床上十段锦
床上十段练丹功
本功系吸收古代多种“导引术”之精华，并与“内丹攻”相结合而提炼出来的一套炼丹功法，又名“床上十段锦”。
由于它具有“动静相念”、“练养相兼”、“刚柔相济”和“重点突破”的优点，有却病延年的实效，故又称“却病延年二十字诀”。
我在少年时体弱多病，人多以为我必将夭折，但练此攻后，竟不到一年而诸病消失，从我个人数十年来气功教学的经验看，一般体虚人，若能认真而坚持锻炼“床上十段练丹功”当可在一年内转弱为强。
“床上十段练丹功”共包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺气、强筋、壮骨、晃海、归根等十段攻法。
兹将其目的和具体练法分别介绍如下：（一）“吐浊”：目的在于排出浊邪以消除致病因素，并为下步“纳清”壮补元阳的功法打下基础，其法是：早上醒后或晚上睡前，就床上取仰卧式，两手作抱球状置于小腹上约六寸许，闭目冥心，面带笑容，使形神两松，同时使舌自然轻触上腭（一般所云，舌抵上腭，则流于“执著”而不利于气机运行），然后进行吐纳，行此吐纳功时，以“先吐后吸，吐多吸少，吐凹纳凸，吐念吸静”、“口吐鼻吸”为准则，即先吐一口气，然后吸气，凡六次。
吐时两手向内收紧，头略朝前，小腹凹进，同时按“六字诀”的字音进行默念（第一次默念“唏”[应为嘘，应认为是错印。
注]字，第二次默念“呵”字，第三次默念“呼”字，第四次默念“呬”字，第五次默念“吹”字，第六次默念“嘻”字），以排除脏腑浊气（此名泻法）。
每次吐浊至无可再吐时，则稍停，乃行吸气，吸时小腹随之凸起，头正归位，不念字音，如此行“吐浊”法六次毕，稍事休息，乃续行第二段“纳清”功法。
（二）“纳清”：目的在于吸纳清气以培补元气，壮肾阳并为下步“通经”功法（行“小周天”）打下基础。
当第一段功练完，稍事休息后，即接着练此段功法。
姿势同上，惟此时当着重凝神气穴；在进行吐纳时，则以“先吐后纳，纳多吐少，吐凸纳凹，吸念吐静”、“口吐鼻吸”为准则，即先平直其身，吐气一口，然后吸气，凡六次。
吐时不默念字音，为时亦较吸气为短；吸气时，胸腹部均略朝上，使身体成拱型，还须将吸气时间延长，使吸气较多，同时分次默想上述六字以加强脏腑和丹田的真气（此名补法）如此行“纳清”六次毕，稍事休息，续行第三段“通经”功法。
床上八段锦
床上八段锦1.端坐（热手），双手互搓100次，然后左手搓右手手背36次，右手搓左手手背36次。
2.刮眉：双手大拇指轻压太阳穴，用两食指分别从眉头刮向眉梢36次。
3.用右手大拇指与食指拉眉心皮肤，同时左手掌从后脑勺由头顶向下摩擦至颈部36次，再换左手拉眉心，右手掌摩擦后脑勺36次。
4.双掌紧压双耳，使其不透气，拇指压在颈下部，小指压在头上部，双手食指、中指、无名指敲后脑勺81次（为敲天鼓）。
5.双掌压紧双耳，然后猛向外拉开，吸双耳20次，再用两中指塞住双耳，向外拉开，吸耳20次。
6.双拇指稍弯曲，用指背上下擦鼻两侧108次，同时扣齿108次（叩齿方法：牙齿上下轻咬，不要叩击出声音，以免损坏牙齿）。
7.漱口：叩齿后口中有唾液，用唾液漱牙，再分三次咽下。
8.左、右手同时拉耳坠108次（可治疗咽炎）。
9.双掌蒙脸，自上至下摩擦20次（为干洗脸）。
10.在耳上方，双掌经头两侧、过头顶，擦向后颈36次（为梳头）。
11.先用右手擦右颈动脉60次，再用左手擦左颈动脉60次（可防脑中风）。
12.眼球顺时针转10次，再逆时针转10次。
13.提肛36次（方法：吸小腹，肛门上提）。
14.左手掌从前胸右上方至左下方，过心窝至左肋摩擦，同时右手掌从前胸左上方向右下方过心窝至右肋摩擦为一次，共擦36次（为浴胸，可提高身体免疫力）。
15.双手叉腰，拇指向前，另4指向后紧压后腰部，一上一下同时擦后腰、后背36次。
16.双掌重叠放在肚脐周边，顺时针揉36次，逆时针揉36次。
17.双手握拳放在后腰椎两侧，上下同时擦36次（15、17章节可治腰疼）。
18.左掌从右臂手腕内侧向上擦过肩头至臂上外侧，向下至外手腕部为一次，做36次，再用右手掌擦左臂36次。
19.双手卡住右大腿，从上至下，再从下至上摩擦到大腿根部为一次，共做36次。
左大腿再用此法做36次。
20.双手掌同时轻按在双膝盖上，顺时针轻揉36次，再逆时针揉36次。
21.把右腿放在左大腿上，用右手拇指轻揉擦涌泉穴100次，再用左拇指逆时针轻揉擦100次，改用左手掌心擦脚掌心涌泉穴200次，手掌一定要伸直。
床上十段炼丹功
床上十段炼丹功*导读：作者注：本功系吸收古代多种导引术之精华，并与内丹功相结合而提炼出来的一套炼丹功法，又名床上十段作者注：本功系吸收古代多种导引术之精华，并与内丹功相结合而提炼出来的一套炼丹功法，又名床上十段锦。
由于它具有动静相念、练养相兼、刚柔相济和重点突破的优点，有却病延年的实效，故又称却病延年二十字诀。
我在少年时体弱多病，人多以为我必将夭折，但练此攻后，竟不到一年而诸病消失，从我个人数十年来气功教学的经验看，一般体虚人，若能认真而坚持锻炼床上十段练丹功当可在一年内转弱为强。
床上十段炼丹功共包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺气、强筋、壮骨、晃海、归根等十段功法。
兹将其目的和具体练法分别介绍如下：（一）、吐浊: 目的在于排出浊邪以消除致病因素，并为下步纳清壮补元阳的功法打下基础，其法是早上醒后或晚上睡前，就床上取仰卧式，两手作抱球状置于小腹上约六寸许，闭目冥心，面带笑容，使形神两松，同时使舌自然轻触上腭（一般所云，舌抵上腭，则流于执著而不利于气机运行），然后进行吐纳，行此吐纳功时，以先吐后吸，吐多吸少，吐凹纳凸，吐念吸静、口吐鼻吸为准则，即先吐一口气，然后吸气，凡六次。
吐时两手向内收紧，头略朝前，小腹凹进，同时按六字诀的字音进行默念（第一次默念唏[应为嘘，应认为是错印。
蓬蒿人注]字，第二次默念呵字，第三次默念呼字，第四次默念呬字，第五次默念吹字，第六次默念嘻字），以排除脏腑浊气（此名泻法）。
每次吐浊至无可再吐时，则稍停，乃行吸气，吸时小腹随之凸起，头正归位，不念字音，如此行吐浊法六次毕，稍事休息，乃续行第二段纳清功法。
（二）、纳清：目的在于吸纳清气以培补元气，壮肾阳并为下步通经功法（行小周天）打下基础。
当第一段功练完，稍事休息后，即接着练此段功法。
姿势同上，惟此时当着重凝神气穴；在进行吐纳时，则以先吐后纳，纳多吐少，吐凸纳凹，吸念吐静、口吐鼻吸为准则，即先平直其身，吐气一口，然后吸气，凡六次。
床上十段练丹功中的六字诀论述及练法
床上十段练丹功中的六字诀论述及练法本功系吸收古代多种“导引术”之精华，和六字诀息息相关，并与“内丹攻”相结合而提炼出来的一套炼丹功法，又名“床上十段锦”。
由于它具有“动静相念”、“练养相兼”、“刚柔相济”和“重点突破”的优点，有却病延年的实效，故又称“却病延年二十字诀”。
我在少年时体弱多病，人多以为我必将夭折，但练此攻后，竟不到一年而诸病消失，从我个人数十年来气功教学的经验看，一般体虚人，若能认真而坚持锻炼“床上十段练丹功”当可在一年内转弱为强。
“床上十段练丹功”共包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺气、强筋、壮骨、晃海、归根等十段攻法。
兹将其目的和具体练法分别介绍如下：（一）“吐浊”: 目的在于排出浊邪以消除致病因素，并为下步“纳清”壮补元阳的功法打下基础，其法是早上醒后或晚上睡前，就床上取仰卧式，两手作抱球状置于小腹上约六寸许，闭目冥心，面带笑容，使形神两松，同时使舌自然轻触上腭（一般所云，舌抵上腭，则流于“执著”而不利于气机运行），然后进行吐纳，行此吐纳功时，以“先吐后吸，吐多吸少，吐凹纳凸，吐念吸静”、“口吐鼻吸”为准则，即先吐一口气，然后吸气，凡六次。
吐时两手向内收紧，头略朝前，小腹凹进，同时按“六字诀”的字音进行默念（第一次默念“唏”[应为嘘，应认为是错印。
蓬蒿人注]字，第二次默念“呵”字，第三次默念“呼”字，第四次默念“呬”字，第五次默念“吹”字，第六次默念“嘻”字），以排除脏腑浊气（此名泻法）。
每次吐浊至无可再吐时，则稍停，乃行吸气，吸时小腹随之凸起，头正归位，不念字音，如此行“吐浊”法六次毕，稍事休息，乃续行第二段“纳清”功法。
（二）“纳清”：目的在于吸纳清气以培补元气，壮肾阳并为下步“通经”功法（行“小周天”）打下基础。
当第一段功练完，稍事休息后，即接着练此段功法。
姿势同上，惟此时当着重凝神气穴；在进行吐纳时，则以“先吐后纳，纳多吐少，吐凸纳凹，吸念吐静”、“口吐鼻吸”为准则，即先平直其身，吐气一口，然后吸气，凡六次。
床上十段练丹功中的六字诀论述及练法
床上十段练丹功中的六字诀论述及练法本功系吸收古代多种“导引术”之精华，和六字诀息息相关，并与“内丹攻”相结合而提炼出来的一套炼丹功法，又名“床上十段锦”。
由于它具有“动静相念”、“练养相兼”、“刚柔相济”和“重点突破”的优点，有却病延年的实效，故又称“却病延年二十字诀”。
我在少年时体弱多病，人多以为我必将夭折，但练此攻后，竟不到一年而诸病消失，从我个人数十年来气功教学的经验看，一般体虚人，若能认真而坚持锻炼“床上十段练丹功”当可在一年内转弱为强。
“床上十段练丹功”共包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺气、强筋、壮骨、晃海、归根等十段攻法。
兹将其目的和具体练法分别介绍如下：（一）“吐浊”: 目的在于排出浊邪以消除致病因素，并为下步“纳清”壮补元阳的功法打下基础，其法是早上醒后或晚上睡前，就床上取仰卧式，两手作抱球状置于小腹上约六寸许，闭目冥心，面带笑容，使形神两松，同时使舌自然轻触上腭（一般所云，舌抵上腭，则流于“执著”而不利于气机运行），然后进行吐纳，行此吐纳功时，以“先吐后吸，吐多吸少，吐凹纳凸，吐念吸静”、“口吐鼻吸”为准则，即先吐一口气，然后吸气，凡六次。
吐时两手向内收紧，头略朝前，小腹凹进，同时按“六字诀”的字音进行默念（第一次默念“唏”[应为嘘，应认为是错印。
蓬蒿人注]字，第二次默念“呵”字，第三次默念“呼”字，第四次默念“呬”字，第五次默念“吹”字，第六次默念“嘻”字），以排除脏腑浊气（此名泻法）。
每次吐浊至无可再吐时，则稍停，乃行吸气，吸时小腹随之凸起，头正归位，不念字音，如此行“吐浊”法六次毕，稍事休息，乃续行第二段“纳清”功法。
（二）“纳清”：目的在于吸纳清气以培补元气，壮肾阳并为下步“通经”功法（行“小周天”）打下基础。
当第一段功练完，稍事休息后，即接着练此段功法。
姿势同上，惟此时当着重凝神气穴；在进行吐纳时，则以“先吐后纳，纳多吐少，吐凸纳凹，吸念吐静”、“口吐鼻吸”为准则，即先平直其身，吐气一口，然后吸气，凡六次。
床上十段练丹功：体虚坚持锻炼，可在一年内转弱为强
床上十段练丹功：体虚坚持锻炼，可在一年内转弱为强本功系吸收古代多种“导引术”之精华，并与“内丹功”相结合而提炼出来的一套炼丹功法，又名“床上十段锦”。
由于它具有“动静相念”、“练养相兼”、“刚柔相济”和“重点突破”的优点，有却病延年的实效，故又称“却病延年二十字诀”。
我在少年时体弱多病，人多以为我必将夭折，但练此功后，竟不到一年而诸病消失，从我个人数十年来气功教学的经验看，一般体虚人，若能认真而坚持锻炼“床上十段练丹功”当可在一年内转弱为强。
“床上十段练丹功”共包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺气、强筋、壮骨、晃海、归根等十段攻法。
兹将其目的和具体练法分别介绍如下：（一）“吐浊”：目的在于排出浊邪以消除致病因素，并为下步“纳清”壮补元阳的功法打下基础，其法是：早上醒后或晚上睡前，就床上取仰卧式，两手作抱球状置于小腹上约六寸许，闭目冥心，面带笑容，使形神两松，同时使舌自然轻触上腭（一般所云，舌抵上腭，则流于“执著”而不利于气机运行），然后进行吐纳，行此吐纳功时，以“先吐后吸，吐多吸少，吐凹纳凸，吐念吸静”、“口吐鼻吸”为准则，即先吐一口气，然后吸气，凡六次。
吐时两手向内收紧，头略朝前，小腹凹进，同时按“六字诀”的字音进行默念（第一次默念“唏”[应为嘘，应认为是错印。
注]字，第二次默念“呵”字，第三次默念“呼”字，第四次默念“呬”字，第五次默念“吹”字，第六次默念“嘻”字），以排除脏腑浊气（此名泻法）。
每次吐浊至无可再吐时，则稍停，乃行吸气，吸时小腹随之凸起，头正归位，不念字音，如此行“吐浊”法六次毕，稍事休息，乃续行第二段“纳清”功法。
（二）“纳清”：目的在于吸纳清气以培补元气，壮肾阳并为下步“通经”功法（行“小周天”）打下基础。
当第一段功练完，稍事休息后，即接着练此段功法。
姿势同上，惟此时当着重凝神气穴；在进行吐纳时，则以“先吐后纳，纳多吐少，吐凸纳凹，吸念吐静”、“口吐鼻吸”为准则，即先平直其身，吐气一口，然后吸气，凡六次。
健身气功——床上八段锦
健身气功——床上八段锦（无意子改编口述，舒明朗记录整理）许多疾病完全可通过患者自身锻炼来解决，不必一有病就想到吃药找医生。
传一套在床上练的功，共八段，方便易练。
简单易行，介绍给网友们参考姿势，可以在床上做，也可以在椅子上做，最好是挂上窗帘，效果好些。
意念：排除杂念，耳不旁听，目不远视，心静神凝。
呼吸：姿势调整好以后，进行几次深长呼吸。
然后，是自然呼吸。
第一段干沐浴干沐浴：浴手、浴臂、浴头、浴眼、浴鼻、浴胸、浴腿、浴膝。
1.浴手。
两手合掌搓热，左手紧握住右手背用力摩擦一下，紧接着右手紧握住左手背用力摩擦一下。
相互摩擦十几次。
（手是手三阳经和手三阴经的起止点，所以，干沐浴从手做起。
）2.浴臂。
右手紧握住左手腕内侧，然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀；再翻过肩膀，由臂外侧向下擦到左手背。
如此往复共擦十几次。
然后换用左手如上法擦右手臂十几次。
（臂部是经络脉路的要道，稍有不适，会影响全身活动。
）3.浴头。
两手掌心按住前额，稍用力向下擦到下颚，再翻向头后两耳上方，轻轻擦过头顶，回到前额；这是一次，共擦十几次。
接着，用十指肚或指甲均匀地轻揉整个头部的发根十几次。
然后用两拇指由太阳穴附近向头上部捋；捋至头顶后，即五指摒拢向下捋，捋到顶部，算一次。
这样捋十几次，有助于降低血压。
（头为一身主宰，是诸阳所会，百脉所通，浴头功可以促进诸阳上升，百脉调和，气血不衰，可使人面色红润，不生皱纹，既预防脑淤血，又引血上升，防止脱发。
）4.浴眼。
两手轻握拳，两拇指弯曲，用拇指背分擦两上眼皮各十几次；然后用两拇指分按两侧太阳穴旋转揉动十次，再向相反方向揉动十次；最后，右手拇指和食指捏住两眉头中间部位，揪十几次，与此同时，左手从后头发际向下捋到项部十几次。
换手同上动作十几次。
（眼的功能同五脏有关，“包为脾病，皆主心，肺白，肝黑，肾瞳人”，故有肾病的人，其瞳子多昏暗。
浴眼可使眼部气血畅通，保持丰满，眼睑不下垂，对预防近视、远视也有一定的作用。
床上十段炼丹功
床上十段炼丹功.txt （一）、“吐浊”: 目的在于排出浊邪以消除致病因素，并为下步“纳清”壮补元阳的功法打下基础，其法是早上醒后或晚上睡前，就床上取仰卧式，两手作抱球状置于小腹上约六寸许，闭目冥心，面带笑容，使形神两松，同时使舌自然轻触上腭（一般所云，舌抵上腭，则流于“执著”而不利于气机运行），然后进行吐纳，行此吐纳功时，以“先吐后吸，吐多吸少，吐凹纳凸，吐念吸静”、“口吐鼻吸”为准则，即先吐一口气，然后吸气，凡六次。
吐时两手向内收紧，头略朝前，小腹凹进，同时按“六字诀”的字音进行默念（第一次默念“唏”[应为嘘，应认为是错印。
蓬蒿人注]字，第二次默念“呵”字，第三次默念“呼”字，第四次默念“呬”字，第五次默念“吹”字，第六次默念“嘻”字），以排除脏腑浊气（此名泻法）。
每次吐浊至无可再吐时，则稍停，乃行吸气，吸时小腹随之凸起，头正归位，不念字音，如此行“吐浊”法六次毕，稍事休息，乃续行第二段“纳清”功法。
（二）、“纳清”：目的在于吸纳清气以培补元气，壮肾阳并为下步“通经”功法（行“小周天”）打下基础。
当第一段功练完，稍事休息后，即接着练此段功法。
姿势同上，惟此时当着重凝神气穴；在进行吐纳时，则以“先吐后纳，纳多吐少，吐凸纳凹，吸念吐静”、“口吐鼻吸”为准则，即先平直其身，吐气一口，然后吸气，凡六次。
吐时不默念字音，为时亦较吸气为短；吸气时，胸腹部均略朝上，使身体成拱型，还须将吸气时间延长，使吸气较多，同时分次默想上述六字以加强脏腑和丹田的真气（此名补法）如此行“纳清”六次毕，稍事休息，续行第三段“通经”功法。
（三）、“通经”：本段功法目的在于打通通畅任督，消除积滞。
并为下步“达络”功法打下基础，当第二段功法练完后，丹田之气已较充足，乃可藉吐气时少腹凹进之机，配合用意，使丹田之真气转向“命门”，并沿督脉而上至“玉枕穴”“泥丸宫”。
待真气在“泥丸宫”盘旋数周后，复随吸气时少腹凸起之机，让盘旋于“泥丸宫”之真气循任脉而下归丹田。
炼丹功
作者注：本功系吸收古代多种“导引术”之精华，并与“内丹功”相结合而提炼出来的一套炼丹功法，又名“床上十段锦”。
由于它具有“动静相念”、“练养相兼”、“刚柔相济”和“重点突破”的优点，有却病延年的实效，故又称“却病延年二十字诀”。
我在少年时体弱多病，人多以为我必将夭折，但练此攻后，竟不到一年而诸病消失，从我个人数十年来气功教学的经验看，一般体虚人，若能认真而坚持锻炼“床上十段练丹功”当可在一年内转弱为强。
“床上十段炼丹功”共包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺气、强筋、壮骨、晃海、归根等十段功法。
兹将其目的和具体练法分别介绍如下：（一）、“吐浊”: 目的在于排出浊邪以消除致病因素，并为下步“纳清”壮补元阳的功法打下基础，其法是早上醒后或晚上睡前，就床上取仰卧式，两手作抱球状置于小腹上约六寸许，闭目冥心，面带笑容，使形神两松，同时使舌自然轻触上腭（一般所云，舌抵上腭，则流于“执著”而不利于气机运行），然后进行吐纳，行此吐纳功时，以“先吐后吸，吐多吸少，吐凹纳凸，吐念吸静”、“口吐鼻吸”为准则，即先吐一口气，然后吸气，凡六次。
吐时两手向内收紧，头略朝前，小腹凹进，同时按“六字诀”的字音进行默念（第一次默念“唏”[应为嘘，应认为是错印。
蓬蒿人注]字，第二次默念“呵”字，第三次默念“呼”字，第四次默念“呬”字，第五次默念“吹”字，第六次默念“嘻”字），以排除脏腑浊气（此名泻法）。
每次吐浊至无可再吐时，则稍停，乃行吸气，吸时小腹随之凸起，头正归位，不念字音，如此行“吐浊”法六次毕，稍事休息，乃续行第二段“纳清”功法。
（二）、“纳清”：目的在于吸纳清气以培补元气，壮肾阳并为下步“通经”功法（行“小周天”）打下基础。
当第一段功练完，稍事休息后，即接着练此段功法。
姿势同上，惟此时当着重凝神气穴；在进行吐纳时，则以“先吐后纳，纳多吐少，吐凸纳凹，吸念吐静”、“口吐鼻吸”为准则，即先平直其身，吐气一口，然后吸气，凡六次。
床上十段锦
一、功法简介：养生十段锦，是中国传统的养生功法，历史非常悠久，秦朝时已广为盛行于社会大众之中，后被儒、道、释三家所沿用，是一套养生美容、袪病保健效果明显，功法简便，一学即会，练习时间灵活的优秀功法。
无论老少男女，均可习练。
且有相对的针对性，如需美容养颜者可多练面功，如需治疗和预防眼者可多练眼功，如需醒脑提神者可选练脑功耳功，如此等等，可谓各取所需，各得所益。
二、功法内容：面功眼功鼻功齿功口功头功耳功腰功膝功腹功1、面功功效：此法功在和血润色。
久行可使脸面斑迹消除，细腻柔净，红润光泽。
2、眼功功效：能养炼双眼神光，永除眼疾，还可去除胸臆和肾脏的风邪诸病。
3、鼻功功效：长行此法，既除鼻疾，又能润肺。
4、齿功功效：牙齿为一身骨梢，长行齿功，可紧骨坚齿，可集心神。
大小便闭口咬牙可防元气渗漏，可除齿痛之病。
5、口功功效：行此功能滋润五脏六腑，和血补气。
6、头功功效：长行此功，可袪头火和风池邪气，还有提神清脑和美发的作用。
7、耳功功效：长行此功，可利肾聪耳，除耳鸣，增听力。
8、腰功功效：长行此法，既可固肾壮肾，又可使脊椎骨灵利，去风除痛。
9、膝功功效：人的健康衰弱与否，一定程度与腰腿灵活与僵滞有关。
长行此功，不但可治愈膝关节风湿与炎症，还可增强腿的力量与灵活性，强力健步，益寿延年。
10、腹功功效：久行此法，既能增强脾胃功能，又可除食滞食气，帮助消化，又有温养丹田培育元气之作用。
床上十段锦包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺气、强筋、壮骨、晃海和归根等十段功法。
下面将其练功方法介绍如下：(1)吐浊：具有祛病除邪之效。
方法：晨醒或晚间临睡前，在床上取仰卧式，两手作抱球状，置于少腹上，约距腹皮18厘米许；闭目瞑心，面带笑容，使形神两松。
同时使舌自然轻触上腭，然后进行吐纳。
以“先吐后吸”、“吐多吸少”、“吐念吸静”、“口吐鼻吸”为准则。
即先吐气一口，然后吸气，凡6次，吐时按“六字诀”的字音进行默念，每次默念一字(唏、呵、呼、口四、吹、嘻)，以排除脏腑浊气。
床上十段练丹功
床上十段练丹功.txt女人谨记：一定要吃好玩好睡好喝好。
一旦累死了，就别的女人花咱的钱，住咱的房，睡咱的老公，泡咱的男朋友，还打咱的娃。
本功系吸收古代多种“导引术”之精华，并与“内丹攻”相结合而提炼出来的一套炼丹功法，又名“床上十段锦”。
由于它具有“动静相念”、“练养相兼”、“刚柔相济”和“重点突破”的优点，有却病延年的实效，故又称“却病延年二十字诀”。
我在少年时体弱多病，人多以为我必将夭折，但练此攻后，竟不到一年而诸病消失，从我个人数十年来气功教学的经验看，一般体虚人，若能认真而坚持锻炼“床上十段练丹功”当可在一年内转弱为强。
“床上十段练丹功”共包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺气、强筋、壮骨、晃海、归根等十段攻法。
兹将其目的和具体练法分别介绍如下：（一）“吐浊”：目的在于排出浊邪以消除致病因素，并为下步“纳清”壮补元阳的功法打下基础，其法是：早上醒后或晚上睡前，就床上取仰卧式，两手作抱球状置于小腹上约六寸许，闭目冥心，面带笑容，使形神两松，同时使舌自然轻触上腭（一般所云，舌抵上腭，则流于“执著”而不利于气机运行），然后进行吐纳，行此吐纳功时，以“先吐后吸，吐多吸少，吐凹纳凸，吐念吸静”、“口吐鼻吸”为准则，即先吐一口气，然后吸气，凡六次。
吐时两手向内收紧，头略朝前，小腹凹进，同时按“六字诀”的字音进行默念（第一次默念“唏”[应为嘘，应认为是错印。
注]字，第二次默念“呵”字，第三次默念“呼”字，第四次默念“呬”字，第五次默念“吹”字，第六次默念“嘻”字），以排除脏腑浊气（此名泻法）。
每次吐浊至无可再吐时，则稍停，乃行吸气，吸时小腹随之凸起，头正归位，不念字音，如此行“吐浊”法六次毕，稍事休息，乃续行第二段“纳清”功法。
（二）“纳清”：目的在于吸纳清气以培补元气，壮肾阳并为下步“通经”功法（行“小周天”）打下基础。
当第一段功练完，稍事休息后，即接着练此段功法。
姿势同上，惟此时当着重凝神气穴；在进行吐纳时，则以“先吐后纳，纳多吐少，吐凸纳凹，吸念吐静”、“口吐鼻吸”为准则，即先平直其身，吐气一口，然后吸气，凡六次。
床上八段锦
床 上 八 段 锦 预备：早上起床前与晚上睡觉前，只穿短内裤和拖鞋，坐在床边上，上身与下肢基本垂直，大小腿基本垂直，与肩同宽。
第一段：上肢 １、紧握拳：两臂弯曲，垂于上身两侧。
手指伸展，用力握拳，再伸展，再用力握拳。
连作４５次。
２、搓手掌：两掌相对，用力搓４５次，搓得越热越好。
３、搓手背：先用右手掌用力搓左手背４５次；再用左手掌用力搓右手背４５次。
４、搓手指：十指交叉，用力相搓４５次。
５、搓臂：先用右手掌用力搓左臂。
从手腕处，沿里侧向上搓，绕过肩关节，从外侧搓到左手背处。
连作３６次；再用左手掌搓右臂，方法同上，连作３６次。
第二段：头部 １、干洗脸：收支并拢，贴于两脸夹，用力向上搓，绕过头部，从后发际搓回原位。
连作３６次。
２、干梳头：十指分开，用指头从发际梳到后发际，连梳９９次（用力不可过大，指甲要常剪，以防划破头皮）。
３、拍头：十指分开，覆盖面尽可能要大一些。
稍用力拍打头部８１次。
第三段：五官 １、耳 ①鸣天鼓：两掌根捂住两耳孔，用拇指以外的指头，轻轻拍打各自一侧的后脑３６次（耳要听见铿锵的击鼓似的声音）。
然后掌根捂紧两耳孔，再用力拔开。
捂紧、拔开。
连作３６次。
②转耳孔：用两手食指尖、伸入耳孔，顺时针方向转三圈，塞紧，猛然拔开为一次；再逆时针方向转三圈，塞紧拔开。
如此交替，共作９次。
③弹耳朵：用两手掌前端，弹两耳耳轮，连作３６次。
④提耳朵：先用右臂绕过头，右手拇指和食指，去提左耳朵上部３６次；再将左臂绕过头，用左手的拇指和食指，提右耳朵上部３６次。
⑤搓耳朵：两手半握拳，用拇指和食指握住耳朵，从上往下搓８１次，搓得越热越好。
２、眼 ①搓眉：两手轻握拳，用食指第三节，从里向外搓眼眉３６次。
②揉眼睛：两手轻握拳，用拇指第二节，从里向外，边揉搓便转动３６次；再从外向里边揉搓边转动３６次。
③揉太阳穴：用两手拇指指肚按住左右太阳穴处，其余手指在眼前方交叉。
床上十段炼丹功
（九）、“晃海”：出段功法目的在于缓和前段功法的紧张状态，从而使散布全身的真气，转向丹田集中，沸腾的血流，转向平静，以利于第十段功法的顺利完成。其法是：将两腿收回，改为盘坐，两手置于小腹，待心定气调后，可即配合极慢的摇晃动作进行吐纳，即先正身吐气一口，吐毕，稍停，乃作圆圈式摇晃。摇晃时吸气，恢复正位时吐气。共摇晃12圈，逢单数则左下右上，遇双数则右下左上。，摇晃幅度愈大愈好，摇晃速度愈慢愈佳。但初练是时不可勉强，当循序渐进，如此一吐一吸，十二次毕，可稍事休息，续行第十段“归根”功法。
床上十段炼丹功
作者注：本功系吸收古代多种“导引术”之精华，并与“内丹功”相结合而提炼出来的一套炼丹功法，又名“床上十段锦”。由于它具有“动静相念”、“练养相兼”、“刚柔相济”和“重点突破”的优点，有却病延年的实效，故又称“却病延年二十字诀”。我在少年时体弱多病，人多以为我必将夭折，但练此攻后，竟不到一年而诸病消失，从我个人数十年来气功教学的经验看，一般体虚人，若能认真而坚持锻炼“床上十段练丹功”当可在一年内转弱为强。
（十）、“归根”这段功法本是“内丹功”中的一个重要主成部分，移用于“床上十段锦”的目的是：将前述诸段所练得的成果（丹书上称作“圣胎”）归于丹田，使得所养而日趋壮大，生命活动力也就加强了，长寿也就有保证了。其法保持盘坐姿势，渐次放慢口鼻呼吸，以渐入气息绵绵，似闭非闭，似有似无的“胎息”状态。同时，当进一步地将各种杂念排除净尽，而只留下一点是有是无的轻微“存想”，觉四周转入丹田之真气呈螺旋状而不断深入，终至于不知所之，至此境界，全身舒泰，生气昂然，即可收功起床。
（四）、“达络”本是一种“大周天”功法，目的在于使整体都能取得效益，对患有局部疼痛特别是伴有末梢麻木的病人，如瘫痪病、风湿病等最为有效，作为针灸推拿医生，如能熟练掌握此法将真气随时运至指端为人治病，将大大提高其疗效，其法是如前仰卧，先将两臂放置于身旁，次将将手指、脚趾弯曲，然后闭目瞑心，凝神气穴，待小腹有“动机”时（说明阳气已发动）乃行“吐纳”吐气，当按“意气相随”原则并乘小腹后凹之机，使丹田之气窜至“命门”，继而分两路前进，上行一路至“大椎”时，再分为左右两路，循手三阳经而至十指之端，下行一路，则从“命门”分为左右两路并循足三阳经而至十趾之端。此时切忌真气外放外泄，致伤元气，在此过程中，手指脚趾则自然放开，其快慢和所需时间，当与吸气的时间和快慢密切配合，呼毕，稍停，及行吸气。吸气时，也按“意气相随”原则并乘小腹凸起之机，使手指之气。循手三阴经而总汇于“膻中”，并循任脉而回归于小腹丹田，脚趾之气则同时循足三阴经上行而回归于小腹丹田，在手脚之气回归丹田过程中，手指脚趾均当同时自然屈曲，其快慢和所需时间，当与吸气的时间和快慢密切配合，如此行吐纳十余次后，当可感手指、脚趾发热发胀，或指与指间，趾与趾间有气串走，或相互吸引，及此“达络”已见效益的明证，即可稍事休息，续行第五段“宽胸”功法。（五） “宽胸”：目的在于条达胸部气机，并籍以加强心肺生理功能。其法是盘足坐定后，闭目瞑心，面带笑容将两手掌合拢置于胸前（于膻中穴处），待心定气调后，乃行吐纳法。吐时两手固定不动，但将头随之向前方低下，使鼻碰食指之端。吐气毕，稍停，乃行吸气。吸时头抬起，继而向一侧扭转，并随之将两手齐向相反一侧，并使气沉丹田。吸气毕，稍停，再呼气，呼气，呼气时，两手恢复正位后，可略事休息，续行第六段 “顺气”功法。
床上十分钟健身操
·
···床上十分钟健身操
一、仰卧，平躺，左右腿轮流屈伸各5～25次。
二、仰卧，平躺，左右腿轮流直腿上举。
各5～25次。
三、仰卧，平躺，左右脚做蹬自行车动作。
5～25次。
四、仰卧，平躺，屈膝，左右交换扭双手十指交叉，向相反的方向拉，成拧东西状。
各5～25次。
五、仰卧，平躺，两手平放侧面，抬臀。
5～25次。
六、仰卧，平躺，两手平放侧面，屈膝抬臀。
5～25次。
七、俯卧，两手平放两侧，头向一边侧，直腿，左右抬腿。
各5～25次。
八、双手曲肘趴在床上，头抬起，腿做游泳时打水花状。
5～25次。
九、双手撑在床上，俯身，头和身子成一直线，两脚曲跪，左右曲伸腿。
各5～25次。
十、同九，曲伸腿时向后踢起，头同时向后仰，（屈膝尽量向胸口吸腿，头也向胸弯曲）各5～25次。
十一、直腿跪，两手紧贴体侧，直身向后压。
5～10次。
十二、屈膝坐，手指交叉护着后脑勺，平臂，上身直，尽量向后倾斜，和脚形成摇椅状，然后左右扭动。
5～10次。
另外，可在一、二处加上一不平躺绷直两脚，脚掌相对状，5～10次。
再做肚子和胸腔的吸呼气。
床上十段练丹功中的六字诀论述及练法
床上十段练丹功中的六字诀论述及练法本功系吸收古代多种“导引术”之精华，和六字诀息息相关，并与“内丹攻”相结合而提炼出来的一套炼丹功法，又名“床上十段锦”。
由于它具有“动静相念”、“练养相兼”、“刚柔相济”和“重点突破”的优点，有却病延年的实效，故又称“却病延年二十字诀”。
我在少年时体弱多病，人多以为我必将夭折，但练此攻后，竟不到一年而诸病消失，从我个人数十年来气功教学的经验看，一般体虚人，若能认真而坚持锻炼“床上十段练丹功”当可在一年内转弱为强。
“床上十段练丹功”共包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺气、强筋、壮骨、晃海、归根等十段攻法。
兹将其目的和具体练法分别介绍如下：（一）“吐浊”: 目的在于排出浊邪以消除致病因素，并为下步“纳清”壮补元阳的功法打下基础，其法是早上醒后或晚上睡前，就床上取仰卧式，两手作抱球状置于小腹上约六寸许，闭目冥心，面带笑容，使形神两松，同时使舌自然轻触上腭（一般所云，舌抵上腭，则流于“执著”而不利于气机运行），然后进行吐纳，行此吐纳功时，以“先吐后吸，吐多吸少，吐凹纳凸，吐念吸静”、“口吐鼻吸”为准则，即先吐一口气，然后吸气，凡六次。
吐时两手向内收紧，头略朝前，小腹凹进，同时按“六字诀”的字音进行默念（第一次默念“唏”[应为嘘，应认为是错印。
蓬蒿人注]字，第二次默念“呵”字，第三次默念“呼”字，第四次默念“呬”字，第五次默念“吹”字，第六次默念“嘻”字），以排除脏腑浊气（此名泻法）。
每次吐浊至无可再吐时，则稍停，乃行吸气，吸时小腹随之凸起，头正归位，不念字音，如此行“吐浊”法六次毕，稍事休息，乃续行第二段“纳清”功法。
（二）“纳清”：目的在于吸纳清气以培补元气，壮肾阳并为下步“通经”功法（行“小周天”）打下基础。
当第一段功练完，稍事休息后，即接着练此段功法。
姿势同上，惟此时当着重凝神气穴；在进行吐纳时，则以“先吐后纳，纳多吐少，吐凸纳凹，吸念吐静”、“口吐鼻吸”为准则，即先平直其身，吐气一口，然后吸气，凡六次。
床上这样5分钟，让你瘦出销魂美背
床上这样5分钟，让你瘦出销魂美背
动作1.小燕飞，俯卧，双手双脚同时向上抬起，坚持30个！
动作2.俯身夹背，俯卧手臂伸直，吸气抬上半身同时手臂向后夹紧，重复动作30个！
动作3.俯身抬手，俯卧手臂伸直后背抬起，做上下的运动，坚持30个！
动作4.抬不同侧的手脚，四脚板凳式，同时抬起左手右脚坚持3S 然后换另一侧，左右各10次！
动作5.侧卧伸展，侧卧手臂放在身后，伸直向上，用力向后夹紧，左右各坚持1分钟！
动作6.左右拉伸，跪坐，双手头顶交握，倒向一侧至极限，坚持30S，然后换另一侧！
今天的开肩美背动作就是这些了，大家一定要好好练习哦！。
床上十段炼丹功----张文江
床上十段炼丹功----张文江作者注：本功系吸收古代多种“导引术”之精华，并与“内丹功”相结合而提炼出来的一套炼丹功法，又名“床上十段锦”。
由于它具有“动静相念”、“练养相兼”、“刚柔相济”和“重点突破”的优点，有却病延年的实效，故又称“却病延年二十字诀”。
我在少年时体弱多病，人多以为我必将夭折，但练此攻后，竟不到一年而诸病消失，从我个人数十年来气功教学的经验看，一般体虚人，若能认真而坚持锻炼“床上十段练丹功”当可在一年内转弱为强。
“床上十段炼丹功”共包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺气、强筋、壮骨、晃海、归根等十段功法。
兹将其目的和具体练法分别介绍如下：（一）“吐浊”目的在于排出浊邪以消除致病因素，并为下步“纳清”壮补元阳的功法打下基础，其法是早上醒后或晚上睡前，就床上取仰卧式，两手作抱球状置于小腹上约六寸许，闭目冥心，面带笑容，使形神两松，同时使舌自然轻触上腭（一般所云，舌抵上腭，则流于“执著”而不利于气机运行），然后进行吐纳，行此吐纳功时，以“先吐后吸，吐多吸少，吐凹纳凸，吐念吸静”、“口吐鼻吸”为准则，即先吐一口气，然后吸气，凡六次。
吐时两手向内收紧，头略朝前，小腹凹进，同时按“六字诀”的字音进行默念（第一次默念“唏”[应为嘘，应认为是错印。
蓬蒿人注]字，第二次默念“呵”字，第三次默念“呼”字，第四次默念“呬”字，第五次默念“吹”字，第六次默念“嘻”字），以排除脏腑浊气（此名泻法）。
每次吐浊至无可再吐时，则稍停，乃行吸气，吸时小腹随之凸起，头正归位，不念字音，如此行“吐浊”法六次毕，稍事休息，乃续行第二段“纳清”功法。
（二）“纳清”目的在于吸纳清气以培补元气，壮肾阳并为下步“通经”功法（行“小周天”）打下基础。
当第一段功练完，稍事休息后，即接着练此段功法。
姿势同上，惟此时当着重凝神气穴；在进行吐纳时，则以“先吐后纳，纳多吐少，吐凸纳凹，吸念吐静”、“口吐鼻吸”为准则，即先平直其身，吐气一口，然后吸气，凡六次。
《床上十段练丹功》中的六字诀
《床上十段练丹功》中的六字诀[转载]《床上十段练丹功》中的六字诀原文地址：《床上十段练丹功》中的六字诀作者：蓬蒿人《床上十段练丹功》张文江本功系吸收古代多种“导引术”之精华，并与“内丹攻”相结合而提炼出来的一套炼丹功法，又名“床上十段锦”。
由于它具有“动静相念”、“练养相兼”、“刚柔相济”和“重点突破”的优点，有却病延年的实效，故又称“却病延年二十字诀”。
我在少年时体弱多病，人多以为我必将夭折，但练此攻后，竟不到一年而诸病消失，从我个人数十年来气功教学的经验看，一般体虚人，若能认真而坚持锻炼“床上十段练丹功”当可在一年内转弱为强。
“床上十段练丹功”共包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺气、强筋、壮骨、晃海、归根等十段攻法。
兹将其目的和具体练法分别介绍如下：（一）“吐浊”:目的在于排出浊邪以消除致病因素，并为下步“纳清”壮补元阳的功法打下基础，其法是早上醒后或晚上睡前，就床上取仰卧式，两手作抱球状置于小腹上约六寸许，闭目冥心，面带笑容，使形神两松，同时使舌自然轻触上腭（一般所云，舌抵上腭，则流于“执著”而不利于气机运行），然后进行吐纳，行此吐纳功时，以“先吐后吸，吐多吸少，吐凹纳凸，吐念吸静”、“口吐鼻吸”为准则，即先吐一口气，然后吸气，凡六次。
吐时两手向内收紧，头略朝前，小腹凹进，同时按“六字诀”的字音进行默念（第一次默念“唏”[应为嘘，应认为是错印。
蓬蒿人注]字，第二次默念“呵”字，第三次默念“呼”字，第四次默念“呬”字，第五次默念“吹”字，第六次默念“嘻”字），以排除脏腑浊气（此名泻法）。
每次吐浊至无可再吐时，则稍停，乃行吸气，吸时小腹随之凸起，头正归位，不念字音，如此行“吐浊”法六次毕，稍事休息，乃续行第二段“纳清”功法。
（二）“纳清”：目的在于吸纳清气以培补元气，壮肾阳并为下步“通经”功法（行“小周天”）打下基础。
当第一段功练完，稍事休息后，即接着练此段功法。
姿势同上，惟此时当着重凝神气穴；在进行吐纳时，则以“先吐后纳，纳多吐少，吐凸纳凹，吸念吐静”、“口吐鼻吸”为准则，即先平直其身，吐气一口，然后吸气，凡六次。
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一、功法简介：养生十段锦，是中国传统的养生功法，历史非常悠久，秦朝时已广为盛行于社会大众之中，后被儒、道、释三家所沿用，是一套养生美容、袪病保健效果明显，功法简便，一学即会，练习时间灵活的优秀功法。
无论老少男女，均可习练。
且有相对的针对性，如需美容养颜者可多练面功，如需治疗和预防眼者可多练眼功，如需醒脑提神者可选练脑功耳功，如此等等，可谓各取所需，各得所益。
二、功法内容：面功眼功鼻功齿功口功头功耳功腰功膝功腹功
1、面功功效：此法功在和血润色。
久行可使脸面斑迹消除，细腻柔净，红润光泽。
2、眼功功效：能养炼双眼神光，永除眼疾，还可去除胸臆和肾脏的风邪诸病。
3、鼻功功效：长行此法，既除鼻疾，又能润肺。
4、齿功功效：牙齿为一身骨梢，长行齿功，可紧骨坚齿，可集心神。
大小便闭口咬牙可防元气渗漏，可除齿痛之病。
5、口功功效：行此功能滋润五脏六腑，和血补气。
6、头功功效：长行此功，可袪头火和风池邪气，还有提神清脑和美发的作用。
7、耳功功效：长行此功，可利肾聪耳，除耳鸣，增听力。
8、腰功功效：长行此法，既可固肾壮肾，又可使脊椎骨灵利，去风除痛。
9、膝功功效：人的健康衰弱与否，一定程度与腰腿灵活与僵滞有关。
长行此功，不但可治愈膝关节风湿与炎症，还可增强腿的力量与灵活性，强力健步，益寿延年。
10、腹功功效：久行此法，既能增强脾胃功能，又可除食滞食气，帮助消化，又有温养丹田培育元气之作用。
床上十段锦
包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺气、强筋、壮骨、晃海和归根等十段功法。
下面将其练功方法介绍如下：(1)吐浊：具有祛病除邪之效。
方法：晨醒或晚间临睡前，在床上取仰卧式，两手作抱球状，置于少腹上，约距腹皮18厘米许；闭目瞑心，面带笑容，使形神两松。
同时使舌自然轻触上腭，然后进行吐纳。
以“先吐后吸”、“吐多吸少”、“吐念吸静”、“口吐鼻吸”为准则。
即先吐气一口，然后吸气，凡6次，吐时按“六字诀”的字音进行默念，每次默念一字(唏、呵、呼、口四、吹、嘻)，以排除脏腑浊气。
(2)纳清：有吸纳清气以培补元气、壮肾阳之效。
姿势同上，惟此时当着重凝神。
吐纳时应以“先吐后纳、纳多吐少、吸念吐静、口吐鼻吸”为原则，即先平直其身，吐气一口，稍停，然后吸气，凡6次，吸时默念上述六字，吐气时不念，还须将吸气时间延长，使吸气较多。
(3)通经：具有通畅任督二脉，消除积滞之效。
第二段功法练完后，丹田之气已较充足，乃可藉吐气时少腹凹进之机，配合用意，使丹田之真气转向“命门”，并沿督脉而上至“玉枕穴”“泥丸宫”。
待真气在“泥丸宫”盘旋数周后，复随吸气时少腹凸起之机，让盘旋于“泥丸宫”之真气循任脉而下归丹田。
如此循任脉一上一下的真气运行，俗称“小周天”。
凡练功至此佳境后，必有热气循督脉上行和凉气循任脉下注的感觉，让人倍感惬意、舒适。
如此锻炼之后，可稍许休息，续行“达络”功法。
(4)达络：这是一种“大周天”功法，目的在于调节整体功能活动。
对患有瘫痪病、风湿病并伴有末梢麻木者最为有效。
方法：如前仰卧，先将两臂放置于身旁，然后将手指、脚趾弯曲，闭目瞑心，面带笑容；待少腹有“动机”时，及行吐纳。
吐气时，当按“意气相随”原则并乘少腹后凹之机，使丹田之气窜至“命门穴”，继而分两路前进，上行一路至“大椎”时，再分为左右两路，循手三阳经(即十二经脉中循行上肢外侧的三条经脉，手阳明大肠经、手太阳小肠经、手少阳三焦经)而
至十指之端；下行一路，则从“命门”分为左右两路并循足三阳经(即十二经脉中循行于下肢前、外、后侧的三条经脉，即足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经)而至十趾之端。
此时切忌真气外放外泄，致伤元气。
呼毕稍停，及行吸气。
吸气时，也按“意气相随”原则，并乘少腹凸起之机，使手指之气，循手三阴经而总汇于“膻中”，并循任脉而回归于少腹丹田，脚趾之气则同时循足三阴经上行而回归于少腹丹田。
如此行吐纳十余次后，可有手指、脚趾胀热感，表明“达络”效果显著。
(5)宽胸：具有宽胸利气，加强心肺功能之效。
方法：盘足而坐，面带笑容，闭目瞑心，两手掌合拢置于胸前，待心定神安时，乃行吐纳法。
吐时两手固定不动，但头随吐气之时向下低，使鼻碰食指之端。
吐气毕，稍停，乃行吸气。
吸时头逐渐抬起，继而向一侧扭转，并随之将两手挤向相反的一侧，让气到丹田。
吸气毕，稍停，再呼气。
呼气时，两手恢复正位，头亦随之向下低，使鼻与食指相碰，如此反复施吐纳6次。
(6)顺气：目的在于清除肝胆郁滞，健脾胃。
方法：如前坐定，但两手则改作抱球状，置于腹前，待心静气调后，乃行吐纳法。
吐时将两手掌转向腹皮，少腹凹进，头随之前倾。
吸气时，头略向后仰，少腹自然凸起。
吸毕，则恢复坐前姿势。
如此反复吐纳6次。
(7)强筋：能加强两臂的韧带功能，使两臂更有力地进行运动。
方法：如前坐定后，握拳。
将两臂举起，使拳头与头顶相平，成笔架状(山字形)，不动。
待心定气调后，乃行吐纳。
吐时，两手略伸向前，头身也随之略向前倾，同时小腹自然凹进。
吐毕，转为吸气，两手指用力抓紧并收回，恢复成笔架状；头身也随之升起并稍向后仰。
在“闭气”状态下，快速摇动肩胛3次(要求筋骨作响)，及复如前吐气、吸气。
如此，吐纳6次。
(8)壮骨：一是运动脊椎，防止骨质增生和椎体老化；二是加强肾的功能，以益寿。
方法：两腿伸直
坐定，先行吐气。
吐气时，两手掌心向下尽力伸向前方，以摸到足趾为佳。
不过，对于年老体弱者，还是量力而行为宜。
少腹随之自然凹进。
吐气毕，保持俯位，乃行吸气。
吸气时，两手举起，使手掌托天，同时头身顺势向后仰，小腹随之自然凸起。
吸气毕，复如前吐气、吸气。
如此，吐纳6次。
(9)晃海：具有缓和前段功法的紧张状态，从而使散布全身的真气转向丹田集中之效。
方法：两腿收回，改为盘坐，两手置于少腹，配合极慢的摇晃动作进行吐纳，即先正身吐气一口，吐毕，稍停，乃作圆圈式摇晃。
摇晃时吸气，恢复正位时吐气。
共摇晃12圈，逢单数则左下右上，遇双数则右下左上。
摇晃速度愈慢愈佳，摇晃幅度愈大愈好。
如此一吐一吸，共12次毕。
(10)归根：目的是将上述诸功的成果归于丹田，加强生命力。
方法：正襟盘坐，渐次放慢口鼻呼吸，以渐入气息绵绵，呈似闭非闭，似有似无的“胎息”状态。
此刻，便渐觉四周之真气呈螺旋状进入丹田，终至于不知所之，全身舒适，生气盎然，即可收功。
注意事项：锻炼首先要持之以恒，以晨起及临睡各练一次为宜。
每次练功20～30分钟较合适。
初学者可短些，以后逐渐延长。
也可选做其中几段。
其次练功者应精神乐观，情绪稳定，尽量避免外界干忧。
还要注意保暖，以防因练功时微微汗出而感风邪。
游戏
所谓床上十段锦，包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺气、强筋、壮骨、晃海和归根等十段功法。
下面将其练功方法介绍如下：
(1)吐浊：具有祛病除邪之效。
方法：晨醒或晚间临睡前，在床上取仰卧式，两手作抱球状，置于少腹上，约距腹皮18厘米许；闭目瞑心，面带笑容，使形神两松。
同
时使舌自然轻触上腭，然后进行吐纳。
以“先吐后吸”、“吐多吸少”、“吐念吸静”、“口吐鼻吸”为准则。
即先吐气一口，然后吸气，凡6次，吐时按“六字诀”的字音进行默念，每次默念一字(唏、呵、呼、口四、吹、嘻)，以排除脏腑浊气。
(2)纳清：有吸纳清气以培补元气、壮肾阳之效。
姿势同上，惟此时当着重凝神。
吐纳时应以“先吐后纳、纳多吐少、吸念吐静、口吐鼻吸”为原则，即先平直其身，吐气一口，稍停，然后吸气，凡6次，吸时默念上述六字，吐气时不念，还须将吸气时间延长，使吸气较多。
(3)通经：具有通畅任督二脉，消除积滞之效。
第二段功法练完后，丹田之气已较充足。