改善驼背的训练动作

改善驼背的训练动作
一、拉伸动作
1.1 胸部拉伸
找一面墙，双手撑在墙上，身体向前倾，感受胸部的拉伸。

这个动作每次保持 30 秒左右，做 3 组。

就好像咱们平时累了伸个大大的懒腰似的，能把胸部的肌肉给舒展开，让身体放松不少。

1.2 背部拉伸
坐在椅子上，身体向前倾，双手尽量向前伸，去够自己的脚尖。

这个动作能把后背的肌肉拉长，每次做个 1 分钟，做 3 组。

做的时候你可能会觉得后背有点酸酸的，别担心，那是在起作用啦。

二、强化背部肌肉
2.1 小燕飞
趴在床上，手臂和双腿向上抬起，像一只小燕子似的。

每次坚持10 秒，做 10 组。

这个动作能很好地锻炼背部的肌肉，让背部更有力量，支撑起咱们的身体，慢慢地把驼背给纠正过来。

2.2 坐姿划船
可以找个哑铃或者装满水的矿泉水瓶，坐在椅子上，模拟划船的动作。

每次做 15 个，做 3 组。

做这个动作的时候，要注意动作慢一点，感受背部肌肉的发力。

2.3 引体向上
要是家里有单杠就再好不过啦，抓住单杠，把自己往上拉。

能做几个算几个，慢慢增加数量。

这可是个很有效的动作，能让背部变得强壮有力。

三、改善坐姿
3.1 调整椅子和桌子的高度
椅子的高度要能让双脚平放在地上，桌子的高度要让手臂自然放在桌面上。

这样坐着才舒服，不容易弯腰驼背。

而且每隔一段时间，就得起来活动活动，别一直坐着不动。

3.2 保持正确的坐姿
后背要挺直，肩膀放松，眼睛平视电脑屏幕。

刚开始可能不太习惯，但坚持一段时间就好了。

就像养成一个好习惯一样，慢慢就自然了。

四、瑜伽动作
4.1 骆驼式
跪在地上，身体向后弯，双手抓住脚跟。

这个动作不仅能改善驼背，还能让身体更柔软。

每次做 5 个，每个保持 10 秒左右。

4.2 猫牛式
先像猫一样拱起后背，再像牛一样塌下后背。

做的时候要配合呼吸，一呼一吸，重复 10 次左右。

能很好地活动脊椎，对驼背有帮助。

五、日常注意
5.1 抬头挺胸走路
平时走路的时候，时刻提醒自己抬头挺胸，把肩膀打开。

别总是低着头驼着背，那样可不好看。

5.2 选择合适的床垫
5.3 心理暗示
每天给自己一些心理暗示，告诉自己要挺直腰背，要有自信。

时间长了，潜意识里就会注意自己的姿势啦。

朋友，这些动作和注意事项只要你坚持做，相信你的驼背一定会有改善的！咱们一起加油！。