需要精雕的部位有哪些1

需要精雕的部位有哪些
颈部
坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针交替进行。

双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部同时抬头后仰。

每分钟5-10次。

仰卧，双臂自然贴近身体两侧。

头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。

每分钟做5-20次。

肩部
臂回环：双腿自然站立，双手握拳。

然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳为止。

每分钟环绕40次以上。

双臂交叉侧平举：紧握双拳，做直臂体前迅速交叉动作，还原。

重复至疲劳为止。

每分钟40次为宜。

前平举：徒手，每分钟重复20-30次。

也可持哑铃做。

侧平举：徒手，每分钟15-20次。

也可持哑铃做。

臂部
哑铃弯举：两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。

也可单手交替进行。

臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。

开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置后，慢慢把手伸直还原。

屈体后伸：上体前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。

平臂后伸与地面平行，慢慢还原。

胸部
俯卧撑：每分钟10-20次。

双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。

然后两臂于体上下交替平举哑铃。

每分钟25-30次。

斜板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧。

然后两臂轮流举哑铃于头前上方。

每分钟20-30次。

腰腹部
仰卧起坐：每组8-15次。

做3组。

肥胖者最好屈腿做。

仰卧，双腿伸直，双臂上举。

然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。

每分钟20次左右。

仰卧，双手抱头，分腿屈膝。

收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右(可间断休息)。

臀部
健美的臀部丰满圆翘，富有弹性，是体现女性形体美的重要部位。

仰卧，两胯上部放一重物。

然后臀部用力上抬，至最高点静止片刻，慢慢落下。

每分钟上抬20次左右。

跪撑举腿：双手撑地下跪，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。

感到疲劳时，再换另一条腿。

仰卧，头偏向一侧，双腿合并伸直，然后双腿尽量上举，与上体垂直，慢慢还原。

每分钟20次左右。

这个动作也锻炼腰腹部。

侧卧抬腿：直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。

然后，将上面的腿抬起，
至最高点，慢慢还原。

重复练习15-20次。

转身换另一侧卧，抬另一条腿。

腿抬起时不得弯曲。

大腿部
仰卧，双腿屈膝置于胸前。

然后伸直上举，与上体垂直。

慢慢还原，每分钟15-20次。

直立，一手扶支撑物，另一手撑腰。

然后用力摆腿做侧上举动作。

两腿交替进行。

每分钟25-30次。

双手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。

每分钟25-30次。

直立，双手叉腰。

然后两腿屈膝交替上抬至胸前。

每分钟25-30次。

跪腿后踢：体前屈双手撑地，屈膝跪地，上体与地面平行，抬头目视前方。

然后，先将一腿伸直，向后上方踢抬，还原。

换另一条腿。

左右各做一遍为1次，做15-20次。

小腿部
直立，两手扶一固定物体，前脚掌踩在一块砖头上，脚跟悬空。

然后将脚跟提起，尽量抬高，稍停后下落。

注意保持平衡，不要左右摆动。

每分钟做15-20次。

背靠椅子坐下，大腿抬起。

然后上举小腿，尽量展直，还原。

每分钟15-20次。

站立，上体前倾，脚跟着地，脚尖朝上。

用脚后跟向前走动
本文来源：北京精雕教程/。