间及频率:每天都有,30—90分钟,中途要有休息,调整心率
3、运动强度:中低强度,运动过程中要注意心率和身体的感受,运动后有微汗,轻松愉快。
4、推荐运动方式:健步走、五禽戏、太极拳/剑、八段锦、老年迪斯科/交谊舞
5、运动备注:
①要穿透气性好切舒适度好的衣服和鞋袜
②随身携带饮用水,如果换有慢性疾病要随身带好药物以及方便能够补充身体能量的食品
③要在运动中逐渐的掌握适宜的运动量和运动形式能够长期的坚持形成良好的习惯
④如有关节炎或骨外伤史等疾病要提前咨询专业人士。